SENAM HIPERTENSILatihan fisik untuk hipertensi pada usia lanjut
dapat memperbaiki elastisitas jaringan penghubung dan pembuluh
darah.PEREGANGAN LEHER
Pada masing-masing gerakan ditahan selama 5 detik lalu diulangi
lagi sampai 3 kali.
1. Berdiri tegak, kepala lurus ke depan
2. Desak dagu hingga kepala terdorong ke belakang.
3. Tarik kepala hingga dagu menyentuh dada
4. Tarik kepala kesamping hingga telinga menyentuh bahu secara
bergantian.
5. Letakkan dagu pada bahu secara bergantian
6. Putar kepala secara bergantian. PEREGANGAN BAHU DAN
PERGELANGAN TANGAN
Pada masing-masing gerakan dilakukan selama 10 detik diulangi 3
kali
1. Berdiri tegak, angkat dan jalin kedua tangan lurus keatas
melewati kepala, telapak tangan menghadap keatas. 2. Dorong tangan
keatas dan sedikit ke belakang seakan-akan hendak mendorong
langit-langit.
3. Tahan selama 10 detik, jangan menahan 4. nafas selama
melakukan peregangan.PEREGANGAN BAHU DAN TRISEP
Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang berlawanan 3
kali
1. Berdiri tegak, angkat tangan kanan melewati kepala dan tekuk
siku.
2. Kemudian letakkan telapak tangan diatas otot trapezius.
3. Letakkan telapak tangan kiri diatas siku tangan kanan.
4. Perlahan-lahan tarik siku tangan kanan itu dengan tangan
kiri.
5. Tahan 10 detik kemudian kembali ke posisi semula.
PEREGANGAN OTOT DADA
Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang berlawanan 3
kali
1. Berdiri tegak, kunci tangan dibelakang punggung sehingga
jari-jari terjalin setinggi pantat.
2. Kemudian angkat lengan yang terjalin jadi satu itu keatas dan
menjauh dari tubuh sampai terasa tarikan pada otot dada dan
bahu.
3. Jangan membungkukkan badan, tahan 10 detik lalu kembali ke
posisi awal.
PEREGANGAN PUNGGUNG BAGIAN BAWAH DAN OTOT HAMSTRING
Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang berlawanan 3
kali
1. Duduk di lantai dengan kaki diluruskan dan tangan diletakkan
diatas paha, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan menggapai
kearah jari-jari kaki.
2. Tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi
semula.A. LATIHAN AYUNAN TANGAN
1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Tangan berada disamping tubuh dengan telapak tangan menghadap
ke belakang dan jari-jari tangan merapat.
3. Mata melihat ke depan dengan pandangan jauh.
4. Ayunkan tangan ke depan dan ke belakang dengan sudut 450
sampai 500 dengan berirama tanpa henti.5. 6. Tingkatkan kecepatan
ayunan secara bertahap sampai 60 kali per menit.
7. Lakukan ini dengan durasi yang semakin meningkat, mulai 5
sampai 10 menit (minggu I), 10 sampai 15 menit (minggu II), 15
sampai 20 menit (minggu III) dan 20 menit (minggu IV).
8. Sebelum berhenti berlatih, turunkan kecepatan ayunan secara
bertahap dan jangan berhenti secara mendadak.PELEMASAN
Gerakan pada pelemasan ini sama dengan gerakan peregangan awal,
tetapi dengan penuh relaksasi otot.
