Entraînement

Les frimas sont là et cette époque de l’année est souvent compliquée à aborder pour les coureurs. Il est tentant alors de mettre la course entre parenthèses et même parfois de la stopper net. Voyons comment se préparer à bien passer l’hiver pour ne pas perdre tous les acquis des mois d’été.

Texte : Bruno Heubi – Photos : Ronhill - APC Sport Company

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PASSEZL’HIVER au top !

Ah, l’hiver et son lot d’inconvénients : jours qui diminuent, lumière déclinante, températures qui chutent… Tout cela

a un impact non négligeable sur notre moral et notre forme. Et de fait, sur notre motivation à affronter les élé-ments. La tentation de laisser tomber, ou tout du moins de faire une pause est alors grande. Car si l’extérieur est hos-tile, les excuses pour rester à la maison ne manquent pas non plus : devoirs des enfants, dossier ramené du bureau, tâches ménagères… Si vous êtes dans ce cas, le risque de ne plus aller courir est important. Ne vous laissez pas sub-merger par cette morosité ambiante ! L’hiver est justement le moment idéal pour construire de (solides) bases sur lesquelles vous vous appuierez pour être en forme après les fêtes ou au prin-temps quand vos copines se plaindront de leurs bourrelets disgracieux. Il suffit juste de retrouver la motivation et de s’organiser.

Pensez PositifCe n’est pas le moment de broyer du noir à l’image des jours qui rac-courcissent. On peut changer notre attitude et contempler la vie à travers un filtre rose plutôt qu’à travers des lunettes noires. Par exemple, grâce à cette victoire sur vous-même de ne pas céder à la tentation du cocooning, vous allez renforcer l’estime que vous avez de vous. Cela induit générale-ment de vivre en bonne intelligence avec soi et de profiter pleinement de la vie, de se fier à ses jugements. Avoir foi en ses compétences, savoir se fixer des objectifs et tout mettre en œuvre pour les atteindre, c’est un che-min qui mène droit à l’optimisme et à une attitude positive. Rayez la plainte de votre vocabulaire. Elle incite à se comporter en victime et induit un état de passivité et d’inaction face aux problèmes. Vous avez de la chance de pouvoir courir, estimez-vous privi-légiée. Intéressez-vous aux autres, à leur vie lorsque vous allez courir en groupe. Habituez-vous à vous écouter penser positivement ou parler avec plus de bienveillance. N’hésitez pas non plus à regarder en arrière pour mesurer tout le chemin parcouru et

les progrès accomplis. Ils vous don-neront du courage et de la force pour persévérer malgré les conditions peu propices des derniers mois de l’année.

Brisezle cercle vicieux !L’hiver est une saison favorable à la prise de poids. Sur un plan purement physiologique d’une part, le froid nous oblige à faire des réserves car notre organisme active les cellules de la graisse brune qui métabolisent en chaleur les acides gras. En contre-partie, notre consommation de nour-riture riche en matières grasses est plus importante. D’autre part, l’arrêt brutal ou la diminution de l’activité engendre un surpoids qui s’explique par le fait que notre ration alimen-taire ne se réduit pas au prorata de

notre dépense physique. L’apport de graisses saturées accentue ce déséqui-libre de la balance alimentaire. Sans compter aussi les petits grignotages qui remplissent les temps morts que le sport ne nous accorde pas dans une journée bien remplie. Ou encore cette compensation qu’offre la nourriture dans ces périodes de fin d’année où le moral est parfois au diapason des journées qui se réduisent jour après jour. Du coup, cette addition d’ap-ports caloriques fini par rendre, au final, la balance positive et les kilos supplémentaires s’installent vite. Ce n’est pas le moment de vous laisser aller. Des choix alimentaires judi-cieux et une activité physique régu-lière vous aideront à ne pas partir avec un handicap trop important au retour des beaux jours.

