Praktisk styrketräning...negativ påverkan på ryggraden och de sacroiliaca lederna och smärta kan uppkomma. Tyvärr är detta ett vanligt problem på ”gymmen”. Stanna ej nere

Praktisk styrketräning

w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u V Ä G E N T I L L E L I T 2

I N L E D N I N G

av Thomas Magnusson

av Inge Johansson

Inge Johansson: Teknisk kapten i flygvapnet 1958-78. Förbundskapten Olympisk Tyngdlyftning 1978-2002. Numera styrke/fystränare. Projektansvarig: ”Higher Trainer Education for Weightlifting and Power training for other sports” från januari 2000 - januari 2003. Styrketränare för Djurgårdens Fotboll 1999 - 2005. Styrke / fystränare för Södertälje Sportklubb 1982-1985, 1987-1990, 1994 - tv. Styrketränare för Djurgårdens Ishockey 1985 -1986 med Leif Boork och Gunnar Svensson. Styrketränare för V. Frölunda Hockey 1992-95/96 med Lars Falk, Tommy Boustedt. Styrketränare för Kloten, Schweiz 1991-2006 med Putte Carlsson, Lars Falk, Conny Evensson, Anders Eldebrink. Föreläsare och instruktör i Styrketräning för ungdomslandslagen i fotboll åldersgrupperna 15,16,17 samt 18 år, 2002- tv. Medverkat i uppläggning av SOK:s fysprofil för olika idrotter. Medverkat i uppbyggnad av Tränings Center Eleiko Halmstad och bl a AXA Center Södertälje. Instruktör/rådgivare inom många idrotter, bl a skidor (längd, alpint), bandy, simhopp, amerikansk fotboll, fotboll, basket, ishockey, handboll, golf och badminton.

Illustrationer: Carl Nilsson

Ishockey är en av de mest fängslande sporterna i vår tid. Tempot är högt, det finns många olika taktiska kombinationer,

stora möjligheter att visa sina tekniska färdigheter, sin fysiska status och kampegenskaper. Hälsan befrämjas och kroppen härdas. Andningsapparaten, blodomloppet, stödrörelseapparaten och det centrala nervsystemet påverkas gynnsamt. Snabbhet, rörlighet, styrka/power, uthållighet, smidighet, djärvhet, beslutsamhet, kamratrelationer och självständighet utvecklas. Vi strävar efter att förbättra tempot och den fysiska, tekniska-taktiska och psykologiska och moraliska statusen. 1. Utveckla hög nivå av Atletism 2. Prestationsförbättring. 3. Förhindra skador.

Atletismen: alla spelare skall arbeta för att utveckla total atletism oberoende av ålder. Ett spel som ishockey kräver mycket bra reflexer, balans, rörlighetslaterala moment, accelaration, uppbromsningar och power-moment.

Många av dagens elitspelare har inte utvecklat den högsta nivån av atletismen. Men det är inte för sent att utveckla en stark atletisk bas. Därför är off-season och pre-season mycket viktigt för att träna bort svagheter och i övrigt höja din fysiska status. Man kan kort sammanfatta atletismen i följande kvaliteter:

Agility (skicklighet, hastighets-förflyttningar i olika riktningar) BalansKoordination ”Core stabilitet” Uthållighet Rörlighet Power (kraft/hastighetsträning) Reaktion/reflexer Speed Explosiv styrka Maximal Styrka

Inge Johansson

w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u V Ä G E N T I L L E L I T 2

av Thomas Magnusson


Vid behov kan Du gå in på ovanstående DVD (som bifogas pärmen).

Här visas följande övningar:

1 Power-övningar2 Styrke-övningar3 Core-övningar4 Övriga övningar

DVD Styrkeövningar


w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u V Ä G E N T I L L E L I T 2 s i d a 1

av Thomas Magnusson

VARFÖR ÄR STYRKA VIKTIGT?

1

En god nivå av styrka är väsentligt för:a) Stabilisering av lederb) Koordinering av rörelser på ett sådant sätt att man minimerar stress på resten av det skelettmuskulära systemet (senor, ligament, brosk och ben).c) Användande av normal elasticitet i musklerna för att kunna absorbera yttre våld och utföra samma funktion som i punkt 1b

2Absolut (kontraktil) styrka är nödvändig för att övervinna kroppens tröghet! Detta är viktigt i idrotter som kräver acceleration samt snabba stopp och starter som i ishockey.

3 Excentrisk styrka är nödvändig för att göra snabba stopp samt ändra riktning.

4 Speciell och specifik styrka är mycket viktig för att kunna applicera allmän och maximal styrka i ishockey.

5Bålens styrka är viktig eftersom den är förbindelselänken mellan kroppens olika delar. En stark bål hjälper till att överföra men inte absorbera styrka.

1


2

av Thomas Magnus- son

BenträningKnäböjningar med stången på axlarna:”Knäböjen” är kungen över alla andra övningar. Den är väldigt effektiv när man vill utveckla fram- och baksidan av lårmuskulaturen, samt sätesmusklerna och nedre delen av ryggen. Knäböjning är en mycket viktig grundövning för en ishockeyspelare. Knäböjningar är överlägsna vad gäller både storlek och styrka jämfört med andra benövningar. Man har länge diskuterat den djupa knäböjningens betydelse för idrotten. Man har konstaterat att övningen utgör en hörnsten i träningen eftersom den snabbt stimulerar styrkeökning. Vi skall i detta kapitel lära dig hur man utför en av de mest effektiva och viktigaste övningarna någonsin. Om man inte tränar denna övning förhindrar man utförandet av optimala prestationer. Det visar sig att styrketräning inklusive djupa knäböjningar, inkluderar ökade ligament och senstyrka och bentäthet, utveckling av stora muskelgrupper i

den nedre delen av ryggen i höften och knäna. Ökad styrka, hastighet och kraft i ben och höftmuskulatur samt ökad nevromuskulär effektivitet som hjälper till att utföra rörelser som liknar dessa biomekaniskt.

Bilden till vänster visar en korrekt knäböjning från sidan. I denna optimala/funktionella position rör sig kroppen rakt ned och uppåt. I nedsittningen skall knäna röra sig rakt över foten (mitten av knäet över foten).Knäböjning i detta stilutförande

lägger tonvikten på lårens framsida men tränar även lårens baksidor och sätesmusklerna om knäböjningen utföres till djupt sittläge. Skivstången ligger på trapeziusmusklerna och deltamusklerna (högt uppe på axlarna) samt över tyngdpunktscentrum. Huvudet upp, ryggen rak till något svankad. Hög koncentration. Lårens ovansida djupare än parallellt med golvet. Höften under stången och vikten över fotens mitt. Spänn upp bröstet och aktivera bålens muskler under hela lyftet. Ryggen skall hållas spänd under hela lyftet.

Korrekt teknik är hyperviktig!Tåspetsarna pekar något utåt upp till 30º. Runda ej ländryggen. Stretcha dina ben så att du kan inta den rätta benbredden. Bibehåll knäcentrum i linje med din andra tå. Se bild på sid 3. Med tiden kan du utföra knäböjningar med smalare utgångsläge. Som nybörjare behöver du bredare fotställning ty du har inte tillräcklig rörlighet i höftlederna. Tag stången från en knäböjningsställning, placera benen axelbrett eller inviduellt, naturlig fotvinkel. Ställningen skall vara så hög att du inte behöver gå upp på tå när du ställer dig under stången. Räta upp kroppen, bröstet hålls upp, fixera bålmusklerna och

håll ryggen rak under avlyft av stången. Bild 1 visar hur du förbereder dig för att lyfta stången från ställningen. Många gör det misstaget att de placerar fötterna bakom kroppen och då måste de böja sig framåt som vid utförandet av Good Morning (Bild 2).Detta är ej bra för ryggen!

Placera stången på den ”köttiga” delen av trapeziusmusklerna precis ovanför skulderbladens spets men aldrig ovanför den första thoracic

Spirous se bild. Förflytta händerna så nära som möjligt mot axlarna så att musklerna som drar skulderbladen tillsammans aktiveras och hjälper till att hålla ryggraden rak. Kroppsvikten jämnt fördelad över båda fötterna. Andas djupt och håll andningen (diafragma-andning) och tryck ”naveln mot ryggraden” för att aktivera den djupa abdominala väggen, vilket ökar ryggstabiliteten. Håll bröstet uppe. Böj knäna först, ty då förhindras framåtlutningen.

1

2



3

av Thomas Magnusson

Kom ihåg att belastningen skall förflyttas mot hälarna men inte så att balansen riskeras. Man får

inte tillåta stången att förflytta sig framför tårna. Se den vänstra bilden.

Höftrörelsen visas på den högra bilden på sidan.När du böjer knäna är det viktigt att tillåta höfterna och ändan att förflytta sig något bakåt för att motbalansera bålen. Bibehåll knäcentrum i linje med din andra tå.Vid knäböjningen sträva efter att föra knäna rakt framåt över fotens ”andra tå”.

