VISOKA ZDRAVSTVENA SKOLA STRUKOVNIH STUDIJA U BEOGRADU

VISOKA ZDRAVSTVENA SKOLA STRUKOVNIH STUDIJA U BEOGRADUStudijski program strukovni sanitarno ekoloski inzenjer

SEMINARSKI RAD

OBLAST: ZDRAVSTVENO VASPITANJE

TEMA: PROMOCIJA PRAVILNE ISHRANE

Mentor: Student: Divna Kekekus Sanja Stankovic 66/2008 6.grupa

UVOD

Zdravstveno vaspitanje se definise kao aktivan proces ucenja I osposobljavanja pojedinca I zajednice da se koriste znanjem o psihickom, fizickom I socijalnom zdravlju sa ciljem da se izgradi pravilan odnos prema zdravom nacinu zivota. To podrazumeva aktivno ucestvovanje u ocuvanju I unapredjenju zdravlja. Zdravlje je stanje potpunog fizickog, psihickog I socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti I iznemoglosti. Promocija zdravlja je kombinacija zdravstvenog vaspitanja I drugih organizacionih, politickih I ekonomskih programa dizajniranih da potpomognu promene u ponasanju I zivotnoj sredini koje vode unapredjenju zdravlja. (Green) Promocija zdravlja je osposobljavanje ljudi da povecaju kontrolu nad svojim zdravljem I da ga unaprede. (Ottawa Charter, 1986) PREVENCIJA JE KONCEPT OKRENUT BOLESTI, A PROMOCIJA JE UVEK OKRENUTA KA ZDRAVLJU. Pravilna ishrana je veoma znacajan faktor u zivotu coveka I igra veliku ulogu u ocuvanju njegovog zdravlja.

Hrana koja se svakodnevno unosi u organizam obezbedjuje njegovo normalno funkcionisanje, od cega I zavisi zdravlje coveka. Zato je zanimljivo pomenuti misao Georga Herbeta, izrecenu jos u XVI veku:

Ma ko bio otac jedne bolesti, nepravilna ishrana joj je majka.

www.zdravaishrana.co.rs, osnovni principi zdrave ishrane coveka treba posmatrati kao celinuSta je pravilna ishrana?

Pravilna ishrana je samo ona koja obezbedjuje dovoljnu kolicinu energetskih, gradivnih I zastitnih materija, koje ulaze u sastav dnevnog obroka, jer organizam coveka iz hrane koja se unosi stvara materije koje mu omogucavaju izgradnju, obnovu I rast celija, odnosno odrzavanje njegove normalne structure. Hranljive materije su hemijske supstance koje se mogu izolovati iz namirnica biljnog ili zivotinjskog porekla u cistom stanju, a sluze za ishranu ljudi.

Zivotne namirnice su uglavnom prirodni proizvodi slozenog sastava koji u podesnim kombinacijama sa drugim namirnicama mogu da obezbede normalan tok zivota jedinke.

Hranu cine pogodno kombinovane zivotne namirnice. To znaci da zivotne namirnice jesu hrana, ali ni jedna od njih sama za sebe nije potpuna, vec se moraju kombibovati u pogodnim odnosima u cilju zadovoljavanja sveukupnih, razlicitih potreba ljudskog organizma. Posledice nepravilne ishrane Posledice nedovoljne, preobilne I nepravilne ishrane Problem ishrane postaje sve znacajniji, jer se jos uvek u pojedinim delovima sveta, javljaju eksplozije populacije i, nasuprot njima, nedovoljno brz porast proizvodnje hrane.

Prema izvesnim procenama, svakoga dana u svetu umre sto hiljada ljudi od gladi, odnosno od posledica gladovanja.Nasuprot tome, gotovo isti broj ljudi umre od I od bolesti izazvanih preobilnom ishranom. Svaka neadekvatnost, zapravo nepravilnost u nacinu ishrane ne samo da dovodi do nepravilnog fizickog, nego I psihickog razvoja organizma sa svim pratecim posledicama. Pojave gastritisa(zapaljenja sluzokoze zeludca), ulkusa(cira), degenerativnih oboljenja kardiovaskularnog sistema(organa srca I krvnih sudova), povisenog krvnog pritiska, popustanja srcanog misica, prosirenih vena I secerne bolesti sa jedne strane,a sa druge strane pojave pothranjenosti sa svim njenim posledicama-jesu posledice nepravilne ishrane.

Svakako da ne treba zaboraviti I posledicu neadekvatne ishrane-pojavu gojaznosti, koja zbog posledica koje je prate I sa medicinske strane mora biti shvacena kao ozbiljno oboljenje.

