PuurGezond Slank Maandmenu Snel koken

Puur en gezond eten, alles homemade en superlekker!

Dit menu bestaat dagelijks uit 3 hoofdmaaltijden en een aantal tussendoortjes per dag. Je

kunt de tussendoortjes ook bij de hoofdmaaltijden eten.

Het uitgangspunt van dit slanke maandmenu is snel klaar. Je staat voor de maaltijd maximaal

20 minuten in de keuken.

Open dit menu op je mobiel, tablet of pc. Dan kun je de recepten aanklikken en kom je

automatisch op het juiste recept op onze website.

Bevat dit goed en wil je meer PuurGezond?

Abonneer je op onze nieuwsbrief en kijk eens rond in onze webwinkel

Met de actiecode SNEL20 krijg je 10% korting op je aankoop

Mealprepping

Snel een gezonde maaltijd op tafel zetten heeft alles te maken met een goede voorbereiding.

Tegenwoordig wordt dat ook wel Meal prepping genoemd. Je kookt van tevoren, zodat je in

de drukke werkweek tijd bespaart en niet in de verleiding komt om een bezorgservice te

bellen of een diepvriespizza in de oven te schuiven. Je kunt wat grotere hoeveelheden

inkopen en hoeft minder weg te gooien. Je bespaart daardoor ook geld!

Je “preppy” maaltijden bewaar je in de koelkast of vriezer, zodat je altijd een voorraadje

hebt. Meal prepping kun je doen op een rustig moment in de week, zoals de zondagmiddag of

een vrije dag. We geven je bij elke van de 4 weken die volgen een paar Meal prep-

voorbeelden die je in de loop van de week eet.

Regelmatig verwijzen we in dit maandmenu naar recepten op onze site. Maak van die

recepten de hoeveelheid die je nodig hebt voor het aantal mensen dat ervan gaat eten. Van

recepten met een * kun je eventueel meer maken en porties invriezen zodat je volgende

maand ook maaltijden in de vriezer hebt voor drukke dagen. Handig!

Week 1: de voorbereidingen

Muesli (voor 4 porties):

Meng 12 eetlepels graanvlokken, 4 eetlepels gehakte hazelnoten , 2 eetlepels gedroogde

cranberry’s en 2 eetlepels kokosvlokken. Doe dit samen in een goed afsluitbare pot.

Tomatensaus voor (2-3 porties):

Verhit in een pan 1 eetlepel olie en bak 1 gesnipperde ui 1 minuut. Voeg 400 gram tomaten

(eventueel uit blik) toe en bak ze mee. Knip 1 handje verse gemengde groene kruiden

(bieslook, peterselie, selderij, basilicum) fijn en roer door de tomaten. Laat het

tomatenmengsel zachtjes 10 minuten koken zonder deksel. Maak op smaak met zout en

peper. Bewaar de saus enkele dagen afgedekt in de koelkast of vries de saus in porties in.

Pompoensoep (voor 4 borden)

Neem 1 kleine pompoen (circa 1 kilo), was deze en snij deze met een groot mes in stukken.

Verwijder de zaadjes, maar schil de pompoen niet (veel te veel gedoe en echt niet

nodig). Hak 2 teentjes knoflook, 1 rode peper en 1 ui fijn. Rasp een stuk gember

(ongeveer 2 cm). Haal van een bosje koriander de blaadjes van de steeltjes en hak de

steeltjes fijn. Bewaar de blaadjes. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een soeppan of braadpan en

fruit de ui, knoflook, peper, koriandersteeltjes en gember. Voeg ¼ theelepel gemalen

korianderzaad, ½ theelepel kurkuma en ½ theelepel komijnpoeder toe. Bak dit even

mee. Voeg de stukken pompoen toe en bak deze 5 minuten op laag vuur. Voeg rasp en sap

van 1 limoen, 1 blikje kokosmelk en 500 ml water toe en breng de soep aan de kook. Laat

de soep 20 minuten koken en pureer de soep met een staafmixer. Maak de soep op smaak

met peper, zout en eventueel tabasco. Laat de soep afkoelen. Bewaar de soep afgedekt in de

koelkast Of vries in porties in.

