Sadržaj

Uvod............................................................................................................................................2

1. Pravilna prehrana....................................................................................................................3

1.1. Planiranje pravilne prehrane............................................................................................4

1.2. Važnost makronutrijenata u svakodnevnom životu.........................................................7

1.2.1. Ugljikohidrati............................................................................................................7

1.2.2. Masti.........................................................................................................................8

1.2.3. Bjelančevine..............................................................................................................8

2. Piramida zdrave prehrane.......................................................................................................8

2.1. Žitarice.............................................................................................................................9

2.2. Povrće............................................................................................................................10

2.3. Voće...............................................................................................................................10

2.4. Mliječni proizvodi..........................................................................................................10

2.5. Meso i mahunarke..........................................................................................................11

3. Energetske potrebe čovjeka.................................................................................................11

3.1. Standardi za unos nutrijenata........................................................................................13

Zaključak...................................................................................................................................15

Literatura...................................................................................................................................16

1

Uvod

Svjetska zdravstvena organizacija, SZO (engl. World Health Organization, WHO)

posebna je organizacija Ujedinjenih naroda koja djeluje kao koordinirajuće tijelo

međunarodnog javnog zdravstva. Sjedište joj je u Ženevi u Švicarskoj. SZO su osnovali

UN 7. travnja 1948. godine. Prvi predsjednik skupštine SZO-a bio je prof. Andrija Štampar.

Trenutačna generalna direktorica je Margaret Chan (od 4. siječnja 2007. godine). SZO je

nasljednica Zdravstvene organizacije (engleski Health Organisation), agencije Lige naroda.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) afirmativno djeluje u području korištenja

voća i povrća te njihovih prerađevina u ishrani. Prisutne su brojne preporuke i uputstva za

ishranu, pogotovu za hranu koja sadrži voće i povrće u cilju prevencije mnogih oboljenja.

Fokus budućeg razvoja WHO će se zadržati na 4 ključna segmenta:

1. Uspostavljanju okvira znanstvene procjene bazirane na znanstvenim metodama

2. sigurnosti prehrambenih proizvoda dobivenih modernim biotehnologijama

3. Povezivanju procjene rizika sa upravljanjem rizicima i komuniciranjem u vezi rizika

4. Otvaranju perspektiva i promociji zdravlja i razvoja zdravstvene politike

U ovom radu će se opisati pravilna prehrana po preporukama WHO-a, potom sama

piramida zdrave prehrane, a u trećem dijelu će se opisati energetske potrebe čovjeka kao i

standardi za unos nutrijenata.

2

1. Pravilna prehrana

Termini pravilna i zdrava prehrana, koji se često poistovjećuju, proizašli su iz istog

nastojanja za postizanjem dobrog zdravlja putem konzumiranja adekvatne prehrane. Moglo bi

se reći da je pravilna/zdrava prehrana način prehrane kojim se u organizam unose sve tvari

potrebne za rast, razvoj te održavanje normalne funkcije tkiva i organa. Pravilnom prehranom

se održava dobro zdravlje, zadovoljavaju se energetske potrebe, omogućuje se obavljanje

fizičkog rada, a ne manje važan aspekt pravilne prehrane čine i njena organoleptička svojstva

koja ju čine prihvatljivom i ukusnom.

Pravilna prehrana podrazumijeva ukusne i hranjive obroke koji se konzumiraju 3-5 puta

dnevno. Pravilna prehrana nije sinonim za odricanje- niti od okusa niti od omiljene hrane i

nipošto ne smijemo hranu dijeliti na dobru i lošu. Bit je u umjerenosti i raznolikosti. Svaka

krajnost prijetnja je uspjehu. Periodi izgladnjivanja i prejedanja trebali bi postati prošlost za

sve koji žele postići i održat svoju idealnu tjelesnu masu. Pri planiranju prehrane hranu

najčešće djelimo u 6 skupina, ovisno o dnevnim energetskim potrebama, za svaku skupinu

namirnica preporučuje se određen broj serviranja koji bi trebali unijeti tijekom dana.1

Na razvoj koncepta pravilne prehrane utjecao je brzi razvoj znanosti o prehrani, a

pogotovo važne spoznaje kao što je uloga vitamina u organizmu, mogućnost prevencije i

liječenja raznih bolesti putem hrane, kao i epidemiološke studije koje su pokazale vezu

između načina prehrane i tzv. "civilizacijskih" bolesti. Termin pravilna prehrana sve se više

upotrebljava u znanstvenim krugovima, gdje se ipak nešto razlikuje od termina zdrave

prehrane koja je često povezana sa raznim prehrambenim pokretima i "manje" znanstvenim

spoznajama. Pravilna prehrana kakvu zastupa nutricionizam bazira se na znanstvenim

spoznajama, a cilj joj je omogućiti duži, zdraviji i kvalitetniji život ponajprije svakom

pojedincu, a zatim grupama osoba sa posebnim prehrambenim potrebama i čitavim

populacijama.

