Semáforo de los Alimentos

Semforo de los AlimentosUna propuesta de Solucin Fcil, Eficaz, Saludable, Econmica y Permanente para problemas de Exceso de Peso, Colesterol, Triglicridos, Glicemia y Gota3.1. Introduccin: Valor Nutritivo y Calrico de los alimentos 3.2. El Semforo de los Alimentos 3.3 Ejemplos de alimentos en Luz VERDE: Lcteos Descremados 3.4. Ejemplos de alimentos en Luz VERDE: Frutas 3.5. Ejemplos de alimentos en Luz VERDE: Verduras 3.6. Ejemplos de alimentos en Luz AMARILLA 3.7. Ejemplos de alimentos en Luz ROJA 3.8. Los 4 SI y los 4 NO de la BUENA SALUD 3.9. Los 7 cambios OBLIGATORIOS en sus hbitos alimenticios 3.1. INTRODUCCIONEl 1o.de junio de 1.998 un comunicado de la American Heart Association (AHA) incluye la obesidad entre los principales factores de riesgo, junto con el tabaquismo, la hipercolesterolemia, la hipertensin arterial y el sedentarismo. El comunicado de la AHA seala que, dada la evidencia cientfica existente al respecto, la obesidad en s misma se ha convertido en una enfermedad y una epidemia cada vez ms peligrosa, razn por la cual debe pasar de ser un factor contribuyente al riesgo cardiovascular a ser un FACTOR DE RIESGO PRINCIPAL. Solo 15 das despus se hicieron pblicas las primeras directrices federales sobre obesidad, poniendo de manifiesto que el EXCESO DE PESO aumenta el riesgo de hipertensin, trastornos lipdicos, diabetes tipo 2, cardiopata isqumica, enfermedad de la vescula biliar, artrosis, apnea del sueo, problemas respiratorios y ciertos tipos de cncer. El documento se basa en que existen evidencias slidas de que varias enfermedades, aumentan significativamente cuando el ndice de masa corporal es superior a 25, y que el riesgo de muerte se incrementa cuando dicho ndice es superior a 30. Segn las directrices, las estrategias de mayor xito para perder peso son: 1. La REDUCCION DEL APORTE CALORICO (disminucin de la ingesta alimentaria) 2. El AUMENTO DEL EJERCICIO FISICO (aumento del consumo de caloras) 3. La TERAPIA CONDUCTUAL (cambio de conducta y hbitos dietticos y fsicos) Este histrico pronunciamiento de las mximas autoridades americanas en este campo, fija pautas definitivas en el diagnstico y tratamiento de la obesidad y las enfermedades metablicas. Descarta las soluciones "mgicas", que ilusionan a los pacientes con la idea de que su problema puede ser resuelto por algn aparato, inyeccin, infusin, cpsula o pomada milagrosa, generalmente proveniente de algn recndito lugar. En este contexto, la alternativa educativa que detallamos a continuacin (Mtodo STAR), constituye una propuesta de solucin fcil, eficaz, saludable, econmica y permanente para problemas menores de Exceso de peso, Coleterol alto con o sin Triglicridos elevados, Acido Urico elevado (Gota), Diabetes e Hipoglicemia. En alteraciones ms graves del peso o metabolismo, tambin hace parte imprescindible de una solucin integral, junto con los medicamentos y dems recursos. .

Valor Nutritivo y Calrico de los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . .Volver a MenLa propuesta de cambio de la conducta alimentaria que propone el Mtodo STAR se basa en la diferenciacin del APORTE NUTRITIVO y el APORTE CALORICO de los alimentos. El APORTE NUTRITIVO de un alimento es tanto mayor cuanto mayor sea su aporte de Protenas, Vitaminas, Minerales y Fibra, mientras que el APORTE CALORICO es mayor cuanto mayor sea el aporte de Carbohidratos complejos y Grasas. En esta perspectiva y de acuerdo con las Tablas de Composicin de Alimentos del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar - ICBF: Prcticamente todas las FRUTAS y VERDURAS se encuentran en el grupo de alimentos de valor nutritivo alto y valor calrico bajo. Las guayabas son ricas en vitamina C. Los mangos son de las pocas frutas que a ms de un alto contenido de cido ascrbico tienen cantidades apreciables de carotenoides. La La leche entera, pasteurizada, hervida, Kumis, Yogurt, de leche entera o descremada, en polvo y reconstituida, tienen un Valor nutritivo ALTO por ser fuentes de calcio, protenas, riboflavina y vitaminas A y D. Los quesos duros y semiblandos tienen valor Las leguminosas en general tienen un contenido alto de protenas, hierro y tiamina. Las leguminosas verdes, por su mayor contenido de humedad, tienen prcticamente la mitad del contenido de protenas, tiamina y hierro de las leguminosas secas. El contenido de riboflavina y niacina es independiente de la humedad. Las leguminosas verdes contienen cantidades moderadas de cido ascrbico. Las lentejas se distinguen por su alto contenido de hierro y el man por su alto contenido de

curuba, adems de ser rica en vitamina C, es buena fuente de carotenoides y niacina. La papaya tambin contiene buena cantidad de carotenoides. El ann contiene cantidades apreciables de riboflavina.. Las chupas son la fuente ms rica de carotenoides y tambin son ricas en tiamina. El cachipay o chontaduro de la variedad roja es ms rica en carotenoides que la amarilla. El zapote se destaca por su contenido en hierro. El durazno amarillo por su contenido de cido ascrbico. El banano pacfico es la nica variedad de banano con un contenido de carotenoides. La tuna tiene un contenido apreciable de cido ascrbico. La badea y la granadilla tienen alto contenido de niacina. La chirimoya contiene apreciable cantidad de tiamina y riboflavina. La cereza tiene un contenido apreciable de cido ascrbico. El boroj tiene contenido alto de tiamina y niacina y apreciable de hierro y riboflavina. El rbol del pan contiene apreciable cantidad de protenas y tiamina. La almendra de chigua tiene un contenido apreciable de protenas, tiamina y hierro. El pimiento morrn rojo o pimiento dulce es rico en cido ascrbico. El tallo o col de la variedad verde es muy rico en cido ascrbico, calcio y riboflavina y tiene un contenido apreciable de protenas y tiamina. Por esta razn se la considera la hortaliza ms completa en nutrientes. La variedad morada no contiene carotenoides. Las guascas tienen alto contenido de calcio, hierro, riboflavina y niacina, as como apreciable cantidad de protenas, tiamina y cido ascrbico. La utilizacin del calcio y el hierro puede estar interferida por su alto contenido de cido oxlico. Las espinacas tienen alto contenido de hierro, tiamina y riboflavina, as como un contenido apreciable de protenas, calcio y cido ascrbico. El berro tiene alto contenido de calcio y cido ascrbico y apreciable de

nutritivo equivalente. La carne de res es rica en protenas, hierro, riboflavina y niacina. La carne de cerdo adems de ser rica en protenas, hierro, riboflavina y niacina, es excepcionalmente rica en tiamina. La carne de ternera tiene el mismo valor nutritivo que la carne de res, pero con cantidades mayores de tiamina y niacina. La carne de cordero tiene un valor nutritivo similar a la carne de res. La carne de conejo se distingue de las especies de mayor tamao por su bajo contenido de grasa. Su contenido de protenas, hierro y riboflavina, es similar al de la carne de res. En cambio su contenido de niacina es mucho mayor. La carne de chiguiro tiene un valor nutritivo similar a la carne de conejo. Su contenido de grasas es menor que el de otras carnes. La carne de gallina o pollo tiene un contenido de protenas, hierro y riboflavina similar a la de res pero su contenido de niacina es mucho mayor. La carne de gallina se diferencia de la del pollo por su mayor contenido de grasa Los pescados de mar o ro: Bagre, Cabrilla, Rbalo, Pargo Rojo Bocachico, Capaz, Trucha, etc. se han dividido en magros y grasos a pesar de que su contenido de grasa, mucho menor que el de las carnes, hara entrar a los pescados "grasos" en la clasificacin de carnes magras. Su contenido de protenas y niacina es similar al de la carne de res y su contenido de hierro y riboflavina, es menor. Los mariscos como Almejas, Camarn, Langosta, Ostras, etc. estn casi totalmente desprovistos de grasa. El

protenas, grasa y niacina. La soya es la leguminosa ms rica en protenas y tiene muy alto contenido de grasas, calcio y hierro, al igual que sus derivados como la harina y la leche de soya. La Bienestarina, Incaparina, Colombiarina, etc., son mezclas vegetales desarrolladas como suplementos proteicos y calricos para la lucha contra la desnutricin. Los granos son fuentes calricas importantes y su contenido de protenas es aceptable. Los granos de cereales integrales son ricos en hierro, tiamina y niacina. La avena y el maz son menos ricos en niacina. Los cereales refinados pierden la mayor parte de su contenido mineral y vitamnico. Ej. Ntese la diferencia entre el arroz integral y el pulido. La avena es el cereal ms rico en protenas y hierro. La cebada es el cereal ms rico en niacina. El contenido de protenas del maz es un poco ms bajo que de los dems cereales. Llama la atencin el contenido apreciable en vitamina A del maz amarillo. La harina de trigo de primera es la ms pobre en hierro, tiamina y niacina y la ms rica en estos nutrientes es la harina de trigo de tercera. La semolina es la harina ms refinada de todas, de tal forma que su contenido mineral y vitamnico es mnimo. La semolina enriquecida tiene alto contenido en hierro, tiamina, riboflavina y niacina. La harina de maz no es refinada y tiene una composicin nutritiva similar al maz. El valor nutritivo de la harina de centeno est influido por el grado de su refinamiento. La harina de pulimento de arroz concentra los nutrientes caractersticos de los cereales, como protenas, grasas, hierro, tiamina y niacina. Las almojbanas, por su preparacin con cantidades apreciables de queso, constituyen buenas fuentes de protenas, calcio y riboflavina. Las arepas pierden parte de sus nutrientes durante su elaboracin. Al comparar cantidades equivalentes con maz entero se aprecia esta prdida excepto en el contenido de protenas y carbohidratos. El aporte nutricional de este alimento es esencialmente calrico ya que su aporte de protenas tiene bajo valor biolgico lo cual explica el problema nutricional niacina-triptofano- pelagra del alto consumo del maz o sus productos elaborados. El contenido de grasa, fsforo, hierro, tiamina, riboflavina y niacina de las arepas es mnimo. Los diversos tipos de arepa plana o redonda, slo difieren en su humedad. El maz mute tiene un proceso de preparacin similar al de las arepas, por lo cual sus prdidas de nutrientes son del mismo orden. Su contenido de slidos es aproximadamente la mitad del de la arepa y su valor calrico es tambin la mitad de sta. El proceso de elaboracin de los cereales para desayuno con altas temperaturas y presiones, tambin destruye el valor biolgico de las protenas, al igual que la tiamina y en parte la niacina. Por consiguiente este alimento puede considerarse como una fuente meramente calrica.

