24. LJETNA ŠKOLA KINEZIOLOGA REPUBLIKE HRVATSKE

285

Ivana PosavecNatalija Tomac KelekFilip Turk

PRIMJENA FITNESS PROGRAMA U NASTAVI TJELESNE I ZDRAVSTVENE KULTURE U SREDNJOJ ŠKOLI KOPRIVNICA

1. UVODFitness programi uključeni su u nastavu tjelesne i zdravstvene kulture u Srednjoj

školi Koprivnica s ciljem poboljšanja antropometrijskih karakteristika, motoričkih i funkcionalnih sposobnosti. Motivacija učenika posebno je važna kako bi se učenici za vrijeme trajanja srednjoškolskog obrazovanja kao i nakon završetka škole uključili u samostalno vježbanje i nastavili održavati stečena znanja i sposobnosti zbog prevencije i rehabilitacije ozljeda.

Fitness kao pojam ima svoje korijene u engleskom izrazu Physical Fitness i doslovce znači tjelesna spremnost. Tjelesna spremnost čovjeka može imati dvojaku usmjerenost: prema zdravlju ili prema sportskoj izvedbi i radnoj sposobnosti. Fitness programi značajno utječu na transformaciju antropološkog statusa učenika. Njima utječemo na redukciju potkožnog masnog tkiva, na smanjenje odnosno povećanje tjelesne težine ukoliko je potrebno i povećanje mišićne mase. Od motoričkih sposobnosti najviše su zastupljene repetitivna, eksplozivna i statička snaga, ravnoteža i koordinacija. Srednja škola Koprivnica nabavila je trake po uzoru na TRX, pilates lopte, bučice od 500 g, palice, balans daske, vijače, krpice, okrugle gume, prostirke. Fitness je uključen u sve dijelove sata te se radi kontinuirano kroz cijelu nastavnu godinu, a najčešće se izvodi u glavnom „B“ dijelu sata zbog zasićenosti učenika sportskim i momčadskim igrama te manjka prostora.

2. KARAKTERISTIKE FITNESS REKVIZITATRX (total-body resistance exercise) sprava je koja je lako prenosiva i uspješno

se koristi za prevenciju ozljeda profesionalnih sportaša u raznim sportovima, fizioterapeuti koriste je u rehabilitacijske svrhe, fitness centri najčešće je koriste u grupnim programima te je namijenjen i za individualno vježbanje. TRX sprava funkcionalna je s obzirom da je lako prenosiva i može se koristiti bilo gdje: kod kuće, u prirodi, na godišnjem odmoru te ne uvjetuje odlazak u fitness centre. Za razliku od trenažera i ostalih fitness sprava, koje izoliraju pokret, TRX uključuje

STRUČNI RADOVI UNUTAR TEME

286

znatno više mišića te u svakoj vježbi izrazito uključuje mišiće stabilizatore trupa i zdjelice. U treningu na TRX spravi vježbač koristi vlastitu težinu kao opterećenje te se može prilagoditi svakom tipu vježbača (vrhunskim sportašima, rekreativcima, vježbačima početnicima, osobama starije životne dobi). Vježbe se mogu izvoditi u svim ravninama tijela (sagitalnoj, frontalnoj te transverzalnoj). Pozitivno utječe na funkcionalne i motoričke sposobnosti: snagu (repetitivnu, eksplozivnu, statičku), izdržljivost, ravnotežu, koordinaciju, fleksibilnost i stabilnost trupa (Posavec, I., 2014).

Velika lopta za vježbanje je posebno konstruirana lopta od mekane gume sa promjerom 35 do 85 cm ispunjena zrakom. Najčešće se koristi u fizikalnoj terapiji, rekreaciji te ostalim oblicima grupnog i individualnog vježbanja. Također, kao i TRX, utječe na znatno više mišićnih skupina te u svakoj vježbi izrazito uključuje mišiće stabilizatore trupa i zdjelice. U treningu s velikom loptom vježbač koristi vlastitu težinu kao opterećenje, ali i težinu lopte te se može prilagoditi svakom tipu vježbe. Vježbe se mogu izvoditi u svim ravninama tijela (sagitalnoj, frontalnoj te transverzalnoj). Pozitivno utječe na funkcionalne i motoričke sposobnosti: ravnoteža, repetitivna, statička i eksplozivna snaga cijeloga tijela, fleksibilnost, koordinaciju.

Balans daska koristi se u rekreativnom i natjecateljskom sportu jednako kao i u rehabilitaciji i fizikalnoj terapiji. Osnovni i najjednostavniji tip balans daske je onaj koji dopušta kretanje u samo jednoj ravnini odnosno samo naprijed-natrag ili lijevo desno. Međutim, u praksi se najčešće koristi višedimenzionalna wobble board odnosno balans daska koja dozvoljava kretanje u svim smjerovima.

