Embed Size (px)
Citation preview
UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT
Kineziologija
ORGANIZACIJA TRENINGA ALPSKEGA SMUČANJA ZA OTROKE OD 7 DO 10 LET
DIPLOMSKO DELO
MENTOR: Izr. prof. dr. Blaž Lešnik, prof. šp. vzg. RECENZENT: Avtor dela Prof. dr. Milan Žvan, prof. šp. vzg. NIK PETERNEL
Ljubljana, 2016
ZAHVALA Zahvaljujem se mojemu mentorju dr. Blažu Lešniku za ves čas, ki ga je porabil za strokovno pomoč pri izdelavi diplomske naloge. Zahvalil bi se tudi trenerju Smučarskega kluba Radovljica, Bojanu Kavčiču, za nekaj nasvetov pri izdelavi diplomske naloge. Ob zaključku študija, bi se rad zahvalil vsej družini in prijateljem za vso podporo tekom študija in za vso pozitivno energijo, ki sem jo potreboval za vse opravljene izpite in za izdelavo tega projekta.
Ključne besede: alpsko smučanje, slalom, veleslalom, organizacija vadbe, kondicijska priprava, ciklizacija, razvoj, trener NASLOV DIPLOMSKEGA DELA: ORGANIZACIJA TRENINGA ALPSKEGA SMUČANJA ZA OTROKE OD 7 DO 10 LET Ime in Priimek: Nik Peternel IZVLEČEK:
Namen diplomskega dela je bil predstaviti organizacijo treninga alpskega smučanja za otroke od 7 do 10 let. Za njih smo pripravili dobro načrtovan kondicijski in snežni program, s katerim bi lahko dosegli karseda dobre rezultate. To starostno obdobje velja za obdobje odraščanja, za katerega je značilen celostni razvoj. Zato smo v kondicijsko vadbo vključili vsebine, ki so raznolike in pestre. Uporabili smo različne oblike dela, frontalno, individualno in skupinsko. Teoretični del smo oblikovali s pomočjo izbrane tuje in slovenske literature. Predstavili smo obdobje poznega otroštva, ki je za razvoj izrednega pomena, didaktična načela športne vadbe in oblike dela pri izvajanju kondicijske vadbe v alpskem smučanju. Poudarili smo pomembnosti tehnične, taktične, psihološke in kondicijske priprave in vlogo trenerja, ki je zelo pomemben dejavnik pri delu z mladimi tekmovalci. V nadaljevanju smo se osredotočili na organizacijo kondicijske priprave in smučarskega treninga. Sama organizacijska priprava je pri alpskem smučanju razdeljena na štiri obdobja. To so pripravljalno obdobje, predtekmovalno obdobje, tekmovalno obdobje in prehodno obdobje. Vsako obdobje smo natančno načrtovali in izpostavili cilje, ki jih želimo doseči. Opisali smo različne oblike kondicijskih treningov in različne slalomske in veleslalomske postavitve. Prikazali smo treninge, kateri bi koristili mladim alpskim smučarjem in s katerimi bi pokazali napredek v motoričnih sposobnostih in tehniki alpskega smučanja. V želji, da bi se jim zdeli treningi zanimivi, smo jim zagotovili raznoliko vadbo, s katero bi mladi tekmovalci razvijali moč, hitrost, koordinacijo, gibljivost, ravnotežje, preciznost ter vzdržljivost. Diplomska naloga je monografskega tipa, zato je bila uporabljena deskriptivna metoda.
Key words: Alpine skiing, slalom, giant slalom, training organisation, fitness preparation, periodization, development, coach TITLE: ORGANISING AN ALPINE SKIING TRAINING SESSIONS FOR CHILDREN BETWEEN 7 AND 10 YEARS OF AGE Name and Surname: Nik Peternel ABSTRACT: The goal of this degree is to introduce the system of organising an alpine skiing session for children between 7 and 10 years of age. With it, we have prepared a carefully planned fitness and skiing program, with a goal to achieve the best results possible. This age group is known as the stage, where children are growing up and where integrated development takes place. That is why we have included a very diverse and interesting content in their fitness training session. We have used different styles of exercises: frontal, individual and team work. We have designed the theoretical part, by including foreign and domestic (Slovenian) literature. We have introduced a late childhood stage, which is crucial for a child’s development, didactic principals of training and several forms of implementing fitness training sessions in alpine skiing. We have highlighted the importance of technical, tactical, psychological and physical preparation as well as the role of a coach, who is an important factor, when working with young athletes. Next we have been focusing on organising fitness and skiing training sessions. The whole organizing plan for alpine skiing is divided into four separate periods: preparation, precompetitive, competitive and transitional period. Each period must be carefully planned and defined with goals we want to achieve. We have introduced different forms of stamina training, as well as different slalom and giant slalom settings. We have shown training sessions, that would benefit young alpine skiers, where we could demonstrate progress in motor skills and alpine skiing technique. With an intention of achieving interest from the children, we have provided them with a training that is diverse. With that training the young athletes would develop strength, speed, coordination, mobility, balance, precision and stamina. The degree is a monographic type, so that is why the descriptive method was used.