Tip

Wil je dit sneller maken met minder ingrediënten, gebruik dan currypasta in plaats van alle

kruiden, peper en gember. Je kunt currypasta ook zelf maken.

Week 1

Maandag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Gebakken appeltje: snij 1 appel in schijfjes en bak de schijfjes in een beetje boter. Bestrooi

de schijfjes met kaneel en eet ze met een schaaltje kwark en 2 lepels zelfgemaakte muesli

(zie voorbereiding week 1)

Kop thee of koffie

Lunch

1 kom pompoensoep (zie voorbereiding week 1)

1 volkoren pistoletje met wat boter

1 peer

Beker (halfvolle)melk

Avondeten

Glas water

Mie met paddenstoelen *

Tussendoor

Thee, koffie en water

1 banaan

Schaaltje rauwkost: worteltjes of schijfjes winterwortel met een dip van 1 eetlepel yoghurt

met ½ eetlepel pesto

Handje studentenhaver

Dinsdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Schaaltje yoghurt met 3-4 eetlepels zelfgemaakte muesli (zie voorbereiding week 1) en 1 kiwi

in plakjes

Kop thee of koffie

Lunch

1 kom pompoensoep (zie voorbereiding week 1)

Tosti van 2 sneetjes volkoren zuurdesembrood met zachte geitenkaas en plakjes tomaat

2 mandarijnen

Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Glas water

Frittata met sardientjes en groenten (Bewaar een flinke punt voor morgen bij de lunch)

Volkoren stokbrood

Groene salade met vinaigrette

Tussendoor

Thee, koffie en water

Schaaltje rauwkost: stengel bleekselderij en cherrytomaatjes

Handje studentenhaver

Schaaltje kwark met 3 lepels blauwe bessen (eventueel uit de vriezer)

Woensdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

1 snee volkoren zuurdesembrood, besmeerd met boter en belegd met een plakje (geiten)kaas

1 volkoren beschuit met appelstroop

1 kiwi

Kop thee of koffie

Lunch

Frittata met sardientjes en groenten (over van gisteren)

1 sneetje volkoren zuurdesembrood met boter Beker (halfvolle) melk

Avondeten

Glas water

Snelle Minestronesoep (bewaar een deel voor vrijdag)

Dikke plak geroosterd volkorenbrood met boter

Tussendoor

Thee, koffie en water

Schaaltje rauwkost: cherrytomaat en plakjes komkommer

Fruitsalade van bijvoorbeeld 3 lepels blauwe bessen, 3 lepels bramen (eventueel uit de

diepvries) en ½ mango in stukjes met 3 eetlepels yoghurt

Handje gemengde noten

Donderdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Havermoutpap met rozijnen: verwarm 200 ml halfvolle melk, strooi daar 5 lepels havermout

in en kook tot de pap dik wordt. Meng er 1 lepel rozijnen door

1 sinaasappel

Kop thee of koffie

Lunch

Kipsalade van 75 g gerookte kip in reepjes, gemengd met 1 fijngesneden tomaat, 1 eetlepel

mayonaise en wat kerriepoeder

2 sneetjes volkoren zuurdesembrood

1 banaan

Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Drie in de pan van zalm met kruidige tomatensaus *

Gekookte broccoli

Gebruik hiervoor de tomatensaus die bij de voorbereidingen van de week staat

Tussendoor

Thee, koffie en water

Smoothie van 100 gram kwark, ½ mango en enkele blaadje munt

Schaaltje rauwkost: plakjes komkommer en 1 stengel bleekselderij

Handje walnoten

Vrijdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Schaaltje yoghurt met 3-4 eetlepels zelfgemaakte muesli (zie voorbereiding week 1) met 1

kiwi in plakjes

Kop thee of koffie

Lunch

Minestronesoep (over van woensdag)

1 volkoren bolletje met boter en (geiten)kaas

Glas water

Avondeten

Glas water

Spaghetti met gehakt-tomatensaus: Kook volkoren spaghetti (60 -75 gram per persoon) gaar

volgens de gebruiksaanwijzing. Bak per persoon 100 gram gehakt rul samen met een

gesnipperd uitje, voeg de tomatensaus (zie voorbereidingen week 1) toe en warm goed door.

