PSFA2 přednáška č. 7PSFA2 přednáška č. 7

Téma: PsychohygienaTéma: Psychohygiena

ObsahObsah

ÚvodÚvodDuševní hygiena jako Duševní hygiena jako vědavědaZákladní pojmy duševní Základní pojmy duševní hygienyhygienyBiopsychosociální faktory Biopsychosociální faktory poškozující zdravípoškozující zdravíZátěž a stresZátěž a stresMetody zvládání stresuMetody zvládání stresu

Sportovně pohybová Sportovně pohybová aktivita jako aktivita jako prostředek DHprostředek DHSportovně pohybová Sportovně pohybová aktivita jako aktivita jako prostředek DHprostředek DHPsychomotorikaPsychomotorika

ÚvodÚvodRozvoj civilizace, nahromadění lidí ve městech Rozvoj civilizace, nahromadění lidí ve městech má za následek, že se vztahy mezi lidmi stávají má za následek, že se vztahy mezi lidmi stávají stále komplikovanějšími.stále komplikovanějšími.Působí více stresorů, které vyvolávají psychická Působí více stresorů, které vyvolávají psychická onemocnění.onemocnění.V dnešní „moderní“ době, která je především V dnešní „moderní“ době, která je především zaměřena na spotřebu, masovou kulturu a zaměřena na spotřebu, masovou kulturu a všeobecnou materializaci, se stále více všeobecnou materializaci, se stále více zapomíná na zapomíná na dušiduši – tak jako je nutné mít si ruce, – tak jako je nutné mít si ruce, je potřebné se věnovat i očistě našeho duševna.je potřebné se věnovat i očistě našeho duševna.

Čím se vyznačuje dnešní „moderní“ Čím se vyznačuje dnešní „moderní“ společnost?společnost?

Nedostatek pohybu.Nedostatek pohybu.Stres.Stres.Psychická únava.Psychická únava.Civilizační choroby.Civilizační choroby.Psychická onemocnění.Psychická onemocnění.....???....???

PsychohygienaPsychohygienaSlovo Slovo "hygiena""hygiena" je všem důvěrně známo snad již odje všem důvěrně známo snad již oddětství, v lékařství je již dlouho samostatným vědnímdětství, v lékařství je již dlouho samostatným vědnímoborem, obvykle spojováno s „tělesnou hygienou“.oborem, obvykle spojováno s „tělesnou hygienou“.Hygieie, latinsky Hygia, byla dcerou boha lékařstvíHygieie, latinsky Hygia, byla dcerou boha lékařstvíAsklépia a jeho manželky Epiony, dárkyně zdraví a jehoAsklépia a jeho manželky Epiony, dárkyně zdraví a jehozosobnění.zosobnění.Z názvu (hygiena = zdravověda) vyplývá, že seZ názvu (hygiena = zdravověda) vyplývá, že sezabývá pozitivní hodnotou života - zdravím, a tím, jak sizabývá pozitivní hodnotou života - zdravím, a tím, jak sijej udržet.jej udržet.Pojem DH byl uplatňován prakticky až začátkem Pojem DH byl uplatňován prakticky až začátkem 20.století.20.století.

Duševní hygiena jako vědaDuševní hygiena jako vědaPodle Míčka: „Systém vědecky propracovaných Podle Míčka: „Systém vědecky propracovaných pravidel a rad sloužících k udržení, prohloubení nebo pravidel a rad sloužících k udržení, prohloubení nebo znovuzískání duševního zdraví, duševní rovnováhy“.znovuzískání duševního zdraví, duševní rovnováhy“.Zaměřena na vytváření optimálních podmínek pro Zaměřena na vytváření optimálních podmínek pro duševní činnost, udržení duševního zdraví, upevnění duševní činnost, udržení duševního zdraví, upevnění duševní zdatnosti, posílení odolnosti vůči nejrůznějším duševní zdatnosti, posílení odolnosti vůči nejrůznějším vlivům, které negativně ovlivňují náš život apod.vlivům, které negativně ovlivňují náš život apod.V V užším slova smyslu užším slova smyslu = boj proti výskytu duševních = boj proti výskytu duševních nemocí (mental health – citlivost k neg.odchylkám od nemocí (mental health – citlivost k neg.odchylkám od duš.normality, vhodné způsoby jednání s duš.normality, vhodné způsoby jednání s psychiatrickými pacienty.psychiatrickými pacienty.V V širším slova smyslu širším slova smyslu = péče o umožnění optimálního = péče o umožnění optimálního fungování duševní činnosti.fungování duševní činnosti.

Mentální (duševní) hygiena

Obor zabývající se hledáním a nalézáním efektivního způobu života, optimální živoní cesty každého člověkaUniverzální stoprocentně platný návod nebo recept neexistuje

Komu je určena DH?Komu je určena DH?1)1) ZdravýmZdravým – dodržováním zásad DH se jejich zdraví dále – dodržováním zásad DH se jejich zdraví dále

upevní a posílí, zkvalitní se jejich životní adaptace.upevní a posílí, zkvalitní se jejich životní adaptace.2)2) Lidem na hranici zdraví a nemociLidem na hranici zdraví a nemoci (projevily se u nich (projevily se u nich

četnější, stálejší a vážnější příznaky narušení duševní četnější, stálejší a vážnější příznaky narušení duševní rovnováhy) – DH jim umožní poznat sama sebe, rozebrat rovnováhy) – DH jim umožní poznat sama sebe, rozebrat příčiny začínajících poruch, ukáže cesty ke znovunabytí příčiny začínajících poruch, ukáže cesty ke znovunabytí duševní rovnováhy a k posílení duševního zdraví.duševní rovnováhy a k posílení duševního zdraví.