Raspodela hrane na obroke

Najbolje bi bilo da se kolicine konzumirane hrane podele tako da se od ukupnih kolicina iz dnevnih obroka za dorucak konzumira 40%, za rucak 40%, I za veceru 20%. Ne bi bila velika greska ni ako bi se kolicine raspodelile u sledecem odnosu:30% za dorucak, 40% za rucak I 30% za veceru.

Pri komponovanju dnevnog obroka trebbalo bi se pridrzavati sledeceg: U obroku treba da budu sve vrste namirnica; Namirnice moraju biti ukomponovane prena energetskim potrebama;

Ukupna kolicina hrane mora biti rasporedjena u najmanje tri obroka;

Vremenski razmak izmedju obroka treba da bude najmanji tri sata I ne duzi od cetiri;

Osnovni obroci treba da su dorucak I rucak dok vecera treba da je lakes prirode-zapravo sastavljena od lako svarljivih namirnica (mleko I mlecni proizvodi) Obroci moraju biti lepo servirani;

Hrana se mora jesti polako I dobro sazvakati;

Umereno piti napitke u toku jela. Dobro komponovan obrok Sastav dnevnog obroka

Prilikom komponovanja dnevnog obroka, veoma je znacajno da, pored zadovoljenja energetskih potreba, bude zastupljen, kroz namirnice koje se unose, I pravilan odnos belancevina, masti I ugljenih hidrata, kao I odgovarajuca kolicina vitamina I minerala.

Zbog toga mora da se void racuna I o takozvanoj strukturi dnevnog obroka.

Zato su namirnice podeljene u sedam grupa: Tanjir treba biti sto sareniji www.zdravaishrana.co.rs, posebno vazne namirnice hleb I testa meso I jaja

mleko I mlecni proizvodi voce

povrce

secer I secerni koncentrati

masti Pogodni odnosi zivotnih namirnica koji omogucavaju zadovoljavanje osnovnih potreba jedinke smatraju se:

zita I proizvodi od zita(hleb, pirinac, brasno, pekarski proizvodi).35%

meso, ribe, jaja(meso, mesne preradjevine, iznutrice, morska I recna riba, morski plodovi, jaja)...12-15% mleko I mlecni proizvodi(kravlje mleko, jogurt, sirevi, druge vrste mleka I njihovi proizvodi)...15%

masti I ulja(svinjska mast, loj, biljna mast, margarine, maslac).15%

povrce I voce(sirovo I proizvodi od voca I povrca)15%

secer I koncentrovani ugljeni hidrati(sirupi, marmalade itd.)....5-8%

Namirnice se mogu podeliti na razne vrste-grupe:

www.zdravaishrana.co.rs, posebno vazne namirnice

prema poreklu: biljne(zitarice I hleb, voce I povrce) zivotinjske(meso, mleko, jaja) prema nacinu proizvodnje:

prirodne(voce, povrce, jaja, meso, mleko itd.)

industrijske(proizvedene tehnoloskim procesima u industriji)

www.zdravaishrana.co.rs, osnovni principi zdrave ishrane Raznovrsna ishrana

Danas mnogo govorimo I pisemo o zastiti I cuvanju prirodnog ambijenta, o coveku I prirodnoj okolini I o uticaju okoline na zdravlje. Medjutim, premalo mislimo na to da je nas najblizi kontakt sa prirodom preko hrane. Sa hranom uzimamo I sve materije iz nase okoline I dajemo ih nasem organizmu na preradu. Jean do osnovnih principa pravilne ishrane je raznovrsnost, odnosno svakodnevna upotreba namirnica iz svih grupa.

Stoga je neophodno da:

hrana bude prirodna;

sadrzi sto vise za zivot potrebnih I hranljivih materija;

sadrzi sto manje stetnih dodataka;

sto vise odgovara organizmu coveka.

Svaka prerada grane smanjuje njenu biolosku vrednost.Dnevni obrok treba da sadrzi prosecno 55-60% ugljenih hidrata, 25-30% masti I 12-15% proteina. U interesu zdravlja je da: Svakodnevna kolicina hrane bude srazmerna stvarnoj potrosnji

Trosite sto manje secera I slatkisa(dijabeticari nikako)I pazite na skriveni secer u sokovima, marmeladi, pecivu, sladoledu itd.

