Indywidualny Trening

ROWER ELIPTYCZNY Instrukcja ćwiczeń / PLwww.energetics.eu

Indywidualny Trening

PL

>>

sp

is t

reśc

i >

> 0

2

Spis treści

Wprowadzenie str. 03Parametry str. 04Regulacja sprzetu str. 09Ćwiczenia str. 09Spadek wagi, dieta i trening przekrojowy str. 12

Drogi Kliencie,

Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS. Mamy nadzieje, iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i suk-cesów podczas treningu. Przed rozpoczęciem treningu chcielibyśmy udzielić Ci kilka wskazówek, które opraco-waliśmy wraz z najważniejszymi europejskimi specjalista-mi sportowymi.

Wasz Zespól ENERGETIC

>>

wp

row

adze

nie

>>

03

Indywidualny Trening

PLm. pośladkowy wielki

m. naramienny

m. brzuchaty łydki

grupa tylnia mięśni uda

m. trójgłowy ramienia

m. najszerszy grzbietu

m. piersiowy

m. dwugłowy ramienia

m. krawiecki

m. czworogłowy uda

m. prosty uda

m. ramienny is

m. naramienny

m. zginacz nadgarstka

Co zyskam ćwiczącTrening na rowerze eliptycznym jest bardzo efektywny, zróżnicowany i nie obciąża stawów. Możesz ćwiczyć mięśnie nóg jak i pośladków oraz wzmocnić mięśnie górnych partii ciała. Poprzez ruchy elip-tyczne redukujesz obciążenie kręgosłupa i stawów w porównaniu do joggingu lub ćwiczeń na bieżni.

Wprowadzenie

Ćwiczenia na rowerku eliptycznym poprawiają kondycje fizyczna i wytrzymałość. Dodatkowe pozytywne efekty ćwiczeń to: • spadek wagi • wzmocnienie serca • poprawa elastyczności tkanki • wzmocnienie mięśni rąk i nóg • poprawa krążenia• poprawa oddychania • niższe ciśnienie podczas spoczynku i wysiłku• poprawa kondycji • redukcja stresu • lepsze samopoczucie po treningu

>>

par

amet

ry ć

wic

zeń

>>

04

Indywidualny Trening

PL

Co powinnam/em rozważyć?Trening na rowerku może być uprawiany przez każdego i nie obciąża stawów. Aczkolwiek, czasami występują pewne choroby i sytuacje, kiedy nie powinnaś/eś ćwiczyć. Przeczytaj rozdział na temat instrukcji bezpieczeństwa w części o montażu sprzętu. Dla dobra własnego zdrowia nie powinnaś/eś ćwiczyć na sprzęcie, jeżeli: • cierpisz na choroby takie jak: gorączka, kaszel, grypa lub inne schorzenia • nie czujesz się dobrze

Należy skonsultować się z lekarzem jeżeli: • masz problemy ortopedyczne (kości, stawy) • obecnie się leczysz• masz więcej niż 35 lat, lub jesteś początkującym i nie ćwiczyłeś przez dłuższy okres czasu• masz problemy z sercem, płucami lub innymi organami • jesteś cukrzykiem, masz wysokie ciśnienie lub problemy z oddychaniem • chciał(a)byś ćwiczyć w celach rehabilitacyjnych

Dla optymalnych sukcesów ćwiczeń powinnaś/es rozważyć kilka uwag:• Rozgrzej się przed każdym treningiem (zob. str. 009 ”Trening”). • Dopasuj siłę oporu tak, aby ćwiczyć w odpowiednim przedziale! (zob. str. 006 ”Jak powinnam/em

ćwiczyć“).• Skoncentruj się na technice ćwiczeń (zob. str. 009 ”Trening”)• Zalecana jest kontrola intensywności treningu na monitorze pracy serca lub wattów* (zob. str. 007

”Jak regulować intensywność treningu”).• Tylko poprzez regularny trening osiągniesz wymarzony efekt.Przestań ćwiczyć w momencie, kiedy poczujesz się niekomfortowo.

