Upload
bt-plus
View
227
Download
2
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Pilates-program med øvelser til 20 minutters træning
Citation preview
Pilates på 20 minutter
- styrk din ryg 20 minutters pilates-øvelser for dig, der har ryg- og lændesmerter -
men også for dig, der vil styrke din ryg
og forebygge smerter samt have en bedre holdning
●●●
Af Julie Bach, foto: Katrine Emilie Andersen og pilatesinstruktør og personlig træner Sofie
Hesselbjerggaard, september 2012
2
03 Pilates giver dig en sund ryg
04 Åndedrættet
05 Pilates-øvelser, der styrker din ryg
05 Roll-up
06 Roll-over
09 Swimming
10 Spine Twist
3
Sofie Hesselbjerggard er uddannet i
pilatesstudiet FitPilates på Nørrebro
ved Tanja Liv Severin og underviser
hos FitPilates samt i Charlottehaven
Healthclub på Østerbro.
www.sofiehesselbjerggaard.dk
Pilates giver dig
en sund ryg
Uanset om du bare gerne vil styrke
din ryg eller om du har skader, kan
pilates hjælpe dig – du får nemlig
fat i nogle muskelfibre, som anden
træning ikke kan nå.
Af Julie Bach
Ondt i ryg, lænd og nakke er noget,
mange tror, man bare må leve med –
faktisk er det ifølge Statens Institut for
Folkesundhed en tredjedel af os, der
inden for de seneste to uger har oplevet at
have ondt i ryggen.
Men det kan godt betale sig at gøre noget
ved rygsmerterne– ellers kan man i
værste fald ende med kroniske smerter,
slidgigt og en virkelig usund holdning,
forklarer Sofie Hesselbjerggaard, der er
pilatesinstruktør ved Fit Pilates på
Nørrebro i København og hos
Charlottehaven Healthclub på Østerbro i
København. Hovedparten af hendes
elever har problemer med ryg og nakke,
når de begynder til pilates.
- De har måske ikke direkte skader, men
vi laver mange øvelser, hvor man skal
sidde ret og her kommer det bag på
mange, at de kan have svært ved at sidde
med en ret og lige rygsøjle. Folk har
vænnet sig til at have en foroverbøjet og
dårlig holdning, siger hun. Men selv om
man har gener og dårlige vaner, er det
ikke for sent at gøre noget ved det.
- Pilates både forebygger skader, men
genoptræner også. Med Pilates øvelserne
styrker man de små muskelfibre omkring
rygsøjlen - og de kan godt være rigtig
svære at få fat i med anden træning. Men
når netop de små fibre bliver styrket,
stabiliseres rygsøjlen, og det hjælper til en
sund holdning, siger Sofie
Hesselbjerggaard.
4
Styrker hele kroppen
Til gengæld er det individuelt, hvor lang
tid der går, før man ser resultater af sin
pilates-træning.
- Allerede efter første gang vil man opleve
en forskel, fordi man bliver mere bevidst
om sin krop. Men min erfaring siger, at
man skal bruge en fem-ti gange, for at
opnå en betydningsfuld forbedring.
Mange oplever, at de får mere
bevægelighed i ryggen, lettere ved at rette
rygsøjlen ud og at smerter og gener
aftager. Man får en bedre holdning og
styrke på samme tid, fordi træningen
både styrker mave og ryg på samme tid,
siger hun. Noget af det særlige ved Pilates
er netop at det er helhedsorienteret.
- Selv om man gerne vil fokusere på at
styrke sin ryg, så er pilates-øvelser for
hele kroppen, da alle kroppens muskler
arbejder på samme tid. Derfor vil man
også arbejde med maven, når man skal
styrke ryggen. Samtidig er pilates en
træningsform, der både styrker og
strækker kroppen og er derfor et rigtig
godt supplement til folk, der løber eller
spinner eller noget helt tredje, siger Sofie
Hesselbjerggaard og opfordrer til, at man
bare går i gang.