Danas je uobičajeno da se cjelokupni rezultati istraživanja iz polja nutricionizma

sažimaju u tzv. prehrambene preporuke ili prehrambene smjernice. Primjer su američke

Dietary Guidelines for Americans. Smjernice se osim u pisanom obliku mogu dati i u

pojednostavljenom grafičkom obliku kao što je to npr. Piramida zdrave prehrane koja je prvi

puta prezentirana u SAD-u 1992. godine, a koja je do danas doživjela mnoge preinake u

raznim zemljama. Također se u tabelarnom obliku daju kvanticifirane norme za unos različitih

1 Alebić,Iva; Vranešić; Darija; Hrana pod povećalom: kako razumjeti i primijeniti znanost o prehrani, 2006,Zagreb

3

prehrambenih tvari - bjelančevina, masnoća, ugljikohidrata, vitamina i minerala. Osim dobro

poznatih američkih RDA, od nedavno pretočenih u DRI - Dietary Reference Intakes

(Referentni Prehrambeni Unos), poznate su i norme Svjetske zdravstvene organizacije.2

Zakonodavstvena i prehrambena industrija SAD-a od 1994. godine zahtjevaju ispravno

etiketiranje prehrambenih prozvoda: na etiketi (nutricionističke naljepnice) se označava 14

parametra sljedeći redom: kcal, kcal iz masti, ukupna mast, zasićena mast, kolesterol, NA,

ukupni ugljikohidrati, vlakna, šećer, bjelančevine, vitamini A i C, Ca i Fe. Neke nutrijente

mogu sami proizvođači dodati kao kcal iz jednostruko- i višestruko nezasićenim masti, kaliji,

neke vitamine i dr. Etiketiranjem se želi smanjiti bolesti, jer se educiraju potrošači. Najviše se

želi utjecati na bolesti srca i raka, dva najveća zdravstvena problema SAD-a. Za etiketiranje

prehrambena industrija troši 1.400 milijuna dolara, no ako educirani potrošači promjene svoje

prehrambene navike, smanjenje rizika bolesti donijet će dobit od 26.000 milijuna dolara.3

1.1. Planiranje pravilne prehrane

Jedan od najrasprostranjenijih nedostataka života savremene civilizacije je nepravilna

prehrana, koja je uzrok mnogih bolesti kao što su defekt pri rađanju djece, mentalne i fizičke

retardacije, slabosti imunog sistema, sljepoća pa čak i smrti. Uzrok je nedostatak u

svakodnevnoj prehrani vitamina i minerala ("mikronutritijenata"). Nizak nivo konzumiranja

voća i povrća je najčešći uzrok deficijencije mikronutritijenata.

Prema FAO/WHO Expert Report on Diet dnevno je potrebno 9 do 10 porcija8 voća i

povrća a minimalno ih konzumirati 5 puta na dan. Studija koje su rađene u organizaciji FAO i

WHO pokazuju da se prosječno dnevno konzumira duplo manje. Također je procijenjeno da

oko 3 miliona ljudi umire zbog neadekvatnog konzumiranja voća i povrća.

Što se tiče preporuka zdrave ishrane, mogu se navesti najvažnije, a one su sljedeće:

- jesti raznovrsne namirnice

- održavati ravnotežu između količine hrane i fizičkih aktivnosti

- održati i poboljšati tjelesnu težinu

- odabrati prehranu bogatu žitaricama, povrćem i voćem,

2 Mandić; Milena; Znanost o prehrani,Osijek,20033 Isto,

4

- odabrati prehranu s malo zasićenih masti i kolesterola,

- odabrati prehranu s umjerenim količinama šećera, soli i natrija,

- ukoliko se konzumira alkoholno piće, onda to treba raditi umjereno,

- paziti da hrana bude zdravstveno ispravna.

Prehrana je značajan čimbenik okoline čiji se utjecaj na zdravlje očituje tijekom čitavog

života pojedinca. Hrana osigurava energiju potrebnu za rast, za tjelesnu aktivnost i ostale

tjelesne funkcije (npr. disanje, kontrolu tjelesne temperature, mentalni rad, cirkulaciju,

probavu). Hrana je svaka tvar ili proizvod prerađen, djelomično prerađen ili neprerađen, a

namijenjen je da ga ljudi konzumiraju ili se može očekivati da će ga ljudi konzumirati. Hrana

osigurava energiju i hranjive tvari (nutrijente) koji su potrebni za očuvanje zdravlja, normalan

rast i razvoj te reprodukciju. Interakcije hrane i živog organizma proučava znanost o prehrani

(nutricionizam).

Ishodišni izvor energije svim živim organizmima je Sunce. Fotosintezom zelene biljke

svjetlosnu energiju prevode u energiju kemijskih veza glukoze. Proteini, masti i drugi

ugljikohidrati sintetiziraju se iz ovoga temeljnog ugljikohidrata kako bi se zadovoljile potrebe

biljke. Životinje i ljudi dobivaju ove nutrijente i energiju iz njih jedenjem biljaka i mesa

drugih životinja. Kad govorimo o energiji u hrani, zapravo mislimo na potencijalnu energiju.

