Embed Size (px)
Citation preview
Mark Kavčič predstavlja:
Popolnivodnik v
LCHFprehranoOsvojite osnove LCHF
prehranjevaja in poskrbite, davaše telo postane stroj za
kurjenje maščobnih zalog.
Zakaj je tako presneto težko izgubiti kilograme?
Kdo sem?
Učinkovita rešitev za zdravo izgubo kilogramov inrešitev za sodobne bolezni
Grem na LCHF – kako začeti s LCHF prehranjevanjem
Kaj se bo zgodilo z mojim telesom?
ZAČNITE DANES!
VSEBINA IN KAZALO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Ob porasti debelosti v zadnjih desetletjih, smo ljudje drastično začeli iskati
najboljše rešitve za izgubo maščobnih zalog in neželenih kilogramih.
Po vseh popularnih dietah, nekatere med njimi so tudi drastične se porasti
debelosti nismo znebili, kar pa je še bolj zaskrbljujoče so podatki, da se debelost
pojavlja že pri otrocih.
Če se dobro spomnimo svojih otroških let, so bili redki tisti, ki so imeli težave z
odvečnimi kilogrami. In tudi pri teh posameznikih je šlo v veliki meri za
bolezenska stanja, za katere takrat nismo poznali rešitev. Kaj se je spremenilo?
Naše prehranjevalne navade so se
zaradi stalnega dostopa hrane
spremenile.
Pomanjkanja ne poznamo več in
kar je zaskrbljujoče, hrana nam
predstavlja uteho.
In vsa ta našteta dejstva pripeljejo do
tega da se nam nabirajo odvečni
kilogrami, kljub temu da se držimo
nekih ustaljenih smernic, pojemo
manj hrane in se gibamo.
Zakaj se to dogaja?
V vsej tej poplavi hrane, tempu življenja in občutku pomanjkanja časa smo se
ljudje zatekli k rešitvam, ki našemu telesu ne ponudijo tistega kar
resnično potrebuje.
Zakaj je tako presneto težkoizgubiti kilograme?
Vsi poznamo “pogrej in pojej” instant rešitve, ki nam seveda prihranijo ogromno
časa, ki ga lahko namenimo pomembnejšim stvarem v našem življenju. Vse super
in prav, ampak ravno te rešitve so naše telo porinile v situacije, ki si jih nihče ne
želi.
Za energijo ne znamo kuriti maščob.
Zaradi prehrane, ki v večini bazira na ogljikovih hidratih smo svoje telo
sprogramirali, da brez njih enostavno ne more preživeti.
Kadar smo ljudje postavljeni v situacijo življenja ali smrti, bomo naredili preprosto
vse da preživimo. S tem prepričanjem so povezane tudi naše prehranjevalne
navade. Svoje možgane in telo smo sprogramirali, da brez sodobne hrane ne
bomo preživeli.
Delno nekaj drži, brez hrane telo ne bo preživelo. Ampak, da zaradi tega iščemo
izgovore, da brez kruha, testenin ali drugih živil, ki bazirajo na ogljikovih hidratih
težko preživimo pa temu ni tako.
Formula za izgubo odvečnih kilogramov sicer zveni preprosto, kateri seveda ne
oporekam. Če jo še enkrat ponovimo:
Vnos energije < porabe energije = izguba kilogramov
Ampak, zakaj se vseeno vsakodnevno spopadam z trditvami kot so:
1. »Samo pogledam hrano in se redim.«
2. »Pojem veliko manj, ampak tehtnica se ne premakne nikamor.«
3. »Stalno sem lačen in brez pregreh enostavno ne morem.«
Zaradi nedoseganja kratkoročnih ciljev in pomanjkanju motivacije se hitro
zatečemo nazaj k neželenim ustaljenim smernicam. Ker ne vidimo rezultatov, ker
naše telo v tako kratkem času ne pokuri ravno veliko maščobnih oblog in ker se s
pregrehami radi potolažimo, se enostavno predamo.
