Psychological Wellbeing (Sikolohikal na Kagalingan) sa Dagat · 2019-10-31 · Ang ISWAN ay isang charity (pandaigdigang kawanggawa) na naglilingkod sa mga seafarer na nakakaranas

Gabay sa Positibong Mental Health para sa mga Seafarer

Psychological Wellbeing (Sikolohikal na Kagalingan) sa Dagat

Photo by: Artem Radchenko

Ang ISWAN ay isang charity (pandaigdigang kawanggawa) na naglilingkodsa mga seafarer na nakakaranas ng paghihirap o pagkabalisa, ano pa manang kanilang bansang pinagmulan, lahi, paniniwala at kasarian.

www.seafarerswelfare.org

Hatid namin ang SeafarerHelp – isang libre, confidentialat multilingual helpline na naglalayong tumulong sa mgaseafarer at kanilang pamilya, anuman ang kanilangproblema, at nasaan pa man sila sa mundo. Bukas kamiupang maglingkod 24 oras bawat araw, buong taon.www.seafarerhelp.org

Ang gabay na ito ay binuo sa ilalim ng pangangasiwa ng Consultant Clinical Psychologist na si Dr. Pennie Blackburn.

Ang "Psychological Wellbeing at Sea" ay bahagi ngserye ng "Gabay para sa Kalusugang Pangkaisipan parasa mga Seafarer" na inilimbag ng ISWAN.

Layon nitong ipaliwanag kung ano ang positibongmental health (kalusugang pangkaisipan), psychologicalwellbeing (sikolohikal na kagalingan), at ang mgapanganib sa iyong kapakanan na maaari mong harapinbilang isang seafarer. Sa gabay na ito, kinalap naminang ilan sa mga pinakamatibay na ebidensya nanagbibigay ng praktikal na ideya kung paano momapapahusay ang iyong kalusugang pangkaisipan. AngISWAN ay isang charity (pandaigdigang kawanggawa)na naglilingkod sa mga seafarer na nakakaranas ngpaghihirap o pagkabalisa, ano pa man ang kanilangbansang pinagmulan, lahi, paniniwala at kasarian.

Filipinio_EmotionalSupportPrequel_SHIP_20180724.qxp_Layout 1 24/07/2018 17:03 Page 2

Phot

o by

:Vin

cent

Dw

ight

D. R

afil

M G AN I L A L A M A NPositibong mental health atpsychological well-being ............................4

Paano natin mas mapapabuti angkalusugan ng ating pag-iisip ....................5

Mga positibong emosyon ......................6-7 Gratitude (Pasasalamat) ....................7

Flow (Daloy)....................................................8

Positibong relasyon sa iba..................9-11 Kaibigan at kapamilya..........................9 Komunidad ..........................................10 Ang mga tao sa ating paligid ..........11

Kahulugan at layunin ........................12-13

Tagumpay ......................................................14

Mga lakas ......................................................15

Pisikal na kalusugan ..........................16-17

Paghingi ng suporta ..................................18


4 Psychological Wellbeing (Sikolohikal na Kagalingan) sa Dagat

P O S I T I B O N G M E N T A L H E A LT H A T P S Y C H O L O G I C A LW E L L - B E I N GLahat tayo ay nagnanais na maging masaya! Pero alam mo ba na ang psychological well-being aynakakatulong para sa iyong pangkabuuang kalusugan at maaari din itong magpahaba ng iyong buhay?

May 50% na mas mababang tsansa na makaranas ng atake sa puso o stroke ang mga taong may mas mataasna score sa mga panukat sa wellbeing. Mas mahusay silang magdesisyon, mas mataas ang kanilang pagganap sakanilang trabaho, hindi sila mapusok at mas mababa ang posibilidad nilang masangkot sa aksidente at sakuna.1

Sa pamamagitan ng pagbibigay ng sapat na atensyon sa iyong wellbeing, mas malilimitahan mo ang mgapanganib ng trabaho sa dagat at mapapanatili mo ang iyong kalusugan at kasiyahan.

Ayon sa World Health Organization, ang mental health ay ang “estado ng wellbeing kung saan nakakamit ngisang indibidwal ang kabuuan ng kanyang potensyal, natutugunan niya ang mga pangkaraniwang stress o mgahamon sa kaniyang buhay, nagiging produktibo at mahusay siya sa kanyang trabaho, at nakakapaghatid siya ngkontribusyon sa kanyang komunidad”2.

Ang psychological wellbeing ay tumutukoy sa malusog na pag-iisip. Ibig sabihin, gumagana tayo nang maayos,mabuti ang ating pagtingin sa ating sarili at pananaw sa buhay sa pangkalahatan, at nakadarama tayo ng lugod,mayroon tayong layunin at katuturan, at pakiramdam natin ay nasa tamang landas ang ating buhay.

Ang psychological wellbeing ay hindi lamang tungkol sa mga panahong walang problema kundi maging saparaan natin ng pagtugon sa mga panahong mahirap at puno ng pagsubok. May kinalaman din ito sa mabutingpakiramdam at mahusay na pag-iral.3 Kapag maganda ang ating pakiramdam, mas nagiging epektibo tayo saating mga gawain at mas maganda ang pagtingin natin sa ating sarili. Mahirap maging epektibo kapag hindimaganda ang nararamdaman natin. Maaaring magbago ang pakiramdam natin sa araw-araw at naaapektuhanito ng iba't ibang bagay sa ating buhay at kapaligiran. Ang ating psychological wellbeing ay hindi nakapirmi opalagian. Bagamat kabilang dito ang ating kasiyahan, higit pa ito sa ating pakiramdam ng ligaya o mood sakasalukuyan. Ayon sa iba,4 ito ay ang punto kung saan nababalanse natin ang araw-araw na pagsubok na atingkinakaharap at ang mga kakayahan at mapagkukunan natin ng lakas upang matugunan ang mga hamong ito.

