sadrži jednostavne vježbe koje se moguizvesti na radnom mjestu s ciljem prevencijebolova u vratu i le ima od ega pate mnogiđzaposlenici. Bol u vratu je uzrokovanakumulativnim efektom rizi nih faktora, anaj eš i su uzroci: loše držanje tijela, lošećradne navike i stresan na in života,podizanje predmeta i rad na nepravilanna in, loš položaj pri spavanju te smanjenatjelesna aktivnost.

Kombiniraju i tehni opuštanja i fizi kke erelaksacije zna ajno se uklanja sju tres izdravstveni rizici te omogu uje kvalitetnijiživot.

č

čč

č

č

ć čč

ć

PROGRAM VJEŽBI NA RADNOM MJESTUU TRAJANJU OD 5 –10 MINUTA

Svjetska zdravstvena organizacija WHO opisuje zdravljekao „stanje potpunog tjelesnog, psihi kog i socijalnogzdravlja, a ne samo odsustvo bolesti i zdravstvenihpoteško a“, ime je istaknuta važnost koju za ovjekapored fizi ke komponente zdravlja imaju i njegovapsihi ka i socijalna komponenta.

č

ć č čč

č

3

U sklopu kampanje Ministarstva zdravstva i socijalneskrbi RH za promicanje pravilne prehrane i tjelesne

aktivnosti osnovna poruka je

Vježbajte pola sata dnevno!

Akcije vezane uz tjelesnu aktivnost organizirati e županijski zavodi zajavno zdravstvo, a provoditi e se u osnovnim srednjim školama te uiodabranim poduze ima/ ustanovama u svakoj županiji. Uz ergonomskeuvjete za rad, prema Pravilniku o sigurnosti i zaštiti zdravlja pri radu sra unalima (NN 69/2005), radnicima koji rade za ra unalom više odetiri sata, svakog bi sata trebalo osigurati odmore u trajanju od

najmanje pet minuta, organizirati vježbe rastere enja te redovitezdravstvene i oftalmološke preglede.

S obzirom na sedentarni na in života velik broj poslova uključuje radnjekoje miši e vrata, ramena i ruku drže pod stalnim laganimoptere enjem. Ukoliko se takva naprezanja ponavljaju kroz duljivremenski period mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda. Kao rezultat pojaveprevelike napetosti miši a uko enosti zglobova dolazi do umora iiiscrpljenosti, problema s o ma, glavoboljom, poteško a s cirkulacijom iikoncentracijom. Mogu nost smanjenja pojave spomenutih zdravstvenihproblema postiže se redovitim provo enjem vježbi istezanja i opuštanja.đ

radnom mjestu.

ćć

ć

č čč

ć

čć

ć

ć čč ć

ć

Važno je naglasiti upu nje u aktivnosti koje je mogu e provoditi naćiva ć

4

VAŽNOST PRAVILNOG DISANJA

Svjesno izvo enje pokreta je izuzetno važno. Razmišljanje o izvo enjuđ đpokreta ima mnogo ve u vrijednost i u inak nego sama tjelesnačizvedba, a pravilno disanje pomaže opuštanju i izvo enju pokreta bezđnapora. esto pogrešno dišemo koriste se samo dijelom kapacitetaćiplu a. K modernog ovjeka, uslijed reakcija izazvanih stresom,oddolazi do brzog i površnog disanja. U gornjem dijelu tijela, u vratu,izme u lopatica, ponekad i miši ima licađ i čeljusti dolazi donagomilavanja napetosti. Nepravilno disanje povezano je s nepravilnimradom srca i bolovima u prsima te postoji rizik od razvoja sr anihbolesti. Ako pravilno dišemo, smiruje se napetost, poboljšava sekoncentracija i izravno kontrolira razina energije.

Ukoliko primijetite da nepravilno dišeteu inite slijede e:ć* sjednite uspravno ili ustanite,* ispustite sav zrak iz plu a, osjetite kako izlazi,* ne razmišljajte o udisaju - pustite da zrak prirodno u e,đ* ponovite postupak nekoliko puta, dok ne osjetite relaksiranost.