Naši občutki lakote, ko omejimo vnos ogljikovih hidratov se skrivajo
predvsem v dejstvu, da naše telo ne zna uporabiti skladiščenih maščobnih oblog, ki
se jih tako presneto želimo izgubiti.
Res je, naše telo tega ni sposobno
storiti, ker smo ga skozi leta
“sprogramirali”, da brez ogljikovih
hidratov ne more. Vsaj ne
kratkoročno.
Formula dolgoročno vsekakor
deluje, ampak če sledimo ustaljenim
smernicah prehranjevanja in smo
zmanjšamo vnos hranil, bodo
rezultati vidni veliko pozneje.
V veliki meri pa jih sploh ne vidimo,
ker zaradi občutka “brezveznega
truda” obupamo.
Kako se pripraviti na kurjenje maščobnih oblog?
Vprašanje za milijon dolarjev, bi rekli Američani, ampak če verjamete je rešitev
zelo preprosta, pa vendar tudi težka.
Težka predvsem v tem smislu, ker se je vsega skupaj potrebno lotiti z
odprto glavo, spremeniti bo potrebno mišljenje in ovreči tudi kakšen mit, ki nam
je bil vcepljen v glavo skozi vsa ta leta prehranjevanja, ki nas je pripeljalo do
današnje situacije.
Če smo skozi leta svoje telo programirali na porabo ogljikovih hidratov in mu
vsakič z vnosom ogljikovih hidratov dali signali kaj naj za energijo kuri, moramo to
programiranje spremeniti in ga navaditi na učinkovito in hitro kurjenje
maščobnih oblog, ki se jih želimo znebiti.
Zato se je potrebno vprašati, kaj je potrebno storiti za sporočilo , da je
kurjenje maščob za energijo zdravo in nam koristi na mnogih področjih življenja.
Živjo, moje je ime je Mark, osebni
trener in nutricionist. Sem avtor
številnih člankov na temo hujšanja in
oblikovanja telesa, zagrizen športnik in
ponosen lastnik tiste male žverce, ki mi
dela družbo na sliki (prava mala pošast z
imenom Monster).
Pomagal sem mnogim, ki so želeli izgubiti
kilograme, se znebiti občutkov lakote in
jim z metodami preverjenimi v praksi
spremenil življenje na bolje.
Ko sem se sam spopadal z problemom
oblikovanja telesa, sem sledil
ustaljenim smernicam kot je 5-6
obrokov dnevno, vstajanje zjutraj za pripravo obrokov skozi dan ipd. Skozi leta
prebiranja literature in raziskav, ter preizkušanja te literature v praksi enostavno
ugotoviš, da obstajajo načini oblikovanja telesa, ki so lahko zelo enostavni in
ne zahtevajo drastičnih sprememb življenjskega sloga.
Točno to želim danes deliti z vami.
S tem vodnikom, vas želim naučiti kako - brez občutkov lakote, vnaprej
pripravljenih obrokov in drastičnih sprememb življenjskega sloga lahko izgubite
neželene kilograme, oblikujete svoje telo in si v življenje povrnete
izgubljeno samozavest.
Resnično sem vzhičen, ker danes lahko te informacije delim z vami.
Kdo sem?
Rek: »Si to kar ješ« ni daleč od resnice.
Ker je hrana močno povezana z našimi čustvi v velikih primerih prihaja do težav
v prehranjevalnih navadah. Od tod izvor bolezni povezanih s hrano, od tod tudi
težave o prekomerni teži, pomanjkanju samozavesti in nesrečnemu življenju.
Hrana nas po mojem mnenju ne bi smela
definirati, ne sme narekovati naših odločitev
in ni vodnik našega življenja.
In z vnosom hrane lahko vplivamo na
to, kakšno bo naše počutje, koliko energije
bomo imeli čez dan in kako bomo reagirali
na vsakdanji stres.
Z kontrolo teh telesnih procesov, se prične
tudi kontroliranje čustev povezanih s hrano.
In LCHF način prehranjevanja je ena
izmed rešitev, ki nam to omogoča na hiter
in učinkovit način.
Čudežna dieta ali način prehranjevanja, ki smo ga opustili?