Serveer de saus over de spaghetti geef er een komkommersalade bij

1 mineola

Tussendoor

Thee, koffie en water

Schaaltje kwark met 1 lepel gemengde noten en een drupje honing

1 kiwi

1 meergranenrijstwafel met appelstroop

Zaterdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

1 schaaltje rood fruit (eventueel uit de vriezer) met 4 lepels kwark en 1 lepel walnoten

Kop thee of koffie

Lunch

Uitsmijter van 2 eieren, 50 g champignons en 1 sjalotje

2 sneetjes volkoren zuurdesembrood

1 peer

Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Linzensalade met geitenkaas

1 volkoren pitabroodje met wat olijfolie

Glas water

2 mandarijnen

Tussendoor

Thee, koffie en water

Schaaltje yoghurt met 1 lepel gemengde noten en eventueel een drupje honing

Schaaltje rauwkost: bleekselderij en reepjes paprika

5 olijven

Eventueel een glas wijn

Zondag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Glaasje sinaasappelsap van 1 sinaasappel

1 kleine volkoren mueslibol

1 snee volkoren knäckebröd besmeerd met stroop en belegd met een plakje (geiten)kaas

Kop thee of koffie

Lunch

Wraps met kikkererwtensalade (Bewaar de helft van de salade voor volgende week)

1 peer

Beker (halfvolle)melk

Avondeten

Glas water

Biefstuk met cranberrysaus

Gekookte aardappels (150 g per persoon)

250 gram gekookte sperziebonen

Tussendoor

Thee, koffie en water

Schaaltje rauwkost: paprikareepjes en plakjes komkommer

Schaaltje kwark met 2 lepels blauwe bessen (eventueel uit de diepvries)

1 handje studentenhaver

Eventueel 1 glas wijn

Week 2: de voorbereidingen

Granola

Neem als basis 150 g havermoutvlokken. Meng dit met 150 g gehakte noten

(hazelnoten, amandelen, walnoten), 25 g sesamzaad, 25 g lijnzaad en 50 g

zonnebloempitten. Verwarm 2 el kokosolie en los hier 4 el honing in op. Schep dit

mengsel samen met 1 el kaneel door het noten-zaden-havermout mengsel.

Verwarm de oven voor op 170 °Celsius. Spreid het mengsel uit op een bakplaat die je met

bakpapier hebt bekleed. Rooster het mengsel ongeveer 15 minuten in de oven. Wel goed in

de gaten houden dat het niet te bruin kleurt.

Haal het mengsel uit de oven en laat het afkoelen. Meng er dan 200 g gedroogd fruit

(cranberry's, rozijnen, stukjes abrikozen, dadels, stukjes vijg) door en eventueel een

handje kokosvlokken. Doe alles in een grote goed afsluitbare pot en klaar is jouw eigen

persoonlijke granola.

Ontbijt muffins

Verwarm de oven voor op 180 ° Celsius. Snij 200 g gedroogde vijgen in stukjes en week

deze een paar minuten in ongeveer 150 ml warm water.

Meng 4 eetlepels sinaasappelsap met de rasp van 1 sinaasappel, 1 geprakte rijpe

banaan, 1 lepel honing, 125 ml zonnebloemolie, 125 ml yoghurt, 2 losgeklopte

eieren, 120 g (spelt)bloem, 150 g zemelen , 2 theelepel bakpoeder en 1 theelepel

kaneel.

Roer de vijgen met het weekvocht erdoor en schep alles goed door elkaar. Schep het beslag

in een muffinvorm met 12 holletjes of in 12 muffinvormpjes. Bak de muffins in ca. 25

minuten in het midden van de oven gaar.

