„Aktywność fizyczna”

seminarium dla rodziców

Definicja

„Aktywność fizyczna jest definiowana jako całkowita ilość energii zużywana na ruch”.

Korzystny wpływ aktywności

fizycznej na stan zdrowia

• Zmniejszenie stopnia otyłości Obniżenie poziomu AF jest jedną z głównych przyczyn występowania otyłości wśród ludzi. Najlepiej jest zapobiegać otyłości wybierając aktywny styl życia i ćwiczenia fizyczne. Regularna aktywność fizyczna pomaga w obronie organizmu przed zyskaniem nadmiernych kilogramów szczególnie w wieku średnim.

Osoby o siedzącym trybie życia w różnych krajach

Europy

0

10

20

30

40

50

60

70

80

Niemcy Finalndia Hiszpania Rosja Węgry Polska

Łącznie

Kobiety

Mężczyźni

Dane z 2001 roku

Korzystny wpływ aktywności fizycznej

na stan zdrowia

• Zmniejszenie ryzyka chorób serca i naczyń Ludzie prowadzący aktywny tryb życia i regularnie uprawiający ćwiczenia fizyczne wykazują o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca. Również otyli, którzy są bardziej aktywni, znajdują się w grupie osób o mniejszym ryzyku zapadalności na choroby serca i cukrzycę w porównaniu do osób, które borykają się z otyłością i nie ćwiczą.

Korzystny wpływ aktywności fizycznej

na stan zdrowia

• Powoduje pozytywne zmiany czynnościowe w obrębie układu krążenia:

• zmniejszenie ciśnienia tętniczego

• zwiększenie wewnętrznej średnicy tętnic oraz naczyń krwionośnych, zmniejszenie ryzyka tworzenia się skrzeplin

• obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu

• Zmniejszenie ilości cholesterolu LDL, zwiększenie ilości dobrego cholesterolu HDL

• Wzrost wydolności sercowo-naczyniowej, czyli zdolności organizmu do wykonywania pracy fizycznej - staje się silniejsze i bardziej wydajne.

Korzystny wpływ aktywności fizycznej

na stan zdrowia

• Cukrzycy Brak ćwiczeń, niska lub żadna aktywność fizyczna mogą być czynnikami ryzyka dla rozwoju cukrzycy typu 2. Ryzyko powstania cukrzycy u osób bardzo aktywnych jest zredukowane o 33 do 50%. Natomiast u ludzi chorych na cukrzycę regularna aktywność fizyczna sprzyja prawidłowej kontroli stężenia cukru we krwi.

Korzystny wpływ aktywności fizycznej

na stan zdrowia

• Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń oraz większa aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko raka płuc, piersi i okrężnicy i innych.

Rak płuca – najczęstszy nowotwór złośliwy w Polsce i na świecie

Korzystny wpływ aktywności fizycznej

na stan zdrowia

• Mięśnie Regularnie wykonywane ćwiczenia prowadzą do wzmocnienia mięśni, ścięgien, więzadeł: - wzrost siły mięśniowej - wzrost wytrzymałości – możliwość dłuższej pracy bez zmęczenia - zwiększenie gibkości - czyli zdolności mięśni i stawów do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Zapobiega ona przed uszkodzeniami, utrzymuje ciało w dobrej formie po wykonaniu wysiłku - prawidłowy stan napięcia mięśni – lepsza sprężysta sylwetka

Korzystny wpływ aktywności fizycznej

na stan zdrowia

• Kości Aktywność fizyczna zwiększa gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u osób w starszym wieku, chroni zatem przed osteoporozą dzięki czemu kości są bardziej odporne na złamania.

Korzystny wpływ aktywności fizycznej

na stan zdrowia

• Zdrowie umysłowe - polepszają nasze samopoczucie - pozytywny wpływ na podejmowanie decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą - zmniejsza niepokój, poprawia jakość snu, nawet w organizmie będącym pod wpływem stresu depresji - u starszych ludzi aktywność fizyczna może pomóc w redukcji ryzyka demencji i zapadalności na chorobę Alzheimera.

Korzystny wpływ aktywności fizycznej

na stan zdrowia

• Przewód pokarmowy - lepsze trawienie - normalizacja apetytu - mniej problemów z zaparciami

• Płuca - lepsze wykorzystanie pojemności płuc - wzmocnienie mięśni oddechowych - sprawniejsze oczyszczanie oskrzeli

• Skóra - młodszy wygląd - opóźnienie procesów starzenia - lepsze ukrwienie

Korzystny wpływ aktywności fizycznej

na stan zdrowia

• Układ odpornościowy regularne uprawianie sportu wzmacnia system odpornościowy organizmu skuteczniej niż jakikolwiek suplement diety: badania wykazały, że osoby które 5 razy w tygodniu biegały po 45 minut dziennie chorowały 2 razy rzadziej.

Co sprawia, że tak dobrze czujemy się

po wysiłku fizycznym?