hierro y riboflavina. La acelga, tiene alto contenido de hierro y riboflavina y apreciable de calcio y cido ascrbico. El tomate, a pesar de gozar de su reputacin nutricional, no contiene cantidades apreciables sino de carotenoides, y una parte sustancial de stos es el licopeno, cuyo valor biolgico es bajo. Las hojas verdes de repollo, usualmente descartadas, tienen alto contenido de calcio, riboflavina y cido ascrbico y apreciable de hierro. Las hojas blancas slo mantienen un contenido apreciable de cido ascrbico. El colinabo tiene alto contenido de cido ascrbico. El brcoli, alto contenido de riboflavina y cido ascrbico y considerable de calcio, carotenoides y protenas. El coliflor tiene un contenido apreciable de protenas, tiamina y cido ascrbico. Las lechugas un contenido apreciable de tiamina. El pimiento morrn verde un contenido muy alto de cido ascrbico. El repollo de hojas blancas tiene un contenido alto de cido ascrbico. Las repollitas de Bruselas tienen un contenido apreciable de protenas, tiamina y riboflavina y alto contenido de cido ascrbico. Los cubios son los tubrculos de ms alto contenido de cido ascrbico, encontrado en este medio. El choclo tiene un contenido apreciable de protenas y tiamina.

camarn tiene alto contenido de protenas, hierro y niacina. El cangrejo y langosta, alto contenido de protenas, tiamina y niacina. Desde el punto de vista de su composicin los embutidos y procesados son equivalentes a las carnes de que provienen, pero la sal, condimentos, especias, etc. que se aaden en su preparacin, aumentan el aporte de electrolitos como el sodio que los hacen NO aconsejables para pacientes con hipertensin arterial, edemas, etc. Las conservas de pescado como el Atn en agua o aceite, Bagre seco al sol, Sardinas en aceite o en salsa de tomate, tienen un contenido de grasa variable de acuerdo con la presencia de aceite o tomate en su preparacin. Su contenido de calcio es alto, debido a los huesos y espinas, excepto el bagre y atn. El salmn enlatado tiene bajo contenido de grasa. Las sardinas enlatadas tienen alto contenido de hierro. El huevo entero es rico en protenas, grasas, hierro, vitamina A y riboflavina. Tambin tiene vitamina D y es pobre en niacina. La clara de huevo es rica en protenas y riboflavina y est exenta de grasa, vitamina A y hierro. La yema contiene toda la grasa, vitamina A, tiamina, hierro, calcio y fsforo del huevo y es rica en protenas y riboflavina.

El pan blanco es otra fuente exclusivamente calrica y de protenas. Ha dejado de aportar cantidades apreciables de hierro, tiamina y niacina, porque en su elaboracin se usa harina de trigo refinada. El pan integral tiene alto contenido de tiamina, niacina y fibra. El pan de yuca tiene un valor nutricional semejante al de las almojbanas, siempre y cuando se haya utilizado una cantidad equivalente de queso en su preparacin. El pan mogolla tiene un valor nutritivo similar al del pan blanco, aunque externamente tenga cierto parecido con el pan integral, debido a que la mayor parte de harina usada en su elaboracin es refinada. El pan de centeno tiene una composicin semejante al pan integral de trigo. Las pastas alimenticias elaboradas con semolina, tienen un valor nutritivo semejante al del pan blanco. Las pastas alimenticias enriquecidas, adems de ser fuente calrica, de protenas y de hierro, tienen un alto contenido de tiamina, riboflavina y niacina Los dulces como Arroz de leche, Azcar, Bocadillo, Cocadas de panela, Chucula, Chocolate con azcar o amargo, Manjar blanco, Melazas, Mermeladas, Miel de abejas, Miel de caa, Panela, Panelitas de leche y dems productos tienen alto contenido calrico procedente casi en su totalidad de carbohidratos. Tienen pobreza general de todos los nutrientes, por lo cual su aporte tambin recibe el nombre de caloras vacas. La miel de abejas tiene un valor nutricional exclusivamente calrico. Las melazas tienen alto contenido de calcio, hierro y niacina, pero no se usan en la alimentacin humana. La panela contiene apreciables cantidades de calcio y de hierro. En cambio su contenido de cido ascrbico es insignificante. El bocadillo veleo es el nico alimento de este grupo, que es fuente de cido ascrbico. Esta vitamina, procedente de la guayaba, es bastante estable y se conserva durante meses sin mayores prdidas.

Cmo simplificar estos conceptos para Mejorar el APORTE NUTRITIVO y Disminuir el APORTE CALORICO en la alimentacin diaria?La clasificacin de los alimentos en Formadores, Reguladores y Energticos, planteada por el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar ICBF en su "Tabla de Composicin de Alimentos Colombianos", no contempla el potencial patognico de la ingesta alimentaria. La tabla NO muestra el contenido de Colesterol en estos alimentos ni menciona el riesgo de enfermedades metablicas o circulatorias relacionado con el exceso en la ingestin de harinas, dulces y grasas. La necesidad de orientar didcticamente a nuestros pacientes para que mejoren el aporte nutritivo y disminuyan el aporte calrico "patognico" de su alimentacin nos ha inducido a crear los conceptos de: SEMAFORO DE LOS ALIMENTOS y LOS 4 SI y LOS 4 NO DE LA BUENA SALUD que explicamos a continuacin. . . . . . .Volver a Men A fin de simplificar las indicaciones para mejorar el APORTE NUTRITIVO y disminuir el APORTE CALORICO o patognico en la alimentacin de nuestros pacientes, proponemos el concepto de "Semforo de los Alimentos" que clasifica los alimentos as:

El Semforo de

los AlimentosLuz

Propuesta de Solucin Fcil, EFICAZ, saludable, econmica y permanente para problemas de Peso, Colesterol, Triglicridos, Glicemia y Gota

VERDE

Luz

AMARILLALuz

ROJA

Incluye FRUTAS y VERDURAS porque: Aportan menos de 50 Kcaloras/100gr Tienen ms de 85% de agua biolgica Tienen menos del 1% de grasas

Incluye adems alimentos proteicos Se incluyen aqu aquellos alimentos que: que: Aportan entre 50 y 150 Kcal/100gr Tienen alto contenido de agua Tienen bajo contenido de grasas Tienen ALTO contenido de Kcal. y/o Tienen BAJO contenido de agua Tienen ALTO contenido de grasas

Pueden recibirse libre y diariamente

Pueden recibirse moderadamente

y Deben restringirse DRASTICAMENTE

El SEMAFORO de los ALIMENTOS es un recurso didctico para agrupar los alimentos de acuerdo a su influencia en su estado de salud. Los alimentos ms nutritivos y ms favorables para su salud se consideran en opcin VERDE. En opcin AMARILLA quedan alimentos saludables si se reciben moderadamente. En opcin ROJA

quedan los alimentos ms perjudiciales para los problemas de peso, colesterol, triglicridos, etc. Volver a Men

Semforo de los alimentos: Ejemplo de alimentos en LUZ VERDE 3.3. LECHE DESCREMADA(Skimmed milk - Lait maigre - Magermilch)

1 vaso pequeo = 100gr = 34 KcalorasLa leche es el alimento ms idneo durante la lactancia y prcticamente durante toda la vida. Su aporte de vitaminas, minerales, aminocidos esenciales y en el caso de la leche humana, hasta leucocitos, anticuerpos y enzimas, hace que sea muy importante en trminos nutricionales. La LECHE DESCREMADA y los lcteos descremados mantienen buena parte de sus virtudes nutricionales, excepto su contenido en grasa, fosfolpidos y vitaminas liposolubles (A y D). Volver a Men

* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid. * Fibra *Peso en g. 90.90 3.50 0.07 4.80 0 *Kcaloras 0 14.00 0.73 19.20 0Este material hace parte de la Gua Prctica para el control de Enfermedades Metablicas ISBN 958-95329-4-2 de Oscar Andia Salazar, MD Samay Tatiana Andia Rey - Marina Rey de Andia

