HardXFit

En que consiste este entrenamiento? El entrenamiento contenido en el presente documento, es una propuesta general de

un mes de duracin para la preparacin 7sica de las pruebas exigidas para el acceso al Cuerpo de Bomberos.

El objeto de este entrenamiento de promocin, es que conozcas nuestro programa de preparacin y puedas decidir si te interesa con@nuar tu formacin 7sica con nosotros.

Si con@nuas con nosotros, realizaremos constantes evaluaciones de tu nivel 7sico mediante las cuales haremos las modicaciones para que el entrenamiento saque tu mximo potencial.

En el caso que vivas en Madrid @enes la opcin de realizar dos clases presenciales al mes con horarios de maana y tarde. En estas clases nos centraremos sobre todo en realizar las correcciones tcnicas y evaluar tu nivel 7sico a n de adaptar el prximo ciclo de entrenamiento a tus necesidades.

Si vives fuera de Madrid, estas evaluaciones se harn va online o telefnicamente, mediante test de evaluacin y con un contacto con@nuo..

Todos nuestros entrenamientos van respaldados con la documentacin audiovisual propia publicada en nuestro canal de YouTube: hNps://www.youtube.com/HardXFit

En que basamos nuestro entrenamiento?

Desde HardXFit creemos que el @empo es oro. Apostamos por un entrenamiento de alta intensidad que podrs realizar en un

mximo de una hora de duracin, sin largos desplazamientos y que sacar lo mximo de @.

Creemos que los largos entrenamientos y desplazamientos diarios a gimnasios exclusivos lo nico que hacen es restar un @empo irrecuperable que deberas dedicar al estudio, al descanso y a tu familia.

Un entrenamiento dinmico y ecaz har que cada da tengas mas ganas de entrenar, de mejorar y de superarte.

Entrenando rpido, intenso y de forma segura ahorraras un @empo magnico.

Come de una forma sana, descansa bien, estudia mucho y disfruta de tu familia y amigos que de tu entrenamiento nos encargamos nosotros.

Hacemos de tu obje=vo, nuestra mo=vacin.

Prueba el entrenamiento que te proponemos. Ponte en contacto con nosotros y concenos sin compromiso en las clases presenciales incluidas. Si despus sigues interesado en que llevemos tu

entrenamiento, estas son nuestras tarifas: -Entrenamiento....20 -Entrenamiento + dos clases*.......30

*Madrid, polidepor@vo de Coslada.

Es tu formacin, es tu futuro y t decides.

Antes de comenzar el entrenamiento debes saber que: Cada programa de entrenamiento HardXFit esta diseado para un mes de duracin. Cada mes lo dividimos en cuatro semanas, siendo las tres primeras durante las que

desarrollaras el entrenamiento especicado y la cuarta semana que ser de descarga. El entreno semanal se divide en 5 das de entrenamiento + 1 de natacin. Nosotros

recomendamos 3 das de entreno 1 da descanso 2 das entreno 1 descanso, aunque entendemos que las condiciones par@culares de cada opositor pueden obligarle a otra estructuracin del entrenamiento.

Siempre que te sea posible divide el entrenamiento, separando la sesin de gimnasio de la carrera. El entrenamiento de natacin siempre se har despus.

Cada semana se producen diversas modicaciones con respecto a la semana anterior. Debes estar atento a estas modicaciones ya que son las que aportaran ese extra de

intensidad con respecto a la semana anterior. En este entreno de promocin tendrs que realizar personalmente las adaptaciones

necesarias para completar con xito cada serie. Si con@nuas entrenando con nosotros, tu entrenamiento ser personalizado y adaptado a tu nivel y necesidades.

Consulta la hoja de reseas de este documento donde te haremos referencia a todas las abreviaturas usadas y a todo el material audiovisual disponible tanto en la web www.hardxt.com como en nuestro canal de YouTube.