W E L L B E I N G S A D A G A TKatanggap-tanggap at kadalasang inaasahan ang paniniwalang dapat nating pangalagaan ang ating pisikal nakalusugan. Maraming barko ang mayroong gym o mga kagamitan sa pag-eehersisyo, at maraming kompanyaang humihikayat sa masustansyang pagkain at pamumuhay upang mapanatili ng mga seafarer ang kanilangkalusugan. Isa sa mga pangunahing bagay na ginagawa natin kapag nakakaramdam tayo ng sakit ay ang ipaalamsa taong malapit sa atin ang tungkol dito. Maaari rin tayong komunsulta sa isang doktor. Subalit hindi ito angkaraniwan nating reaksyon kapag nakakaranas tayo ng mababang mood, kung saan mas sikolohikal at hindipisikal ang ating nararamdaman. Bilang isang seafarer, hindi gaya ng mga nakatira sa lupa na mas madalasmakita ang mga mahal nila sa buhay, maaaring hindi tayo tayo sanay na magbahagi ng ating nararamdamangaya ng lungkot o masamang mood. Bukod sa mga limitasyon sa komunikasyon sa mga mahal sa buhay,nakakaapekto rin sa wellbeing ng mga seafarer ang limitadong shore leave, paulit-ulit na mga gawain o routine,mahaba at papalit-palit na oras ng trabaho, at kaunting panahon upang makapag-ehersisyo o makisalamuha saiba.

Mahalagang bigyang-pansin natin ang ating mental health dahil nakakaapekto ito sa ating pag-iisip,pakiramdam, at paggawa.

1 Lyubomirsky, S., & Layous, K. (2013). How do simple positive activities increase well-being? Current Directions in Psychological Science, 22, 57-62.2 WHO http://www.who.int/features/factfiles/mental_health/en/3 Huppert, F. A. (2009), Psychological Well-being: Evidence Regarding its Causes and Consequences†. Applied Psychology: Health and Well-Being, 1: 137–164.4 Dodge, R., Daly, A., Huyton, J., & Sanders, L. (2012). The challenge of defining wellbeing. International Journal of Wellbeing, 2(3), 222-235.


Psychological Wellbeing (Sikolohikal na Kagalingan) sa Dagat 5

PA A N O N AT I N M A SM A PA PA B U T I A N G K A L U S U G A NN G AT I N G PA G - I I S I PSa isang pag-aaral ng mahigit sa 3,000 katao sa US, napag-alaman na 20% lamang sa mga ito ang maymataas na psychological wellbeing o maituturing na ‘may pagyabong o pamamayagpag’5 sa kanilang buhay.Sa kabila nito, may malawak at lumalaking bilang ng katibayan tungkol sa kung ano nga ba ang nagpapasayasa tao at ano ang nagpapabuti sa kaniyang wellbeing, at mga patunay na may kontrol tayo sa karamihan samga bagay na ito. Ngayon ay alam na natin na ilan sa mga kritikal na salik na matatagpuan sa mga taongmay mataas na antas ng wellbeing o mga taong may ‘pagyabong’ ang positibong emosyon, pakikipag-ugnayan sa iba, positibong mga relasyon at pagkakaroon ng kahulugan, layunin at tagumpay sa buhay.6 Maymatibay ding mga ebidensyang7 nagmumungkahi na may positibong epekto ang pakikilahok sa mgagawaing nagpapalakas ng ating psychological wellbeing, at kung kaya natin itong gawing habit o gawi, maypangmatagalang benepisyo ito sa ating wellbeing at pisikal na kalusugan.

5 Keyes, C. (2002) “The Mental Health Continuum: From Languishing to Flourishing in Life.” Journal of Health and Social Behavior. 43: 207-222.6 Seligman, Martin. Flourish: A New Understanding of Happiness and Well-Being - and how to Achieve Them. Hodder & Stoughton. Kindle Edition.7 Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-

analysis. Journal of Clinical Psychology: In Session, 65,467-487.

PSYCHOLOGICALWELLBEING

(S IKOLOHIKAL NA KAGALINGAN)

POSIT IBONGEMOSYON

PA

KIK

ILA

HO

K PO

SIT

IBO

NG

RE

LA

SY

ON

PAGTATAGUMPAY KAHULUGAN AT

LAYUNIN

Tingnan mo ang mga impormasyon at pagsasanay sa susunod na mgapahina upang masimulan mo ang paglilinang sa iyong wellbeing.



M G A P O S I T I B O N G E M O S Y O NMadalas ay hindi tayo tahasang nagtatalaga ng panahon o nagsusumikap na gumawa ng mga bagay nanaghahatid ng mabuting pakiramdam o nagdudulot ng kapayapaan, pagkakontento, hinahon, kasiyahan,aliw, ginhawa at iba pa. Ganunpaman, tila ito ang mga bagay na maaari at dapat nating gawin.