* jeżeli posiada tą funkcję

Parametry treningu

Jakie cele chcę osiągnąć?Fatburn/ZdrowieRedukcja tłuszczu, spadek wagi, ćwiczenia zdrowotne Program ten jest zaprojektowany, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić metabolizm. Długi i stały trening wysiłkowy spala kalorie i wzmacnia system odpornościowy.

KardioWzmacniający wydolność układu sercowo-naczyniowego Program ten ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Intensywność tego treningu pozwa-la na obniżenie ciśnienia krwi, zawartości tłuszczu i cukru we krwi. Wzmacnia mięśnie serca i poprawia ogólną kondycję fizyczną.

PowerPoprawiający wytrzymałość fizyczną i kształtowanie sylwetki Program ten jest doskonały do pracy nad mięśniami i zapewnia zwiększenie wytrzymałości fizycznej. Specjalne ćwiczenia budują mięśnie i mają pozytywny efekt na problematyczne strefy.

Jakim typem jestem?Nasze paragramy treningowe są zaprojektowane dla różnych celów, długości i częstotliwości ćwiczeń, które są brane pod uwagę podczas indywidualnego treningu. Aby ustalić optymalny program dla siebie zalecamy zrobić kalkulację fitness. Odpowiedz na pytania i policz punkty. Suma wskaże który program jest właściwy dla ciebie. Kalkulacje należy powtórzyć po jakimś czasie, aby ewentualnie zmienić program.

Kalkulacja Fitness Punkty

1. Ile masz lat?Wiek PunktyPoniżej 30 lat 330 - 50 lat 2Powyżej 50 lat 1

2. Oblicz swoja wagę!• Odejmij 100 od wzrostu (w cm)• Porównaj wyniki z następująca tabelka:

Które pasuje do Ciebie? PunktyNadwagaMoja waga wynosi więcej niż 10 % ponad obliczany wynik 0Normalna wagaMoja waga jest równa (±10 %) do obliczanego wyniku 4NiedowagaMoja waga ciała wynosi mniej niż 10 % z obliczanego wyniku 2

3. Jak często ćwiczyłaś/eś przez ostatnie 6 miesięcy (średnio)?Sporty Punktywięcej niż dwa razy w tygodniu 3regularnie 1 - 2 razy w tygodniu 2nigdy lub mniej niż raz w tygodniu 1

4. Jak oceniasz swoja obecną sprawność fizyczną?Fitness Punktybardzo sprawna/y 4przeciętnie 2poniżej przeciętnej 0

Ocena

2 - 6 punktów: Jesteś typem wellness, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń wellness.

7 - 10 punktów: Jesteś typem fitness, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń fitness.

11 - 14 punktów: Jesteś typem performance, proponujemy abyś rozpoczął od ćwiczeń performance.

>>

par

amet

ry ć

wic

zeń

>>

05

Indywidualny Trening

PL

>>

par

amet

ry ć

wic

zeń

>>

06

Jak powinnam/em ćwiczyć?W poniższej tabelce znajdziesz informacje na temat indywidualnego programu treningowego z praktycznym zastosowaniem i częstotliwością. Zalecane jest używanie monitora rytmu pracy serca lub przelicznika zużytej energii watt*, aby kontrolować intensywność treningu. Zob. Str. 007 “Jak regulować intensywność treningu”.