Week 2

Maandag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Yoghurt met 3 eetlepels granola (zie voorbereiding week 2) en 2 mandarijntjes in partjes

Kop thee of koffie

Lunch

Kikkererwtensalade van vorige week (zie zaterdag week 1)

Volkoren pistoletje met boter

Beker (halfvolle) melk

1 mineola

Avondmaaltijd

Glas water

Broodje met visburger: meng 100 gram gepureerde (kool)visfilet met 1 eidooier, 1

gesnipperd bosuitje, 1 eetlepel paneermeel, dille, citroensap en peper. Maak hiervan 1 burger

en laat in de koelkast opstijven. Meng voor een sausje 2 eetlepels crème fraîche met

citroenrasp en peper. Bak de visburger in hete olie in 10 minuten gaar en bruin. Serveer de

burger met de saus op een volkoren bolletje.

Serveer met een salade van plakjes komkommer, plakjes radijs en wat rucola. Lekker met

een honing-mosterddressing.

Tussendoor

Thee, koffie en water

1 peer

1 volkoren knäckebröd met pindakaas

Worteltjes

Dinsdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Havermoutpap met blauwe bessen: verwarm 200 ml halfvolle melk, strooi daar 5 el

havermout in en kook tot de pap dik wordt. Meng er 100 gram blauwe bessen door

(eventueel uit de diepvries)

Kop thee of koffie

Lunch

1 kom pompoensoep (zie voorbereidingen week 1)

1 volkoren broodje met boter

Beker (boeren)karnemelk

2 mandarijnen

Avondmaaltijd

Glas water

Pasta met spinazie en geroosterde tomaatjes:

Kook 75 g volkoren pasta gaar. Rooster 10 cherrytomaatjes met wat olie 15 minuten in een

voorverwarmde oven van 200 ° Celcius. Roerbak 100 g runderreepjes 5 minuten in een wok.

Haal eruit en houd warm. Roerbak dan 400 g spinazie met 1 teentje knoflook in de wok.

Serveer de pasta met de spinazie, runderreepjes en geroosterde tomaatjes en garneer met 1

eetlepel geraspte Parmezaanse kaas.

Tussendoor

Thee, koffie en water

Blokje (extra) pure chocolade (25 gram)

1 kleine banaan

Handje gemengde noten

Woensdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

1 ontbijtmuffin (zie voorbereiding week 2)

1 mineola

Kop thee of koffie

Lunch

Snelle makreelsalade van 50 g gerookte makreel, gemengd met 1 fijngesneden tomaat, 1

theelepel tomatenpuree, wat chilipoeder en verse peterselie

2 sneetjes geroosterd volkorenbrood

1 peer

Glas (boeren)karnemelk

Avondmaaltijd

Glas water

Kip Sweet & Sour*

Lekker met ijsbergsla met een yoghurtdressing

Tussendoor

Thee, koffie en water

1 snee volkoren mueslibrood met roomboter

Fruitsalade van halve banaan plus 1 mandarijn en 2 eetlepels kwark

Reepjes paprika

Donderdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

1 snee volkoren mueslibrood dun besmeerd met roomboter

1 volkoren knäckebröd dun besmeerd met honing en 1 el gehakte walnoten

Kop thee of koffie

Lunch

Uitsmijter van 2 eieren, 2 plakjes rauwe ham, 2 sneetjes geroosterd volkorenbrood met een

paar zoetzure augurken en plakjes tomaat

1 sinaasappel

Glas (boeren)karnemelk

Avondmaaltijd

Glas water

Gevulde tortilla:

Roerbak een fijngesneden ui en paprikablokjes en voeg een blikje tomaatblokjes en blikje

kidneybonen toe. Smelt er wat geraspte kaas over en roer kort door. Vul hier een grote

volkoren wraptortilla mee.

