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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MEZZA MARATONA/MARATONA 1 / 4
Massimale 90-100%
Intenso 80-90%
Moderato 70-80%
Leggero 60-70%
Molto leggero 50-60%
>> Per altri programmi di allenamento, visitare la sezione Programmi di allenamento Polar
Sport: Corsa Livello: Amatore Obiettivo: Mezza maratona/maratona
Durata: 12 settimane
Attività previste: Corsa di resistenza, ripetute, allenamenti con riferimento alle informazioni GPS.
In tutti questi allenamenti, è essenziale monitorare la frequenza cardiaca rispetto all’andatura della corsa. Non accelerare troppo velocemente l'andatura della corsa, ma gradualmente e uniformemente ricordando di prendere in considerazione la frequenza cardiaca.
SETTIMANE 1 – 2
1 x corsa Durata: 60–75 minuti all’intensità di fondo lento, 65–80 % di FCmax. Includere alcune accelerazioni nell’arco della sessione.
1 x jogging/ corsa
Durata: 60 minuti all’intensità di fondo lento, 60–75 % di FCmax. Includere 2 ripetute di 10 minuti ciascuna ad andatura di fondo veloce, 75–85 % di FCmax, intervallati da 10 minuti di corsa leggera. Annotare l'andatura mantenuta all'interno della target zone di frequenza cardiaca di riferimento.
1 x corsa Durata: 45 minuti all’intensità di fondo lento, 70–80 % di FCmax.
SETTIMANE 3 – 4
1 x corsa Durata: 60–75 minuti all’intensità di fondo lento, 65–80 % di FCmax. Includere alcune accelerazioni nell’arco della sessione.
1 x corsa
Durata: 75 minuti all’intensità di fondo lento, 60–75 % di FCmax. Includere 2 ripetute di 15 minuti ciascuna ad andatura di fondo veloce, 75–85 % di FCmax, intervalli di 10 minuti di corsa leggera. Correre le ripetute alla stessa andatura delle ripetute effettuate durante le settimane di allenamento 1 e 2. Al termine dellla corsa confrontare e verificare se la frequenza cardiaca è risultata inferiore a parità di velocità.
1 x corsa
Durata: 45 minuti all’intensità di fondo lento, 60–70 % di FCmax. Includere due accelerazioni di 1 min ciascuna Accelerazioni di 1 minuto, seguita dall'andatura di gara programmata e poi continuando ad accelerare fino a raggiungere la velocità massima. Questo tipo di esercizio a velocità varibile contribuisce a migliorare la riserva di velocità di corsa, elemento essenziale per le corse lunghe.
1 x corsa/camminata
Durata: 90–120 minuti all’intensità di fondo lento, 55–70 % di FCmax, (Alternare 15 min di corsa con 5 min di camminata, 15 min di corsa con 5 min di camminata, ecc.) annotare l'andatura della corsa rispetto alla zona di frequenza cardiaca di riferimento.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MEZZA MARATONA/MARATONA 2 / 4
Massimale 90-100%
Intenso 80-90%
Moderato 70-80%
Leggero 60-70%
Molto leggero 50-60%
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SETTIMANE 5 – 6
1 x corsa Durata: 60–75 minuti all’intensità di fondo lento, 60–75 % di FCmax. Includere alcune accelerazioni nell’arco della sessione.
1 x corsa
Durata: 75 minuti all’intensità di fondo lento, 60–75 % di FCmax. Includere 30 minuti ad andatura di fondo veloce, 75–85 % di FCmax. Correre i primi 15 minuti alla stessa andatura delle settimane 3 e 4, quindi negli ultimi 15 minuti aumentare gradualmente l'andatura, facendo però attenzione a mantenere sempre l'intensità al di sotto dell'85% della frequenza cardiaca massima. Iniziare l’andatura di fondo media solo dopo 20 minuti di riscaldamento di corsa leggera!
1 x corsa Durata: 45 minuti all’intensità di fondo lento, 70–80 % di FCmax.