Kapag maganda ang ating pakiramdam, may lakas tayo para sa anumang uri ng gawain, subalit kapag tayoay abala o nakakaramdam ng stress o pagkabalisa, nakakalimutan natin ang mga bagay na nagpapasaya saatin. Nawawalan din tayo ng motibasyon at napapansin natin na hindi na natin ginagawa ang mga bagay nanagbibigay sa atin ng kagalakan. Ayon sa mga katibayan, maaring maghatid ng tunay at positibong epektoang aktibo at intensyunal na pagtatalaga ng panahon para sa mga bagay na nais nating gawin. Hindimahalaga kung ano ang pinili nating gawin, pero importanteng maglaan ng oras para dito.

Magkaroon ng ambisyon Anong mga hilig mong gawain ang maaari mong ipagpatuloyhabang nasa dagat? Sikaping mag-isip ng iba’t ibang gawain. Angilan ay maaari mong gawing mag-isa, sa mga tahimik mongsandali, habang ang iba naman na mas aktibo ay maaaring gawinkasama ang iba.

Magplano nang maagaPara sa iyong susunod na biyahe, dalhin mo ang mga materyalesna kakailanganin mo gaya ng mga gamit para sa iyong malikhaingproyekto, mga laro, libro para sa palaisipan o mga puzzle, o kopyang mga DVD sa iyong computer.

Palawakin ang epektong mga gawaing nagbibigay ng ligaya sa iyo:

• Habang maaga, maglaan ka ng oras para sa mga inaasam nagawain

• Namnamin ang pagkakataon habang nararanasan o ginagawamo ang mga ito

• Tandaan ang karanasan at ibahagi ito sa iba

G AW I N M O A N G M G A B AG AY N AN A K A PAG PA PA S AYA S A I YO

ng

S P O R T S , P A G P I P I N T A A T P A G D R A - D R A W I N G , P A G L I K H A ,

P A G B A B A S A , P A G L U T A S S A M G A P U Z Z L E …

A N O A N G M G A P A B O R I T O M O N G G A W A I N ?



GRATITUDE (PASASALAMAT)Ayon sa mga pananaliksik, mahalagang magpasalamat. Ipinapakita sa mga pag-aaral na angpagpapalaganap ng mapagpasalamat na kalooban ay nakakapagpabuti sa ating kapakanan atnakakabawas sa depresyon at pagkabahala. Ang mga ideya sa ibaba ay ilan lamang sa mga maaaringmakapagdulot ng positibong epekto sa iyong pakiramdam:

1.2.3.

• Tatlong Mabuting Bagay6

Bawat gabi sa darating na linggo, maglaan ng 10 minuto bago matulog, sadulo ng iyong shift o pagkatapos mong kumain. Isulat mo ang tatlong bagayna naging mabuti at ang dahilan kung bakit naging mabuti ito. Maaari monggamitin ang panulat at papel, ang iyong telepono o computer para itala angmga pangyayari, ngunit ang importante ay magtago ka ng pisikal na kopya ngmga ito. Hindi mahalaga kung maliliit man o importanteng bagay angisusulat mo. Maaaring sa umpisa ay tila mahirap magsulat tungkol sa mgapositibong pangyayari sa iyong buhay, pero sikapin mong gawin ito sa loobng isang linggo. Magiging mas madali ito. May posibilidad na mababawasanang iyong pagkalumbay, mas magiging masaya ka, at kaaaliwan mo angpagsasanay na ito sa loob ng anim na buwan.

• Bilangin mo ang iyong mga pagpapala

Kapag tayo ay abala at hindi maganda ang ating pakiramdam, madalas ayhindi natin nabibigyang-pansin ang mga mabubuting bagay sa ating buhay.Mahalagang ituon natin ang ating atensyon sa pag-iisip sa mga bagay naitinuturing nating kayamanan. Anumang oras sa isang araw, pansinin mo angmga bagay na pinapahalagahan mo sa iyong paligid. Maaaring kapansin-pansin para sa iyo na makita ang paglubog ng araw sa ibabaw ng dagat, o angpulutong ng mga isda na lumalangoy katabi ang barkong sinasakyan mo.Puwede mo ring ituring na blessing na mayroon kang trabaho nanakakatulong para sa mga pangangailangan ng pamilya mo, o ang simplengkaranasan ng pag-inom ng kape ay malaking bagay para sa iyo.

• Magpahayag ng Pasasalamat

Gawing punto na magpasalamat sa mga taong mahalaga, mabait o malaking-tulong sa iyo.

• Liham ng Pasasalamat / Pagbisita6

Mayroon bang tao na nagsabi o gumawa ng isang mabuting bagay para sa iyona nagdulot ng positibong pagbabago sa iyong buhay? Maaaring ito ay isangtaong hindi mo lubos na napasalamatan, o marahil ay hindi niya alam angnaging mabuting epekto niya sa buhay mo. Maaari kangmagsulat ng isang liham ngpasasalamat para sa kaniyana naglalaman ng detalyetungkol sa sinabi at ginawanila at paano ito nakaapektosa iyong buhay. Kung maaari,ipadala mo ito sa kanila o masmabuti kung mabibisita mosila para basahin ang nilalamanng iyong liham.

Photo by: Alvin-Patrick V. Occeno



F L O W ( D A L O Y )Nakaranas ka na ba ng sitwasyon kung saan ikaw ay natutulala, na ang buong atensyon mo aynasa kasalukuyan, nakatutok ka at nag-aalab ang iyong damdamin, at tila hindi monapapansin ang pag paglipas ng panahon?

Ito ay ang

Pinakamasaya tayo sa mga panahong nakakaranas tayo ng Pagdaloy (Flow) .