Energija makronutrijenata sadržana je u kemijskim vezama i oslobađa se tijekom

metabolizma hrane. Iako sva energija naposljetku prijeđe u toplinu koja odlazi u atmosferu,

jedinstveni procesi u stanici omogućuju prethodnu upotrebu energije za obavljanje svih

zadaća potrebnih za održanje života. Organizam konvertira energiju iz hrane u molekule ATP-

a bogate energijom s 50%-tnom efikasnosti (preostalih 50% izgubi se kao toplina). Pri

trošenju ATP-a za obavljanje rada opet se 50% izgubi kao toplina. Dakle, ukupna efikasnost

organizma pri konverziji energije iz hrane u rad je 25% (preostalih 75% izgubi se kao

toplina).

Svjetska zdravstvena organizacija ovako definira energetske potrebe: energetske potrebe

pojedinca jednake su unosu energije hranom koji je u ravnoteži s energetskom potrošnjom, a

pritom su sastav tijela, tjelesna masa i razina tjelesne aktivnosti u skladu s dugoročnim

zdravljem; one omogućuju održanje ekonomski nužne i socijalno poželjne tjelesne aktivnosti.

Za djecu, trudnice i dojilje energetske potrebe uključuju energiju za stvaranje novog tkiva ili

dojenje.4

4 World Health Organization. Energy and protein requirements. Report of a joint Food and Agriculture

Organization World Health Organization/United Nations Universit (FAO/WHO/UNU) Expert Consultation, 5

Hranom unosimo tvari koje izgrađuju i održavaju tijelo, pridonose održavanju tjelesne i

mentalne kondicije, te poboljšavaju otpornost prema bolestima.  Elementi prehrane koje tijelo

koristi zovu se nutrijenti. 

Bitne su tri osnovne funkcije koje imaju nutrijenti: 

1.Opskrba tijela energijom 

2.Osiguranje fizičkog rasta i razvoja stanica 

3.Zaštita tijela. 5

Ako jedan ili više nutrijenata stalno nedostaje u prehrani, s vremenom se mogu razviti

ozbiljne bolesti, pa čak i smrt. Primjerice, bez određenih nutrijenata u točnim količinama

pojedinac može oslijepiti, postati sterilan ili mentalno zaostao. Kosti mogu postati krhke i

pucati, može se razviti iritacija kože, a kosa i nokti mogu ispasti. 

Nutrijenti se mogu klasificirati u dvije osnovne kategorije: 

1.Makronutrijenti 

2.Mikronutrijenti 

Makronutrijenti (ugljikohidrati, masti i bjelančevine) i voda prisutni su u hrani u

najvećem udjelu. Ugljikohidrati i masti opskrbljuju stanice tijela energijom, dok su

bjelančevine (proteini) potporna snaga stanicama i tkivima za njihovu izgradnju. Definirana je

točno određena količina makronutrijenata u zdravoj prehrani: 45-65% ugljikohidrata, 20-35%

masti i 10-35% proteina. Voda ne pridonosi energiji, ali je osnovna kao medij u kojem se

odvijaju sve kemijske reakcije u tijelu, a presudna je i za regulaciju tjelesne temperature. 

Mikronutrijenti (vitamini, minerali, elementi u tragovima) se nalaze u vrlo malim

količinama u tijelu, čak u miligramskim i mikrogramskim količinama. Kao ni voda,

mikronutrijenti ne pridonose energiji stanica i organizma, ali su u dovoljnim količinama nužni

za funkcioniranje važnih tjelesnih procesa. Iako su potrebne količine često veoma male,

većina mikronutrijenata smatra se esencijalnim nutrijentima, nezamjenjivima za tjelesne

procese. Osim toga, većinu mikronutrijenata sam organizam ne može proizvesti, nego ih se

mora osigurati iz hrane.6

1.2. Važnost makronutrijenata u svakodnevnom životu

Technical Repor Series 724, Geneva. 1985.5 Matasovic,Danko; Poznavanje prehrambene robe;Zagreb,Školska knjiga, 19936 Isto,

6

S obzirom da svako razdoblje života ima svoje specifičnosti, treba osigurati onoliko

energije te prehrambenih i zaštitnih tvari koliko je predviđeno potrebama pojedinih dobnih

skupina. Nutritivne tvari izgrađuju i održavaju tijelo, pridonose održavanju tjelesne i mentalne

kondicije, te poboljšavaju otpornost prema bolestima. Glavni izvori energije su ugljikohidrati

(55-60% ukupnog dnevnog energetskog unosa), masti (ne bi trebale premašiti više od 30%

energetske vrijednosti dnevno) i bjelančevine (10-15% ukupnog dnevnog energetskog

unosa). Vitamini i minerali su potrebni organizmu, ali u značajno manjim količinama nego

bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Voda je neophodna za život i zdravlje. Sačinjava više od

50% tjelesne težine, svakodnevno je preporučljivo popiti 1,5 do 2 l tekućine što ovisi o

tjelesnoj aktivnosti i termičkim uvjetima okoline. Najbolje je potrebu za tekućinom

zadovoljiti pijenjem vode.