KAZALO
1. UVOD .............................................................................................................................................. 1
1.1 PSIHOSOCIALNI RAZVOJ V OBDOBJU POZNEGA OTROŠTVA ............................................................ 2 1.2 BIOLOŠKI – TELESNI RAZVOJ ....................................................................................................... 2 1.3 GIBALNI RAZVOJ V OBDOBJU POZNEGA OTROŠTVA ....................................................................... 3 1.4 RAZVOJ GIBALNIH SPOSOBNOSTI V OBDOBJU POZNEGA OTROŠTVA ............................................... 4
2. ŠPORTNA VADBA V OBDOBJU POZNEGA OTROŠTVA ........................................................... 5
2.2 DIDAKTIČNA NAČELA ŠPORTNE VADBE ......................................................................................... 5 2.3 OBLIKE DELA PRI IZVAJANJU KONDICIJSKE, ŠPORTNE VADBE V ALPSKEM SMUČANJU ....................... 6
3. CILJI DIPLOMSKE NALOGE ......................................................................................................... 9
4. METODE DELA............................................................................................................................. 10
5. PRIPRAVA ALPSKIH SMUČARJEV STARIH OD 7 DO 10 LET ................................................ 11
5.1 TEHNIČNA PRIPRAVA ALPSKIH SMUČARJEV STARIH OD 7 DO 10 LET ............................................. 11 5.2 TAKTIČNA PRIPRAVA ALPSKIH SMUČARJEV STARIH OD 7 DO 10 LET ............................................. 11 5.3 PSIHOLOŠKA PRIPRAVA ALPSKIH SMUČARJEV STARIH OD 7 DO 10 LET ......................................... 11 5.4 KONDICIJSKA PRIPRAVA ALPSKIH SMUČARJEV STARIH OD 7 DO 10 LET ........................................ 11
6. ORGANIZACIJA TRENAŽNEGA PROCESA ALPSKEGA SMUČANJA .................................... 14
6.1 ORGANIZACIJA KONDICIJSKE PRIPRAVE ..................................................................................... 15 6.2 ORGANIZACIJA MIKROCIKLOV V RAZLIČNIH OBDOBJIH.................................................................. 18 6.3 ORGANIZACIJA SMUČARSKEGA TRENINGA .................................................................................. 27 6.4 ORGANIZACIJA TRENINGA VELESLALOMA ................................................................................... 28 6.5 ORGANIZACIJA POLIGONOV ZA VELESLALOM POSTAVITEV ........................................................... 29 6.6 ORGANIZACIJA POLIGONA ZA SLALOM POSTAVITEV ..................................................................... 31 6.7 UTRJEVANJE POMEMBNIH SMUČARSKIH ELEMENTOV .................................................................. 31
7. PERIODIZACIJA KONDICIJSKIH IN SMUČARSKIH TRENINGOV ........................................... 33
8. VLOGA TRENERJA ..................................................................................................................... 34
9. SKLEP ........................................................................................................................................... 35
10. VIRI IN LITERATURA ............................................................................................................... 37
KAZALO SLIK SLIKA 1. MODEL GIBALNEGA RAZVOJA (ŠKOF, 2007) ................................................................................... 3 SLIKA 2. STOPNIČASTO IN VALOVITO POVEČANJE INTENZIVNOSTI IN KOLIČINE V DOLOČENEM OBDOBJU
ŠPORTNIKOVE LETNE PRIPRAVE (UŠAJ, 2003) ................................................................................... 15 SLIKA 3. VZDRŽLJIVOSTNI POLIGON V TELOVADNICI (OSEBNI ARHIV) ............................................................ 19 SLIKA 4. AGILNOSTNA LESTEV .................................................................................................................. 22 SLIKA 5. VADBA ROLANJA (OSEBNI ARHIV) ................................................................................................. 23 SLIKA 6. POLIGON NA ROLERJIH (OSEBNI ARHIV) ........................................................................................ 23 SLIKA 7. RITMIČNA VELESLALOMSKA POSTAVITEV ...................................................................................... 30 SLIKA 8. NERITMIČNA VELESLALOMSKA POSTAVITEV .................................................................................. 30 SLIKA 9. LETNI PLAN TRENINGOV ZA SMUČARJE STARE OD 7 DO 10 LET (OSEBNI ARHIV) ............................... 33
KAZALO TABEL TABELA 1. LETNI NAČRT KONDICIJSKE PRIPRAVE ZA OTROKE STARE OD 7 DO 10 LET V ALPSKEM SMUČANJU. 16 TABELA 2. ORGANIZACIJA KONDICIJSKE VADBE PO POSAMEZNIH OBDOBJIH. ................................................ 16 TABELA 3. CIKLIZACIJA SMUČARSKEGA TRENINGA ...................................................................................... 28
1
1. UVOD
Alpsko tekmovalno smučanje velja za šport, ki je zelo kompleksen v veliki meri predvsem zato, ker se odvija v naravnem okolju, kjer so pogoji zelo spremenljivi. Potrebna je zelo dobra tako fizična, kot tudi psihična priprava, saj so alpski smučarji med samim smučanjem izpostavljeni velikim silam, sploh med smučarskimi zavoji. V samem zavoju lahko na telo tekmovalca deluje tudi do 4 kratna teža telesa, zato je načrtovanje kondicijske priprave ključnega pomena. Je eden tistih športov, kjer za vrhunske dosežke moramo razvijati vse dejavnike, ki prispevajo k uspehu. Že od začetka je zelo pomembno, kako načrtujemo trenažni proces, saj le ustrezna kondicijska priprava omogoča dobre dosežke v samem športu. Nedvomno velja alpsko smučanje za športno dejavnost, v kateri so ključnega pomena vse motorične sposobnosti ter je za celostni razvoj otroka izrednega pomena. Alpsko smučanje je sestavljeno iz petih disciplin. Delimo jih na dve širši panogi, tehnične in hitre discipline. Med tehnični disciplini spadata slalom in veleslalom, med hitri pa superveleslalom in smuk. Poleg teh disciplin alpski smučarji tekmujejo tudi v kombinaciji, ki je sestavljena iz smuka in slaloma. Sama kondicijska priprava se znotraj