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Semforo de los AlimentosUna propuesta de Solucin Fcil, Eficaz, Saludable, Econmica y Permanente para problemas de Exceso de Peso, Colesterol, Triglicridos, Glicemia y Gota3.1. Introduccin: Valor Nutritivo y Calrico de los alimentos 3.2. El Semforo de los Alimentos 3.3 Ejemplos de alimentos en Luz VERDE: Lcteos Descremados 3.4. Ejemplos de alimentos en Luz VERDE: Frutas 3.5. Ejemplos de alimentos en Luz VERDE: Verduras 3.6. Ejemplos de alimentos en Luz AMARILLA 3.7. Ejemplos de alimentos en Luz ROJA 3.8. Los 4 SI y los 4 NO de la BUENA SALUD 3.9. Los 7 cambios OBLIGATORIOS en sus hbitos alimenticios 3.1. INTRODUCCIONEl 1o.de junio de 1.998 un comunicado de la American Heart Association (AHA) incluye la obesidad entre los principales factores de riesgo, junto con el tabaquismo, la hipercolesterolemia, la hipertensin arterial y el sedentarismo. El comunicado de la AHA seala que, dada la evidencia cientfica existente al respecto, la obesidad en s misma se ha convertido en una enfermedad y una epidemia cada vez ms peligrosa, razn por la cual debe pasar de ser un factor contribuyente al riesgo cardiovascular a ser un FACTOR DE RIESGO PRINCIPAL. Solo 15 das despus se hicieron pblicas las primeras directrices federales sobre obesidad, poniendo de manifiesto que el EXCESO DE PESO

aumenta el riesgo de hipertensin, trastornos lipdicos, diabetes tipo 2, cardiopata isqumica, enfermedad de la vescula biliar, artrosis, apnea del sueo, problemas respiratorios y ciertos tipos de cncer. El documento se basa en que existen evidencias slidas de que varias enfermedades, aumentan significativamente cuando el ndice de masa corporal es superior a 25, y que el riesgo de muerte se incrementa cuando dicho ndice es superior a 30. Segn las directrices, las estrategias de mayor xito para perder peso son: 1. La REDUCCION DEL APORTE CALORICO (disminucin de la ingesta alimentaria) 2. El AUMENTO DEL EJERCICIO FISICO (aumento del consumo de caloras) 3. La TERAPIA CONDUCTUAL (cambio de conducta y hbitos dietticos y fsicos) Este histrico pronunciamiento de las mximas autoridades americanas en este campo, fija pautas definitivas en el diagnstico y tratamiento de la obesidad y las enfermedades metablicas. Descarta las soluciones "mgicas", que ilusionan a los pacientes con la idea de que su problema puede ser resuelto por algn aparato, inyeccin, infusin, cpsula o pomada milagrosa, generalmente proveniente de algn recndito lugar. En este contexto, la alternativa educativa que detallamos a continuacin (Mtodo STAR), constituye una propuesta de solucin fcil, eficaz, saludable, econmica y permanente para problemas menores de Exceso de peso, Coleterol alto con o sin Triglicridos elevados, Acido Urico elevado (Gota), Diabetes e Hipoglicemia. En alteraciones ms graves del peso o metabolismo, tambin hace parte imprescindible de una solucin integral, junto con los medicamentos y dems recursos. .

Valor Nutritivo y Calrico de los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . .Volver a MenLa propuesta de cambio de la conducta alimentaria que propone el Mtodo STAR se basa en la diferenciacin del APORTE NUTRITIVO y el APORTE CALORICO de los alimentos. El APORTE NUTRITIVO de un alimento es tanto mayor cuanto mayor sea su aporte de Protenas, Vitaminas, Minerales y Fibra, mientras que el APORTE CALORICO es mayor cuanto mayor sea el aporte de Carbohidratos complejos y Grasas. En esta perspectiva y de acuerdo con las Tablas de Composicin de Alimentos del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar - ICBF: Prcticamente todas las FRUTAS y VERDURAS se encuentran en el grupo de alimentos de valor nutritivo alto y valor calrico bajo. Las guayabas son ricas en vitamina C. Los mangos son de las pocas frutas que a ms de un alto contenido de cido ascrbico tienen cantidades apreciables de carotenoides. La curuba, adems de ser rica en vitamina C, es buena fuente de carotenoides y niacina. La papaya tambin contiene buena cantidad de carotenoides. El ann contiene cantidades apreciables de riboflavina.. Las chupas son la fuente ms rica de carotenoides y tambin son ricas en tiamina. El cachipay o chontaduro de la variedad roja es ms rica en carotenoides que la amarilla. El zapote se destaca por su contenido en hierro. El durazno amarillo por su contenido de cido ascrbico. El banano pacfico es la nica variedad de banano con un contenido de carotenoides. La tuna tiene un contenido apreciable de cido ascrbico. La badea y la granadilla tienen alto contenido de La leche entera, pasteurizada, hervida, Kumis, Yogurt, de leche entera o descremada, en polvo y reconstituida, tienen un Valor nutritivo ALTO por ser fuentes de calcio, protenas, riboflavina y vitaminas A y D. Los quesos duros y semiblandos tienen valor nutritivo equivalente. La carne de res es rica en protenas, hierro, riboflavina y niacina. La carne de cerdo adems de ser rica en protenas, hierro, riboflavina y niacina, es excepcionalmente rica en tiamina. La carne de ternera tiene el mismo valor nutritivo que la carne de res, pero con cantidades mayores de tiamina y niacina. La carne de cordero tiene un valor nutritivo similar a la carne de res. La carne de conejo se distingue de las especies de mayor tamao por su bajo contenido de grasa. Su contenido de protenas, hierro y riboflavina, es similar al de la carne de Las leguminosas en general tienen un contenido alto de protenas, hierro y tiamina. Las leguminosas verdes, por su mayor contenido de humedad, tienen prcticamente la mitad del contenido de protenas, tiamina y hierro de las leguminosas secas. El contenido de riboflavina y niacina es independiente de la humedad. Las leguminosas verdes contienen cantidades moderadas de cido ascrbico. Las lentejas se distinguen por su alto contenido de hierro y el man por su alto contenido de protenas, grasa y niacina. La soya es la leguminosa ms rica en protenas y tiene muy alto contenido de grasas, calcio y hierro, al igual que sus derivados como la harina y la leche de soya. La Bienestarina, Incaparina, Colombiarina, etc., son mezclas vegetales desarrolladas como suplementos proteicos y calricos para la lucha contra la desnutricin. Los granos son fuentes calricas importantes y su contenido de protenas es aceptable. Los granos de cereales integrales son ricos en hierro, tiamina y niacina. La avena y el maz son menos ricos en niacina. Los cereales refinados pierden la mayor parte de su contenido mineral y vitamnico. Ej. Ntese la diferencia entre el arroz integral y el pulido. La avena es el cereal ms rico en protenas y hierro. La cebada es el cereal ms rico en niacina. El contenido de protenas del maz es un poco ms bajo que de los dems cereales. Llama la atencin el contenido apreciable en vitamina A del maz amarillo. La harina de trigo de primera es la ms pobre en hierro, tiamina y niacina y la ms rica en estos nutrientes es la harina de trigo de

niacina. La chirimoya contiene apreciable cantidad de tiamina y riboflavina. La cereza tiene un contenido apreciable de cido ascrbico. El boroj tiene contenido alto de tiamina y niacina y apreciable de hierro y riboflavina. El rbol del pan contiene apreciable cantidad de protenas y tiamina. La almendra de chigua tiene un contenido apreciable de protenas, tiamina y hierro. El pimiento morrn rojo o pimiento dulce es rico en cido ascrbico. El tallo o col de la variedad verde es muy rico en cido ascrbico, calcio y riboflavina y tiene un contenido apreciable de protenas y tiamina. Por esta razn se la considera la hortaliza ms completa en nutrientes. La variedad morada no contiene carotenoides. Las guascas tienen alto contenido de calcio, hierro, riboflavina y niacina, as como apreciable cantidad de protenas, tiamina y cido ascrbico. La utilizacin del calcio y el hierro puede estar interferida por su alto contenido de cido oxlico. Las espinacas tienen alto contenido de hierro, tiamina y riboflavina, as como un contenido apreciable de protenas, calcio y cido ascrbico. El berro tiene alto contenido de calcio y cido ascrbico y apreciable de hierro y riboflavina. La acelga, tiene alto contenido de hierro y riboflavina y apreciable de calcio y cido ascrbico. El tomate, a pesar de gozar de su reputacin nutricional, no contiene cantidades apreciables sino de carotenoides, y una parte sustancial de stos es el licopeno, cuyo valor biolgico es bajo. Las hojas verdes de repollo, usualmente descartadas, tienen alto contenido de calcio, riboflavina y cido ascrbico y apreciable de hierro. Las hojas blancas slo mantienen un contenido apreciable de cido ascrbico. El colinabo tiene alto contenido de cido ascrbico. El brcoli, alto contenido de riboflavina y cido ascrbico y considerable de calcio, carotenoides y protenas. El

res. En cambio su contenido de niacina es mucho mayor. La carne de chiguiro tiene un valor nutritivo similar a la carne de conejo. Su contenido de grasas es menor que el de otras carnes. La carne de gallina o pollo tiene un contenido de protenas, hierro y riboflavina similar a la de res pero su contenido de niacina es mucho mayor. La carne de gallina se diferencia de la del pollo por su mayor contenido de grasa Los pescados de mar o ro: Bagre, Cabrilla, Rbalo, Pargo Rojo Bocachico, Capaz, Trucha, etc. se han dividido en magros y grasos a pesar de que su contenido de grasa, mucho menor que el de las carnes, hara entrar a los pescados "grasos" en la clasificacin de carnes magras. Su contenido de protenas y niacina es similar al de la carne de res y su contenido de hierro y riboflavina, es menor. Los mariscos como Almejas, Camarn, Langosta, Ostras, etc. estn casi totalmente desprovistos de grasa. El camarn tiene alto contenido de protenas, hierro y niacina. El cangrejo y langosta, alto contenido de protenas, tiamina y niacina. Desde el punto de vista de su composicin los embutidos y procesados son equivalentes a las carnes de que provienen, pero la sal, condimentos, especias, etc. que se aaden en su preparacin, aumentan el aporte de electrolitos como el sodio que los hacen NO aconsejables para pacientes con hipertensin arterial, edemas, etc. Las conservas de pescado como el Atn en agua o aceite, Bagre seco al sol, Sardinas en aceite