• Endorfiny – hormony szczęścia

• Monoaminy ( dopamina, noradrenalina, serotonina ) – efekt antydepresyjny

• Temperatura mózgu – obniżenie napięcia mięśniowego i psychicznego

• Ćwicz i nie myśl

Jak często trenować? – zalecenia WHO

Co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie o umiarkowanej intensywności przez 5 dni w tygodniu Lub Co najmniej 20 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności przez 3 dni w tygodniu

Aktywność fizyczna może być dzielona na kilka bloków. Każdy z nich powinien trwać co najmniej 10 minut.

Przez 2-3 dni w tygodniu należy stosować dodatkową aktywność fizyczną, aby wzmocnić mięśnie

Mieć intensywność dostosowaną do możliwości osoby ćwiczącej. Przy mniejszej intensywności wskazane jest zwiększenie czasu aktywności fizycznej

Jak to zrobić w praktyce?

• wyjść z autobusu jeden przystanek wcześniej niż zwykle i pokonać tę odległość pieszo, a następnie stopniowo zwiększać dystans

• parkować samochód w większej odległości od sklepu spożywczego

• wybieraj schody zamiast windy • spacer zamiast telewizji • uprawiaj sport, który lubisz • łącz przyjemne z pożytecznym i zabierz

rodzinę np. do Aquaparku

Jak powinien wyglądać trening?

• Tygodniowy wydatek energetyczny 1000kcal (4200 kJ)

• 1 trening powinien składać się z:

• 5-10 min rozgrzewki,

• 20-30 min ćwiczeń aerobowych

• 5-10 min ćwiczeń wyciszających

• Trening może trwać krócej lecz nie mniej niż 10 min

Jaka mierzyć intensywność

treningu?

• Tętno-Puls-HR jest jednym z najprostszych i najbardziej obiektywnych mierników poziomu wysiłku fizycznego. Znajomość jego wartości i umiejętność dostosowania mogą w znaczącym stopniu ułatwić trening i wymiernie zwiększyć jego efektywność.

Hrmax = 220 – wiek Kobiety: HRmax = 210 - 0.5 ● wiek - 0.022 ● waga

Mężczyźni: HRmax = 210 - 0.5 ● wiek - 0.022 ● waga + 4

Jaka mierzyć intensywność treningu?

• I 50-60% HRmax – tętno rozgrzewki, treningu regeneracyjnego, lub treningi osób niewytrenowanych. W prosty sposób można je uzyskać podczas: - bardzo spokojnego truchtu - jazdy na rowerze umiarkowanym tempem

• II 60-70% HRmax – w tej strefie najkorzystniej spala się tkankę tłuszczowa, doskonale nadaje się ona dla osób pragnących poprawić ogólna wytrzymałość i kondycję. Ten puls powinien nam towarzyszyć podczas większości treningów, których celem jest zrzucenie nadmiernych kilogramów. Próg ten powinniśmy osiągnąć podczas biegu czy jazdy na rowerze, w tempie nie powodującym znacznego przyśpieszenia oddechu.

Jaka mierzyć intensywność

treningu?

• III 70-85% HRmax – wysiłek dochodzący do górnej granicy wysiłku tlenowego, znakomicie sprawdza się podczas treningów mających na celu poprawę siły i wytrzymałości. Ten zakres tętna powinien towarzyszyć nam podczas: - szybkich części treningów interwałowych - podjazdów pod górę na rowerze - biegu podczas którego znacznie przyśpieszamy oddech

• IV 85-100% - wysiłek beztlenowy, powstają duże ilości kwasu

mlekowego, długotrwały wysiłek w tej strefie powoduje poprawę tolerancji organizmu na kwas mlekowy, nie jest on zalecany jako podstawowa forma wysiłku u osób nie trenujących wyczynowo.

Prawidłowy zakres tętna przy

treningu aerobowym

Wiek Zalecane tętno

25 117 - 137

30 114 - 133

35 111 - 130

40 108 - 126

45 105 - 123

50 102 - 119

55 99 - 116

60 96 - 112

65 93 - 109

70 90 - 105

Ćwiczenia aerobowe

• Ćwiczenia tlenowe, inaczej zwane aerobowymi, to taki rodzaj aktywności, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych.

Trening aerobowy

• Aktywność ruchowa o umiarkowanej intensywności: - 30 min 5 razy w tygodniu

• Lub aktywność ruchowa o dużej intensywności: - 20 min 3 dni w tygodniu

Ćwiczenia tlenowe

• Wysiłek aerobowy to między innymi - spacerowanie - praca w ogródku - sprzątanie na podwórku - chodzenie po górach - jeżdżenie na rowerze - pływanie - jogging - tenis pojedynczy - koszykówka

Ćwiczenia beztlenowe

• Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe) polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni a nie poprawia krążenia ani oddychania. Przykładem jest bieg na krótkich dystansach (sprint) czy podnoszenie ciężarów. Zdolność do wykonania jakiejś pracy nie zależy od dostępu tlenu z powietrza, ale opiera się na energii zgromadzonej w mięśniach. Ze względu na to, że jest to zapas ograniczony, ćwiczenia anaerobowe mogą trwać bardzo krótko.

