PRZEPISY

ZDROWA KANAPKA

Składnikiciemne pieczywotwaróg wiejskiprażone ziarnałyżka śmietany lub jogurtu naturalnegopomidorzielona pietruszkasól i pieprz

Sposób przygotowania

Serek rozetrzyj widelcem. Następnie dodaj ziarna i śmietanę bądź jogurt. Dodaj pomidora i rozgnieć go widelcem. Wymieszaj, popieprz, posól i posyp ziarnami, gotowe. Nałóż pastę na i zjedz swoja zdrową kanapkę.

DIETETYCZNE CIASTKA

Składniki

szklanka nasion sezamuszklanka siemienia lnianegopół szklanki miodupół szklanki podprażanych płatków

owsianych1/3 szklanki oliwy z oliwek1/3 szklanki rodzynek3 łyżki posiekanych orzechów

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki wymieszać. Ugnieść na natłuszczonej blasze na grubość 1,5 cm. Piec w temperaturze 150⁰C przez 30 min na złotobrązowy kolor. Pociąć na kwadratowe kawałki 4 cm i ochłodzić.

nAPÓJ BANANOWY

Składniki

bananszklanka mleka sojowegowiórki kokosowe

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki wymieszaj (zmiksuj). I to wszystko.

Muffiny owsiano – bananowe

Składniki1,5 szklanki mąki pszennej1 szklanka płatków owsianych1/2 szklanki cukru2 łyżeczki proszku do pieczenia1 łyżeczka sody oczyszczonej1/2 łyżeczki soli1 jajko3/4 szklanki mleka1/3 szklanki oleju roślinnego1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego1 szklanka rozgniecionych bananów

 Sposób przygotowania Połączyć mąkę z płatkami owsianymi, cukrem,

proszkiem do pieczenia, sodą i solą. Wbić jajko do dużej miski i lekko roztrzepać.

Dodać mleko, olej, wanilię i wymieszać. Dodać purée z bananów i dokładnie wymieszać. Połączyć mieszankę mączną z masą bananową. Formę do 12 muffinów wyłożyć papierowymi foremkami. Wszystkie napełnić po równo ciastem.

Piec w temperaturze 205°C przez 18 do 20 minut.

CHŁODNIK CUKINIOWY

Składniki200ml jogurtu naturalnego100ml śmietany 12%2 duże cukiniesól, pieprz

Sposób przygotowania

Obie cukinie kroimy na półplasterki i gotujemy w 300ml wody przez około 20 – 25 minut, aż warzywa zaczną się rozpadać i utworzy się dość intensywny wywar. Następnie doprawiamy go odrobiną soli i pieprzu i pozostawiamy do schłodzenia. Gdy ostygnie, dolewamy do niego jogurt i śmietanę.

SURÓWKA Z MARCHEWKI I SELERA

Składniki

1 duża marchewka1/2 selera1 małe jabłko2 łyżki rodzynek1 łyżka majonezusok z cytryny do smaku

 Sposób przygotowaniaMarchewką, selera i jabłko obieramy i

ścieramy na drobny oczkach do jednej miski. Od razu skraplamy sokiem z cytryny by seler i jabłko nie ściemniały. Rodzynki wkładamy do ciepłej wody, aby je trochę namoczyć. Następnie do miski dodajemy rodzynki, majonez, chrzan i sok z cytryny do smaku. Mieszamy dokładnie.

JAGLANA TARTA Z OWOCAMI

SkładnikiCiasto:szklanka ugotowanej kaszy jaglanej5 łyżek mąki kukurydzianej2 łyżki olejujajkobananłyżeczka ekologicznego proszku do pieczeniaKrem:1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej3 szklanki mleka roślinnegołyżka masła lub oleju kokosowegosok z cytrynydowolne owoce (np. maliny i ananas)

 Sposób przygotowaniaNajpierw przygotowujemy spód tarty. Ugotowaną kaszę

jaglaną blend ujemy, dodajemy mąkę, jajko, proszek do pieczenia, olej, rozgniecionego banana i wyrabiamy ciasto. Uzyskujemy z ciasta kulę. Jeśli ciasto jest za rzadkie, dodajemy łyżkę mąki. Wyklejamy nim foremkę do tarty, wyklejając również brzegi. Pieczemy 35 minut w temperaturze 180⁰C.Gdy spód tarty znajduje się w piekarniku, możemy przygotować krem: Gotujemy mleko, wsypujemy wypłukaną dwa razy gorącą wodą kaszę jaglaną, masło lub olej i ok. łyżki soku z cytryny. Gotujemy, aż kasza wchłonie niemal całe mleko. Blendujemy krem i wylewamy go na wystudzony spód. Układamy owoce, lekko je wciskając. Zostawiamy do wystudzenia i chowamy do lodówki na co najmniej godzinę.