3)3) NemocnýmNemocným (tělesně i duševně) – pouhá DH k uzdravení (tělesně i duševně) – pouhá DH k uzdravení nestačí, ale může pomoci v procesu léčení a zkrátit tak nestačí, ale může pomoci v procesu léčení a zkrátit tak jeho dobu, velký vliv na upevnění duševního rovnováhy jeho dobu, velký vliv na upevnění duševního rovnováhy na úspěšné léčení tělesných nemocí.na úspěšné léčení tělesných nemocí.

Proč bychom se měli zajímat o DH?Proč bychom se měli zajímat o DH?Význam pro prevenci somatických a psychických Význam pro prevenci somatických a psychických nemocí – duševně zdravý člověk bývá odolnější nemocí – duševně zdravý člověk bývá odolnější proti somatickým chorobám (nejméně jedna třetina proti somatickým chorobám (nejméně jedna třetina všech nemocí vzniká primárně poruchou všech nemocí vzniká primárně poruchou duš.rovnováhy – např. žaludeční vředy).duš.rovnováhy – např. žaludeční vředy).Význam v sociálních vztazích (neurotici vnášejí do Význam v sociálních vztazích (neurotici vnášejí do mezilidských vztahů zvýšené množství konfliktů).mezilidských vztahů zvýšené množství konfliktů).Vliv na pracovní výkon (především u pomáhajících Vliv na pracovní výkon (především u pomáhajících profesí, kde se předpokládá stálý kontakt s lidmi).profesí, kde se předpokládá stálý kontakt s lidmi).Subjektivní spokojenost.Subjektivní spokojenost.

Základní pojmy DHZákladní pojmy DHDuševní zdravíDuševní zdraví – žádoucí stav, jež je výsledkem – žádoucí stav, jež je výsledkem vědomého nebo nevědomého dodržování vědomého nebo nevědomého dodržování zásad duševní hygieny.zásad duševní hygieny.AdaptaceAdaptace – proces, jímž se dosahuje duševní – proces, jímž se dosahuje duševní zdravízdraví– Přizpůsobení se neměnným a nezměnitelným Přizpůsobení se neměnným a nezměnitelným

podmínkám prostředí, v němž člověk žije + podmínkám prostředí, v němž člověk žije + přizpůsobení si v ŽP toho, co se změnit dá.přizpůsobení si v ŽP toho, co se změnit dá.

– Osobní zvládání problémů „na úrovni“.Osobní zvládání problémů „na úrovni“.– Zvládání stresu.Zvládání stresu.

Duševní zdravíDuševní zdraví

6 zákl.kritérií (Jahodová)6 zákl.kritérií (Jahodová)1)1) Postoj vůči sobě samému Postoj vůči sobě samému (uvědomění si své minulosti i (uvědomění si své minulosti i

přítomnosti; zdravý člověk ví, kam jde a nemá žádné přítomnosti; zdravý člověk ví, kam jde a nemá žádné pochybnosti o své identitě).pochybnosti o své identitě).

2)2) Růst, vývoj, sebeuskutečňováníRůst, vývoj, sebeuskutečňování3)3) IntegraceIntegrace (jednotnost, celistvost osobnosti) – rovnováha (jednotnost, celistvost osobnosti) – rovnováha

ps.sil, frustrační tolerance.ps.sil, frustrační tolerance.4)4) Autonomie, nezávislost a sebeurčení Autonomie, nezávislost a sebeurčení (schopnost řídit (schopnost řídit

své jednání, kontrolovat své činy – vznik sebedůvěr a své jednání, kontrolovat své činy – vznik sebedůvěr a vlastní jistoty).vlastní jistoty).

5)5) Adekvátní percepce reality Adekvátní percepce reality (reálný, objektivní pohled na (reálný, objektivní pohled na svět).svět).

6)6) Zvládnutí svého prostředí Zvládnutí svého prostředí (schopnost mít rád, (schopnost mít rád, přizpůsobovat se).přizpůsobovat se).

Známky růstu duševní rovnováhyZnámky růstu duševní rovnováhya)a) Mens sana in corpore sano (Ve zdravém těle zdravý duch).Mens sana in corpore sano (Ve zdravém těle zdravý duch).b)b) Přirozenost.Přirozenost.c)c) Schopnost čelit nesnázím (vysoká frustrační tolerance).Schopnost čelit nesnázím (vysoká frustrační tolerance).d)d) Nezávislost a vnitřní autonomie.Nezávislost a vnitřní autonomie.e)e) Objektivní pohled na sebe sama, sebepoznání (realistické Objektivní pohled na sebe sama, sebepoznání (realistické

sebehodnocení, otevřenost ke zkušenosti) .sebehodnocení, otevřenost ke zkušenosti) .f)f) Sebeakceptace – sebepřijetí (člověk, který dokáže sám sebe přijmout v Sebeakceptace – sebepřijetí (člověk, který dokáže sám sebe přijmout v

objektivním odhadu svých vlastních sil, dovede také akceptovat druhé objektivním odhadu svých vlastních sil, dovede také akceptovat druhé lidi).lidi).