* jeżeli posiada tą funkcję

Trening dla programu Fatburn/Zdrowie

Cel

Redukcja tłuszczu Utrata wagiTrening zdrowotny

Wykonanie

Wykonuj “Łatwy spacer” (zob. str. 010. “techniki ćwiczeń“) tak, aby rytm serca był w przedziale 55 % - 70 % intensywnościlubprzelicznik zużytej energii wattów* wynosi 1 - 1.5 więcej niż twoja waga(kg x 1.5 = zużyta energia).Wyjaśnienie zob. str. 007 “Jak regulować intensywność treningu“

Częstotliwość (w tygodniu) i długość treningu w sesji

Wellness 2 - 3 razy w tygodniu

20 - 25 minut

Fitness 2 - 3 razy w tygodniu

25 - 30 minut

Performance 2 - 3 razy w tygodniu

30 - 40 minut

Trening dla programu Kardio

Cel

Wzmacnianie wydolności układu sercowo-naczy-niowego

Wykonanie

Wykonuj “Łatwy spacer” (zob. str. 010. “techniki ćwiczeń“) tak, aby rytm serca był w przedziale 70 % - 80 % intensywnościlubprzelicznik zużytej energii watt* wynosi 1.5 - 2 więcej niż twoja waga(kg x 2 = zużyta energia).Wyjaśnienie zob. str. 007 “Jak regulować intensywność treningu“

Częstotliwość (w tygodniu) i długość treningu w sesji

Wellness 2 - 3 razy w tygodniu

15 minut

Fitness 3 - 4 razy w tygodniu

15 minut

Performance 3 - 4 razy w tygodniu

20 minut

Trening dla programu Power

Cel

Zwiększenie wytrzymałości/ body shaping/ ujędrnienie tkanki

Wykonanie

Spaceruj przez 3 minuty technika “Łatwy spacer” (zob. str. 010 “techniki ćwiczeń”), po czym zwiększ intensywność na 2 minuty lub przejdź na technikę “Powerwalk”, wróć na 3 minuty do “Łatwego spaceru” i powtarzaj serie 3-2-3-2 minut. Maszeruj takim tempem, aby rytm serca nie przekroczył 90 % intensywności lub, aby przelicznik zużytej energii był 2 - 2.5 razy większy niż twoja waga (kg x 2.5 = zużyta energia). Wyjaśnienie zob. str. 007 “Jak regulować intensywność treningu“

Częstotliwość (w tygodniu) i długość treningu w sesji

WellnessNie polecane

Fitness 2 - 3 razy w tygodniu

15 minut

Performance 3 - 4 razy w tygodniu

15 - 20 minut

Indywidualny Trening

PL

>>

par

amet

ry ć

wic

zeń

>>

07

Jak regulować intensywność treningu?IZalecane jest, aby kontrolować intensywność treningu na monitorze rytmu pracy serca lub zużytą energię (watt)*.

Regulacja intensywności rytmu serca Używając poniższy wykres możesz obliczyć optymalny rytm serca podczas treningu dla swojej grupy wiekowej. Ogólna uwaga: aby uniknąć przeciążenia należy się upewnić czy rytm serca nie przekracza maksymalnej wartości 220 minus wiek!

Program komputerowy obliczający rytm serca **:Po podaniu optymalnego rytmu serca komputer automatycznie zwiększy obciążenie do osiągnięcia optymalnego rytmu serca (niezależnie od prędkości). Aby zaprogramować komputer proszę przeczytać instrukcje.

* jeżeli posiada tą funkcję ** jeżeli posiada funkcje komputerowego programowania rytmu serca

Oblicz optymalny rytm serca w następujący sposób:

Maksymalny rytm serca = 220 minus twój wiek

Program Fatburn/Zdrowie:Intensywność = 55 % - 70 % maksymalnego rytmu serca

Program Kardio :IIntensywność = 70 % - 80 % maksymalnego rytmu serca

Program Power:Intensity = maximal 90 % of maximumrytm serca

Example:Jeżeli masz więcej niż 30 lat i chcesz wykonać program “Fatburn“.

Obliczanie: 220 – 30 = 19055 % of 190 = 11470 % of 190 = 133

Twój optymalny rytm serca wynosi pomiędzy 114 i 133 uderzeń na minutę.