Ang mga “Flow activities” na nagdudulot ng ganitong epekto ay ang mga aktibidad na nae-enjoynating gawin bagamat may kaakibat na hamon ang mga ito. May kinalaman ito sa pagkamit natinsa ating layunin at ang pagsubok natin sa ating mga limitasyon na siyang nagbibigay ngpangmatagalang pakiramdam ng pag-unlad at kaligayahan.

“Karaniwang nangyayari angpinakamabuting mga sandalikapag ang katawan o isipanng isang tao ay nasusubokhanggang sa mga limitasyonnito para boluntaryo itongmagsumikap na magawa angisang mahirap ngunitmakabuluhang bagay. Angpinakamainam na karanasanay siyang bagay napinapangyari natin.”(Csikszentmihalyi, 1990, p.3)

BOREDOM

PAGKABALISA

PAGKAINIPMGA KAKAYAHAN

MG

A P

AG

SUB

OK

HighLow

High

Low

Flow channel

May naiiisip ka bang mga halimbawa ng Flow activities, o mga gawaing nagpapa-daloy?

Sa kasalukuyan, may mga pananaliksik na nagsasabing ang pakikilahok sa Flow activities ay hindilamang nagbibigay ng kasiyahan sa panahong kung kailan ginagawa mo ang mga ito. Sa halip,nagbibigay-daan din ito para sa mas masayang buhay, pakiramdam ng tagumpay, personal na pag-unlad at mas mataas na antas ng kaligayahan sa buhay sa mas mahabang panahon. Bawat isa saatin ay may pagkakaiba. Lahat tayo ay may natatanging kumbinasyon ng mga talento at kasanayan.

• Naranasan mo na ba ang pakiramdam ng “Daloy”? Anong mga gawain ang nagbibigay sa iyo ngganitong pakiramdam?

• Paano mo madadagdagan ang dami ng oras na iyong ginugugol sa paggawa ng mga aktibidad nanagbibigay sa iyo ng kasiyahan?

• Maaari mo bang gawin ang “Daloy” bilang regular na bahagi ng iyong buhay?

Flow o “Daloy”



P O S I T I B O N G R E L A S Y O N S A I B AKadalasan, kabahagi ang ibang tao sa mga oras kung kailan nakakaranas tayo ng lubos na kaligayahan ogalak. Ang relasyon natin sa iba ay mahalagang bahagi ng ating psychological wellbeing. Ang mga malalapitna relasyon ay may mahalagang epekto sa kalusugan ng ating isip, maging sa haba ng ating buhay. Patuloyna natutukoy ang isolation o pagkakabukod sa lipunan bilang isa sa mga suliranin ng mga seafarer. Hindinakakagulat na malaman na kung nakadarama ang isang tao ng pagkahiwalay, naaapektuhan din angkanyang wellbeing. Ibig sabihin, mahalagang pangalagaan natin ang ating mga relasyon sa mga kaibigan at pamilya, at importante rin na makisalamuha tayo sa mga tao sa ating paligid.

KAIBIGAN AT KAPAMILYAIsa sa mga pangunahing alalahanin ng mga seafarer ang pagiging malayo sa mga mahal nila sa buhay.Hindi madali ang komunikasyon at kadalasan ay nakasalalay ito sa pagkakaiba sa oras, koneksyon sabarko at kung gaano kahaba ang kanilang shore leave. Mahalagang alalahanin na ang pagdami ngkomunikasyon ay hindi katumbas ng mabuti o dekalidad na komunikasyon. Magpasya kung gaanokatagal at kadalas kang puwedeng makipag-usap sa telepono, Skype o e-mail. Makipag-usap atmakipagkasundo ka sa mga mahal mo sa buhay kung ano ang mga inaasahan ninyo sa bawat isa bagoka pa man umalis para magtrabaho sa barko.

SeafarerHelp: Ang lifeline para sa mga seafarerKung kailangan mo o ng pamilya mo ng makakausap tungkolsa problemang kinakaharap mo habang nasa dagat, anditoang SeafarerHelp para sa iyo.

Tumawag sa: +44 20 7323 2737Mag e-mail: [email protected] ng live chat: www.seafarerhelp.orgLibre, confidential at multilungal helpline para sa mga seafarerat kanilang pamilya na bukas 24 oras bawat araw, buong taon.

Ano ang mga paraanupang mapangalagaanang iyong mga relasyonsa mga taong mahalagasa iyo?

Paano ka maaaringmaging bahagi ng mgapagdiriwang atimportanteng okasyonsa iyong pamilya, kahitna wala ka roon?

Ano ang kailangan momula sa kanila, kapagnasa bahay ka at kapagwala ka?

Ano ang kailangan ngiyong pamilya mula saiyo kapag nasa bahay kaat kapag wala ka?



Kung wala kang regular na akses sa telepono, e-mail o social media, subukan mong gawing habitang pagsusulat ng liham na maaari mong matanggap o ipadala sa iyong susunod na puerto.Makakatulong ito para mapanatili mo ang ugnayan mo sa iyong pamilya at mga kaibigan kahit nahindi agaran ang inyong ugnayan. Kahit na bahagyang makaluma ang dating, mas maraminggumugugol ng panahon para magbasa ng card o liham at mas espesyal ang pakiramdam namakatanggap ng mga ito.