Detta underlättar inkopplingen av extensormusklerna. När knäböjningen är i bottenläge får ingen avslappning ske i ben/bål/rygg-muskulaturen. Vid resningen skall du vara medveten om viktfördelningen på trampdynorna. Tempot skall vara långsamt i nedsittningen och kontrollerat, samt med ett kort stopp i bottenläget. Resningen skall ske så kraftfullt som möjligt genom att sträcka benen via höft- och knäledssträckning. Tryck också kraftfullt med benen mot underlaget i uppresningen! Detta hjälper dig att stabilisera rörelsen.Tempot i knäböjningen skall vara 4 sekunder ned, stopp i bottenläget samt resning så kraftfullt som möjligt men kontrollerat. Andas ut med snörpande läppar, ty detta bibehåller den djupa abdominala väggen och ryggstabilisatorerna aktiva. Dina höfter skall förflyttas på samma sätt som vid böjningen. Se bild A.Glöm ej att dra in naveln och knäna skall inte förflyttas inåt. Om du placerar en linje nerför knäskålens centrum så skall knäna inte vid böjning och resning hamna innanför den andra tån. Se bild nedan.

Om detta sker indikerar det att den abdominala väggen inte stabiliserar framåtrotationen. Du är då för svag i de yttre höftrotatorerna. Slutligen tänk på att du skall lyfta med benen inte med ryggen när du utför en knäböjning.

Bilden ovan visar hur du med hjälp av ett lod kan se att du utför knäböjningen på ett korrekt sätt. Näsan och naveln skall centreras. Sidoförflyttningar kan förorsaka negativ påverkan på ryggraden och de sacroiliaca lederna och smärta kan uppkomma. Tyvärr är detta ett vanligt problem på ”gymmen”. Stanna ej nere i sittet ty då ”dödar” du den kinetiska energin som finns i leder, senor och fascian. Dina ögon ska fokusera rakt fram eller något uppåt, lättare då att hålla balansen med rak rygg.

Bilden visar lyft med rak rygg i knäböjningen! VIKTIGT: Vid träning av benpress i exempelvis Smith-maskin, ramlar den som utför knäböjningen ofta baklänges när en olympisk skivstång används. När du tränar knäböjningar med maskin stöds du inte av rekryteringen av dina egna balanserande muskler.< Mekanismen.

A



4

Rörligheten: Ju spetsigare vinkeln är i knäna desto större blir belastningen på benmuskulaturen i resningen. Om du vill öka belastningen på benmuskulaturen ytterligare kan du lägga en bräda e. dyl under hälarna (spelaren har stela vrister). Men det är inte tillrådligt.Om spelaren har stela vrister kan en bräda under hälarna vara till hjälp i början av träningsperioden, men arbeta bort denna så fort som möjligt och sträva efter normal rörlighet. Spelaren skall eftersträva att vrist, knä, höftleder samt ryggens nedre del har optimal rörlighet annars kan inte knäböjning utföras med bra resultat.

Bilderna visar en djup knäböjning. Bredden mellan fötterna kunde vara bredare (axelbrett mellan klackens insida) då hade spelaren haft lättare att gå djupt ned i sittläget!

Djupet i knäböjningen:Detta har diskuterats i många år. Det finns inget belägg för varför spelaren inte kan göra s.k. djupa knäböjningar. I första hand gäller att spelaren har optimal rörlighet i vristleder, knäleder, höftled – nedre delen av ryggslutet. Stannar spelaren i s.k. halva knäböjningar försummas träningen av höft och sätesmuskulatur. Spelaren tvingas även att hålla den nedåtriktade kraften. I 90-gradersläget är det störst belastning framåt i knäleden! När man utför knäböjning rekryterar man flera kraftiga muskelgrupper som låren, höften, hamstrings (lårets baksidor), adduktorerna (lårens inåtförar-muskler) och då bibehåller man dessa muskelgrupper proportionerligt starka.

Knäböjning med stången på bröstet

Knäböjning fram är en integrerad (samordnad) del i varje styrketräningsprogram. Den är viktig för styrkefrivändningar. Om du utför knäböjningarna med korsade armar har man inte tillräcklig rörlighet.Innan man tränar knäböjningarna fram skall man stretcha axelpartiet med betoning på armbågarna och handlederna tills man

får upp den nödvändiga rörligheten. Ett av de bästa sätten att värma upp och stretcha axelpartiet är att låsa stången i en ställning. Greppa stången noggrant med en arm i taget sedan lyfter du långsamt armbågen uppåt och håller den i en stretchposition.

När det känns bättre ber du en kamrat hjälpa dig, greppa stången med båda händerna precis på samma sätt som vid en utförd styrkevändning. Låt nu kamraten lyfta armbågarna uppåt försiktigt. När de kommit upp till det läge dit du kan komma, skall du hålla detta läge i 10-15

sekunder med hjälp av kamraten. Repetera övningen tills du kan utföra en knäböjning fram perfekt.

Tips! Starta knäböjningen med att ”trycka” fram höfterna något. Därefter böjer du knäleden några grader, roterar fram höfterna, ”tryck fram” höft, ryggen rak till svankad. ”Navel in” medvetet tryck i bålen mot ryggraden, spänn de transversa musklerna i bålen. Tryck fram armbågarna något, tillåt ej höftrotation bakåt i knäböjningen. I resningen skjut fram höften snabbt – rakt upp eftersträvas.



5

Vid knäböjning fram förflyttas tyngdcentrum framåt och detta resulterar i en större hävstångsarm mot

ryggsträckarna och höftsträckarna och detta skapar en större kraft som försöker dra dig framåt jämfört med om stången legat bak.Detta kräver att du ökar rekryteringen av extensor-musklerna i ryggen och höften för att du skall kunna hålla dig upprätt när du knäböjer.Norm för styrkenivå:Du skall klara 85% fram av det du kan lyfta i knäböjning bak.

Du måste ha flexibla handleder och fingrar när du lägger stången på bröstet. Håll upp bröstet och tryck ihop skulderbladen. Lägg stången på de främre deltamusklerna och på övre delen av bröstet. Greppsbredden är normalt axelbred och greppa hårt om stången. Placera fötterna på axelbrett avstånd från varandra

och vrid ut tårna något (normal gångposition). Se till att fotbredden passar din kroppsstruktur.

Titta rakt fram eller något uppåt. Armbågarna/triceps skall vara parallella mot golvet genom hela lyftet (får ej sänkas).Börja andningen genom att placera tungan uppe i gommen precis bakom framtänderna som vid sväljningar. Detta förbättrar diafragma-aktionen vad gäller

djupare andning och därför din psykologi. Andas djupt med magen och utför knäböjningen på ett fullständigt sätt, andas ut på vägen upp från sittet. Utför knäböjningen, bibehåll armläget, bål- och huvudläget. Sänk dig ned kontrollerat, stanna någon sekund i bottenläget sedan utför du resningen omedelbart och kraftfullt med hjälp av höfterna och sätesmusklerna. När du driver stången uppåt i resningen och behåller kroppsställningen, kommer du att kunna ”skjuta” dig genom den döda punkten och slutet av lyftet går av sig själv. Varje repetition du utför skall kännas stabil. Övningen belastar ej nedre delen av ryggen så mycket som knäböjningar bak. Knäböjningar fram utvecklar även den mellersta delen och den övre delen

av ryggen, utöver benmusklerna, rörligheten i skuldror, höft, rygg, knä och vristläder. Detta är viktigt för inlärningen av teknik i styrkefrivändning. Det är viktigt att ryggen är spänd under hela lyftet. Du kan träna knäböjning fram två gånger i veckan eller följa det program du har fått av din tränare.

Step-ups

Övningen aktiverar kraftigt lårets muskler, fram och baksidor samt höftböjare/ljumskar. Placera en bänk på lämpligt avstånd från knäböjningsställningen, ställ in rätt höjd på bänken/boxen. När högerfoten är placerad på bänken/boxen skall spelarens lår vara parallellt med golvet när spelaren står på tå (i detta fall höger fot) med vänstra benet, som endast utgör ett balansstöd i benuträtningen (step-ups).Vid utförandet av uppresningen tryck hårt foten mot underlaget (bänken/boxen) samt res dig upp till full längd med uträtat högerben. Stödbenet (vänster ben) utgör balans, skall ej placeras på bänken.

Tips! Om du har svårt för att greppa stången med händerna i en normal fattning runt stången, kan du använda dig av s.k. dragband (som du ”surrar” fast runt stången) och sedan i knäböjningen greppa hårt i banden. På detta sätt kan du utföra knäböjning fram komfortabelt!

Det är viktigt att fullfölja uppsträckningen med höger ben och ”trycka upp” höften i uppsträckningen. Skifta ben!

Tag skivstången från en ställning. Spänn upp bålens muskler, med rak rygg. Samma förberedelser som för knäböjning med stången på axlarna, beträffande mobilisering av kroppen samt andning.



6

Övningen aktiverar kraftigt lårets muskelgrupper (fram och baksida) men även ljumske, höftböjare.

Rörligheten ökas i dessa muskelgrupper men även i knä och fotleder. Högre utgångsläge på bänken/boxen, aktiverar dina hamstrings i såväl knäled som i höftled (hamstrings sträcker i höften och böjer i knäleden). Och lägre bänk/box aktiverar lårets framsida mer.