tercera. La semolina es la harina ms refinada de todas, de tal forma que su contenido mineral y vitamnico es mnimo. La semolina enriquecida tiene alto contenido en hierro, tiamina, riboflavina y niacina. La harina de maz no es refinada y tiene una composicin nutritiva similar al maz. El valor nutritivo de la harina de centeno est influido por el grado de su refinamiento. La harina de pulimento de arroz concentra los nutrientes caractersticos de los cereales, como protenas, grasas, hierro, tiamina y niacina. Las almojbanas, por su preparacin con cantidades apreciables de queso, constituyen buenas fuentes de protenas, calcio y riboflavina. Las arepas pierden parte de sus nutrientes durante su elaboracin. Al comparar cantidades equivalentes con maz entero se aprecia esta prdida excepto en el contenido de protenas y carbohidratos. El aporte nutricional de este alimento es esencialmente calrico ya que su aporte de protenas tiene bajo valor biolgico lo cual explica el problema nutricional niacina-triptofano- pelagra del alto consumo del maz o sus productos elaborados. El contenido de grasa, fsforo, hierro, tiamina, riboflavina y niacina de las arepas es mnimo. Los diversos tipos de arepa plana o redonda, slo difieren en su humedad. El maz mute tiene un proceso de preparacin similar al de las arepas, por lo cual sus prdidas de nutrientes son del mismo orden. Su contenido de slidos es aproximadamente la mitad del de la arepa y su valor calrico es tambin la mitad de sta. El proceso de elaboracin de los cereales para desayuno con altas temperaturas y presiones, tambin destruye el valor biolgico de las protenas, al igual que la tiamina y en parte la niacina. Por consiguiente este alimento puede considerarse como una fuente meramente calrica. El pan blanco es otra fuente exclusivamente calrica y de protenas. Ha dejado de aportar cantidades apreciables de hierro, tiamina y niacina, porque en su elaboracin se usa harina de trigo refinada. El pan integral tiene alto contenido de tiamina, niacina y fibra. El pan de yuca tiene un valor nutricional semejante al de las almojbanas, siempre y cuando se haya utilizado una cantidad equivalente de queso en su preparacin. El pan mogolla tiene un valor nutritivo similar al del pan blanco, aunque externamente tenga cierto parecido con el pan integral, debido a que la mayor parte de harina usada en su elaboracin es refinada. El pan de centeno tiene una composicin semejante al pan integral de trigo. Las pastas alimenticias elaboradas con semolina, tienen un valor nutritivo semejante al del pan blanco. Las pastas alimenticias enriquecidas, adems de ser fuente calrica, de protenas y de hierro, tienen un alto contenido de tiamina, riboflavina y niacina Los dulces como Arroz de leche, Azcar, Bocadillo, Cocadas de panela, Chucula,

coliflor tiene un contenido apreciable de protenas, tiamina y cido ascrbico. Las lechugas un contenido apreciable de tiamina. El pimiento morrn verde un contenido muy alto de cido ascrbico. El repollo de hojas blancas tiene un contenido alto de cido ascrbico. Las repollitas de Bruselas tienen un contenido apreciable de protenas, tiamina y riboflavina y alto contenido de cido ascrbico. Los cubios son los tubrculos de ms alto contenido de cido ascrbico, encontrado en este medio. El choclo tiene un contenido apreciable de protenas y tiamina.

o en salsa de tomate, tienen un contenido de grasa variable de acuerdo con la presencia de aceite o tomate en su preparacin. Su contenido de calcio es alto, debido a los huesos y espinas, excepto el bagre y atn. El salmn enlatado tiene bajo contenido de grasa. Las sardinas enlatadas tienen alto contenido de hierro. El huevo entero es rico en protenas, grasas, hierro, vitamina A y riboflavina. Tambin tiene vitamina D y es pobre en niacina. La clara de huevo es rica en protenas y riboflavina y est exenta de grasa, vitamina A y hierro. La yema contiene toda la grasa, vitamina A, tiamina, hierro, calcio y fsforo del huevo y es rica en protenas y riboflavina.

Chocolate con azcar o amargo, Manjar blanco, Melazas, Mermeladas, Miel de abejas, Miel de caa, Panela, Panelitas de leche y dems productos tienen alto contenido calrico procedente casi en su totalidad de carbohidratos. Tienen pobreza general de todos los nutrientes, por lo cual su aporte tambin recibe el nombre de caloras vacas. La miel de abejas tiene un valor nutricional exclusivamente calrico. Las melazas tienen alto contenido de calcio, hierro y niacina, pero no se usan en la alimentacin humana. La panela contiene apreciables cantidades de calcio y de hierro. En cambio su contenido de cido ascrbico es insignificante. El bocadillo veleo es el nico alimento de este grupo, que es fuente de cido ascrbico. Esta vitamina, procedente de la guayaba, es bastante estable y se conserva durante meses sin mayores prdidas.

Cmo simplificar estos conceptos para Mejorar el APORTE NUTRITIVO y Disminuir el APORTE CALORICO en la alimentacin diaria?La clasificacin de los alimentos en Formadores, Reguladores y Energticos, planteada por el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar ICBF en su "Tabla de Composicin de Alimentos Colombianos", no contempla el potencial patognico de la ingesta alimentaria. La tabla NO muestra el contenido de Colesterol en estos alimentos ni menciona el riesgo de enfermedades metablicas o circulatorias relacionado con el exceso en la ingestin de harinas, dulces y grasas. La necesidad de orientar didcticamente a nuestros pacientes para que mejoren el aporte nutritivo y disminuyan el aporte calrico "patognico" de su alimentacin nos ha inducido a crear los conceptos de: SEMAFORO DE LOS ALIMENTOS y LOS 4 SI y LOS 4 NO DE LA BUENA SALUD que explicamos a continuacin. . . . . . .Volver a Men

A fin de simplificar las indicaciones para mejorar el APORTE NUTRITIVO y disminuir el APORTE CALORICO o patognico en la alimentacin de nuestros pacientes, proponemos el concepto de "Semforo de los Alimentos" que clasifica los alimentos as:

El Semforo de

los AlimentosLuz

Propuesta de Solucin Fcil, EFICAZ, saludable, econmica y permanente para problemas de Peso, Colesterol, Triglicridos, Glicemia y GotaLuz

VERDE

Luz

AMARILLA

ROJA

Incluye FRUTAS y VERDURAS porque: Aportan menos de 50 Kcaloras/100gr Tienen ms de 85% de agua biolgica Tienen menos del 1% de grasas

Incluye adems alimentos proteicos Se incluyen aqu aquellos alimentos que: que: Aportan entre 50 y 150 Kcal/100gr Tienen alto contenido de agua Tienen bajo contenido de grasas Tienen ALTO contenido de Kcal. y/o Tienen BAJO contenido de agua Tienen ALTO contenido de grasas

Pueden recibirse libre y diariamente

Pueden recibirse moderadamente

y Deben restringirse DRASTICAMENTE

El SEMAFORO de los ALIMENTOS es un recurso didctico para agrupar los alimentos de acuerdo a su influencia en su estado de salud. Los alimentos ms nutritivos y ms favorables para su salud se consideran en opcin VERDE. En opcin AMARILLA quedan alimentos saludables si se reciben moderadamente. En opcin ROJA quedan los alimentos ms perjudiciales para los problemas de peso, colesterol, triglicridos, etc. Volver a Men

Semforo de los alimentos: Ejemplo de alimentos en LUZ VERDE 3.3. LECHE DESCREMADA(Skimmed milk - Lait maigre - Magermilch)

1 vaso pequeo = 100gr = 34 KcalorasLa leche es el alimento ms idneo durante la lactancia y prcticamente durante toda la vida. Su aporte de vitaminas, minerales, aminocidos esenciales y en el caso de la leche humana, hasta leucocitos, anticuerpos y enzimas, hace que sea muy importante en trminos nutricionales. La LECHE DESCREMADA y los lcteos descremados mantienen buena parte de sus virtudes nutricionales, excepto su contenido en grasa, fosfolpidos y vitaminas liposolubles (A y D). Volver a Men

* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid. * Fibra *Peso en g. 90.90 3.50 0.07 4.80 0 *Kcaloras 0 14.00 0.73 19.20 0Este material hace parte de la Gua Prctica para el control de Enfermedades Metablicas ISBN 958-95329-4-2 de Oscar Andia Salazar, MD Samay Tatiana Andia Rey - Marina Rey de Andia




Edicin, Ao 2.004 Derechos Reservados Ninguna parte de esta publicacin puede ser reproducida,

almacenada en un sistema de archivo, ni transmitida en ninguna forma o por cualquier otro medio, ya sea electrnico, mecnico o de otro tipo, sin la previa autorizacin escrita del autor o de los Editores.

3.5. Ejemplos de alimentos en Luz VERDE - VERDURASAlcachofas - Apio - Auyama - Brcoli - Cebolla - Col China - Coliflor - Esprragos - Hongos o Champignones - Lechuga - Pepino Cohombro - Pimiento - Rbano - Remolacha - Tomate - Zanahoria Compruebe que estos alimentos, tal como sucede prcticamente con todas las frutas, aportan: Ms del 80% de su peso en AGUA BIOLOGICA y Menos del 1% en LIPIDOS o GRASA. Son fuente importante de FIBRA y VITAMINAS y su aporte calrico se basa en cantidades menores de CARBOHIDRATOS SIMPLES.

LECHUGA(Lettuce - Laitue - Kopfsalat) Nombre cientfico: Lactuca sativa L.

1 cabeza mediana = 100gr = 12 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 12 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 13 Kcal. Es refrescante por su alto contenido de agua. Se dice que los romanos la coman al principio de sus festines porque le atribuan marcado efecto laxante. Actualmente se le atribuyen tambin propiedades diurticas, antihipertensivas y tranquilizantes.

* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid. * Fibra *Peso en g. 95.00 1.25 0.22 1.06 1.44 *Kcaloras 0 5.00 1.98 4.24 0

PEPINO COHOMBRO(Cucumber - Concombre - Gurke) Nombre cientfico: Cucumis sativus L.

1 mediano o 20 rodajas = 100gr = 12 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 18 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 12 Kcal. Puede servirse la verdura fresca para ensaladas o formas conservadas en vinagre y agridulces. Los PEPINILLOS se usan ms como agridulces y se consideran de valor nutricional y calrico prcticamente equivalente. Se le atribuyen propiedades hidratantes y a sus semillas cierta accin vermfuga.

* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid. * Fibra *Peso en g. 96.80 0.60 0.20 1.81 0.54 *Kcaloras 0 2.40 1.80 7.24 0Volver al Men de Verduras

COL CHINA(Chinese leaves - Chou de chine - chinakohl) Nombre cientfico: Brassica chinensis Juslen.

1 taza mediana = 100gr = 12 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 12 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 24 Kcal. COL o REPOLLO: COMUN, SAVOY y ROJO Prcticamente todas las variedades de COL o REPOLLO pueden servirse crudas, cocinadas o luego de ser maceradas en vinagre durante un par de das. Hacen parte de variedad de ensaladas por su sabor especial y su aporte de vitaminas y minerales.


HONGOS (CHAMPIGNONES)(Mushroom - Champignon cultiv - Zuchtchampignon) Nombre cientfico: Agaricus bisporus (Lange) Sing

1 taza mediana = 100gr = 16 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 26 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 22 Kcal. El Pleurotus ssp. (Oyster mushroom, Pleurotes en hutre, Austernpilz) aporta 10.66 Kcal/100gr; el Armillariella mellea Fr. (Honey mushroom, Armillaire de miel, Hallimasch) aporta 14.98 Kcal/100gr y as sucesivamente, todas las variedades de hongos comestibles, pueden considerarse de valor calrico equivalente.


ALCACHOFAS(Artichoke - Artichaut - Artischocke) Nombre cientfico: Cynara scolymus L.

1 alcachofa peq. = 100gr = 22 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 46 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 37 Kcal. Se sirve generalmente como encurtido. Puede servirse tambin cocinada y acompaada de diferentes salsas. Ntese el gran aporte de fibra dietaria.


ESPARRAGOS(Asparagus - Asperge - Spargel) Nombre cientfico: Asparagus officinalis L.

Aprox. 6 tallos = 100gr = 17 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 25 Kcal. Segn datos colombianos = No disponible. Se sirven generalmente en ensaladas, cocinados, en conserva y acompaados de diferentes salsas. Aporta vitaminas, minerales y fibra dietaria.


BROCOLI(Broccoli - Broccoli - Broccoli) Nombre cientfico: Brassica oleracea L. var. italica Plenck

1 taza pequea = 100gr = 26 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 26 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 30 Kcal. Srvase generalmente en ensaladas, cocinado y acompaado de diferentes salsas. Aporta vitaminas, minerales, aminocidos y fibra dietaria.


REMOLACHA o BETARRAGA(Beetroot - Betterave rouge - Rote Rbe) Nombre cientfico: Cynara scolymus L.

2 remolachas peq. = 100gr = 41 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 30 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 42 Kcal. Se sirve cocinada, en ensaladas y acompaada de diferentes salsas. Ntese el contenido de carbohidratos (sacarosa 7.86 gr%) y fibra dietaria.


COLIFLOR(Cauliflower - Chou-fleur - Blumenkohl) Nombre cientfico: Brassica oleracea L. var. botrytis

1 taza = 100gr = 22 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 25 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 29 Kcal. Se sirve cocinada, en ensaladas y acompaada de diferentes salsas. Ntese el contenido de fibra. Su aporte de vit.C (73mg%) es casi el doble de la naranja.


ZANAHORIA(Carrot - Carotte - Mhre) Nombre cientfico: Daucus carota L.

1 zanahoria grande = 100gr = 26 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 40 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 36 Kcal. Srvase en rodajas o rallada para ensaladas; cocinada y acompaada de diferentes salsas. Aporta vitaminas (A), minerales, aminocidos y fibra dietaria.


APIO(Celery - Clri en branches - Bleichsellerie) Nombre cientfico: Apium graveolens var. dulce Miller

1 tallo = 100gr = 15 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 13 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 20 Kcal. Se sirven fragmentos de tallos en ensalada, acompaados o no de salsas. El agua de apio se considera adelgazante. Ntese el aporte de Potasio 468mg%.


TOMATE(Tomato - Tomate - Tomate) Nombre cientfico: Lycopersicum esculentum Mill.

1 tomate mediano = 100gr = 17 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 20 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 17 Kcal. Se sirven generalmente frescos, en ensaladas, cocinados, en conserva, en pur y en forma de salsa. Aporta vitaminas, minerales, frutcidos y fibra dietaria.


CEBOLLA(Onion - Oignon - Zwiebel) Nombre cientfico: Alliem cepa L.

1 taza rodajas = 100gr = 28 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 35 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 33 Kcal. Srvase generalmente en rodajas para ensaladas o como cebollitas encurtidas. Aporta vitaminas, minerales, aminocidos y fibra dietaria.


RABANO(Radish - Radis - Rettich) Nombre cientfico: Raphanus sativus L. var. niger Kerner

Aprox. 10 rbanos. = 100gr = 13 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 28 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 15 Kcal. Se sirve generalmente fresca en ensaladas, acompaada de diferentes salsas. Aporta vitaminas, minerales (Potasio 322 mg%) y fibra dietaria.


PIMIENTO(Green peppers - Paprika - Paprikafrchte) Nombre cientfico: Capsicum annuum

1-1/2 pimientos = 100gr = 20 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 27 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 23 Kcal. Se sirven generalmente en ensaladas, cocinados, encurtidos y agridulces. Aportan vitaminas, minerales y fibra dietaria.


AUYAMA(Pumpkin - Citrouille - Krbis) Nombre cientfico: Cucurbita pepo L.

1 taza pulpa = 100gr = 25 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = No disponible. Segn datos colombianos, 100gr = 39 Kcal. Se sirve generalmente cocinada, en cubitos o crema. Aporta vitaminas, minerales (Potasio 383 mg%), aminocidos y fibra dietaria.


RECUERDE: Clasificacin de Carbohidratos en Mono, Oligo y PolisacridosUna clasificacin ms reciente, divide los carbohidratos en tres categoras principales: Monosacridos, Oligosacridos y Polisacridos. A los dos primeros corresponden principalmente los azcares y al tercero los almidones y la fibra. Los MONOSACARIDOS son los carbohidratos o glcidos ms simples, molculas individuales que no pueden subdividirse en otros carbohidratos. Contienen carbono, hidrgeno y oxgeno en una propor-cin de 1:2:1 (CnH2nOn), donde n indica el nmero de tomos de carbono. Pueden ser: TRIOSAS (C3) o monosacridos de 3 carbonos. Ej.: * Glicerosa, o Gliceraldehido que junto con la dihidroxiacetona son productos intermediarios cruciales en el metabolismo de la glucosa en el ciclo glicoltico. TETROSAS (C4): o monosacridos de 4 carbonos. Ej.: * Eritrosa, que interviene en el ciclo oxidativo del fosfogluconato o de las pentosas PENTOSAS (C5) o monosacridos de 5 carbonos. Ej.: * Ribosa, que se encuentra en todas las clulas de los seres vivientes como D-Ribosa o aldosa en el RNA o como 2Desoxi-D-ribosa en el DNA * Xilosa, que como D-xilosa o hemicelulosa se presenta libre en ciruelas, cerezas y uvas. La D-xilulosa o cetona participa en el ciclo del fosfo-gluconato * Arabinosa, que como L-arabinosa se encuentra en gomas como la goma arbiga HEXOSAS (C6) o monosacridos de 6 carbonos. Ej.: * Glucosa, que es el azcar bsico del cuerpo humano. En su forma D-glucosa tiene distribucin muy amplia. Constituye el 40% del azcar de la miel y se encuentra en muchas frutas y la savia de las plantas. Es la molcula bsica para la sntesis del almidn y celulosa y se produce en forma comercial por hidrlisis del almidn de maz. Recibe tambin el nombre de dextrosa y es la FUENTE PRIMORDIAL DE ENERGIA que se encuentra en la circulacin de todos los mamferos. * Fructosa, llamada tambin azcar de frutas o levulosa, se encuentra en la miel y muchas frutas junto con la glucosa y sacarosa. Es el carbohidrato ms dulce. * Galactosa, que no se encuentra libre en la naturaleza. Se obtiene por la descomposicin intestinal del azcar de la leche o lactosa. Ciertos compuestos de la galactosa, los galactsidos, se encuentran en el cerebro y el tejido nervioso. Tambin se encuentra en las verduras, en algunas gomas y como galactolpidos en las hojas vegetales. * La manosa es un monosacrido no aprovechable o poco digestible que se encuentra en las globulinas del suero sanguneo y en ciertas protenas del huevo. Los OLIGOSACARIDOS son producto de la unin de pocos monosacridos, que al reunirse liberan unas molculas de agua, de modo que su frmula es Cn(H2O)n-1. Contienen azcares integrados por 2 a 6 unidades de glucosa.Los ms importantes para la nutricin humana son los DISACARIDOS, o glcidos compuestos de dos molculas de monosacridos, de los cuales los de mayor importancia son: * Sacarosa o azcar de mesa, contiene una molcula de D-glucosa y de D-fructosa est presente en la caa de azcar y remolacha azucarera que son las fuentes para su obtencin comercial. Tambin se encuentra en frutas maduras, savia de rboles como el azcar de Maple y algunas verduras. * Lactosa o azcar de leche, contiene Beta-D-glucosa y alfa-L-galactosa que pueden separarse por la accin de la enzima lactosa o por un cido. Integra cerca de la mitad de los slidos de la leche y se forma exclusivamente en la glndula mamaria. Tiene solo la sexta parte del poder edulcorante de la sacarosa (ver antes). * Maltosa o azcar de malta, contiene dos molculas de alfa-D-glucosa y toma su nombre del hecho de extraerse comercialmente del almidn por accin de la maltasa, obtenida de la cebada en germinacin. Un ejemplo de TRISACARIDOS o carbohidratos de tres monosacridos es la... * Rafinosa, compuesta de cantidades equimoleculares de glucosa, fructosa y galactosa y presente en la remolacha azucarera, soya, coco y algunos cereales. Un ejemplo de TETRASACARIDOS es la Estaquiosa, presente en la soya y compuesta de una glucosa, una fructosa y dos galactosas.