ZDROWE KANAPKI Z AWOKADO, SZPINAKIEM I JAJKIEM

Składniki (na 4 kanapki)2 razowe bułki2 jajka ugotowane na półtwardo4 łyżki kiełków rzodkiewkikilka liści świeżego szpinaku1 dojrzałe awokadoodrobina masła lub margaryny do pieczywa

(można pominąć)sól morska w młynku Kamispieprz kolorowy w młynku Kamiskilka kropel soku z cytryny

 Sposób przygotowania

1. Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę i bardzo cienko obrać ze skórki. Pokroić na plasterki pionowo. Solidnie skropić sokiem z cytryny, żeby nie ściemniało. Jajka obrać i pokroić na ćwiartki.

2. Przekrojone bułki posmarować masłem lub margaryną, położyć opłukane listki świeżego szpinaku, plasterki awokado, jajka a na wierzch kiełki. Całość oprószyć solą i pieprzem.

Sałatka z kurczakiem

Składniki1 mała główka dowolnej sałaty, lub opakowanie mieszanki sałat1/2 piersi z kurczakakilka pomidorków koktajlowych3 ząbki czosnku100 gramów makaronu pełnoziarnistego1/2 opakowania słodkiej papryki1/2 łyżeczki ostrej paprykisól, pieprzłyżka ziaren sezamuDo przygotowania kurczaka będziemy potrzebowali również

rękawa do pieczenia

 Sposób przygotowania Pierś z kurczaka myjemy, osuszamy ręcznikiem papierowym i kroimy

na 4-6 części. Do sporej miski wsypujemy przyprawy, mieszamy je i obficie obtaczamy w nich kawałki piersi z kurczaka. Następnie kurczaka wkładamy do rękawa, dodajemy pokrojone w płatki ząbki czosnku i zapiekamy przez 35- 40 minut w 200 stopniach. Gotujemy makaron na sposób al dente. Pozostawiamy do ostygnięcia. Sałatę myjemy, osuszamy, rozdrabniamy i wrzucamy do miski. Dorzucamy do niej pokrojone w ćwiartki pomidorki i makaron. Składniki dokładnie mieszamy. Kiedy pierś z kurczaka będzie gotowa, rozcinamy rękaw i wykładamy całą jego zawartość na głęboki talerz. W trakcie pieczenia powstanie nam naturalny sos, który posłuży nam jako dressing. Ostudzonego kurczaka kroimy na mniejsze kawałki, układamy je na sałatce i polewamy wszystko sosem. Na koniec dekorujemy sałatkę posypując ją sezamem i układając na niej płatki pieczonego czosnku.

Zdrowa kanapka meksykańska z indykiem

Składniki (na dwie bułki ok. 20 cm długości)szklanka mąki pszennej pełnoziarnistejszklanka płatków owsianych2 łyżeczki proszku do pieczenia2 łyżki mioduszklanka mleka2 łyżki masłaszczypta soli

 Sposób przygotowania1. Płatki owsiane rozdrobnić w malakserze lub blenderze i

wymieszać z mąką, solą i proszkiem.2. Pozostałe składniki podgrzać w rondelku do rozpuszczenia masła i

miodu.3. Połączyć składniki suche z mokrymi i dobrze wymieszać. W razie

potrzeby podsypać mąką. Ciasto powinno mieć dość mokrą konsystencję, ale na tyle stałą, aby dało się ułożyć podłużne bułeczki na blaszce wysmarowanej olejem.

4. Piec ok. 20 minut w temperaturze 180 stopni z termoobiegiem (do tzw. suchego patyczka). 

5. Bułki są dosyć wilgotne, a skórka może się odrobinę kruszyć, za to są przepyszne i przede wszystkim zdrowe.

PASTA MEKSYKAŃSKA Z CZERWONEJ FASOLI

Składnikiszklanka czerwonej fasoli namoczonej przez noc lub

ugotowanej (lub 1 puszka fasoli)łyżeczka słodkiej paprykipół łyżeczki pieprzu cayennepół łyżeczki kuminu1 czerwona cebula2 ząbki czosnkuCebulę i czosnek posiekać i podsmażyć na łyżce oliwy. Dodać

do reszty składników i zblendować na pastę.

ŁĄCZENIE KANAPKI

1. Bułkę kroimy. Układamy na niej liście umytej sałaty masłowej.

2. Sałatę smarujemy pastą fasolową.3. Na pastę nakładamy plasterki pieczonej

piersi z indyka.4. Wierzch smarujemy znowu pastą

fasolową i przykrywamy wierzchem bułki.