Beräkning av belastning Step-ups och UtfallNär det gäller belastning är det lämpligt att utgå ifrån spelarens kroppsvikt vid beräkning av lämplig viktbelastning. Som utgångsvikt kan spelaren välja 30 - 50% av kroppsvikten med 6-8 reps/set, upp till 75% av kroppsvikten i 5-6 reps x 3 set. Ett annat sätt att beräkna dina vikter är att utgå ifrån max i knäböjning/bak, dividera med 2,2. Exempel: 160 kg i knäböjning/bak som 1RM max, dividerat med 2,2 =72,5 kg (max träningsvikt att utföra 3 reps/ben i 3 set).

Parallellt med golvet tränas hamstringsmusklerna bäst.Rätt balans emellan lårets fram och baksida är viktig för optimal styrkeprestation (även skadeförebyggande).

UtfallsknäböjningMuskler som aktiveras: De primära muskler som aktiveras under utfall är quadriceps, glutens och hamstrings. Sekundära muskler är nästan varje annan muskel i kroppen som fungerar som stabilisator.

Utförande:Ta stången från en ställning, placera stången på dina skuldror, höftbredd emellan fötterna. Andas in enligt tidigare beskrivna benövningar. Gå ut i ett utfall framåt – nedåt. Böj det främre benet så mycket som möjligt, vinkel skall vara 90º emellan underben och låret i den djupa utfallsställningen. Överkroppen skall hållas vertikal. Det s.k. ”bakre” benet skall inta en position som visas på bilden. Hälen rakt bakåt för att fotställningen skall vara så naturlig som möjligt. Djupet i utfallet skall vara djupt utan att lägga knäet i golvet. Även rörligheten i höft, knä och fotled är bestämmande. Skifta ben så att muskelutvecklingen/rörligheten blir symmetrisk. Övningen kan utföras i ett antal varianter/rörelsebanor som stärker ovan nämnda muskelgrupper. Övningen utvecklar den fyrhövdade lårmuskulaturen, rörligheten i höften och fotleden.Step-ups med hantlar Step-ups för målvakter!

Utfall med hantlar



7

Utfall åt sidan

Utöver visade övningar finns det bra övningar som spelaren utför i sidled. Tre större muskler är involverade i utfall åt sidan – en i knäleden och två i höftleden. Muskelarbete: i knäet sker en sträckning av knäleden i vilken vaden och låret vandrar från varandra. Knäet rör sig svagt åt sidan för att bli placerat rakt under kroppen i rörelsen mot ursprungspositionen. I höften sker en sträckning i höftleden i vilken bäckengördeln skjuts uppåt och framåt då låret vandrar från en parallell nivå med golvet till vertikal nivå. Detta moment placerar bäckengördeln i linje med fötterna i den slutliga sträckta kroppspositionen. Det sker även en höftledsadduktion (Adduktion = rörelse från sidan mot kroppens medellinje) i vilken bäckengördeln förs åt sidan och inåt, samtidigt som hela foten fortfarande är placerad på underlaget. Rörelsen sker i kroppens sidled under övningens hela rörelsemoment. I fotboll med dess sparkrörelser i kombination med höft och knäledsrörelser utgör denna övning ett viktigt rörelsemoment.

Hamstringsövningar/muskler

Hamstringmusklerna, muskulaturen på baksidan av låret, utgörs av tre muskler:

• Biceps Femoris • Semi-membranosus• Semi-tendinosus

Hamstrings böjer i knäleden och sträcker i höftleden.

Denna muskelgrupp tillsammans med Glutes (sätesmuskeln) är mycket viktiga för spelaren. Ca 40% av Power för löpning och hopp kommer från Glutes, 25% från hamstringsmusklerna. Glutes tränas i djupa knäböjningar/bak och fram samt i step-ups och utfallsövningar. Dessa övningar är inte bara prestationshöjande utan också skadeförebyggande.3Se infästningar höft–knäled!

Träning av Hamstrings/ Sätesmusklerna

3Första övningen s.k. ”Nordic Hamstrings” system.

Utförande: övningen genomförs med excentrisk muskelkontraktion. Spelaren startar från knästående med anklarna fixerade mot

underlaget (en mjuk matta) av en medspelare. Från denna position lutar spelaren sig sakta framåt och bromsar rörelsen mot golvet (mattan) så länge som möjligt med hjälp av hamstrings. Kontakten med mattan blir kontrollerad med händerna.Framför allt tränas hamstrings i knäleden.

Program:

Vecka 1: 2-3 set x 5 repsVecka 2: 2-3 set x 6 reps (försök att bromsa utan att ta emot med händerna).Vecka 3: 3 set x 6-8 repsVecka 4: 3 set x 8-12 reps fullt programVecka 5: 3 set x 8-12 reps (öka farten i bromsningen).

Programmet börjar lite försiktigt för att undvika träningsvärk!



8

Alternativ hamstrings/vekryggsövningPå Swissboll:

Tryck hårt med klacken i bollen. Gå upp tills överkropp och låret är i en rak linje. Skifta ben.

Om det inte finns någon Glute Ham Bänk kan man använda denna bänk och träna vekryggen samt hamstrings. Utför övningen med långsamt tempo. Efterhand belastning som du fäster i fötterna!

Nybörjare:Starta med 8-12 reps arbeta upp till 5 set med successiv belastning.Elitspelare:6-8 reps/set, 5-8 set med tung vikt!För rehabilation: 20-30 reps/set, 4 set indv vikt. Rådgör med rehab!

Bilder i artikeln: Paul Chek, Ian King, AST, Inge Johansson m fl.

För att träna båda funktionerna - knäleden och höftleden - som är viktiga för spelaren, utgör träningsbänken ”Glute Ham Raise” det bästa alternativet. Utmärkt övning för övre - nedre delen av hamstringsgruppens muskler. Men dessutom aktiveras sätes - och vekryggens muskler samt vadmusklerna. Det är unikt att så många muskler aktiveras i en övning!

Glute Ham Raise

Utförande: Ligg med ansiktet nedåt på en Glute-Ham träningsbänk. Stödkudden skall ligga ungefär mitt under låret. Anpassa även fötternas position, fötternas centrumläge skall vara något lägre än lårens framsida på kudden. Luta dig framåt och börja rörelsen som en vanlig ryggextension. När överkroppen är parallell med golvet fortsätter du att dra med glutes musklerna och hamstrings tills överkroppen är i ca 45º vinkel från golvet. Viktigt: förutom att böja knäna hjälper hamstrings (lårbiceps) till med att sträcka höfterna.

Alternativ metod



9

Vecka 1 Vecka 7

45%x8-10reps55%x6-8reps65% x 6 reps65-70%x6repsx3set

Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............

50%x8-10reps60%x6-8reps70%x6reps80%x5reps85% x 4 reps x 2 set

Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............

Vecka 2 Vecka 8

45%x8-10reps55%x6-8reps65% x 6 reps75%x5reps80%x5repsx3set65%x6-8reps

Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............

50%x8-10reps65%x6-8reps70%x6reps80%x5reps85% x 4 reps 90%x3reps95%x2-3reps75%x6reps

Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............

Vecka 3 Vecka 9

45%x8-10reps55%x6-8reps65% x 6 reps70%x5repsx3set


50%x8-10reps60%x6-8reps70%x6reps75%x5repsx2set


Vecka 4 Vecka 10

45%x8-10reps55%x6-8reps65% x 6 reps75%x5reps80%x5reps85%x4repsx3set70%x6-8reps

Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............

55%x8-10reps65%x6-8reps75%x6reps80%x5reps85% x 4 reps x 2 set


Vecka 5 Vecka 11

45%x8-10reps55%x6-8reps65% x 6 reps70%x5repsx2set75%x4reps75-80%x3reps85%x3reps


60%x8-10reps70%x6-8reps80%x6repsx2set

Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............

Vecka 6 Vecka 12

50%x8-10reps60%x6-8reps70%x6reps80%x5reps85% x 4 reps 90%x3repsx2set80%x5reps


60%x8-10reps70%x6-8reps80%x5reps85%x3reps90%x3reps95%x1rep100%x1rep102,5%x1rep(personligt rekord!)105%x1rep(personligt rekord!!!)


Uppbyggnadsprogram för unga spelare • Knäböjning system:


w w w . c o a c h e s c o r n e r . n u V Ä G E N T I L L E L I T 2 s i d a 1 0

10

Vecka 1 Vecka 4

50%x6reps65% x 5 reps75%x5reps80%x5repsx3set70%x5-6reps


55% x 6 reps65% x 5 reps75%x5reps85%x3-4reps90%x2-3reps95%x2-3reps80%x5reps


Vecka 2 Vecka 5

55% x 6 reps65% x 5 reps75%x4-5reps80%x4repsx3set


55% x 6 reps65%x5-6reps75%x3-4reps80%x3-4reps85%x2-3repsx3set


Vecka 3 Vecka 6

55% x 6 reps65% x 5 reps75%x4-5reps85%x3-4reps90%x3repsx2set80%x5reps

Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............Vikt: .............

65% x 6 reps75%x5reps85%x3reps90%x2reps95%x1rep100%x1rep102,5%x1rep105%x1rep


Uppbyggnadsprogram för spelare som tränat i 3 - 4 år!Knäböjningsprogram • System Spec. • King of All Exercises

Efter testen ev nya % - tal. Starta om cykeln från vecka 4:a med nya 5-värden i alla set! Ny test efter 3 veckor!



