44
Aerobne aktivnosti in izguba maščobe Pomen beljakovin pri vzdržljivostnih športih Stegenske mišice VADBA ZA vsestranske aminokisline Fitnes kot del wellness ponudbe Revija za zdravo in aktivno življenje POSTANI Številka 2, leto 2009 Revija je brezplačna uravnoteženo prehrano Najboljši beljakovinski napitek je maxxWHEY! Recepta: Korenčkove polpetke in Porova kremna juha INTERVJU Peter Mankoč Fit

Revija Postani FIT-2

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Revija za zdravo in aktivno življenje

Citation preview

Page 1: Revija Postani FIT-2

Aerobne aktivnosti in izguba maščobe

Pomen beljakovin pri vzdržljivostnih športih

Stegenske mišiceVADBA ZA

vsestranske aminokisline

Fitnes kot delwellness ponudbe

Revija za zdravo in aktivno življenje

POST

AN

I

Številka 2, leto 2009Revija je brezplačna

uravnoteženoprehrano

Najboljši beljakovinski napitek jemaxxWHEY!

Recepta: Korenčkove polpetke in Porova kremna juha

INTERVJU

Peter Mankoč

Fit

Page 2: Revija Postani FIT-2

Podatke za slovarje na Najdi.si zagotavlja

Prevajaj na www.najdi.si/slovarji

Splet Slike / Video / Zvoki Novice Zemljevid Slovarji

Slovarji

NAJDI.SI SLOVARJI!

WAS? KAJ? WHAT?

Page 3: Revija Postani FIT-2

Pred nekaj dnevi smo s prijatelji sedeli na čaju in kar malce potrto ugotavljali, da je poletje mimo, čeprav se mi zdi, kot da se je pravkar šele pričelo. Fitnes centri se počasi spet polnijo z obiskovalci, ki so si postavili nove cilje za prihajajočo sezono. Celotna situacija me spominja na prve januarske dneve, ko se po veselem decembru še malce »skrokani« v praksi pričnemo soočati z

novoletnimi sklepi. Cilji so jasni, a lenobnost kar še ni popustila. Do-daten teden poležavanja na morju bi se kar prilegel, ali ne?

Dovolj tarnanja, raje izkoristite letošnjo jesen! Dokler nam bo vreme še naklonjeno, se odpravite v naravo, pretecite nekaj krogov, sedite na kolo ali se povzpnite na bližnji hrib. Bolj boste aktivni, več energije boste imeli in hitreje boste premagali ležernost poletnih dni. Če ste med tistimi, ki že pogrešajo svoje treninge v fitnes centru, ne odlašajte in pohitite z obiskom. Prvih nekaj tednov vam predlagam vadbo za celo telo vsaj trikrat tedensko, nato pa se lahko lotite svojega običajnega programa. Razmišljate o dieti? Založite se z zdravimi, pol-novrednimi živili ter uživajte v raznolikih obrokih.

Pohitite, veseli december s svojimi dobrotami bo še prehitro tukaj!

Gašper Gromglavni in odgovorni urednik

Jesenski sklepi

04-07

08-10111214

16-1820-21

2425

26-2728-31

32-3334-35

3638

40-4142

IZDAJATELJ: Maksimum, d.o.o. in Creare, d.o.o.

NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 LjubljanaTelefon: +386 (0)1 43 66 024, GSM: 041 641 618Faks: +386 (0)1 43 66 023e-pošta: [email protected]

GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom

POMOČNICA UREDNIKA: Staša Grom

FOTOGRAFIJE: Arhiv Maksimum, d.o.o. in Creare, d.o.o., Shutterstock

TRŽENJE: [email protected]

OBLIKOVANJE IN PRELOM: Športnet, d.o.o.

TISK: Schwarz, d.o.o.

NAKLADA: 25.000 izvodov

Revija je brezplačna!

FIT novičke

VADBA:Vadba za stegenjske mišiceNasveti za nakup tekalne stezeOsebno trenerstvo v fitnesih CreareVadba za moč pri starejših ljudeh

PREHRANA:Poskrbimo za uravnoteženo prehranoPomen beljakovin pri vzdržljivostnih športihPorova kremna juha z osličevim filejemkorenčkove polpetke

PREHRANASKI DODATKI:BCAA - vsestranske aminokislinePregled najbolj priljubljenih prehranskih izdelkov

HUJŠANJE:Aerobne aktivnosti in izguba maščobeIntervju: Peter Mankoč

NA SCENI:FIitnes kot del wellness ponudbeUra športne vzgoje malo drugače4. državno prvenstvo v toboganskem spustuObiskali smo Fitness & Lounge Experience Pretorian

UVODNIK/VSEBINA

3SEPTEMBER 2009

Revija za zdravo in aktivno življenje

32

816

36

26

HUJŠANJE

VADBA

NA SCENI

PREHRANSKI DODATKI

PREHRANA

POSTANI Fit

Page 4: Revija Postani FIT-2

FIT NOVIČKE

4 SEPTEMBER 2009

NOVI SIROTKINI NAPITKI

Biotech Brutal Muscle on & Nitro Whey GoldSirotkine beljakovine so nepogrešljiv dodatek športnikov in rekreativcev, ki stremijo k hitrejši re-generaciji po vadbi, ter vseh, ki želijo obogatiti svoj jedilnik s kakovostnimi beljakovinami. Proizvajalec BioTech je pred kratkim predstavil nova izdelka Bru-tal Muscle On in Nitro Whey Gold, ki vsebujeta visok odstotek sirotkinega izolata in koncentrata ter glutamin peptidov. Izdelek Brutal Muscle On bo raz-veselil vse, ki so se naveličali klasičnih okusov, kot so čokolada, vanilja in jagoda, saj je na voljo še v okusih stračetele, pistacije in borovnice-jogurta. Nitro Whey Gold, ki je na voljo v 2,27 kg pakiranju, poleg odlične sestave odlikuje tudi izjemno ugodna cena. Člani trgovin MaXXimum Shop ga lahko v njihovih trgovinah kupijo že za neverjetnih 39,51 € (cena ne velja za spletni nakup)!

BELJAKOVINSKA POSLASTICA

Hy-Pro Supreme BarProizvajalec All Stars ponovno preseneča z novost-mi. Njihova najnovejša poslastica je beljakovinska ploščica Hy-Pro Bar Supreme z 28 grami visoko ka-kovostnih beljakovin in znižanim deležem sladkorja. Ploščica spominja na slasten čokoladni piškotek, pre-lit s čokolado in vaniljo. Odličen nadomestek obroka za vsakogar, ki se želi zdravo posladkati.

Za več energije in boljšo koncentracijo

FIT CAFFEINE Prehranskim dopolnilom Vital Slim se je pridružil nov izdelek: Fit Caffeine. Del kofeina v izdelku je pridobljen iz nara-vnega vira guarane. Prilju-bljenost kofeina gre pripisati njegovemu poživljajočemu vplivu na telo in duha, študije pa kažejo, da lahko pripomore k izgubi odvečne telesne maščobe, prispeva k intenzivnejši vadbi in izboljšuje miselno koncen-tracijo.

MAXXIMUM SHOP Trgovina odslej tudi v BTC-ju

Na obrobju nakupovalnega središča BTC, natančneje na Kajuhovi 32p (nasproti trgovine Bauhaus, za Petrolovo črpalko), je svoja vrata odprla že četrta trgovina MaXXimum Shop. V prijetnem ambientu lahko izbirate med številnimi izdelki priznanih proiz-vajalcev prehranskih dopolnil in prehrane za aktivne, prijazni prodajalci pa vam nakup olajšajo s strokovnimi nasveti. Člani trgovine imajo številne ugodnosti, zato nikar ne zamudite otvoritvenih popustov! Članstvo je brezplačno.

POSTANI Fit

Page 5: Revija Postani FIT-2

FIT NOVIČKE

Visokobeljakovinska sadna osvežitev

Metapure Zero Carb DrinkNapitek v plastenki Metapure Zero Carb Drink je odlična izbira za športnike. Vsebuje 32 gramov najkakovostnejših beljakovin sirotkinega izolata in je popolnoma brez maščob, ogljikovih hidratov in mlečnega sladkorja. Izbirate lahko med tremi osvežilnimi sadnimi okusi: limona, gozdni sadeži in jagoda-banana.

ACCELERADE

Rehidracija in regeneracija sta ključ do vrhunske formeEnergijski napitek Accelerade je v tujini med vzdržljivostnimi športniki, predvsem kolesarji, izjemno priljubljen. Njegova skrivnost je patentirano razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 4:1, kar ga uvršča med edinstvene izdelke v svoji kat-egoriji. Dolgo je namreč veljalo prepričanje, da morajo vzdržljivostni športniki med vadbo poskrbeti le za rehidracijo ter dovajanje izgubljenih vitaminov in mineralov. Študije, na katere se opirajo tudi napitki Accelerade, kažejo, da imajo tudi beljakovine izjemno pomembno vlogo, saj poskrbijo za hitrejšo regen-eracijo in preprečujejo razgradnjo mišičnega tkiva. Težava je, da premalo beljakovin ne prinaša pravih rezultatov, preveč pa lahko obremeni telo med vadbo, zato je napitku Accelerade dodana optimalna količina beljakovin. Napitek je obogaten še z antioksidanti, ki ščitijo telo pred oksidativnim stresom, ter vitamini in minerali, ki se izločajo s potom.

5SEPTEMBER 2009 POSTANI Fit

Hujšaj maXXimalno priročnik za zdravo izgubo odvečne telesne maščobe

Prenovljeni priročnik Hujšaj maXXimalno na 25 straneh predstavlja osnove zdravega prehranjevanja in prehranska dopolnila, ki pomagajo pri izgubi odvečne telesne maščobe. Razkril vam bo, kako določiti okvirno dnevno energijsko potrebo po hrani in kako sestaviti hranljive obroke, s katerimi

boste preprečili napade lakote in vzdrževali stalno raven energije. In seveda še veliko več! Priročnik dobite brezplačno pri nakupu paketov za izgubo telesne maščobe.

Page 6: Revija Postani FIT-2

FIT NOVIČKE

6 SEPTEMBER 2009POSTANI Fit

Internet

Prenovljena spletna stran www.maxximum.si V teh dneh se je z novo podobo predstavila priljubljena spletna stran MaXXimum.si. Še naprej boste na njej našli informacije s področja hujšanja, rekreacije, prehrane, zdravja in dogajanja na fit področju. Avtorji so se potrudili obogatiti funkcionalnost in vsebine strani, tako da boste na enem mestu našli vse, kar vam bo olajšalo doseganje vaših fit ciljev. Obiščite www.maxximum.si.

Energijske rezine

3H Energizer Bar3H Energizer so okusne energijske rezine, izdelane iz ovsenih kosmičev in sadja. Kombinacija kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratov zagotavlja dolgotrajen vir energije za naporno fizično vadbo in poma-ga pregnati lakoto med obroki. Ploščice so brez obliva, ki se na top-loti pogosto raztopi, zato so odlična izbira za vse, ki se radi predajajo športnim aktivnostim v toplejšem vremenu. Rezine so lahko prebav-ljive in ne vsebujejo umetnih sladil. Na voljo so z okusom čokolade in banane.

IZKORISTITE UGODNOST ELEKTRONSKEGA NAROČANJA

IN DOGOVORJENE DOSTAVE

Poljanski nasip 32, 1000 Ljubljana

IZKORISTITE UGODNOST ELEKTRONSKEGA NAROČANJA

IN DOGOVORJENE DOSTAVE

KVALITETNA VEZAVA IN

PRINT DIPLOMSKIH

NALOG

KVALITETNA VEZAVA IN

PRINT DIPLOMSKIH

NALOG

EEEE

NAJHITREJŠI

IN NAJBOLJ UGODEN IZRIS

AAAAAAAA AAAAAAAAA

PLAKATOV

01/438-27-90041/725-847

Page 7: Revija Postani FIT-2

FIT NOVIČKE

7SEPTEMBER 2009

Mednarodni obrtni sejemCelje 2009

Podjetje Creare se bo tudi letos predstavilo na mednarodnem obrtnem sejmu v Celju. Predstavili bodo kardio naprave Matrix in izotonične naprave Creare Pro. Vsi, ki še niste preizkusili Dual adjustable pulleyja, Smith press cage extrema in Matrixovih kardio naprav, imate od 9. do 16. septembra izvrstno priložnost za to.

Osebni treningi na Ptuju in v Lenartu

Fitnesa Creare na Ptuju in v Lenartu vam ponujata možnost treniranja z osebnimi trenerji. Ponudba vključuje še:

kakovostno osebno trenerstvo,svetovanje o uravnoteženem načinu prehranjevanja in sestavo prehranskega priporočila,beljakovinski napitek po vsakem treningu, sprotno merjenje, testiranje in analizo napredka,15-odstotni popust na športno prehrano v času pro-grama,enomesečno ali trimesečno neomejeno karto za fit-nes in aerobiko.

POSTANI Fit

izdelano v:

Nemčiji ZDA

leVcinizoleVcinvalin

vsev

enem

Izdelek Soya Pure ne vsebuje laktoze ingensko spremenjene soje ter je lahkoprebavljiv.

Ultra visoko �ltrirani izolat sirotkinih beljakovin, ki se hitro absorbira in zagotavlja

visoko količino anaboličnih aminokislin.

Na voljo v:

Page 8: Revija Postani FIT-2

VADBA

8 POSTANI Fit SEPTEMBER 2009

Vadba za

Noge imam že po naravi dovolj mišičaste, igram

nogomet, kar je za noge čisto dovolj; če bom

treniral noge, bodo še debelejše. To so ponavadi

razlogi, ki jih slišim kot odgovor na svoje

vprašanje, zakaj posamezniki v fitnesu ne

trenirajo nožnih mišic.