disciplin precej razlikuje. Pri tehničnih disciplinah, ki so krajše, a veliko bolj dinamične bo poudarek na treningu eksplozivnosti in malce manj na vzdržljivosti. Pri hitrih disciplinah, ki pa so dalj trajajoče in smučarji večino časa vztrajajo v približno enakem položaju, bo večji poudarek na vzdržljivosti v moči, hipertrofiji in tudi aktivaciji, le toliko da se rekrutira kar se da velik odstotek mišičnih vlaken za produkcijo čim večje sile. Nasploh so pri alpskem smučanju potrebne mišice, ki razvijejo veliko moč, saj morajo kljub velikim silam zagotoviti še fazo prehoda v naslednji zavoj. Največkrat so prav starši tisti, ki skušajo otroka seznaniti s prvimi koraki na snegu in ga za ta šport navdušiti. Pogostokrat se zgodi, da otrok pri tem ne pokaže interesa in smučarski dan se konča s slabo voljo staršev in otrok. Pomembno je, kako otroci začnejo s prvimi koraki na snegu in kakšne metode izbiramo. Velikokrat nam znanje kot je tehnika alpskega smučanja ne prinese dobrih rezultatov pri otrocih. Zelo pomembno je poznavati tudi metodiko učenja mlajših otrok, ki temelji na poznavanju otrokovih razvojnih zakonitosti. Poznavanje tehnike in dobra demonstracija je za učitelja nedvomno pogoj, da otroka pripeljemo do želenega cilja. Tako pri učenju kot tudi pri trenerstvu pa je pomembna tudi pot, ki jo prehodita skupaj trener in vadeči. Vedeti moramo, kako bomo vadečega pripeljali do zastavljenega cilja, na kakšen način in s katero metodo. Po teh znanjih se loči povprečni trener od dobrega (Pišot in Videmšek, 2004). V alpskem smučanju se srečujemo z različnimi starostnimi kategorijami. S tekmami otroci začnejo že pri sedmih letih, lahko tudi leto prej. Kategorije v alpskem smučanju so:
o U8 – predšolski cicibani in cicibanke o U10 – mlajši cicibani in cicibanke o U12 – cicibani in cicibanke o U14 – mlajši dečki in deklice o U16 – starejši dečki in deklice o U18 – mlajši mladinci, mladinke o U21 – starejši mladinci in mladinke
2
o Članska kategorija. V diplomski nalogi se bomo osredotočili na tekmovalce v alpskem smučanje starostne kategorije od 7 do 10 let, torej na skupino cicibanov in cicibank. 1.1 Psihosocialni razvoj v obdobju poznega otroštva Pozno otroštvo je obdobje, ki se pojavi pri šestih letih in traja do začetka pubertete, to je približno do enajstega leta. V tem obdobju so otroci na razvojni stopnji konkretno operativnega mišljenja. To pomeni, da pri reševanju konkretnih nalog uporabljajo logične operacije. Poleg tega se v tem obdobju pri otrocih bistveno skrajša reakcijski čas, poveča se hitrost procesiranja informacije in sposobnost koncentracije. Značilno za to obdobje je tudi osredotočanje na pomembne informacije, pri otrocih pa se poveča tudi sposobnost namernega usmerjanja pozornosti (Škof, 2007). Poleg spoznavnega razvoja, se v tem obdobju razvije tudi čustveni razvoj. Otroci se vse bolj zavedajo, razumevajo in razlagajo lastna čustva in čustva drugih ljudi. Sposobni so prepoznavati posamezna čustva, ne le iz zunanjih znakov, ampak tudi na osnovi razumevanja psiholoških razlik med posamezniki. Realistični strahovi, kot so strah pred poškodbami, strah pred telesno nevarnostjo, strah pred smrtjo, strah pred neuspehom so prevladujoči, prevladujejo pa tudi socialni strahovi – strah pred zafrkavanjem, zavračanjem in neprimernim vedenjem (Škof, 2007). V obdobju poznega otroštva igra pomembno vlogo tudi socialni razvoj. Vrstniki postanejo vse bolj pomemben dejavnik v otrokovem socialnem življenju. Z vstopom v šolo in z udejstvovanjem športne aktivnosti se otrokovo socialno okolje razširi, s tem pa vse več ljudi igra pomembno vlogo pri oblikovanju otrokove osebnosti. Za otroke v tem razvojnem obdobju postaja vse bolj pomembna njihova priljubljenost v socialni skupini. Njihovo mnenje je vse bolj pomembno (Škof, 2007). Opazimo lahko, da večina otrok v tem obdobju v neke stvari, ki jih radi počnejo vlagajo več truda, imajo veliko željo po učenju, pomembni pa so jim tudi idoli, ki se z njimi poistovetijo. 1.2 Biološki – telesni razvoj
Za človeka je značilno, da se z leti spreminja. Biološki razvoj je čas rasti in zorenja. Za to obdobje je značilna upočasnjena rast. Količina podkožnega maščobnega tkiva se glede na predšolsko obdobje zmanjša. Med spoloma bistvenih razlik v višini in sestavi telesa ni zaznana. Za alpsko smučanje je ključnega pomena tudi razvoj mišičnega tkiva. Delež mišičja se skozi biološki razvoj spreminja. Z odraščanjem delež narašča, mladi odrasli moški imajo povprečno 52 %, ženske pa okrog 42 % mišične mase. Vedeti moramo, da ima mišična celica otroka nižje zaloge ATP in nižje koncentracije glikolitičnih encimov. To pomeni, da moramo biti pri samem treningu cicibanov zelo previdni, saj je prisotnost energijskih virov za anaerobni napor manjša kot pri odraslem človeku.
3
Hipertrofija in hiperplazija sta dva dejavnika, od katerih sta odvisna rast in razvoj maščobnega tkiva. Obseg maščobne celice se v prvem letu življenja poveča za 2 do 3 krat. Povprečna velikost maščobne celice se nato do obdobja adolescence ne povečuje, nato pa sledi izbruh, predvsem pri dekletih (Škof, 2007). V razvoju lahko opazimo zelo veliko razlik. Proces odraščanja ni pri vseh enak, gre za proces, ki poteka pri različnih osebah z različnim tempom. Dandanes živimo v okolju polnem stresa, spremenjene so prehranske navade, pojavljajo se poškodbe, vse več je bolezni in vse manj otrok je športno aktivnih. Tudi v alpskem smučanju lahko opazimo, da se pojavljajo razlike v procesu odraščanja. Zato je naloga trenerja ali učitelja težka, vendar pomembna. Trener mora razumeti to področje, področje biološke variabilnosti, zlasti v letih odraščanja. Poznati mora razvoj posameznika in vadbo temu prilagoditi, saj lahko prav zaradi nestrokovnih postopkov pri otrocih povzročimo odpor do športne aktivnosti, včasih pa lahko tvegamo celo kakšno poškodbo ali bolezensko stanje. 1.3 Gibalni razvoj v obdobju poznega otroštva Gibanje je za življenje izrazitega pomena. Dihanje, spoznavanje zunanjega sveta, učenje, delo, hranjenje, vse to je gibanje. Vtkano je v vsak najmanjši delček človekovega življenja. Gibanje omogočata motorični živčni sistem in mišičevje.