Tussendoor

Thee, koffie en water

Schaaltje rauwkost: wortel en plakjes komkommer

Schaaltje yoghurt 1 geraspte appel en kaneel

Vrijdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Ontbijtmuffin (zie voorbereiding week 2)

Klein trosje druiven

Kop thee of koffie

Lunch

Croque monsieur

Snelle salade van 1 struikje witlof met appelstukjes en mandarijnenpartjes

Glas (boeren)karnemelk

Avondmaaltijd

Glas water

Pastasalade met kip en venkel (bewaar een deel voor lunch vrijdag)

Tussendoor

Koffie en thee

1 schaaltje kwark met 1 eetlepel walnoten en 1 eetlepel krenten en 1 eetlepel rozijnen

Schaaltje rauwkost: Reepjes paprika en bleekselderij

1 peer

Zaterdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Yoghurt met granola (zie voorbereiding week 2) 2 lepels blauwe bessen (eventueel uit de

diepvries)

Kop thee of koffie

Lunch

Pastasalade met kip en venkel (van donderdag)

Glas (boeren)karnemelk

Avondmaaltijd

Glas water

Supersnelle oosterse wokschotel *

Tussendoor

Thee, koffie en water

Handje noten

1 peer

Rauwkost (bijvoorbeeld wortel en bleekselderij) met dip van yoghurt en pesto

Eventueel 1 glas wijn

Zondag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Schaaltje kwark met 3-4 eetlepels zelfgemaakte muesli (zie voorbereiding week 1) en 1 kiwi

in stukjes

Kop thee of koffie

Lunch

Pompoensoep (zie voorbereidingen week 1)

Geroosterde snee volkorenbrood met boter

Glas (boeren)karnemelk

Avondmaaltijd

Salade van geroosterde groenten

Hard bolletje met olijventappenade

Maak een dubbele portie van de groente en bewaar dat deel afgedekt in de koelkast

Tussendoor

Thee, koffie en water

1 schaaltje yoghurt met 1 geraspte appel en kaneel

Blokje (extra) pure chocolade (25 gram)

Schaaltje rauwkost: cherrytomaatjes en reepjes paprika

Eventueel 1 glas wijn

Week 3: de voorbereidingen

Sandwichspread

Rasp 100 gram witte kool en 1 wortel (of kleine winterpeen). Snij 1 bosuitje in kleine

ringetjes en 2 kleine augurken in blokjes. Doe alle groenten in een kom. Schep bij de

groenten 250 ml Griekse yoghurt en roer goed. Breng op smaak met een ½ theelepel

citroensap en 1 eetlepel knoflookolie. Voeg eventueel nog wat peper en zout toe.

Roer het geheel nog 1 keer goed door en doe de spread in een grote schone jampot. Je kunt

de spread zo'n 4 dagen in de koelkast bewaren.

Tips

• Je kunt natuurlijk eindeloos variëren met groenten. Denk bijvoorbeeld ook eens aan

komkommer, paprika, tomaat (zonder de zaadjes) en zilveruitjes

• Ook lekker om kruiden toe te voegen, zoals fijngehakte peterselie of bieslook

Pesto

Pel 2 teentjes knoflook en doe ze in een keukenmachine. Voeg 50 g

pijnboompitten en 50 g Parmezaanse kaas toe en een snufje zout. Voeg 50 g

basilicumblaadjes (gewoon met steel en al) toe en laat de machine draaien tot de blaadjes

fijngesneden zijn.

Voeg nu ongeveer 125 ml geurige olijfolie toe en laat het mengsel nog even draaien tot

een grove groene saus ontstaat. Proef de pesto, misschien moet er nog een beetje zout bij.

Bewaar de pesto in een schone pot die je goed kunt afsluiten, in de koelkast

Week 3

Maandag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Schaaltje kwark met gebakken appeltjes: plakjes appel bakken in wat boter en bestrooien

met kaneel. Eventueel met 1 lepel walnoten

Kop thee of koffie

Lunch

1 snee volkorenbrood met sandwichspread (zie voorbereidingen week 3)

1 snee volkorenbrood met een plakje rookvlees

½ grapefruit

Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Glas water

Stamppot raapstelen (of spinazie, afhankelijk van het seizoen)

Gebakken tartaartje

Tussendoor

Thee, koffie en water

Trosje druiven

Cherrytomaatjes

Handje gemengde noten

Dinsdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Schaaltje kwark met 3-4 eetlepels zelfgemaakte muesli (zie voorbereidingen week 1)

½ grapefruit

Kop thee of koffie

Lunch

1 waldkornbroodje besmeerd met pesto (zie voorbereiding week 3)

belegd met plakjes tomaat, veldsla en een plakje (geiten)kaas

1 peer

Beker (halfvolle) melk

Avondeten

Glas water

Maak een salade van de geroosterde groente (over van zondag) meng er een klein blikje

kikkererwten door en serveer met wat feta.