Avtor: Gašper Grom

Privzdignem obrv in jim pojasnim, zakaj je ravno vadba za noge ključnega pomena tako za razvoj mišične mase celot-nega telesa kot izgubo maščobe. Pravilno izvajana vadba za noge je najboljši spodbujevalec sproščanja določenih tele-snih hormonov, ki pozitivno vplivajo na razvoj celotnega telesa. Vadba nožnih mišic je tudi odličen pospeševalec presnove, saj povzroči pospešeno izgorevanje telesnih maščob še kar nekaj ur po končanem treningu.

Nekateri se vsega tega še kako dobro zavedajo, pa ven-darle trening nog izpuščajo. Se sprašujete, zakaj? Prepro-sto – trening nog je namreč najbolj naporen izmed vseh treningov, kar je tudi razlog, da spodbuja prej omenjene spremembe v telesu veliko bolj kot treningi drugih mišic.

TRENING NOG ZA RAZVOJ MIŠIC IN TRENING NOG ZA IZGUBO MAŠČOBE

Treninga nog za mišično maso in za izgubo maščobe bi morala biti enaka. Obremenitev mora biti dovolj velika, da spodbujamo nožne mišice k rasti (če želimo prido-biti mišično maso) oziroma k njihovemu vzdrževanju v času diete, ko je ohranitev mišične mase eden izmed pomembnejših dejavnikov uspešne izgube maščobe. Mišice namreč pomagajo izgubljati maščobo, saj so znane kot največji porabnik kalorij ne samo v času aktivnosti, temveč tudi v mirovanju.

Dovolj velika obremenitev je teža, s katero lahko izve-demo od 8 do 15 ponovitev določene vaje. To pomeni, da je zadnja izvedena ponovitev resnično zadnja, ki smo jo še sposobni izvesti, seveda ob pogoju, da je izvedba pravilna. Če lahko izvedemo več kot 15 ponovitev, naslednjič težo povečamo, če pa omagamo, preden smo izvedli najmanj 8 ponovitev, težo zmanjšamo.

Ženske so velikokrat zaskrbljene, da bodo z intenzivno vadbo stegenske mišice prekomerno okrepile in s tem razširile obseg stegen. Verjemite, da je v času diete skoraj nemogoče pridobivati mišično maso. Če smo na dieti za izgubo telesne maščobe, to pomeni, da moramo zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo, da bi pa pridobivali mišično maso, jih moramo zaužiti več. Tako je mišično maso v času diete težko celo vzdrževati.

Da bi med dieto čim bolj pospešili presnovo, priporočam dva treninga za noge tedensko. Prvi trening naj bo intenzivnejši, kar pomeni, da izvedemo manj ponovitev, med drugim treningom pa izvedemo več ponovitev (od 20 do 30), odmori med serijami naj bodo krajši, lahko pa tudi vključimo več vaj. Namen prvega, intenzivnejšega tren-inga je spodbuditi obstoj mišične mase, z drugim trenin-gom pa spodbujamo presnovo. Med obema treningoma si privoščimo vsaj nekaj dni odmora.

Page 9: Revija Postani FIT-2

VADBA

9POSTANI FitSEPTEMBER 2009

OSNOVEN POČEP

POTISK Z NOGAMI

Pravilen položaj: 1. V pripravljenem položaju stojte s stopali v širini ramen in obrnjenimi navzven za 20⁰ do 30⁰.2. Upognite kolke in kolena, teža naj ostane nad gležnji, trup pa nagnite malce naprej.

Pravilna izvedba: 1. Začnite z rahlo pokrčenimi koleni in spustite telo, kolikor nizko lahko, pri čemer ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.2. Skrčite mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice.3. Počasi začnite iztegovati noge, pri tem pa ohranite svojo težo nad gležnji.4. Vrnite se v začetni položaj, pri čemer ohranite pravilen položaj hrbtenice.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • Izogibajte se temu, da bi se vaše pete dvignile s tal.• Ramena naj bodo poravnana s koleni in stopali.• Ramena držite nazaj z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta ter z glavo in vratom v nevtralnem položaju.• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).• Če v spodnjem delu hrbta občutite bolečino, uporabljajte manjšo obremenitev. Velikokrat je bolečina posledica slabo razvitih mišic hrbta in trebuha, če pa je bolečina posledica morebitne poškodbe, se vaji izognite.

Pravilen položaj: 1. Stopala postavite na platformo malce širše od širine ramen.2. Naslonjalo naj podpira mišice hrbta, vratu in zadnjice.3. Kolki naj bodo upognjeni v kotu približno 45⁰.4. Primite ročki ob straneh, če teh ni, se oprimite stranic sedeža. Pravilna izvedba: 1. Skrčite kvadriceps (prednje stegenske mišice) in s stopali pritisnite ob platformo.2. Iztegujte noge, dokler ne bodo zravnane, vendar kolena ne bodo popolnoma iztegnjena. 3. Počasi upogibajte kolena in noge vrnite v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • Napravo primerno prilagodite tako, da omogočite najboljši kot upogiba kolka.• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del). • Pazite, da glave na tiščite v naslonjalo, zlasti med koncentričnim delom vaje.• Ne dovolite, da gredo kolena preko prstov na nogah.• Ko breme spuščate, naj kolena potujejo proti ramenom. Tako se izognete možni poškodbi reber, do katere lahko pride, če stegna in kolena potujejo proti prsnemu košu.• Če v spodnji poziciji bremena ne morete potisniti navzgor, si lahko pomagate z rokami tako, da z dlanmi pritisnete na kolena. Če pritisk bremena prenesete na sredino stopal ali pete, bo moč večja, izolacija kvadricepsov pa manjša.

Osnovna vajakvadriceps (prednje stegenske mišice), mišice zadnjice in bokovMišice, ki sodelujejomišice spodnjega dela hrbta, mišice zadnjega dela nog

Osnovna vajakvadricepsMišice, ki sodelujejomišice zadnjega dela nog, mišice zadnjice

NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA NOŽNE MIŠICE

Page 10: Revija Postani FIT-2

VADBA

10 POSTANI Fit SEPTEMBER 2009

IZTEG KOLEN (nožna ekstenzija)

UPOGIB KOLEN (nožni pregib sede)

Pravilen položaj: 1. Na napravi sedite tako, da naslonjalo podpira vaš hrbet. 2. Stopala postavite pod spodnji valj tako, da se ta dotika sprednjega dela predela nad gležnji.3. Kolenski sklep naj bo poravnan z osno točko (vzvodom) na napravi.

Pravilna izvedba: 1. Primite ročki ob straneh, če teh ni, se oprimite stranic sedeža.2. Skrčite kvadriceps in ob tem iztegnite noge skoraj do popolnega iztega.3. Počasi spustite noge nazaj v začetni položaj in ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • Na koncu koncentričnega dela giba kolenskega sklepa ne iztegnite popolnoma.• Med celotnim gibom ohranite nevtralen položaj hrbtenice in ne dovolite, da glava pade naprej ali da močno pritiska ob naslonjalo.• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med iztegom (koncentrični del).

Pravilen položaj: 1. Usedite se na napravo za nožni pregib in prilagodite sedež tako, da bo kolenski sklep poravnan z osjo naprave.2. Spodnja blazina naj bo na zadnji strani gležnjev. 3. Prilagodite zgornjo blazino tako, da je varno nameščena nad kvadricepsoma.4. Stopala naj bodo v nevtralnem položaju.

Pravilna izvedba: 1. Skrčite zadnje stegenske mišice in pritegnite spodnja dela nog nazaj proti sedežu. 2. Poskrbite, da so stegna in kolki trdno ob sedalu.3. Ko dosežete popolno amplitudo gibanja v koncentričnem delu, počasi spustite valj nazaj v začetni položaj in ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • Kolenskega sklepa na vrhu giba ne iztegnite močno.• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).

Osnovna vajakvadricepsMišice, ki sodelujejo/

NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA NOŽNE MIŠICE

Osnoven počep ali potisk z nogami: 2 ogrevalni seriji s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev4 delovne serije: 8-12 ponovitevIzteg kolen:1 ogrevalna serija s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev4 delovne serije: 8-12 ponovitevUpogib kolen:2 ogrevalni seriji s polovično obremenitvijo delovne serije: 15 ponovitev4 delovne serije: 8-12 ponovitev

PRIMER TRENINGA NOŽNIH MIŠIC:

Seveda obstaja veliko vaj za noge. Omenil sem le os-novne, ki so tudi najučinkovitejše. Vaje je priporočljivo občasno spreminjati, saj se telo zelo hitro privadi na določeno vajo, kljub temu pa vam priporočam, da naj bo počep osnova vsakega treninga. Če želite izvedeti več o posameznih vajah in si ogledati pravilno izvedbo, obiščite www.maxximum.si, kjer si lahko poleg opisov izvedbe ogledate tudi video prikaz vaj.

Osnovna vajamišice zadnjega dela nogMišice, ki sodelujejomišice zadnjice

Page 11: Revija Postani FIT-2

VADBA

Nasveti za nakup

Katera kardio vadba je najbolj

priljubljena? Po raznih raziskavah je

to tek, in sicer na tekalni stezi.

Avtor: Gregor Zupan

Izsledki raziskav sploh niso tako presenetljivi, saj s tekom dosežemo zelo dobre rezultate pri izgubi odvečnih kilogramov in povečanju kondicije, hoja oziroma tek pa je najosnovnejša človekova oblika gibanja.

Dandanes se na trgu predstavlja ve-liko proizvajalcev tekalnih stez, ki ponujajo množico proizvodov. Izmed teh pa moramo izbrati primernega za nas. Pri izbiri tekalne steze je treba upoštevati več dejavnikov:

n ceno: velja pravilo Kolikor damo, toliko dobimo! Kljub dobri ceni in priznanemu proizvajalcu se je treba prepričati o kakovosti izdelave steze, saj velikokrat ne ponujajo tega, kar je obljubljeno;

n uporabnika: veliko cenejših tekalnih stez ne omogoča uporabe težjim uporabnikom, saj je največja teža uporabnika velikokrat omejena na 100 kg telesne teže. Pri preseganju te omejitve kupec izgubi garancijo, poveča pa se tudi obremenitev telesa, saj so blažilci narejeni za določeno težo uporabnika. S tem se povečuje možnost poškodb in obrabe sklepov! Posredno je omejena tudi višina uporabnika, saj se večji uporabniki počutijo utesnjeno na tekalnih stezah z ožjim in krajšim trakom;

n motor: tekalna steza naj ima čim močnejši motor, saj je ta najbolj obremenjen.

Motor mora imeti najmanj dve konjski moči, pri tem pa je pomembno, da velja ta podatek za kontinuirano obremenitev, ne za največjo moč;

n tekalno površino: boljše tekalne steze imajo tekalni trak narejen iz dveh plasti, kar zagotavlja daljšo življenjsko dobo in manj servisiranja. Na desko pod trakom je namreč nanesen vosek, zato maziva ni treba še ročno nanašati. Takšna tekalna površina lahko zagotavlja tudi do 40 tisoč pretečenih kilometrov brez servisiranja (takšne so na primer tekalne steze Matrix);

n konstrukcijo ogrodja:konstrukcija ogrodja tekalne steze mora biti dovolj močna, da je pri teku stabilna in se ne premika. Ročaji morajo biti narejeni tako, da dajejo dovolj opore in so prijetni na dotik;

n programe vadbe: izberite tekalno stezo, ki ima veliko izbiro prednastavljenih programov, saj se boste s tem izognili dolgočasenju pri vadbi. Zelo pomembno je še, da ima vgrajene merilce srčnega utripa in sprejemnik za prsni merilec utripa, saj lahko s ciljnim srčnim utripom zelo povečate učinkovitost vadbe;

n zabavo: tekalne steze višjega cenovnega razreda imajo vgrajen priklop za iPod, USB-ključek idr. Nekatere imajo tudi zaslon, na katerem je mogoče spremljati televizijski program, predvajati filme z iPoda ali USB-ključa.

Kljub upoštevanju vseh tehničnih lastnosti pa je še vedno zelo pomemb-na subjektivna ocena tekalne steze. Priporočljivo je, da pred nakupom najmanj pet minut tečete na modelih, med katerimi se odločate, in tako presodite, na kateri tekalni stezi se najbolje počutite in katera vam je ne nazadnje tudi najbolj všeč.

Prijeten tek!

11SEPTEMBER 2009 POSTANI Fit

Page 12: Revija Postani FIT-2

VADBA

12 SEPTEMBER 2009

Osebno trenerstvo

Če želite izgubiti odvečne kilograme, izboljšati počutje oziroma povečati mišično maso, je lahko najem osebnega trenerja korak v pravo smer. Do-ber osebni trener vadbo prilagodi tako, da v čim krajšem času dosežete želene cilje.

KDO JE OSEBNI TRENER?Osebni trener mora imeti ustrezen certifikat, ki dokazuje njegovo strokovno usposobljenost. Njegova naloga je prepoznati vašo fizično pripravljenost, na podlagi tega pa vam sestavi načrt vadbe in vas motivira. Trener vas mora spodbujati, da trenirate na višji ravni, kot bi bili sposobni sami. Delo z osebnim trenerjem še omogoča: vodenje po najkrajši možni poti do želenega uspeha, izobraževanje o pravilni izvedbi vaj za moč in pravilni uporabi kardio naprav,

POSTANI Fit

svetovanje pri sestavi jedilnika, daje razlog za redno obiskovanje fitnesa, sledenje napredku vadečega.

KAKO JE VIDETI OSEBNI TRENING V FITNESIH CREARE?Vsak trening je dolg približno eno uro. Prva ura je posvečena določitvi fizične pripravljenosti, telesnim meritvam in zdravstveni zgodovini ter določitvi ciljem osebnega treninga. Bodite pripravljeni na meritve tele-sne teže, telesne maščobe in na posebna vprašanja glede vaših ciljev. Naslednje ure pa boste preživeli na kardio napravah in napravah za moč. V fitnesih Creare vas oseb-ni trener usmerja tudi v pravilno izbiro skupinske vadbe (aerobika, pilates, cycling itd.), ki doda dinamiko vašim osebnim treningom.