Tandaan: Kung mayroon kang mga anak, nagsisilbi bilang single parent ang iyong kabiyak habangnasa dagat ka, at kailangan nilang pamahalaan at harapin ang iba’t ibang problema bawat araw,gaya ng pagsasaayos ng tulo sa bubong ng bahay, o problema ng mga anak sa kanilang paaralan.Sikapin mong unawain ang iyong kabiyak kung magbabahagi siya ng mga problema at mgareklamong hindi mo kayang lutasin. Makinig at maki-simpatya. Kahit na sa pakiramdam mo aydapat mong maresolba ang problema, kadalasan ay mahalaga rin ang pakikinig at pang-unawa.Maliban na lamang kung nakasama mo na ang iyong partner sa iyong trabaho, marahil ay hindi nilalubos na naiiintindihan ang buhay sa dagat—kung gaano kahaba ang oras ng iyong trabaho, at angpagod at lungkot na nararamdaman mo habang malayo ka sa kanila. Maaaring magpalakas atmagpatibay sa iyong mga relasyon ang bukas na pakikipag-usap tungkol sa anumang mgapaghihirap na iyong nararanasan. Tandaan, kung nais mo ng iba pang makikinig at makikipag-usapsa iyo bukod sa mga mahal mo sa buhay, handa ang SeafarerHelp para sa iyo. Matatagpuan mo angdetalye sa dulo ng gabay na ito.

Maaaring maging mahirap para sa iyo at sa mgamahal mo sa buhay ang pabago-bagong paraanng pamumuhay—mula sa pagtratrabaho mag-isaat pagkakaroon ng maraming responsibilidad sabarko, hanggang sa pagbalik mo para makapilingang iyong pamilya. Maaaring pagod ka atkailangan mo ng pahinga at panahon paramakabawi ng enerhiya pag uwi mo matapos angiyong kontrata, ngunit umaasa ang iyong mgaanak, magulang, kaibigan at kabiyak na nasasabikkang makita sila. Kailangan ding mapag-usapan itoupang malaman ang mga inaasahan mo at kungpaano pamahalaan ang iyong mga pangangailangan.

KOMUNIDADMahalaga ring bahagi ng iyong wellbeing ang pakiramdam na bahagi ka ng isang komunidad. Sabahay, maaaring kabilang dito ang iyong pamilya; mga kapanalig sa pananampalataya, barangay olokalidad; isang grupo na nabuo dahil sa parehong interes sa isang bagay; at maging ang virtual nakomunidad. Maaaring sa pakiramdam mo ay malaking bahagi ng pagkakakilanlan at pagkatao moang pagiging seafarer, kaya maaari mong maituring na komunidad mo ang iba pang seafarers.

Saang mga komunidad ka nabibilang?

Paano mo mapapahusay ang iyong pakiramdam na kabahagi ka sa iyongmga komunidad?

Photo by: Johannes Bargmann



ANG MGA TAO SA ATING PALIGID

Bagamat mahalaga ang pagkakaroon ng komunidad, malapit na mga kaibigan at pamilya, ayon samga pag-aaral, mahalaga rin para sa iyong mental health ang pakikisalamuha sa iba. Ang isang act ofkindness (paggawa ng kabutihan) ang siyang may pinakamalaking epekto sa ating mental health.8

Ang pag-aalala para sa kapakanan ng iba; ang pagiging mabuti sa ating kapwa; ang pagtulong,pasasalamat, maging ang simpleng pag-ngiti sa iba, ay maaaring makadagdag sa iyong wellbeing.

Sa kabila ng pagkakaiba-iba ng kultura, pinagmulan, responsibilidad at tungkulin ng bawat crew, angpakikisalamuha sa mga nasa paligid ay makakatulong sa pagtaas ng antas ng wellbeing ng lahat sa barko.

Isang magandang paraan para pataasin ang interaksyon ng bawat isa ang pagkakaroon ngmagkakasamang mga gawain. Isa sa mga maaaring maging epektibong paraan ang pagtatalaga ng socialhub o lugar para sa crew kung saan maaari nilang subukan ang ilang mga bagong gawain.

Maaaring makatulong ang mga sumusunod at maaari ka ring bumuo ng sarili mong ideya:

Huwag mong asahan na lahat ay gugustuhing lumahok sa mga gawaing ito, pero huwag ka ringmawalan ng pag-asa kung may kakaunting bilang lamang ang gustong sumali sa umpisa. Mahirapman sa simula, isipin mo na may positibong epekto sa iyo at sa kanilang wellbeing kung matututokang makisama at bumuo ng mga makabuluhang koneksyon.

Kompetisyon tulad ng group sports o sabay-sabay na pag-eehersisyo sa takdang oras

Dalawahan o pangmaramihang computer games

Mga social events gaya ng karaoke, general knowledge quiznights at movie nights

Pagbabahagi ng mga selebrasyong pang-kultura at mga pistangpang-relihiyon. Ipakilala sa iyong mga kasamahan ang ilan samga paborito mong pagkain, musika o iba pang uri ng libanganmula sa iyong bansa

Mag-organisa ng mga programa o study group upang malinangang iyong mga pang-propesyonal na kakayahan, kasanayan,libangan o pang-unawa para sa isang bagong wika

? ?

8 M. E. P. Seligman, T. A. Steen, N. Park, and C. Peterson, “Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions,” American Psychologist 60 (2005): 410–21..



K A H U L U G A N A T L AY U N I NNagkakasundo ang mga philosopher at modernong siyentipiko na maaari tayong maghangad ngtatlong uri ng buhay –

Ang Maligaya o Maginhawang Buhay, kung saan nae-enjoy natin ang mga pang-araw araw nakasiyahan.