g)g) Odvaha ke stálému začínání (snaha o duševní růst a pokrok).Odvaha ke stálému začínání (snaha o duševní růst a pokrok).h)h) Spokojenost a tichá radostnost.Spokojenost a tichá radostnost.i)i) Smysl pro krásu (zjemnění a kultivovanost, vyšší vnímavost uměleckých Smysl pro krásu (zjemnění a kultivovanost, vyšší vnímavost uměleckých

děl i krás v každodenním životě).děl i krás v každodenním životě).j)j) Akceptace druhých, sociální adaptace.Akceptace druhých, sociální adaptace.k)k) Nesobeckost.Nesobeckost.l)l) Výrazný smysl pro etiku (hrubou chybou je ubližování komukoli, Výrazný smysl pro etiku (hrubou chybou je ubližování komukoli,

respektování zákl.morálních pravidel).respektování zákl.morálních pravidel).

ÚkolÚkolZanalyzujte sami sebe podle výše Zanalyzujte sami sebe podle výše uvedených znaků duševní rovnováhy a uvedených znaků duševní rovnováhy a ohodnoťte se v jednotlivých znacích od ohodnoťte se v jednotlivých znacích od nuly do desíti (0 – nejhorší známka).nuly do desíti (0 – nejhorší známka).Sečtěte všechny hodnoty a vydělte Sečtěte všechny hodnoty a vydělte počtem znaků (12), získáte průměr – počtem znaků (12), získáte průměr – výsledek vaší momentální celkové výsledek vaší momentální celkové rovnováhy.rovnováhy.

Biopsychosociální faktory Biopsychosociální faktory poškozující zdravípoškozující zdraví

StresStresKouřeníKouřeníDrogy a alkoholDrogy a alkoholRizikový sexRizikový sexPřejídáníPřejídáníNehody a úrazyNehody a úrazyAtd.Atd.

StresStres

Zátěž, tlak, tíseň; každý den na nás vyvíjen tlak, jsme vystaveni Zátěž, tlak, tíseň; každý den na nás vyvíjen tlak, jsme vystaveni před spoustu problémů.před spoustu problémů.Má paradoxně chránit naše tělo, nikoli ubližovat = obranný Má paradoxně chránit naše tělo, nikoli ubližovat = obranný mechanismus našeho těla.mechanismus našeho těla.Provází nás od počátku života, vnitřní část naší reakce na jakoukoliv Provází nás od počátku života, vnitřní část naší reakce na jakoukoliv zátěž či podnět, pozitivní hybnou silou, pomáhá nám přežít.zátěž či podnět, pozitivní hybnou silou, pomáhá nám přežít.Dodává dynamiku, podle níž rozlišujeme mezi aktivním plodným Dodává dynamiku, podle níž rozlišujeme mezi aktivním plodným životem a pouhou pasivní existencí.životem a pouhou pasivní existencí.Spoluutváří náš způsob života, stanovuje tempo, určuje rytmus – Spoluutváří náš způsob života, stanovuje tempo, určuje rytmus – představuje podnět nezbytný k aktivaci (akce může být cokoliv- představuje podnět nezbytný k aktivaci (akce může být cokoliv- dirigování orchestru, zkouška ve škole, běžecký závod, útěk před dirigování orchestru, zkouška ve škole, běžecký závod, útěk před požárem, atd.)požárem, atd.)Často považován za špatný – důležitá je míra.Často považován za špatný – důležitá je míra.Může být hnací silou k tomu, abychom dosáhli cíle efektivněji či Může být hnací silou k tomu, abychom dosáhli cíle efektivněji či rychlejirychlejiAktivační činitel, který zlepšuje naše výkony.Aktivační činitel, který zlepšuje naše výkony.

Druhy stresuDruhy stresu

EustresEustres – v přiměřené míře stimuluje jedince k vyšším či lepším – v přiměřené míře stimuluje jedince k vyšším či lepším výkonům, k tvořivým změnám, po kterém naše tělo bude výkonům, k tvořivým změnám, po kterém naše tělo bude vyvážené.vyvážené.– Např. před důležitou schůzkou, výkonem, v nových Např. před důležitou schůzkou, výkonem, v nových

podmínkáchpodmínkách– Mobilizují se naše síly, jak jsme schopni překonat sebe sama.Mobilizují se naše síly, jak jsme schopni překonat sebe sama.– Reakce: příjemné napětí, radost z dosažení z cíle.Reakce: příjemné napětí, radost z dosažení z cíle.DistresDistres – negativní stres, vyvolává v nás nepříjemné pocity a – negativní stres, vyvolává v nás nepříjemné pocity a spoustu jiných i fyzických potíží.spoustu jiných i fyzických potíží.– Při častém prožívání může způsobit různá psychická i Při častém prožívání může způsobit různá psychická i

somatická onemocnění (neuroastenie, nemoci srdce, somatická onemocnění (neuroastenie, nemoci srdce, mozkové mrtvice, žaludeční vředy, atd.)mozkové mrtvice, žaludeční vředy, atd.)

– reakce: ztrácíme pocit jistoty a adekvátnosti, cítíme přetížení, reakce: ztrácíme pocit jistoty a adekvátnosti, cítíme přetížení, zoufalství, bezmoc, ztrátu.zoufalství, bezmoc, ztrátu.

– V krajním případě – deprese.V krajním případě – deprese.