1.2.1. Ugljikohidrati

Najvažniji izvor ugljikohidrata su namirnice biljnog porijekla; žitne pahuljice, kruh,

tjestenina, riža, voće, povrće, mlijeko, mliječni proizvodi, šećer i slastice. Prema

probavljivosti se dijele na probavljive i neprobavljive. Probavljivi ugljikohidrati su škrob i

šećeri, lakše se probavljaju nakon kuhanja, a namirnice u kojima su najzastupljeniji su žitne

pahuljice, riža, krumpir te brašno i proizvodi od brašna. Neprobavljivi ugljikohidrati su

vlaknaste tvari koje se ne mogu iskoristiti kao izvor energije, a nalaze se u povrću i voću,

žitaricama od punog zrna te ubrzavaju odstranjivanje štetnih i toksičnih sastojaka iz

organizma. Višak ugljikohidrata se pohranjuje u obliku glikogena u jetri i mišićima, a

preostali dio nakon popunjenja tih rezervi pretvara se u mast i kao energetska rezerva

deponira u masno tkivo.7

1.2.2. Masti

Bogat su izvor energije, a omogućuju nam apsorpciju vitamina A, D, E i K topljivih u

mastima. Javljaju se u dva agregatna stanja- tekućem (ulja) i krutom (masti). Ulja dobivamo

iz namirnica biljnog porijekla kao što su plodovi maslina i razne vrste sjemenja (suncokreta,

uljane repice, lana, buće, kukuruznih i pšeničnih klica). Masti, kao što su svinjska mast, mast

peradi, loj i maslac su životinjskog porijekla (osim ribljeg ulja). Znanstvenim istraživanjima

7 Fullerton-Smith,Jill; Istina o hrani;Algoritam,Zagreb,20087

je dokazana uzročna povezanost između vrste i količine konzumiranih masti kao rizičnog

čimbenika u razvoju nekih kroničnih bolesti, prvenstveno srčano žilnih, dijabetesa, pretilosti i

nekih oblika raka. Stoga stručnjaci preporučuju da se u prehrani pretežito koriste biljna ulja

bogata nezasićenim mastima, a da ukupni unos masti u prehrani odraslih osoba ne premašuje

više od 25-30% energetske vrijednosti dnevnog obroka, s tim da se svega 10 % namiruje iz

masti životinjskog porijekla (zasićenih masti).

Prilikom planiranja prehrane treba biti svjestan i da postoje tzv. nevidljive masti

sadržane u namirnicama, poglavito u mesu i mesnim proizvodima.

1.2.3. Bjelančevine

Bjelančevine se nazivaju zaštitnim prehrambenim tvarima jer izgrađuju stanice te su

neophodne za rast i obnavljanje tkiva. Služe i kao izvor energije jer su građene od lanaca

aminokiselina. Aminokiseline koje organizam nije u mogućnosti sintetizirati potrebno je

unijeti putem hrane, stoga ih nazivamo esencijalnim aminokiselinama. Esencijalne

aminokiseline organizam uglavnom namiruje iz namirnica životinjskog porijekla, kao što su

npr. meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, a dijelom od mahunarki (grah, leća, soja),

namirnica biljnog porijekla. Što je sastav bjelančevine sličniji sastavu ljudskog organizma,

njezina iskoristivost odnosno biološka vrijednost je veća.8

2. Piramida zdrave prehrane

Piramida zdrave prehrane je pažljivo sastavljen plan onog što u nutritivnom smislu treba

ljudskom tijelu, kojeg je sastavilo američko Ministarstvo poljoprivrede. Piramida zdrave

prehrane je vodič koji utvrđuje što bismo trebali jesti svaki dan i koji vam pomaže pri

planiranju obroka, kako biste svaki dan unijeli potrebnu količinu hranjivih tvari u organizam.

Piramida prehrane će vam pomoći da očuvate zdravlje i kondiciju uz uravnoteženu i zdravu

prehranu. 

Američko Ministarstvo poljoprivrede je prvu piramidu zdrave prehrane objavilo 1992.g.,

a 2005.g. su napravili njenu izmjenu. Piramida koja je do 2005.g. bila dvodimenzionalna,

postaje trodimenzionalna, a kako bi se pokazao pozitivan utjecaj redovitog vježbanja na tijelo,

s jedne strane je ucrtan lik koji trči gore po piramidi. To pokazuje da je tjelovježba važna za

8 Isto,

8

održavanje uravnoteženog stila života. Prethodne vodoravne linije piramide pretvorile su se u

okomite koje se spuštaju iz vrha piramide. Narančasta boja označava žitarice, zelena povrće,

crvena voće, žuta ulja i masti, plava mlijeko i mliječne proizvode, a ljubičasta količine mesa,

ribe i mahunarki koje biste trebali jesti svaki dan. 