NA KAJ MORAMO PAZITI PRI IZBIRI OSEBNEGA TRENERJA? Izobrazba: osebni trener mora imeti ustrezno izo-brazbo! Ni nujno, da ima diplomo Fakultete za šport, mora pa imeti ustrezno licenco, saj lahko le tako zagotovi učinkovit trening. Izkušnje: preverite, da ima vaš osebni trener ustrezne izkušnje. Na primer: če ste kolesar, verjetno želite, da ima izkušnje s tega področja! Posebna znanja: pri rehabilitaciji po poškodbah, posebnih zdravstvenih stanjih je še posebno pomembno, da je osebni trener izobražen na teh področjih in da de-luje v skladu s priporočili vašega zdravnika. Dober poslušalec: dober trener vas bo dobro poslušal in prilagodil treninge vašim željam. Pozor: osebni trener se mora med uro treninga posvečati samo vam!

V fitnesih Creare vam ob najemu osebnega trenerja nudimo: svetovanje o uravnoteženem načinu prehranjevanja in sestavo prehranskega priporočila, beljakovinski napitek po vsakem treningu, sprotno merjenje, testiranje in analizo napredka, popust na športno prehrano v času programa, enomesečno ali trimesečno neomejeno karto za fitnes in skupinske vadbe.

Odločite se pravilno, trenirajte z nami!

Ogl

asno

spor

očilo

Page 13: Revija Postani FIT-2
Page 14: Revija Postani FIT-2

VADBA

14 SEPTEMBER 2009

Vadb

a za

moč

pri

Že dolgo je znano, da telesna ak-tivnost deluje preventivno na srčne bolezni, novejši podatki pa kažejo, da lahko tudi podaljša življenjsko dobo, pomaga ohranjati funkcionalno neodvisnost starejših ljudi in s tem izboljša kakovost življenja. V staros-ti se telesna aktivnost običajno zelo zmanjša, hkrati pa se okrepijo težave in bolezni, ki jih je mogoče omiliti ali preprečiti ravno z vadbo. Običajno je tudi povečano jemanje zdravil, ki pa imajo praviloma negativne stranske učinke. Ustrezno načrtovana vadba je eno redkih »zdravil«, ki učinkuje brez stranskih učinkov.

Številni koristni učinki

Vadba za moč ima številne koristne učinke, ki so pomembni za starejše ljudi, seveda pa tudi za vse druge. Je najučinkovitejša izmed vseh ob-lik vadbe za boj proti osteoporozi. Izboljša tudi aktivno gibljivost, ravnotežje, pomaga zmanjšati simp-tome različnih kroničnih bolezni, kot so artritis, depresija, diabetes tipa 2, bolezni srca, parkinsonova bolezen in druge degenerativne živčne bolezni, ter težave po kapi, zmanjša tudi motnje spanja in hran-jenja.

V povezavi z vadbo ravnotežja zmanjša verjetnost padcev, prispeva pa tudi k večji samozavesti in boljši samopodobi. Pomemben vidik vad-be za moč v starosti je tudi anabolni hormonski odziv, saj je to edina ob-lika vadbe, ki ga spodbudi, čeprav je manjši kot pri mlajših osebah. Pomemben je zlasti odziv rastnega hormona, ki je povezan z rastjo in obnovo raznih tkiv.

Koristni dejavniki mišične mase

Mišice imajo poleg skrbi za gibanje še vrsto drugih pomembnih funkcij, kot so nadzor telesne temperature, hidriranosti in uravnavanje krvnega

POSTANI Fit

Z redno in načrtno telesno (gibalno) dejavnostjo je mogoče

tudi v starosti precej izboljšati gibalne sposobnosti in s tem

pomembno izboljšati kakovost življenja.

Avtor: dr. Vojko Strojnik, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

Page 15: Revija Postani FIT-2

Moč se skozi življenjska obdobja spreminja. Z odraščanjem se povečuje, v dvajsetih letih starosti pa doseže največjo raven. Nato ostaja na visoki ravni do 50. leta, ko začne postopno padati. Padanje je pospešeno in postane močnejše po 65. letu, še bolj očitno pa po 85. letu.

VADBA

15SEPTEMBER 2009

sladkorja. Pri odraslem moškem zajema delež mišične mase približno 40 odstotkov celotne telesne mase (pri ženskah približno dve tretjini te vrednosti).

Mišica je glavni organ za ustvarjanje toplote. Ker se mišična masa v starosti zmanjša, je uravnavanje tem-perature v starosti poslabšano (na to vplivajo še drugi dejavniki). Mišice so tudi pomemben zbiralnik vode. To je pomembno zlasti pri znojenju, ko telo izgublja vodo (predvsem na račun krvnega volumna), zato ljudje z malo mišične mase hitreje dehidrirajo.

Aktivne mišice so največji porabniki krvnega sladko-rja. Pomanjkanje aktivnosti lahko prispeva k razvoju diabetesa tipa 2, z vadbo pa je mogoče njegove učinke zmanjšati.

Ohranjanje življenjske moči

Moč se skozi življenjska obdobja spreminja. Z odraščanjem se povečuje, v dvajsetih letih starosti pa doseže največjo raven. Nato ostaja na visoki ravni do 50. leta, ko začne postopno padati. Padanje je pospešeno in postane močnejše po 65. letu, še bolj očitno pa po 85. letu.

Do 50. leta starosti normalno aktivni ljudje praviloma ne občutijo posebnih težav pri gibanju zaradi pomanj-kanja moči. V pozni starosti pa to postane temelj giban-ja. Zmanjšanje mišične moči v starosti je povezano predvsem z nazadovanjem živčnega sistema. Zmanjša se sposobnost mišične aktivacije, hkrati pa se prekin-jajo povezave med živčnimi in mišičnimi celicami, ki povzročajo pospešeno zmanjševanje mišične mase.

To odmiranje je večje pri hitrih mišičnih celicah, zato je še posebej prizadeta eksplozivna moč, ki pa je v vi-soki starosti najbolj povezana s sposobnostjo izvajanja gibanja in z ravnotežjem. Zato je ohranjanje moči v pozni starosti eden od glavnih ciljev vadbe. Sod-obne strategije vseživljenjske vadbe priporočajo v mla-dosti večji poudarek na razvoju vzdržljivosti (srčno-žilnega sistema), v starosti pa večji poudarek na vadbi za moč (živčno-mišičnega sistema), zlasti na ohranjanju mišične mase.

Po moč v – fitnes

Vadbo za mišično maso je mogoče najučinkoviteje izves-ti z vadbo v fitnesu. Čeprav se morda sliši nenavadno, temelji vadba za moč pri starejših ljudeh na povsem is-tih načelih kot pri športnikih. Pri vadbi sta pomembna

POSTANI Fit

dva dejavnika: izbira vaj in telesna obremenitev. Z vajami določimo mišice, ki jih želimo okrepiti, z obre-menitvami pa vrsto spremembe.

Za ohranjanje (pri manj aktivnih starejših ljudeh lahko tudi povečanje) mišične mase se uporabljajo t. i. metode ponovljenih submaksimalnih mišičnih naprezanj. Gre za delo z bremeni med 60 in 80 odstotki največjega breme-na, ki so ga vadeči sposobni dvigniti, in pri katerem se izvede največje možno število ponovitev vaje (običajno med 8 in 16) v eni seriji. Ponovitve v seriji se izvajajo tekoče (1 sekunda za krajšanje in 2 sekundi za raztezan-je mišice, brez sunkov) in brez odmora za mišico.

Običajno se izvede zaporedoma 3 serije z 1- do 2-minut-nim odmorom med serijami. Takšna vadba je zelo zahtevna, saj je utrujenost pri zadnjih ponovitvah v seriji zelo velika. Vadba za mišično maso mora biti iz-vedena za isto mišično skupino dvakrat na teden. Pred vadbo se je treba primerno ogreti, po vadbi pa sprostiti.

Pri izbiri vaj je glavni poudarek na stabilizaciji ledven-ega dela in medenice ter iztegovalk nog. Naslednji sklop vključuje skočni sklep s stopalom in ramenski obroč. Prvi del je namenjen pokončni drži kot izhodišču za vse druge aktivnosti, drugi del pa je povezan z ravnotežjem. Vaje za glavne mišične skupine lahko iz-beremo tako, da vključujejo tudi druge (manjše) mišične skupine (na primer upogibalke prstov).

Počasi in vztrajno

Pri vadbi za moč (in pri drugih vadbah) so pomembne postopnost, rednost in dolgotrajnost. Kratkoročnih us-pehov ni; za spremembe je potreben čas. Na začetku so obremenitve majhne in vključujejo učenje izvajanja vaj. Ko so vaje usvojene, se začne stopnjevanje obremenitve. Zdravi odrasli ljudje običajno potrebujejo 3–4 tedne, da dosežejo zgoraj opisane obremenitve, nato pa traja najmanj 3 mesece, da se začnejo kazati učinki vadbe v obliki povečanja mišične mase (in vezivnega tkiva). Pri starostnikih je stopnjevanje nekoliko počasnejše.

Vadba za moč je varna

Vadba za moč je varna vadba tudi za starejše osebe ob pogoju, da se pravilno izvaja. Vadbo se odsvetuje tistim, ki trpijo zaradi povečanega krvnega pritiska 3. stopnje, imajo močno izražene srčne bolezni, akutna bolezenska stanja ali so poškodovani. Pred vadbo se je treba pos-vetovati z zdravnikom, vadbo pa je najbolje izvajati pod nadzorom strokovnjaka.

Page 16: Revija Postani FIT-2

PREHRANA

16 SEPTEMBER 2009

Poskrbimo za

Tako kot se nam že od rojstva naprej začnejo oblikovati osebnostne lastnosti, se že v rani mladosti začnemo navajati na določen režim prehrane. V povprečju so

otroci oziroma mladostniki bolj ali manj prisiljeni uživati prehrano, ki jo imajo na voljo v vrtcih, šolah in domači kuhinji svojih staršev.

Avtorica: Staša Grom

In takšna hrana je pogostokrat vse prej kot zdrava. V mladosti pridobljene navade praviloma postanejo stalnica za vse življenje in šele, ko nas začnejo pestiti najrazličnejše zdravstvene težave ali prekomerna telesna teža, pomislimo, da vzrok tiči v nezdravem prehranjevanju.

Raziskave kažejo, da skoraj polovica ljudi ne uživa zajtrka, veliko se jih vse do kosila zadovolji le s skodelico kave, zvečer pa zaužijejo preobilno večerjo. Vmesni obroki so sestavljeni iz neprimernih – »praznih« živil, ki ne zagotavljajo vseh pomembnih hranil, hkrati pa zaradi prevelike vsebnosti kalorij vodijo do težav s prekomerno telesno težo. Obroki največkrat vsebujejo veliko sladkorja, nezdravih maščob in soli. Če k temu dodamo še prekomerno uživanje alkohola in kajenje, dobimo kombinacijo, ki lahko vodi do najrazličnejših obolenj, kot so debelost, srčno-žilne bolezni in rak.

Kaj je zdrava prehrana?Če bi prijatelje in znance povprašali, kaj jim pomeni zdrava prehrana, bi najbrž dobili različne odgovore. Nekateri prisegajo na prehrano brez mesa, drugi uživajo samo organsko pridelano hrano, tretji pa na svoj jedilnik uvrščajo le presno sadje, zelenjavo, semena in oreške. V današnjem času težko dokončno trdimo, kaj je zdravo in kaj ne. Vsakdo ima po svoje prav, saj obstajajo argumenti za in proti posameznim načinom prehranjevanja, velikokrat pa nam – navadnim smrtnikom – dejanske informacije o (ne)zdravosti živil žal niso dostopne.

Če odmislimo specifične načine prehranjevanja, bomo zelo veliko storili že, če bomo upoštevali ta temeljna načela uravnoteženega načina prehranjevanja:n izbirajmo raznovrstna polnovredna živila,n pripravljajmo jih na zdrav način,n hrano uživajmo v zmernih količinah,n obroke enakomerno razporedimo čez ves dan.

POSTANI Fit

Page 17: Revija Postani FIT-2

PREHRANA

17SEPTEMBER 2009

hrustljavi kosmiči z dodatki, kot so čokolada, med in bananin čips*

hrenovke, salametuna v rafiniranem olju

polnomastni mlečni izdelkirafinirana rastlinska olja

margarinaškrobnata zelenjava (krompir, rdeča pesa, koruza)

sokovi, sadni sirupi in gazirani napitki

pusto meso, ribe in morski sadežiposneti mlečni izdelkijajca in sojini izdelkibeljakovinski napitki

nepredelani kosmiči in kašepolnozrnati riž in testeninevlakninasta zelenjavapolnozrnati kruh

nerafinirana olja, predvsem olivnoribje olje (npr. kapsule Fit Omega 3)nepraženi oreškiolive, avokado

Živila, ki so vir BELJAKOVIN

Živila, ki so vir OGLJIKOVIH HIDRATOV

Živila, ki so vir MAŠČOB

polnozrnati kosmiči s suhim sadjem in nepraženimi oreški brez dodanega sladkorja

piščančja šunkatuna v lastnem soku ali v deviškem olivnem olju

posneti mlečni izdelki**nepredelana rastlinska olja

kokosovo maslovlakninasta zelenjava (brokoli, zelje, stročji fižol)

voda, nesladkan čaj

* Vsebujejo veliko sladkorja. ** Posneti izdelki velikokrat vsebujejo veliko več sladkorja od njihove polnomastne različice, zato pri nakupu skrbno preverite sestavo izdelka.

Slaba izbira:Dobra izbira:

Nakupovalni voziček

Pri nakupovanju hrane bodite pozorni na to, da izbirate čim bolj naravna in nepredelana živila. Takšna hrana ima ohranjenih več hranilnih in balastnih snovi ter rudnin, je bolj nasitna in večinoma ne vsebuje dodanega sladkorja, transmaščob in podobno.