Příčiny stresuPříčiny stresuStresoryStresory (zatěžující a často i škodliví činitelé) (zatěžující a často i škodliví činitelé)– Vnější stresory Vnější stresory (hluk, situace nebezpečí)(hluk, situace nebezpečí)– Překážky v uspokojování primárních potřeb Překážky v uspokojování primárních potřeb (spánku, (spánku,

jídla, odpočinku)jídla, odpočinku)– Sociální stresory Sociální stresory (sociální izolace, konflikty v (sociální izolace, konflikty v

mezilidských vztazích…)mezilidských vztazích…)– KonfliktyKonflikty (nejistota v rozhodování, v pokusech o (nejistota v rozhodování, v pokusech o

zvládnutí úkolu, intrapsychické…)zvládnutí úkolu, intrapsychické…)– Zátěže při výkonu Zátěže při výkonu (spojené především s prací – na (spojené především s prací – na

jedné straně z časové tísně a nadměrných požadavků, jedné straně z časové tísně a nadměrných požadavků, na druhé straně stresující mohou být i naopak nízké na druhé straně stresující mohou být i naopak nízké požadavky spojené s monotónností prací)požadavky spojené s monotónností prací)

– Traumatické události Traumatické události (smrt partnera, rozvod,…)(smrt partnera, rozvod,…)

Stresová reakceStresová reakceVelmi různorodáVelmi různorodáStimulace nervové soustavy, mající za úkol „vzbouřit“ organismus a Stimulace nervové soustavy, mající za úkol „vzbouřit“ organismus a zmobilizovat síly k obraně.zmobilizovat síly k obraně.Děje uvnitř organismu, působí na fyzickou i psychickou stránku člověka.Děje uvnitř organismu, působí na fyzickou i psychickou stránku člověka.

1. Poplachová fáze1. Poplachová fáze (alarmující, pohotovostní) – aktivace sympatické části (alarmující, pohotovostní) – aktivace sympatické části autonomního nervového systému, zvýšená koncentrace adrenalinu a autonomního nervového systému, zvýšená koncentrace adrenalinu a noradrenalinu související s obrannou reakcí organismu(zrychlení srdeční noradrenalinu související s obrannou reakcí organismu(zrychlení srdeční činnosti, dýchání, zvýšení krevního tlaku, třes rukou, pocení, bušení srdce, činnosti, dýchání, zvýšení krevního tlaku, třes rukou, pocení, bušení srdce, příprava na „útok nebo útěk“).příprava na „útok nebo útěk“).– Pokud stresor ustoupí už v této fázi nastává fáze zotavovacíPokud stresor ustoupí už v této fázi nastává fáze zotavovací

22. Fáze odporu (vyrovnávací). Fáze odporu (vyrovnávací) – snaha organismu vyrovnat se se stresovou – snaha organismu vyrovnat se se stresovou situací.situací.

3. Fáze vyčerpání (konečná3. Fáze vyčerpání (konečná) ) – nepodařilo se stresovou situaci zvládnout, – nepodařilo se stresovou situaci zvládnout, zhroucení obranných schopností organismu, celkové vyčerpánízhroucení obranných schopností organismu, celkové vyčerpání– Stresor příliš intenzivní nebo působí příliš dlouhoStresor příliš intenzivní nebo působí příliš dlouho– Vážně ohrožení organismu, onemocnění, případně končí smrtíVážně ohrožení organismu, onemocnění, případně končí smrtí

ÚkolÚkolZamyslete se a napište stresové situace, Zamyslete se a napište stresové situace, do kterých jste se dostali za poslední do kterých jste se dostali za poslední měsíc.měsíc.Zkuste rozlišit, zda-li se jednalo o eustres Zkuste rozlišit, zda-li se jednalo o eustres či distres.či distres.Popište stresory, které na vás působily.Popište stresory, které na vás působily.Jak se působení stresorů projevovalo?Jak se působení stresorů projevovalo?Jak jste s tím snažili vyrovnat?Jak jste s tím snažili vyrovnat?

Fyziologické příznaky stresu Fyziologické příznaky stresu (distresu)(distresu)

Bušení srdce – zrychlení, nepravidelné, silnějšíBušení srdce – zrychlení, nepravidelné, silnějšíBolest a sevření za hrudní kostí.Bolest a sevření za hrudní kostí.Nechutenství a plynatost v břišní oblasti.Nechutenství a plynatost v břišní oblasti.Křečovité, svírající bolesti v dolní části břicha, průjem.Křečovité, svírající bolesti v dolní části břicha, průjem.Časté nucení k močení.Časté nucení k močení.Sexuální impotence, nedostatek sexuální touhy.Sexuální impotence, nedostatek sexuální touhy.Změny v menstruačním cyklu.Změny v menstruačním cyklu.Bodavé, řezavé a palčivé pocity v rukou a nohou.Bodavé, řezavé a palčivé pocity v rukou a nohou.Svalové napětí v krční oblasti a v dolní částio páteře, často Svalové napětí v krční oblasti a v dolní částio páteře, často spojené s bolestmi v těchto částech těla.spojené s bolestmi v těchto částech těla.Úporné bolesti hlavy, migréna.Úporné bolesti hlavy, migréna.Exantém – vyrážka v obličeji.Exantém – vyrážka v obličeji.„„Knedlík“ v krku.Knedlík“ v krku.Dvojité vidění a obtížné soustředění.Dvojité vidění a obtížné soustředění.