Slika 1. Model gibalnega razvoja (Škof, 2007)
Slika 1 prikazuje model gibalnega razvoja. Nižja polja v shemi predstavljajo osnovo za gibalni razvoj, medtem ko višja polja predstavljajo gibalne vzorce, ki jih moramo razviti kasneje. Zaporedje je hierarhično, to pomeni da je vsak razvojni napredek odvisen od razvojne stopnje prejšnjega (Škof, 2007). Gibalni razvoj ločimo v tri stopnje (Gallahue in Ozmun, 1998):
o refleksna gibalna stopnja (do prvega leta starosti) o začetna zavestna gibalna stopnja (od prvega do drugega leta starosti) o temeljna gibalna stopnja (od drugega do sedmega leta starosti) o stopnja specializacije gibanja (od sedmega leta naprej).
4
Spoznali smo lahko, da pri otrocih starih od 7 do 10 let prevladuje stopnja specializacije gibanja. V tem obdobju začne otrok povezovati in uporabljati temeljne gibalne spretnosti za izvajanje kasnejših kompleksnejših in bolj specifičnih gibanj. Gibanje postane v tem obdobju zelo pomembna dejavnost. Izvajanje gibalnih veščin postane vse bolj lahkotno, dovršeno in natančno. Za kondicijsko pripravo alpskega smučarja cicibana ali cicibanke je pomemben širok spekter gibalnih izkušenj (Škof, 2007). 1.4 Razvoj gibalnih sposobnosti v obdobju poznega otroštva
Za otroka je za razvoj gibalnih sposobnosti zelo pomembno že predšolsko obdobje. Že takrat naj bi bil deležen dovolj obsežnih in kakovostnih gibalnih vzpodbud in če bo v tem obdobju pridobil osnovna naravna gibanja, bo čas poznega otroštva priložnost za pridobivanje še bolj kompleksih gibanj. Obdobje poznega otroštva predstavlja čas polnjenja gibalnega spomina. Za otroka je v tem obdobju od sedmega leta naprej zelo pomembno, da pridobi čim več gibalnih znanj in pozornost usmeriti v učenje kompleksnih gibanj. Za to obdobje je zelo pomembno, da spodbudimo otroka naj preizkusi veliko vaj ravnotežja, agilnosti, preciznosti in hitrosti. Vedeti moramo tudi, da imajo otroci pri sedmih letih manjšo ekonomičnost gibanja kot odrasli. Rowland (1996) je ugotovil, da ima šestletni otrok pri isti hitrosti teka približno 30 % višjo količino porabljene energije na telesno maso kot odrasel človek, in da se vzdržljivost izboljšuje z odraščanjem. Vzroki za manjšo ekonomičnost pri otrocih so različni. Med najpomembnejše sodijo (Škof, 2007):
o večja poraba energije v mirovanju o otroci imajo manj racionalni način teka o manj ugodno razmerje v telesnih dimenzijah o manjše izkoriščanje elastične energije o z odraščanjem se povečuje ekonomičnost ventilacije.
Pri samem načrtovanju kondicijske priprave cicibank in cicibanov v alpskem smučanju moramo biti pozorni, da ne pretiravamo z zelo dolgotrajnimi obremenitvami, saj te obremenitve tako s psihološkega kot biološkega vidika niso primerne. Paziti moramo, ker se otroci v tem obdobju še razvijajo in nimajo dokončno razvitega kostnega sistema. Pozorni moramo biti tudi, da z dolgotrajnimi obremenitvami ne obremenimo preveč srčne mišice (Škof, 2007).
5
2. Športna vadba v obdobju poznega otroštva
Gre za proces, ki z načrtnim in sistematičnim delovanjem učinkuje na takšno tekmovalno zmogljivost športnika, da le temu prinese najvišje tekmovalne dosežke v izbrani športni disciplini. S športno vadbo se ukvarjajo različne vede, vse te vede pa se ukvarjajo s človekom z biološkega, psihološkega, pedagoškega in drugih vidikov (Ušaj, 2003). Načrtovanje športne vadbe je nedvomno zapleten proces, še posebej v športu kot je alpsko smučanje, ki sodi med kompleksnejše športne dejavnosti. Zelo pomembno je, da se pri načrtovanju kondicijske vadbe alpskih smučarjev starih med sedem in deset let držimo nekih načel, ki temeljijo na spoznanjih o biološkem in psihosocialnem razvoju. Nekatera najpomembnejša načela pri načrtovanju kondicijske priprave kategorije cicibanov so (Škof, 2007):
o razvoj koordinacije je v obdobju poznega otroštva zelo pomemben; o vadba tehnike različnih gibanj je pomembno sredstvo za razvoj ostalih gibalnih
nalog; o otroci veljajo za aerobne tipe, zato je pomembno dejstvo, da lahko zdržijo
dolgotrajne napore srednje intenzivnosti; o pomembno je, da športno vadbo usmerjamo široko, in da otroci osvojijo veliko
različnih gibanj. Obdobje poznega otroštva velja za obdobje igre in raznovrstnih športnih vsebin. Vadbo moramo narediti raznoliko in s polno zabavnih vsebin. Pomembno je, da na vadbi poudarjamo osvajanje raznovrstnih gibalnih veščin, saj je prav čas po sedmem letu starosti čas osvajanja novih gibanj. Zelo pomembno je, da se otroci seznanijo z elementi različnih športov, tako gimnastike, nogometa, atletike, borilnih veščin, in da poskrbimo za pozitivno razpoloženje vadečih. V tem obdobju moramo v vadbo vsekakor vključiti tudi učenje in izpopolnjevanje temeljnih športnih veščin. Vadbo moramo narediti raznovrstno, učenje naj bo povezano z igro. Kategorija cicibanov in cicibank se prvič srečuje tudi s tekmovanji v svoji športni dejavnosti, zato tekmovanja predstavljajo sestavni del vadbenih programov. Tekmovanja predstavljajo mladim zelo pomemben motivacijski dejavnik. Pri samem načrtovanju je seveda zelo pomembna vloga trenerja. Pomembno je, da otrokom privzgojimo pravilen odnos do tekmovanj in uspeha. 2.2 Didaktična načela športne vadbe
Didaktična načela veljajo za zelo pomembne element pri načrtovanju treninga alpskega smučanja. Gre za neke splošne izkušnje, ki so se oblikovala skozi zgodovino razvoja procesa športne vadbe. Vedeti moramo, da vsak pedagoški proces temelji na določenih načelih, ki ga usmerjajo in omogočajo njegovo uspešnost. Nekatera pedagoška načela so splošna in veljajo v vsakem procesu za vse vsebine, druga pa so specifična in značilna le pri nekaterih izvedbah določenih vsebin. Za optimalni učinek pri organizaciji treninga alpskega smučanja morajo biti izpolnjena nekatera osnovna načela.