Jedite crni (integralni) hleb, jer sadrzi vise vitamina I minerala nego beli

Izaberite obroke koji sadrze:mekinje, svezu psenicu, neoljusteni pirinac I pahuljice od zobi

Za dorucak uzimajte kasu od sveze samlevene psenice

U svakom obroku bude dosta svezeg voca I povrca

Izbegavajte masna jela I pazite da kolicina masti u hrani ne bude veca od 90g dnevno Budu cesci dani bez mesa(zamena:mleko I povrce)

Jela budu prirodno zacinjena

Pijete dovoljno mleka, surutke, biljnih cajeva, vocnih sokova

Pazite da je hrana sveza, prirodna I bez stetnih dodataka

Jela budu sto svezija

Da ste psihicki I fizicki aktivni, cime cete dugo ocuvati svoje zdravlje. Dnevne energetske potrebe Pre dve odnosno tri decenije, dnevne energetske potrebe su bile znatno vece, 3000 do 3500 kalorija, odnosno 12.540-15.630 kilodzula na dan nego danas. To je zbog toga sto se covek u to vreme vise kretao I fizicki radio. Nije bilo toliko automobile, televizora, automatizovane proizvodnje.

Danas energetske potrebe iznose u proseku 2000-2500 kalorija dnevno, odnosno 8.360-10.450 kilodzula.

Ljudski organizam sagoreva izvore energije unite u organizam pri temperature od 37C. Energija koja je organizmu potrebna za sagorevanje iznosi na normalnoj sobnoj temperature 18C pri srednjoj staeosti I normalnoj visini oko 6300kJ (1500kCal) dnevno. Ova minimalna energija koja je potrebna da bi covek lezeci mogao da se odrzi u zivotu naziva se minimumom energetskih potreba.

Energetske potrebe za vrsenje razlicite aktivnosti

Lagane aktivnosti(sedenje, stajanje, laboratorijski rad, kuvanje, peglanje, igranje karata, sviranje muzickih instrumenata)...... 8000kJ

Malo teze aktivnosti(jedrenje, igranje golfa, stonog tenisa, ciscenje kuce, cuvanje dece, setnja, konobarisanje,krojacki poslovi). 10000-11700kJ Umerene aktivnosti(setnja vise od sest sati, biciklizam, skijanje, igranje tenisa, nosenje tereta, plivanje, okopavanje baste). 16700-18800kJ

Najteze aktivnosti(atletski treninzi za takmicenje u svetskoj klasi,kosac) 20900-I vise

Vazno je napomenuti da se energetske potrebe menjaju, odnosno smanjuju, sa svakom dekadom godina starosti. Pravilna ishrana I idealna telesna masa Pravilna ishrana I pored obezbedjivanja odgovarajuceg odnosa belancevina, masti, ugljenih hidrata, vitamina I mineralnih materija, ima za cilj I odrzavanje idealne telesne tezine.

Nacin za izracunavanje idealne telesne tezine moze se postici formulom:BMI= kg : m

Npr: kg=61 visina=1,64m

1,64*1,64=2,6896m

BMI= 61 : 2,6896

BMI=22,679952

Ukoliko je BMI ispod 18,5 osoba je pothranjena

Ukoliko je BMI 18,5-24,9 osoba je normalno uhranjena

Ukoliko je BMI 25-30 osoba ima prekomernu tezinu

Ukoliko je BMI iznad 30 osoba je gojazna

Idealna ishrana-idealna masa Koje su zivotne namirnice opasne po zdravlje? Ni jedna zivotna namirnica nije opasna za zdravlje ako se uzima umereno. Ugljeni hidrati I masnoce ako se konzumiraju u velikim kolicinama izazivaju gojaznost, a time I prevremenu arterosklerozu I sklonost ka visokom krvnom pritisku, sto omogucava nastanak srcanog ili mozdanog udara. Ako se masnoce I ugljeni hidrati uzimaju u normalnim kolicinama oni kod zdravih osoba ne izazivaju nikakve promene u tezini, a samim tim ni u zdravlju.

Opasnost Pravilna priprema namirnica

Pored zdravstveno-vaspitnog rada na odabiranju dijetetski vrednih namirnica veoma je znacajno obrazovanje ljudi u kulinarskoj obradi namirnica,jer od pravilne kulinarske obrade zavisi I stepen iskorisljivosti hranljivih sastojaka,koji se nalaze u namirnicama. HLEB(crni, polubeli, razeni ili graham)-bolje je da odstoji ili da bude prepecen nego svez. Bitno je da se ne konzumira u vecim kolicinama od propisanih.

MLEKO I MLECNI PROIZVODI-dobro je mleko prokuvano, nezasecereno, jogurt ili kiselo mleko u industrijskom pakovanju I mladi pravljeni sir jer tada nije toliko opasan sa epidemioloske starne kao kada se kupi.