Uz pojavu novog lika koji vježba, piramida hrane uključuje starih pet skupina hrane: 

1. Žitarice

2. Povrće

3. Voće

4. Mlijeko i mliječni proizvodi

5. Meso i mahunarke.

2.1. Žitarice

Žitarice se dijele na cjelovite i rafinirane. Količina žitarica koje trebate jesti ovisi o vašoj

dobi, spolu i razini fizičke aktivnosti. Preporučene dnevne količine su 85-170g dnevno za

žene, 115-225g za muškarce. Najmanje polovica žitarica koje konzumirate bi trebale biti

cjelovite žitarice.  Žitarice su važan izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući vlakna, nekoliko

B vitamina (tiamin, riboflavin, niacin i folna kiselina) i minerala (željezo, magnezij i selen).  

Vlakna iz cjelovitih žitarica, kao dio ukupne zdrave prehrane, pomažu u smanjenju razine

kolesterola u krvi i mogu umanjiti rizik od bolesti srca. Vlakna su važna za pravilan rad

crijeva.  9

2.2. Povrće

Bilo koja vrsta povrća ili 100% sok od povrća spada u skupinu povrća. Povrće može biti

sirovo ili kuhano, svježe, smrznuto, konzervirano ili sušeno, i može biti cijelo, narezano ili

pripremljeno kao pire. Povrće je organizirano u 5 podgrupa, ovisno o njihovom sadržaju

hranjivih tvari: tamnozeleno povrće (brokula, špinat, kelj...), narančasto povrće (tikva,

mrkva...), povrće bogato škrobom (krumpir, kukuruz, grašak...) , sušene mahunarke (grah,

soja, leća..) i ostalo povrće (krastavci, cvjetača, patlidžan...). Većina povrća ima, naravno

malo masti i kalorija, a nemaju uopće kolesterol. Prehrana bogata voćem i povrćem, kao dio

9http://www.uppt.hr/index.php?option=com_content&view=article&id=1024:piramida-pravilne-prehrane-

6&catid=24:prehrana&Itemid=60,19.10.2010;

9

ukupne zdrave prehrane može smanjiti rizik od moždanog udara, drugih kardiovaskularnih

bolesti, može smanjiti rizik od pojave dijabetesa tipa 2, može zaštititi od određenih vrsta raka,

kao što su rak usta, želuca i debelog crijeva.  Povrće je važan izvor mnogih hranjivih tvari,

uključujući kalij, vlakna, folne kiseline, vitamin A, vitamin E i vitamin C. Preporučene

dnevne količine su 2-3 šalice. 

2.3. Voće

Bilo koje voće ili 100% voćni sok se računa kao dio ove grupe. Voće može biti svježe,

konzervirano, smrznuto ili suho, i može biti cijelo, narezano ili pripremljeno kao pire. Ljudi

koji jedu više voća i povrća, i sastavni su im dio svakodnevne prehrane, imati će smanjeni

rizik od nekih kroničnih bolesti. Voće sadrži vitalne hranjive tvari za zdravlje tijela. Većina

voća ima malo masti, natrija i kalorija, a nema kolesterol.  Voće je važan izvor mnogih

hranjivih tvari, uključujući kalij, vlakna, vitamin C, te folnu kiselinu. Preporučene dnevne

količine su 1,5-2 šalice.

2.4. Mliječni proizvodi

U ovu grupu spadaju svi tekući mliječni proizvodi i mnogi proizvodi od mlijeka.

Mliječni proizvodi koji sadrže kalcij dio su ove skupine, a jela od mlijeka koji imaju malo ili

uopće nemaju kalcija, poput krem sira, vrhnja i maslaca, ne spadaju ovdje. Većina proizvoda

od mlijeka bi trebala biti s malo ili bez masnoća. Ovdje spadaju mlijeko, jogurt, sir i deserti na

bazi mlijeka (poput pudinga, sladoleda i sl.). Hrana iz mliječne skupine sadrži hranjive tvari

koje su vitalne za zdravlje i održavanje tijela. Ove hranjive tvari uključuju kalcij, kalij,

vitamin D i proteine. Preporuča se konzumiranje 3 čaše mlijeka i mliječnih proizvoda

dnevno. 