Človeški organizem potrebuje za pravilno delovanje vse hranilne snovi, zato ne posegajte le po eni vrsti hrane, temveč kombinirajte živila, ki so vir vseh treh makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) in ki vsebujejo dovolj vlaknin, vitaminov in rudnin. Pri izbiri živil vam je lahko v pomoč preglednica priporočenih živil:

Kako vrestavraciji?

Z zrezkom ali ribo na žaru in solato z olivnim oljem ali

dušeno zelenjavo ne morete

zgrešiti. Če ste ljubitelj testenin, izberite take znemastno omako.

POSTANI Fit

Priprava hrane

Še tako pust zrezek se bo spremenil v nezdravo, težko prebavljivo in visokokalorično jed, če ga panirate

in ocvrete v olju ali ga na debelo obložite s slanino in sirom. Prav tako so lahko kosmiči ali posneta skuta prava kalorična bomba, če jih obilno sladkate ali prelijete z medom. Način, kako živilo pripravite, je torej odločilen za kakovost obroka na vašem krožniku.

Nepogrešljiva pripomočka za zdravo pripravo hrane sta ponev s premazom proti prijemanju in lonec z vstavkom, ki omogoča kuhanje na pari. Priporočljiva je tudi uporaba kuhinjske tehtnice, saj lahko v nasprotnem primeru hitro zaužijete več kalorij, kot bi želeli. Tudi z zdravo in t. i. dietno hrano se lahko zredite, če je zaužijete preveč. Poleg tega prevelike količine zaužite hrane obremenjujejo prebavni trakt, povzročajo občutek napihnjenosti in nenazadnje povzročijo kopičenje odvečnih kilogramov. Dnevno je najbolje zaužiti čim več ustrezno velikih

obrokov. Tri glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerjo) dopolnite z dvema lažjima malicama. Poskusite upoštevat rek: Zajtrkuj kot kralj, kósi kot kmet, večerjaj kot berač. Seveda večerje nikar ne izpuščajte, poskrbite pa, da bo lahka in ustrezno majhna.

Ne mečite vseh maščob v isti koš

Če je še pred nekaj leti veljalo, da so maščobe glavni krivec za vse zdravstvene tegobe tega sveta, so raziskovalci to prepričanje v zadnjem času več kot prepričljivo ovrgli. Živila, bogata z nepredelanimi rastlinskimi maščobami, so ne samo nesporen, ampak tudi zelo priporočljiv sestavni del zdravega in uravnoteženega prehranjevanja. V nasprotju s tem se poskusite izogniti škodljivim transmaščobam in večjim količinam nasičenih maščob.

Čeprav so nerafinirane rastlinske maščobe zelo zdrave, niso odporne na visoke temperature, zato se, medtem ko jih segrevamo, iz njih tvorijo škodljive snovi, kot so npr. transmaščobe. Izjema je kokosovo maslo, ki je zaradi svoje odpornosti na visoke temperature odlična izbira za peko mesa, rib, zelenjave, jajc, palačink ipd. Je brez vonja in okusa in že majhen košček zadostuje za celotno ponev.

Page 18: Revija Postani FIT-2

PREHRANA

18 SEPTEMBER 2009POSTANI Fit

Pri pripravi jedi uporabljajte zelišča in začimbe, s katerimi obogatite okus brez dodatnih kalorij. Meso lahko marinirate z limoninim sokom, kisom, vinom ali gorčico. Če ste ljubitelj omak, za pripravo uporabite zelenjavo in začimbe. Videli boste, da je mogoče pripraviti zelo okusne jedi tudi brez dodajanja moke in olja.

Zelenjava in vlaknine

Zelenjava je bogat vir vitaminov, rudnin in antioksidantov ter skoraj v celoti brez sladkorja. Prav to je razlog, da se njeno uživanje v času diete za izgubo odvečne telesne maščobe priporoča veliko bolj kot sadje, ki vsebuje precej sladkorja (fruktoze). Zelenjava vsebuje tudi veliko vlaknin, ki so nujno potrebne za zdravo črevesje in redno prebavo.

Različne vrste zelenjave se razlikujejo po svoji sestavi. Tako imajo gomoljnice veliko škroba in skoraj nič vlaknin, stročnice pa – poleg večjega deleža ogljikovih hidratov – vsebujejo precejšen delež beljakovin. Skrivnost dobre zelenjave je v tem, da ni preveč toplotno obdelana, z drugimi besedami – ne smete je razkuhati. Biti mora živahnih barv, hrustljava in slastna na pogled. Veliko bolj kot kuhanje se priporoča dušenje, saj boste s tem ohranili več vitaminov. Če imate raje svežo zelenjavo, jo začinite z olivnim ali drugim nerafiniranim oljem.

Zdrava prehrana je ključ do dobrega počutja

Uravnotežena prehrana vključuje živila, ki zagotavljajo vsa pomembna hranila, potrebna za delovanje človeškega organizma. In čeprav se nekateri ne bodo strinjali, je lahko zdrava prehrana zelo okusna. Ko se boste navadili uživati hrano brez odvečnih dodatkov, kot so sladkor, nezdrave maščobe in ojačevalci okusov, boste uvideli tudi sami, da ne more nič nadomestiti svežih, naravnih in na zdrav način pripravljenih jedi.

Pri pripravi hrane uporabljajte čim manj nepotrebnih dodatkov. Ognite se cvrtju, prekomernemu kuhanju, prevelikim količinam sladkorja, soli in maščobe ter dajte poudarek živilom, kot so pusto meso, polnozrnati izdelki, zelenjava in nepredelana rastlinska olja. Uživajte zmerne količine in se ne prenajedajte. Občasno pa si le privoščite svojo najljubšo jed, čeprav vsebuje porazno kombinacijo sladkorja, bele moke in škodljivih maščob. Morda vam celo ne bo več tako zelo všeč, kot vam je bila včasih.

Zajtrk:Malica:Kosilo:Malica:

Večerja:

skuta s sadjem, ovsenimi kosmiči in lešniki ali jajca z rezino polnozrnatega kruhasadje in navaden jogurt goveji zrezek na žaru, riž z zelenjavo ali špageti z zelenjavno omako in piščančjimi koščkirezina polnozrnatega kruha, obložena s piščančjo šunko in zelenjavosolata s tuno in jogurtovim prelivom ali riba na žaru, dušena blitva

Za konec vam ponujamo primer uravnoteženega jedilnika:

S sodobno prehrano potrebe telesa po vlakninah in antioksidantih težko zadovoljimo,

zato jih je priporočljivo dodajati v obliki prehranskih dopolnil.

Na voljo so v treh okusih: cimet in vanilija, ki se odlično podata k jogurtom, mlečnim napitkom in mueslijem, ter vlaknine v nevtralnem okusu, ki jih lahko dodamo tudi k mesnim jedem in solatam.

Izdelek Antioxidants Mix vsebuje izjemno

kombinacijo močnih antioksidantov, izmed katerih lahko še

posebej izpostavimo piknogenol, resveratrol in zeleni čaj.

Nepogrešljivo dopolnilo za boljšo kakovost življenja!

Izdelek Top Fibre vsebuje topne in netopne vlaknine, pridobljene iz najkakovostnejših virov, kot so laneno seme, ingver, sončnična semena, origano, cimet, pomarančna in limonina lupina.

Žalostno, a resnično!

Čeprav sta ocvrt krompirček

in krompirjev čips le krompir,

obdelan na določen (nikakor

ne zdrav) način, ju seveda ne

gre šteti med zelenjavo.

V ZDA zajemata kar četrtino

zaužite »zelenjave« pri

povprečnem ameriškem otroku. Ne

sledite temu zgledu

še vi.

Page 19: Revija Postani FIT-2

19SEPTEMBER 2009 POSTANI Fit

Page 20: Revija Postani FIT-2

PREHRANA

20 SEPTEMBER 2009

pri vzdržljivostnihšportih

Med športniki in rekreativci, ki se ukvarjajo

s kolesarjenjem, tekom in drugimi vzdržljivostnimi

aktivnostmi, je v preteklosti veljajo

prepričanje, da so v njihovi prehrani pomembni

le ogljikovi hidrati.

Avtor: Gašper Grom

Tako je večina športnikov pred vadbo, med njo in po njej uživala velike količine živil z visoko koncentracijo sladkorjev. Naši dedki so uživali žlice sladkorja z malinovim sirupom, da so imeli med treningi in tek-mami dovolj energije, pozneje pa so se začeli pojavljati najrazličnejši ogljikohidratni energijski napitki.

V zadnjih letih pa je prišlo na tem področju do precejšnjih sprememb. Vedno več športnikov ugotavlja, da so bile beljakovine zapostavljeno hranilo, čeprav so v resnici pomemben vir energije med aktivnostjo in nezanemarljiv dejavnik hitrejše regeneracije po končani aktivnosti.

POSTANI Fit

Page 21: Revija Postani FIT-2

PREHRANA

21SEPTEMBER 2009

Viri energije

Naše telo med aktivnostjo koristi različne vire en-ergije. Če gre za dolgotrajnejšo aktivnost, so glavni vir energije ogljikovi hidrati in maščobe. Daljša in manj intenzivna kot je aktivnost, večji delež kalorij se pora-blja iz maščobe, in obratno.

Vendar telo ne uporablja le teh dveh energijskih virov. Pri dlje trajajoči aktivnosti lahko beljakovine zajemajo od 5 do 10 odstotkov skupne porabe kalorij, kar je odvisno predvsem od izpraznjenosti zalog glikogena v mišicah in jetrih (zalog ogljikovih hidratov v telesu). Ta, na prvi pogled dokaj nizek delež porabe je verjetno razlog, da so bile beljakovine v preteklosti v prehrani vzdržljivostnih športnikov zapostavljene. A izkazalo se je, da je vloga beljakovin v prehrani vzdržljivostnega športnika precej pomembnejša.

Pomembnost beljakovin med vadbo

Kaj se zgodi, če namesto ogljikohidratnega napitka z dodanimi rudninami, ki ga uporabljajo skoraj vsi ak-tivni športniki, med vadbo zaužijemo tudi nekaj bel-jakovin?

Študije kažejo, da že majhna količina beljakovin poveča njihovo porabo (oksidacijo) za energijo, zaradi česar telo varčuje z ogljikovimi hidrati – najpomembnejšim virom energije pri dolgotrajnih aktivnostih. Poleg tega so študije pokazale manjšo razgradnjo telesnih belja-kovin (mišic, krvničk) med aktivnostjo, zaradi česar je bila regeneracija po aktivnosti veliko hitrejša.

Če med treningom uživamo tako ogljikove hidrate kot beljakovine, bomo med aktivnostjo dosegli večjo zmogljivost, kot če uživamo le ogljikove hidrate. Poleg tega pospešimo regeneracijo po treningu zaradi manjše razgradnje telesnih beljakovin med aktivnostjo.

Idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in belja-kovinami med vadbo naj bi bilo 4 : 1 v prid ogljiko-vim hidratom. Tak napitek si lahko pripravimo sami z mešanjem ogljikohidratnih virov (maltodekstrin, Vi-targo®, različne mešanice ogljikovih hidratov) in sirot-kinih beljakovin (whey) v prahu. Sirotkine beljakovine so najboljši vir beljakovin, saj zelo hitro prehajajo v kri in imajo visoko vsebnost BCAA (3 aminokisline z razvejano verižno zgradbo; levcin, valin in izolevcin). Nekateri športniki k takemu napitku dodajajo še ami-nokisline BCAA. BCAA so najpomembnejše aminok-isline med aktivnostjo, saj jih lahko mišice v nasprotju

Če med treningom uživamo tako ogljikove hidrate kot beljakovine, bomo med aktivnostjo dosegli večjo zmogljivost, kot če uživamo le ogljikove hidrate.

z drugimi aminokislin porabijo neposredno za energi-jo. Zelo dobra izbira je napitek Accelerade, ki vsa ta hranila vsebuje v idealnem razmerju.

Pomen beljakovin po vadbi

Čeprav do nedavnega uživanju beljakovin med vadbo nismo pripisovali pomembnejše vloge, je že nekaj časa splošno znano, da so beljakovine po končani aktivnosti nujno hranilo za regeneracijo. Beljakovine so namreč gradnik mišičnega tkiva, zato obrok iz beljakovin in ogljikovih hidratov po vadbi omogoča hitrejšo regen-eracijo. Mišice se v času naporne aktivnosti razgraju-jejo, po končani aktivnosti pa sledita regeneracija in prilagoditev na stres, ki ga je v obliki mikropoškodb povzročila aktivnost. Hitreje in kakovostneje nahran-imo mišice, hitreje in celoviteje se regenerirajo.

Če želimo hitro regeneracijo, moramo zagotoviti hranila v optimalnih razmerjih čim hitreje po vadbi. Kot kažejo študije, je najučinkovitejša kombinacija ogljikovih hidratov in sirotkinih (whey) beljakovin v razmerju 3 : 1. Ta kombinacija se je poleg že omen-jenih razlogov kot boljša izkazala tudi zaradi večjega vpliva na hormon inzulin, ki omogoča hitrejši prehod hranil v mišične celice. Tako je hitrejša obnova celic, s tem pa tudi mišična regeneracija in prilagoditev na nove napore.

Ta napitek si lahko pripravimo sami s kombiniranjem ogljikovih hidratov in sirotkinih beljakovin v razmer-ju 3 : 1. Kot najboljši vir ogljikovih hidratov se je po nekaterih študijah obnesla patentirana formula, ki jo najdemo v izdelku Vitargo®. Dobra izbira so tudi beljakovinsko-hidratni napitki, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine v podobnem razmerju (Maxim Recovery Drink, Pacific Health R4 ali QNT Delicious Mass Whey).

POSTANI Fit

Vzdržljivostni športniki in rekreativci ne bi smeli zane-mariti pomembnosti beljakovin tako med aktivnostjo kot po

njenem koncu. Beljakovine, ki jih med aktivnostjo zaužijemo v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, nam dlje zagotavljajo energijo in zmanjšujejo razgradnjo telesnih beljakovin. Telesne beljakovine (mišice) se med aktivnos-tjo razgrajujejo zaradi vadbe (ki za telo pomeni neke vrste stres), zato beljak-ovinski dodatek po aktivnosti pospeši regeneracijo telesa in mišic ter hitrejšo prilagoditev mišic na nove napore.