1 volkoren (pita)broodje met olijfolie

Tussendoor

Thee, koffie en water

Wortel-sinaasappelsmoothie met gember

Schaaltje yoghurt met walnoot en honing

Handje studentenhaver

Zet voor het ontbijt van morgen de havermout vast in de week (Overnight oats)

Woensdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Overnight oats met 1 geraspte appel

Kop thee of koffie

Lunch

Goed gevulde wraps: beleg 2 kleine volkorentortilla’s met enkele blaadjes sla, plakjes tomaat

en sandwichspread (zie voorbereiding week 3). Strooi er wat walnoten over en rol de tortilla

stevig op

Beker (boeren)karnemelk

Avondeten

Glas water

Sperziebonen met kip*(Kook 50 g sperziebonen meer voor de lunch morgen)

Opscheplepel zilvervliesrijst

Tussendoor

Thee, koffie en water

Schaaltje kwark met 1 sinaasappel in stukjes

Schaaltje rauwkost met plakjes komkommer en cherrytomaten

Handje studentenhaver

Donderdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Schaaltje yoghurt met 3 eetlepels granola (zie voorbereiding week 2)1 sinaasappel in stukjes

Kop thee of koffie

Lunch

Tosti van kaas en pesto: 2 sneetjes volkorenbrood belegd met plakken (geiten)kaas en

besmeerd met wat pesto (zie voorbereiding week 3)

Salade van gekookte sperziebonen (over van gisteren) met wat cherrytomaatjes en een

dressing van olie, citroensap, mosterd en peper

Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Glas water

Tahoe met groenten*

Tussendoor

Thee, koffie en water

Handje popcorn

Handje gemengde noten

Schaaltje yoghurt met paar druiven

Vrijdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

1 ontbijtmuffin (zie voorbereidingen week 2)

1 kiwi

Kop thee of koffie

Lunch

Courgettesoep *

1 sneetje geroosterd volkorenbrood met tomatentappenade

Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Glas water

Gekookte rode bietjes (250 gram) in plakjes met gebakken uiringen en schijfjes appel

2-3 gekookte aardappels

1 varkensoester gebakken in wat roomboter

Tussendoor

Thee, koffie en water

Schaaltje rauwkost: wortel en radijsjes

Schaaltje yoghurt met 2 eetlepels walnoten en een drupje honing

1 appel

Zaterdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Schaaltje kwark met 3-4 eetlepels muesli (zie voorbereiding week 1) en 1 perzik of peer

Kop thee of koffie

Lunch

Bak 100 gram kastanjechampignons in wat olie goudbruin. Voeg een in ringetjes gesneden

bosuitje toe. Maak op smaak met wat peper

Serveer met 2 sneetjes notenbrood

Beker (halfvolle) melk

Avondeten

Glas water

Risotto met pompoen*

Tussendoor

Thee, koffie en water

Schaaltje kwark met lepel pecannoten en 2 gedroogde abrikozen in stukjes

1 peer

Schaaltje rauwkost: cherrytomaat en reepjes paprika

Eventueel 1 glas wijn

Zondag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Roerei: 1 ei bakken met 1 kleine tomaat in stukjes in ½ eetlepel olie of boter

1 volkoren pistoletje besmeerd met boter en belegd met een plakje rookvlees

1 glaasje versgeperst sinaasappelsap van 1 sinaasappel

Kop thee of koffie

Lunch

Courgettesoep (van vrijdag)

2 volkoren knäckebröd met plakje kaas

Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Glas water

Mediterrane pannenkoek: bak 2 pannenkoeken (1 invriezen voor volgende week) van 150 g

volkoren meel, 1 ei, 300 ml melk in 1 eetlepel boter.