Kao i svi miši i u tijelu, tako se i miši i dišnog sustava mogu oja ati.ć č

Op e pravilo je udahnuti prije samog po etkačizvo enja vježbi, a izdisati za vrijeme izvo enjađ đvježbe. Važno je zapamtiti da je potreban potpuniudisaj kao i potpuni izdisaj. U po etku je teškopovezivati disanje s pokretom pa treba pokušati sajednostavnim pokretima.

Osmišljeno disanje pomaže u opuštanju miši a iotpušta napetost u tijelu.

ć

Čć č

ć

č

č

ć

ć

ć

č

ć

5

Uspravno sjednite, potpuno ravne kralježnice i dišite kroz nos.Ako

nastavite sa udisajem bez prekida u srednji, a zatim ugornji dio

opisano disanje treba izvesti kao jedanravnomjerni pokret tj.

nekoliko sekundi.

sjedite na stolici le ima nemojte dodirivati naslon. Polakođpo nite udisaj, prvo u donji dio plu a, potiskuju i trbuh van.ć ćZatim

plu a, ne podižu i ramena. Kada budete udisali ućgornji dio plu a trbuh se malo uv , a opseg grudnog košaće ućipove ati. Ovako

udisaj. Kada ste napunili plu a zrakomzadržite ga u plu imaIzdišite polako i ravnomjerno drže i grudni koš rsto, nevmijenjaju i njegov položaj. Trbuh malo uvucite i držite ga polakoprema gore sukladno ispuštanju zraka iz plu a,što znači datrebate uklju iti u izdisaj i trbušne miši e. Relaksirajte grudni košći trbuh nakon što potpuno izdahnete zrak.

č

ćć

ćć

ćć č

ćć

č

Stražnje (potpuno) disanje

VJEŽBE NA RADNOM MJESTU

Č često nismo svjesni kako živimo u vremenu sedentarnog na inaživota u kojem pla amo danak produktima tehnološkogćnapretka, a š o se u kona nici o ituje previsokom cijenom -t č čtjelesnom neaktivnoš u. Ubrzani na in življenja,ć čkroni ni nedostatak vremena te razne tehnološkečpogodnosti, bilo da je rije o vožnjičautomobilom na posao, sjedenju u uredupred ra unalom (nerijetko i više od 8 sati) tečve ernje izležavanje pred televizorom, izravnočpridonose tjelesnoj neaktivnosti. Višegodišnjirad u uredu ispred ra unala može u kona nicič čdovesti do niza zdravstvenih problemauzrokovanih dugotrajnimsjedenjem u nepravilnom položaju.

6

Kod sjede eg položaja dolazi do skra enja miši a pregiba a kuka teć ć čskra enja i zategnu a prsnih miši a koje bi trebalo istezati, dok s drugeć ćstrane dolazi do izduživanja i slabljenja miši a gornjeg dijela le a koje biđtrebalo ja ati. Kada uzmemo u obzir i druge zdravstvene probleme kojise javljaju, poput napetosti u vratnim i ramenim miši ima, uko enosti učru nim zglobovima, zamora o iju te problema s cirkulacijom, postaječjasno kako programi tjelovježbe na radnom mjestu trebaju sadržavatikretanje te dinami ke vježbe razgibavanja ja anja, odnosno stati keivježbe istezanja odre enih miši a.đ

ćć

ćč

ćč

č č čć

Programi su prilago eni tako da se mogu izvoditi na radnom mjestu teđse provode u trajanju od 10-ak minuta nekoliko puta na dan kako bi sezadovoljila preporuka od 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno.

Vježbe treba izvoditi polako i pažljivo. Njihovo izvo enje ne smije bitiđbolno. Ako je izvo enje bolno ili ako se bol pove ava tijekom njihovogđizvo enja, potrebno je prekinuti aktivnost i potražiti mišljenje stru njakađkoji se bavi prevencijom i prou avanjem poreme aja te vrste.ć

ćč

č

Na samom po etku tjelesne aktivnosti važno je pripremiti organizam zaaktivnost. Najbolje bi bilo zagrijati organizam nekoliko minutakontinuiranom aktivnosti nižeg intenziteta te stoga preporu amo jednuod niže navedenih vježbi:

Tako er nudimo nekoliko savjeta koji vam mogu pomo i da na posluđizgubite dodatne kalorije te se bolje osje ate dok radite:- tijekom radnog vremena iskoristite svaku priliku za kratku šetnju.Proše ite do kolege umjesto da ga nazovete telefonom, koristite stubeumjesto dizala (svakih 10 stuba organizam sagori 4 kalorije), hodajte uvrijeme pauze.- dok razgovarate telefonom nemojte sjediti nego ustanite i hodajte pouredu. Svakih 15-20 koraka koje u inite potrošiti ete 1 kaloriju.- podignite noge svakodnevno 3-5 minuta u povišeni položaj radipoticanja krvotoka te spre avanja proširenja i oticanja vena.