ZA KONEC

Page 22: Revija Postani FIT-2
Page 23: Revija Postani FIT-2
Page 24: Revija Postani FIT-2

Dober tek!

PREHRANA

24 SEPTEMBER 2009

z osličevim filejem

Okusna, lahka in nasitna!SESTAVINE ZA (2 OSEBI):

2 velika pora;1 strok česna;sol, poper, česen v prahu;pol čajne žličke sesekljanega svežega ingverja;100 g skute;200 g osliča;polovica juhe v kocki;kokosovo maslo;3 dl vode.

1.

2.

3.

4.

Večjo posodo premažemo s koščkom kokosovega masla ter previdno prepražimo sesekljan strok česna in ingver. Dodamo na tanke obročke narezan por, posolimo in dušimo. Ko se por zmehča, zalijemo z vročo vodo (količino vode lahko prilagodimo temu, kako gosto juho želimo) in dodamo polovico juhe v kocki. Kuhamo še 5 minut. Juho odstavimo in počakamo, da se malce ohladi. Medtem v telfonski ponvi, ki jo lahko predhodno namažemo s koščkom kokosovega masla, spečemo osličeve fileje. Dodamo sol in česen v prahu.Ohlajeni juhi dodamo skuto (lahko pasirano ali nepasirano) in poper ter s paličnim mešalnikom zmiksamo v kremasto juho.Vsakemu krožniku juhe dodamo še file osliča in okrasimo s peteršiljem.

Energijska vrednost: 210 kcalBeljakovine: 28 gOgljikovi hidrati: 13 gMaščobe: 5 g

PRIPRAVA

Sestava (za 1 osebo):

POSTANI Fit

Avtorica: Metka Švagelj

Page 25: Revija Postani FIT-2

Dober tek!

Vam je dovolj »navadnih« zelenjavnih prilog? Poskusite korenčkove polpetke! Odlično se priležejo kot priloga h glavnim jedem ali kot zdrav prigrizek med obroki.Avtorica: Metka Švagelj

SESTAVINE (za 8 polpetk):

2 srednje velika korenčka;1 žlička sesekljanega svežega peteršilja;50 g skute;60 g mehkih ovsenih kosmičev;sol, poper, kari (po želji).

PREHRANA

25SEPTEMBER 2009

Korenčkove polpetke1. Naribano korenje kratek čas dušimo v malo vode.

2. V posodi zmiksamo dušeno korenje, skuto, 40 gramov ovsenih kosmičev in začimbe.

3. Z vlažnimi rokami oblikujemo iz mase 8 majhnih polpetk in jih povaljamo v preostanek

ovsenih kosmičev. Polpetke lahko položimo na pekač, obložen s peki papirjem, in

pečemo v pečici 15 minut na 180 stopinj C, lahko pa tudi na teflonski ponvi, in sicer na vsaki strani po 3 minute.

PRIPRAVA

Energijska vrednost 41 kcalBeljakovine 2,2 gOgljikovi hidrati 6,7 gMaščobe 0,5 g

Sestava (za 1 polpetko):

POSTANI Fit

Page 26: Revija Postani FIT-2

PREHRANSKI DODATKI

26 SEPTEMBER 2009

V to skupino se poleg BCAA uvrščajo še aminokisline L-metion-in, L-lizin, L-treonin, L-fenilalanin in L-triptofan. Neesencialne aminokisline pa lahko telo proizvede samo.

Kako nam BCAA lahko koristijo

L-levcin je najbolj anabolična aminokislina v skupini BCAA ter verjetno najmočnejši naravni anabolik (spodbuja rast in regeneracijo mišic) in katabolik (preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva med aktivnostjo). Skrbi za uravnavanje krvnega sladkorja, rast in obnovo celic, mišičnega tkiva, kože in kosti. Je močan pospeševalec nastajanja človeškega rastnega hormona.

V kateri hrani jo najdemo?V mlečnih izdelkih, rjavem rižu, stročnicah, oreščkih in koruzi, pose-bej pa v sirotkinih beljakovinah (whey).

POSTANI Fit

Če se aktivno ukvarjate s športom, ste gotovo

slišali za BCAA. Gre za tri aminokisline z

razvejano verižno zgradbo: L-levcin, L-izolevcin

in L-valin, ki spadajo med esencialne

aminokisline. Telo jih ne more proizvesti samo,

zato jih moramo zaužiti s hrano, saj so nujno

potrebne za delovanje našega organizma.

Avtorja: Sandi Reher, Gašper Grom

vsestranske aminokisline

Page 27: Revija Postani FIT-2

Povprečen rekreativec, težak 80 kg, mora zaužiti od 4 do 8 gramov BCAA pred treningom in od 4 do 8

gramov BCAA po njem.

Manjše količine so sicer

učinkovite, vendar le

v primeru, da treningi

niso izrazito intenzivni.

LJUBLJANA Gosposvetska 2, tel.: 01/23 01 078

www.vital-slim.siwww.vital-slim.si/[email protected]

ANTIOKSIDANTI

BELJAKOVINSKI NAPITKI

NADOMESTKI OBROKOV

FAT BURNERJI

ZDRAVE MAŠČOBE

VITAMINI IN MINERALI

ANTICELULITNA NEGA

Pridruži se klepetu na Vital Slim forumuHujšanje? je preprostoZdrava prehrana? je užitekRekreacija? je veseljeSprostitev? je Vital Slim forum www.vital-slim.si/forum

članskipopusti

mesečneakcije

Maxx_Hujasanje_Ovitek_S2.indd 2 25.5.2009 8:00:49

PREHRANSKI DODATKI

Potrebna optimalna količina je odvisna od teže posameznika in vrste športa. V vsakem primeru je odmerek smiselno razdeliti

Telesna teža L-levcin L-valin L-izolevcin

60 kg 1,50–3,00 g 0,75–1,50 g 0,75–1,50 g70 kg 1,75–3,50 g 0,82–1,75 g 0,82–1,75 g80 kg 2,00–4,00 g 1,00–2,00 g 1,00–2,00 g90 kg 2,25–4,50 g 1,10–2,25 g 1,10–2,25 g100 kg 2,50–5,00 g 1,25–2,50 g 1,25–2,50 g110 kg 2,75–5,50 g 1,40–2,75 g 1,40–2,75 g120 kg 3,00–6,00 g 1,50–3,00 g 1,50–3,00 g

UPORABA BCAA PRI ŠPORTNIKUIN REKREATIVCU V ČASU TRENINGA

L-izolevcin ima podobne funkcije in učinke kot levcin ter pomaga pri nastajanju hemoglobina, s čimer omogoča hitrejše celjenje telesnih poškodb in obrambo telesa pred infekcijami.

V kateri hrani jo najdemo?V piščančjem mesu, ribah, mandljih, jajcih, jetrih in mesu.

L-valin skrbi za regeneracijo telesa in obnovo mišičnega tkiva ter ima posebno vlogo pri vzdrževanju dušikovega ravnovesja. Skrbi tudi za pravilno izkoriščanje glukoze v telesu.

V kateri hrani jo najdemo?V mesu, soji, arašidih in grahu.

Glavna prednost BCAA za športnike in rekreativce je spodbuda mišične rasti. Ob povečanju BCAA v krvi, organizem to pre-pozna kot spodbudo za povečanje sinteze mišičnih beljakovin, kar omogoča hitrejšo mišično regeneracijo in rast. Seveda so potrebne še druge aminokisline, ki so gradniki mišičnega tkiva. BCAA so zaradi svoje dvojne funkcije (gradnik in pobudnik mišične rasti) najpomembnejše aminokisline, imajo pa še nekaj zelo zanimivih lastnosti za športnike.

BCAA (še posebej L-levcin) zmanjšajo telesno in psihično utru-jenost. Tako lahko precej dlje ohranimo koncentracijo in ek-splozivnost na visoki ravni, kar je pri športni aktivnosti zelo dobrodošlo. BCAA tudi močno povečajo izločanje inzulina, ki pripomore pri mišični rasti. Ob zaužitju aminokisline L-levcin se poveča delovanje ogljikovih hidratov, kar ob izločanju inzu-lina izboljša prenos L-kreatina, glukoze in drugih aminokislin v celice.

BCAA so zelo uporabne tudi med dieto za izgubo telesne maščobe, ko je vnos kalorij in ogljikovih hidratov zmanjšan, saj preprečujejo skoraj neizogibno porabo lastne mišične mase za pridobivanje energije. Uravnavajo tudi krvni sladkor, zato se posameznik na dieti ne počuti utrujeno in lačno. Študije so še pokazale, da se pri uporabi BCAA za energijo začnejo porabljati predvsem trdovratne maščobe na bokih, trebuhu in zadnjici.

na dva dela – polovico zaužijemo pred treningom in polovico po njem. Če po končanem treningu zaužijemo tudi bel-jakovinski napitek, moramo upoštevati tudi vsebnost BCAA v napitku.

Vsestranskost uporabe

Aminokisline z razvejano verižno zgrad-bo BCAA so lahko uporabne pri vseh športnikih in rekreativcih, ne glede na zvrst športa. Pospešujejo regeneracijo po napornih treningih, spodbujajo rast mišic in povečajo vzdržljivost športnikov. Zmanjšujejo tudi razgradnjo lastnega mišičnega tkiva (katabolizem), ki poteka med aktivnostjo, ko se mišice porablja za energijo.

Aminokisline BCAA so tudi v hrani, ven-dar s hrano ne moremo doseči optimal-nega učinka v času treninga. Zato se v tem primeru najbolje obnesejo dodatki, ki vsebujejo velike količine BCAA: BCAA

aminokisline, esencialne aminokisline in sirotkine beljakovine (whey). Če želite izvedeti več o teh najpomembnejših aminokislinah, vas vabimo, da preberete članek Sandija Reherja Aminokisline BCAA na spletni strani www.maxximum.si.

Page 28: Revija Postani FIT-2

PREHRANSKI DODATKI

28 SEPTEMBER 2009POSTANI Fit

V trgovini s

prehranskimi dopolnili

in prehrano za aktivne

MaXXimum Shop so

ponovno pripravili pregled

najbolj priljubljenih

prehranskih izdelkov.

Že drugič zapored se je na

prvem mestu znašel sirotkin

beljakovinski napitek

maxxWHEY.

Sirotka pripomore k izgubi telesne maščobe in pridobivanju mišične mase. Izbirajo jo vsi, ki želijo ohraniti telesno odpornost in splošno dobro počutje. Prašek zmešamo z vodo ali mlekom in ga zaužijemo kot nadomestek ali dopolnilo k obroku. Izdelki na osnovi sirotke so lahko prebavljivi in odličnega okusa.

ZMAGOVALCI PO SKUPINAH

NAJBOLJŠIH 7: BELJAKOVINSKI NAPITKI – SIROTKA (WHEY) 1.

2.

3.

Izdelke so razdelili v devet skupin in izbrali zmagovalce.

Najboljši beljakovinski napitek je

prvem mestu znašel sirotkin prvem mestu znašel sirotkin

Izdelke so razdelili v devet skupin in izbrali zmagovalce. Izdelke so razdelili v devet skupin in izbrali zmagovalce.

SKUPINA PROIZVAJALEC IZDELEK

Beljakovinski napitki – sirotka (whey) MaXXimum maxxWHEY 2,5 kg/500 gBeljakovinski napitki – več vrst beljakovin in soja MaXXimum maxxSHAKE 4 kg/500 gNapitki za pridobivanje mišične mase (gainerji) MHP Up Your Mass 2,27 kgEnergijski napitki in energijski geli MaXXimum MALTOmaxx 5 kg/1,5 kgBeljakovinske ploščice All Stars Hy-Pro Bar Deluxe 100 gIzdelki za izgorevanje maščobe (fat burnerji) Vital Slim Fit Burner 100 kapsulIzdelki za vitalnost Vital Slim Fit Omega 3 100 kapsulAminokisline MaXXimum maxxGLUTAMINE 500 g/250 gKreatini in spodbujevalci NO MaXXimum maxxCREATINE 1 kg/500 g

PROIZVAJALEC IZDELEK CENA*

1. MaXXimum maxxWHEY 2,5 kg /500 g 51,21 €/12,51 €2. BioTech 100% Iso Whey 3 kg/750 g/500 g 60,21 €/23,31 €/12,51 €3. QNT Metapure Zero Carb 2,4 kg/1,2 kg 64,71 €/35,91 €4. QNT Delicious Whey 2,2 kg/1 kg/330 ml 49,41 €/26,91 €/2,07 €5. Activlab Whey Protein 80 2 kg/750 g 44,91 €/22,41 €6. MHP Simply Whey 2,27 kg 47,61 €7. BioTech Brutal Muscle On 2,27 kg/908 g 49,41 €/22,41 €

* Cene veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in poleg 10-odstotnega rednega popusta ponuja številne druge ugodnosti.

1.

2.

3.

13_Dodatki_Naj Izdelki.indd 28 9.9.2009 4:34:15

Page 29: Revija Postani FIT-2

PREHRANSKI DODATKI

29SEPTEMBER 2009 POSTANI Fit

Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za mišice. Energijski napitki in geli preprosto zagotavljajo energijo, polne zaloge mišičnega glikogena in obnovitev zalog med vadbo izgubljenih vitaminov in rudnin.

Napitki za povečanje mišične mase vsebujejo povečan delež ogljikovih hidratov, ki da-jejo telesu energijo za opravljanje različnih funkcij. Napitki z dodanimi ogljikovimi hi-drati so odličen vir energije med aktivnostjo in pomagajo pri regeneraciji po vadbi.

Izdelki, ki vsebujejo različne vrste beljakovin, se odlikujejo po počasnejši absorpciji, zaradi česar so zelo primerni kot nadomestek ali dopolnilo obrokov. Vsebujejo izredno malo sladkorja in maščob, zato so posebej koristni med dieto.