2.5. Meso i mahunarke

Sva jela od mesa, peradi, ribe, mahunarki, jaja, orašasti plodovi i sjemenke se smatraju

dijelom ove skupine. Mahunarke su dio ove skupine, kao i skupina povrće, zato jer su izvrsni

izvori biljnih proteina, a također sadrže druge hranjive tvari kao što su željezo i cink. Većina

10

mesa i peradi bi trebala biti krta i nemasna. Riba, orašasti plodovi i sjemenke sadrže zdrave

masnoće, pa češće izaberite ove namirnice umjesto mesa ili peradi. Vegetarijanci umjesto

mesa iz ove skupine mogu jesti mahunarke(soju, tofu, slanutak, grah...), orašaste plodove i

jaja .Preporučene dnevne količine konzumiranja hrane iz ove skupine su 140-170g dnevno. 10

3. Energetske potrebe čovjeka

Normalna prehrana organizmu osigurava dovoljnu količinu i optimalan odnos

bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala i tekućine. Ovom prehranom

podmiruju se potrebe organizma za energetskim, gradivnim i zaštitnim tvarima. Moguće su

međusobne pretvorbe hranjivih tvari unutar organizma, ali ih ne treba niti precijeniti niti

podcijeniti, jer takvi procesi zahtijevaju znatan utrošak energije. Bjelančevine su gradivni

elementi, ali ako nema masti i ugljikohidrata, koriste se u energetske svrhe. Masti su

energetske tvari, ali bilo same, bilo s bjelančevinama gradivni su elementi. Organizam

prema potrebama bjelančevine i masti pretvara u ugljikohidrate. To je proces glukoneogeneze

(grčki neos-nov, a genesis= postanak), tj. stvaranja glukoze iz ne ugljikohidratnih izvora,iz

aminokiselina i glicerolskog dijela masti. Oko 40% aminokiselina se ne može, a oko 60% se

može prevesti u glukozu (glukogeneaminokiseline). Organizam ugljikohidrate po

potrebi prevodi u bjelančevine, a zasićene i nezasićene masne kiseline može međusobno

konvertirati.

Energija se kao tvar niti stvara niti razara, već konstantno recirkulira kroz nekoliko

oblika(energetski ciklus), a u tijelu postoji kao kemijska, električna, mehanička, i toplotna.

Metaboličkim se procesima kemijska energija pretvara u električnu koja služi za rad mozga i

živaca; u mehaničku, potrebnu za kontrakcija mišića; termičku, neophodnu za reguliranje

tjelesne temperature i druge tipove kemijske energije za sintezu novih spojeva. Energija se

javlja kao slobodna i vezana ili potencijalna. Slobodna se može odmah aktivirati, a

potencijalna je vezana u kemijskim spojevima, a prema potrebi se provodi u slobodnu. U

šećeru je energija vezana, ali ako šećer "izgori", oslobađa se slobodna energija i rezultira rad.

Kada se smanji raspoloživa slobodna i vezana energija, treba dodati "gorivo", a to je hrana.

Pravilna prehrana osigurava stalan proces asimilacije (anabolizam) i disimilacije

(katabolizam). Procesi asimilacije služe izgradnji organizma i složenijih spojeva (za to je 10http://www.uppt.hr/index.php?option=com_content&view=article&id=1024:piramida-pravilne-prehrane-

6&catid=24:prehrana&Itemid=60,19.10.2010;

11

potrebna energija). Procesi disimilacije mobiliziraju rezerve i dovode do sagorjevanja,

nastanka energije, ali se pri tome slobodna energija i troši, pa je potrebno uzimati hranu.

Tijekom gladovanja ili posta prvo se mobilizira kao rezerva glikogen iz jetre i mišića i ta

rezerva traje 12-48 sati, zatim se mobilizira masno tkivo.11

Energetske se potrebe organizma izražavaju u kcal ili kJ ili MJ (1 kcal=4,184 kJ, 1 kJ=

0,239(kcal). Svaka namirnica, ovisno o sastavu, sadrži određenu energiju. Treba razlikovati

sirovu i iskoristivu energiju. Sirova je energija ona koja se oslobodi sagorijevanjem namirnica

u kalorimetrijskoj bombi. Tim sagorijevanjem oslobodi se oko 4,1 kcal/1 g ugljikohidrata

(17kJ/g),9,3 kcal/1 g masti (39kJ/g) i 5,4 kcal/1 g bjelančevina (23kJ/g). Te vrijednosti su

približne, jer se razlikuju ovisno o dotičnom ugljikohidratu, masti ili bjelančevini.

Sagorijevanjem u tijelu, zbog nepotpune oksidacije, naročito bjelančevina, ne oslobađa se

toliko energije, pa govorimo o iskoristivoj energiji. Iskoristiva energija je energija prisutna u

hrani i umanjena za energiju koja se izluči kao nerazgrađene tvari u stolici.