180

170

160

150

140

130

120

110

100

90

80

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

Ryt

m s

erca

(ude

rzen

ia n

a m

inut

ę)

Wiek (lata)

Power

Kardio

Fatburn/Zdrowie

Rozgrzewka/Wyciszanie

Indywidualny Trening

PL

>>

par

amet

ry ć

wic

zeń

>>

08

Regulacja intensywności poprzez funkcję wattów* (zużyta energia)Używając przelicznika zużytej energii możesz regulować w dokładniejszy sposób intensywność trenin-gu, ponieważ Watt wskazuje dokładniejsze parametry treningu.

Dla ćwiczeń rehabilitacyjnych optymalne zużycie energii może być dokładnie obliczone podczas testu wysiłkowego. Proszę skonsultować się lekarzem, jeżeli ćwiczenia maja mieć charakter rehabilita-cyjny.

Komputerowy program Wattów* :Po podaniu optymalnego rytmu serca komputer automatycznie zwiększy obciążenie do osiągnięcia optymalnego rytmu serca (niezależnie od prędkości). Aby zaprogramować komputer proszę przeczytać instrukcję.

Komputerowe programy regulujące intensywności**Programy komputerów oferują możliwość wykonywania różnych profili ćwiczeń (zobacz komputer). Aby nie przeciążyć się w trakcie ćwiczeń zalecana jest kontrola rytmu serca lub użycie przelicznika zużytej energii. W razie konieczności należy wyregulować prędkość lub sile oporu. Aby zaprogramo-wać komputer proszę przeczytać instrukcję.

Cały program powinien wynosić pomiędzy 10 i 30 minut.

* jeżeli posiada tą funkcję ** jeżeli posiada funkcje komputerowego programowania rytmu serca

Oblicz optymalne spalanie energii podczas treningu w następujący sposób:

Program Fatburn/Zdrowie:11 - 1,5 razy twoja waga (kg x 1,5 = optymalny Watt)

Program Kardio:1,5 - 2 razy twoja waga (kg x 2 = optymalny Watt)

Program Power:2 - 2,5 razy twoja waga (kg x 2,5 = optymalny Watt)

Przykład:Ważysz 80 kg i chcesz wykonać program “Fatburn“

Obliczanie: 80 x 1 = 8080 x 1,5 = 120

Twój optymalna ilość wattów wynosi pomiędzy 80 i 120 watt.

Moc

(Wat

t)

Waga (kg)

250

230

210

190

170

150

130

110

90

70

50

50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100

Power

Kardio

Fatburn/Zdrowie

Indywidualny Trening

PL

>>

reg

ula

cja

sprz

ętu

| tr

enin

g >

> 0

9

Wyreguluj podnóżki tak, aby plecy były wyprosto-wane i abyś mógł/a swobodnie położyć ręce na uchwycie podczas marszu.

Indywidualny Trening

PL

Regulacja sprzetu*

Trening

Wykonanie/technika ćwiczeńRower pozwala na zastosowanie różnych technik. Aby ćwiczyć najbardziej efektywnie powinnaś/es mieć zawsze lekko ugięte nogi. Sprawia to, iż obciążenie na stawy i kręgosłup jest mniejsze i trening przynosi optymalny efekt. Maszeruj w taki sposób, aby głowa nie ruszała się w dół lub górę. Upewnij się, że patrzysz prosto przed siebie, aby mieć głowę zrównaną z kręgosłupem.

Rozgrzewka Rozgrzej się przed treningiem. Wykonaj “Łatwy marsz” przez 2 - 3 minuty (zob. str. 010 “Techniki ćwi-czeń”). Podczas rozgrzewki rytm twojego serca nie powinien przekraczać 55 % maksymalnego rytmu serca (zob. str. 007 “Jak regulować intensywność treningu”). Po rozgrzewce możesz rozpocząć dowolny program treningowy. Czas na rozgrzewkę nie jest włączony w czas treningu.