NAJBOLJŠIH 7: ENERGIJSKI NAPITKI IN ENERGIJSKI GELI

NAJBOLJŠIH 7: NAPITKI ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE (GAINERJI)

NAJBOLJŠIH 7: BELJAKOVINSKI NAPITKI – VEČ VRST BELJAKOVIN IN SOJA

1.

1.

1.

2.

2.

2.

3.

3.

3.

PROIZVAJALEC IZDELEK CENA*

1. MaXXimum MALTOmaxx 5 kg/1,5 kg 34,11 €/12,51 €2. Maxim Energy Gel 100 g/5 x 25 g 2,61 €/4,46 €3. Paci� c Health Accel Gel 37 g 1,80 €4. Vitargo Vitargo Pure 2 kg 28,71 €5. Activlab Hot Sport Drink 1 kg 11,61 €6. Maxim Energy Drink 2 kg/480 g 34,11 €/11,61 €7. Paci� c Health Accelerade 1,87 kg 44,91 €

PROIZVAJALEC IZDELEK CENA*

1. MHP Up Your Mass 2,27 kg 49,41 €2. QNT Delicious Whey Mass 2,75 kg 40,41 €3. QNT Recall 50/50 1,5 kg 35,91 €4. Activlab Best Whey Mass 3 kg 44,91 €5. CNP Professional Pro Mass 4,5 kg/908 g 62,91 €/17,91 €6. Maxim Recovery Drink 450 g 12,51 €7. All Stars Gain-Plex 4 kg 61,11 €

PROIZVAJALEC IZDELEK CENA*

1. MaXXimum maxxSHAKE 4 kg/500 g 67,41 €/9,81 €2. All Stars Hy-Pro 85 500 g 16,11 €3. Mr. Big Soja Protein Isolate 750 g 17,91 €4. Cytosport Muscle Milk 2,24 kg/1,12 kg 71,91 €/35,91 €5. MHP Probolic-SR 908 g 49,41 €6. CNP Professional Pro Dessert 41 g 3,15 €7. CNP Professional Pro MR 72 g 2,61 €

* Cene veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in poleg 10-odstotnega rednega popusta ponuja številne druge ugodnosti.

* Cene veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in poleg 10-odstotnega rednega popusta ponuja številne druge ugodnosti.

* Cene veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in poleg 10-odstotnega rednega popusta ponuja številne druge ugodnosti.

1.

1.

1.

2.

2. PROIZVAJALEC IZDELEK CENA*

4.

* Cene veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in poleg 10-odstotnega rednega popusta ponuja številne druge ugodnosti.

2.

3.

NAJBOLJŠIH 7:

3.

3.

13_Dodatki_Naj Izdelki.indd 29 9.9.2009 4:34:20

Page 30: Revija Postani FIT-2

PREHRANSKI DODATKI

30 SEPTEMBER 2009POSTANI Fit

V živilih, na katerih temelji sodobna prehrana, pogosto priman-jkujejo pomembne snovi, kot so vitamini in rudnine, maščobne kisline omega 3, vlaknine in antioksidanti. Vse te snovi so ključne za dobro počutje in zdrav organizem.

Izdelki vsebujejo aktivne sestavine, ki pospešujejo izgorevanje maščobnih oblog. L-karnitin omogoča lažji izkoristek maščob za energijo, zato ga je smiselno jemati pred vadbo. Kofein in izvleček zelenega čaja pospešujeta presnovo, zaradi česar telo porablja več kalorij, kot bi jih sicer. CLA (konjugirana linolna kislina) lahko koristi tako pri izgubi maščobe kot pridobivanju mišične mase, poleg tega je tudi odlično sred-stvo za ohranjanje splošnega dobrega počutja. Kapsaicin pripomore pri loka-lni izgubi maščobe na težavnih predelih telesa, saj pospeši krvni obtok v maščobnem tkivu.

Beljakovinske ploščice so lahko dopolnilo ali nadomestek obro-ka, ko nimamo možnosti zaužiti kakovostnega obroka ali kot zamenjava za običajne slaščice med dieto. Ploščice vsebujejo povečan delež beljakovin ter manj maščobe in sladkorja.

NAJBOLJŠIH 12: IZDELKI ZA VITALNOST

NAJBOLJŠIH 12: IZDELKI ZA IZGOREVANJE MAŠČOBE

NAJBOLJŠIH 12: BELJAKOVINSKE PLOŠČICE

1.

1.

2.

2.

3.

3.

PROIZVAJALEC IZDELEK CENA*

1. Vital Slim Fit Omega 3 100 kapsul 7,11 €2. Naturally More Arašidovo maslo 453 g 6,21 €3. BioTech One-a-Day 100 tablet 10,71 €4. QNT Total Cleanser 300 g 17,91 €5. Vital Slim Green Fit 200 kapsul 8,91 €6. QNT Calcium Magnesium 60 tablet 11,61 €7. Activlab Antioxidants Mix 60 kapsul 13,41 €8. QNT Vitamin C 100 tablet 11,61 €9. Nutrimax Top Fibre Quick 30 paketkov 40,50 €10. Vital Slim Fit Q10 100 kapsul 15,21 €11. BioTech Calcium Complete 90 kapsul 8,91 €12. BioTech Multimineral Complex 100 tablet 8,91 €

PROIZVAJALEC IZDELEK CENA*

1. Vital Slim Fit Burner 100 kapsul 17,01 €2. BioTech Thermo Drine Liquid 500 ml 17,01 €3. Vital Slim Fit CLA 100 kapsul 18,81 €4. FGM04 Lipo Redux 200 ml 29,70 €5. BioTech Power Force 60 kapsul 6,75 €6. FGM04 Lipo Fosfatidilcolina 200 ml 32,40 €7. QNT Stack Force 100 kapsul 26,91 €8. Activlab Thermo L-Carnitine 45 kapsul 13,41 €9. Activlab Carnitine 3 128 kapsul 26,91 €10. Vital Slim Fit L-Carnitine 100 kapsul 13,41 €11. BioTech L-Carnitine + Chrome 500 ml 15,21 €12. BioTech L-Carnitine 50 tablet 17,01 €

PROIZVAJALEC IZDELEK CENA*

1. All Stars Hy-Pro Bar Deluxe 100 g 3,15 €2. Maxim 54% Protein Bar 80 g 3,33 €3. CNP Professional Flap Jack Bar 75 g 1,35 €4. All Stars Hy-Pro Bar 100 g 3,15 €5. BioTech Protein Bar 57 g 2,43 €6. All Stars Pro-Plex Bar 35 g 1,62 €7. QNT 50% Full Protein Bar 50 g 2,43 €8. Next Proteins Detour Bar 90 g 3,15 €9. MHP Macrobolic Bar 70 g 2,97 €10. CNP Professional Pro Bar XS 70 g 2,34 €11. MHP Up Your Mass Bar 100 g 3,15 €12. Maxim Recovery Bar 55 g 2,25 €

* Cene veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in poleg 10-odstotnega rednega popusta ponuja številne druge ugodnosti.

* Cene veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in poleg 10-odstotnega rednega popusta ponuja številne druge ugodnosti.

* Cene veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in poleg 10-odstotnega rednega popusta ponuja številne druge ugodnosti. 1.

1.

kislina) lahko koristi tako pri izgubi maščobe kot pridobivanju mišične mase, poleg tega je

na težavnih predelih telesa, saj pospeši krvni obtok v maščobnem tkivu.

NAJBOLJŠIH 12:

2.3.4. 5. 6.

8. 9.

* Cene veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in poleg 10-odstotnega rednega popusta ponuja številne druge ugodnosti.

2.

2.

3.

3.

13_Dodatki_Naj Izdelki.indd 30 9.9.2009 4:34:24

Page 31: Revija Postani FIT-2

PREHRANSKI DODATKI

31SEPTEMBER 2009 POSTANI Fit

Kreatin in t. i. spodbujevalci dušikovega oksida (NO boosterji) med vadbo poskrbijo za več moči in energije. Posebej učinkoviti so pri intenzivni vadbi, kot je npr. vadba v fi tnesu.

Aminokisline so sestavni del beljakovin. Najpomembnejše izmed njih so aminokisline z razvejano verižno zgradbo (BCAA), ki jih telo ni sposobno tvoriti samo, glutamin, ki zajema 60-odstotni delež aminokislinske sestave mišice, in arginin, ki sodeluje pri številnih fi zioloških procesih.

NAJBOLJŠIH 7: KREATINI IN SPODBUJEVALCI NO

NAJBOLJŠIH 7: AMINOKISLINE

1.

1.

2.

2.

3.

3.

PROIZVAJALEC IZDELEK CENA*

1. MaXXimum maxxCREATINE 1 kg/500 g 34,11 €/20,61 €2. MaXXimum maxxBOOSTER 650 g 31,41 €3. All Stars Intensity NOX 640 kg 44,91 €4. BioTech 100% Creatine Monohydrate 1 kg/500 g/300 g 31,41/17,01/11,25 €5. EFX Kre-Alkalyn 60 kapsul 17,91 €6. Athletic Edge IntraXCell 180 kapsul 40,41 €7. Universal NOX 3 180 tablet 50,31 €

PROIZVAJALEC IZDELEK CENA*

1. MaXXimum maxxGLUTAMINE 500 g/250 g 34,11 €/18,81 €2. MaXXimum maxxBCAA 250 g 20,61 €3. Activlab BCAA Xtra + Glutamine 500 g 26,91 €4. BioTech Arginine 1000 90 kapsul 13,41 €5. BioTech Mega BCAA 100 tablet 13,41 €6. Activlab BCAA Elite 240 kapsul/120 kapsul 33,21 €/17,01 €7. Activlab Glutamine Powder 500 g 32,31 €

* Cene veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in poleg 10-odstotnega rednega popusta ponuja številne druge ugodnosti.

* Cene veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in poleg 10-odstotnega rednega popusta ponuja številne druge ugodnosti.

1.

1.

2. PROIZVAJALEC IZDELEK CENA*

4.

* Cene veljajo za člane trgovine MaXXimum Shop. Članstvo je brezplačno in poleg 10-odstotnega rednega popusta ponuja številne druge ugodnosti.

2.

3.

3.

1Podatki temeljijo na prodaji v trgovini MaXXimum Shop Ljubljana od 1. januarja do 31. junija 2009.

Pridruži se klepetu na Vital Slim forumuHujšanje? je preprostoZdrava prehrana? je užitekRekreacija? je veseljeSprostitev? je Vital Slim forum www.vital-slim.si/forum

Vital Slim forumuPridruži se klepetu na

je Vital Slim forum www.vital-slim.si/forum

13_Dodatki_Naj Izdelki.indd 31 9.9.2009 4:34:28

Page 32: Revija Postani FIT-2

HUJŠANJE

32 SEPTEMBER 2009

in izguba maščobe

Popoln program za izgubo telesne maščobe bi moral vsebovati urejen jedilnik,

vaje z obremenitvijo in aerobne aktivnosti. Že v začetku poudarjam,

da je izmed vseh treh najpomembnejši dejavnik vsekakor prehrana.

Avtor: Gašper Grom

Brez urejene prehrane ne bo izgube maščobe. Urejena prehrana seveda ne pomeni stradanja ali prehranjevanja po principih raznovrstnih komercialnih diet, temveč urejen polnovreden jedilnik, v katerem so zastopana vsa makrohranila v čim manj predelanem stanju. Več o prehrani pa v naslednjih člankih revije POSTANI Fit in na spletni strani www.maxximum.si.

Poleg urejene prehrane je pomemben dejavnik tudi aktivnost. Med aktivnostjo porabimo več kalorij kot takrat, ko nismo aktivni oziroma mirujemo. To seveda pomeni, da v primeru fizične aktivnosti lažje izgubljamo maščobo, saj porabimo več kalorij. Aktivnost bom v članku razdelil na dva tipa, ki se običajno pojavljata v praksi:

n trening z obremenitvijo (npr. vadba v fitnesu) inn aerobno aktivnost (plavanje, kolo, tek ipd.).

Za izgubo telesne maščobe sta pomembna oba treninga, vendar je trening z obremenitvijo, čeprav se morda sliši nenavadno, še precej pomembnejši. Za to sta vsaj dva razloga:

Pri dieti zmanjšamo vnos kalorij. Telo se želi na ta zmanjšan

vnos prilagoditi – zmanjšati porabo energije. To naredi tako, da zmanjša največjega porabnika kalorij v telesu – mišično tkivo. Z drugimi besedami – začne se zmanjševati obseg mišic. Manjši obseg mišic pomeni tudi počasnejšo presnovo in manjšo potrebo po kalorijah. S treningom z obremenitvijo bomo

POSTANI Fit

telo spodbujali k temu, da ohrani mišično tkivo, saj mišice potrebuje za tako intenzivno delo, kot je vadba z obremenitvijo. Ne pozabimo, da so mišice glavni porabnik kalorij tako med mirovanjem kot med gibanjem. Več jih imamo, lažje bomo izgubljali maščobo. Naj še dodam, da trening z utežmi med dieto nikakor ne bo vodil do povečanja mišične mase, saj za to ne bo dovolj gradnikov in kalorij. Trening z utežmi bo pomagal le ohraniti obstoječe mišice in raven presnove. Bojazen, da bi pridobili preveč mišic, je povsem odveč. Ob tem je treba rezultat takega treninga upoštevati na tehtnici. Padec teže bo seveda manjši,

Page 33: Revija Postani FIT-2

HUJŠANJE

33SEPTEMBER 2009

kot če ne bi trenirali z utežmi, saj so mišice istega obsega veliko težje od maščobe. Vendarle mora biti vaš cilj zdrava izguba telesne maščobe, in ne nezdrava izguba celotne teže, vključno s telesnimi beljakovinami (mišicami), krvnimi celicami itd. Ko hujšamo, se moramo počutiti bolje kot prej, z več energije in brez slabega počutja, do česar pogosto pride, če sledimo nezdravim komercialnim dietam. Predvsem pa moramo po koncu diete maščobo zadržati v zmanjšanem obsegu, to pa je mogoče le v primeru, da presnovo ohranimo na visoki ravni, torej če zadržimo mišično tkivo. Če nam raven presnove preveč pade, bomo izgubljeno težo zelo hitro pridobili nazaj, nemalokrat celo v večjem obsegu. Verjetno ste že slišali za tako imenovani jo-jo efekt diet – s pametno zastavljenim načrtom diete, ki stremi k ohranjanju mišične mase z vzdrževanjem visoke ravni presnove, se mu izognemo;

Trening z utežmi je zelo intenziven in sprošča številne hormone, ki pospešijo presnovo, ta je po treningu z utežmi v nasprotju

z aerobnim treningom pospešena še kar nekaj ur. Po končanem treningu z obremenitvijo

se kalorije porablja še veliko dlje kot po končanem aerobnem treningu.