Skozi leta in razvoj so se naše prehranjevalne navade spremenile. Zaradi porasta
števila prebivalstva in energetskih potreb posameznika se je način prehranjevanja
iz lovcev in nabiralcev spremenil.
V svojo prehrano smo začeli vpeljevati žita, kar vsekakor ni težava, dokler se v ta
proces ni vmešala sodobna prehrambna industrija.
Učinkovita rešitev za zdravoizgubo kilogramov in rešitevza sodobne bolezni
Če se spomnite, kako so se prehranjevali naši stari starši, ko hrane ni bilo na
pretek, boste hitro na jedilnikih našli ocvirke, svinjsko mast, maslo in druge
maščobno bogata živila.
Ne bo rekel, da debelosti nismo poznali, ampak vsekakor je ni bilo v tolikšnem
število kot jo poznamo danes.
Resnici na ljubo, življenje naših starih staršev
je bilo drugačno. Več so fizično delali, več se
je migalo, zato vas ne želim prepričati, da je
vnos maščob edini razlog da debelosti niso
poznali.
Je pa vsekakor res, da je zaradi vnosa
kvalitetnih maščob ob pomanjkanju hrane,
njihovo telo bilo sposobno poseči po viru
energije, ki se je nahajal okoli trebuha,
stegen in drugih predelov telesa.
Njihovo telo je bilo sposobno storiti to, kar je naše telo pozabilo. Kuriti maščobe za
energijo.
In točno to je potrebno storiti z našim telesom. Ga »sprogramirati«, da bo
ponovno kvalitetno uporabljal vir energije, ki se ga želimo znebiti. In LCHF
način prehranjevanja je en tistih »čudežnih receptov«.
LCHF dieta je znana po tem, da se uživa zelo majhno količino ogljikovih
hidratov, medtem ko se poveča vnos zdravih maščobnih kislin.
Skozi proces prilagajanja zaradi povečanega vnosa maščob naše telo v jetrih prične
z proizvodnjo ketonov, ki nam nudijo potrebno energijo za naše kognitivne
potrebe in dnevne obveznosti.
LCHF dieta je znana pod veliko imeni (low-carb, keto itd.), ki pa lahko zaradi
napačne razlage lahko pripeljejo do težav, kot je pomanjkanje energije, slabo
počutje, glavoboli ipd.
Bistvo LCHF diete, in to vam
polagam na dušo je velik vnos
maščobnih živil, zmeren vnos
beljakovin in majhen vnos
ogljikovih hidratov.
LCHF dieta, ni dieta ki temelji
na beljakovinah in zelenjavi.
Ni dieta, ki temelji na zmernem
vnosu ogljikovih hidratov in
povečanem vnosu maščob in ni
dieta, ki temelji na stradanju.
Zakaj omejimo vnos ogljikovih hidratov in povečamo vnos maščob
Ob vnosu ogljikovih hidratov naše telo to hrano predela v glukozo, ki je sicer
najbolj enostaven vir energije, ki jo naše telo hitro predela.
Grem na LCHF – kako začetis LCHF prehranjevanjem
Ampak ob vsaki pretvorbi glukoze naše telo za porabo le te izloči hormon inzulin,
ki glukozo prenaša po telesu in jo skladišči tam kjer jo potrebujemo.
Ker ima telo stalni dostop do glukoze in kar jo s sodobnim načinom prehranjevanja
stalno vnašamo, telo enostavno ne zna dostopati do maščobnih zalog.
Kar je hujše, vsak prekomeren vnos glukoze, zaradi velikih količin inzulina v krvi,
ki ga telo ne porabi, skladišči v maščobne zaloge.
Tukaj bi marsikdo oporekal dejstvu, da
je potrebno vnesti manj energije in telo
avtomatsko porablja maščobne zaloge,
kar seveda drži.
Ampak težave s katerimi se ljudje
spopadajo v vsakodnevnem življenju
dokazujejo, da je telo potrebno
navaditi na porabo maščob, kar
traja dlje časa kot pri LCHF dieti.