11Praktisk styrketräning

Hur många reps?• Praktiskt att pröva sig fram (nybörjarträning/grundprogram)• Teoretisk beräkning utifrån 1 RM (maxstyrketräning)

Antalet reps i förhållande till relativ belastning:

% av 1 RM Max antal reps Träningseffekt

100 1

Maxstyrka genom ökad innervation ochlitehypertrofi.

94 2

91 3

88 4

85 5

83 6Optimal kompromiss mellan hyper-trofiochmaximalstyrka.81 7

78 8

76 9

Bästhypertrofieffekt,vilketisinturleder till ökning av maximal styrka

74 10

72 11

70 12

≤70 ≥13 Uthållig styrka

Antalet set i förhållandet till repsSet med mer än 10-11 reps 3 set

8-10 reps 4 set

4-7 reps 5-10 set

1-3 reps 6-10 set

MAXKRAFT-TRÄNING

•50%x2-3reps•60-70%x2-3reps•80%x2reps

1 •90%x1rep

2 •100%x1rep

3 •85-90%x2-3reps

4 •90%x1rep

5 •100%x1rep

6 •85%x2-3reps

7 •90%x1rep

8 •100%x1rep

9 •85-90%x2-3reps

Röd text är uppvärmning!

Vila mellan seten

70%=90sek

80%=105 -110sek

90%=120 -130sek

100%=150 -160sek

VÄRMUPP


12

Power:Ishockey är i huvudsak en explosiv idrott. Och i framtiden kommer spelarna vara än mer förberedda genom bra styrke-träning. Spelschemat blir allt tätare på toppnivå, vilket ökar risken för skador. Styrkeförbättringen kommer av ett förbättrat nerv/muskel-samspel i kroppen.

POWERARBETE

/ TID

förflytta ett stort motstånd med högsta hastighet en viss vägsträcka.POWER:

Hur mycket kan man förbättra sig?Muskelvolym är den mest påverkbara faktorn för förbättring. Om allt annat är lika, så har en större muskel högre anaerob kapacitet.

Anaerob kapacitetAnaerob efftekt (Power).

Maximera möjligt utnyttjande av maximal

laktatproduk-tionshastighet (% VLamax).

Aerob effekt (Power)Öka möjliga utnyttjandet av VO2



13

av Thomas Magnusson

I programmen förekommer rörelser/lyft som kräver ett visst mått av lyftteknik. Dessa rörelser är styrkeryck, styrkevändningar knäböjning med pushpress samt god teknik i alla benrörelser. Rörelserna har sitt berättigande genom att de kräver såväl styrka som koordinationsförmåga.Styrkeryckochstyrkevändningärpower-rörelsersom utvecklar hög power genom att skivstången

acceleras till maximal hastighet i lyften, dessa rörelser kräver även rörlighet, snabbhet samt oräddhet (egenskaper som är av stort värde). Den uträtningsomskeriben-ochryggmusklernanärspelaren utför det s k slutdraget, överensstämmer mycketvälmeddetsomspelarenutförisprint-start för att räta ut kroppen i syfte att inta ny position på ett kraftfullt sätt.

Lyftteknik med skivstång

I slutdraget utvecklas Power = spelaren producerar största möjliga kraft på kortast möjliga tid!Power är en kombination av styrka och snabbhet!Power gör spelaren både snabb och spänstig!Power är det viktigaste när det gäller att hoppa, skjuta och springa snabbt samt riktningsförändringar!

Bilderna nedan till vänster visar hur spelaren fångar stången på bröstet. Armbågarna är spetsvinkligt böjda och stången läggs på bröstet och deltamusklerna i styrkevändningen. För att underlätta tekniken i styrkeryck och styrkevändning påbörjas dessa rörelser från ”hängande” ( i strax över knäet). Men jag skall redovisa senare i texten även start av lyftet från golvet.

Om spelaren har ambitionen att tillägna sig lyft från golvet bör detta ske i överinseende av kunnig instruktör. Att självständigt träna upp acceptabel lyftteknik är mycket svårt! De eventuella teknikfel som spelaren har kan då förvärras (nervbanas) vilket påverkar prestationsförmågan och utbytet av träningen.Jag skall på kommande sidor redovisa grundprinciper som underlättar och höjer prestationsförmågan.



14

av Thomas Magnusson

När du fattar skivstången skall du lära dig låsgrepp!Motivering: vid ett lyft används styrkan i ben och rygg. Dessa muskelgruppers styrka kan inte användas effektivt om inte handens greppstyrka är proportionell. Den första svaga länken i ett lyft eliminerar man genom någon form av låsgrepp.Anm: Om handens greppstyrka är i proportion till ben- och ryggstyrka, betrakta då ben- och ryggstyrkan som markant underutvecklad.När handens greppstyrka är oproportionell till ben- och ryggstyrkan och någon form av låsgrepp inte användes inträffar följande: undermedvetet och instinktivt användes ben och rygg försiktigt och utan full effekt för att händer och armar skall hinna kontrollera tyngden under lyftet.Alltså: den kroppsdel som är svagast styr lyftet i fart samt utför arbete som ben och rygg utför med vida större effekt. Eller, för att spelaren skall registrera om händerna orkar med lyftet, så används armarna i sådana arbetsvinklar där ben och rygg skall användas. Detta i sin tur resulterar direkt i att en ineffektiv lyftteknik nervbanas.

Låsgreppet rekommenderas dvs tummen under pek- och långfingret. Vanligt enkelt grepp kan fungera i början med lätta vikter, men med tyngre vikter uppstår problem.

En enkel teknikbeskrivning:När du skall påbörja lyftet skall fötterna vara placerade parallellt i höftbredd med naturlig fotvinkel. Vid start från hängande – fatta skivstången – lyft skivstången med raka armar till i höjd med mitten av låret. Sänk skivstången till i höjd strax över knäet.

I startställningen här är: Benen böjda (trubbig vinkel). Ryggen rak (naturliga ryggradskrökar). Armarna raka – låsgrepp. Tänk dig en lodlinje från mellanfotsleden. I denna linje skall skivstången vara strax bakom. Axelns centrum ligger framför lodlinjen.

Här påbörjas dragrörelsen genom att benen böjes något och att knäna förs framåt under skivstången så att mellanfotsleden – skivstången – axelns centrum kommer i samma lodlinje. (Bild A) Lyftet uppåt sker med en kraftfull samtidig sträckning av ben och rygg (explosivt). Armarna är hela tiden raka och deltar i arbetet enbart med att händerna håller tyngden. När ben och rygg är sträckta och du står på tå, lyftes armarna uppåt. Detta sker med trapeziusmusk-lerna och följes upp med armarna som böjes. När stången har nått sin högsta höjd böjer du benen, så att fötterna under en kort tid lämnar golvet samt att du drar med hjälp av armarna ner kroppen under stången. Sträva efter att föra ut armbågen/arna rätt i sida (bild B). Detta är den explosiva drag-rörelsen med det s k andra draget som utvecklar Power!

Andningsteknik:Rätt andningsteknik är en viktig faktor vid styrkeprestationer.Grundregel är, att i samband med eller strax före start av lyftet, gör lätt inandning genom näsan.

Andningsteknik är diafragma-andning in genom näsan och ut genom munnen. Det tryck som erhålles vid diafragma-andning är till stor nytta och hjälp vid lyftets utförande.

Öppna greppet Enkla greppet Låsgreppet

GREPPET RUNT SKIVSTÅNGEN

Allmänna grundregler

A

B



15

Komplex Program

Styrkevändning övn 1


Programmet består av 8 rörelser som utföres med 5 reps av varje rörelsekomplex. Alla 8 övningarna tränas i löpande följd. Men de kan även tränas som separata övningskomplex (stn). 40 reps/set. I starten tränar vi 2-3 set med vila 2 min emellan seten. Detta program kan användas som uppvärmning till ett intensivt styrketräningspass men även som

separat träningsprogram. Det är lämpligt att du kommer upp i en belastning på minst 40% av din kroppsvikt. Därefter går du över till styrkevändning, styrkeryck etc. Då har du förberett din kropp med både teknik och skadeförebyggande träning! Programmet ger dig även en anaerob kapacitet!

Programmet består av 8 övningarInnan vi går över till inlärning av styrkevändning, styrkeryck och knäböjningar skall vi starta med ett program som vi kallar komplexa programmet.

Knäböjning fram övn 2


16

Komplex Program

Utfall höger/vänster fot • övn 5


Knäböjning bak • övn 4

Pushpress övn 3


17

Komplex Program

Rumänskt Marklyft • övn 7



Militär press • övn 6

A BBent over

Row övn 8


18

av Thomas Magnusson

Andningsteknik: Inandning när du drar stången eller gör utfall eller nedsittning. Utandning när du tar stången till utgångs-läget, reser dig från utfall i sittläget (andas in genom näsan och ut genom munnen) blås ut!

Vid pressövningar andas du in när du sänker stången till bröstet, andas ut när du pressar upp stången.