Emocionální příznaky stresuEmocionální příznaky stresuPrudké a výrazně rychlé změny nálady.Prudké a výrazně rychlé změny nálady.Nadměrné trápení se s věcmi, které nejsou zdaleka tak Nadměrné trápení se s věcmi, které nejsou zdaleka tak důležité.důležité.Neschopnost projevit emocionální náklonnost, sympatie s Neschopnost projevit emocionální náklonnost, sympatie s druhými lidmi.druhými lidmi.Nadměrné starosti o vlastní zdravotní stav a fyzický Nadměrné starosti o vlastní zdravotní stav a fyzický vzhled.vzhled.Nadměrné snění a stažení se ze sociálního styku, Nadměrné snění a stažení se ze sociálního styku, omezení kontaktu s druhými lidmi.omezení kontaktu s druhými lidmi.Nadměrné pocity únavy, obtíže při soustředění pozornosti.Nadměrné pocity únavy, obtíže při soustředění pozornosti.Zvýšená podrážděnost, popudlivost (iritabilita) a Zvýšená podrážděnost, popudlivost (iritabilita) a úzkostnost (anxiozita).úzkostnost (anxiozita).

Behaviorální příznaky stresuBehaviorální příznaky stresuNerozhodnost, nerozumné nářky.Nerozhodnost, nerozumné nářky.Zvýšená nemocnost, pomalé uzdravování.Zvýšená nemocnost, pomalé uzdravování.Sklon ke zvýšené osobní nehodovosti a nepozornému řízení Sklon ke zvýšené osobní nehodovosti a nepozornému řízení auta.auta.Zhoršená kvalita práce, snaha vyhnout se úkolům, výmluvy, Zhoršená kvalita práce, snaha vyhnout se úkolům, výmluvy, vyhýbání se odpovědnosti.vyhýbání se odpovědnosti.Zvýšené množství vykouřených cigaret za den.Zvýšené množství vykouřených cigaret za den.Zvýšená konzumace alkoholických nápojů.Zvýšená konzumace alkoholických nápojů.Větší závislost na drogách, tablety na uklidnění, léky na spaní.Větší závislost na drogách, tablety na uklidnění, léky na spaní.Ztráta chuti k jídlu x přejídání.Ztráta chuti k jídlu x přejídání.Změněný denní životní rytmus – problémy s usínáním, dlouhé Změněný denní životní rytmus – problémy s usínáním, dlouhé noční bdění, pocity velké únavy.noční bdění, pocity velké únavy.

Zvládání stresuZvládání stresu= coping= coping

Není jednorázovou záležitostí, jedná se o Není jednorázovou záležitostí, jedná se o dynamický proces.dynamický proces.Není automatickou reakcí.Není automatickou reakcí.Vyžaduje určitou (vědomou) snahu a námahu Vyžaduje určitou (vědomou) snahu a námahu jednající osoby.jednající osoby.Je snahou řídit dění („kočírovat“ je).Je snahou řídit dění („kočírovat“ je).V boji se stresem nám může pomoci:V boji se stresem nám může pomoci:– Dobrý zdravotní stav a dostatek síly.Dobrý zdravotní stav a dostatek síly.– Pozitivní postoj člověka k možnostem úspěšného Pozitivní postoj člověka k možnostem úspěšného

zvládnutí situace.zvládnutí situace.– Kladný vliv sociální opory a materiální situace.Kladný vliv sociální opory a materiální situace.

Možnosti zvládání stresuMožnosti zvládání stresu1)1) EliminaceEliminace (odstranění) stresorů (nadměrný hluk, (odstranění) stresorů (nadměrný hluk,

vibrace, teplo, chladno, nepřiměřené osvětlení, vibrace, teplo, chladno, nepřiměřené osvětlení, nepříznivé chemické a fyzikální podmínky – poškozují nepříznivé chemické a fyzikální podmínky – poškozují smyslové orgány)smyslové orgány)

2)2) Změna reakce na stresoryZměna reakce na stresory – postupy vedoucí k – postupy vedoucí k uvolnění, psychické napětí se projevuje i ve svalovém uvolnění, psychické napětí se projevuje i ve svalovém napětínapětí

– Např. autogenní trénink (ovlivnění pomocí Např. autogenní trénink (ovlivnění pomocí autosugesce, jóga, meditace, relaxaceautosugesce, jóga, meditace, relaxace

3) 3) Zvyšování odolnosti vůči stresuZvyšování odolnosti vůči stresu – osvojení si zdravého – osvojení si zdravého životního stylu (zdravá výživa, odmítání kouření, životního stylu (zdravá výživa, odmítání kouření, alkoholu, drog, cvičení, zapojování odpočinku,…)alkoholu, drog, cvičení, zapojování odpočinku,…)

Styly zvládání těžkostíStyly zvládání těžkostía)a) Vyhýbání se stresuVyhýbání se stresu – minimalizace kontaktu se stresem– minimalizace kontaktu se stresem

– Když očekáváme, že stres nebude příliš velký a Když očekáváme, že stres nebude příliš velký a nebude trvat dlouhonebude trvat dlouho

b)b) Stavění se stresu čelemStavění se stresu čelem – aktivní postavení se proti – aktivní postavení se proti tomu, co člověka ohrožujetomu, co člověka ohrožuje