o Načelo individualizacije. Pretežni del športne vadbe je treba prilagajati športnikovim sposobnostmi in lastnostim, da bi dosegli kar najbolj izrazito
6
želeno spremembo. Zato moramo poznati vadeče, skozi sam letni plan treninga moramo izvajati dovolj pogosta testiranja in meritve. Ljudje nismo enaki in enaka obremenitev povzroči pri različnih posameznikih različno stopnjo napora. Zelo dober je rek (Škof, 2007): »Kar je dobro za enega, mogoče nima vpliva na drugega, je pa lahko škodljivo za tretjega.«
o Načelo postopnosti. Napredek v športni učinkovitosti je možen samo takrat, ko vadbena obremenitev za organizem predstavlja ustrezno veliko stresno situacijo. Če imamo preveliko obremenitev za vadeče (preintenziven, preobsežen ali prepogost trening), se organizem na tak vadbeni proces ne more prilagoditi. Vadeči postaja vse bolj utrujen in izčrpan, kar lahko pripelje do poškodb ali bolezenskih stanj. Zahtevnost kondicijske vadbe najpogosteje reguliramo z dvema parametroma in sicer s spreminjanjem obsega in s spreminjanjem intenzivnosti športne vadbe.
o Načelo neprekinjenosti. Za proces športne vadbe je značilno, da je reden, dolgotrajen in neprekinjen. Seveda moramo v starostni kategoriji cicibanov in cicibank v alpskem smučanju paziti, da ne pretiravamo z vsakodnevnimi intenzivnimi napori, vendar moramo vedeti, da daljše prekinitve kondicijske vadbe onemogočajo napredek.
o Načelo nihajoče obremenitve. Zelo pomembno pri organizaciji treninga alpskega smučanja je, da načrtujemo menjavanje obremenitve in počitka. Tudi učinki športne vadbe se pokažejo le, če spoštujemo to osnovno življenjsko pravilo. Organizmu moramo po obremenitvah dati priložnost, da se obnovi. Menjavanje težje obremenitve in lahke obremenitve je treba upoštevati na vseh ravneh vadbe: znotraj posamezne vadbene enote tedenskega ciklusa, mesečnega ciklusa in tako naprej.
o Načelo raznovrstnosti in pestrosti kondicijske vadbe. Ko smo že povedali moramo pri sami organizaciji vadbo narediti čim bolj pestro in raznoliko. To še posebej velja za mlade tekmovalce alpskega smučanja. Če vadbo naredimo pestro in raznoliko, bo tudi napredek in motiviranost v kondicijski pripravi večji. Samo raznovrstna vadba in celostna kondicijska vadba lahko daje optimalne učinke in prepričuje vadečim, da bi se naveličali in opuščali vadbene programe.
o Načelo sistematičnosti. To načelo obravnava proces športne vadbe kot logično zaporedje izbire vadbenih sredstev, njihove količine in intenzivnosti v skladu z razvojno stopnjo športnika. Sistematičnost v vadbenem procesu pomeni, da lažjim vajam sledijo težje, neznane znanim, zapletene že usvojenim in preprostejšim itd. (Škof, 2007).
2.3 Oblike dela pri izvajanju kondicijske, športne vadbe v alpskem
smučanju
Pri športni vadbi v alpskem smučanju se prepletajo različne oblike dela in le z uporabo ter ustrezno kombinacijo le-teh dosežemo optimalno učinkovitost športne vadbe Frontalna oblika športne vadbe Gre za obliko dela, kjer trener oziroma vaditelj podaja informacije celotni skupini vadečih oziroma ko vsi vadeči hkrati in na enak način izvajajo isto vadbeno vsebino.