Innan vi går vidare skall jag gå igenom styrketränings-begrepp:

Styrketräningsbegrepp

Inom styrketräningslitteraturen tillämpar man följande begrepp:Belastning = Den vikt eller det motstånd man arbetar med i varje upprepning (träningsvikten).Repetitioner (reps) = Antalet upprepningar av en viss belastning.Set = Ett set är en träningsomgång som innehåller ett visst antal repetitioner.För att beskriva ett moment i styrketräningsprogram-met kan man på formelspråk uttrycka dessa begrepp på följande sätt:

Träningsbörda (TB) = Det antal kg man lyfter under ett träningstillfälle en vecka, en månad eller annan avgränsad tid. TB brukar också beräknas för varje övning och ett helt träningstillfälleIntensitet (IT) = Träningsbördan dividerad med antalet utförda lyft.Rörelsetempo = rörelsens hastighet (snabb, långsam).

Träningens första moment innebär att man lyfter 70 kg med 4 upprepningar. Detta upprepas i 2 set (omgångar) osv.

Träningsbördan för hela passet:

70 x 4 x 2 = 560 kg80 x 3 x 2 = 480 kg90 x 3 x 2 = 540 kg100 x 2 x 4 = 800 kg

2380 kgIntensiteten för hela övningen = ----------- = 85 kg (IT) 28 reps

Ett exempel:

70 80 90 100----- x 2 ------ x 2 ------- x 2 ------- x 4 4 3 3 2

Belastning 80x 3 set

Repetitioner 4




19

Träning med SWISSBOLL

F rån att tidigare varit ett område reserverat för sjukgymnastik börjar stabilitetsträning numera sakta integreras med traditionell träning. Detta

gäller inte minst fysträning inom idrotter som ishockey och fotboll. Samtidigt ökar intresset för träning av bålstabilitet inte minst p.g.a. forskningsresultat som visar att vardagliga ryggproblem oftast har sin grund i nedsatt bålstabilitet.

Det speciella med Swissboll träning som är unik, är att man hela tiden tränar på ett instabilt underlag. Hela tiden måste kroppen jobba hårt för att stabilisera de olika rörelserna. Detta gör att träningen mer liknar den belastning man utsätts för under exempelvis en ishockey/fotbollsmatch. När spelaren utför ett skott, tacklingar, dribbling, går upp och nickar etc. som i mycket hög grad är beroende av kroppens stabiliserande system bl.a. i överkroppens muskler, ben/höftmuskler, fotleder.För att få en funktionell styrka måste spelaren träna musklerna i en instabil miljö, styrka under olika rörelsemoment. Swissbollen ger oss möjligheten att träna instabilt under säkra förhållanden. Träning med Swisssbollen är både effektivt, enkelt och roligt. Träning med Swissboll är också säkert, förutsatt att man följer de enkla säkerhetsråden och att man inte försöker sig på de mest avancerade övningarna på en gång.

Flera övningar med Swissbollen syftar till att stärka bålmuskulaturen. Med starkare bålmuskler blir det lättare att hålla ryggen i ett upprätt läge, i och med detta minskar du risken för ryggproblem eftersom en upprätad rygg ger mycket mindre belastning på ryggmusklerna och ryggkotorna.

1 Förbättrad hållning

2 Funktionell ryggträning

3 Balansen förbättras

4 Proprioceptionen (led & muskelsinnet) förbättras

5 Lederna blir mer stabila

6 Bålstyrkan förbättras i alla bålens muskler

7 Bäckenbotten kan tränas med olika belastningar

8 Styrka i alla rörelseriktningar

9 Kroppsmedvetenheten förbättras

10 Koordinationen mellan olika muskelgrupper ökar

11 Det är kul och det är en utmaning!

Här följer 11 skäl till att träna med Swissboll:

Hela tiden måste kroppen jobba hårt för att stabilisera de olika rörelserna.”



20

av Thomas Magnusson


Off-Season Pre-Season In-Season Post-Season

11 veckor3 + 3

veckor Isträning + matcher Slutspel Återhämt-

ning

Grundstyrka + aerobicAerobic / intervallerMotståndslöpningSkicklighetsbanorRörlighet + koordinationSpelSpeciella sportaktiviteter

Stor volym med stigande intensitet

Explosiv styrkaPowerAnaerobic /intervallerSkicklighets-banorDrillsSprintMotståndslöp-ningRörlighet + koordinationSpelTräningsläger

Volymen minskar och intensiteten ökar

Inriktning mot matcher / isträningMot toppform i slutspel

Uppehållande styrketräning:Specialstyrka, Olympiska lyft, CoreHög nivå på power-träning

Uppehållande nivå av Speed, koordination, skicklighetsbanor och spänstträning

Uppehållande anaerobiska intervaller (i första hand på is)

Uppehållande rörlighetsträning

2-4 veckor (beroende på serie-nivå)

Rehab öv-ningar (låg intensitet)

Avkoppling

MAJ JUNI JULI AUG SEPT OKT NOV DEC JAN FEB MARS APR

Årsplanering Ishockey



21

av Thomas Magnusson

Periodisering av styrketräningen för spelare på hög nivå.

Ständig ökning av belastningen under en match, ökning av antal matcher samt seriematchernas ökade täthet, påverkar i allra högsta grad det

planerade träningsprogrammets genomförande under pågående serie och leder ofta till nedsättning av spelarens prestationsförmåga.

Dagens form är därför mycket beroende på tränings-programmets effektivitet under försäsongen. Det är inte bara en tillfällighet att det ägnas mycket uppmärksamhet till försäsongens träningsuppbyggnad nuförtiden. I många vetenskapliga avhandlingar rekommenderas många sätt till optimering av ishockeyspelarens försäsong.

Analyser av träningsprogram hos många lag påvisar en otillräcklig tillämpning av ovannämnda optimering i praktiken. Lagen ägnar inte tillräckligt med tid till frågor angående planering och uppbyggnad av träningsprogram. Och det speglas sedan negativt i spelarens totala prestationsförmåga. För att nå nationell och internationell standard krävs numera i alla idrottsgrenar att man tränar året runt. Därför behöver träningen planeras efter metoder som anpassas efter spelarens skicklighet, så att en förbättring kommer att ske och ger möjlighet till att nå den högsta målsättning som står som ledmotiv för varje tränare, klubbledare och sist men inte minst - den aktive spelaren. Träningen är en målmedveten, planmässig pedagogisk process, som strävar till att nå bättre prestationer på basis av individens allsidiga utveckling. Träningspassen måste planeras så att de blir intressanta och omväxlande inom ramen för målsättningen.

Vi periodiserar träningen enligt följande Terminologi:

Microcykel (1 vecka -10 dagar)Mesocykel (4-12 veckor) Macrocykel (hela träningsåret)Olympisk cykel (4 år)Hela året kallade vi för ”Macrocykel” som uppdelas i del-cykler.

Årsplanering Ishockey

Årsplanen för styrketräningen

•Off-season•Pre-season•In-season•Återhämtningsperiod

Grundträningsperiod

Off-season

•Börvara12veckor•Stor volym med stigande intensitet•Grundstyrka•Teknikinlärning • Rörlighet/Balans•Bålträning•Benträning

Förberedande inför matchsäsong

Pre-season

•5-6veckor(10dgrföreseriestart)•Volym minskas•Intensiteten ökas•Maxkraft målet • Tester•Prioritet”Power-speed”i övningarna•Rörlighet/Balans•Teknikutveckling med stor belastning



22

På detta sätt har vi strukturerat hela året och fått en åretrunt-cykel för ishockey.

Selektion av övningar för ishockeyspelaren skall vara övningar som ger uppbyggnad, men framför allt övningar som ger explosiv styrka - Power (kraft x hastighet) och därmed hög effekt (speed) och skicklighet (agility), rörlighet/koordination samt total kroppsstyrka.

Efter avslutad säsong och i de flesta fall en välbehövlig aktiv återhämtningsperiod startar planeringen för nästkommande säsong. Varje seriöst satsande klubb har då i sin långsiktliga planering målsättningen för den idrottsliga utvecklingen.

Vi skall nu titta på det närmaste året och planering av ishockeyträningen med styrketräningen som ett inslag i träningen. Vi har periodiserat årets träningscykel (macrocykeln) med i detta fall referens till volym (set x repetitioner) och träningsbelastning (intensiteten och vikten på stången, hantlarna, vikter som man lyfter etc) över säsongen. Vi bygger en bas/grund för kommande träningsbelastning.

Ökande träningsvolym gradvis upp mot maximal (individuell förmåga). Adaptionsprocesser under utveckling men ännu ej på högsta nivå.

I styrketräningen som till största delen i denna period inriktas på funktionell styrketräning, ingår övningar som utvecklar ishockeyspelaren specifikt för sin idrott. Om vi använder s.k. isolerade övningar, kan det bero på att spelaren har muskelgrupper som skall tränas upp innan övergång till funktionella övningar.

Utöver att vi koncentrerar oss på styrketräning genomför vi även löpningar, spänstträning (plyomet-riska hopp), motståndslöpning, olika spel (öka spel-förståelsen) m m. I de olika perioderna använder vi övningar (se tabell 1-3) styrkeövningar, powerövningar samt i alla perioder Core-övningar.