Koristi se za trening propriocepcije, no s ovim jednostavnim rekvizitom moguće je izvoditi niz različitih vježbi kojima se istovremeno razvijaju motoričke sposobnosti – ravnoteža, ali i statička snaga i koordinacija.

Primjer sata za nastavu TZK uz primjenu fitness programa:Uvodno-pripremni dio sata: Zumba fitness – aerobikaGlavni dio sata: nastavna jedinica – vježbe za jačanje mišićaMetodički organizacijski oblik rada:

→ Vježbe na TRX-u:

1. Podizanje kukova iz ležanja s premještanjem bučice iz ruke u ruku:– ova vježba utječe na repetitivnu snagu gotovo svih mišićnih skupina, a

posebice na zdjelične mišiće te prilikom prijenosa bučice, u manjoj mjeri, utječe na ravnotežu.

24. LJETNA ŠKOLA KINEZIOLOGA REPUBLIKE HRVATSKE

287

2. Privlačenje peta na stražnjicu s podignutim kukovima:– ova vježba utječe na repetitivnu snagu gotovo svih mišićnih skupina, a

posebice na mišiće stražnje strane natkoljenice, zdjelične mišiće te lumbalnog dijela leđnih mišića.

3. Odnoženje uz podignute kukove sa štapom u predručenju:– ova vježba utječe na repetitivnu snagu gotovo svih mišićnih skupina, a

posebice na mišiće abduktore.

→ Vježbe na velikoj lopti:

1. Podizanje trupa iz ležanja:– ova vježba utječe na repetitivnu snagu trbušnih mišića.

STRUČNI RADOVI UNUTAR TEME

288

2. „veslanje“ palicom tijekom izdržaja u podignutom trupu iz ležanja:– ova vježba utječe na repetitivnu (m. obliquus) i statičku snagu (m. rectus

abdominis) trbušnih mišića.

3. Podizanje trupa iz ležanja uz istovremeni potisak bučicama:– ova vježba utječe na repetitivnu snagu trbušnih i prsnih mišića.

→ Vježbe s vijačom na tlu:

1. Jednonožni preskok prekok vijače s doskokom na obje noge:– ova vježba utječe na eksplozivnu snagu nogu.

2. Sunožni preskoci preko vijače:– ova vježba utječe na eksplozivnu snagu nogu.

24. LJETNA ŠKOLA KINEZIOLOGA REPUBLIKE HRVATSKE

289

3. „Škarice“:– ova vježba utječe na eksplozivnu snagu nogu.

→ Vježbe na prostirci s krpicama, bučicama i okruglom gumom:

1. Dinamički zakloni s krpicama:– ova vježba utječe na repetitivnu snagu leđnih mišića.

2. Dinamički zakloni s privlačenjem bučica iz uzručenja do odručenja pogrčenog:– ova vježba utječe na repetitivnu snagu leđnih mišića.

3. Izdržaj u zaklonu s okruglom gumom u uzručenju:– ova vježba utječe na repetitivnu snagu leđnih mišića.

STRUČNI RADOVI UNUTAR TEME

290

→ Vježbe na balans daskama:

1. Jednonožni izdržaj na balans daski:– ova vježba utječe na statičku snagu mišića nogu i zdjelice.

2. Plantarna fleksija – ekstenzija na balans daski:– ova vježba utječe na repetitivnu snagu mišića nogu i zdjelice.

3. Plantarna inverzija – everzija na balans daski:– ova vježba utječe na repetitivnu snagu mišića nogu i zdjelice.

Završni dio sata: vježbe za istezanje i opuštanje mišića

24. LJETNA ŠKOLA KINEZIOLOGA REPUBLIKE HRVATSKE

291

3. ZAKLJUČAKMaterijalni uvjeti rada ograničavajući su faktor u ostvarenju programskih zadaće

tjelesne i zdravstvene kulture. Nabava nove i modernije opreme te njihovo uključenje u nastavu značajno je pridonijelo zainteresiranosti i motiviranosti učenika prema tjelesnom vježbanju na satovima tjelesne i zdravstvene kulture u Srednjoj školi Koprivnica. Učenici su upoznati s različitim fitness programima u koje se uključuju prema individualnim željama i potrebama. Nerealno je očekivati da se zadovolje potrebe za kretanjem i vježbanjem učenika samo na satovima tjelesne i zdravstvene kulture, ali uvođenjem raznovrsnijih programa vježbanja učenici lako pronalaze aktivnosti u koje se uključuju i u slobodno vrijeme.

4. LITERATURA1. Neljak, B. (2013.) Kineziološka metodika u osnovnom i srednjem školstvu.

Zagreb: Gopal d.o.o.2. Posavec, I. (2014.) Anatomska analiza vježbi na TRX-u. Zagreb: Kineziološki

fakultet Sveučilišta u Zagrebu.