Medtem pa se spopadamo z
pomanjkanjem motivacije, navali lakote
in pa dejstvom, da telo potrebuje več
časa, da se za porabo energije zateče k maščobam.
Zaradi omejenega vnosa ogljikovih hidratov in povečanju vnosu maščobnih hranil
se faze lakote in pomanjkanja energije znebimo.
Telo se prilagodi in pade v tako imenovano stanje ketoze, kjer se z vnosom
maščobnih kislin v jetrih tvori energija, ki jih imenujemo ketoni.
Končni cilj LCHF diete in stanja ketoze so spremembe v metabolizmu, ki jih
ne povzročimo z zelo omejenim vnosom kalorij (na račun ogljikovih hidratov) in
stradanjem.
S pomočjo zunanjih impulzov in programiranjem telesa na vnos maščobnih kislin,
se občutkov lakote in pomanjkanja energije znebimo.
Kadar telo navadimo na vnos maščob, ga prisilimo na proizvodnjo ketonov, ki pa
jih z zelo majhnim kaloričnim deficitov lahko proizvede le iz lastnih maščobnih
zalog.
Kako sestaviti popoln LCHF krožnik?
Ko želite začeti z LCHF dieto se je pametno malce pripraviti vnaprej. Predvsem se
je potrebno odločit, kako hitro želimo preseči to adaptivno fazo in doseči stanje
ketoze.
V takšnem primeru priporočam, da si sestavite jedilnik in se ga v začetni fazi držite
zelo striktno.
Bolj kot smo striktni pri vnosu ogljikovih
hidratov, hitreje dosežemo stanje ketoze.
V primeru priporočljivih vnosom ogljikovih
hidratov za začetek LCHF diete (30-50g
neto vrednosti ogljikovih hidratov)
boste ketogeno stanje dosegli v približno 14
dneh.
Osebno bi vam za hitrejše rezultate
priporočal manjši vnos ogljikovih
hidratov (15g neto vrednosti) in tako
poskrbel, da ketogeno stanje dosežete v tednu dni.
Vendar pozor, takšen prehod v ketogeno stanje je lahko kompliciran, predvsem z
vidika čustvene odvisnosti od hrane.
Zapomnite si predvsem eno. Manjša je raven glukoze v krvi, hitrejše pademo v
stanje ketoze.
Obroki, ki zagotavljajo ketogeno stanje so sestavljeni:
Krožnik sestavljajo hranila v razmerjih 70% zdravih maščob (tudi nasičenih,
brez rastlinskih olj), 20% beljakovin in 10% ogljikovih hidratov
Vnos ogljikovih hidratov je omejen. Priporočam, da svoj vir ogljikovih hidratov
omejite na zelenjavo, oreščke in mlečne izdelke. Nikakor se ne
poslužujete predelanih živil, ki temeljijo na ogljikovih hidratih iz žit (kosmiči,
testenine, kruh), škrobnih živil (krompir ali stročnice) in sadja (razen zmernih
količin jagodičevja).
Temno zelena listnata ali stebelna zelenjava je najboljša izbira. Obroki naj
temeljijo na beljakovinah z zelenjavo z ekstra dodatkov maščobnih živil.
Piščančja prsa prelita z olivnim oljem v
posteljici zelenjave z velikih dodatkom sira,
goveji zrezek z dodatkom zeliščnega masla na
dušeni špinači in olivnim oljem, okusna
omleta z zelenjavo itd.
Če občutite lakoto, lahko na hitro posežete po
oreščkih, kakšnem koščku sira in pršuta.
Kaj je »neto vrednost ogljikovih
hidratov«?
V bistvu je stvar zelo preprosta. Najlažje je vse skupaj ponazoriti z formulo:
Skupna vrednost OH – skupna vrednost vlaknin = neto vrednost OH
Večina zeleno listnate zelenjave in stebelne zelenjave je zelo bogata z vlakninami.
Ker vlaknine nimajo vpliva na raven glukoze v krvi in se v debelem črevesju
porabljajo v obliki trigliceridov, jih ne smemo upoštevati v neto zaužito vrednost
ogljikovih hidratov.
