Refacerea reprezint :

componenta antrenamentului sportiv care utilizeaz raional i dirijat mijloace medico-pedagogice naturale i/sau artificiale provenite din mediul exterior i/sau intern al organismului n scopul restabilirii homeostaziei dinaintea efortului i, mai ales, depirea acestuia prin supracompensare funcional. faza trofotrop a antrenamentului sportiv, n timp ce efortul reprezint faza ergotrop a acestuia. totalitatea mijloacelor de combatere a oboselii aprute n urma efortului. eliminarea efectelor oboselii la toate nivelele cu diminuarea riscurilor de scdere a randamentului sportiv. surs de sntate i reconfort dup efort. succede antrenamentul; are metodologie proprie i dotare adecvat, timp repartizat n regimul diurn i este condus de cadre specializate.

Din punct de vedere teoretic, perioada de refacere postefort poate fi mprit n trei etape:

prima etap (rapid) acoper primele 20 minute dup efort n care parametrii funcionali (frecven cardiac, tensiune arterial, frecven respiratorie, temperatur corporal, hormoni de efort) revin la stadiul anterior efortului cu scderea ratei metabolice a organismului. n plan metabolic, ncepe refacerea ATP i eliminarea acidului lactic acumulat.Procesele metabolice i funcionale din aceast prim etap pot fi accelerate prin efectuarea unor exerciii fizice de intensitate mic sau medie (510 minute la un nivel de 4060% intensitate).

a doua etap (intermediar) dureaz pn la 90 120 minute postefort, n care au loc reechilibrarea hidroelectrolitic i rencrcarea depozitelor musculare cu glicogen.Primele dou ore postefort sunt caracterizate prin creterea secreiei de insulinei i sensibilitatea celulelor musculare la aciunea insulinei. Creterea aportului de glucide n aceast faz accelereaz refacerea depozitelor de glicogen; randamentul rencrcrii musculare i hepatice cu glicogen este de 2 3 ori mai mare. Dr. John Ivy (Laboratorul de Fiziologie i Metabolism al Efortului al Universitii Austin Texas) recomand administrarea buturilor glicozilate ct mai repede dup ncetarea efortului.

a treia etap (lung) acoper intervalul dou reprize consecutive de efort (maximum 20 de ore); se continu refacerea depozitelor musculare de glicogen cu o rat mai sczut i au loc procesele de reparaie muscular. Pentru accelerarea refacerii depozitelor musculare de glicogen se recomand consumarea unei cantiti optime de glucide/kg corp (alimente ce conin glucide complexe care asigur un aport lent, dar constant de glucoz). Procesele de reparaie muscular vizeaz modificrile structurale de la nivelul membranelor fibrelor musculare, a esutului conjunctiv i a miofilamentelor de actin i miozin; apar indiferent de intensitatea efortului i sunt direct proporionale cu gradul de solicitare. Se recomand aport optim de proteine.

Scopul refacerii n activitatea sportiv: restabilirea indicilor homeostatici anteriori efortului i depirea lor n vederea asigurrii supracompensrii funcionale.Mai exact :creterea cantitii de mioglobin din muchi;creterea cantitii de material energogenetic i enzimatic;refacerea metabolic a neuronilor solicitai;creterea tonusului parasimpatic;alcalinizarea mediului intern i restabilirea echilibrului hidroelectrolitic;relaxarea psihic;

Refacerea depinde:vrsta sportivului sportivii cu vrste peste 25 de ani au nevoie de perioade de refacere mai lungi post antrenament dect sportivii tineri. Cei sub 18 ani necesit perioade de odihn mai lungi ntre eforturi, pentru a facilita supracompensarea;sportivii cu mai mult experien se vor reface mai repede, pentru c au o adaptare fiziologic mult mai rapid;

factorii de mediu printre acetia se numr competiiile la altitudine (mai sus de 3000 m), unde presiunea gazelor implicate n respiraie este mai mic sau antrenamentele pe vreme extrem de rece. antrenamentul la temperaturi sczute afecteaz producerea hormonilor specifici implicai n regenerare (n special hormonul de cretere i testosteronul). Exerciiul fizic n condiii de clim rece face s creasc rata de producere a lactatului la ncrcturi submaximale i s scad ritmul metabolismului lipidic;sexul sportivele tind ctre o rat mai lent a refacerii datorit diferenelor endocrine (cantitate mai mic de testosteron);

libertatea de micare influeneaz ritmul refacerii, deoarece scderea amplitudinii micrilor (datorit esutului miofascial ncordat sau a aderenelor localizate) poate afecta performana sportiv i refacerea;tipul de fibre musculare solicitate n antrenament fibrele cu contracie rapid au tendina de a obosi mai repede dect fibrele cu contracie lent, din cauza proprietilor lor contractile;tipul de solicitare sistemul energetic la care se apeleaz (predominant aerob/anaerob); un sportiv care se antreneaz pentru anduran va avea un ritm de refacere mai sczut dect unul care se antreneaz pentru vitez;