AZUCARES DE ALGUNAS FRUTAS Y VERDURAS EN % DE MATERIA SECA Alimentos % Slidos %Glucosa %Fructosa %Sacarosa MANZANA 16.0 7.3 37.8 23.6 DURAZNO 12.8 7.1 0.2 54.1 PERA 13.6 6.9 49.8 11.8 CEREZA AGRIA 15.1 28.5 21.7 2.6 REMOLACHA DE MESA 11.2 1.6 1.4 54.6 ZANAHORIA 12.0 7.0 7.0 38.3 LECHUGA 5.0 5.0 9.2 2.0 SANDIA O PATILLA 9.6 12.3 36.9 24.5 MIEL 82.8 43.0 52.0 1.0 JARABE DE MAPLE 66.0 98.0 REMOLACHA AZUCARERA 16.4 87.2 CAA DE AZUCAR 23.2 65.5Adaptado de C.Y. Lee, R.S. Shallenberger y M.T. Vitum"Free sugars in fruits and vegetables"New York Food and Life Science Bull., 1:1-12, 1970. F.B. Morrison, Feeds and Feeding, Nueva York, Morrison Publishing Co., 1956

Los POLISACARIDOS son carbohidratos o glcidos complejos que resultan de la unin de cientos de molculas de monosacridos. Son de peso molecular elevado y por lo general insolubles en agua. Por hidrlisis con cidos o enzimas se desdoblan en diversos productos intermediarios y finalmente en los monosacridos que los constituyen. Se dividen en HOMOGLICANOS cuando estn compuestos por un mismo tipo de monosacridos y HETEROGLICANOS cuando tienen diferentes tipos de monosacridos. Los polisacridos son los nutrientes ms importantes en los alimentos de origen vegetal. Los de mayor inters en nutricin son: * Almidn, es el material de reserva de la mayora de las plantas. Se encuentra en los tubrculos, rizomas y semillas vegetales y en pequeas cantidades en los retoos, tallos y hojas. Integrado por subunidades de cadenas ramificadas (amilopectina) y cadenas largas no ramificadas (amilosa). Los almidones provienen de fuentes como patatas, maz, soya, etc., y tienen diferente proporcin de amilopectina y amilosa, lo cual les confiere caractersticas especiales. Por ejemplo: El almidn de las papas y otros tubrculos est formado por amilopectina que es tan resistente a la ruptura que debe ser cocinado antes de utilizarse como alimento. El cocimiento por calor hmedo produce un cambio irreversible en las estructura cristalina de la molcula (gelatinizacin) que facilita la accin de las enzimas digestivas. La amilopectina es una de las mayores de la naturaleza (peso molecular mayor de un milln) y no retiene tanto yodo en la prueba con esta substancia, por lo cual toma la coloracin roja. La amilosa retiene ms yodo en la prueba y por lo tanto toma una coloracin ms azul. En las frutas en maduracin hay conversin de almidn a azcares. * Glucgeno o Glicgeno, constituye una pequea reserva de carbohidratos en el hgado y musculos de los animales. Se asemeja al almidn en sus propiedades y su funcin por lo que recibe el nombre de almidn animal. Similar a la amilopectina, tiene alto peso molecular y est sumamente ramificado, es soluble en agua y da color rojo en la prueba del yodo. Produce glucosa como nico producto final de su hidrlisis. El organismo humano es capaz de almacenar cerca de 300 gramos de glucgeno en hgado y msculos. * Dextrinas o fragmentos de polisacridos que se producen en la descomposicin de los almidones. Se encuentran en el pan tostado pues el calor seco desintegra parcialmente el almidn presente en la harina. Tambin aparecen como productos intermediarios cuando el almidn se convierte en glucosa en semillas que estn germinando. Las dextrinas mejoran la sntesis de las vitaminas del complejo B en el intestino. * Celulosa, tambin compuesto de mltiples molculas de glucosa, pero unidas de tal forma que el organismo no puede descomponerlas. Permanece en el tubo digestivo como parte de la fibra alimenticia. La celulosa es las substancia ms abundante del reino vegetal y el mayor componente estructural de la pared de las clulas vegetales. Puede ser hidrolizado a glucosa por cidos fuertes o desdoblada por algunos hongos y bacterias. El algodn es una de sus formas ms puras. * Hemicelulosa, o "mitad de la celulosa", es una mezcla compleja de gran nmero de polmeros de monosacridos tipo glucosa, xilosa, manosa, arabinosa y galactosa. Tambin abundante en las paredes de las clulas vegetales y es menos resistente a la degradacin qumica. * Pectina que contiene principalmente cido D-galacturnico, derivado de la galactosa se encuentra en los espacios que estn entre las paredes celulares. Digestible solo por accin microbiana, tiene gran capacidad higroscpica por lo cual se utiliza con frecuencia en el tratamiento de la diarrea. * Gomas vegetales que son fluidos viscosos que se endurecen al secar y se forman en sitios lesionados o por incisin deliberada de algunas plantas. Contienen cidos D-glucornico y D-galacturnico junto con azcares simples como la arabinosa y la rammosa. Se usan como agentes espesantes y estabilizadores de emulsiones. La ms conocida es la Goma Arbiga. * Mucopolisacridos que estn muy difundidos en el tejido conectivo de los animales son muy viscosos y fcilmente forman gel. Contienen aminoazcares D-glucosamina y D-galactosamina junto con muchos cidos urnicos.Este material hace parte de la Gua Prctica para el control de Enfermedades Metablicas ISBN 958-95329-4-2 de Oscar Andia Salazar, MD Samay Tatiana Andia Rey - Marina Rey de Andia




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3.6. Ejemplos de Alimentos en Luz AMARILLAAceitunas - Arvejas verdes - Atn - Banano - Camarones - Carne de Res - Gelatina - Huevo - Maz Tierno Mango - Papa cocinada - Pollo - Otros ejemplos de Alimentos en Luz AMARILLA Compruebe que estos alimentos: Aportan entre 60% y 80% de su peso en AGUA BIOLOGICA. Son fuente importante de PROTEINAS, FIBRA y VITAMINAS. Su aporte de LIPIDOS o GRASA pasa del 10% solo en caso de cidos grasos poli-insaturados. Su aporte de CARBOHIDRATOS no pasa del 20%, pero hay precaucin por ser polisacridos.

HUEVO DE GALLINA(Chicken egg - Oeuf de poule - Hhnerei)

2 huevos tamao B = 100gr = 155 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 160 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 163 Kcal. El contenido de lpidos se encuentra especialmente en la yema. El aporte de protenas puede mejorarse solo con la clara. Si no tiene problemas de lpidos puede recibir hasta un huevo interdiario, NO FRITO.

* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid. * Fibra *Peso en g. 74.10 12.90 11.20 0.70 0 *Kcaloras 0 51.60 100.80 2.80 0

POLLO PARA ASAR(Chicken for roasting - Poulet pour rtir - Brathuhn)

1 pierna (31/2 oz) = 100gr = 166 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 163 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 178 Kcal. El aporte nutricional y calrico es equivalente para todas las aves. Prefiera preparaciones al horno o la plancha que funden parcialmente la grasa. Evite preparaciones FRITAS y ADICIONES DE HARINAS Y DULCES. Elimine el pellejo.

* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid. * Fibra *Peso en g. 69.60 19.90 9.60 0 0 *Kcaloras 0 79.60 86.40 0 0Volver al Men Luz AMARILLA

ATUN Media lata, = 100gr(Tuna - Thon - Thunfisch)

En agua = 225 Kcal. En aceite = 283 Kcal.Segn datos de USA: En agua = 156 Kcal. En aceite = 194 Kcal. Segn datos colombianos: En aceite (total) = 269 Kcal.

* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid. * Fibra *Peso en g. 61.50 21.50 15.50 0 0

*Kcaloras

0

86.00

139.50

0

0

Volver al Men Luz AMARILLA

CARNE DE RES (filete)(Beef - Viande de boeuf - Rindfleich)

Porcin de 31/2 oz = 100gr = 121 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 224 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 150 Kcal. El aporte nutricional y calrico es equivalente para todas las carnes magras de res. Prefiera preparaciones al horno, brasa o plancha que funden la grasa.


CAMARONES(Brownshrimp - Crevette grise - Garnele)

7 medianos = 100gr = 87 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 160 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 163 Kcal. El aporte nutricional y calrico es equivalente para camarones, langostinos y langosta. Prefiera las preparaciones NO FRITAS.


GELATINA(Gelatine - Gelatine comestible - Speisegelatine)

100gr sin preparar = 338 Kcal.= 10 sobres de 10gr 11gr preparacin sin azcar = 5 porciones = 44 Kcal.Segn datos de USA, 100gr sin preparar = 357 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr sin preparar = 384 Kcal. Una presentacin comercial de GELATINA DIETETICA tiene un peso neto de 11 grs. de polvo seco que sirve para preparar 5 porciones de aproximadamente 2.2 gr. de parte slida en agua. Si consideramos el 100% del peso seco como protenas, tenemos... 8,80 Kcal. por porcin y 44 kcal. por sobre de 5 (cinco) porciones.


BANANO(Banana - Banane - Banane) Nombre cientfico: Musa sapientum

1 banano med. = 100gr = 88 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 92 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 84 Kcal. Tiene mayor contenido de carbohidratos: Glucosa 3.55 gr%, fructosa 3.40 gr%, sacarosa 10.32 gr%. Su aporte de potasio es de 393 mg%.

* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid. * Fibra *Peso en g. 73.90 1.15 0.18 20.03 1.78 *Kcaloras 0 4.60 1.62 80.12 0Volver al Men Luz AMARILLA

MANGO(Mango - Mangue - Mango) Nombre cientfico: Mafnifera indica L.