Ko smo poskrbeli za prva dva dejavnika uspešne izgube maščobe (urejena prehrana in vadba z obremenitvijo), je čas, da uvedemo še aerobno vadbo.

Aerobni trening bom razdelil na intenziven aerobni trening (običajno intervalni aerobni trening) in nizko intenziven aerobni trening. Oba treninga sta zelo uporabna pri izgubi maščobe, vsak po svoje. Pri nizko intenzivnem aerobnem treningu je glavni cilj porabiti čim več maščobe med aktivnostjo, saj so v času trajanja takšne aktivnosti maščobe pretežni vir energije (kalorije, ki jih porabimo). Pri visoko intenzivnem aerobnem treningu pa je glavni cilj čim bolj pospešiti presnovo, da bi maščobo porabljali predvsem po treningu, torej podobno kot pri treningu z obremenitvijo. Seveda pa je v tem smislu veliko boljši sam trening z obremenitvijo.

Uporabnost aerobnega treninga:

1. Intenziven reden trening z obremenitvijo in nizko intenziven aerobni trening

Oseba redno in intenzivno trenira z utežmi. Presnovo ima že zaradi tega močno pospešeno, zato lahko dodaten intenziven aerobni trening vodi

POSTANI Fit

Pri izgubi maščobe si lahko pomaga-

mo tudi z aerobnim treningom. Seveda ne smemo po-

zabiti na pomembnost treninga z obremenitvijo in urejene prehrane. Različne treninge lahko kombiniramo med seboj na različne načine in jih prilagodimo posamezniku.

Naj omenim še četrti dejavnik opti-malne izgube maščobe. Če pred aerob-nim treningom zaužijemo skodelico kave ali zelenega čaja, bomo porabili več maščob. Če k temu dodamo še L-karnitin, naravno snov, ki pomaga izkoriščati maščobo za energijo, smo dobili odličen pripomoček za kurjen-je maščobe. Kombinacijo vseh treh snovi (kofein, zeleni čaj in L-karnitin) vsebuje izdelek Vital Slim Fit Burner.

Dva do tri treninge z obremenitvijo lahko kombiniramo z eno do dvema aerobnima treningoma visoke intenzivnosti in nizko intenzivnimi aerobnimi aktivnostmi. Ta pristop je primeren za tiste, ki jim ni glavni cilj mišičasto telo, posebej za ženske. Konkretno: trikrat na teden izvajamo intenziven trening z obremenitvijo v fitnesu, dvakrat na teden izvajamo intenzivnejši aerobni trening, kot je npr. HIIT. Ti treningi naj bodo porazdeljeni na različne dneve, da telesu omogočimo počitek. Zraven lahko dodajamo še nizko intenziven aerobni trening – ali po intenzivnem treningu ali zjutraj na tešče.

ZA KONEC

do pretreniranosti in porabe mišic za energijo, predvsem pri dietah z manjšim vnosom ogljikovih hidratov. Zato je v takem primeru veliko bolje izvajati nizko intenziven in dlje časa trajajoč aerobni trening. Intenzivnost tega treninga naj bo takšna, da se lahko pri treningu normalno pogovarjate. Najboljši čas za tak trening je zjutraj na tešče in/ali po končanem treningu z obremenitvijo. Takrat imamo v krvi manj hranil iz hrane, kar pomeni, da bomo porabljali več lastnih maščobnih zalog. Dolžina je odvisna od cilja in stopnje treniranosti posameznika: enkrat na dan do 30 minut ali dvakrat na dan po 45 minut.

2. Kombinacija aerobnega treninga

Velikokrat posameznik zaradi različnih razlogov ne želi ali ne more trenirati z obremenitvijo. V takem primeru je pametno kombinirati intenziven aerobni trening z nizko intenzivnim aerobnim treningom. Tako lahko na primer od 3- do 4-krat na teden izvajamo 20 minut intenzivne aerobne aktivnosti, ki jo dopolnjujemo z nizko intenzivno aerobno aktivnostjo. Odličen čas za vključitev nizko intenzivne aktivnosti je takoj po intenzivni aktivnosti in zjutraj na tešče. Primer intenzivne aktivnosti so različne možnosti t. i. treninga HIIT, pri katerem aerobno aktivnost izvajamo tako, da nek časovni interval (npr. 1 minuto) izvajamo v visoki intenzivnosti, temu pa sledi 2 minuti nizke intenzivnosti. To ponovimo npr. desetkrat. Naj še opozorim, da je treba intenzivnost in čas aktivnosti stopnjevati postopno in prilagoditi treniranosti organizma.

3. Kombinacija vseh treh treningov

Pogostokrat pride v poštev kombinacija vseh treh treningov.

Page 34: Revija Postani FIT-2

HUJŠANJE

34 SEPTEMBER 2009

ali »Peter the great«1

Več kot tisoč osvojenih medalj, osemkratni zaporedni evropski prvak na 100 metrov

mešano … Toliko na kratko o največjih Petrovih uspehih; če bi začeli našteti vse, ima

naša revija verjetno premalo strani … Verjemite, tudi Peter obiskuje fitnes!

Avtor: Tomaž Zelenik

Vaši prvi stiki z bazenom najverjetneje segajo v zgodnje otroštvo, nas pa zanima, kdaj ste prvič stopili v stik s fitnesom.Prvič sem začel s fitnesom pri osemnajstih letih, do takrat nisem hotel dvigovati uteži. Izvajal pa sem razne vaje z lastno težo.

Treningi – kdaj, koliko? Kako poteka vaš običajen dan?Zdaj, na starejša, aktivna leta imam po devet vodnih in suhih treningov na teden, ko je sezona v polnem zamahu. Zjutraj imam po en suhi in vodni trening, potem je čas za počitek in popoldne še po en suhi in vodni trening.

Kolikšen del vašega treninga zajema trening v fitnesu?V fitnesu treniram po trikrat na teden, včasih tudi štirikrat.

Kako vpliva trening fitnesa na plavalne rezultate?Fitnes je pomemben del, saj je v vodi težko razvijati maksimalno moč.

Med vašimi pripravami v termah Ptuj smo vas opazili v fitnesu Creare. Priznamo, da smo malo preverili, kako poteka trening prvaka. Kako ste bili zadovoljni s fitnesom?Glede na velikost in vaje, ki sem jih izvajal v tistem obdobju, je bil prav primeren.

POSTANI Fit

1 Petra Mankoča so

po zaslugi njegovih izjemnih dosežkov

tako poimenovali

komen-tatorji na

televizijski postaji

Eurosport.

Trenirate tudi doma? Imate kakšno napravo za domači fitnes?Ne, doma ne vadim. Včasih delam raztezne vaje.

Pa še o prehrani … Verjetno dajete velik poudarek tudi pravilnemu prehranjevanju. Kaj vse se znajde na krožniku evropskega prvaka?Vse mogoče. (smeh) Čeprav poskušam zdaj, ko se pripravljam na evropsko prvenstvo, na jedilnik uvrstiti čim več beljakovin, dovolj ogljikovih hidratov in čim manj maščob. Najraje pa imam biftek in puranje meso.

Page 35: Revija Postani FIT-2

INTERVJU

35SEPTEMBER 2009

Glede na to, da veliko potujete, nas zanima, kako imate urejeno prehrano na potovanjih. Kdo skrbi za to, kar bo na vašem krožniku?Prehrana je taka, kot jo je mogoče dobiti. Za same podrobnosti – česa več in česa manj – pa poskrbim sam.

Ali so diete tudi del plavanja?Seveda, diete so povsod. Res pa je, da v mlajših letih ni tako pomembno kot pozneje. Vsako leto se je težje znebiti odvečnih kilogramov.

Plavate tudi na dopustu?Ne, nič nisem plaval. Teden dni sem bil v Estoniji, doma pri svojem dekletu.

Podjetje Johnson proizvaja fitnes napravo, imenovano »functional trainer«, s katero odlično simuliramo športna gibanja, med drugim tudi plavanje. Kako pri treningu moči simulirate plavalno gibanje?Po navadi povežemo trening moči na suhem (posebne vaje) z vodno vadbo, saj na suhem ne moremo posnemati vodnih gibov do potankosti.

Statistično gledano sta plavanje in vaterpolo športa, pri katerih se pojavlja najmanj poškodb. Ali so vas v vaši karieri kdaj pestile poškodbe? Poškodbe so tudi pri vrhunskem plavanju kar pogoste. Rekreativno plavanje pa je najprimernejši šport za večino ljudi, saj pri njem skoraj ni poškodb. Sam sem imel težave z rameni, koleni, stopali in hrbtom.

Bi nam pomagali še z nasvetom za naše bralce – kako naj navaden »nedeljski« obiskovalec term izboljša tehniko plavanja do te točke, da bo sposoben na morju preplavati razdaljo vsaj do prve boje?Počasi se daleč pride. (smeh) Predvsem se ne naprezati, saj pri plavanju celotno telo porablja kisik. Med plavanjem pa je dihanje omejeno tako, da si delaš s prehitrim tempom velike težave.

Kakšno vadbo na fitnesu bi svetovali tistim, ki bi radi izboljšali tehniko plavanja?Za samo tehniko je treba delati v vodi. Drugače pa je dobra splošna vadba za celotno telo, saj pri plavanju delajo vse mišice.

POSTANI Fit

Page 36: Revija Postani FIT-2

NA SCENI

36 SEPTEMBER 2009

kot del wellness ponudbe

Savne, masaže, termalni park, počivališča …

Vse to je del wellness ponudbe. Kaj pa fitnes?

Avtor: Tomaž Zelenik

Beseda wellness pomeni »well being« in poleg čustvenega, intelektualnega in duševnega dobrega počutja zajema tudi človekovo fizično pripravljenost. Zakaj torej v večini wellness centrov ne najdemo fitnesa?

Fitnes in dobro počutje

Za dobro počutje in vzpostavljanje ravnovesja v telesu je nujno tudi gibanje. Z wellnessom pa si večina vse bolj predstavlja le ležanje v masažnem bazenu s kozarčkom

penine v roki … Seveda je pri današnjem načinu življenja tovrstna sprostitev zelo pomembna, a telo bo najbolje obvladalo vsakdanji stres, če bo tudi fizično dobro pripravljeno.

Savne in fitnes

Že v prejšnji številki revije smo pojasnili pozitiven vpliv infrardeče savne na telo (gl. članek Infrardeča savna, str. 30). Če povzamemo, infrardeči žarki prodrejo v podkožno tkivo in pripomorejo k hitrejšemu izgorevanju maščob. Pri kombinaciji savne in fitnesa pa je treba paziti na pravilno zaporedje (najprej fitnes, nato kot dodatek savna) in na zadosten vnos tekočine. Fitnes in savna imata obremenilen vpliv na telo, kar pomeni, da moramo sami presoditi, kolikšna obremenitev je še pozitivna za telo in kaj je pretiravanje.

Termalni park in fitnes

Ni ga boljšega ogrevanja, kot je preplavati nekaj dolžin v bazenu. Pri plavanju sodeluje izjemno velik delež vsega telesnega mišičevja, kar je izvrstno za ogrevanje. Plavanje je tudi zelo priporočljivo za ljudi s prekomerno telesno težo in z bolečinami v predelu hrbtenice. Pri plavanju deluje vzgonska sila, ki razbremeni mišice in sklepe, ki so na suhem izredno obremenjeni.

Fitnes in gostinska kulinarična ponudba

Ste že kdaj obiskali hotel, kjer bi vam pripravili obroke po ločevalni dieti? Ali vsaj v hotelu, kjer bi vam ponudili meni za hujšanje? Povezava fitnesa s kulinarično ponudbo je izredno pomembna, saj je ravno prehrana tisti odločilni del, poleg vadbe, s katerim dosežemo spremembe v telesu. S primerno kulinarično ponudbo lahko goste naučimo zdravo kuhati tudi doma. V tujini so že zelo pogosti in znani t. i. dietni kampi, ki se jih udeležujejo predvsem ljudje s prekomerno telesno težo. V tedenskem bivanju v hotelu imajo tako vključenega osebnega trenerja, strokovnjaka za prehrano in profesionalnega kuharskega mojstra, s katerim se učijo zdravega pripravljanja obrokov.

Fitnes kot del ponudbe za zunanje goste

Hoteli in termalni parki so le redkokdaj v urbanih okoljih, termalna središča so največkrat umaknjena od vrveža. Težava glede vadbe v fitnes centrih je pogosto tudi lokacija, saj so običajno le v večjih mestih oziroma zaselkih. Z odprtjem fitnesa za zunanje uporabnike pa se omogoči vadbo tudi tistim, ki živijo v krajih, kjer ni običajnega fitnesa.