č

č

ćć

ć

č ć

č

1. Hodajte bržim tempom 5. min

3. Penjite se uz stepenice 3. min.2. Tr ite u mjestu 3. minč

NAPOMENA!

K R E T A NJ E

7

VJEŽBE RAZGIBAVANJA

Razgibavanje vrata1. vježba:

2. Ponovite vježbu 10 puta.

1. U uspravnom sjede em položaju lagano spustite bradu na prsa te usuprotnom smjeru zatiljak prema le ima.đ

ć

2. vježba:1. U uspravnom sjede em položaju naizmjeni no spustite glavu premač

desnom i lijevo ramenu.2. Ponovite vježbu 10 puta.

ćm

Razgibavanje ramena

1. U uspravnom sjede em položaju naizmjeni nopodižite i spuštajte ramena.

2. Ponovite vježbu 10 puta.

3. vježbać č

4. vježba:1. U uspravnom sjede em položaju kružiteć

ramenima u natrag naprijed.i2. Ponovite vježbu 10 puta u natrag i

10 puta naprijed.

8

Razgibavanje ramena iruku5. vježba1. U uspravnom stoje em

položaju iz priru enogstav podižite

ćč

a ruke iznadglave te ih spuštajteispred tijela.

2. Prilikom podizanja rukuudišite, a prilikomspuštanja izdišite.

3. Ponovite vježbu 10 puta.

Razgibavanje le a iđtrbuha6. vježba1. U uspravnom

stoje em raskora nomčstavu primite serukama za okove tebkružite u lijevu, a zatimu desnu stranu.

2. Kružite 10 puta ulijevu, a zatim 10 putau desnu stranu.

ć

7. vježba1. U uspravnom stoje em

raskora nom stavuuzru ite rukama, azatim se polakospustite do pretklonate vratite u po etnipoložaj.

ćč

č

č

2. Ponovite vježbu 10puta.

9

Razgibavanje nogu8. vježba1. U stoje em stavu spojite noge, primite se rukama za koljena te kružite

u lijevu,ća zatim u desnu stranu.

2. Kružite 10 puta u lijevu, a zatim 10 puta u desnu stranu.

9. vježba1. U uspravnom raskora nom stavu stanite ispred stolice te prekrižite

ruke na prsima. Spuštajte se u čučanj dok stražnjicom ne dotaknetestolicu, drže i le a uspravnim, te se vratite u po etni položaj.đ č

č

ć2. Prilikom spuštanja udišite, a prilikom podizanja izdišite.3. Ponovite vježbu 10 puta.

10

Vježbe istezanja su vrlo esto zanemareni, ali ne manje važan aspekttjelesne aktivnosti. One služe održavanju prirodne pokretljivostizglobova, tetiva i ligamenata te poboljšavanju elasti nosti miši a.Osim što održavaju gipkost miši a i zglobova, vježbe istezanja su korisnejer smanjuju rizik od ozljeđivanja, poboljšavaju kondiciju i povoljno utje una psihi ki status. Osnovni princip kod vježbi istezanja je polagano,postupno te kontinuirano istezanje miši a preko njihove normalne razinekoju imaju u mirovanju. Miši se isteže do razine blage napetosti kojaizaziva ugodu, a nikako bol te se optimalni položaj istezanja zadržava od10 30 sekundi.Također je važno naglasiti kako je za postizanje efekatavježbanja važna mentalna koncentracija na određenu miši nu regiju kojase isteže, pravilno i uravnoteženo disanje te redovitost provođenja vježbi.Na radnom mjestu preporu uju se stati ke vježbe istezanja odnosnostati ki stretching.