Under matchsäsong

In-season

•Startca10dgrföreseriestart•Bibehålla och om möjligt öka uppnådda kvaliteter från Off/Pre-season•”Power/Speed”-inriktadträning • Träning efter match + ett träningspass/vecka•Specialövningar + kombinationsövningar•Kortträningspass:ca30-40min

Tabell1

Styrkeövningar

• Knäböjn/b/f/hacklift/benpress. Balansbräda•Step-ups(stång/hantlar). Utfall (stång/hantlar) •Utfallisida-framåt-bakåt stång/vikt•”Borzow (stång ev. hantlar) • Bänkpress (bänk/swissboll). Snedbänk/swissboll/stång/hantlar•RDL(rygg-hamstring-säte).Reverse-hypers•Statiska övn med stång/hantlar/ specialbälte

Tabell 2

”Power”-övningar

• Styrkeryck, styrkevändning, stöt fr, bröstet/nacke•Knäböjning+pushpress, styrkevändning+pushpress •Styrkevändning+hopp, hopp med stång•Styrkevändning+hopp upp på box, hopp med hantlar • Nedhopp från box etc, olika kast med tung medicinboll•Hantelhopp med hopp över häck och riktningsförändringar•Tornadoboll


23

av Thomas Magnusson

Tabell3

Bålens träning (Core)

• Olika övningar över/på swissboll (mage/rygg)•Omvändasit-ups,BellyBackbänk•”Brutalbänk”+GluteHam-bänk•Tornadoboll, medicinboll olika riktningar/läger • Stabilitetsövningar bl a på swissboll, specialbälte•Alla pressövningar på swissboll (stabilitet)•Olika benresningar för bl a ljumskar, vekrygg•Olika slags pendlingar för kroppens mittparti•RDLmedstång-hantlar,tvåoch ett ben på balansbräda


Combining Endurance & Strength Training

95 —

100 —

105 —

110 —

115 —

120 —

125 —

105WEEK

E

S+E

S

E = Endurance TrainingSE = Strength+Endurance TrainingS = Strength Training

Kort förklaring till tabellen:

• Tränas enbart styrka (övre kurva S), går givetvis resultaten i styrka upp.

•Tränas styrka och kondition (kurva S+E) avtar resultaten efter ca 6 veckor.

•Tredje kurvan enbart löpträning!Lägger man in lång träning med övervägande löpningar avtar utvecklingen efter c:a 6 veckor p g a att kroppens endokrina system påverkas till kataboliskt tillstånd och trycker ned testosteron-nivån till lägre än normalt. Därför skall man ta en återhämtningsvecka på 3-7 dagar med träning för ”core” och hållningsövningar spec rehab (ingen styrka och kondition).Core omfattar ju allt ifrån skuldror till nedanför höften och då finns det många övningar.

Längre tid för återhämtning:1 Stor muskulatur2 Snabba muskelfibrer3 Högintensiv jmf med lågintensiv träning4 Med ökad ålder5 Efter veckor av intensiv kondi- tionsträning.

EXEMPEL Off-Season Aerob/Anaerob kondition, cykler

Maj Juni Juli Aug Sept

Aerob Ja Ja Ja Nej Nej

Vecka 2 2 1 0 0

Träningstid: 30 min 40 min 45-50 min 0 0

Anaerob: Nej Ja/sen Ja Ja Ja

Vecka 0 2 2 2-3 1-2

IntervallTidslängd 0 20-30 sek 20-30 sek 20-30 sek 20-30 sek

4-5 sek 4-5 sek 4-5 sek 4-5 sek

75-90 sek 75-90 sek 75-90 sek 75-90 sek


24

OFF-Season (grundträningsperioden) omfattar c:a 10-16 veckor men på grund av spel i slutspel etc blev det 11 veckor i vårt exempel. I regel från maj till juli månad. Inriktningen på styrketräningen är stor volym (reps/set) men medel intensitet (50% - 85%). Speciella cirkelträningsprogram ingår i träningsplanen. Plyometrisk träning med lägre intensitet men stor volym (tänk på underlaget - helst gräsplan). Aerobisk träning från lång distans till intervaller, även spel ger bra aerob/anaerob effekt om intensiteten är hög. I slutet av perioden kommer speciell träning med släddragning i olika moment in. Även skicklighetsbanor och spänstträning.

Flera lag i Allsvenskan och Elitserien kan med fördel träna styrketräning på förmiddag följt av någon form av spel. Övrig träning på eftermiddag (3 gånger/vecka). Beakta återhämtningen 4-5 timmar mellan träningspassen. Även kosten har stor betydelse för resultatet. Lag i lägre divisioner kan genomföra styrketräningen på separata dagar (3 pass/vecka) och avsluta med spel. Övriga dagar kommer konditions/övrig träning in (ha ca 8 timmar mellan styrka och kvalificerad konditionsträning). Spelarna skall vara mycket noggranna med uppvärmning samt avslutning av träningspassen med nedvarvning och statisk stretching. Träningspassen inleds med lätt löpning, gymnastikövningar samt dynamisk stretching. Tänk speciellt på rörligheten i höftpartiet/ljumskar, nedre delen av ryggen, benmusklernas fram och baksidor samt överkroppen - främst axelpartiet.

Var noga med att förse kroppen med bra ”bränsle” (närings-riktig) före och efter träningspassen. Övriga måltider skall näring intas av hög kvalitet för att kroppen skall kunna återhämta och bygga upp sig till nästa träningspass och så att utvecklingskurvan fortskrider.

Pre-Season (säsongsförberedande period): Denna period skall pågå till ca 10 dagar före seriestart. Träningsvolymen minskar beträffande reps/set och intensiteten ökar mot maximal intensitet. Spelaren skall nu utöver stor styrka, utveckla även Power (lyfta stor vikt explosivt). Inviduella nivåer gäller. Styrkeövningar skall ha stor kvalitet när det gäller snabbhet. Spänstträning fortsätter med ökad intensitet men volymen minskas. Aerob och anaerob träning fortsätter

men den anaeroba träningen ökar (speed/snabbhet) tillhögsta nivå. I slutet av denna period är det lämpligt att spelaren testar sin maximala styrka i framför allt styrkeryck/vändning, knäböjning bak/fram, chins.

De följande 3 veckorna inriktar sig spelaren mot seriestart. Man bibehåller power-träningsövningar samt speed/spänst, anaerob träning på barmark, men intensiteten och volymen minskas något. Under dessa veckor startar isträningen med inledande anpassningsperiod - optimal kombination mellan träningsenheter på barmark och träningsenheter på is - måste speglas i de specialförberedande veckornas uppbyggnad (mikrocyklerna före seriestart). Det är då lämpligt att lägga in några cirkelträningspass som liknar delar av spelsituationer. Viktigt att annan träning anpassas för optimal återhämtning.

In-Season (matchsäsongen): Isträningen har högsta prioritet, men styrketräningen har även i denna period sin plats i träningsplanen. En till två gånger per vecka som praktiskt läggs efter match, samt på lämpligt avstånd till nästa match. Styrketräningen har minskats i volym till ca 50% av pre-season perioden = prestationshöjning. Intensiteten ligger på 80-87% av inviduellt maximum. Intensitet och upprätthållande av intensitet viktigt för att undvika

tillbakagångseffekt. Men både volym och intensitet kan ökas igen, om ett längre uppehåll sker i matchprogrammet.

Post-Season (övergångsperiod) efter avslutad säsong 2-4 veckor, beroende på serienivå. Skall innehålla generell styrketräning med låg intensitet med syfte att bibehålla /stimulera kroppens muskulatur (aktiv återhämtning) samt finna övningar som återställer den mentala kapaciteten. Rehab övningar och läka skador, hållningsövningar är mycket lämpliga i denna period.

Syfte: att adaption och den allmänna kapaciteten inte sjunker för lågt. Allsidiga träningspass - aktiv återhämtning.

Styrketräning ishockey bygger på funktionell träning, idrottsliga moment: Fria vikter, Rörlighet, Koordination, Balans, Explosiv styrketräning, Ben och bålstyrka, Specialövningar.


”Form: Tillstånd av

optimal beredskap att prestera, såväl

mentalt som fysiskt.HC Holmberg

Spelaren för träningsdagbok:

Dagbok • Dagliga parametrar och träning

kalenDer• Överblick över träningen, använder Borg-skalan.

StatiStik• Överblick, feedback svart på vitt vad man gjort.

Utvärdering av alla pusselbitar viktiga för prestation.


25

av Thomas Magnusson


3 Rowing över Swissboll (Bröst/ryggövning): 4 set x 15 reps Vila: 90 sek.

Rak kropp - dra hantlarna med armbågarna uppåt ut i sida. Andas in när du drar upp hantlarna - andas ut när du sänker hantlarna.

2 Bänkpress med hantlar: 4 set x 15 repsVila: 90 sek

Alternativ övning: Bänkpress på Swissboll 4 set x 15 reps (var noga att hålla upp höften i pressen)!

(Rörlighetsövning + träningsövning).

Inlärning av tekniken genomförs samtidigt som spelaren tränar detta funktionella program.

Spec uppvärmningsprogram 7-10 min!

Program 16 årOFF SEASON

1 Nedsittning med lätt stång på raka armar: (djupa knäböjningar) Övningarna

visas på bifogad

DVD3 set x 10 reps. Vila: 90 sekÖka vikten efter hand!