Avec le bon partenaire et le bon équipement, on se lance même en hiver !

sortez couvertesIl convient d’apporter une attention toute particulière à votre équipement. Il existe maintenant toute une gamme de vêtements qui permettent de s’en-traîner par tous les temps. Commen-cez par fuir tous ceux à base de coton. Ils absorbent certes la sueur et l’hu-midité mais surtout, ils les gardent. Vous aurez donc vite froid après quelques dizaines de minutes d’effort. La plupart des marques de running proposent des T-shirts et maillots manches longues qui permettent d’évacuer la chaleur et l’humidité et ainsi de garder le corps au sec. Pensez aux vestes coupe-vent et anti-pluie qui vous laissent respirer tout en vous évitant l’effet cocotte-minute. Et les chaussures ne sont pas en reste !Lorsqu’il fait très froid, il faut proté-ger en priorité les extrémités. En effet, pour réduire les pertes de chaleur de l’organisme, la circulation sanguine périphérique (mains, pieds, nez, etc.) se réduit. Ce qui explique que ces zones soient plus sensibles au froid. Cependant vous constaterez, si vous

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courez en groupe, que les différences d’un individu à l’autre sont impor-tantes et parfois même surprenantes. Quand l’une ne supportera pas un bonnet l’autre courra avec deux paires de gants. Il faut donc que vous vous laissiez guider par vos sensations en vous forgeant votre propre expé-

rience. L’essentiel étant que vous vous sentiez bien pour aller courir.

les tenues adéquatesSi l’un de vos proches cherche déses-pérément une idée de cadeau de Noël afin de vous faire plaisir, glissez-lui avec délicatesse, les suggestions sui-vantes, adaptées à la météo hivernale.Vent : coupe-vent léger + T-shirt res-pirant + collant léger ou cuissard.Pluie : vêtement anti-pluie (déper-lant) + T-shirt manches longues respirant + collant + casquette pour éviter le coup de froid dû à l’humidité des cheveux, avec une longue visière pour protéger les coureurs porteurs de lunettes de vue.Neige : coupe-vent léger + T-shirt res-pirant + bonnet ou casquette pour se protéger de l’humidité + collant ther-mique (qui garde la chaleur).Froid : Polaire manches longues + T-shirt respirant manches longues ou courtes + bandeau (protège-front et oreilles sans que l’on ait trop chaud) + collant thermique.

a Plusieurs,on se motive !Le plus dur, c’est souvent d’y aller. Si vous courez en groupe, vous verrez que cet écueil est vite balayé. Le simple fait de savoir que l’on va retrouver quelqu’un dilue les pensées négatives – manque de temps ou d’envie –qui vous obnubilent. Bien entendu, c’est beaucoup mieux si vous êtes certaine d’y retrouver de bonnes copines. Ce sera alors l’occasion de joindre l’utile à l’agréable. Dans le cas d’une séance de fractionné, l’échauffement sera le

moment privilégié pour vous racon-ter vos petites histoires. Et la séance va servir à vous motiver pour réali-ser les meilleurs temps possibles. On a sa fierté tout de même ! Si c’est un simple footing, vous aurez alors du temps pour tout vous raconter. Et c’est un excellent moyen de vérifier, si vous êtes capable de parler, que vous êtes dans une allure de confort respira-toire, comme doit se dérouler ce type d’entraînement.

Le conseiL du coach"Courez aux

bonnes heures"Si vous pouvez vous entraîner en milieu de journée, c’est sans conteste le mo-ment le plus favorable en hiver. Vous profiterez d’une luminosité maximale et éviterez ainsi les levers matinaux ou les soirées raccourcies par l’entraînement casé après le travail.

fixez-vousdes oBjectifsChoisissez-les à court terme. Il y a forcément, pas très loin de chez vous, une (ou des) corrida(s) qui présente(nt) à la fois des arguments sportifs et festifs. En décembre, elles sont de plus en plus nombreuses. Le simple fait de savoir que vous allez y participer sera une source de motiva-tion importante. Cela doit vous aider à maintenir un entraînement régulier mais aussi et surtout à servir de base à votre préparation générale.