Snijd 1 courgette in stukjes. Maak 1 sjalot en 1 teentje knoflook schoon en snij klein, fruit dit

in 1 eetlepel olie glazig. Voeg de courgette, 5 gehalveerde cherrytomaatjes, 5 in reepjes

gesneden gedroogde tomaatjes op olie, en 1 theelepel gedroogde Italiaanse kruiden toe.

Voeg 6 groene olijven zonder pit toe. Beleg de pannenkoek met dit groentemengsel, rasp er

20 g harde geitenkaas over en klap dicht.

Tussendoor

Thee, koffie en water

Milkshake van 125 ml (boeren)karnemelk, 1 banaan en een beetje limoensap

Handje popcorn

Plakjes komkommer

Eventueel 1 glas wijn

Week 4: de voorbereidingen

Linzensoep

Neem een duik in de groentela of ga naar de markt en koop seizoensgroenten. Reken op

ongeveer 200 gram per persoon, voor 4 porties is dat dus bijna een kilo groenten, het liefst

van alles wat. Lekker in de soep zijn ui, winterwortel, prei, knolselderij, maar ook paprika,

courgette en pompoen.

Snij alles in soepklare stukjes. Neem dan een grote soeppan en verhit daarin 3 eetlepels

olie. Fruit de groenten en 3 teentjes fijngesnipperde knoflook ongeveer 10 minuten.

Verkruimel er 2 gedroogde pepertjes boven (of fruit een verse fijngesnipperde rode peper

mee). Voeg dan zo’n spotgoedkoop blik gepelde tomaten toe en 200 g gedroogde rode

linzen. Voeg nog ongeveer 1 liter water, zout en peper toe, breng aan de kook en laat de

soep nog 20-25 minuten koken. Laat de soep afkoelen en bewaar afgedekt in de koelkast of

vries in porties in.

Bolognese saus

Hak 1 teentje knoflook, 1 ui, ½ winterwortel en 2 stengels bleekselderij heel fijn. Bak

de groenten in een scheut olijfolie zachtjes tot de uien beginnen te glanzen.

Voeg 500 g rundergehakt toe en bak dit rul. Snij 500 g rijpe tomaten in

blokjes of neem 1 blik tomaatblokjes en voeg dit toe. Voeg verse of gedroogde tijm en

oregano toe en wat peper en zout. Roer een mespuntje suiker (of drupje honing) en 1 el

rode balsamicoazijn door de saus en laat de saus op een laag vuur minimaal 1 uur zachtjes

stoven. Af en toe roeren. Laat de saus afkoelen en vries de saus in, in 4 -5 porties

Week 4

Maandag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Groene smoothie van 2 kiwi’s, 2 handjes verse spinazie, 150 ml yoghurt en 1 lepel

havermout. Breng eventueel op smaak met 1 theelepel honing

Kop thee of koffie

Lunch

Carpacciosalade: verdeel 2 handjes rucola over een bord. Leg hier dakpansgewijs 50 g

carpaccio of rosbief op. Halveer 8 cherrytomaten en leg op de carpaccio. Pers 1 teentje

knoflook uit boven een kommetje met 1 lepel olijfolie, 1 theelepel wijnazijn, 1 theelepel pesto

en wat peper. Klop dit tot een dressing en sprenkel over de salade.

2 sneetjes geroosterd volkoren (zuurdesem)brood

Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Glas water

Linzensoep (zie voorbereiding week 4)

Volkoren stokbrood met boter

Tussendoor

Thee, koffie en water

Schaaltje rauwkost: schijfjes wortel en reepjes paprika

Schaaltje kwark met 3 lepels blauwe bessen (eventueel uit de diepvries) en 1 lepel

pecannoten

1 peer

Dinsdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Fruitsalade van bijvoorbeeld 1 peer, 4 aardbeien, 2 lepels frambozen, 1 lepel walnoten,

gegarneerd met 2 lepels granola (zie voorbereiding week 2) en 2 lepels kwark

Kop thee of koffie

Lunch

Pannenkoek (over van week 3) besmeerd met 1 eetlepel pesto (zie voorbereiding week 3) en

belegd met plakjes avocado

Beker halfvolle melk

Avondeten

Glas water

Visburgers met wortelfrietjes

Gekookte broccoli met stukjes geroosterde paprika

1 appel

Tussendoor

Thee, koffie en water

1 volkoren knäckebröd, dun besmeerd met roomboter en belegd met een plakje rosbief