7
Ločimo dve vrsti frontalnega dela in sicer sklenjeno in nesklenjeno obliko frontalnega dela. Prednost pri tej obliki dela je, da je racionalna, slabosti pa so pomanjkanje socialnih stikov in pomanjkanje individualizacije. Večjo učinkovitost kondicijske vadbe s frontalnim delom lahko dosežemo z izvajanjem vadbe v obliki poligonov, štafet in z delom v parih. Te oblike dela so zelo priporočene pri izvajanju vadbenega procesa mladih alpskih smučarjev. Vadbo s temi oblikami lahko zelo popestrimo in jo naredimo raznoliko. Poligoni so namenjeni razvijanju in utrjevanju gibalnih sposobnosti. Z različnimi nalogami lahko razvijamo moč, hitrost, agilnost in tudi vzdržljivost. Med zelo primerne učne oblike sodijo tudi štafetne igre. Z njimi lahko razvijamo različne vrste hitrosti in agilnosti ter hitro moč. Pozorni moramo biti na to, da naj bo vzporedno aktivnih čim več otrok, da se izognemo čakanju v vrsti. Za vadeče zanimivo in zelo poučno, za učitelja pa razbremenilno pa je izvajanje kondicijske vadbe, ko je vadbena skupina razdeljena v pare. Individualna oblika športne vadbe Je oblika dela, ko vadeči dela samostojno, brez sodelovanja z drugimi. Vadečemu omogoča napredovanje v skladu z njegovimi zmožnostmi in sposobnostmi. Vadeči si po tej poti pridobiva potrebna znanja, spretnosti in navade. Pri izvajanju kondicijske vadbe mlajših smučarjev in smučark ta oblika dela ni med bolj pogostimi. Je obvezna oblika pri dela z vrhunskimi športniki, s športniki po poškodbi ter športniki s posebnimi potrebami. Skupinska oblika športne vadbe Bistvo je samostojno in aktivno delovanje vadečih. Oblika je podobna nevezanemu frontalnemu delu, vendar se od njega razlikuje po tem, da pri tej obliki posamezne skupine vadečih opravljajo vsebinsko različne naloge. Ta oblika dela velja za zelo uporabno pri izvajanju kondicijske vadbe, tudi v alpskem smučanju. Ugodno vpliva na boljšo komunikacijo in boljšo sodelovanje med vadečimi, na možnost, da se gibalno manj sposobni učenci bolj vključujejo. Za uspešno skupinsko delo morajo biti pripravljeni tako trener kot vadeči. Naloga trenerja je, da mora preučiti cilje, ki jih želi doseči, pripraviti naloge, oblikovati skupine, zbrati gradivo, učne pripomočke in izdelati natančen načrt. V kondicijski pripravi sta najbolj znani dve obliki skupinske vadbe. Obhodna vadba: obhodna vadba je zagotovo najbolj poznan oblika kondicijske vadbe, tudi v alpskem smučanju mladih smučarjev. Vadeči so pri tej obliki vadbe razdeljeni v manjše skupine, ki pri vadbi krožijo od naloge do naloge. Osnovni namen je predvsem kondicijska priprava. Naloge pri tej obliki vadbe morajo biti preproste in poznane, tako da izvedba ne povzroča težav. Obremenitev pri obhodni vadbi lahko povečamo na več načinov:
o povečamo število ponovitev o povečamo število obhodov o skrajšamo čas odmora o povečamo trajanje dela na posamezni postaji o povečamo obremenitev.
8
Vadba po postajah: vadeče razdelimo na več homogenih ali heterogenih skupin, odvisno od števila vadečih, velikosti prostora in vsebine dela. Vadba pri postajah se uporablja predvsem pri ponavljanju, kjer utrjujemo različne gibalne naloge, vsebina nalog na posameznih mestih pa je lahko sorodna ali povsem različna.
9
3. Cilji diplomske naloge
Cilj diplomskega dela je prikazati organizacijsko pripravo treninga alpskega smučanja za otroke stare od 7 do 10 let. V alpskem smučanju ta kategorija predstavlja tekmovalno skupino cicibanov in cicibank. Cilji diplomske naloge so naslednji:
o predstaviti model treninga cicibanov in cicibank o prikazati kvaliteten program kondicijske priprave kot osnovo za doseganje
vrhunskih rezultatov v tekmovalnem obdobju o postaviti cilje za vsako obdobje posebej o opozoriti na pomembnost ciklizacije trenažnega procesa o ugotoviti povezavo med kondicijskim treningom in treningom na snegu o predstaviti metodiko tehnične priprave na snegu o opomniti na vlogo trenerja pri izvajanju kondicijskih in snežnih treningov.
10
4. Metode dela
Diplomska naloga z naslovom Organizacija treninga alpskega smučanja za otroke stare od 7 do 10 let je monografskega tipa. Temelji na metodi zbiranja podatkov iz slovenske in tuje literature ter črpanja podatkov iz lastnih zapiskov, narejenih med študijem na Fakulteti za šport. Delo temelji tudi na izkušnjah pri opravljanju dela z mlajšimi kategorijami otrok in tekmovalcev in na izkušnjah nekaterih slovenskih smučarskih trenerjev. Pri izdelavi diplomskega dela so bile uporabljene naslednje metode: zbiranje literature, pregledovanje literature, povzemanje in prevajanje. Slikovno gradivo je bilo povzeto po literaturi iz različnih gradiv in po lastnih izkušnjah pri delu v alpskem smučanju.
11
5. Priprava alpskih smučarjev starih od 7 do 10 let
5.1 Tehnična priprava alpskih smučarjev starih od 7 do 10 let Tehnična priprava je povezana z nalogami v procesu športne vadbe, s katerimi izpolnjujemo tehniko in zato tudi specifično koordinacijo v določeni motorični nalogi. Proces, kjer otroka učimo tehnike imenujemo tudi motorično učenje. V alpskem smučanju je tehnična priprava zelo pomembna, tako v kondicijski pripravi kot v sami tehniki alpskega smučanja. Še posebej pri otrocih, ki začenjajo svojo pot v tem športu, je velik poudarek na motoričnem učenju. Otroci se učijo novih gibanj, pravilne tehnike in te tehnike izpopolnjujejo. Tudi na vadbi na snegu je velik poudarek na učenju tehnike, saj nam le to prinaša boljše dosežke v tem športu. Vedeti moramo, da tako stil kot tehnika nista dokončno definirana in se nenehno spreminjata. 5.2 Taktična priprava alpskih smučarjev starih od 7 do 10 let Ta priprava obravnava način, kako nastopati na tekmovanju. Pri tej starosti se otroci prvič resneje spoznajo s tekmovanji v alpskem smučanju. Naša naloga je, da otrokom razložimo tekmovalni sistem, in da ni uspeh samo zmaga ampak, da je največji uspeh njegov napredek in zadovoljstvo z ukvarjanjem s tem športom. Taktična priprava športnika mora potekati na več ravneh. V posameznih športnih disciplinah je taktika le ena in sicer taktika posameznika. 5.3 Psihološka priprava alpskih smučarjev starih od 7 do 10 let Psihološko pripravo tvorita dva dela: razumska in čustvena priprava. Pri smučarjih, ki prvič nastopajo na tekmovanjih ali na kakšni pomembni tekmi lahko opazimo njihovo predštartno tremo. Zavestno zmanjšanje vzburjenja je mogoče doseči s tehnikami sproščanja, ki omogočajo zavestno odvračanje pozornosti od vzrokov vzburjenja. 5.4 Kondicijska priprava alpskih smučarjev starih od 7 do 10 let
Cilj te priprave je izboljšanje kakovosti psihomotoričnih sposobnosti športnika. Je proces, ki mora imeti vnaprej opredeljene cilje, smotre, sredstva in metode. Zelo pomembno za to starostno skupino je, da vadbo naredimo pestro, raznoliko in vsestransko. Poznamo šest motoričnih sposobnosti, ki jih razvijamo tudi pri otrocih te starostne skupine. To so moč, hitrost, koordinacija, ravnotežje, preciznost in gibljivost. Primarne gibalne sposobnosti, ki tvorijo energetsko komponento gibanja: 1. MOČ: po svoji osnovni definiciji je sposobnost učinkovitega izkoriščanja sile
mišice za delovanje proti zunanjim silam. Z vidika manifestacije moči v alpskem smučanju predstavljajo osnovo eksplozivna (koeficient pripojenosti 0.80), statična (koeficient prirojenosti 0.50) in repetitivna moč nog (koeficient prirojenosti 0.50). Na podlagi koeficientov prirojenosti lahko opazimo, da z ustrezno vadbo lahko na
12
razvoj statične in repetitivne moči vplivamo v večji meri kot na eksplozivno odrivno moč (Lešnik, 2010).