En effet, les qualités requises sont celles dont vous avez besoin pour jeter les fondations de votre entraîne-ment printanier et estival.• Développer votre puissanceaérobie (VMA) ;• Développer votre enduranceaérobie (EMA).Le plan d’entraînement ci-après illustre ce principe et vous permet de vous pré-parer pour une corrida ou une course sur route inférieure ou égale à 10km.

Pratiquezla natationou le vélo

en complément ou remplacement

pour varierles plaisirs.

Bon mental + équipement

adapté + course objectif =la bonneéquationhivernale.

Profitez des frimas pour faire des sorties courtes et rythmées.

Entraînement

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Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 - allégée

Séance 1 16’ de 30”/30” 18’ de 30”/30” 20’ de 30”/30”1h allure 1 +

10x 100m(récupération 100m)

Séance 2 1h allure 1 1h allure 1 1h allure 1 1h allure 1

Séance 33x6’ à 80-85%

de la VMA(récupération: 2’)

3x8’ à 80-85% de la VMA (récupération: 2’30)

3x10’ à 80-85% de la VMA(récupération: 3’) Repos

Séance 4 1hallure 1

1hallure 1

1hallure 1 1h allure 1

Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 9 - allégée

Séance 110’ de 45”/30” + 10’ de

30”/30”(récupération: 2’ entre)

2x10’ de 45”/30” (récupé-ration: 2’ entre) 10x1’/40” 1h allure 1

Séance 2 1h allure 1 1h allure 1 1h allure 1 50’ allure 1

Séance 3 3x6’ à 85% de la VMA (récupération: 2’)

3x8’ à 85% de la VMA (récupération: 2’30)

3x10’ à 85% de la VMA (récupération: 3’) Repos

Séance 4 1hallure 1

1hallure 1

1hallure 1 Corrida

et PourquoiPas un cross ?Même si vous ne faites pas partie des accros aux sous-bois, spécialistes du tout-terrain, amoureux des buttes et autres bourbiers, vous avez votre place dans ces pelotons bigarrés où chacun vient chercher ce qui le mo-tive en cette période hivernale. Pour vous il s’agira d’utiliser ces compéti-tions comme un levier de motivation. Les cross, ce sont aussi des moments où on apprend l’humilité dans des conditions de courses parfois diffi-ciles. On a coutume de dire que c’est la base de l’athlétisme. C’est aussi un formidable moyen de rester en forme et en contact avec une nature que l’on a tendance à oublier ou même à fuir pendant cette période de l’année.

Grand froid :attention déGâts !C’est juste après votre entraînement que vous êtes la plus vulnérable. On

Témoin :Alexandra Talbourdets’entraîne 2 à 3 fois par semaine1h03 au 10km

Question :L’hiver n’est-il pas le bon moment pour faire autre chose que de la course à pied ?

Réponse :Autre chose, peut être pas totalement mais en remplacement ou en complé-ment, oui ! La natation si vous habitez en ville ou à proximité d’une piscine. Le ski de fond si vous êtes à la montagne. Le vélo est aussi communément utilisé en complément et/ou en remplacement de la course. Ce qu’il faut, c’est privi-légier les sports aérobie et essayer de reproduire les entraînements que vous feriez en course à pied. Le plus simple est de remplacer les footings par ces ac-tivités que, de ce fait, vous pratiquerez modérément. Et conservez les séances de fractionné (si vous en faites) en mode course à pied.

décryPtaGe du Plan d’entraînement :• L’allure 1 correspond à un footing en aisance respiratoire totale. Vous êtes tout à fait en mesure de discuter avec vos copines d’entraînement. Pour les plus férues d’entraînement, cela cor-respond à une intensité de 60 à 65% de la VMA.• La séance de 30”/30” (30” d’effort à 100-105% de la VMA et 30” récu-pération active à 50% de la VMA), réalisée en principe en pleine nature, peut être avantageusement rempla-cée par une séance sur piste codifiée. Dans ce cas, il faut faire correspondre à la durée de l’effort, la distance qui vous correspond. L’intensité est celle d’une allure que vous pourriez tenir en continu durant 4 à 6’. C’est rapide mais vous n’êtes surtout pas à fond. Et la récupération doit être absolument active afin de maintenir la sollicita-tion cardiaque. C’est l’objectif de ce type d’entraînement.• La séance à 80-85% correspond à une allure de footing rapide. L’es-

soufflement est important mais pas complet. Vous êtes encore capable de parler sans pour autant soutenir une conversation.• Les séances 1 et 3 doivent être réa-lisées après un échauffement de 15 à 25’ suivi de 3 à 5 accélérations à la vitesse de votre fractionné, puis d’un retour au calme de 10’ à allure lente.