MESO I JAJA-zasicujuca moc mesa vrlo je velika, I zavisi od vrste mesa, njegove starosti ali I nacina pripreme. Kuvano meso mladih zivotinja I peradi zadrzava se u organima za varenje oko 3 sata a mason meso, soljeno ili dimljeno I uz to przeno I preko 5 sati. Isti je slucaj I sa mesom pripremljenim na rostilju. Taj podatak je vazan jer se duzim zadrzavanjem namirnice u organima za varenje postize I prolongiranje osecaja sitosti sto je I te kako vazan factor ishrane narocito kod redukcionih dijeta. Kuvano meso je zdravije jer sadrzi manji procenat masti I trebalo bi iskoristiti vodu u kojoj se meso kuvalo za supu ili slicno jer sadrzi materije koje su izasle iz mesa u toku kuvanja. Sto se tice jaja,najbolje je da su tvrdo kuvana,ali ih treba izbegavati u velikim kolicanama. MASTI-najbolja je upotreba u svezem stanju, bez zagrevanja I przenja na njima. Time se postizu dva efekta-cisto fizicki u procesu varenja, a drugi u iskoristljivosti vitamina rastvorljivih u mastima.

POVRCE-najbolje je da se jede sveze zbog sto vece iskoristljivosti svih materija koje se u njemu nalaze. Medjutim, tu se krije jedna druga opasnost, naime zbog nacina uzgajanja povrce je prakticno primarno kontaminirano patoloskim mikroorganizmima izazivacima raznih vrsta oboljenja crevnog trakta. Potrebno je zbog toga temeljno oprati I odstraniti sve primese.

Ukoliko se ne konzumira u svezem-najadekvatnijem stanju, onda dolazi u obzir jos samo balansiranje-kuvanje u tecnosti-vodi I to prpkljucaloj. Sam sadrzaj tecnosti se takodje moze iskoristiti. Ostali nacini pripreme povrca nisu dobri. VOCE-spada u osvezavajucu grupu namirnica bogatu vitaminima I mineralima. Zbog svog sastava treba ga upotrebljavati iskljucivo u svezem stanju, jer ptilikom prerade dolazi do znatnog opadanja procenta vitamina u njemu.

-dugim stajanjem spanaca I krompira u void, vitamin C se gubi iz tih namirnica, jer je vitamin C rastvorljiv u vodi.stoga se namirnice moraju pripremati na sto bolji moguci nacin, kako ne bi izgubile od svojih osnovnih vrednosti. Sta sve utice na apetit?

Pored kvlitetnog sastava, dnevni obrok mora da ima jos neke osobine, kao sto su: izgled, ukus, zasicujuca moc, iskoristljivost, temperature I na kraju ekonomska cena.

Izgled jela ne zavisi sam od nacina pripreme vec I od nacina na koji je jelo posluzeno. Ukusno posluzeno jelo u odgovarajucim higijenskim sudovima I sa cistim priborom direktno utice na apetit, a samim tim I na iskoristljivost obroka.

Brzina kojom se jede obrok takodje je vazna za pravilnu ishranu. Ne treba jesti brzo, jer se time ne dobija nista, naprotiv samo se gubi jer se smanjuje mogucnost previlnog iskoriscavanja svih hranljivih sastojaka koji su I te kako bitni u tretmanu redukcije telesnih kilograma. Zato je obavezno sesti I natenane pojesti servirani obrok.

Ukus jela je takodje vazan pri konzumiranju jela. Sva jela sa zaprskama, masna jela I preterano zacinjena, ljuta, kisela ili preslana, nemaju nikakvih vrednosti sem prenosenja losih navika s kolena na koleno.

Temperature jela- optimalna temperature treba da bude u granicama od 10 do 50C za odrasle a za decu od 35 do 45C. jela sa nizom temperaturom od 10C ostecuju sluzokozu organa za varenje, smanjuju lucenje sokova I rad fermenata a mogu da ostete I zubnu gledj. Jela sa temperaturom preko 50C takodje ostecuju zubnu gledj, ali je mnogo opasnija posledica ostecenja sluzokoze organa za varenje a I mogucnosti pojave opekotine. Dugotrajna upotreba vrelih jela moze dovesti I do pojave oziljnog tkiva pa I do pojave malignih oboljenja organa za varenje. Zato je najbolje jesti umereno topla jela.