1 x corsa/camminata
Durata: 120 minuti all’intensità di fondo lento, 55–70 % di FCmax, (Alternare 20 min di corsa con 5 min di camminata, 20 min di corsa con 5 min di camminata, ecc.)
SETTIMANE 7 – 8
1 x corsa Durata: 60–75 minuti all’intensità di fondo lento, 65–80 % di FCmax. Includere alcune accelerazioni nell’arco della sessione.
1 x corsa
Durata: 80–90 minuti all’intensità di fondo lento, 60–75 % di FCmax. Includere 3 ripetute di 10 minuti ciascuna di fondo veloce, 80–90 % di FCmax, intervallati da 5 minuti di corsa leggera. Cerca di rispettare la zona di frequenza cardiaca indicata e annotare se l'andatura risulti migliorata (se possibile, correre in pianura),
1 x camminata veloce Durata: 60–75 minuti all’intensità di fondo lento, 50–70 % di FCmax.
1 x corsa Durata: 120 minuti all’intensità di fondo lento, 55–70 % di FCmax. Annotare l'andatura mantenuta e determinare se a parità di zona FC risulti migliorata rispetto alle settimane 3 e 4.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MEZZA MARATONA/MARATONA 3 / 4
Massimale 90-100%
Intenso 80-90%
Moderato 70-80%
Leggero 60-70%
Molto leggero 50-60%
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SETTIMANE 9 – 10
1 x corsa Durata: 60 minuti all’intensità di fondo lento, 65–80 % di FCmax. Includere alcune accelerazioni nell’arco della sessione.
1 x corsa
Durata: 75–90 minuti all’intensità di fondo lento, 60–75 % di FCmax. Includere 45 minuti ad andatura di fondo veloce, 75–90 % di FCmax. Correre ad un’andatura di 10 sec più veloce rispetto all'andatura di gara programmata per la mezza maratona e annotare la frequenza cardiaca media (%) rispetto alla FCmax. Inizia l’andatura di fondo media solo dopo 20 minuti di riscaldamento di corsa leggera!
1 x camminata veloce Durata: 60 minuti all’intensità di fondo lento, 70–80 % di FCmax.
1 x corsa/camminata
Durata: 120 minuti di corsa + 30–45 minuti di camminata all’intensità di fondo lento, 50–70 % di FCmax.
SETTIMANA 11 - SETTIMANA LEGGERA (SE AFFATICATI, SOLO 2 ALLENAMENTI)
1 x corsa Durata: 60 minuti all’intensità di fondo lento, 60–75 % di FCmax. Includere alcune accelerazioni nell’arco della sessione.
1 x corsa
Durata: 60–70 minuti all’intensità di fondo lento, 60–75 % di FCmax. Includere 3 ripetute di 5 minuti ciascuna ad andatura di fondo veloce, 70–85 % di FCmax. Annotare l'andatura mantenuta per la zona di FC indicata. Percorrere l'ultima ripetuta leggermente più veloci rispetto all'andatura di gara programmata per la mezza maratona
1 x camminata veloce Durata: 60–75 minuti all’intensità di fondo lento, 50–70 % di FCmax.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MEZZA MARATONA/MARATONA 4 / 4
Massimale 90-100%
Intenso 80-90%
Moderato 70-80%
Leggero 60-70%
Molto leggero 50-60%
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SETTIMANA 12 (PREPARAZIONE)
1 x corsa (martedì) Durata: 30–40 minuti all’intensità di fondo lento, 60–75 % di FCmax.
1 x corsa (giovedì)
Durata: 30–40 minuti all’intensità di fondo lento, 60–75 % di FCmax. Includere: 5 minuti di corsa leggermente più veloce dell’andatura programmata per la maratona.
1 x corsa (sabato)
Mezza maratona/maratona Per i primi 10 minuti, mantenere l'andatura leggermente al di sotto dell'andatura di gara programmata e aumentare gradualmente la velocità fino di raggiungere quella programmata. Controllare di tanto in tanto la frequenza cardiaca, in modo che l’andatura non sia troppo impegnativa.