Rubner je predložio da se kao čimbenik konverzije hranjivih tvari u iskoristivu energiju

koriste za ugljikohidrate i bjelančevine 4,1 kcal/1 g, a masti9,3 kcal/1 g, međutim danas, zbog

prethodno navedenog, uobičajeniji su Atwater-ovi faktori konverzije:4 kcal ili 16,7 kJ za 1 g

bjelančevina i ugljikohidrata i 9 kcal ili 37,7 kJ za 1 g masti. Ovi čimbenici pomažu pri

izračunavanju energetske vrijednosti namirnica ako je poznat sastav namirnica. Ako

prilikom izračunavanja energije iz ugljikohidrata nije poznat sadržaj vlakana,treba

pretpostaviti kakva je hrana. Ako je siromašna vlaknima, izračunanu energetsku vrijednostne

korigiramo. No ako sadrži umjereno ili puno vlakana (kod vegetarijanaca), dobivenu

energetsku vrijednost te hrane množimo s 0,975, odnosno 0,950. Rubnerova izučavanja kažu

11 Antonić -Degač,Katica; Kaić-Rak,Antoinette; Mesaroš-Kanjski,Elika; Petrović,Zrinka; Pravilnim izborom i

pohranjivanjem namirnica čuvate svoje zdravlje, Hrvatski zavod za javno zdravstvo, Zagreb,2001 12

da se energija iz masti može zamijeniti energijom iz ugljikohidrata, tj. 100 kcal iz masti

prehrambeno je ekvivalentno sa 100 kcal iz ugljikohidrata-Rubnerov izo-dinamički zakon12

3.1. Standardi za unos nutrijenata

Najraniji formalni standard za unos hrane je iz 1835. Godine (British Merchant

Seaman’s Act). Ovim dokumentom je propisano da svaki mornar britanske trgovačke

mornarice mora dobivati sok od citrusa radi prevencije skorbuta. Početkom dvadesetog

stoljeća bilo je moguće preciznije procijeniti energetske i nutritivne potrebe i preporuke su

stvarane na temelju fizioloških potreba. Istodobno, sve je jasnija bila uloga vitamina i

mineralnih tvari u ljudskoj prehrani. Uočena je potreba za preporukama i za vitamine i

mineralne tvari, pored preporuka za energiju i makronutrijente te je također postalo jasno da

preporuke trebaju biti drugačije za trudnice, dojilje i tijekom perioda rasta i razvoja.

Godine 1939. preporuke američkog Ministarstva poljoprivrede (US Department of

Agriculture) sadržavale su pored preporuka za energiju i proteine i preporuke za kalcij, fosfor,

željezo te vitamine A, C, B1. Prvi preporučeni dnevni unos hranjivih tvari (Recommended

Dietary Allowances, RDA) iz 1943. je godine, a formirao ga je Food and Nutrition Board

(National Academy of Sciences, US) kao vodič za planiranje pravilne prehrane. Deseto i

posljednje izdanje RDA iz 1989. godine uključuje preporuke za energiju, proteine, 3

elektrolita, 13 vitamina i 12 mineralnih tvari za 18 dobnih skupina s obzirom na spol. 13

RDA za određeni esencijalni nutrijent odnosno energiju definira se kao prosječan dnevni

unos hranom koji zadovoljava potrebe 97-98% zdravih pojedinaca određene dobi i s obzirom

na spol. U Hrvatskoj se RDA primjenjuju od 1994. godine, a novije su preporuke iz 2004.

Godine. Standardi za unos nutrijenata određuju se uzimajući u obzir brojne parametre poput

najvažnijih prehrambenih izvora nutrijenta u svakodnevnoj prehrani, bioiskoristivost

nutrijenta, rezultate metaboličkih studija koje otkrivaju minimalan unos koji spriječava

kliničku manifestaciju manjka, period potreban za pražnjene tjelesnih rezervi, unos koji

omogućuje prevenciju bolesti i porođajnih malfomacija.

Dnevni referentni unos (Dietary Reference Intakes, DRI) predstavlja revidirane RDA, a

DRI su utemeljene na znanstveno potvrđenoj povezanosti unosa nutrijenata i optimalnog

zdravlja te prevenciji kroničnih bolesti u zdravih populacija. DRI uključuje preporuke za

12 Šatalić, Zvonimir;Energetske i nutritivne potrebe;Prehrambeno-biotehnološki fakultet Zagreb,200813 Isto,

13

energiju, makronutrijente, vitamine (A, C, D, K, B1, B2, niacin, B6, folat, B12, pantotensku

kiselinu, biotin, kolin, karotenoide) i mineralne tvari (kalcij, krom, bakar, fluor, jod, željezo,

magnezij, mangan, molibden, fosfor, selen, cink, arsen, bor, nikal, silicij, vanadij) te vodu,

natrij i kalij. Dodatno su definirane i preporuke za specifične situacije, npr. za unos željeza u

vegetarijanaca zbog njegove slabe iskoristivosti iz namirnica biljnog podrijetla (nehemsko

željezo) ili npr. preporuke za vitamin C za pušače.14

DRI uključuju RDA, utvrđene prosječne potrebe (Estimated Average Requirement,

EAR), adekvatan unos (Adequate Intake, AI) i najveći sigurnosni dnevni unos (Tolerable

Upper Intake Level, UL). EAR je prosječan dnevni unos za koji je procijenjeno da

zadovoljava potrebe samo 50% zdravih osoba određene dobne skupine i spola. Ove

vrijednosti su posebno korisne za određivanje neadekvatnog unosa u skupina specifičnih po

unosu nekih nutrijenata, npr. manjka željeza kod vegetarijanaca ili manjka vitamina B12 u

starijih osoba. Kad nema dovoljno istraživanja koja bi povezala unos različitih razina nekog

nutrijenta i specifičnih zdravstvenih posljedica, EAR nije moguće definirati. Tada se

primjenjuje AI, koji je obično određen na temelju prosječnog unosa slične zdrave populacije.