* wyłącznie tylko jeżeli sprzęt może być wyregulowany w opisany sposób

>>

tre

nin

g >

> 1

0

Techniki

Wyciszanie/RozciąganieNa zakończenie treningu, wycisz organizm 2 minutowym łatwym marszem i rozciągnij używane mięś-nie. Przytrzymaj pozycje rozciągające przez ok. 10 - 20 sek. Powinnaś/es czuć lekkie napięcie a nie ból! Powtórz każde ćwiczenie rozciągające 3 razy. Skoncentruj się na utrzymaniu prostych pleców podczas rozciągania (unikaj wklęsłego kręgosłupa)!

Trzymaj uchwyt (ustawienie środko-we) i maszeruj do przodu używając tylko mięśni nóg, kolana lekko ugięte. Jeżeli sprzęt nie posiada środkowego ustawienia rączek, ćwicz na regularnym ustawieniu.

Działanie: Ćwiczenie nóg

Ugnij bardziej kolana niż podczas łatwego marszu i równomiernie używaj siły nóg i rąk.

Działanie: Ćwiczenia na całe ciało z

naciskiem na ramiona

Stań na podnóżkach i złap uchwyty. Maszeruj do przodu tak jak podczas zwykłego marszu, kolana lekko ugięte. Skoncentruj się na nogach, ramiona powinny być użyte jako podparcie.

Działanie: Ćwiczenia na całe ciało z

naciskiem na nogi

Leg Walk

Power Walk

Łatwy marsz

Umieść rozciąganą nogę na podwyższe-niu (schodzie, krześle, itp.) i pochyl się do przodu, utrzymując prosty kręgosłup do momentu poczucia napięcia. Rada: Wyobraź sobie, iż dotykasz przednią częścią ciała swoje udo.

Tylnia cześć uda

Indywidualny Trening

PL

Stań na jednej nodze, kolana złączone. Wyprostuj biodra i chwyć nogę w kostce. Przyciągnij piętę do pośladków do momentu poczucia napięcia.

Przednia część uda

Połóż dłoń na ścianie lub drzwiach i lekko ugnij rękę. Skręcaj górną część ciała, patrząc przez przeciwne ramię do momentu poczucia napięcia w mięśniu.

Wysuń jedna nogę lekko do przodu. Napnij mięśnie nogi znajdującej się z tylu, trzymaj piętę na podłodze i pochyl się do przodu aż poczujesz napięcie.

Mięśnie klatki

Mięśnie kostki

Zegnij rękę z tylu głowy i pociągnij łokieć w dół aż poczujesz napięcie.

Rozciąganie ramion

>>

tre

nin

g >

> 1

1

Indywidualny Trening

PL

Utrata wagi, dieta i trening przekrojowy

Aby schudnąć, wykształtować sylwetkę i zapewnić maksymalny sukces programu potrzebna jest, oprócz regularnych ćwiczeń, zdrowa dieta. Poniżej podajemy kilka informacji i rad na ten temat.

Utrata wagi Twoja dieta ma duży wpływ na zdrowie, fitness, sprawność oraz dobre samopoczucie. W dzisiejszych czasach najpopularniejszymi problemami w diecie jest zbyt duża konsumpcja: • kalorii • tłuszczu (np. czekolady)• cukru (np. słodyczy)• soli • alkoholu Nadwaga może także prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych (w większości kardiologicz-nych lub ortopedycznych), redukuje sprawność fizyczna w życiu codziennym i sporcie, jak również pogarsza samopoczucie. Dobrze zbalansowane zestawienie aktywności sportowej i zmiana diety pomaga w walce z tymi problemami. Aczkolwiek żadne z tych rozwiązań nie rozwiąże samoistnie tych problemów na dłuższy okres czasu.

Jednostka energii w diecie została nazwana przez naukowców kilo kaloria (kcal). Organizm potrzebuje spalać energię, aby zapewnić stałą temperaturę oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W trakcie zwykłego dnia, bez większego wysiłku fizycznego, mężczyźni zużywają ok. 2200 do 2300 kcal, kobiety ok. 2000 kcal. Ilość kalorii (w kcal) jest wskazana w tabelkach prawie na każdym produkcie.

