of 2 /2
Osnovne vježbe za zdjelicu kod žena Cilj vježbi za zdjelicu je jačanje mišića, kako bi se unutrašnji organi mogli podići u pravilan položaj te kako bi se ojačali mišići oko uretre, vagine i rektuma. (Slika 1 i 2) Slika 1 uretra vagina rektum zdjelica Slika 2 Važno je da vježbate prave mišiće, tako da ćemo započeti s identifikacijom mišića zdjelice. To je najlkaše dok ležite opušteno, na primjer na leđima, s podignutim nogama (Slika 3), ili postrance (Slika 4). Slika 3 Slika 4 Pronađite prave mišiće Lagano kontraktirajte sfinkter oko rektuma, nastavite stezanjem prema gore i naprijed oko vagine i do otvora uretre. Uvucite i podignite cijelu zdjelicu. Trebali biste osjećati pritisak odozdo prema gore, u pravcu pupka. Ponovite ovaj pokret s malo pritiska i na kratko. Stisnite i podižite dvije sekunde, a zatim se opustite dvije sekunde. Dišite mirno i stavite jednu ruku na trbuh kako biste provjerili da su trbušni mišići opušteni. Ovu vježbu možete raditi dok sjedite, ili dok stojite. Kad ste uspješno savladali “pronalazak pravog stiska”, nastavite stezanjem za jačanje. © Nikola (Mreža za inkontinenciju – Općinska i Županijska vijeća); dopušteno je kopiranje u neskraćenom obliku Stranica 1 od 2 KROATISKA 2011-02-16 Översättning rev 2019

Osnovne vježbe za zdjelicu kod žena - Nikola

  • Author
    others

  • View
    0

  • Download
    0

Embed Size (px)

Text of Osnovne vježbe za zdjelicu kod žena - Nikola

Osnovne vjebe za zdjelicu kod ena
Cilj vjebi za zdjelicu je jaanje mišia, kako bi se unutrašnji organi mogli podii u pravilan poloaj te kako bi se ojaali mišii oko uretre, vagine i rektuma. (Slika 1 i 2)
Slika 1
Slika 2
Vano je da vjebate prave mišie, tako da emo zapoeti s identifikacijom mišia zdjelice.
To je najlkaše dok leite opušteno, na primjer na leima, s podignutim nogama (Slika 3), ili postrance (Slika 4).
Slika 3 Slika 4
Pronaite prave mišie Lagano kontraktirajte sfinkter oko rektuma, nastavite stezanjem prema gore i naprijed oko vagine i do otvora uretre. Uvucite i podignite cijelu zdjelicu. Trebali biste osjeati pritisak odozdo prema gore, u pravcu pupka. Ponovite ovaj pokret s malo pritiska i na kratko. Stisnite i podiite dvije sekunde, a zatim se opustite dvije sekunde. Dišite mirno i stavite jednu ruku na trbuh kako biste provjerili da su trbušni mišii opušteni. Ovu vjebu moete raditi dok sjedite, ili dok stojite. Kad ste uspješno savladali “pronalazak pravog stiska”, nastavite stezanjem za jaanje.
© Nikola (Mrea za inkontinenciju – Opinska i upanijska vijea); dopušteno je kopiranje u neskraenom obliku Stranica 1 od 2
KROATISKA
Stezanje za jaanje
Sada je vrijeme da koristite maksimalnu snagu stisaka i da ih zadrite 5-6 sekundi. Dišite mirno tijekom cijelog procesa stezanja. Zadrite stisak od 5 do 6 sekundi; postupno otpustite stezanje, a zatim se opustite kroz isto vremensko razdoblje. Pokušajte napraviti 10 stisaka za redom i svaki put s najviše snage što moete, bez zatezanja trbušnih mišia. To stvara nepotreban pritisak na zdjelicu. Radite po 10 stisaka, barem tri puta dnevno.
Vjebe za izdrljivost Rade se kao stezanja za jaanje, ali sada ih pokušajte zadrati od 30 do 60 sekundi. Nakon kraeg vremena, razina snage e biti znaajno manja nego maksimalni stisak, što je kako treba biti. Završite ssvaki stisak za jaanje stezanjem za vjebanje izdrljivosti.
Funkcionalne vjebe To su najvanije vjebe. Sada je vrijeme da postanete svjesni situacija koje obino dovode do
curenja, te da nauite svjesno i brzo stezati one mišie koje ste vjebali prije oekivanog curenja. Primjeri takvih situacija su prije nego zakašljete, podignete nešto teško i tijekom fizikih vjebi.
NAKON NEKOLIKO MJESECI VJEBANJA, PRIMIJETIT ETE DA SU MIŠII POSTALI JAI. NE ZABORAVITE DA JE POTREBNO NEKO VRIJEME PRIJE NEGO ŠTO PRAVILNO UVJEBATE MIŠIE.