POSTANI Fit

Page 37: Revija Postani FIT-2

atraktiven lokal z bogato ponudbo,veliko parkirišče in terasa

odprto od pon. do pet. od 7.00 ure do 24.00 urev soboto od 8.00 do 2.00 ure zjutraj, nedelje odprto

oglejte si naše dogodke na www.avenue.si

atraktiven lokal z bogato ponudbo,veliko parkirišče in terasa

odprto od pon. do pet. od 7.00 ure do 24.00 urev soboto od 8.00 do 2.00 ure zjutraj, nedelje odprto

oglejte si naše dogodke na www.avenue.si

Page 38: Revija Postani FIT-2

NA SCENI

38 SEPTEMBER 2009

Se spomnite svojega prvega obiska fitnesa? Moja izkušnja je bila takšna: vstopil sem v prostor z mnogo

napravami, za katere se mi niti sanjalo ni, kako se uporabljajo … Avtor: Tomaž Zelenik

Na srečo so mi na pomoč priskočili prijazni zaposleni, ki so mi vse pokazali in mi pomagali pri treningih.

Fitnes ni več le modna muha, ampak postaja vse bolj življenjski slog, zato menim, da je naloga profesorjev športne vzgoje otrokom prikazati tudi osnove vadbe v fitnesu.

1. Prednosti uvajanja fitnesa v ure športne vzgoje

VzgojaEnega od poglavitnih razlogov, zakaj je pomembno nameniti del ur športne vzgoje tudi fitnesu, smo navedli že v uvodnem odstavku. Neprijetne izkušnje, ko negotovo vstopiš v fitnes, ne privoščim nikomur. Prav iz tega razloga je treba že mlajši populaciji predstaviti vadbo v fitnesu.

MonotonijaVadba v fitnesu je izjemna popestritev pedagoškega procesa. Novo okolje in drugačno gibanje bosta pri učencih, dijakih in študentih vzbudila veliko zanimanja. Z dodatno motivacijo bomo pri vadečih zlahka dosegli zastavljene cilje.

minutni ciklus – vadeči so razporejeni po trenažerjih, na napravah izvajajo ponovitve določeno časovno obdobje (od 30 sekund do 1 minuto), nato sledi počitek in menjava trenažerja, vadba v skupinah – ta oblika vadbe je posebej priporočljiva za vadeče, ki fitnes obiščejo prvič. Vadeče razdelimo v manjše skupine, vsaka skupina ima asistenta (za pomoč lahko prosite zaposlene v fitnes centru), ki vadečim prikaže in razloži vajo, nato jo ti ponovijo.

3. Izbirne vsebine

Vadbo v fitnes centru je mogoče organizirati tudi v sklopu izbirnih vsebin. Šport za zdravje in šport za sprostitev sta pravi tematiki za organizacijo ure športne vzgoje v fitnesu. Pogovarjali smo se s profesorjem športne vzgoje Mihaelom Peranom iz OŠ Sveta Ana v Slovenskih goricah. Po njegovih besedah so otroci navdušeni in jih vadba v fitnesu izredno motivira. Redno obiskujejo fitnes Creare v Lenartu, kjer poleg fitnesa spoznavajo še osnove aerobike in borilnih veščin.

4. Dvigovanje teže in rastni hormon

Verjetno ste že kdaj slišali, da ukvarjanje s fitnesom v otroštvu zavira telesno rast. Pri konstantnem dvigovanju bremen teže blizu maksimalni obremenitvi se namreč zmanjša izločanje rastnega hormona. To pomeni, da dokler otroci ne bodo obiskovali fitnesa vsaj petkrat na teden in dvigovali maksimalnih obremenitev, bodo rastli povsem normalno. Edina razlika bo, da se bodo znebili kakšnega odvečnega kilograma.

Veliko izsledkov študij potrjuje, da ima vse več mladih preveliko telesno težo. Vzrok za to sta predvsem nezdravo prehranjevanje in pomanjkanje gibanja. Naša naloga je, da že mlade usmerjamo v zdravo življenje, saj že star pregovor pravi Kar se Janezek nauči, to Janez zna. Zato poskrbimo, da se bodo mladi naučili zdravo živeti.

Aktivacija mišičnih skupinPrednost vadbe na trenažerjih je izolacija in s tem krepitev točno določene mišične skupine. Pri mlajši populaciji lahko tako ciljno preprečujemo nepravilnosti hrbta, pomagamo pri odpravi slabe drže, hkrati pa vadečim predstavimo lego in delovanje mišičnih skupin.

Medpredmetno povezovanjeVadba v fitnes centru je odlično izhodišče za medpredmetne povezave z naravoslovnimi in tudi družboslovnimi predmeti. Predlagane medpredmetne povezave so z naslednjimi predmeti: z biologijo lahko otroci spoznavajo delovanje mišično-skeletnega in srčno-žilnega sistema, s kemijo lahko vadeči spoznavajo energetske procese v telesu, z gospodinjstvom lahko spoznavajo sestavine prehrane, pripravo zdravih jedi in zdravo prehranjevanje; velik del mlajše populacije je nagnjen k prekomerni telesni teži, zato je pomembno, da otroke že zgodaj usmerjamo k zdravemu načinu prehranjevanja.

2. Oblikovanje ure športne vzgoje v fitnesu

Pomembno je, da je ura športne vzgoje v fitnesu skrbno načrtovana, saj je to edini način, da dosežemo cilje.

Najpogostejše oblike vadbe v fitnesu so: obhodna vadba – vadečim se predstavi pravilno izvedbo vaj na vseh trenažerjih, predvsem se jih opozori na najpogostejše napake. Nato vadeče nadzorujemo in jih motiviramo, vadba po trenažerjih – vadeči se razporedijo po trenažerjih, pri vsakem jih čaka navodilo za delo (število ponovitev, serij, obremenitev),

POSTANI Fit

Ura športne vzgoje

Page 39: Revija Postani FIT-2

M A J / J U N 2 0 0 9

Š T E V I L K A 0 8

C E N A 2 , 5 0 E U R

R e v i j a z a d o b r o p o č u t j e , n e g o t e l e s a , d u š e i n d u h a

SPOLNAčakra

Pilates na

bosu žogah

Joga; skladnost telesa,

uma in duha

Intervju: Nada Milač

re

vija

za

do

br

o p

ut

je,

ne

go

te

le

sa

, d

e i

n d

uh

a-

WE

LL

NE

SS

- Š

TE

VI

LK

A 8

-m

aJ

/ J

UN

IJ

2

00

9 Ekskluzivno:

Canyon Ranch Spa club

- Palazzo hotel Las Vegas

Čiščenje telesa

z vodo

Wel ln ess

RazvajamRazvajamsese

z revijoz revijo

www.wellness-revija.si

2,50

EUR

Želite shujšati, učvrstiti telo ali pridobiti mišično maso?Vam primankuje energije? Se želite počutiti bolje?

Odločite se lahko za:

vadbo pod stalnim nadzorom osebnega trenerja samostojno vadbo

paket HUJŠANJE

paket VITALNOST

paket MIŠIČNA MASA

Izbirate lahko med naslednjimi paketi:

PREPUSTITE SE IZKUŠENIM TRENERJEM IN SI SKRAJŠAJTE POT DO CILJA!

Ne glede na vrsto paketa so naša izhodišča in cilji:

zdrava prehrana učinkovit vadbeni načrt optimalen kalorični vnos dobro počutje dolgoročni rezultati

Več na www.maxxfit.si

Page 40: Revija Postani FIT-2

NA SCENI

40 SEPTEMBER 2009

4. državno prvenstvo

v termah Ptuj

Zadnji vikend v avgustu je v termalnem parku ptujskih term znova minil v tekmoval-nem vzdušju. Že tradicionalno državno prvenstvo v tobogan-skem spustu je ponovno spod-budilo veliko ekip, ki so kljub sobotnemu slabemu vremenu tekmovali po »rumenem« tobo-ganu. V nedeljo pa so v hitrost-nem spustu po toboganu svoje spretnosti pomerili tudi pred-stavniki slovenskih medijev.

Projekt so lani v okviru akcije Naj kopališče razglasili za najbolj inova-tiven turistični produkt, kopalci pa so termalni park ptujskih term izbrali za naj kopališče v kategoriji velikih ter-malnih kopališč.

Prvi tekmovalni dan je bila najhitrejša ekipa športne zveze Gorišnica 1, sle-dila ji je ekipa DMNR Sandberg 1 s Cerkvenjaka in ekipa Efektne ribice s Ptuja. Nov državni prvak med pos-amezniki je postal Aleš Belšak iz prve ekipe Športne zveze Gorišnica, ki je lani dosegel državni rekord v tobogan-skem spustu. Drugo mesto je osvojil Tomaž Dolinar (DMNR Sandberg 1), tretje pa je pripadlo Alfredu Brinovcu (Efektne ribice). V ženski kategoriji je bila najhitrejša Sanja Pintar (Efek-tne ribice), drugo mesto je osvojila Marjanca Vnuk (ŠZ Gorišnica 1), tretja

najhitrejša v toboganskem spustu pa je bila Petra Hanžel (DMNR Pečeni vrh 2).

Naslednji dan so se v hitrost-nem spustu po toboganu pomerili predstavniki slovenskih medijev. V ekipnem tekmovanju je bila najhitrejša ekipa radia

Alfa, pred ekipama Dobro jutro, Slovenija in domačim radiem Grom. Med posamezniki je bil najhitrejši Dejan Legat (Dobro jutro, Sloveni-ja) pred Mitjem Gorjupom (radio Alfa) in Denisom Avdićem (radio 1). Med ljubiteljicami adrenalina je bila najhitrejša Alenka Vodušek (Dobro jutro, Slovenija) pred Vesno Penšek (radio Alfa) in Vesno Kobold (radio Alfa).

Alenka Vodušek iz ekipe Dobro jutro, Slovenija je bila najhitrejša med posameznicami. Prejela je nagrado fitnesa Creare.

POSTANI Fit

Page 41: Revija Postani FIT-2

NA SCENI

41SEPTEMBER 2009Prikupna hostesa Ina je poskrbela za promocijo fitnes Creare.

Nekaterim so od veselja malce popustile zavore.

Prijetno druženje … Andrej Geržina z Radia Slovenia international na cilju.

Penina iz Ptujske kleti je razlog za slavje kot v formuli 1.

Zmagovalna ekipa ŠZ Gorišnica.

Nasvidenje na 5. toboganskem spustu v termah Ptuj!

POSTANI Fit

Page 42: Revija Postani FIT-2

Fitness & Lounge Experience

NA SCENI

42 SEPTEMBER 2009

Avtor: Tomaž Zelenik

KJE?Fitnes Pretorian je na Topliški cesti 1a, pri atletskem stadionu v Novem mestu.

KDO?Vodilo zaposlenih fitnesa Pretorian je dobro počutje gostov, o čemer smo se lahko tudi sami prepričali. Prijeten pozdrav receptorke pri vstopu, osvežilna ustna vodica, brisača za vadbo so tista pika na i, zaradi česar smo se ob obisku počutili naravnost odlično!

OPREMAFitnes Pretorian ima opremo slovenskega proizvajalca Creare. Linija Creare PRO deluje v sivi barvi izjemno elegantno in tematsko izredno dopolnjuje prostor. Izbrane naprave smo tudi preizkusili, navdušila nas je izjemno natančna biomehanična izpopolnjenost gibanja.

Zelo nam je bila všeč prostorska porazdelitev naprav, prostor je izredno pregleden, v njem pa je dovolj prostora za vadeče. Tudi količina naprav je zadostna in prepričani smo, da bo z večanjem števila uporabnikov v prijetnem ozračju kmalu tudi večja potreba po napravah.

Fitnes zajema več vadbenih postaj, od tega sedem kardio naprav (dve tekalni stezi, dva eliptična trenažerja in tri kolesa) in vadbene postaje za izotonično vadbo.

PONUDBAFitnes Pretorian temelji na rekreacijsko usmerjeni vadbi in s tem na zdravem načinu življenja. Poleg popolne pomoči pri vadbi in svetovanju o prehrani vam bodo postregli še z beljakovinskimi napitki po treningu in pestro ponudbo športnih prehranskih dodatkov.

Presenetila nas je predvsem nadstandardna ponudba fitnesa:

brezplačna brisača za čas vadbe, brezplačna ustna vodica, ki prijetno osveži, brezplačno razkužilo za roke (na recepciji).

PREDNOSTI IN SLABOSTI

Izredno prijazno iz strokovno podkovano osebje.Dodatna ponudba (brisača, ustna vodica, pomoč pri vadbi).Stilsko dovršen prostor spodbuja k vadbi.

Starejša, obnovljena linija kardio opreme.*

*po besedah lastnika fitnesa bo kardio linija v prihodnosti doživela prenovo.

Prijetno okolje, kakovostna oprema, izredno prijazno osebje in dodatna, nadstandardna ponudba so dejavniki, ki so nas prepričali, da se bomo še vrnili.

Tokrat smo

se odpravili

na Dolenjsko,

v Novo mesto,

kjer je konec julija

svoja vrata odprl

fitnes Pretorian.

POSTANI Fit

Oglasno sporočilo

Page 43: Revija Postani FIT-2

www.nlbleasing.si

Leasing kot sodobna oblika financiranja premičnin in nepremičnin

Živite svoje

želje!080 1997

Aktivne počitnice za družine

na Mariborskem Pohorju

že od 50,00 € naprej

ŠPORTNI CENTER POHORJE

Mladinska ulica 29

2000 Maribor, Slovenija

tel: +386 2 220 88 41

A5 - Aktivne pocitnice za vso druzino.indd 1 2.9.2009 11:50:15

Page 44: Revija Postani FIT-2

prehranska dopolnila in prehrana za aktivne

članski popustistrokovno svetovanjemesečne akcije

BELJAKOVINSKI NAPITKI

NADOMESTKI OBROKOV

FAT BURNERJI

BELJAKOVINSKE PLOŠČICE

VITAMINI IN MINERALI

ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBE

www.maxximum.siwww.maxximum-shop.comwww.maxximum-portal.comnarocila@maxximum-shop.com

Parmova 51tel.: 01/43 66 024Kajuhova 32pgsm: 041/641 618Jezdarska 22tel.: 02/33 13 486Partizanska 37tel.: 04/23 63 209

LJUBLJANA

LJUBLJANA BTC

MARIBOR

KRANJ