7 Benresningar på Swissboll: (Spec. nedre delen av magmusklerna)3 set x 8-12 reps.Vila: 90 sek

5 Hamstrings curl: (se bild/alt. Swissboll) Tryck hårt med hälen i bänken. Kropp och lårben i rak linje. Skifta ben!4 set x 12 reps/benVila: 90 sek

Alt. på Swissboll

Viktigt: Att tå är framför knä!

Tryckfötternahårt i väggen!

6 Ryggresningar över swissboll: (Tryck fötterna hårt i väggen!)2 set x 8-12 repsVila: 90 sek

Övningarna

visas på bifogad

DVD

4 Enbensknäböjning med fot på bänk:4 set x 12 reps/ben.Vila: 90 sek


27

av Thomas Magnusson


Alternativ övning: Fingergrepproll:3settillmaxtrötthet!

Slap start: Slap bottom: Slap finish:

10 Arm- och greppträning: En övning för slagskott med fokus på snabbhet. Starta med en vikt på 5 till 8 kg, beroende på styrkenivå. Lyft vikten över axelnivå som start. Låt vikten falla fritt utan motstånd till låret. Så snabbt som möjligt utan uppehåll, lyft vikten upp till toppläget. Gör 4 set med 10 reps för båda sidorna. Utföres i samband med axelträning eller varannan dag (om möjligt). Lätt inandning i starten av övningarna, ut under återgång!

Sitt med rak rygg och kraftigt aktiverad bålmuskulatur och i god balans på bollen. Andas in när du har armarna fullt sträckta (bild 1). Drag i en jämn rörelse linorna mot övre delen av bröstkorgen, för ihop skulderbladen (bild 2). Känn att du kraftigt aktiverar din övre del av ryggen med skuldror, trapezius-muskler och armar. Avsluta draget enl bild 3. Andas ut på återgången till nytt rep. Starta nytt rep med inandning och genomför ett nytt rep.

9 Höft-rotation: 4 set x 8 reps åt H och V sida.Utför reps i lugnt tempo.Vila: 90 sek.Spec. för ljumskar-mage-rygg-höft.

8 Drag sittande på Swissboll: 4 set x 8-12 repsVila: 90 sek.

Övningarna

visas på bifogad

DVD



Sidomuskler/bålen: 15-30sek/sida

Vaderna:15-30sek/ben

Höftböjare: 15-30sek/sida

Spec. Bröst/rygg:15-30sek

Stretch av magmuskulaturen: 30-60 sek.Förflytta dig sakta fram och tillbaka över bollen. Bra för spelare med känningar i rygg och posterior hållning (mår du illa stoppa snarast och res dig upp)!

Statisk Stretch!

Ljumskar/hamstrings/vekrygg: 15-30sek

Ljumskar/vekrygg: 15-30sek

Övningarna

visas på bifogad

DVD


29

av Thomas Magnusson


Uppvärmning:

Gymnastisk/dynamisk övn + lätt löpning, hopprep etc+ swing med hantel/vikt3 set x 10-15 repsMjuka rytmiska svingar!Svikta i knäna!

Program 17-18 årOFF SEASON

Övningarna

visas på bifogad

DVD

PR

OGRAM1

Vikt av max 70% 80% 90% 80%Repetioner 6 5 3 5

1a Styrkevändning: (från högre position)

Vikt av max 70% 80% 90% 80%Repetitioner 6 5 3 5

1b Drag från golv: (alternativ övning)

Mycket viktigt att varje repetitionär explosiv!

2 Explosiv bänkpress:

50% 65% 75% 80%-85%*6 6 5 2-3**

* öka till 95% x 3 reps x 3 set** öka till 5 reps

Ned 5 sek!

Explosivt!Paus 2 sek!



3 Biceps Curl med hantlar, rygg mot Swissball+knäböjning: 4 set x 8-12 reps.

4 Drag med hantlar växelvis: 4 set x 6-10 reps/arm. Kroppen rak och stabil, släpp ej ned höften i draget! Kettlebells kan användas.

3

5 Ryggträning: 5 set x 10 reps/riktning. Ligg på en matta, ha lätta hantlar eller vikter i händerna.

Övningarna

visas på bifogad

DVD

5 Bendrag i maskin: 4 set x 8-12 ”drag”Nedre delen av magmuskulaturen tränas.

Alternativ övning

A

B




Övningarna

visas på bifogad

DVD

PR

OGRAM2 Uppvärmning: Komplexprogram (se sid 15-17)Vikt 25-40 kg beroende på styrka.OBS! Värm upp med lätt löpning och dynamisk stretching innan du kör komplexa program!

1 Power-drag: 70% 80% 90% =3 set

6 reps 5 reps 4 reps

Öka till 110% av ditt bästa resultat i styrkevändningar.

2 Chins (Pull up): greppträning

5 set x max reps (med handdukar/band) När du klarat 10 reps x 5 set går du till

extra belastning med chins-bälte. Börja med 5 kg.

OBS! Är du stark i denna övning har du bättre kraft för

dina skott! Moderat tempo! Håll emot på nedgång

till raka armar.

3 Wall slide to alternating and front raises: 4 set x 6-10 reps. Vikt efter styrka. Djupa knäböjningar. Arbeta upp från 6 till 10 reps. OBS! När handen passerar axelhöjd vändes handflatan uppåt! Tryck ryggen hårt mot bollen!

4 Explosiva step-ups:

50% av KV* x 5 reps/ben.60% av KV* x 4 reps/ben70% av KV* x 3 reps/ben

Öka till 75-80% av KV* x 3 reps* = Kroppsvikten



Övningarna

visas på bifogad

DVD

5 Utrullning på Swissboll: 3 utrullningar = 1 set. Kör 5 set. Höft och axlar rör sig samtidigt (fram och tillbaka).

6 Träning av hamstringsoch sätet (glutes): 4 set x 8-12 reps. Tryck hälarna hårt i bollen. Överkropp, lår och underliv i en rak linje (se bild B)

A B

7 Sit-ups med lyft av vikt (hantel): 5 set x 6-10 reps. 15-25 kg vikt (optimal vikt). Ha en handduk i ländryggen och tryck i uppresningen hårt mot handduken! När du tränat upp dig till 5 set x10 reps med ex 15 kg vikt, ökar du vikten och börjar om med 6 reps. Avsluta med statisk stretch!




Övningarna

visas på bifogad

DVD

PR

OGRAM3 Uppvärmning: Se program 1

1 Styrkevändning+ pushpress + kickstöt

50% 60% 70% 80% > öka

5+5 4+4 3+3 2+2

Litet uthopp i sida (från höftbrett till max axelbrett) i såväl styrke-

vändning som pushpress.

2 Explosiva utfallsknäböjningar:40% av KV* x 5 reps/ben50% av KV* x 4 reps/ben60% av KV* x 4 reps/ben70% av KV* x 3 reps/ben x 2 set

KV* = Kroppsvikten

Öka intensiteten

utan att tappa

explosiviteten!!3 Bänkpress på Swissboll:5 set x 6-10 reps. Optimal viktAlternativ: Bänkpress med smal fattning.Se nästa sida.

A B

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10

11



Övningarna

visas på bifogad

DVD

4 Sit-ups i dragmaskin på Swissboll: 4 set x 8-12 reps. Optimal viktbelastning. Starta med nacken långt ner mot bollen.

Bänkpress med smal fattning.

5 Utrullning på Swissboll: 3 rullningar = 1 set. Träna 5 set. Håll maximal spänning i kroppen -”dra in naveln mot ryggen”.

Avsluta med statiska stretchövningar! Om du har problem med rörligheten, kan du med fördel stretcha på kvällen före sänggående.



Ord- och Begreppsförklaringar 1 Ord Beskrivning

Abduktion (lat. -ductio = föra, leda). Innebär rörelse av en kroppsdel ut från kroppens medianlinje / mittlinje.

Adduktion (lat. -ductio = föra, leda). Innebär rörelse av en kroppsdel in mot kroppens medianlinje / mittlinje.

Adduktorer Muskler som för in en kroppsdel mot kroppens medianlinje

Adaption anpassning t.ex. muskelns anpassning till hådare träning.

Aerob energiomsättning (grek. aer = luft). Energigivande processer där kolhydrater, fett och protein i tre steg omvandlas till energi (i forma av ATP). För att processerna ska fungera kräver muskeln tillgång på syre.

Aerob förbränning (grek. aer = luft). Syreberoende energiomsättning av fett, kolhydrat eller protein. Innebär en ekonomisk energiframställning där varje näringsämne ger mycket energi. Främst vid uthållighetsträning.

Aerobt arbete (grek. aer = luft). Arbete som lever på syreberoende energigivande processer där kolhydrater, fett eller protein i tre steg omvandlas till energi (i form av ATP). Är en ekonomisk energiframställning där varje näringsämne ger mycket energi och medger lång uthållighet

Anaerob förbränning (grek. an = icke / aer = luft). Energiomsättning av kolhydrat eller kreatin utan tillgång på syre. En oekonomisk energiframställning där varje näringsämne ger lite energi. Resulterar i mjölksyra. Sker främst vid explosiv kortvarig träning.

Anaerobt arbete (grek. an = icke / aer = luft). Ett arbete som kräver en anaerob kapacitet vilket innebär en förmåga att prestera ett arbete utan tillräcklig tillgång till syre i musklerna (alactacid).