- Alle kan være med - uanset alder og
fysisk formåen, da der findes
modifikationer af de fleste øvelser. Og
man kan sagtens begynde med at lave
øvelser derhjemme. Man skal blot bruge
en måtte som underlag og en pilatesbold.
Og så gælder det om at koncentrere sig,
bruge åndedrættet og forsøge at udføre
øvelserne så korrekt som muligt.
Åndedrættet er rammen og rytmen for hver en øvelse og er derfor vigtigt, at have helt styr på, før man går i gang. Ved at bruge åndedrættet kan øvelserne foregå glidende og i kroppens naturlige tempo, hvilket giver mere kontrol ved udførelse af øvelserne og således mindsker at kroppen bliver overbelastet eller får skader. Åndedrættet ilter blod og muskler og er med til at give hele kroppen energi samtidig med at det virker afspændende for kroppen. Pilates øvelser er med til at nedbringe stress i krop og sind og øger kropsbevidstheden. Indånding: Træk vejret ind gennem næsen, for at filtrere luften, fyld lungerne med luft, træk rygmusklerne og ribben ud til siden for at give mere plads til luften og uden at udspile maven. Udånding: Pust ud gennem munden og brug mavemusklerne til at presse/suge maven indad og op. Forestil dig at navlen suges om til rygsøjlen. På udåndingen, prøv da at bruge mavemusklerne til at trække ribbene tættere sammen og dernæst hofter og ribben tættere sammen. Dette er med til at aktivere dit center af kroppen, hvor al kraft til bevægelse kommer fra. Denne måde at trække vejret på masserer og renser lungerne, hvilket bl.a. er godt for personer, der er stoppet med at ryge. Vejtrækningen kan også massere blæren, hvilket kan resulterer i hyppigere toiletbesøg.
5
Pilates-øvelser, der
styrker din ryg
Øvelserne kan udføres derhjemme. Du
skal bruge et underlag og en blød bold.
Disse øvelser er gode for dig der har ryg- og
lændesmerter, men også for dig, der gerne
vil styrke din ryg og forebygge smerter samt
få en bedre holdning.
Start med at øve dig i det rigtige åndedræt -
det er afgørende for, hvor korrekt du
gennemfører øvelserne. Og dermed for, hvor
meget du får ud af de enkelte øvelser.
1: Roll-up
Fokus: Styrker og strækker rygsøjlen
og nakken hvirvel for hvirvel og
strækker bagside af ben.
1. Lig fladt på ryggen med armene ned langs
siden. Løft forsigtig hagen til brystet, og tjek
at begge ben ligger i en lige linje fra hofterne.
Fleks fødderne ved at presse hælen væk fra
hoften uden at overstrække knæene. Sænk
overkroppen ned igen.
2. Træk vejret ind gennem næsen, træk
armene tilbage til lige før skulderbladene
slipper og stop ved kindbenene, pust ud
gennem munden, kip bækkenet, klem
ballerne, sug maven ind (navlen dybt) og pres
lænden mod gulvet.
Pilates er…
… glidende bevægelser, der udføres med
stor kontrol og præcision.
… opfundet af tyskeren Joseph Pilates i
1883. Han var inspireret af både vestlig
og østlig tankegang omkring kroppen og
overbevist om, at fysisk og mentalt
helbred hænger sammen.
… fokuseret på åndedrættet, og
grundlæggeren mente ligefrem, at den
korrekte vejrtrækning er at sammenligne
med rengøring af kroppen.
6
3. Træk vejret ind gennem næsen, stræk
armene frem, kip bækkenet, klem ballerne,
pust ud gennem munden og få hagen til
brystet og rund og rul forsigtigt op en
ryghvirvel ad gangen.
