Rettede opskrifter samlet

  • View
    12

  • Download
    1

Embed Size (px)

Text of Rettede opskrifter samlet

  • InBodyCare

    Opskrifter

    E-Bog

  • Kylling med tomat- og champignonsovs

    4 personer

    Ingredienser:4 stk. kylling, brystfilet10 stk. tomat250 g champignon1 mellem fed hvidlg1 lille lg1,5 dl minimlk

    Tilberedning:

    Steg kylling i 1,5 spsk. olivenolie. Steg frst fileterne p begge sider ved hj varme i ca. 1 min. Krydderfileterne med salt, peber, chiliflager og paprika. Skru lidt ned for varmen og steg p begge sider i ca. 10min. Kog risene som anfrt p pakken.Skr tomater og forrslg ud i sm stykker og champignonerne i skiver. Hak hvidlg og lg fint.P en anden pande steger du lidt paprika og chiliflager i resten af olivenolien ved hj varme i ca. 30sek. Her efter tilfjer du hvidlg og lg og lader det stege indil lgene er gyldne. Skru lidt ned forvarmen og tilst de hakkede tomater, forrslg og champpignoner og lad det stege i ca. 5 min. Til-stnu mlken og giv det et kort opkog, hvor efter du lader det simre i ca. 10 min.

    Nringsindhold (total)Energi 1600 kcalProtein 167 gKulhydrat 157 gFedt 44 g

    InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk

    2 spsk. olivenolie60 g forrslg350 g ris, kogteChiliflager og paprika (kan er stattes med andre krydderier)Salt og peber

  • Spaghetti-Bolognese

    4 personer

    Ingredienser:250 g spaghetti, fuldkorn1 pakke oksekd, hakket, 3-6%1,5 spsk. olivenolie2 tsk. trret oregano1 lg2 mellem fed hvidlg2 dser hakkede tomater

    Tilberedning:

    Varm olivenolien p en pande og steg oregano i ca. 30 sek. Tilst herefter fint hakket lg og hvid-lg oglad det stege til lgene er gyldne. Tilst efterflgende hakket oksekd og steg til det er brunet. Tilst her efter revet gulerod, snittet porre, fint hakket basilikum, flede tomater, tomatpur og vand. Lad det koge op kort og lad det efterflgende simre i ca. 10-15 min. Smag til med salt og peber. Lige inden servering blandes halvdelen af parmesanosten i bolognesen.

    Kog fuldkornsspaghettien efter anvisning p pakken.

    Servering: Anret spaghettien p fire tallerkener og kom bolognese hen over. Drys med resten afparmesanosten og pynt med et par blade basilikum.

    InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk

    Nringsindhold (total)Energi 2215 kcalProtein 153 gKulhydrat 272 gFedt 64 g

    3 stk. gulerod100 g porre1 dse tomatpur2 dl vand (halvdelen kan evt. erstattes med rdvin)1 hndfuld basilikum50 g parmesan ostSalt og peber

  • g bagt i peberfrugt og tomat

    4 personer

    Ingredienser:2 spsk. olivenolie0,5 tsk. cayennepeber1 tsk. paprika1 stk. lg, fint hakket1 mellem fed hvidlg, fint hakket

    Tilberedning:

    Varm olivenolien p en pande (gerne en, der kan g i ovnen) og steg krydderierne af i ca. 30 sek. Tilst lg og hvidlg og steg til de er blde og har fet farve. Tilst peberfrugten og lad det stege videre i ca. 10 min. Tilst kikrter (drnet for vske) og hakket tomat og lad det koge ind i ca. 15 min.Hld herefter over i et ovnfast fad, hvis panden ikke kan g i ovnen. Lav 4 fordybninger i to-mat- og peberfrugtmassen og sl et g ud i hver af dem.

    Bag i ovnen i ca. 10-13 min. ved 200 grader. Rist ruggbrdet p en rist i ovnen, i ca. 5 min. samtidig. - ggehviderne skal vre stivnet, men blommerne m gerne vre blde. Pynt evt. med persille.

    InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk

    Nringsindhold (total) Energi 1348 kcalProtein 59 gKulhydrat 163 gFedt 57 g

    2 stk. peberfrugt, rd, tynde strimler400 g hakkede tomater, dse4 g1 dse kikrter (kan udelades eller erstattes med fx. kyllingestykker)4 x 1 alm skive rugbrd, fuldkorn

  • Burger med bnnefritter1 personer

    Ingredienser:1 stk. burgerbolle, grov tomat2 salatblade20 g agurk1 skive ost125 g hakket oksekd10 g ketchup10 g dressing

    Tilberedning:

    Kom de grnne bnner i en plasticpose og tilst olivenolie, paprika, salt og peber. Ryst det hele godt sam-men. Fordel bnnerne i t lag p en bageplade med bagepapir. Bag bnnerne i ovnen ved 175 grader i ca. 40 min.Skyl tomat, salatblade og agurk. Skr tomat og agurk i skiver. Form en bf ud af oksekdet og krydder med salt og peber. Steg bffen i plantemargarine ved hj varme i 1 minut p hver side. Skru ned for varmen og lad den stege frdig i ca. 2 min. p hver side. Lun burgerbollen i ovn eller mikroovn. Kom ketchup og dressing p hver sin ende af indersiden p burgerbollen. Start med at komme salatbladene i burgerbollen, dernst bf og ost og slut af med tomat og agurk. Nringsindhold (total)

    Energi 2174 kcalProtein 190 gKulhydrat 151 gFedt 96 g

    InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk

    200 g grnne bnner, frosne0,5 spsk. olivenolie2 tsk. paprikaSalt og peberPlantemargarine til stegning

  • Kartofler og frikadeller m. rtepur2 person

    Kartofler, Ingredienser:250 g sm kartofler1 spsk. olivenolie5 stilke frisk persille2 tsk. timian, trretSalt og peber

    Tilberedning:

    Hak lget. Rr kdet med salt til det er sammenhngende. Tilst havregryn eller mel, g og mlk og rr det grundigt sammen. Rr lg, revet gulerod, peber og salt i. Lad farsen trkke i 20 min.Vask kartoflerne. Kom kartoflerne i en gryde med vand og bring det i kog. Lad kartoflerne koge indtil de er mre, ca. 20 min.Blend ingredienserne til rtepuren og smag til med salt og peber.Hld vandet fra kartoflerne. Kom olivenolie, persille, timian, salt og peber i gryden til kartoflerne. Rr rundt i gryden ved svag varme.Kom lidt olie og smr p en pande og st frikadellerne p panden nr smrret har bruset af. Form frikadeller-ne med en ske og kom dem p panden. Skru ned for varmen og steg dem i 6-7 min p hver side.Anret efter t-tallerkenen.

    InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk

    Frikadeller, ingredienser (halvdelen er til fryser eller madpakke):1 lg500 g hakket kalv og flsk eller svinekd2 spsk. havregryn eller mel1 g1 dl skummetmlk1 gulerod, revet1 tsk. salt og lidt peberOlie og smr til stegning

    rtepur:3 dl. optede rter2 tsk. citronsaft1 spsk. oliven olie1 fed hvidlgSalt og peber

    Nringsindhold (total)Protein 78 gKulhydrat 87 gFedt 38 g

  • Grntsagstrte4 personer

    Ingredienser:Trtedej, ingredienser:100 g fuldkornshvedemel100 g hvedemel1 dl vand1 tsk salt

    ggemasse, ingredienser:5 medium g (evt. i stedet 1 g og 6 ggehvidere)2 dl vand100 g mozzarella, reven ost

    Tilberedning:

    lt alle ingredienserne til dejen sammen. Stil dejen i kleskabet. Skr tomat i skiver og del broccoli-en i buketter. Kog broccolien i ca. 3 minutter.Rul trtedejen ud med en kagerulle og kom den i et smurt trtefad. Smr spinaten ud p trtede-jen.Fordel tomat, broccoli og skinke ovenp spinaten. Pisk g, vand og ost sammen. Hld det overtrten. Bag i ovnen ved 180 grader i 35 min.