Para cualquier consulta no dudes en escribirnos a: oposiciones_bomberos@hardxt.com

Entrenamiento bomberos

ESPECFICO HXFIT CARRERA

1

-Dominadas: - 4 x 15 R2.S2:3x20 R2..S3:4x20 R3 - 2 x 10 con 10Kg R3.S2:1x12 con 15Kg..S3:2x10 con 15Kg ( R3 )

-Cuerda: - Tirones Polea: 6x10xBrazo R1 - 4xMedias cuerdas: A puitos R2 - 3xSalidas explosivas:3BrazadasR2

AMRAP S1: 12 S2:14 S3:16 Haz tantas rondas como te sea posible de los siguientes ejercicios: - 15 Flexiones cerradas(triceps) - 15 Sentadillas - 30 Abdominales - 20 Lunges

10 ccl + Farlek (15-30-45-1) x 3 + 10 ccl ( CCL= Carrera Con@nua Lenta ) FARLEK= debes hacer 15 a tope + 15 despacio + 30 a tope + 30 despacio + 45 a tope + 45 despacio + 1 a tope + 1 despacio. Y esto repe@rlo 3 veces sin descanso.

2

-Press de Banca: - 4 x 10 al 80% R3 - 2 x 30 -50% R2

1: 4 Rondas S2:x5 S3:x6 - 10 Peso Muerto al 50% - 5 Man Maker - 10 Peso Muerto - 5 Saltos horizontales - 10 Burpess 2: 4x50 progresivos R1

10 de Tcnica de carrera + 30 Carrera conbnua

3

- Isomtrico colgado en escala: S1:4x50 S2:3x1 S3:2x115 En todas la recuperacin ser de 1 Dominadas: S1: 6x10 S2:8x10 S3:10x10 En todas las series recuperacin 1

EMOM S1:10 S2:12 S3:15 - 5 Dominadas Biceps - 10 Flexiones triceps - 15 Sentadillas.

15 carrera conbnua + 10 cuestas de 70m R1 + 10 carrera conbnua

3 Das Entreno + 1 Descanso + 2 Entreno + 1 Descanso

Entrenamiento bomberos

IMPORTANTE: Comienza cada entrenamiento con 10 de calentamiento general y finaliza con 10 de estiramientos.

ESPECFICO HXFIT CARRERA

4

5

Cuerda: - Tirones Polea: 6x10xBrazo R1 - Cuerdas: S1:x4R1 S2:x6R1 S3:x8R1 Da igual hasta donde subas, lo importante es que respetes el @empo de recuperacin.

Press de banca: - 4x20 al 50% R3 S2:x5 S3:x6

Tabata: Encogimientos en escala + Press de hombros 4 Rondas de: 10 Fondos pino HSPU + 20 Abdomen + 10 Cargadas + 20 Abdomen + 20 Mountain climber + 20 Abdomen

45 Carrera Conbnua

PISTA DE

ATLETISMO

Siempre: -15 ccl -15 tcnica -4 progresivos 80m

SEMANA 1: 3x1500 R3

SEMANA 2: 4x800 R2

SEMANA 3: 4x50 R3 3x80 R3 2x150 R3 1x200

N A T A C I O N

SEMANA 1: -200 calentamiento -200 tcnica -8x75 cada 2 -3 apneas de 25metros -100m para soltar

SEMANA 2: -200 calentamiento -2x100 solo brazos R30 -2x100 solo pies R30 -4x100 progresivos cada 25 R1 -100m para soltar

SEMANA 3: -200 calentamiento -200 tcnica -6x100(75m a tope+25 despacio) -4x apneas est@cas -100m para soltar

