Pilates på 20 minutter

- styrk din ryg 20 minutters pilates-øvelser for dig, der har ryg- og lændesmerter -

men også for dig, der vil styrke din ryg

og forebygge smerter samt have en bedre holdning

●●●

Af Julie Bach, foto: Katrine Emilie Andersen og pilatesinstruktør og personlig træner Sofie

Hesselbjerggaard, september 2012

2

03 Pilates giver dig en sund ryg

04 Åndedrættet

05 Pilates-øvelser, der styrker din ryg

05 Roll-up

06 Roll-over

09 Swimming

10 Spine Twist

3

Sofie Hesselbjerggard er uddannet i

pilatesstudiet FitPilates på Nørrebro

ved Tanja Liv Severin og underviser

hos FitPilates samt i Charlottehaven

Healthclub på Østerbro.

www.sofiehesselbjerggaard.dk

Pilates giver dig

en sund ryg

Uanset om du bare gerne vil styrke

din ryg eller om du har skader, kan

pilates hjælpe dig – du får nemlig

fat i nogle muskelfibre, som anden

træning ikke kan nå.

Af Julie Bach

Ondt i ryg, lænd og nakke er noget,

mange tror, man bare må leve med –

faktisk er det ifølge Statens Institut for

Folkesundhed en tredjedel af os, der

inden for de seneste to uger har oplevet at

have ondt i ryggen.

Men det kan godt betale sig at gøre noget

ved rygsmerterne– ellers kan man i

værste fald ende med kroniske smerter,

slidgigt og en virkelig usund holdning,

forklarer Sofie Hesselbjerggaard, der er

pilatesinstruktør ved Fit Pilates på

Nørrebro i København og hos

Charlottehaven Healthclub på Østerbro i

København. Hovedparten af hendes

elever har problemer med ryg og nakke,

når de begynder til pilates.

- De har måske ikke direkte skader, men

vi laver mange øvelser, hvor man skal

sidde ret og her kommer det bag på

mange, at de kan have svært ved at sidde

med en ret og lige rygsøjle. Folk har

vænnet sig til at have en foroverbøjet og

dårlig holdning, siger hun. Men selv om

man har gener og dårlige vaner, er det

ikke for sent at gøre noget ved det.

- Pilates både forebygger skader, men

genoptræner også. Med Pilates øvelserne

styrker man de små muskelfibre omkring

rygsøjlen - og de kan godt være rigtig

svære at få fat i med anden træning. Men

når netop de små fibre bliver styrket,

stabiliseres rygsøjlen, og det hjælper til en

sund holdning, siger Sofie

Hesselbjerggaard.

4

Styrker hele kroppen

Til gengæld er det individuelt, hvor lang

tid der går, før man ser resultater af sin

pilates-træning.

- Allerede efter første gang vil man opleve

en forskel, fordi man bliver mere bevidst

om sin krop. Men min erfaring siger, at

man skal bruge en fem-ti gange, for at

opnå en betydningsfuld forbedring.

Mange oplever, at de får mere

bevægelighed i ryggen, lettere ved at rette

rygsøjlen ud og at smerter og gener

aftager. Man får en bedre holdning og

styrke på samme tid, fordi træningen

både styrker mave og ryg på samme tid,

siger hun. Noget af det særlige ved Pilates

er netop at det er helhedsorienteret.

- Selv om man gerne vil fokusere på at

styrke sin ryg, så er pilates-øvelser for

hele kroppen, da alle kroppens muskler

arbejder på samme tid. Derfor vil man

også arbejde med maven, når man skal

styrke ryggen. Samtidig er pilates en

træningsform, der både styrker og

strækker kroppen og er derfor et rigtig

godt supplement til folk, der løber eller

spinner eller noget helt tredje, siger Sofie

Hesselbjerggaard og opfordrer til, at man

bare går i gang.

- Alle kan være med - uanset alder og

fysisk formåen, da der findes

modifikationer af de fleste øvelser. Og

man kan sagtens begynde med at lave

øvelser derhjemme. Man skal blot bruge

en måtte som underlag og en pilatesbold.

Og så gælder det om at koncentrere sig,

bruge åndedrættet og forsøge at udføre

øvelserne så korrekt som muligt.

Åndedrættet er rammen og rytmen for hver en øvelse og er derfor vigtigt, at have helt styr på, før man går i gang. Ved at bruge åndedrættet kan øvelserne foregå glidende og i kroppens naturlige tempo, hvilket giver mere kontrol ved udførelse af øvelserne og således mindsker at kroppen bliver overbelastet eller får skader. Åndedrættet ilter blod og muskler og er med til at give hele kroppen energi samtidig med at det virker afspændende for kroppen. Pilates øvelser er med til at nedbringe stress i krop og sind og øger kropsbevidstheden. Indånding: Træk vejret ind gennem næsen, for at filtrere luften, fyld lungerne med luft, træk rygmusklerne og ribben ud til siden for at give mere plads til luften og uden at udspile maven. Udånding: Pust ud gennem munden og brug mavemusklerne til at presse/suge maven indad og op. Forestil dig at navlen suges om til rygsøjlen. På udåndingen, prøv da at bruge mavemusklerne til at trække ribbene tættere sammen og dernæst hofter og ribben tættere sammen. Dette er med til at aktivere dit center af kroppen, hvor al kraft til bevægelse kommer fra. Denne måde at trække vejret på masserer og renser lungerne, hvilket bl.a. er godt for personer, der er stoppet med at ryge. Vejtrækningen kan også massere blæren, hvilket kan resulterer i hyppigere toiletbesøg.