1 mango peq. = 100gr = 57 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 65 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 58 Kcal. Tiene mayor contenido de carbohidratos: Glucosa 300 mg.%, fructosa 2.60 gr%, sacarosa 9.00gr%. Su aporte calrico aumenta de acuerdo con el tamao.


ACEITUNAS(Olive green - Olive verte - Olive grn) Nombre cientfico: Brassica oleracea L. var. italica Plenck

20 aceitunas = 100gr = 138 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 115 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 128 Kcal. Por su mayor contenido de lpidos, especialmente cidos palmtico 1.50 gr%, oleico 10 gr% y linoleico 1.12 gr%, su aporte calrico equivale a la carne de res.


PAPA cocinada(Potato - Pomme de terre - Kartoffel) Nombre cientfico: Solanum tuberosum L.

1 papa mediana. = 100gr = 70 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 88 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 75 Kcal. Su contenido de carbohidratos es prcticamente solo almidon 10.14 gr%. El aporte de potasio es de 411 mg% (papa cocinada con pellejo).


ARVEJAS verdes(Peas - Petits pois - Erbse) Nombre cientfico: Pisum sativum L.

1 taza peq. = 100gr = 81 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 68 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 116 Kcal. Su contenido de carbohidratos es de almidon 11 gr%, sacarosa 1.15 gr% y celulosa 2.09gr%. El aporte de potasio es de 304 mg%.


MAIZ TIERNO o CHOCLO(Sweetcorn - Epi de mas - Zuckermais) Nombre cientfico: Zea mays L.

Granos, taza peq. = 100gr = 87 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 95 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 136 Kcal. Su contenido de carbohidratos es de almidon 12.30 gr% y sacarosa 2.16 gr%. El aporte de potasio es de 290.07 mg%.


Otros ejemplos de Alimentos en Luz AMARILLA, para recibir con precaucin son: Leche entera pasteurizada, Kumis, Yoghurt, de leche entera, Quesos blandos con y sin crema. Carne MAGRA(grasa inferior a 14%) de Res, Cordero, Ternera, Conejo, Chigiro, Pollo Pescados de mar o ro: Bagre, Cabrilla, Rbalo, Pargo Rojo Bocachico, Capaz, Trucha. Almejas, Camarn, Langosta, Ostras. Atn en agua o aceite, Sardinas en aceite o salsa de tomate Leguminosas verdes: Arvejas, Frijoles, Habas Guisantes, Ibias, Cubios, Chuguas, Aceituna, Maz tierno-choclo Mango, Umuy, Ann, Manga, Bananos, Guanbana, Chirimoya, Mamoncillo, Boroj Pltanos: Col o Guineo, Dominico, Hartn Coco, Nueces, Dtiles Bazo o Pajarilla, Callo o Menudo, Corazn, Chunchullo, Hgado, Pata, Rin, Sesos de res. Arracacha amarilla, blanca y morada, Batata, ame, Papa, Papa criolla, Yuca blancaEste material hace parte de la Gua Prctica para el control de Enfermedades Metablicas ISBN 958-95329-4-2 de Oscar Andia Salazar, MD Samay Tatiana Andia Rey - Marina Rey de Andia





3.7. Ejemplos de Alimentos en Luz ROJADoughnut - Galletas - Grasa de Cerdo - Grasa de Res - Hamburguesa - Pan Blanco - Pancakes - Papas fritas - Pastel de pollo - Pizza - Sandwich - Otros Alimentos en Luz ROJA Compruebe que estos alimentos deben RESTRINGIRSE DRASTICAMENTE porque: Aportan UN EXCESO DE HARINAS, DULCES o GRASAS y mnima cantidad de AGUA BIOLOGICA. Aunque algunos aportan PROTEINAS, MINERALES y VITAMINAS, su aporte de LIPIDOS o GRASA es excesivo en cidos grasos saturados, que generan Obesidad y exceso de Colesterol y Triglicridos. El exceso de CARBOHIDRATOS complejos o polisacridos tambin genera problemas de Exceso de Peso y Triglicridos.

PAN BLANCO(Wheat (flour) bread - Pain de bl - Weizen(mehl)brot)

4 rodajas = 100gr = 238 Kcal.Segn datos de USA, 100gr = 280 Kcal. Segn datos colombianos, 100gr = 337 Kcal. El mayor aporte calrico se debe al contenido de carbohidratos (almidn 39.56 gr.%). Ntese el aporte de sodio (540 mg%) y cido glutmico (3.15 gr%).

* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid. * Fibra *Peso en g. 37.39 7.61 1.20 48.84 3.19 *Kcaloras 0 30.44 10.80 195.37 0

TEJIDO ADIPOSO INTERMUSCULAR DE RESPorcin de aprox. 3 oz = 100gr = 671 Kcal.El mayor aporte calrico se debe al contenido de cidos grasos (palmtico 19.25 gr.%, esterico 8.88 gr.% y oleico 29.21 gr.%). Ntese la pobreza de vitaminas y minerales.

* Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid. * Fibra *Peso en g. 20.20 8.20 70.90 0 0 *Kcaloras 0 32.80 638.10 0 0Volver al Men Luz ROJA

TEJIDO ADIPOSO SUBCUTANEO DE CERDOPorcin de aprox. 3 oz = 100gr = 810 Kcal. * Agua * Protenas * Lpidos * Carbohid. * Fibra *Peso en g. 7.70 2.90 88.70 0 0 *Kcaloras 0 11.60 798.30 0 0

HAMBURGUESA, de 4 onzas PASTEL DE POLLO, Receta casera 174 gr = 445 Kcaloras 232 gr = 545 KcalorasVolver al Men Luz ROJA

DOUGHNUT Mediano 50 gr = 210 Kcal.

PAPAS FRITAS 20 tiras 100 gr = 320 Kcal.

Volver al Men Luz ROJA

4 GALLETAS de Chocolate SANDWICH de carne y queso 40 gr = 185 Kcal. 194 gr = 525 Kcal.Volver al Men Luz ROJA

PIZZA Porcin pequea 120 gr = 290 Kcal. Otros ejemplos de Alimentos en Luz ROJA, son:

4 PANCAKES Caseros 108 gr = 240 Kcal.

Volver al Men Luz ROJA

Quesos duros y semiblandos con y sin crema, Mantequilla y Crema de leche. Huevo entero, de gallina o de codorniz, Yema de huevo Leguminosas secas: Arvejas, Frijoles, Habas, Lentejas, Garbanzo, Man, Soya y derivados Arroz, Arroz integral, Avena, Cebada, Maz amarillo, Maz blanco, Maz pira, Trigo, Qunua Harina de centeno, de maz, de trigo, Semolina, Semolina enriquecida, Cuchuco de trigo, de cebada Almojbanas, Arepa frita, Bocaditos, Bizcochitos, Cereales para el desayuno, Cucas, Galletas, Hojaldres, Mantecada, Masitas de maz, Mogolla, Mojicn, Pan blanco, Pan de bono, Pan de dulce, de queso, de yuca, Pan integral, Ponqu, Roscas, Rosquillas, Tostadas Carne SEMIGORDA,(grasa entre 14 y 20%) GORDA,(grasa entre 20 y 30%) MUY GORDA,(grasa superior al 30%) De Res, Cordero, Ternera, Conejo, Chigiro, Pollo, Gallina. Ubre de vaca y PREPARACIONES FRITAS DE OTRAS VISCERAS Butifarra, Chorizos, Jamn, Salchichas, Salchichn, Hamburguesas Almidn, Maizena, Arroz de leche, Azcar, Bocadillo, Cocadas de panela, Chucula Chocolate con azcar o amargo, Manjar blanco, Melazas, Mermeladas, Miel de abejas, Miel de caa, Panela, Panelitas de leche Mantequilla, Margarina enriquecida, Aceites vegetales, Manteca de cerdo, Margarina, Grasa vegetal Caf, T, Colas, Gaseosas y Frescos con exceso azucarEste material hace parte de la Gua Prctica para el control de Enfermedades Metablicas ISBN 958-95329-4-2 de Oscar Andia Salazar, MD Samay Tatiana Andia Rey - Marina Rey de Andia





Los 4 SI y los 4 NO de la buena salud1. SI a las FRUTAS 2. SI a las VERDURAS 3. SI a las PROTEINAS Blancas y Magras 4. SI al EJERCICIO FISICO Diario 1. NO al exceso de HARINAS y DULCES 2. NO al exceso de ACEITES y GRASAS 3. NO al exceso de CARNES ROJAS, VISCERAS y SAL 4. NO al exceso de LICOR; SEDENTARISMO y STRESS Requerimientos RDA (Recommended Dietary Allowances)Este otro recurso didctico para aumentar el VALOR NUTRITIVO y disminuir el VALOR CALORICO del aporte alimentario fu propuesto en nuestra "Gua Prctica para Adelgazar y Mantenerse Saludable". Se apoya en el hecho cierto de que una alimentacin basada en frutas, verduras y proteinas blancas y magras (pollo, pescado, lacteos descremados) en combinacin con ejercicio fsico cotidiano y suficiente, ayuda a resolver los problemas de exceso de peso, colesterol, triglicridos, cido rico, diabetes o hipoglicemia, inducidos por una alimentacin con exceso de harinas, dulces, aceites, grasas, carnes rojas, visceras, sal y licor. Para nadie es un secreto que, la ingestin excesiva de estos ltimos alimentos, sumada al sedentarismo y stress, se encuentra intimamente relacionada con problemas circulatorios del tipo de la hipertensin arterial y las enfermedades isqumicas del corazn y el cerebro.

Los 4 SI de la buena salud: 1. SI a las FRUTAS 2. SI a las VERDURAS

Porque una alimentacin basada en FRUTAS Y VERDURAS ayuda a resolver problemas de EXCESO DE PESO, COLESTEROL, TRIGLICERIDOS, ACIDO URICO, DIABETES o HIPOGLICEMIA, debido a que APORTAN: MAS DEL 85% de AGUA BIOLOGICA MENOS DEL 1% DE GRASA O LIPIDOS Alto contenido de NUTRIENTES Alto contenido de FIBRA Alto contenido de VITAMINAS Amplia gama de SABORES GRATOS Y BAJO CONTENIDO CALORICO por su mayor riqueza en carbohidratos simples.