semana de descarga

La semana de descarga es necesaria para que el cuerpo asimile el entrenamiento de las tres semanas anteriores, recuperndose y preparndose para el siguiente ciclo de entreno. Durante esta semana no se realizarn entrenamientos pesados y en ningn caso se trabajara al fallo muscular. Aprovecha esta semana para jugar un par@do de futbol, tenis, basket. salir a montar en bici, a nadar o a caminar por la montaa. Desconecta y realiza ac@vidades fuera del gimnasio y la pista de atle@smo. Realiza es@ramientos diarios y si puedes acude al sioterapeuta para que arregle los posibles desequilibrios causados por el entrenamiento intenso. Puedes realizar entrenamientos al aire libre que incluyan circuitos con tu peso corporal o con poco peso, carreras suaves, progresivos, etc. Esta semana es un buen momento para prac@car la tcnica de ejercicios. Mas adelante te daremos propuestas de entrenamiento de descarga semanal. Semana de descarga no signica =rarse en el silln y a=borrarse a palomitas y cerveza. Semana de descarga signica descanso ac=vo, recuperacin muscular y descanso mental.

Glosario: R : Recuperacin 10: Diez Minutos 10: Diez Segundos S1 S2 S3 : se reere al numero de semana ( semana1 semana2 semana3 ) Farlek: entrenamiento de running basado en cambios de ritmo. AMRAP: haz tantas rondas o repe@ciones como te sea posible en el @empo determinado. Ccl : Carrera con@nua lenta. Hiit : Entrenamiento intervlico de alta intensidad. Tabata: Hiit que consiste en 8 ciclos de 20 de trabajo por 10 de recuperacin.

Apoyo Audiovisual en el canal de videos de youTube HardXFit :

Calentamiento Bsico Atle@smo: hNps://www.youtube.com/watch?v=3ZA8D9JkZa0 Tcnica Bsica de Flexiones: hNps://www.youtube.com/watch?v=yDs2pPzF2Dg Tcnica de Man Maker: hNps://www.youtube.com/watch?v=cl8Uz37H6ZU Tcnica de Lunges: hNps://www.youtube.com/watch?v=9BXvmzkUTEU Sentadillas con KeNlebells: hNps://www.youtube.com/watch?v=cSStXbNfmWg Tcnica de carrera: hNps://www.youtube.com/watch?v=i4eatTOaYAI EMOM: hNps://www.youtube.com/watch?v=3Nm9g9VXKQg PESO MUERTO: hNp://www.youtube.com/watch?v=je49-WhYN3M CARGADA- CLEAN: hNp://www.youtube.com/watch?v=i2u80Y3BMYs TCNICA DE CUERDA: hNp://www.youtube.com/watch?v=vNmvlgZQTis TCNICA PRESS BANCA: hNp://www.youtube.com/watch?v=AJsYzJ4PdSc

TECNICA -Jaln polea alta al pecho: hfps://www.youtube.com/watch?v=ai-Q068ZTJg -Jaln polea alta Tras Nuca: hfps://www.youtube.com/watch?v=Ty5dsvPWfEs -Remo Gironda: hfps://www.youtube.com/watch?v=Nl6xFN_pgX8 -TGU: hfps://www.youtube.com/watch?v=VK4dRxD2WmQ -Sentadilla con KB: hfps://www.youtube.com/watch?v=cSStXbNfmWg -Man Maker: hfps://www.youtube.com/watch?v=cl8Uz37H6ZU -Clean&Jerk- Cargada+press: hfps://www.youtube.com/watch?v=Mq9EYbPzzsE -KB Swing: hfps://www.youtube.com/watch?v=0GKf0FM9HOM -Clean Cargada: hfps://www.youtube.com/watch?v=i2u80Y3BMYs -Flexiones 2: hfps://www.youtube.com/watch?v=17yNwcuGz9g -Lunge: hfps://www.youtube.com/watch?v=9BXvmzkUTEU -Calentamiento arbcular: hfps://www.youtube.com/watch?v=htmqmgSgLDw -Peso Muerto: hfps://www.youtube.com/watch?v=je49-WhYN3M -Press de Banca: hfps://www.youtube.com/watch?v=AJsYzJ4PdSc -Press de hombros: hfps://www.youtube.com/watch?v=7kJdfKQoO8Y -Flexiones 1: hfps://www.youtube.com/watch?v=yDs2pPzF2Dg