Ang Mabuting Buhay, kung saan batid natin ang ating mga indibidwal na lakas at kakayahan, atginagamit natin ang mga ito sa abot ng ating makakaya para matupad ang ating mga layunin.

Ang Makabuluhang Buhay, kung saan ginagamit natin ang ating mga kakayahan, lakas at kagamitanupang mapabilang at makapaglingkod para sa mga bagay na higit na malaki at mas mahalaga kaysa sa atin.

Bukod sa mga positibong emosyon, mabuting mga relasyon at mahusay na pagganap sa ating trabahoo mga libangan, mahalagang elemento rin ng ating psychological wellbeing ang pagkakaroon ngkahulugan at layunin sa buhay. Maaaring magkakaiba ang kahulugan at layunin natin; nakasalalay ito sakung ano ang itinuturing nating pinakamahalaga sa ating buhay. Maraming katibayan ang nagpapakitana may kinalaman ang mataas na antas ng espiritwalidad sa mataas na lebel ng wellbeing, masmababang mental illness, mas mababang tsansa ng paggamit ng ilegal na droga, mas matatag narelasyon ng mga mag-asawa, at mas mahusay na performance sa trabaho.6

Para sa ibang tao, ang pagkakaroon ng relihiyon at pananampalataya ay nakakapagbigay ng malalim nakahulugan sa kanilang buhay. Naglalatag ito ng ethical code o gabay sa kung ano ang kanilang hangarinat kung paano dapat mamuhay. Hinuhubog nito ang kanilang pagtingin sa mundo, at nagbibigay ito nglakas at ginhawa sa kanila sa mga panahon ng pagsubok. Mahalagang ipahayag ang iyongpananampalataya, mag-isa ka man o kasama ang iba. Maaaring mas mahirap itong gawin habang nasadagat, ngunit sikapin mong humanap ng pagkakataon at maglaan ng oras para dito. Maaari kangpumunta sa misa kung may oportunidad, o kaya ay mag-meditate o magdasal nang mag-isa. May mgaphone apps ka ring maaaring i-download at magamit na hindi kailangang kumonekta sa internet atmaaari itong sumuporta sa iyong buhay espirituwal. Humanap at pumili ng nababagay para sa iyo.Ipagdiwang ang mga piyestang pang-relihiyon at ibahagi ang ibig sabihin nito sa mga nasa paligid mona maaaring limitado lamang ang kaalaman tungkol sa iyong kultura at relihiyon.

• Kailan ka huling nakaramdam nang malalim na kahulugan at layunin sa iyong buhay?

• Ano ang ginagawa mo noon?

• Alin sa iyong values ang nangingibabaw sa panahong iyon?

Photo by: Centina, Leoncio Jr.



Ang espirituwalidad, kahulugan at layunin ay hindi lamang para sa mga may paniniwala.Nakakahanap tayo ng kahulugan sa ating buhay mula sa iba’t ibang bagay gaya ng isangpolitikal na partido, pag-aalala para sa kalikasan, at mula sa ating pamilya. May kinalaman ito saating mga pangunahing paniniwala, prinsipyo at values, na siyang nagbibigay ng adhikain saating trabaho at gumagabay sa ating paraan ng pamumuhay. Ang makabuluhang buhay ay angpag-iral na tugma sa ating values at ayon sa kung ano ang pinakamahalaga para sa atin.

Kadalasan, ang mga bagay na bumabagabag, nakakaapekto o binibigyang-pansin natin ay angsiyang itinuturing nating mahalaga. Maaaring makapagbigay sa atin ng pakiramdam ngkasapatan at wellbeing kung alam natin ang mga bagay na mayroon tayong malakas napaninindigan, at kung ano ang dahilan kung bakit natin ginagawa ang isang bagay. Halimbawa,maaaring pinili mong magtrabaho sa dagat dahil ito ang nakikita mong pinakamabuting paraanupang masuportahan ang iyong pamilya.

• Ano ang pinakamahalagang bagay sa iyong buhay?

• Ano ang lima (5) sa mga pinakamahalagang bagay sa iyong buhay?

• Paano mo binibigyang prayoridad ang bawat isa sa mga ito?

• Ibinibigay mo ba sa mga bagay na ito ang oras at atensyon nanararapat sa kanila?

• Kung bibigyan mo ng prayoridad ang mga importanteng bagay saiyong buhay, ano ang magiging hitsura nito?

• Anong pagbabago ang maaaring maidulot nito sa iyo?



T A G U M P AYMaaaring magdagdag sa ating kaligayahan ang pakiramdam ng tagumpay. Gayunpaman, madalasnating hindi napapansin ang mga bagay na nakamit na natin. Sa sandaling maabot natin ang atinglayunin, tila nakakaligtaan na natin ang halaga nito. Maaaring magkaroon ng positibong epekto saating kapakanan ang pagbibigay-pansin sa ating mga tagumpay at sa mga bagong layunin namaaari nating pagsumikapan. Puwede mong gamitin ang panahon habang nasa barko ka upangmakamit ang maikli o pangmatagalang mga pangmatagalang mga layunin. Maaaring maykaugnayan ang mga ito sa anumang bagay, halimbawa, sa pag-angat ng antas ng kalusugan, opagkuha ng isang bagong kwalipikasyon.

Isipin mo kung anong mga layunin ang nais mong makamit sa isang araw, linggo, o buwan habangikaw ay nasa barko. Tiyaking malinaw ang mga ito.