Antagonist Motverkande muskel t.ex.en sträckmuskel som motverkar böjningen i en led.

ATP Adenosin Tri Phosphate. En mycket energirik nukleotid och ämnesomsättningsprodukt bestående av nukleotidbasen adenin, sockermolekylen ribos samt tre oorganiska fosfatgrupper. Är den främsta formen av energi som muskulaturen kan utnyttja till muskelarbete.

Drop set: när man plockar av vikterna under ett set.

Biomekanik Läran om de yttre och inre mekaniska krafter som påverkar människokroppen.

Body Mass Index (BMI) Är ett förhållande mellan kroppslängd och kroppsvikt: BMI = längd2 / vikt. Ett högt indextal kan det bero på kraftig övervikt i form av fetma, av att du har onormalt mycket muskelmassa eller på att du är onormalt kort till växten.

Centrala nervsystemet (CNS)

Innefattar stor- och lillhjärnan, mellanhjärnan, den förlängda märgen och ryggmärgen.

Chins Styrketräningsövning där du hänger i en stång med händerna och drar dig upp tills hakan kommer i samma höjd som stången. Tränar den breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) samt bicepsmuskeln på armens framsida.

Dips Styrketräningsövning där du hänger mellan två stänger med armarna rakt ner. Genom att böja på armarna sänker du kroppen till dess att axeln är i samma höjd som armbågen. Då trycker du upp kroppen igen genom att sträcka på armarna. Tränar Tricepsmuskeln på armens baksida samt till viss del bröstmuskulaturen.

Distansträning Typ av träning med låg till moderat fart under vanligen lång tid, avses i de flesta idrotter 2-5 tim med tempo ca 60 - 75% av max syreupptagning.

EMG ElektroMyoGrafi (grek. Elektron = bärnsten / mys = muskel / graphein = skriva). En metod att mäta muskelcellernas aktivitet genom att fästa elektroder (=sensorer) i eller på muskeln.



Ord- och Begreppsförklaringar 2 Ord Beskrivning

Extension (lat. Extendere = sträcka ut). En utsträckande rörelse av en kroppsdel.

Excentrisk rörelse: den del av en träningsrörelse då muskeln sträcks ut, oftast när vikten sänks

Flexion (lat. flexio = böjning, krökning). En böjande rörelse av en kroppsdel.

Fysiolog(grek. physis = liv, natur / logia = lära, kunskap). Läran om livets naturliga företeelser. Till exempel alla de livsnödvändiga processer som sker i kroppen för att den ska fungera i olika sammanhang.

HamstringsmuskulaturenInnefattar musklerna biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus vilka alla löper längs lårets baksida. De utspringer från bäckenet och fäster på underbenet. Hamstrings sträcker i höftleden och böjer i knäleden. Vissa delar roterar även underbenet utåt.

Intervall Kort intervall med högre fart. Ett typiskt kort intervall pass är 10 x 400m eller kortare distans. Lång intervall, typiskt träningspass 6 x 1000m med 60 sek vila emellan 1000m loppen.

Isokinetisk (grek. iso = samma, lika / lat. kinetica = rörelselära). Träning där belastningen är lika stor genom hela rörelsen.

Isometrisk (grek. iso = samma, lika / metron = mått). När en muskel arbetar utan att förändra sin längd. Jmfr. statisk träning.

Kapacitetsprofil En strukturerad lista på din förmåga inom samtliga områden som krävs i en idrott. Till exempel: snabbhet/explosivitet, styrka, uthållighet och koordination/balans hos en kanotist.

Kapillär (lat. capillus = hårstrå). Något mycket tunt som exempelvis de smalaste blodkärlen där gasutbyte kan ske med yttre vävnader.

Kraftmoment Biomekanisk term för den kraft som belastar en led i en given situation. Kallas också för vridmoment.

Koncentrisk rörelse. Den del av rörelsen då muskeln dras samman.

Laktat (lat. Lac = mjölk). Mjölksyra,verkar som ”trötthetsämne” och påverkar främst p.g.a. dess surhet muskelarbetet negativt.

Ligament

(lat. Ligare = binda). Ledband, stramt band uppbyggd av trådig bindväv som håller isamman skelettdelarna och stabiliserar lederna. Ligamenten har namn dels efter sitt utseende, till exempel lig. Cruciatum = korsbanden, dels efter sitt läge och funktion, till exempel lig. Collaterale = sidoledband, dels efter den skelettdel det hör till, till exempel lig. Capitis femoris = lårbenshuvudets ligament.

Metabolism(grek. Metabole = omvandling). Syftar oftast till matens omvandling till energi i cellerna, det vill säga ämnesomsättningen. Kan i övrigt även innebära sjukliga omvandlingsprocesser av kroppens vävnader.

Mitokondrie (grek. Chondros = korn). Cellens energikraftverk. Finns fritt i cellvätskan och består av flera fack där den oxidativa energiframställningen = förbränningen sker.

Motorisk enhet En muskels funktionella enhet;omfattar nervcell i ryggmärgen,den motoriska nervtråd (axon) som från denna löper till muskeln samt de muskelfibrer ( 5 -2000 ) den aktiverar.

Musclus vastus intermedius

är den minsta delen och som utspringer från lårets framsida där den löper under rectus femoris.



Ord- och Begreppsförklaringar 3Ord Beskrivning

Musculi erector spinae

(lat. Erigere = resa upp / spina = tagg). Är den muskelgrupp som håller upp ryggraden då den löper som två långa limpor på båda sidor om ryggraden. Musklerna delas in i ett antal olika delar där en del är långa och löper över ett stort antal ryggkotor, medan andra är kortare och endast löper över ett par kotor eller till närmaste kota. De olika delarna är: spinalis, longissimus, iliocostalis, semispinalis, multifidus, intertransversalis, interspinales, rotatores

Muskulus iliopsoas Stora höftböjarmuskeln som utgörs av dels iliacusmuskeln som utspringer från höftbenets insida, dels av den stora psoasmuskeln som utspringer från ländryggradens kotor. De sammanfaller och fäster på framsidan av lårbenet.

Muskulus quadriceps femoris

Den stora lårmuskeln på lårets framsida som böjer i höftleden och sträcker i knäleden. Muskeln delas in i fyra delar som utspringer från olika punkter men sammanfaller och fäster under knäskålen på underbenet:

Neurofysiologi (grek: neuron = sena, nerv / physis = natur / logos = lära). Läran om livets naturliga företeelser inom nervsystemet, dess uppbyggnad och funktioner.

Reps Egentligen ”repetion 2”, en upprepning av en träningsrörelsen, t.ex.att man lyfter upp vikten och sätter ner den.

Periodiserring Lättaa träningsveckor varvas med tyngre,på olika sätt beroende på idrottsgren.

Proprioception(lat. proprius + capere = ta, fånga). Är kroppens känselsinne / muskelsinne / rörelsesinne som ger oss förmågan att känna vår kroppsposition och var kroppens tentaklar befinner sig utan att vi behöver se det med ögonen.

Protein(grek. proteos = det första, det viktigaste). Kroppens största byggnadsmaterial. Dessutom kan protein användas till att skapa energi om kroppen får brist på kolhydrater. Består av aminosyror som sätts ihop i långa kedjor.

Sensorik(lat. sensus = sinne). Innefattar alla de sinnesintryck som hjärnan får från kroppens sensoriska nervtrådar. Dessa nervtrådar går från främst huden upp till hjärnan och förmedlar intryck som smärta, värme, kyla, vibration, syn- och hörselintryck med mera.

Set En serie reps

Smith-maskin En träningsmaskin med en skivstång som löper i ett spår i en omkringsittande ställning. Hjälper till att stabilisera rörelsen.

Squat (eng: huka sig, hukande ställning). Det engelska ordet för benböjningsövningen där du med en skivstång på axlarna hukar dig för att sedan åter resa dig upp.

Synergism Samverkan, t.ex, när muskler som har likartad funktion, t.ex, böjning i en led, aktiveras samtidigt.

Stretch-shortening cykeln (SSC)

En snabb utsträckning av en muskel innebär att fasciorna (muskelhinnorna) lagrar kraft i sin elastiska struktur. Denna kraft utnyttjas när muskeln direkt efter utsträckningen åter drar ihop sig. Om muskeln däremot stannar i det utsträckta läget, kommer den lagrade energin att försvinna när fasciorna anpassar sig till muskelns nya längd.

VO2

Maximal syreupptagning uppnås när individen ej förmår öka syreupptaget trost att arbetsbelastningen ökar,varierar mellan 2-7 l/min hos vuxna; arbetet skall engagera stora muskelgrupper,som vid löpning och utföres vid normalt barometertryck<, anges i l/min eller ml/kg kroppsvikt per minut (volymen korrigerad till 760 mmHg,0°C och torrhet –STPD).


15

HEJ ! DU VET VÄL ATT DU KAN LADDA NER DOM HÄR SIDORNA PÅCOACHES CORNER ?

Noteringar

Praktisk styrketräning 38

Documents

Praktisk styrketräning...negativ påverkan på ryggraden och de sacroiliaca lederna och smärta kan uppkomma. Tyvärr är detta ett vanligt problem på ”gymmen”. Stanna ej nere