1. U uspravnom stoje em ili sjede empoložaju nagnite glavu polaganoprema natrag.

2. Zadržite položaj 10 sekundiopustite se.

1. U uspravnom stoje em ili sjede empoložaju stavite lijevu ruku na desnidio glave.

2. Lijevi dio glave spuštajte premalijevom ramenu.

3. Zadržite položaj 10 sekundiopustite se.

4. Ponovite vježbu i u drugu stranu.

č

č ćć

čč

ćć

ć

č čč

ć ć

ć ć

–

i

i

Istezanje vrata1. vježba:

2. vježba:

VJEŽBE ISTEZANJA – STRETCHING

11

Istezanje ramena3. vježba1. U uspravnom stoje em ili sjede em položaju savijte ruku

suprotnom rukomć ć ilagano privucite lakat preko prsa prema

suprotnom ramenu.2. Potisnite lakat prema suprotnom ramenu.3. Zadržite položaj 10 sekundi i opustite se.4. Ponovite vježbu i u drugu stranu.

4. vježba1. U uspravnom stoje em ili

sjede em položaju rukeispružite u uzru enje sprekriženim dlanovima.

ćć

č

2. Istežite ruke prema gore ilagano unatrag.

3. Zadržite položaj 10 sekundi iopustite se.

12

Istezanje prsa i ruku6. vježba1. U stoje em položaju spojite ruke iza le a sđć isprepletenim

prstima.2. Lagano podižite ruke prema gore.3. Prsa isturite, a bradu spustite prema prsima4. Zadržite položaj 15 sekundi i opustite se.

Istezanje ruku i gornjeg dijela le ađ5. vježba1. U stoje em ili sjede em položaju isprepletiteć ć iprste

ispružite ruke ispred sebe s dlanovima prema naprijed.2. Zadržite položaj 20 sekundi i opustite se.

13

Istezanje trbuha9. vježba1. U stoje em položaju

zauzmite raskora ni stav srukama na

2. Potiskuju i kukove premanaprijed polako savijajte uluku le a prema natrag teđspuštajte glavu natrag.

ćč

ćbokovima.

3. Zadržite položaj 10 sekundi iopustite se.

8. vježba1. U sjede em položaju

spustite trbuh i prsa nabedrene miši e. Rukamadodirnite nožne prste.

sekundi i opustite se

ć

ć

2. Zadržite položaj 30.

Istezanje le ađ7. vježba1. U sjede em položaju stopala

stražnjica miruju, a prsti suisprepleteni iza glave.

ć i

2. Trup rotiramo u lijevu stranu.3. Zadržite položaj 10 sekundi i

opustite se.4. Ponovite vježbu i u drugu

stranu.

14

Istezanje nogu10. vježba1. U stoje m položaju vrhe

desnog stopala uhvatitelijevom rukom laganoprimi ite petu prema tijelu.Drugom rukom

ć

či

pridržite se za stolac.2. Zadržite položaj 20 sekundi i

opustite se.3. Ponovite vježbu i drugom

nogom.

11. vježba1. Iz stoje eg položaja sa

skupljenim stopalimasavijte se u strukuprema naprijed drže i seza stražnju stranugležnjeva.

ć

ć

2. Noge zadržiteispruženima.

3. Zadržite položaj 10sekundi i opustite se.

15

Dugotrajan rad za ra unalom izaziva zamor suho u oka teizah jeva neprekidno prilago avanje oka i izoštravanje slike nat đmrežnici. Zamor, peckanje i osje aj grebanja u oizazvati i nekvalitetni zasloni koji titraju te loša rasvjeta naradnom mjestu.Svaka dva sata o i reba odmoriti od ra unala po 15 minuta,ta svakih 20 minuta treba pogled sa zaslona usmjeriti u daljinu.Oštrinu vida treba kontrolirati barem jednom godišnje tenositi preporu ene nao ale za korigiranje vida koje imajuzaštitni filtar prilago en dugotrajnom radu na ra unalu.đ

č ć

ć čima mogu

č č

č čč

Raširite o i što je ja e mogu e, a zatim ih sklopite što j čeč č ć aPogled usmjerite prema naprijed.

možete.Ponovite vježbu 10 puta.

1. VJEŽBA

Pogled usmjerite prema gore ne pomi u i glavu, zatim gač ćusmjerite prema dolje.Ponovite vježbu 10 puta.

2. VJEŽBA

Usmjerite pogled u jednu stranu, a zatim u drugu ne pomi u ič ćglavu.Ponovite vježbu 10 puta.