• Hatiin ang iyong mga layunin ayon sa mga hakbang o aksyong kayamong matamo.

• Mag-iskedyul ng oras upang gawin ang bawat hakbang atisakatuparan ang mga ito.

• Subaybayan at suriin ang iyong pag-unlad, at tandaan kung anoang iyong nakamit.

Kung tila walang pag-unlad sa sitwasyon mo, huwag kang sumuko! Tingnan mong muli ang iyonglayunin... nakatuon ka ba sa mga bagay na mahalaga sa iyo? Ang mga aksyon ba na itinakda mo aykayang makamit? Paano mo maisasaayos ang ginagawa mo upang mas mapahusay ito?

Sa edad na 120, kapag ginawang pelikula ang iyongbuhay, ano ang 10 sa pinakamalaki mong tagumpayo paano mo gustong maalala?9

Ano ang gagawin mongayon upang mas magingmalapit sa katotohananang mga tagumpay na ito?

Ilan sa mga tagumpay napinapangarap mo angnakamit mo na sangayon?

9 Jill Greenberg in 344 questions; written and designed by Stefan G Bucher (2012) New Riders, C



M G A L A K A SAng iyong mga lakas gaya ng mga talento, kaalaman at kasanayan, ay tumutulong sa iyongmagtagumpay sa anumang sitwasyon, maging ito man ay personal, panlipunan o propesyonal.Tinutulungan ka nito upang makumpleto ang mga gawain, bumuo ng mga relasyon sa iba, atmakamit ang iyong mga layunin. Ang bawat isa ay may mga lakas na kapaki-pakinabang para saiba't ibang sitwasyon. Maaaring hindi mo lubusang alam ang lahat ng iyong lakas, ngunit angpaglalaan ng oras upang matukoy ang mga ito ay makakatulong para malaman mo kung kailan atpaano mo maaaring gamitin ang mga ito.

Una—tukuyin ang iyong mga ‘mapagkakakilanlang lakas’…

a. Isipin ang mga nakalipas mo nang tagumpay, maging ang mga malalaki o maliliit na hamon naiyong hinarap. Ano ang mga personal na lakas na nakatulong sa iyo para makamit ang tagumpayat malampasan ang mga hamon?

b. Ano ang itinuturing mong pinakamahusay mong lakas?

c. Kung mayroon kang mabilis at maaasahang internet access, maaari mong tingnan dito angVIA Survey of Character Strengths. Pagkatapos mong sagutan ang 250 tanong sa survey na ito,malalaman mo ang lima sa iyong mga pangunahing lakas. Makikita mo rin ang mas maiklingbersyon ng survey sa parehong website.

Pagkatapos:

Maglaan ng oras sa susunod na linggo para gamitin sa bago at ibang paraan ang lima sa iyong mgalakas. Isipin kung paano mo ito gagawin at pagkatapos, isulat kung ano ang naramdaman mohabang ginagamit ang mga lakas mo. Naging madali ba o mahirap ito para sa iyo? Nasiyahan ka ba?Gagawin mo bang muli ang pagsasanay na ito?

Phot

o by

: Alv

in-P

atri

ck V

. Occ

eno


https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/testcenter


P I S I K A L N A K A L U S U G A NAlam ng lahat ng mga seafarer na mahalagang manatiling malusog para sa kanilang propesyon sadagat. Bukod dito, mahalaga din ang pisikal na kalusugan para sa ating psychological welbeing. Tatlosa mga pangunahing bagay na maaari nating tutukan upang maging mas malusog ang atingpangangatawan ang regular na pag-eehersisyo, pagkain ng masustansyang pagkain at pagkakaroonng sapat na pahinga.

EHERSISYOTulad ng maraming manggagawa sa lupa, may mga panahon na mas limitado angmga pagkakataon ng mga seafarer para sa pag-eehersiyo. Gayunpaman, posible paring manatiling aktibo sa dagat. Narito ang ilang mga tip:

• Gawing layunin na magdagdag ng 30 minutong ehersisyo bawat araw bukod pa sa mga pisikal namga gawaing bahagi ng iyong karaniwang trabaho.

• Maraming mga pagsasanay na maaari mong gawin sa maliit na espasyo, o kahit na limitado angiyong kagamitan. Maaari kang sumangguni dito

• Kumuha ng ilang inspirasyon mula sa mga sumusunod:

a. Mga Exercise Plan at paraan upang masubaybayan ang iyong kalusugan sumangguni dito

b. Gabay sa “Fitness on board” sumangguni dito

c. Sailors Society Wellness at Sea Mobile App sumangguni dito. Available sa Google Play at App Store

Makakatulong ang suporta: Itanong mo sa iyong mga crew mate kung nais nilang mag-ehersisyonang sama-sama para maengganyo ang bawat isa. Magandang ideya ang team sports kungmayroon kayong lugar na maaaring pagdausan nito.


https://www.trainingonboard.org/article/56a8a6984e73fd34370000c4

https://www.trainingonboard.org/wp/

http://www.seafarerhelp.org/assets/downloads/FitOnBoard_A5_20151204.pdf

https://play.google.com/store/apps/details?id=org.sailorssociety.was&hl=en_GB

https://play.google.com/store/apps/details?id=org.sailorssociety.was&hl=en_GB


10 Project Martha: the final report (2017) retrieved from www.warsashacademy.co.uk/about/resources/martha-final-report.pdf11 Maritime Labour Convention 20006 (MLC 2006) Regulation 2.3, Hours of work and rest.

