1

WARSZTAT

TWJ ZDROWY KRGOSUP W BIURZE

1. Pies z gow w gr i w d, czyli stretch krgosupa przy biurku

WDECH plecy wygite

do tyu, uniesiona broda,

oczy skierowane do gry,

pity na pododze

WYDECH wypchnicie

bioder do tyu przez

docinicie rk do biurka,

rozlunienie mini szyi,

twarzy i opuszczenie

gowy w d.

Dymy do ustawienia plecw w pozycji wklsej (lub co najmniej wyprostowanej). Pozycja

taka odcia stawy krgosupa, poszerza przestrzenie midzykrgowe, relaksuje minie

przykrgosupowe i pobudza wizada krgosupa.

Poza odcieniem krgosupa, pozycja rozlunia te brzuch i narzdy wewntrzne. Kobiety

mog z niej korzysta podczas menstruacji.

Lekkie skrcenie pit na zewntrz daje dodatkowe wyduenie mini kulszowo-

goleniowych (rozciga ty ng).

2

2. Gbokie rozcignicie tylnej strony ud i mini grzbietu.

Opieramy stop o brzeg biurka lub cian tak, eby

tylko pita znajdowaa si na pododze. Druga noga

stoi pewnie z tyu.

Donie opieramy na krawdzi biurka, mamy lekko

ugite okcie, proste plecy i proste kolana.

W tej pozycji wybieramy cay luz, elastyczno

naszych tkanek, tzn. mini, powizi, nerww,

wizade.

Musimy czu, e ciao jest napite jak ciciwa uku.

Bierzemy WDECH.

(Odczuwalnie wszystko bdzie mocno cign

jeeli tak si nie dzieje, musimy poprawi pozycj.

Bez wzgldu na to, jak jestemy elastyczni i

rozcignici, ma pojawi si wraenie napicia!)

W tej pozycji przede wszystkim

rozcigaj si: tylna strona ng i

plecy.

Rozluniamy szyj opierajc

czoo na biurku.

Robimy WYDECH.

Zostajemy w tej pozycji przez 5

oddechw.

OBIE POZYCJE NALEY WYKONA NA PRAW I LEW STRON. NASZ MZG I CIAO LUBI

SYMETRYCZNE BODCE

3

3. Poranne przebudzenie, czyli stretch klatki piersiowej i ramion (zamiast kawy!)

WDECH maksymalne otwarcie ramion i wycignicie brody do gry

WYDECH rozlunienie

Powtarzamy w rnych uoeniach ramion, od doni skierowanych do podogi po

skierowane do sufitu.

Poczujemy:

Rozciganie mini klatki piersiowej

Lekkie wygicie (wyprost) krgosupa

Ciepo w okolicy szyi i ramion

Rozlunienie barkw

Wicej chci do dziaania

4

4. Przeprost krgosupa pobudza rwnie dobrze jak kubek kawy!

wiczenie, ktre warto robi co godzin 3-4 powtrzenia.

Wygicie krgosupa do tyu (przeprost) poprawia krenie i pobudza

autonomiczny ukad nerwowy. Z trybu upienia przechodzimy do trybu dziaania.

Krgosup lubi zgicia i wyprosty.

WDECH WYDECH

5. Masa stopy (rozcigna podeszwowego) pieczk tenisow czyli duo dobrego dla

Twoich stp

Wykonuj ruchy do przodu, do tyu, okrne, dociskaj stop pik nawet do lekkiego blu.

Rozlunienie podeszwy stopy

przeoy si na popraw napicia

ydek, a nawet plecw. Pobudzamy

te strefy na stopie odpowiedzialne

za wszystkie organy ciaa. Nie ma

odczucia sztywnoci, stopa jest

plastyczna i mikka.

5

6. Mobilizacja krgosupa czyli move your spine

KOYSANIE DO PRZODU KOYSANIE DO TYU

(PRZODOPOCHYLENIE) (TYOPOCHYLENIE)

To wiczenie mona wykona nie tylko na pice rwnie na krzele, na stojco, na

leco, na czworakach w kadej moliwej pozycji, gdzie kolana s lekko ugite.

WDECH przechylenie miednicy do przodu (koysanie do przodu) wylewanie

wody do przodu

WYDECH przechylenie miednicy do tyu (koysanie do tyu) wylewanie wody do

tyu

Mimo koysania miednic, krgosup pozostaje w jednej linii nad miednic.

Moemy pochyli gow i skrci ramiona do rodka podczas koysania do przodu.

6

7. Pozycje przeciwblowe i odciajce krgosup.

Oparcie ng na cianie

odcia krgosup

i regeneruje nogi.

Zgicie kolan i

przycignicie ich do

brzucha zwiksza efekt

separacji krgw

(zwiksza przestrzenie

midzy krgami), dziki

czemu odcia plecy.

Idealna pozycja po dugim

staniu lub siedzeniu.

Pozycja siadu na pitach.

Czoo podpieramy domi, kolana

szerzej ni stopy pozycja rozciga

minie grzbietu i odcia stawy

krgosupa.

Pozycja kolankowo okciowa.

Ta pozycja dodatkowo odcia narzdy

wewntrzne, przynosi ulg w blach

menstruacyjnych i kolce nerkowej.

7

8. Punkty akupresurowe (uciskowe) na bl gowy

Punkty uciskamy 30 sekund 1 minut (ucisk stay albo rozcieramy punkt

opuszkiem palca).

Punkty znajduj si zewntrznej czci uku brwiowego, wewntrznej oraz na

rodku oczodou na dole.

9. Neuromobilizacja nerww usznych

Jest to technika przeciwblowa i przeciwzapalna, zwaszcza, kiedy zblia si

przezibienie. Wykonujemy j w trzech kierunkach: do gry, w ty i bok, na d.

Lekko pocigamy patek ucha (jakby wibrowao) nie urywamy! ;)

8

Dzikuj za udzia w warsztatach.

W razie pyta oraz w celu znalezienia wikszej porcji wicze zapraszamy na

nasz stron na facebooku:

Body4U

Autor materiaw: Magorzata Jachacz-opata, Body4U

Zdjcia: Patrycja Matuszak, YouNick