5

Pilates-øvelser, der

styrker din ryg

Øvelserne kan udføres derhjemme. Du

skal bruge et underlag og en blød bold.

Disse øvelser er gode for dig der har ryg- og

lændesmerter, men også for dig, der gerne

vil styrke din ryg og forebygge smerter samt

få en bedre holdning.

Start med at øve dig i det rigtige åndedræt -

det er afgørende for, hvor korrekt du

gennemfører øvelserne. Og dermed for, hvor

meget du får ud af de enkelte øvelser.

1: Roll-up

Fokus: Styrker og strækker rygsøjlen

og nakken hvirvel for hvirvel og

strækker bagside af ben.

1. Lig fladt på ryggen med armene ned langs

siden. Løft forsigtig hagen til brystet, og tjek

at begge ben ligger i en lige linje fra hofterne.

Fleks fødderne ved at presse hælen væk fra

hoften uden at overstrække knæene. Sænk

overkroppen ned igen.

2. Træk vejret ind gennem næsen, træk

armene tilbage til lige før skulderbladene

slipper og stop ved kindbenene, pust ud

gennem munden, kip bækkenet, klem

ballerne, sug maven ind (navlen dybt) og pres

lænden mod gulvet.

Pilates er…

… glidende bevægelser, der udføres med

stor kontrol og præcision.

… opfundet af tyskeren Joseph Pilates i

1883. Han var inspireret af både vestlig

og østlig tankegang omkring kroppen og

overbevist om, at fysisk og mentalt

helbred hænger sammen.

… fokuseret på åndedrættet, og

grundlæggeren mente ligefrem, at den

korrekte vejrtrækning er at sammenligne

med rengøring af kroppen.

6

3. Træk vejret ind gennem næsen, stræk

armene frem, kip bækkenet, klem ballerne,

pust ud gennem munden og få hagen til

brystet og rund og rul forsigtigt op en

ryghvirvel ad gangen.

4. Vigtigt: Hvis du har svært ved at komme

op kun ved at bruge mavemusklerne og

begynder at spænde i nakke og skuldre, bøj

da benene og sæt fødderne fladt i gulvet og

hjælp dig selv ved at tage fat bag på lårene

og trække dig op, så du stadig bruger

mavemusklerne men uden at spænde i nakke

og skuldre.

5. Træk vejret ind gennem næsen, hænderne

er foran skuldrene og overkroppen kommer

fremover og indover benene, pust ud gennem

munden, kig ned mod navlen og pres lænden

bagud. Husk at flekse fødderne ved at presse

hælene væk fra hofterne for også at få et

stræk på bagsiden af benene.

6. Træk vejret ind gennem næsen, træk

skuldrebladene ned langs rygsøjlen, hagen

bliver til brystet for at have korrekt holdning i

nakken, pust ud gennem munden og rund og

rul langsomt tilbage og hele vejen ned på

måtten hvirvel for hvirvel, armene tilbage til

kindbenene og gentag øvelsen.

Gentag øvelsen 4 gange.

7

7. Forberedelse til næste øvelse: Slut af med

at kroppen ligger fladt med armene ned langs

kroppen, håndfladerne fladt i måtten og ben i

hoftebredde.

Hvis der lyder ”knagende” lyde fra rygsøjlen,

er det okay, da det skyldes at ryghvirvlerne

trækkes fra hinanden. Men gør øvelsen

langsomt og kontrolleret.

2: Roll-over

Fokus: Styrker, strækker og blødgører

rygsøjlen hvirvel for hvirvel. Strækker

bagside af ben og styrker triceps (bagside af

overarm).

Vigtigt: hvis man har smerter i lænden kan

denne øvelse være meget hård og bør derfor

ikke udføres. Gå da direkte videre til næste

øvelse.

1. Inden denne øvelse sikres, at der er plads

bagved til at svinge benene ind over kroppen.

Træk vejret ind gennem næsen, løft og bøj det

ene ben og få knæet til brystet, pust ud

gennem munden og det samme med

modsatte ben.

2. Begge ben strækkes op mod loftet, knæ og

fødder er tæt samlet og hofter, ben og fødder

drejes udad (tourneres).

8

Filosofien bag pilates

Mange træningsformer er ud fra et princip

om ’no pain no gain’, men i pilates siger

man: ’småt er godt’ – eller ’less is more’.

”Man øger risikoen for skader, hvis man

presser kroppen med alt for tunge vægte

og bliver ved til man ikke kan længere,”

siger Sofie Hesselbjerggard der dog

forsikrer, at man stadig presser sig selv.