    Nringsindhold (total)Energi 1631 kcalProtein 114 gKulhydrat 156 gFedt 62 g

    InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk

    Fyld, ingredienser:1 alm tomat150 g broccoli150 g skinke, strimler100 g optet spinat, hakket

  • Hakkebf med rodfrugter

    2 person

    Hakkebf, ingredienser:250 g hakket oksefars1 tsk. salt tsk. peber lgEvt. plantemargarine til stegning

    Tilberedning:

    Skr lgene i skiver. Steg dem p en varm pande med plantemargarine i et par minutter. Kom lge-ne over p en tallerken.

    Bland krydderierne i farsen og form to bffer med hnderne. Steg bfferne 1 min p hver side ved hj varme, skru lidt ned for varmen og steg dem ca. 2 min p hver side.Skr gulerdder, rdbeder og kartofler i skiver og kom dem i en plastikpose sammen med resten af ingredienserne og rapsolien. Ryst posen grundigt og lg de skivede gulerdder, rdbeder og kartof-ler i et lag p en bageplade med bagepapir. Bages i ovnen ved 175 grader i 30 ca. min. Tip: Du kan erstatte gulerdder og rdbeder med andre rodfrugter.

    Tilfj gerne de krydderier som du synes om til hakkebfferne og rodfrugter.

    InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk

    Bagte rodfrugter, ingredienser150 g gulerdder150 g rdbeder 150 g kartofler1 spsk. rapsolie spsk. citronsaft2 tsk. paprika1 tsk. peber1 tsk. salt

    Nringsindhold (total)Energi 719 kcalProtein 60 gKulhydrat 65 gFedt 26 g

  • Fuldkornslasagne

    4 personer

    Ingredienser:1 alm lg2 x 1 mellem fed hvidlg1 spsk olivenolie3 alm gulerod1 lille peberfrugt, rd400 g oksekd, hakket, 3-6%1 tsk timian, trret1 tsk oregano, trret

    Tilberedning:

    Hak lg og hvidlg fint. Skrl gulerdderne og riv dem p et rivejern eller i en foodprocessor. Skylpeberfrugten og skr den i tern. Kom olivenolien i en stor gryde og tnd for blusset. Svits lg oghvidlg. Tilst gulerdder og peberfrugt og svits et par minutter. Kom hakket oksekd i og brun det af.Tilst timian, oregano, paprika og tomatpur og rr rundt. Hld de hakkede tomater og vand i og lad det smkoge i ca. 15 min. Smag kdsovsen til med salt og peber.Lg et lag kdsovs i bunden af et ildfast fad. Derp lgges et lag lasagneplader. Gentag n gang ogslut med et lag kdsovs. Afslut med at drysse mozzarella ud over.Bag lasagnen i oven i ca. 40 min., til den er gyldenbrun p toppen, ved 180 grader.Tip: Nedst kalorieantallet ved at spise mindre lasagne og tilfj denne klsalat som tilbehr: spidskl i tynde strimler, 1 spsk. honning, 2 spsk. citronsaft, nip salt. Bland det hele godt sammen ogserver til fuldkornslasagnen.

    Nringsindhold (total) Energi 2299 kcalProtein 163 gKulhydrat 244 gFedt 71 g

    InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk

    1 tsk paprika1 dse tomatpure, koncentreret1 dse hakkede tomater, dse1 dl vand250 g lasagneplader, ko, fuldkorn, nglamark150 g mozzarella, reven ost1 g salt1 g peber, sort

  • Rugbrd med fiskefrikadeller, sild og makrel i tomat1 person

    Ingredienser:3 x 1 tynd skive rugbrd, fuldkorn30 g salat, hovedsalat1 stk fiskefrikadelle1 tsk r