Ćwiczenia beztlenowe pomagają w osiąganiu lepszych wyników w sporcie, ale nie zapewniają żadnych korzyści zdrowotnych w okresie późniejszym.

Ćwiczenia oporowe

• Ćwiczenia oporowe- również zwane siłowymi- zwiększają siłę i masę mięśni, wytrzymałość kości oraz metabolizm organizmu. Wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu uruchamiające duże grupy mięśniowe

Obecnie wielu lekarzy zaleca dwie do trzech sesji ćwiczeń oporowych dla swoich pacjentów

Ćwiczenia oporowe

• Zaleca się wykonywanie 8-10 ćwiczeń z użyciem dużych grup mięśniowych w 2 lub więcej nie następujące po sobie dni tygodnia;

• Dla przyśpieszenia poprawy siły mięśniowej opór powinien pozwolić na wykonanie 8-12 powtórzeń ćwiczenia bez dużego zmęczenia

Ćwiczenie giętkości

• Ćwiczenie giętkości polega na delikatnym rozciąganiu, które prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz zwiększa zakres ruchu w stawach. Może to być wykonywane jako seria różnych ćwiczeń rozciągających, albo w ramach większego programu ćwiczeniowego, np. joga, taniec. Ćwiczenia należy wykonywać po paru minutach wysiłku tlenowego przez 1 - 2 minuty.

Ćwiczenia rozciągające mogą poprawić twoją postawę oraz stanowią niezbędny wkład w skuteczne, długoterminowe leczenie nadwyrężonych czy chronicznie

bolących pleców.

Metody oceny wydolności fizycznej

• Test Coopera ( czyt. test Kupera )– próba wytrzymałościowa opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera na potrzeby armii USA w 1968 roku, polegająca na 12 -minutowym nieprzerwanym biegu. Obecnie jest szeroko stosowany do badania sprawności fizycznej

Metody oceny wydolności fizycznej

• Próba Harwardzka nalężąca do testów, w których dokonuje się oceny sprawności badanego po zakończeniu

wysiłku. Ten rodzaj próby zyskał dużą popularność ze względu na łatwość przeprowadzenia i znaczny stopień

obciążenia wysiłkiem fizycznym. Próba ta może być stosowana do określania zdolności adaptacyjnych układu krążenia do wysiłku fizycznego. Tak jak poprzednie może

być wykonywana w każdych warunkach i nie wymaga zastosowania specjalistycznej aparatury.

Jak przeprowadzamy próbę?

• Badana osoba ma za zadanie wchodzić i schodzić ze stopnia o wysokości około 50 cm dla mężczyzn i około 46 cm dla kobiet (wykorzystajmy jako stopień schody, taborety czy inne domowe lub biurowe wyposażenie) w rytmie 30 wejść na minutę (wejście i zejście trwa równo 2 sekundy). Po zakończeniu próby trwającej 5 minut badany siada i wtedy przystępujemy do mierzenia częstości skurczów serca HR (na tętnicy szyjnej pulsometrem ) w następujących przedziałach czasowych:

Jak przeprowadzamy próbę?

• I pomiar HR1 - od 1 minuty do 1 minuty i 30 sekund II pomiar HR2 - od 2 minuty do 2 minuty i 30 sekund III pomiar HR3 - od 3 minuty do 3 minuty i 30 sekund Tak wykonane trzy 30 sekundowe pomiary tętna w okresie wypoczynku posłużą do obliczenia Wskaźnika Sprawności Fizycznej FI przy użyciu specjalnego wzoru:

WSKAŹNIK SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ FI

FI = 30000/2(HR1 + HR2+ HR3)

Wyniki

Lp Wskaźnik Fi ( pkt ) Ocena wydolności

1 poniżej 55 zła

2 55 - 64 poniżej przeciętnej

3 65 - 79 przeciętna

4 80 - 89 dobra

5 Powyżej 90 bardzo dobra

Powtórz próbę po 4 tygodniach i sprawdź swoje postępy!

Od czego zależy ilość spalanych kalorii?

- rodzaj ćwiczenia - czas trwania treningu - intensywność - waga ciała - poziom wytrenowania - metabolizm

Przykłady

Rodzaj aktywności Spalone kalorie [ kcal ]

Bieg ( 6 km przez 30 minut ) 500

Aerobik 550

Gra w piłkę nożną 650

Koszykówka 550

Badminton 400

Jazda na rowerze (20 km/h) 600

Intensywna gimnastyka 300

Przykłady cd.

Rodzaj aktywności

Spalone kalorie [ kcal ]

Gotowanie 105

Mycie okien 240

Mycie podłogi 250

Odkurzanie 150

Prasowanie 144

Pranie ręczne 150

Zmywanie naczyń 144

Przykłady cd.

Rodzaj aktywności

Spalone kalorie [ kcal ]

Odpoczynek 77

Łowienie ryb 260

Oglądanie TV 25

Spanie 62

DZIĘKUJEMY ZA UWAGĘ

Zapraszamy do udziału w kolejnych spotkaniach edukacyjnych