DIYETAMahalaga ding bigyang-pansin mo ang iyong pagkain habang nasa barko at pag-uwi mo. Ang balanseng diyeta ay susi sa kalusugan.

Ilang mga tip:

• Kumain ng maraming prutas (3 servings bawat araw) at gulay (humigit-kumulang 300g bawat araw)

• Piliin ang karne na hindi masyadong mataba, isda, beans at lentils gaya ng munggo, kaysa sa red meat

• Bawasan ang taba, asukal at asin

• Uminom ng sapat at malinis na tubig

Para sa karagdagang impormasyon para sa masustansyang pagkain sumangguni dito

PAHINGAAng pagkahapo ay kinikilala bilang isang malaking problema ng mga seafarerayon sa isang pag-aaral.10 Mahalagang malaman na may karapatan sa sapat na

oras ng pahinga (minimum na 10 oras sa loob ng 24 oras)11 ang bawat seafarer.

Nakakakuha ka ba ng sapat at mahimbing na tulog? Nasusulit mo ba ang iyong mga oras ng pahinga?


http://www.seafarerhelp.org/assets/downloads/HealthyFood_A5_20151209_LR.pdf


P A G H I N G I N G S U P O R T AMaaaring makaapekto sa lagay ng ating pag-iisip ang lahat ng bagay sa ating buhay. Kapagmabuti ang takbo ng mga bagay sa pangkalahatan, may mabuti tayong mga relasyon, maayos natrabaho, at sapat na pera para sa mga bayarin, mabuti ang ating kalagayan. Ngunit kung mayroontayong mga problema sa isa o higit pang bahagi ng ating buhay, doon tayo nakakaramdam ngpagkabahala at pag-aalala.

Natural at normal lamang ang magkaroon ng iba't ibang damdamin; ipinapahiwatig nito kungmay mali sa ating sitwasyon at hinihikayat tayong maitama ito. Ang pag-aalala ay humihimok saatin na lutasin ang ating problema, ang pagkabalisa ay tumutulong sa ating mag-isip kung paanomaiiwasan ang problema sa hinaharap, at ang kalungkutan ay nakakatulong sa atin na matukoyat harapin ang anumang kawalan sa ating buhay.

Tandaan na habang tayo ay nabubuhay, makakaramdam tayo ng mga positibo at negatibongemosyon. Ang pakikipag-usap sa ating mga kaibigan, kapamilya at mga katrabaho ay isa sa mgaparaan upang mapamahalaan natin ang ating mga problema at mga nararamdaman sa araw-araw. Hindi natin kailangang pag-isipan nang mabuti ito. Ang normal na pakikipag-ugnayanbawat araw ay nakakatulong sa atin na magkaroon ng pananaw at ma-proseso ang mgapangyayari at mga karanasan sa ating buhay. Kung may problema na kailangang malutas, angpagbabahagi sa iba ay maaaring makatulong sa atin upang makahanap ng solusyon. Maaaringlimitado ang mga ganitong pagkakataon habang nasa dagat, kung kaya:

Minsan, nararamdaman natin na napapangibabawan tayo ng mga problema at tila hindi na natinmakita kung paano tayo makakawala o makakausad. Kung nag-aalala ka para sa iyong sarili o saiba, may tulong na nakalaan para sa iyo.

Subukang magsulat – Maaari itong makatulong sa iyo na makilala kungano ang nakakaapekto sa iyong wellbeing. Ang pagsusulat tungkol saanumang mga problema na iyong nararanasan ay maaaring magbigay saiyo ng perspektibo, na tila ba ay nakikipag-usap ka sa iba.

Maging mabuti at mahabagin sa iyong sarili – Iwasan mong magingpangunahing kritiko sa sarili. Sa halip, isipin kung ano ang sasabihin mosa mahal mo sa buhay kapag sila ang nasa sitwasyon mo.

Ilang self-help strategies o mga estratehiya sa pagtulong sa sarili.Matatagpuan mo ito sa aming gabay: “Mga Hakbang tungo sa PositibongMental Health” na matatagpuan dito

Maghanda para sa iyong oras sa puerto sa pamamagitan ng paghahanapsa mga organisasyong nangangalaga sa kapakanan ng mga seafarer. Kunghindi ka makakababa ng barko, posibleng may isang ship visitor na maaringpumunta sa iyo para magdala ng anumang kailangan mo. Sumangguni saaming direktoryo dito o i-download ang Shoreleave App.


https://seafarerhelp.org/assets/downloads/Steps-to-Positive-Mental-Health-Filipino.pdf

https://seafarerhelp.org/fil/seafarers-directory

Kumontak sa SeafarerHelp na bukas 24 oras bawat araw, buong taon.Handang sumuporta ang aming multilingual team hanggat kailangan mo.Mananatiling confidential ang anumang nais mong ibahagi sa amin, at hindinamin ipapasa ang iyong mga detalye kahit kanino nang walang pahintulot mo.

Bumisita sa aming website: www.seafarerhelp.org para malaman kung paano ka maaaring makipag-ugnayan. Maaari mo ring ipaalam sa numerong+44 207 323 2737 kung nais mong tawagan ka namin.


Documents

Psychological Wellbeing (Sikolohikal na Kagalingan) sa Dagat · 2019-10-31 · Ang ISWAN ay isang charity (pandaigdigang kawanggawa) na naglilingkod sa mga seafarer na nakakaranas