4. Vigtigt: Hvis du har svært ved at komme
op kun ved at bruge mavemusklerne og
begynder at spænde i nakke og skuldre, bøj
da benene og sæt fødderne fladt i gulvet og
hjælp dig selv ved at tage fat bag på lårene
og trække dig op, så du stadig bruger
mavemusklerne men uden at spænde i nakke
og skuldre.
5. Træk vejret ind gennem næsen, hænderne
er foran skuldrene og overkroppen kommer
fremover og indover benene, pust ud gennem
munden, kig ned mod navlen og pres lænden
bagud. Husk at flekse fødderne ved at presse
hælene væk fra hofterne for også at få et
stræk på bagsiden af benene.
6. Træk vejret ind gennem næsen, træk
skuldrebladene ned langs rygsøjlen, hagen
bliver til brystet for at have korrekt holdning i
nakken, pust ud gennem munden og rund og
rul langsomt tilbage og hele vejen ned på
måtten hvirvel for hvirvel, armene tilbage til
kindbenene og gentag øvelsen.
Gentag øvelsen 4 gange.
7
7. Forberedelse til næste øvelse: Slut af med
at kroppen ligger fladt med armene ned langs
kroppen, håndfladerne fladt i måtten og ben i
hoftebredde.
Hvis der lyder ”knagende” lyde fra rygsøjlen,
er det okay, da det skyldes at ryghvirvlerne
trækkes fra hinanden. Men gør øvelsen
langsomt og kontrolleret.
2: Roll-over
Fokus: Styrker, strækker og blødgører
rygsøjlen hvirvel for hvirvel. Strækker
bagside af ben og styrker triceps (bagside af
overarm).
Vigtigt: hvis man har smerter i lænden kan
denne øvelse være meget hård og bør derfor
ikke udføres. Gå da direkte videre til næste
øvelse.
1. Inden denne øvelse sikres, at der er plads
bagved til at svinge benene ind over kroppen.
Træk vejret ind gennem næsen, løft og bøj det
ene ben og få knæet til brystet, pust ud
gennem munden og det samme med
modsatte ben.
2. Begge ben strækkes op mod loftet, knæ og
fødder er tæt samlet og hofter, ben og fødder
drejes udad (tourneres).
8
Filosofien bag pilates
Mange træningsformer er ud fra et princip
om ’no pain no gain’, men i pilates siger
man: ’småt er godt’ – eller ’less is more’.
”Man øger risikoen for skader, hvis man
presser kroppen med alt for tunge vægte
og bliver ved til man ikke kan længere,”
siger Sofie Hesselbjerggard der dog
forsikrer, at man stadig presser sig selv.
”Det er bare en helt anden form for
udholdenhed, man arbejder med”
Træk vejret ind gennem næsen, pres brystet
op mod loftet, pust ud gennem munden og
pres skulderbladene tæt sammen bagpå og
ned langs rygsøjlen. Armene ligger fortsat ned
langs siden og håndfladerne ned mod måtten.
3. Træk vejret ind gennem næsen, kip
bækkenet, klem ballerne, sænk benene samlet
og strakte ned mod gulvet til lige før at
lænden slipper, pust ud gennem munden og
træk benene ind over kroppen ved at bruge
mavemusklerne. Rul kun til skuldrene og
aldrig på nakken og benene er parallelle med
gulvet.
4. Træk vejret ind gennem næsen, klem
ballerne og rund rygsøjlen og rul forsigtigt
ned mod måtten hvirvel for hvirvel, pust ud
gennem munden, sug maven ind, pres
håndfladerne ned mod måtten uden at
spænde i nakke og skuldre.
Det er maven, der kontrollere og stopper
bevægelsen. Undgå at bagdelen falder
ukontrolleret ned på måtten.
Gentag øvelsen 4 gange.
5. Forberedelse til næste øvelse: Afslut
øvelsen med at stoppe op med benene til
loftet og sænk knæene ned mod brystet. Sænk
langsomt og kontrolleret en fod ad gangen
ned fladt på måtten og stræk et ben ad
gangen ud. Vend dig langsomt rundt og ligge
på maven.