3. SI a las PROTEINAS Blancas y Magras . . . . . . . .. . Volver a Men

Porque la presencia de presencia de lacteos descremados, pollo y pescado en este tipo de alimentacin asegura un aporte suficiente de: AMINOACIDOS NUTRIENTES VITAMINAS MINERALES

4. SI al EJERCICIO FISICO Diario . . . . . . . .. . Volver a MenPorque el EJERCICIO FISICO COTIDIANO... MEJORA: El nivel del Colesterol HDL (bueno) La capacidad de respuesta cardiaca La circulacin La respuesta al stress La resistencia fsica y psquica del organismo

DISMINUYE: La grasa corporal La presin arterial Los triglicridos El Colesterol LDL(malo)

Y adems, en presencia de un rgimen hipocalrico apropiado, puede producir

REDUCCION DEL PESO CORPORAL. . . . . . . . .. . Volver aMen

Los 4 NO de la buena salud: 1. NO al exceso de HARINAS y DULCESPorque el exceso de harinas o carbohidratos complejos y el exceso de azucar AUMENTAN:

El APORTE CALORICO El PESO CORPORAL Los TRIGLICERIDOS y el Riesgo de enfermedades tales como DIABETES, OBESIDAD, HIPERTRIGLICERIDEMIA endgena, etc. . . . . . . . .. . Volver a Men

2. NO al exceso de ACEITES Y GRASAS

Porque el exceso de ACEITES, si bin puede no aumentar el colesterol, S AUMENTA:

El APORTE CALORICO El PESO CORPORAL y Los TRIGLICERIDOS

Y porque la ingestin de GRASAS (Acidos Grasos Saturados) produce un AUMENTO EVIDENTE de:

El COLESTEROL Los TRIGLICERIDOS y el riego de Enfermedades circulatorias como HIPERTENSION ARTERIAL, INFARTO DE MIOCARDIO y ACCIDENTE CEREBROVASCULAR Porque estos alimentos AUMENTAN:

3. NO al exceso de CARNES ROJAS, VISCERAS y SAL . . . . Volver a MenEl COLESTEROL y el riesgo de enfermedades como la HIPERTENSION ARTERIAL Los TRIGLICERIDOS y las HIPERLIPIDEMIAS El ACIDO URICO y el riesgo de una crisis de GOTA

4. NO al exceso de LICOR, SEDENTARISMO y STRESSPorque la suma de estos factores AUMENTA el riesgo de Enfermedades Circulatorias como:

HIPERTENSION ARTERIAL ANGINA DE PECHO INFARTO DE MIOCARDIO ACCIDENTE VASCULAR CEREBRAL . . . . . . . .. . Volver a Men

Requerimientos RDA (Recommended Dietary Allowances)Adaptado de http://www.laisla.com/uned/guianutr/cuadros.htm Los siguientes cuadros y tablas se han extraido de la versin espaola (ediciones Consulta, 1991) de la dcima edicin de las recomendaciones RDA (Recommended Dietary Allowances) publicadas en Estados Unidos por la National Academic of Science. Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, estn destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayora de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrs ambiental habitual. Estas raciones son igualmente validas para personas de otros paises. Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la poblacin de Estados Unidos con la edad indicada, segn lo comunicado por la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 aos de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean las ideales.

Ingesta de calorias recomendadas en base a los promedios de altura y pesoCategoria Lactantes Racin media de kcal b Edad (aos) Peso Altura T.M.B.a o condicin (kg) (cm) (kcal/da) Mltiplo-TMB Por kg Por da c 0,0 - 0,5 6 60 320 108 650

0,5 - 1,0 Nios 1-3 4-6 7 - 10 Varones 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Mujeres 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Embarazo 1er trimestre 2 trimestre 3er trimestre Lactantes 1 semestre 2 semestrea o er o

9 13 20 28 45 66 72 79 77 46 55 58 63 65

71 90 112 132 157 176 177 176 173 157 163 164 163 160

500 740 950 1130 1440 1760 1780 1800 1530 1310 1370 1350 1380 1280

1,70 1,67 1,67 1,60 1,50 1,67 1,60 1,60 1,55 1,50

98 102 90 70 55 45 40 37 30 47 40 38 36 30

850 1300 1800 2000 2500 3000 2900 2900 2300 2200 2200 2200 2200 1900 +0 + 300 + 300 + 500 + 500

T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Clculo basado en ecuaciones de la FAO y despues redondeados. El el intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variacin es de 20%. c Las cifras estn redondeadas.b

Requerimientos diarios de ProtenasCategoria Edad (aos) o condicin 0,0 - 0,5 0,5 - 1,0 Nios 1-3 4-6 7 - 10 Varones 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Mujeres 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Peso (kg) Lactantes 6 9 13 20 28 45 66 72 79 77 46 55 58 63 65 Racin diettica recomendada (g/kg) 2,2 1,6 1,2 1,1 1,0 1,0 0,9 0,8 0,8 0,8 1,0 0,8 0,8 0,8 0,8 (g/da) 13 14 16 24 28 45 59 58 63 63 46 44 46 50 50

Embarazo

1er trimestre 2 trimestre 3er trimestreo

+ 1,3 + 6,1 + 10,7 + 14,7 + 11,8

+ 10 + 10 + 10 + 15 + 12

Lactancia

1 semestre 2o semestre

er

NOTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, estn destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayora de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrs ambiental habitual. La composicin de aminocidos tenida en cuenta para estos calculos es la tpica de la dieta media de los Estados Unidos, que puede ser igualmente aplicable a la dieta de otros paises. Las dietas han de basarse en diversos alimentos variados, con el fin de proporcionar todos los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos humanos.

Requerimientos diarios de Vitaminas (Ver tabla siguiente)a

Equivalentes de retinol. 1 equivalente retinol = 1 g de retinol o 6 g de betacaroteno. Como colecalciferol. 10 g de colecalciferol = 400 UI de vitamina D. c Equivalentes de alfa-tocoferol. 1 mg de alfa-tocoferol = 1 ET. d 1 EN (equivalente niacina) es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptfano diettico.b

NOTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, estn destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayora de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrs ambiental habitual. Las dietas han de basarse en diversos alimentos habituales, con el fin de proporcionar otros nutrientes para los que los requerimientos humanos estn peor definidos.

Requerimientos diarios de VitaminasVitaminas Liposolubles Categoria Edad.(aos) Peso Altura Vit.A Vit.D Vit.E Vitaminas Hidrosolubles Vit.B6 Vit.B12 (mg) 0,3 0,6 1,0 1,1 1,4 1,7 2,0 2,0 2,0 2,0 1,4 1,5 1,6 1,6 1,6 2,2 2,1 2,1 (g) 0,3 0,5 0,7 1,0 1,4 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,2 2,6 2,6 A.flico (g) 25 35 50 75 100 150 200 200 200 200 150 180 180 180 180 400 280 260 Vit.K Vit.C Tiamina Riboflavina Niacina (mg) 30 35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60 70 95 90 (g) 0,3 0,4 0,7 0,9 1,0 1,3 1,5 1,5 1,5 1,2 1,1 1,1 1,1 1,1 1,0 1,5 1,6 1,6 (mg ) 0,4 0,5 0,8 1,1 1,2 1,5 1,8 1,7 1,7 1,4 1,3 1,3 1,3 1,3 1,2 1,6 1,8 1,7 (mg-EN)d 5 6 9 12 13 17 20 19 19 15 15 15 15 15 13 17 20 20

o condicin (kg) (cm) (g-ER)a (g)b (mg-ET)c (g) Lactantes 0,0 - 0,5 0,5 - 1,0 Nios 1-3 4-6 7 - 10 Varones 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Mujeres 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Embarazo 1er trimestre Lactantes 1er semestre 2o semestre 6 9 13 20 28 45 66 72 79 77 46 55 58 63 65 60 71 90 112 132 157 176 177 176 173 157 163 164 163 160 375 375 400 500 700 1000 1000 1000 1000 1000 800 800 800 800 800 800 1300 1200 7,5 10 10 10 10 10 10 10 5 5 10 10 10 5 5 10 10 10 3 4 6 7 7 10 10 10 10 10 8 8 8 8 8 10 12 11 5 10 15 20 30 45 65 70 80 80 45 55 60 65 65 65 65 65

Requerimientos diarios de MineralesCategoria Edad.(aos) o condicin Lactantes 0,0 - 0,5 0,5 - 1,0 Nios 1-3 4-6 6 9 13 20 Peso (kg) 60 71 90 112 Altura (cm) 400 600 800 800 Calcio (mg ) 300 500 800 800 Fsforo (mg) 40 60 80 120 Magnesio (mg ) 6 10 10 10 Hierro (mg) 5 5 10 10 Zinc (mg) 40 50 73 90 Yodo (g) 10 15 20 20 Selenio (g)

7 - 10 Varones 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Mujeres 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Embarazo Lactantes 1 trimestre 1er semestre 2o semestreer

28 45 66 72 79 77 46 55 58 63 65

132 157 176 177 176 173 157 163 164 163 160

800 1200 1200 1200 800 800 1200 1200 1200 800 800 1200 1200 1200

800 1200 1200 1200 800 800 1200 1200 1200 800 800 1200 1200 1200

120 270 400 350 350 350 280 300 280 280 280 320 355 340

10 12 12 10 10 10 15 15 15 15 10 30 15 15

10 15 15 15 15 15 12 12 12 12 12 15 19 16

120 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 175 200 200

30 40 50 70 70 70 45 50 55 55 55 65 75 75

Este material hace parte de la Gua Prctica para el control de Enfermedades Metablicas ISBN 958-95329-4-2 de Oscar Andia Salazar, MD Samay Tatiana Andia Rey - Marina Rey de Andia





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Semáforo de los Alimentos