2. HITROST: gre za sposobnost izvedbe gibanja v najkrajšem možnem času. V
alpskem smučanju je zelo pomembno razvijati hitrost reakcije, hitrost enostavnega giba in hitrost alternativnih gibov. Koeficient prirojenosti hitrosti je 0.95, kar pomeni, da jo lahko s pomočjo treninga izboljšamo samo za pet odstotkov. To pogojuje tudi razmerje odstotkov hitrih in počasnih mišičnih vlaken. Večji odstotek hitrih mišičnih vlaken omogoča kvalitetnejšo, hitrejšo in racionalnejšo izvedbo določenih sekvenc smučanja med vratci (Lešnik, 2010).
Primarne gibalne sposobnosti, ki tvorijo informacijsko komponento gibanja: 1. KOORDINACIJA: gre za sposobnost učinkovitega oblikovanja in izvajanja
kompleksnih gibalnih nalog v določenem času, prostoru in dinamičnih značilnosti gibanja. Sposobnost koordinacije je prirojena 80 odstotkov. V primerjavi z drugimi gibalnimi sposobnostmi je pod nekoliko večjim vplivom nekaterih psihičnih dejavnikov, predvsem pa je odvisna od delovanja centralnega živčnega sistema. Strukturo koordinacije sestavljajo naslednje pojavne oblike (Pistotnik, 2003; Lešnik, 2010):
o sposobnost realizacije celostnih programov gibanja. Je sposobnost, da se
neka gibalna naloga zazna kot celota in se kot celota tudi izvede (smučarski zavoj);
o sposobnost izkoriščanja kinetičnih informacij še nepoznanega gibanja (izpeljava zavoja po robnikih);
o sposobnost kinetičnega (gibalnega) reševanja prostorskih problemov (hitra reakcija na druge ovire na smučišču);
o sposobnost kinetične realizacije ritmičnih struktur (smučanje v ožjem ali širšem hodniku);
o sposobnost timinga, kjer smo sposobni izvesti gibanje v časovni sekvenci, ki je za njegovo izvedbo optimalna (pravočasen odriv pri škarjastem navezovanju);
o sposobnost koordinacije spodnjih okončin (twister). 2. GIBLJIVOST: gre za sposobnost izvedbe gibov z veliko amplitudo. Dokazano je,
da gibljivost v smučanju ne more bistveno vplivati na tekmovalno uspešnost, vendar za tekmovalce je dobro, da so dobro gibljivi. Med smučanjem dobra gibljivost zmanjšuje možnost poškodb pri različnih gibih do in preko meje gibljivost posameznih delov telesa smučarja (Lešnik, 2010).
3. RAVNOTEŽJE: gre za eno zelo pomembnih gibalnih sposobnosti v alpskem
smučanju. Je sposobnost hitrega oblikovanja kompenzacijskih gibov, ki so potrebni za vračanje telesa v ravnotežni položaj. Pri smučanju govorimo o dinamičnem ravnotežju, saj gre za ohranjanje oziroma vzpostavljanje ravnotežnega položaja med drsenjem na smučeh. Neustrezni položaj telesa se kaže bodisi v prevelikem nagibu telesa naprej, s pojavom novo oblikovanih smuči pa je vse pogostejši položaj telesa nazaj (Lešnik, 2010).
13
4. PRECIZNOST: gre za sposobnost za natančno določitev smeri in intenzivnosti gibanja. V smučanju je preciznost definirana v smislu gibanja po najustreznejši in s tem najhitrejši poti glede na postavljena vratca (Lešnik, 2010).
5. VZDRŽLJIVOST: izvedba gibanja je pogojena tudi s funkcionalnimi
sposobnostmi. Zato vzdržljivost opredeljujemo kot funkcionalno sposobnost, ki je vezana na možnost opravljanja gibanja, ne da bi se pri tem učinkovitost gibanja zmanjšala. Pri tem igrata zelo pomembno dva dejavnika, in sicer motiviranost posameznika in aerobna vzdržljivost. Slabša vzdržljivost je zlasti pri mlajših kategorijah tekmovalcev vzrok za nenapredovanje, v najslabšem primeru pa tudi za poškodbe.
Struktura gibanja v alpskem smučanju je kompleksna, učinkovitost pa je odvisna od mnogim lastnosti in sposobnosti posameznika. Zato alpsko smučanje uvrščamo v skupino kompleksnih športnih panog, ki so ne glede na raven udejstvovanja pogojene s kvalitetno pripravljenostjo organizma na napore, ki so tipične za športne panoge, kakršna je alpsko smučanje (Mester, 1999).