Spadek wagi nastąpi u każdej osoby, która konsumuje mniej kalorii w ciągu dnia niż potrzebuje.

Podczas aktywności fizycznej może wzrosnąć zapotrzebowanie na kalorie. Trening na rowerze eliptycznym używa dużych grup mięśniowych całego ciała. Dlatego też spalisz więcej kalorii podczas treningu na rowerze eliptycznym niż podczas biegania czy jazdy na rowerze.Komputer na sprzęcie pokazuje zużytą energie (kcal) podczas ćwiczeń*. Aby długotrwale schudnąć należy wziąć pod uwagę nie tylko ćwiczenia, ale również zdrową dietę.

DietaAby zapewnić optymalny sukces treningu powinnaś/eś wziąć pod uwagę następujące fakty:

Dostosuj dietę do swoich potrzeb Węglowodanów, po czym musi być on uzupełniony. W tym przypadku idealne są potrawy zawierające dużo węglowodanów takie jak: ziemniaki, ryż, płatki i kluski. Aczkolwiek podczas ćwiczeń mających na celu spalanie tłuszczu i spadek wagi, utrata węglowodanów jest niższa i nie musi być tak często uzupełniana. Podczas ćwiczeń siłowych (Power) zapotrzebowanie na proteiny nieco wzrasta i może być zaspokojone chudym mięsem, rybą, produktami mlecznymi (beztłuszczowa śmietana, jogurt) oraz warzywami zawierające proteiny (np. fasola).

Redukcja tłuszczy zwierzęcych na korzyść tłuszczy roślinnych Konsumpcja tłuszczy zwierzęcych, w szczególności tłuszczy nasyconych (występujących w mięsie tuczonych zwierząt, różnych kiełbasach, bitej śmietanie), podnosi poziom cholesterolu we krwi i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Może doprowadzić do chorób takich jak: stwardnienie

>>

utr

ata

wag

i, d

ieta

i tr

enin

g p

rzek

rojo

wy

>>

12

* tylko jeżeli posiada funkcje wyświetlania spalonych kalorii

Indywidualny Trening

PL

>>

utr

ata

wag

i, d

ieta

i tr

enin

g p

rzek

rojo

wy

>>

13

tętnic (skurcz naczyń), kamieni żółciowych lub nadwagi. Dlatego też powinnaś/eś używać olei roślin-nych z soi, nasion ostu, słonecznika, oliwek lub innych roślin zamiast olei zwierzęcych takich jak olej do smażenia lub masło.

Redukcja konsumpcji cukru i słodyczy/cukierków Na przekąskę jedź owoce zamiast słodyczy.

Redukcja ilości soli Zbyt duża ilość soli jest przyczyną wysokiego ciśnienia. Przeciętne dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 3 - 5 g. Pomimo tego wiele osób spożywa dziennie 15 - 25 g soli lub więcej. Gotowe produkty, produkty w puszkach i chipsy zawierają bardzo dużo soli. Utrata soli podczas treningu nie musi być uzupełniana zwykłą solą.

Konsumpcja potraw z wysoką zawartością włókienWłókna są elementem żywności, które są niestrawne dla żołądka. Stymulują funkcjonowanie trzewi i zapewniają środki odżywcze dla bakterii w jelitach. Aby spożywać wystarczającą ilość włókien twoja dieta powinna zawierać dużą ilość produktów pełnoziarnistych (otręby, siemię lniane, płatki zbożowe), warzyw, sałaty i owoców.

Redukcja oraz unikanie środków pobudzających Alkohol zawiera dużo kalorii i spowalnia regeneracje. Nikotyna prowadzi do problemów naczyniowych i znacząco wpływa na wytrzymałość.