2 pruimen

Handje gemengde noten

Woensdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Havermoutpap: verwarm 200 ml halfvolle melk, strooi daar 5 lepels havermout in en kook tot

de pap dik wordt. Meng er 1 lepel gehakte walnoten, 1 lepel cranberry’s en 3 lepels rood

zomerfruit (eventueel uit de diepvries) door.

Kop thee of koffie

Lunch

Linzensoep (zie voorbereiding week 4)

Glas (boeren)karnemelk

1 peer

Avondeten

Glas water

Spaghetti

Bolognesesaus (zie voorbereiding week 4)

Groene gemengde salade met een yoghurtdressing

Tussendoor

Thee, koffie en water

1 schaaltje kwark met 1 sinaasappel in stukjes en 1 lepel gehakte hazelnoten

Schaaltje rauwkost: cherrytomaatjes en plakjes komkommer

Donderdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

1 ontbijtmuffin (zie voorbereiding week 2)

½ grapefruit

Kop thee of koffie

Lunch

Rucolasalade met peer: snij 1 peer in plakjes en besprenkel met wat citroen. Leg een flinke

hand rucola op een bord en besprenkel met honing-mosterddressing. Verdeel plakjes peer, 1

lepel grof gehakte pecannoten en enkele Parmezaanse kaaskrullen over de salade.

1 dikke plak notenbrood

Avondeten

Glas water

Tomatentaart (bewaar een punt voor de lunch van zaterdag)

Tussendoor

Thee, koffie en water

1 banaan

Schaaltje kwark met 3 lepels blauwe bessen (eventueel uit de diepvries)

Worteltjes

Vrijdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Citrusontbijt: Snij een ½ grapefruit en 1 sinaasappel in stukjes. Verdeel er wat verse munt en

hazelnoten over. Serveer met 3 lepels yoghurt

Kop thee of koffie

Lunch

Kom goedgevulde groentesoep met restjes groenten uit de koelkast

Tosti van 2 plakken volkoren zuurdesembrood belegd met geitenkaas en reepjes geroosterde

paprika (uit pot)

Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Glas water

Courgettespaghetti met bolognesesaus (zie voorbereiding week 4)

Tussendoor

Thee, koffie en water

1 volkoren knäckebröd met zachte geitenkaas en verse kruiden

Schaaltje druiven met stukjes appel

6 olijven

Zaterdag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Schaaltje kwark met 3-4 eetlepels zelfgemaakte muesli (zie voorbereiding week 1) met 1

mineola

Kop thee of koffie

Lunch

Tomatentaart (restje van donderdag)

Glas (boeren)karnemelk

Avondeten

Glas water

Kip met zuidvruchten

Gekookte zilvervliesrijst

250 g gekookte (snij)bonen

Tussendoor

Thee, koffie en water

Schaaltje yoghurt met 1 appel in stukjes, 1 lepel walnoten en wat kaneel

5 olijven

Schaaltje rauwkost: schijfjes wortel en komkommer

Eventueel 1 glas wijn

Zondag

Voor het ontbijt

Glas water

Ontbijt

Snij 1 appel in plakjes en bak in wat boter. Bestrooi met wat kaneel en eet met 125 g kwark

en 1 eetlepel gehakte hazelnoten

Kop thee of koffie

Lunch

Tosti van 2 sneetjes volkorenbrood. Kies een vulling naar smaak

Beker (halfvolle) melk

1 kleine banaan

Avondeten

Glas water

Preistamppot met makreel

Tussendoor

Thee, koffie en water

Blokje (extra) pure chocolade (25 gram)

1 sinaasappel

Schaaltje rauwkost (reepjes wortel en paprika) met hummus

Eventueel 1 glas wijn