Osecaj sitosti- kada se govori o uslovima koje mora da ispunjava dnevni obrok, zasicujuca moc ima najvazniju ulogu te ce jedna namirnica imati utoliko vecu zasicujucu moc ukoliko se duze zadrzava u zeludcu. To znaci da se namirnice bogate belancevinama kao sto su meso, jaja, mleko, sir I leguminoze zadrzavaju duze u zeludcu, te je I njihova zasicujuca moc veca. Masti I ulja imaju realnu ulogu samo ako su uneti u pravilno komponovanom obroku uz prisustvo svih vrsta namirnica. Ukoliko su uneti kao osnovni cinilac obroka smanjuju lucenje zeludacnog soka, a samim tim smanjuju I osecaj sitosti.

Secer I njegovi koncentrati treba da budu konzumirani na kraju obroka kako bi se razblazili ostalom hranom I zeludacnim sokom jer ukoliko su konzumirani na pocetku smanjuju, kao I masti, lucenje sokova zeludca a samim tim sprecavaju I pravilno varenje hrane. Pravilno pripremljen I lepo serviran obrok-put ka zdravljuZAKLJUCAK

Tehnicki napredak covecanstva I opsti porast drustvenog standarda stvorili su, a I dalje stvaraju I razvijaju, nove navike u ponasanju ljudi. Mada je zivot postao komforniji, ishrana jednostavnija, s obzirom na pribavljanje I pripremanje hrane, uz to radni dan je kraci, nove navike stalno ugrozavaju ljudsko zdravlje. Mozemo li se suprostaviti stalnom zamoru na koji se ljudi zale, kao sto su epidemija debelih, bolesti srca I krvnih sudova I drugim uzasavajucim baucima naseg vremena? Naravno da mozemo, ali je preduslov za to pravilna ishrana,ciji smo znacaj uvideli iz prethodnog teksta. Nije bez razloga jedan od smrtnih grehova : neumerenost u jelu I picu.

U svetu se oktobar obelezava kao mesec pravilne ishrane,pa hajde da ga I mi postujemo i mislima I stomakom.

Hrana treba da je zdrava, a jelo treba da nam pricinjava zadovoljstvo. Nepotrebno je suvise novca trositi za ishranu, a svakako je nerazumno ugojiti se. MARKETAN

Iako nam se cini da je korigovanje ishrane jednostavno, nekada I nije bas tako. U tom slucaju se trebamo obratiti nekom od strucnjaka, dijeteticara, koji ce nam pomoci I uputiti nas u detalje naseg problema I na osnovu toga dati uputstvo za dalju ishranu. Cilj toga je unapredjenje I poboljsanje ishrane, a samim tim I poboljsanje zdravlja, koje treba da nam se nalazi na prvom mestu. Zdrava ishrana je namenjena ljudima svih uzrasta;deci I tinejdzerima za bolji psihicki I fizicki razvoj, mladicima I devojkama za neophodnu energiju I odrzavanje organizma u idealnom stanju, trudnicama I bebama za odrzanje trudnoce, pravilno razvijanje I ishranu bebe, muskarcima I zenama srednjih godina za energiju potrebnu za fizicki rad I pojacanu otpornost organizma, bakama I dekama za odrzanje I poboljsanje zdravlja da bi doziveli duboku starost. Ukoliko niste probali ili znali, postoji Makrobioticki centar u kome mozete naci sve sto vas zanima u vezi sa zdravom ishranom I isprobati je.

Svima, koji zele da unaprede svoj zivot I kroz kvalitetnu ishranu, jer su to oni koji ulazu na duge staze LITERATURA:

1.Dr sci med.Bojovic M. Bozidar, Ishrana, fizicka aktivnost I zdravlje, Zagreb, (god. 1983.)2.Euro Health Group, Ti si moje srce! Voce I povrce-izvor zdravlja, Informatory br.73.Euro Health Group, Ti si moje srce! Pravilna ishrana-sta I kako?, Informator br.9

4.prof. dr Mihailo Nikolic, Veliki lekarski savetnik o bolestima I ishrani s receptima I dijetama za zdrave I bolesne, Ishrana zdravih I bolesnih, Narodna knjiga, Beograd5.Dr Ljubomir Plaf, Veliki lekarski savetnik o bolestima I ishrani s receptima I dijetama za zdrave I bolesne, Ishrana I dijete za mrsave I gojazne, Narodna knjiga, Beograd 6.prof.dr sc. Med. Kekus Divna, Zdravstveno vaspitanje-1. izd.-Beograd,(god. 2006.)7.www.zdrava ishrana, dobro zdravlje

8.www.zdrava ishrana, osnovni principi zdrave ishrane

9.www.zdrava ishrana, posebno vazne namirnice PAGE 12