Pij podczas uprawiania sportów Pocenie się jest naturalnym procesem podczas uprawiania sportu. Utrata płynów, chociażby 2 %, w porównaniu do wagi ciała (odpowiada utracie 2 litrom poprzez pocenie) znacząco wpływa na wydaj-ność fizyczną. Dlatego też powinnaś/eś pić wystarczającą ilość płynów, szczególnie podczas treningu, najlepiej od 200 do 250 ml, co 10 do 15 minut. W przeciągu całego dnia powinnaś/eś wypić 3 - 5 litrów. Im więcej ćwiczysz i więcej się pocisz, tym więcej powinnaś/es pić. Pij napoje izotoniczne lub rozcień-czone soki owocowe, aby zaspokoić pragnienie i jako idealny substytut zużytych elektrolitów (wapno, magnez, potas) i węglowodanów.

Trening przekrojowyAby zapewnić optymalne wyniki musisz trenować zarówno układ krążenia jak i mięśnie. Idealny trening przekrojowy składa się z trzech części:

1. Ćwiczenia wytrzymałościowe w każdej kategorii(zobacz trening ”Fatburn/Zdrowie, Kardio i Power”) Trening wytrzymałościowy usprawnia układ sercowo-naczyniowy zwiększa spalanie tłuszczu i kalorii. Pozwala to na spalenie dodatkowych kilogramów i zaakcentowanie mięśni.

2. Systematyczny trening mięśni(ćwiczenia na atlasie, ćwiczenia na mięśnie brzucha, ciężarki itp.) Systematyczny trening mięśni pozwoli ukształtować sylwetkę i wzmocnić szkielet. Pomaga to w zmniejszeniu nacisku na pojedyncze części ciała np. kolano, biodro, kręgosłup, itp.

3. Zbalansowana dieta z ‘prawidłową’ ilością kalorii (zob. str. 012 ”Dieta i spadek wagi”) Twoja dieta powinna być odpowiednio dobrana do treningu: bogata w węglowodany, niewielkie ilości tłuszczu, oraz bogata w proteiny w szczególności podczas treningu Power.

Indywidualny Trening

PL

Aby zapewnić długotrwały sukces nie należy ćwiczyć bez wyznaczonych założeń. Sukces może być zaplanowany, jeżeli postępujesz zgodnie z odpowiednim schematem. Omówione instrukcje ćwiczeń podają zarys jak metodycznie i rozsądnie zorganizować trening. Nie jest konieczne, aby po treningu być całkowicie wyczerpanym żeby osiągnąć wyniki. Powinnaś/es raczej skoncentrować się na technice i kontrolować intensywność ćwiczeń poprzez kontrolę rytmu serca (Watt*). Szczególnie początkujący powinni rozważyć motto: Jakość ćwiczeń jest ważniejsza niż ilość.

Mamy nadzieję, iż pomogliśmy w zaplanowaniu i stosowaniu indywidualnego programu fitnessowego i życzymy dużo zabawy z indywidualnym treningiem.

Twój zespół ENERGETICS

* tylko jeżeli posiada tą funkcję

Zdjęcia są użyte jako ilustracja i wyjaśnienie ćwiczeń i mogą różnić się od zakupionego sprzętu. Wizualny wygląd sprzętu może ulec modyfikacji.

Zawartość tej instrukcji ćwiczeń została dokładnie sprawdzona. Wydawca nie ponosi odpowiedzialności prawnej, zarówno za druk jak i za ogólne błędy, ani za nieszczęśliwe wypadki -osobiste lub materialne. Używanie i reprodukcja tekstu lub zdjęć jest możliwa tylko po

uzyskaniu pisemnej autoryzacji od wydawcy. >>

utr

ata

wag

i, d

ieta

i tr

enin

g p

rzek

rojo

wy

>>

14

Indywidualny Trening

PL

www.energetics.eu

c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg

IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland

© Copyright ENERGETICS 2014