– Vhodný tam, kde se dá očekávat, že stresová situace Vhodný tam, kde se dá očekávat, že stresová situace bude trvat delší dobubude trvat delší dobu

c)c) Sebeznehodnocující stylSebeznehodnocující styl – když očekáváme, že v těžké – když očekáváme, že v těžké situaci neobstojímesituaci neobstojíme

– Např. u zkoušky – předem prohlašujeme, že jde o Např. u zkoušky – předem prohlašujeme, že jde o nerovný boj, že zdravotně nejsme v pořádku, uvádíme nerovný boj, že zdravotně nejsme v pořádku, uvádíme negativní věci (omlouvání se a vymlouvání se), negativní věci (omlouvání se a vymlouvání se), snažíme se předem zabezpečit pro případ prohry a snažíme se předem zabezpečit pro případ prohry a zachovat si tak tvář (image).zachovat si tak tvář (image).

Metody zvládání stresuMetody zvládání stresuRelaxační metodyRelaxační metodyProtistresová dýchací cvičeníProtistresová dýchací cvičeníMetody předcházení a řešení problémůMetody předcházení a řešení problémů– Technika diáře (vytvoření realizovatelného Technika diáře (vytvoření realizovatelného

časového rozvrhu)časového rozvrhu)

Systém hodnot

Pro člověka je z hlediska duševní hygieny důležité:ujasnit si hodnotné cíle k nimž bude směřovat, mít uspokojivé citové a sociální vztahy,cílevědomě pracovat na sobě samém

Nepříjemné stavy, kterým duševní hygienou předcházíme:

Únava Tréma

Co je únava?

subjektivní pocit s konkrétními příznaky: snížení celkové výkonnosti, nechuť, malý zájem o činnost, nejistota, obava z neúspěchu, nepřiměřené reagování na sociální okolí, bolest hlavy, pocit slabosti, skleslost, snížená pozornost.

Jak předcházet únavě?střídání činnostízařazování přestávekplánování činností, pravidelnostrelaxační techniky – načerpání nových sil tak, že tělu trochu pomůžeme (jóga, spánek, svalové relaxace obličejových svalů, nebo svalových skupin celého těla, dechové relaxace, autoregulační trénink apod.)

Co je tréma?Je to nepřiměřený strach ze zkoušení, z vystupování, z vlastní neschopnosti, obava z neúspěchu. Trémě se vlastně učíme. Člověku je vlastní, že je v náročných situacích neklidný, nervózní, méně soustředěný a pozorný. Dílčí neúspěchy v různých situacích pak způsobují, že je čeho se bát. Určitá míra trémy (předstartovní napětí) je pro úspěch vhodná, protože aktivizuje, nesmí nás však ochromit a zavalit nepříjemnými pocity.

Projevy trémy:

Strach Úzkost Pocit naprostého prázdna.

Kdy se tréma zvyšuje?

při únavě, nevyspání, přepracovanostinadměrným přeceňováním významu událostiv úplně nové situaci, novém prostředí, mezi novými, dosud neznámými lidmikdyž si málo věříme

Jak zvládnout trému?

Dostatek spánku a odpočinku.Odpovědný, ale věcný přístup.Opakování situace.Zvyšování sebevědomí.Věnovat dostatečný prostor přípravě.Využívání relaxačních technik.

Vyhoření Vyhoření

BurnoutBurnoutStav fyzického, citového a duševního Stav fyzického, citového a duševního vyčerpání, způsobeného dlouhodobým vyčerpání, způsobeného dlouhodobým pobýváním v situacích, které jsou pobýváním v situacích, které jsou emocionálně mimořádně náročné.emocionálně mimořádně náročné.Tato emocionální náročnost je nejčastěji Tato emocionální náročnost je nejčastěji způsobena spojením velkého očekávání s způsobena spojením velkého očekávání s chronickými situačními stresy.chronickými situačními stresy.

Příznaky vyhořeníPříznaky vyhořeníSubjektivníSubjektivní

Mimořádně velká únavaMimořádně velká únavaSnížené sebehodnocení, Snížené sebehodnocení, vyplývající z pocitů snížené vyplývající z pocitů snížené profesionální kompetence.profesionální kompetence.Zhoršená pozornost.Zhoršená pozornost.Snadné podráždění.Snadné podráždění.NegativismusNegativismusStresový stavStresový stavOdliv síly, energie, nadšeníOdliv síly, energie, nadšeníZtráta iluzí, idejí, nadějíZtráta iluzí, idejí, nadějí

ObjektivníObjektivníPo řadu měsíců Po řadu měsíců snížená celková snížená celková výkonnost.výkonnost.Pozorováno kolegy, Pozorováno kolegy, členy rodiny, klienty členy rodiny, klienty apod.apod.

Prevence vyhořeníPrevence vyhoření

Nebrat úspěch za svou nejvyšší metu ale Nebrat úspěch za svou nejvyšší metu ale jako vedlejší produkt své činnosti.jako vedlejší produkt své činnosti.Plánovat svou práci dopředu, Plánovat svou práci dopředu, nepřetěžovat se.nepřetěžovat se.Sociální opora.Sociální opora.Změnit můžeme jen sami sebe, ne Změnit můžeme jen sami sebe, ne druhého člověka.druhého člověka.