Ove vrijednosti su manje pouzdane i u mnogim slučajevima značajno veće od RDA. Dakle,

unos manji od AI ne implicira veći rizik od nekog zdravstvenog problema; unos u visini AI ili

veći trebao bi osigurati adekvatnu količinu određenog nutrijenta. UL je najviši dnevni unos za

koji se smatra da ne znači rizik za zdravlje; rizik se povećava ako je unos u visini UL

dugotrajan.

14 Šatalić,Zvonimir; Energetske i nutritivne potrebe; Laboratoriji za znanost i prehrani, Zagreb, 2008.14

Zaključak

Suvremen način života uvjetovan je demografskim, ekonomskim i socijalnim

promjenama. Neke od karakteristika društva jesu starenje populacije, povećanje broja malih

obitelji (1-2 člana) i sve veći broj zaposlenih žena. U želji da se što bolje organizira i iskoristi

slobodno vrijeme došlo je do promjena u tradicionalnom načinu kupovanja, pripreme hrane i

konzumacije obroka. Sve učestalije obroci se pretvaraju u djelomične obroke - hrana koja se

može pojesti na brzinu, izvan vlastitog doma, a mlađi naraštaj sve češće kupuje

polupripremljene obroke. Ovakav stil življenja i prehrambenih navika sigurno utječe na

zdravlje.

Budući da su potrošači sve svjesniji važnosti utjecaja prehrane na zdravlje i informirani

o mogućoj uzročnoj povezanosti pojedinih prehrambenih tvari i načina pripreme hrane s

mogućim rizikom od nastanka i razvoja osobito nekih kroničnih bolesti (kardiovaskularne

bolesti, dijabetes, neke lokalizacije karcinoma, osteoporoza, bolesti lokomotoričkog aparata,

pretilost itd.), potrošači sve više posvećuju pozornost sastavu namirnica. Prilikom kupnje

namirnica provjeravaju deklaraciju o sadržaju masnoća, kolesterola, soli, šećera, vitamina i

minerala te drugih sastojaka, uvjereni da pravilnom prehranom ne samo da mogu spriječiti ili

odgoditi razvoj neke kronične nezarazne bolesti već i unaprijediti kvalitetu života.

Smatra se da su tri vodeća činioca rizika od nastanka i razvoja koronarne bolesti srca:

pušenje, hipertenzija i povišene vrijednosti kolesterola u krvi - koji zajedno čine oko 50%

rizika od razvoja koronarne bolesti srca. Rezultati kliničkih istraživanja u okviru primarne

prevencije koronarne bolesti srca (KBS) potvrdili su da se sniženjem razine kolesterola u krvi

izravno utječe na incidenciju KBS-a, kako s letalnim tako i s pozitivnim ishodom.

Epidemiološka istraživanja upućuju na povezanost prosječne vrijednosti ukupnog kolesterola

u krvi ispitanika i postotka dnevnog energetskog unosa dobivenog iz masti, ponajprije

zasićenih masnih kiselina. Nadalje, rizik od nastanka koronarne bolesti srca u općoj populaciji

čija je prosječna koncentracija kolesterola 240 mg/dL, gotovo je dvostruko veći u odnosu na

populaciju čija vrijednost kolesterola u prosjeku iznosi 200 mg/dL.

15

Literatura

Alebić, Iva; Vranešić, Darija; Hrana pod povećalom: kako razumjeti i primijeniti

znanost o prehrani, 2006,Zagreb

Mandić, Milena; Znanost o prehrani,Osijek,2003

World Health Organization. Energy and protein requirements. Report of a joint Food

and Agriculture Organization World Health Organization/United Nations Universit

(FAO/WHO/UNU) Expert Consultation, Technical Repor Series 724, Geneva. 1985.

Matasovic, Danko; Poznavanje prehrambene robe;Zagreb,Školska knjiga, 1993

Fullerton-Smith,Jill; Istina o hrani;Algoritam,Zagreb,2008

Antonić -Degač,Katica; Kaić-Rak,Antoinette; Mesaroš-Kanjski,Elika; Petrović,Zrinka;

Pravilnim izborom i pohranjivanjem namirnica čuvate svoje zdravlje, Hrvatski zavod za

javno zdravstvo, Zagreb,2001

Šatalić,Zvonimir; Energetske i nutritivne potrebe; Laboratoriji za znanost i prehrani,

Zagreb, 2008.

Internet stranica:

http://www.uppt.hr/index.php?option=com_content&view=article&id=1024:piramida-

pravilne-prehrane-6&catid=24:prehrana&Itemid=60,19.10.2010;

16