9
3: Swimming
Fokus: Styrker og strækker hele ryggen
1. Læg på maven og stræk armene opad og
fremad i skulderbredde. Tommelfingeren bør
vende op mod loftet for at undgå at spænde i
nakke og skuldre. Panden hviles på måtten
for at have en lige nakke i forlængelse med
rygsøjlen. Benene er i smal hoftebredde – evt.
en bred hoftebredde for at beskytte lænden.
2. Træk vejret ind gennem næsen og stræk og
løft langsomt modsat arm og ben, pust ud
gennem munden og sænk langsomt ned igen.
Skiftevis den ene og den anden side.
Gentag øvelsen 4 gange
3. Løft begge arme og ben samt overkrop og
lår fri fra gulvet og benene samles tæt. Kig
ned i måtten for at have en lige nakke, der er i
forlængelse med rygsøjlen.
4. Lav 20 hurtige ”svømmeplask” med
modsatte arm og ben og skiftevis.
Sænk forsigtigt over- og underkrop ned fladt
på måtten og hvil et kort øjeblik.
5. Når du er klar, placerer du hænderne
under skuldrene og løfter overkroppen op
med lige nakke uden at overstrække albuerne.
10
6. Skub dig videre tilbage og placer knæene
bredt ud til hver side og fødderne tæt samlet.
Hænderne samles og tommelfingrene vendes
op mod loftet. Få bagdelen ind over hælene
og få et godt stræk over hele rygsøjlen og tag
tre dybe vejrtrækninger.
7. Rund og rul forsigtigt overkroppen op og
lad nakken komme op som det sidste. Placer
begge knæ tæt samlet til den ene side og sæt
begge hænder ind foran knæene og løft
knæene fri fra gulvet for at kunne løfte dig op
og vende rundt og sidde på måtten.
4: Spine twist
Fokus: Styrker og strækker rygmusklerne på
samme tid.
1. Bevæg dig evt. længere tilbage til midten af
måtten og sæt dig med strakte ben, hvor knæ
og fødder er tæt samlet. Fødderne er flekset
og tæerne peger ud til hver sin side
(tourneret). Hvis du har en blød bold, kan du
med fordel sætte dig på den for at øge
forståelsen og kropsbevidstheden i denne
øvelse samt for at skåne lænden. Bolden skal
placeres, så bagsiden af bolden flugter med
det bagerste af ballerne.
2. Træk vejret ind gennem næsen, stræk
armene lige frem og kig ned mod knæene,
pust ud gennem munden og rund og rul op og
lige tilbage med armene bredt ud til siden,
lige ud for skuldrene.
11
3. Træk vejret ind gennem næsen, pres
brystet frem mellem armene og løft
overkroppen og hovedet op mod loftet, pust
ud gennem munden og sug navlen ind for at
udligne svajet i ryggen og beskytte lænden.
4. Træk vejret ind gennem næsen, løft
overkroppen op og twist overkroppen til den
ene side uden at bevæge hofter og ben, pust
luften ud gennem munden, løft brystet højere
op og twist lidt ekstra. Træk vejret ind
gennem næsen, pres brystet frem, løft
overkroppen langsomt ind til midten igen,
pust ud gennem munden og stop op. Gentag
øvelsen til modsatte side.
Gentag øvelsen 4 gange
5. Afslut øvelsen ved at trække vejret ind og
strække armene op over hovedet, pust ud
gennem munden og sænk dem langsomt ned
langs siden imens skulderbladene trækkes
ned langs rygsøjlen.
6. Rund og rul evt. skuldrene på plads og
træk langsomt benene ind mod kroppen og
sæt fødderne fladt i gulvet.
Siddes der på en bold, placer da en knytnæve
på hver side af krop og bold og rul langsomt
frem og forsigtigt ned fra bolden.