Sportovně pohybová aktivita jako Sportovně pohybová aktivita jako prostředek DHprostředek DH

pohyb = základní projev živých organismů.pohyb = základní projev živých organismů.pohyb působí na vývoj a vývoj působí na pohyb.pohyb působí na vývoj a vývoj působí na pohyb.v posledním století, od začátku prům.revoluce až do v posledním století, od začátku prům.revoluce až do současnosti, se začíná způsob života celé populace současnosti, se začíná způsob života celé populace zásadně odlišovat od způsobu života všech generací zásadně odlišovat od způsobu života všech generací předcházejících – stvořen svět s novými životními předcházejících – stvořen svět s novými životními podmínkami, které jsou v mnohém pro lidský rod podmínkami, které jsou v mnohém pro lidský rod příznivější, ale nesou s sebou řadu nových problémů, se příznivější, ale nesou s sebou řadu nových problémů, se kterými si současná generace neví rady.kterými si současná generace neví rady.lidský tvor byl „zkonstruován“ tak, aby úspěšně přežil ve lidský tvor byl „zkonstruován“ tak, aby úspěšně přežil ve věku kamenném, ale on teď se stejnými vlastnostmi žije věku kamenném, ale on teď se stejnými vlastnostmi žije ve věku elektroniky.ve věku elektroniky.

Pohyb v historii medicínyPohyb v historii medicíny

HippokratesHippokrates – orgán, který je určen k – orgán, který je určen k funkci ji musí vykonávat, jinak umírá.funkci ji musí vykonávat, jinak umírá.Galenos z PergamaGalenos z Pergama – pro život – pro život nenahraditelné 4 zákl.věci:nenahraditelné 4 zákl.věci:– jídlojídlo– pitípití– tělesný pohybtělesný pohyb– odpočinekodpočinek– PA je nedílná a neoddělitelná potřeba životaPA je nedílná a neoddělitelná potřeba života– hlásal, že každý lékař musí umět tělocvik, protože jím hlásal, že každý lékař musí umět tělocvik, protože jím

nejen léčí, ale i předchází onemocněnímnejen léčí, ale i předchází onemocněním

Sport a pohybová aktivitaSport a pohybová aktivitavycházejí z kalokagathie.vycházejí z kalokagathie.vyrovnávají úbytek psychických sil v pracovní době.vyrovnávají úbytek psychických sil v pracovní době.hipokinézahipokinéza – onemocnění způsobující poruchy – onemocnění způsobující poruchy pohyb.aparátu vlivem nedostatku pohybu a civilizačních pohyb.aparátu vlivem nedostatku pohybu a civilizačních chorobchorobrůzné formy např.:různé formy např.:Léčebná TvLéčebná Tv – rehabilitace atd. – rehabilitace atd.Zdravotní TvZdravotní Tv – pro zdravotně oslabené jedince – pro zdravotně oslabené jedincePsychoprofylaxePsychoprofylaxe - metoda pro návrat zpět do běžného života - metoda pro návrat zpět do běžného života (resocializační metoda, po návratu z protidrogové léčebny)(resocializační metoda, po návratu z protidrogové léčebny)– využívá netradiční pohybové aktivity (psychomotorika, využívá netradiční pohybové aktivity (psychomotorika,

jóga, dramatické výchova, taneční terapie, netradiční jóga, dramatické výchova, taneční terapie, netradiční hry,...)hry,...)

KinezioterapieKinezioterapie – při léčbě psychických onemocnění. – při léčbě psychických onemocnění.Psychomotorika.Psychomotorika.

Vliv pohybové aktivity na zdravíVliv pohybové aktivity na zdravípozitivní ochranný vlivpozitivní ochranný vlivsnižuje riziko onemocnění srdce a cévsnižuje riziko onemocnění srdce a cévsnižuje krevní tlaksnižuje krevní tlakpodporuje redukci hmotnostipodporuje redukci hmotnostizvyšuje výkonnost dýchacích svalů a pliczvyšuje výkonnost dýchacích svalů a plicsnižuje hladinu krevního cukru a je prevencí cukrovkysnižuje hladinu krevního cukru a je prevencí cukrovkypříznivě ovlivňuje hladinu krevních tuků (cholesterolu)příznivě ovlivňuje hladinu krevních tuků (cholesterolu)zabraňuje rozvoji osteoporózy (řídnutí kostí)zabraňuje rozvoji osteoporózy (řídnutí kostí)posiluje svaly, zlepšuje ohebnost kloubůposiluje svaly, zlepšuje ohebnost kloubůzlepšuje psychický stav, schopnost zvládat streszlepšuje psychický stav, schopnost zvládat strespřispívá k odbourávání psychické únavypřispívá k odbourávání psychické únavy

Typy pohybového zatíženíTypy pohybového zatíženínejvětší zdravotní prospěch získáme největší zdravotní prospěch získáme aerobní aerobní dynamickou zátěží vytrvalostního charakteru dynamickou zátěží vytrvalostního charakteru (zapojení velkých svalových skupin).(zapojení velkých svalových skupin).důležité začínat postupně a najít optimální důležité začínat postupně a najít optimální intenzitu pohybu + pravidelnost!!!intenzitu pohybu + pravidelnost!!!chůze (do práce, na nákup, se psem), rychlá chůze (do práce, na nákup, se psem), rychlá chůze. střídavý běh, plavání, tanec, jízda na chůze. střídavý běh, plavání, tanec, jízda na kole, běžecké lyžování, míčové hry, tanec.kole, běžecké lyžování, míčové hry, tanec.alespoň 30 min přiměřené pohybové aktivity alespoň 30 min přiměřené pohybové aktivity denně.denně.pozitivní prožitek, radost z pohybu...pozitivní prožitek, radost z pohybu...