factorii psihologici pe toat durata pregtirii antrenorul trebuie s evite s exprime orice fel de sentimente negative (team, incertitudine sau lips de decizie) pentru c l poate stresa pe sportiv. Antrenorul trebuie s fac n aa fel nct sportivii s nu cedeze fizic sau psihic dup primele etape eliminatorii ale competiiilor cu mai multe curse sau jocuri;rezolvarea traumatismelor locale acute i a supraantrenamentului; un sportiv accidentat se va reface cu dificultate din cauza nivelurilor nalte de hormoni catabolici (cortisol);

administrarea de biocatalizatori (vitamine i minerale) i material de suport energetic (glucide i lipide) sau structural (proteine);transferul eficient de energie i ndeprtarea produselor reziduale sportivii cu o condiie fizic superioar prezint un ritm mai rapid de refacere datorit eficienei cu care organismul lor metabolizeaz substratul i elimin reziduurile;diferena de fus orar de la 3 pn la 10 ore sau mai mult vor afecta ritmul circadian al organismului; apar simptome: stare general slab, pierderea poftei de mncare, oboseal n timpul zilei, tulburri digestive, tulburri de somn.

Refacerea la nivel fiziologic i metabolic se desfoar secvenial:

Refacerea complet a rezervelor de creatinfosfat muscular4 6 minuteRevenirea frecvenei cardiace i a tensiunii arteriale la valorile anterioare efortului 20 minuteCompensarea depozitelor glucidice, dup un consum de carbohidrai urmat de o hiperglicemie de moment20 30 minuteAtingerea unei stri de echilibru acido-bazic, scderea concentraiei de lactat sub 3 mm/ l30 minuteDispariia inhibiiei sintezei proteice n musculatura solicitat60 minuteTrecerea de la catabolism la anabolism, intensificarea utilizrii proteinelor pentru refacere i adaptare90 minute

Restabilirea funciilor musculaturii obosite2 hCompensarea lichidelor consumate, normalizarea raporturilor dintre componentele solide i lichide6 10 hReconstituirea rezervelor de glicogen hepatic1 ziReconstituirea rezervelor musculare de glicogen n musculatura cea mai intens solicitat2 7 zileReconstituirea rezervelor musculare de grasimi (trigliceride)3 5 zileRefacerea proteinelor musculare parial deteriorate3 10 zileRefacerea structurii mitocondriilor (refacerea treptat a capacitii totale de performan muscular)7 14 zileRefacerea psihic n urma stresului general al organismului cauzat de efort i posibilitatea de a repeta performana sportiv complex n sporturile de anduran cu durat scurt, medie i lung (nu, maraton, ultramaraton i triatlon)1 3 sptmni

Metodica refacerii:refacerea are caracter gradat, accesibil, progresiv, sistematic, strict individualizat;refacerea se adreseaz numai organismului sntos;refacerea organelor i sistemelor are loc ntr-o anumit ordine de instalare n timp, i anume :parametrii vegetativi, n mod special cei hemodinamici, se refac n cteva minute,parametrii metabolici se refac n cteva ore,parametrii neuroendocrini se refac n 1 - 3 zile;refacerea trebuie realizat intraefort i dup antrenament, ciclu sptmnal de antrenamente, ciclu anual i ciclu olimpic;

n sportul de performan refacerea trebuie obligatoriu dirijat de ctre medic i efectuat de un profesionist n scopul accelerrii refacerii naturale;refacerea dirijat nu se substituie refacerii spontane, naturale a organismului, ci o completeaz;refacerea se adreseaz n primul rnd celui mai afectat organ sau sistem implicat n efort i apoi ntregului organism, difereniat pe aparate i sisteme,mijloacele de refacere trebuie s fie accesibile i s fie utilizate continuu, sistematic i gradat.se aplic principiul vindecrii fiziologice n stabilirea metodelor i mijloacelor de refacere (dozajul i frecvena administrrii acestora).

Kinetoterapeutul sau preparatorul fizic stabilete momentul, intensitatea i metodele utilizate n procesul de refacere; informaii obinute prin:anamnez, schimbul de informaii cu sportivul i cu antrenorii;observarea n timpul antrenamentului;efectuarea unui bilan funcional - articular pentru articulaiile solicitate;testarea muscular - stabilirea forei i flexibilitii musculare, msurarea lungimii muchilor;informaii obinute prin palpare (contracturi musculare, puncte tender, etc.);ntocmirea unei fie individuale n care se vor nregistra toate datele amintite anterior, obiectivele antrenamentului, competiiei, refacerii, precum i rezultatele sportivului.

Aprecierea refacerii se face prin :jurnalul de autocontrol al sportivului;comportamentul sportivului n repaus i efort;reaciile vegetative ale sportivului;indicele de refacere Dorgo, calculat pe baza pulsului;reaciile metabolice apreciate prin determinarea nivelului ureii serice, lactacidemiei, mucoproteinelor urinare, examenului de urin;indicatorii de for i tonus muscular;excitabilitatea neuromuscular;EKG de efort;indicii capacitii de efort aerob anaerob .