BANANOWE BATONIKI OWSIANE

Składniki

2 średnie banany1 ½ szklanki płatków owsianych40 g pestek dyni30 g ziaren sezamu2 duże łyżki miodu60 g suszonej żurawiny20 g dowolnych otrąb

 Sposób przygotowaniaBanany obieramy i robimy z nich papkę za pomocą blendera lub po prostu widelcem. Płatki, dynię i sezam prażymy kilka minut na suchej patelni, aż się zarumienią i zaczną intensywnie pachnieć. Przekładamy do miseczki, dodajemy żurawinę, otręby, papkę bananową i miód. Jeśli Wasz miód ni jest płynny trzeba go wcześniej rozpuścić. Wszystko dokładnie razem mieszamy i przekładamy do wyłożonej papierem do pieczenia blaszki o wymiarach ok. 17 x 22 cm lub do keksówki. Za pomocą łyżki ugniatamy i wyrównujemy mieszankę. Pieczemy w 180°C przez 25 – 30 min. Po wystudzeniu wyjmujemy z formy i kroimy.

ZIELONO MI

Składnikiroszpunkarukolacykoriasos winegret1/2 szt. ogórek zielony3 łyżki groszek konserwowykoperek1/4 szt. mozarellapor zielona częśćpestki dynioliwa

Sposób przygotowania

Sałaty myjemy ,cykorie kroimy na kawałki, rukole zostawiamy. Myjemy układamy na półmisku. Ogórka zielonego nie obieramy tylko dobrze myjemy i kroimy w pół plasterki, dodajemy do sałatki. Pora zieloną część tą zaraz po białej kroimy w plasterki. Dodajemy odcedzony groszek. Posypujemy pestkami dyni. Dodajemy pokrojoną mozarellę. Ozdabiamy koperkiem i polewamy sosem winegret.

PASTA Z TUŃCZYKA

Składniki1 puszka tuńczyka w oleju1 cebula średniej wielkości10 dag żółtego sera2 ugotowane jajka2 pęczki koperku2 łyżki majonezu

Sposób przygotowania Na początku należy ugotować jajka na twardo.

Następnie zetrzeć ser i wrzucić do naczynia, w którym przygotowujemy pastę. Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę. Ugotowane wcześniej jajka również kroimy w kostkę i dodajemy razem z cebulą do startego sera. Dodajemy do naczynia tuńczyka z puszki a następnie kroimy koperek wsypujemy go razem z tuńczykiem. Na koniec dodajemy do tego dwie łyżki majonezu i całość mieszamy. Tak przygotowana pastę można podać w miseczce z kromkami bagietki bądź innego pieczywa .

Sałatka z kukurydzą, papryką, pomidorem, ogórkiem, sałatą lodową, oliwą z oliwek oraz ziołami prowansalskimi

RATATUJ

Składniki bakłażan cukinia 3xpapryka [najlepiej różne] cebula 2 roztarte ostre papryczki sól, pieprz 2 pomidory szczypta szafranu

Sposób przygotowania

Zaczynamy od cebuli. Kroimy ją w kostkę i podsmażamy na oliwie, aż będzie szklista. Następnie wrzucamy ją do garnka. Tak samo robimy z papryką, cukinią, bakłażanem. Na końcu do garnka dodajemy pokrojonego w kostkę pomidora oraz dokładamy przyprawy. Zostawiamy to na 15 minut , na malutkim ogniu, by smaki połączyły się. Od czasu do czasu zamieszać.

KANAPKA

SkładnikiOgórekSer żółtyPomidorSałata lodowaMasłoCiemna bułka z ziarnami

Musli wielozbożowe z jogurtem naturalnym i malinami

Składnikijogurt naturalny 150g mały kubeczekmusli z suszonymi owocami i orzechami

30g 2 łyżkiotręby pszenne 5g łyżeczkakilka malin, truskawek lub borówek

amerykańskich

TORTILLA NA ZDROWO

Składnikigotowe tortille garść rukolikilka liści sałaty kruchej1 czerwona papryka1/2 ogórka wężowego1 duży pomidor1 cebula (biała lub czerwona)1/2 puszki kukurydzy1 pojedyncza pierś z kurczaka1/4 łyżeczki chili1 łyżka oliwy z oliwek1 łyżka sosu sojowegoświeżo zmielony czarny pieprz

Sposób przygotowania

Warzywa kroimy na mniejsze kawałki. Pierś z kurczaka smażymy na oliwie, dodajemy chili, sos sojowy i pieprz. Kukurydzę odsączamy z zalewy. Sałatę kruchą rwiemy na kawałki. Tortillę przygotowujemy według przepisu. Ja wrzuciłam na 15 sekund do mikrofalówki. Na tortilli układamy warzywa i mięso, polewamy sosem i zwijamy.

KOKTAJL Z JAGÓD I SZPINAKU

Składniki500 g jagódpół grejpfrutapół dużego pęczka szpinakukilka orzechów włoskich

Sposób przygotowania

Do kielicha blendera wsypujemy umyte jagody, dodajemy sok z grejpfruta (wręcz z pestkami, ostrza sobie poradzą, a są bardzo zdrowe), posiekane liście szpinaku bez łodyżek oraz prażone orzechy włoskie.Całość miksujemy na jednolity napój.