PsychomotorikaPsychomotorika

Forma pohybové aktivity – prožitek z Forma pohybové aktivity – prožitek z pohybu.pohybu.Odpovědná výchova pohybem, jejímž Odpovědná výchova pohybem, jejímž cílem je formování a přetváření v realitě cílem je formování a přetváření v realitě světa.světa.Rozvíjí fyzickou, psychickou i soc.stránku Rozvíjí fyzickou, psychickou i soc.stránku jedince.jedince.Vede k poznávání vlastního těla, okolního Vede k poznávání vlastního těla, okolního světasvěta

Různé typy náčiníRůzné typy náčiní

Různé typy míčů Step stones

Balanční houpačkaBalanční houpačka

NovinyNovinyPET lahvePET lahveŠvihadlaŠvihadlaPadákPadákVálecVálecChůdyChůdyApod.Apod.

Hra v psychomotoriceHra v psychomotorice

Podněcujeme k seberealizaci, k vlastnímu Podněcujeme k seberealizaci, k vlastnímu ztvárnění, k tvořivosti.ztvárnění, k tvořivosti.Emotivní účinek, projevují se rozum, city, Emotivní účinek, projevují se rozum, city, fantazie – rozvoj osobnosti.fantazie – rozvoj osobnosti.Použití netradičních pomůcek.Použití netradičních pomůcek.Není vítězů ani poražených.Není vítězů ani poražených.Slouží k zvládání obtížných situací,zlepšují Slouží k zvládání obtížných situací,zlepšují sociální kontakty a komunikaci, vztah k sociální kontakty a komunikaci, vztah k tělesné výchově a sportu.tělesné výchově a sportu.

Cílem psychomotorikyCílem psychomotoriky

Prožitek z pohybu.Prožitek z pohybu.Vytváření bio-psycho-sociální pohody.Vytváření bio-psycho-sociální pohody.Pozitivní vztah k pohybové aktivitě.Pozitivní vztah k pohybové aktivitě.Osobní růst.Osobní růst.Rozvoj pohybových dovedností (obratnost, Rozvoj pohybových dovedností (obratnost, rovnováha, prostorová orientace).rovnováha, prostorová orientace).Zdraví.Zdraví.

Šest nevrozených podmínek zdraví Šest nevrozených podmínek zdraví (Galenos)(Galenos)

1)1) čistý vzduchčistý vzduch2)2) čilý pohyb, chůzečilý pohyb, chůze3)3) střídmá výživastřídmá výživa4)4) pravidelný spánekpravidelný spánek5)5) vyrovnaný citový životvyrovnaný citový život6)6) tělesná očista, tělesná očista,

pravidelnost pravidelnost vyměšovánívyměšování

DoporučeníDoporučení– nekouřit, alkohol v nekouřit, alkohol v

omezené mířeomezené míře– kondiční běh, chůze, kondiční běh, chůze,

plaváníplavání– zamezit vzniku otylosti, zamezit vzniku otylosti,

vyvarovat se živočišných vyvarovat se živočišných tukůtuků

– dodržovat životní rytmydodržovat životní rytmy– upustit od agresivity, upustit od agresivity,

konfliktovostikonfliktovosti– vlákniny ve výživěvlákniny ve výživě

SpánekSpánekPsychologická změna vědomí, zvýšení prahu k Psychologická změna vědomí, zvýšení prahu k zevním stimulům.zevním stimulům.Opakem vigility (bdělosti).Opakem vigility (bdělosti).Relaxace, obnovení biologických a Relaxace, obnovení biologických a energetických procesů.energetických procesů.2 druhy:2 druhy:– Ortodoxní (synchronní, S-spánek, N-REM)Ortodoxní (synchronní, S-spánek, N-REM)– Paradoxní (REM, D-spánek, snový)Paradoxní (REM, D-spánek, snový)Kolik hodin denně bychom měli spát?Kolik hodin denně bychom měli spát?Odpolední spánek.Odpolední spánek.

Poruchy spánkuPoruchy spánku

Insomnie (nespavost)Insomnie (nespavost)HypersomnieHypersomniePoruchy spánek x Poruchy spánek x bděníbděníSomnabulismusSomnabulismusNoční děsy (pavor Noční děsy (pavor nokturnus)nokturnus)

Noční můry (incubus)Noční můry (incubus)NarkolepsieNarkolepsieSpánková apnoeSpánková apnoeSpánková opilostSpánková opilostSpánková obrnaSpánková obrna

Doporučená literatura:Doporučená literatura:

– KŘIVOHLAVÝ, J. KŘIVOHLAVÝ, J. Psychologie zdravíPsychologie zdraví. Praha, . Praha, Portál, 2003. ISBN 80-7178-774-4. Portál, 2003. ISBN 80-7178-774-4.

– MÍČEK, L. MÍČEK, L. Sebevýchova a duševní zdraví.Sebevýchova a duševní zdraví.. . Praha: SPN, 1982. Praha: SPN, 1982.

– MÍČEK, L. MÍČEK, L. Duševní hygienaDuševní hygiena. SPN, Praha, 1984. . SPN, Praha, 1984.