”Det er bare en helt anden form for

udholdenhed, man arbejder med”

Træk vejret ind gennem næsen, pres brystet

op mod loftet, pust ud gennem munden og

pres skulderbladene tæt sammen bagpå og

ned langs rygsøjlen. Armene ligger fortsat ned

langs siden og håndfladerne ned mod måtten.

3. Træk vejret ind gennem næsen, kip

bækkenet, klem ballerne, sænk benene samlet

og strakte ned mod gulvet til lige før at

lænden slipper, pust ud gennem munden og

træk benene ind over kroppen ved at bruge

mavemusklerne. Rul kun til skuldrene og

aldrig på nakken og benene er parallelle med

gulvet.

4. Træk vejret ind gennem næsen, klem

ballerne og rund rygsøjlen og rul forsigtigt

ned mod måtten hvirvel for hvirvel, pust ud

gennem munden, sug maven ind, pres

håndfladerne ned mod måtten uden at

spænde i nakke og skuldre.

Det er maven, der kontrollere og stopper

bevægelsen. Undgå at bagdelen falder

ukontrolleret ned på måtten.

Gentag øvelsen 4 gange.

5. Forberedelse til næste øvelse: Afslut

øvelsen med at stoppe op med benene til

loftet og sænk knæene ned mod brystet. Sænk

langsomt og kontrolleret en fod ad gangen

ned fladt på måtten og stræk et ben ad

gangen ud. Vend dig langsomt rundt og ligge

på maven.

9

3: Swimming

Fokus: Styrker og strækker hele ryggen

1. Læg på maven og stræk armene opad og

fremad i skulderbredde. Tommelfingeren bør

vende op mod loftet for at undgå at spænde i

nakke og skuldre. Panden hviles på måtten

for at have en lige nakke i forlængelse med

rygsøjlen. Benene er i smal hoftebredde – evt.

en bred hoftebredde for at beskytte lænden.

2. Træk vejret ind gennem næsen og stræk og

løft langsomt modsat arm og ben, pust ud

gennem munden og sænk langsomt ned igen.

Skiftevis den ene og den anden side.

Gentag øvelsen 4 gange

3. Løft begge arme og ben samt overkrop og

lår fri fra gulvet og benene samles tæt. Kig

ned i måtten for at have en lige nakke, der er i

forlængelse med rygsøjlen.

4. Lav 20 hurtige ”svømmeplask” med

modsatte arm og ben og skiftevis.

Sænk forsigtigt over- og underkrop ned fladt

på måtten og hvil et kort øjeblik.

5. Når du er klar, placerer du hænderne

under skuldrene og løfter overkroppen op

med lige nakke uden at overstrække albuerne.

10

6. Skub dig videre tilbage og placer knæene

bredt ud til hver side og fødderne tæt samlet.

Hænderne samles og tommelfingrene vendes

op mod loftet. Få bagdelen ind over hælene

og få et godt stræk over hele rygsøjlen og tag

tre dybe vejrtrækninger.

7. Rund og rul forsigtigt overkroppen op og

lad nakken komme op som det sidste. Placer

begge knæ tæt samlet til den ene side og sæt

begge hænder ind foran knæene og løft

knæene fri fra gulvet for at kunne løfte dig op

og vende rundt og sidde på måtten.

4: Spine twist

Fokus: Styrker og strækker rygmusklerne på

samme tid.

1. Bevæg dig evt. længere tilbage til midten af

måtten og sæt dig med strakte ben, hvor knæ

og fødder er tæt samlet. Fødderne er flekset

og tæerne peger ud til hver sin side

(tourneret). Hvis du har en blød bold, kan du

med fordel sætte dig på den for at øge

forståelsen og kropsbevidstheden i denne

øvelse samt for at skåne lænden. Bolden skal

placeres, så bagsiden af bolden flugter med

det bagerste af ballerne.

2. Træk vejret ind gennem næsen, stræk

armene lige frem og kig ned mod knæene,

pust ud gennem munden og rund og rul op og

lige tilbage med armene bredt ud til siden,

lige ud for skuldrene.

11

3. Træk vejret ind gennem næsen, pres

brystet frem mellem armene og løft

overkroppen og hovedet op mod loftet, pust

ud gennem munden og sug navlen ind for at

udligne svajet i ryggen og beskytte lænden.

4. Træk vejret ind gennem næsen, løft

overkroppen op og twist overkroppen til den

ene side uden at bevæge hofter og ben, pust

luften ud gennem munden, løft brystet højere

op og twist lidt ekstra. Træk vejret ind

gennem næsen, pres brystet frem, løft

overkroppen langsomt ind til midten igen,

pust ud gennem munden og stop op. Gentag

øvelsen til modsatte side.

Gentag øvelsen 4 gange

5. Afslut øvelsen ved at trække vejret ind og

strække armene op over hovedet, pust ud

gennem munden og sænk dem langsomt ned

langs siden imens skulderbladene trækkes

ned langs rygsøjlen.

6. Rund og rul evt. skuldrene på plads og

træk langsomt benene ind mod kroppen og

sæt fødderne fladt i gulvet.

Siddes der på en bold, placer da en knytnæve

på hver side af krop og bold og rul langsomt

frem og forsigtigt ned fra bolden.