Za primer, če želite zaužiti 100g brokolija, ki je po mojem mnenju super živilo tudi
zaradi drugih lastnosti njegove hranilne vrednosti, potem za omenjeno količino
velja:
100g brokolija vsebuje 6,64 g ogljikovih hidratov
v tej količini brokolija je tudi 2,6 g vlaknin
Vzamemo 6,64 g ogljikovih hidratov in odštejemo 2,6g vlaknin
Na koncu dobimo neto vrednost ogljikovih hidratov, ki na 100g brokolija
znaša 4,04g
V tabeli še nekaj vrednosti neto ogljikovih hidratov posameznih živil:
Živilo količina vrednost neto OH
Špinača 100g 1,4 g
Solata - endivija 100g 0,2 g
Brokoli 100g 4,04 g
Cvetača 100g 2,8 g
Čebula 100g 7,5g
Šparglji 100g 1,5g
Stročji fižol 100g 3,8g
Lešniki 100g 6,9g
Mandlji 100g 7,8g
Arašidov maslo 100g 13,7g
Za dodatne informacije o hranilnih vrednosti živil, lahko obiščete:
http://www.cenim.se/zivila.php
Nevarnosti LCHF diete? Na kaj je potrebno biti pozoren?
V javnosti obstaja velik nesoglasji in nerazumevanja za nizko hidrate in visoko
maščobne diete. Ampak na našo srečo je bilo v zadnjih 30 letih narejeno ogromno
raziskav, ki dokazujejo, da je tovrstno prehranjevanje lahko koristno .
Kadar govorimo o visokem vnosu
maščob, ljudje pogosto pozabijo, da je
potrebno upoštevati tudi nizek vnos
ogljikovih hidratov.
Kombinacija velikega vnosa ogljikovih
hidratov in maščob je lahko strupena
za vaše zdravje in teh težav si ne želite.
Vsekakor pa vam višji vnos maščob z
nižjim vnosom ogljikovih hidratov ne bo
škodil.
Opozorilo za začetek LCHF diete bi predvsem veljal za ljudi, ki se spopadajo s
težavami z ledvicami in diabetesom. V takšnem primeru bi svetoval, da se posvetite
s svojim osebnim zdravnikom.
Visok krvni pritisk, visoka vsebnost trigliceridov ali povišan holesterol naj vas ne
skrbi. Diete, ki temeljijo na visokem vnosu zdravih maščob in nizek vnosu
ogljikovih hidratov, dokazano vplivajo na izboljšanje teh diagnoz.
Kadar spremenimo vnos hranil in omejimo vnos ogljikovih hidratov, telo
potrebuje nekaj časa, da se na takšne zunanje impulze lahko prilagodi.
Zaradi manjšega vnosa ogljikovih hidratov in povečanega vnosa maščob telo
prične z izločanjem in izgradnjo drugačnih encimov. Encimov, ki se ustvarjajo z
razgradnjo maščobnih celic.
Ker pa telo v začetni fazi LCHF diete še vedno lahko dostopa do lažjega vira
energije (glukoza, ki se nahaja v naših mišicah in jetrih), lahko zaradi
praznjenja glikogenski rezerv in prehoda na maščobne vire energije, v
začetnem tednu upoštevanja diete občutite:
Lažje glavobole
Pomanjkanje energije
Gripi podobne simptome (znano kot keto-gripa)
Razdraženost
Omejena sposobnost koncentracije
Vsi omenjeni učinki so predvsem posledica izgube elektrolitov, ki jih telo izloči z
vodo in preostalimi glikogenskimi rezervami.
Da se teh občutkov znebite ali jih preprosto ne občutite pijte veliko vode in pa
dodatno solite svoje obroke.
Kot rečeno že v enem izmed prejšnjih odstavkov, normalno adaptivno obdobje (ob
vnosu 30-50g ogljikovih hidratov) traja med 14-21 dni. Sam osebno to
obdobje rad pospešim, zato spustim vnos ogljikovih hidratov na 15g dnevno.
Kaj se bo zgodilo z mojimtelesom?