ne poursuit pas la conversation sans s’être rhabillée si l’on est obligée de rester dehors. L’idéal serait d’aller faire vos étirements dans une salle à proxi-mité, à l’abri des microbes et autres virus.

A partir de températures avoisinant les 0°C, le froid peut provoquer un dessèchement de la peau. Cela est dû à un déficit en acides gras, compo-sants essentiels de la souplesse de la cellule (sans compter qu’ils ont des ef-fets anti-inflammatoires intéressants pour le coureur). Pour se prémunir, il est conseillé :• D’utiliser sous la douche des pro-duits pour peaux sensibles ;• d’ appliquer une crème ou un lait riche en omega-3 et omega-6 ; • d’ en prévoir quotidiennement dans sa ration alimentaire (par exemple dans les sauces des salades).

Les cross,un formidable

moyen de rester en forme etau contact

de la nature.

P rogramme

BIEN COURIR POUR BIEN MINCIR

Le running est un excellent moyen pour faciliter la perte de poids. S’il convient de respec-ter certaines règles de bonne conduite côté nutrition, on peut aussi mettre en œuvre une stratégie d’entraînement favorisant la perte de masse grasse.

Texte : Michèle Calvi et Bruno Cavelier Photos : Ronhill – APC Sports Company

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Le mythe des faibLes intensités…Souvent, on considère que l’intensité de l’exercice est le facteur principal pour perdre du poids. Ainsi, beaucoup pen-sent que les intensités faibles sont les plus efficaces pour s’affûter, mais pas seulement… En effet, cette idée mérite d’être nuancée : la perte de poids peut être supérieure lorsqu’on court à 70% du VO2max comparée à 50%. A 50% du VO2max, la majorité (plus de la moitié) de l’énergie provient des lipides, tandis qu’à 70% de la VO-2max, les lipides ne fournissent plus que 50% des besoins énergétiques. Pourquoi ? L’intensité de l’exercice est telle que les glucides doivent être davantage oxydés. Cependant, parce que la dépense énergétique totale est deux à trois fois supérieure à 70% du VO2max (par rapport 50%), la valeur absolue d’oxydation des lipides est

PatIENCEEt RégUlaRIté

Courir avec assiduité est la base de votre régime. La patience sera de mise car perdre réellement du poids est un tra-vail de longue haleine et la réaction de votre balance risque de se faire attendre. Ne vous inquiétez pas. Surtout, pesez-vous après une réhydratation complète. Une baisse importante du chiffre de la balance au retour d'un entraînement est certes très encourageante pour le moral mais n'est en réalité qu’illusoire car la perte est surtout hydrique. Transpirer ne fait pas maigrir.

plus grande à 70% du VO2max com-parée à 50%. De plus, lorsque vous réalisez un exercice, a fortiori intense et/ou long, la consommation d’oxy-gène ne retrouve pas immédiatement les valeurs de base. Pendant la période de repos post-effort, la dépense éner-gétique est augmentée, bien supé-rieure à votre dépense énergétique de repos sans effort préalable. Elle est la conséquence de l’action (notamment) prolongée des hormones du stress produites pendant l’effort : adrénaline, noradrénaline, cortisol… Ainsi, la dépense énergétique post-effort sera d’autant plus grande que l’intensité de l’effort et sa durée auront été impor-tants (plus grande production d’hor-mones du stress). Par conséquent, vous perdez du poids après l’exercice, alors que vous êtes confortablement

installée dans votre canapé… à condi-tion de ne pas vous être ruée sur votre frigo en rentrant de courir.

l’intensitéde l’exercice est

le facteur principal pour perdredu poids.

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