Aerobicos -Calentamiento Bsico Atlebsmo: hfps://www.youtube.com/watch?v=3ZA8D9JkZa0 -Skipping: hfps://www.youtube.com/watch?v=i4eatTOaYAI

Videos hardxfit

Mas ENTRENAMIENTOs HardXfit - Reto 100 REPETICIONES PRESS DE BANCA: hfps://www.youtube.com/watch?v=Qyl4d9ZzqIY - 21 15 -12 9 : hfps://www.youtube.com/watch?v=nvY6NU35BKQ - AIRE LIBRE 1: hfps://www.youtube.com/watch?v=utAAiP6C7uQ - RESISTENCIA PRESS DE BANCA: hfps://www.youtube.com/watch?v=NeTNzqtZbxU - EMON AL AIRE LIBRE: hfps://www.youtube.com/watch?v=0YKUxD7x8MI - ENTRENAMIENTO PLAYA 2: hfps://www.youtube.com/watch?v=hJ9uZQ_JClU - SUPERSERIE DE PECTORAL: hfps://www.youtube.com/watch?v=1JoKILUULDM - ENTRENAMIENTO PLAYA 1: hfps://www.youtube.com/watch?v=Ma0Aw-F8lJU - AIRE LIBRE 2: hfps://www.youtube.com/watch?v=0Wk5QE1gN5U - GLTEOS Y ABDOMEN EN LA PLAYA: hfps://www.youtube.com/watch?v=P0EjGEaGfA4 - ENTRENAMIENTO HIIT PESO CORPORAL: hfps://www.youtube.com/watch?v=CQrT7pa9Zt0 - AIRE LIBRE 3: hfps://www.youtube.com/watch?v=8Ve28VYHKp0

-ESTIRAMIENTOS Y SALUD

- ESTIRAMIENTO DE PIERNAS. PILATES: hfps://www.youtube.com/watch?v=pNx0GOSv0N0 - VENDAJE NEUROMUSCULAR TENDON ROTULIANO: hfps://www.youtube.com/watch?v=wYepKglxYec - EL GATO. PILATES: hfps://www.youtube.com/watch?v=8bBP1V0wfX0 - ESTIRAR TRICEPS SURAL: hfps://www.youtube.com/watch?v=ES5b_5KNDx4

Videos hardxfit

Importante:

Es aconsejable realizar una revisin mdica con prueba de esfuerzo y electrocardiograma antes de empezar un programa de ejercicio 7sico que cer@que la capacidad de realizar ac@vidad 7sica.

HardXt no es un servicio mdico y por lo tanto no somos responsables de cualquier problema de salud que pueda tener el atleta y no estamos capacitados para la prescripcin de ningn @po de medicamento.

HardXFit no ser responsable de los daos y perjuicios producidos o que puedan producirse, cualquiera que sea su naturaleza, que se deriven del uso de la informacin, de las materias contenidas en este entrenamiento y de los programas que incorpora.

El atleta es el nico responsable del cumplimiento del presente programa de entrenamiento y por lo tanto los resultados depor@vos dependen completamente del compromiso del mismo en la ejecucin correcta del entrenamiento, el descanso y la alimentacin.

Algo ms sobre los Entrenamientos HardXFit Si quieres saber ms sobre nuestros entrenamientos y servicios , visita la pestaa Contratar Entrenamientos en la pgina principal de HardXFit: hNp://www.hardxt.com Entrenamientos HardXFit: - HardXFit: La perfecta fusin. Intensidad, variedad y superacin. - Oposiciones: Polica, Bomberos, Ejrcito... Ahora es el momento!!. - PuroGym: El entrenamiento clsico de gimnasio para darle duro al hierro. - HXF-OutDoor: Slo entrenamientos al aire libre. #NoGymNoExcuse Descubre una nueva forma de entrenar y prueba gra@s un mes completo de cualquiera de nuestros entrenamientos. Todo lo que necesitas para una vida mas Fitness. en www.HardXFit.com

Dale duro..TrainHard..GoHardSiempre