3. VJEŽBA

VJEŽBE ZA O IČ

16

Oboljenja od sindroma karpalnog tunela („kompjutorska šak - trnjenje ia“žarenje srednjeg prsta i kažiprsta, pa i bol koja se proteže kroz cijelu šakudo lakta ili pak širi do ramena) mogu e je sprije iti tako da se zapeš a priradu na tipkov ici ne smiju naslanjati ili pritiskati na radnu površinu.nPonekad se mogu koristiti i posebni podlošci kako bi se sprije io pritisakna zapeš a, a preporuka je koristiti i ergonomsku tipkovnicu. Svakih 15minuta rada na ra unalu treba spustiti i odmoriti ruke u krilu te pomogu nosti ograni iti vrijeme za ra unalom.

ć č ć

čć

čć č č

ru ni zglob lijeve rukeistežu i ga.

ru ni zglob lijeve rukeistežu i ga.

čć

čć

Stavite ruke sa strane uz tijelo, polakoraširite prste, a zatim stisnite šake.Vježbu ponovite 7-15 puta.

Držite ruke ispružene ispred sebe.Prstima desne ruke nježno pritisniteprema gore

Provjerite da li su prstii palac zajedno (ruke koja guradrugu ruku). Zadržite taj položaj5-10 sekundi. Istu vježbu ponovite,ali tako da zamijenite ruke.Ponovite vježbu 2-3 puta.

Držite ruke ispružene ispred sebe.Prstima desne ruke nježno pritisniteprema dolje

Provjerite da li su prstii palac zajedno (ruke koja guradrugu ruku). Zadržite taj položaj5-10 sekundi. Istu vježbu ponovite,ali tako da zamijenite ruke.Ponovite vježbu 2-3 puta.

1. VJEŽBA

2. VJEŽBA

3. VJEŽBA

KOMPJUTERSKA ŠAKA

17

4. VJEŽBAStavite ruke iznad glave iisprepletite prste jedne ruke sprstima druge tako da su vamdlanovi okrenuti prema van.Istegnite se prema gore, zadržitetaj položaj nekoliko sekundi iopustite ruke.Ova vježba ujedno koristi i zaistezanje ramena.Vježbu ponovite 5-10 puta.

5. VJEŽBAPrimite se za ruke tako da su

vam prsti jedne rukeisprepleteni s prstima druge.

Zatim se istegnite u jednustranu, a potom i u drugu.

Prilikom istezanja dlanovi vamtrebaju biti okrenuti prema van.

Vježbu ponovite 5-10 puta.

6. VJEŽBAPrimite se ispred tijela vrstoprstima jedne ruke za prste druge

č

ruke. Zatim ih pokušajte rastaviti.Vježbu ponovite 10-20 puta.

18

7. VJEŽBARuke prislonite jednu na drugu u visini prsnog koša tako da suvam prsti obje ruke ispruženi i vrhovi prstiju su prislonjeni jednina

ruke sve dok ne osjetite istezanje.Vježbu ponovite 5-15 puta.

druge. Lagano potiskujte nadlaktice prema dolje nerazdvajaju ić

8. VJEŽBAIspružite ruke ispred sebe u visini prsa.

Vježbu ponovite 10 puta.Zatim istežite ru ne zglobove prema gore i prema dolje.č

19

Provo enjem preventivnih zdravstvenih mjera kojeđuklju uju više tjelesne aktivnost i usvajanje zdravihstilova života mogu e je p evenirati niz kroni nihrbolesti, očuvati funkcionalnu sposobnost tepoboljšati kvalitetu života.

čć č

Literatura:

Pravilnik o sigurnosti i zaštiti zdravlja pri radu s ra unalima (NN 69/2005)Pe ina M (1992). Vježbe istezanja (stretching). Globus, Zagreb.Anderson B. (2001). Stretching. Gopal, ZagrebAnderson B. Burke E. Pearl B. (1997). Fitness za sve. Gopal, Zagrebhttp://www.poslovni.hr/87825.aspxhttp://www.prehrana-kretanje.hr/akcije/tjelesna%20aktivnost/Promicanje%20pravilne%20prehrane%20i%20tjelesne%20aktivnosti.htmwww.plivazdravlje.hr

Vježbe prikazala: PETRA PRUSEC

1.2.3.4.5.6.

7.

čć

20