Dinamična struktura gibanja zahteva pri smučanju aktivnost celega telesa, vendar kljub temu moramo izpostaviti predvsem delo nog. V starostnem obdobju od 7 do 10 let je priporočljivo, da pri kondicijski pripravi alpskih smučarjev izvajamo naslednje gibalne sposobnosti:
o moč spodnjih okončin o moč trebušne muskulature o hitrost o specifično aerobno in anaerobno vzdržljivost o koordinacijo o ravnotežje.
14
6. Organizacija trenažnega procesa alpskega smučanja Rezultat v alpskem smučanju je odvisen od različnih komponent. Mednje sodijo smučarska tehnika, kondicijska priprava, telesne sposobnosti, koordinacija, psihične sposobnosti in zunanji pogoji. Ker na dosežke v tem športu vpliva toliko dejavnikov, je sama organizacija oziroma ciklizacija trenažnega procesa zelo zahtevna. Ciklizacija pomeni razvrščanje vadbenih količin v takšno zaporedje, ki omogoča najizrazitejše vadbene učinke. Temeljno načelo sodobne ciklizacije je postavil Matvejev, saj je prvi, ki je poleg koledarskih in klimatskih iskal tudi biološke vzroke za ciklizacijo. Sodobna ciklizacija postavlja za osnovno izhodišče koledarsko leto, saj traja običajno ravno tako dolgo kot ena tekmovalna sezona. Ta največji cikel je razdeljen na manjše. Cikli, ki jih poznamo v trenažnem procesu so tekmovalna sezona, obdobje ali makrocikel, mezocikel, mikrocikel in vadbena enota (Škof, 2003). Trening (ena vadbena enota): je osnovna vadbena enota, ki vsebuje fazo napora in fazo odmora. Vadba v vadbeni enoti je najbolj natančno definirana v primerjavi z ostalimi cikli. Natančno in jasno moramo definirati cilj vadbe, vadbeno količino, intenzivnost, izbiro in zaporedje vaj, odmore in uporabljene metode. Napor oziroma katabolno fazo tvorita uvodni in glavni del. V uvodnem delu vadeči izvajajo ogrevanje. Intenzivnost je v tem delu običajno nižja, vendar postopno narašča in je lahko ob koncu tudi zelo visoka. Glavni del vadbe je tisti del, kjer športnik premaguje napor, ki uresničuje cilj vadbene enote. Navadno je vadba na začetku posvečena koordinaciji, gibljivosti in hitrosti. Sledi napornejši del, v katerem je vadba posvečena vzdržljivosti, hitrosti ali moči. Anabolna faza ali faza odmora je sklepni del vadbene enote. V tem delu počasi znižujemo intenzivnost in je namenjen umiritvi športnika. Mikrocikel: predstavlja treninge enega tedna. V tem obdobju definiramo cilj vadbe glede na to, s katero vrsto vadbe ali metode ter glede na to, s kolikšno količino in intenzivnostjo želimo delovati. Za uresničitev teh ciljev, moramo v tem času enako vadbo ponoviti vsaj dva do trikrat. Znotraj enega mikrocikla uporabljamo različno vadbo po svojem tipu, količini in intenzivnosti. Mezocikel: to obdobje navadno traja tri do šest tednov. V tem obdobju je najbolje, da postavimo za cilj spremembo neke človekove sposobnosti ali lastnosti. Gre za osnovno obdobje, za katero se podrobno načrtuje vadbeni proces. Glede na spreminjanje vadbenih količin je mogoče doseči različne vadbe v enem mezociklu. Najbolj tipične vrste mezociklov so določene na podlagi sprememb količine vadbe v njihovih mikrociklih. Primer: tip mezocikla 3 + 1, pri katerem najprej količino vadbe povečujemo in nato en cikel zmanjšujemo ali 1 + 3, pri katerem količino vadbe najprej zvišujemo nato pa 3 mikrocikle zmanjšujemo. Makrocikel: to obdobje tvori več mezociklov, običajno dva do štiri. Pri alpskem smučanju imamo štiri pomembna obdobja. Za pripravljalno obdobje je značilna osnovna priprava športnika in pri mlajših tekmovalcih traja daljše obdobje, saj se tekmovalno obdobje začne kasneje. Za predtekmovalno obdobje je značilna specialna priprava. Ta priprava naj bi ob koncu tega obdobja prispevala k najvišji stopnji razvitosti športnikovih motoričnih sposobnosti in tehnike. Za tekmovalno obdobje so značilna tekmovanja, s specialno tehnično pripravo in vzdrževanje
15
osnovne pripravljenosti. Prehodno obdobje je obdobje, ki sledi tekmovalnemu in je namenjen aktivnemu počitku. Tekmovalna sezona – enoletni tekmovalni cikel: tekmovalna sezona navadno obsega enoletni cikel, to je pripravo na tekmovalno sezono, tekmovalno obdobje in prehodno obdobje. Tekmovalno obdobje v alpskem smučanju v kategoriji cicibanov traja tri mesece. Čas za pripravo je po prehodnem obdobju od maja do sredine decembra. Načeloma se v alpskem smučanju kondicijska priprava in tehnika trenirata vzporedno, kar za ostale športne panoge ni značilno. Po treh do štirih tednih mora slediti en teden razbremenitve. Tako po ustrezni regeneraciji nadaljujemo s treningom tehnike na višjem nivoju. Ne smemo spregledati nadmorske višine kraja, kjer potekajo snežni treningi, ki so orientirani na intenzivnost.
Slika 2. Stopničasto in valovito povečanje intenzivnosti in količine v določenem obdobju športnikove letne priprave (Ušaj, 2003)
Slika 2 prikazuje stopničasto in valovito povečanje dveh parametrov v letni pripravi športnika. Količina in intenzivnost sta pri vadbi v nekakšnem nasprotju. Če je količina velika, potem je intenzivnost majhna in obratno. Ta način uporabljamo pri mlajših kategorijah. Je dokaj strogo določen in enostaven. 6.1 Organizacija kondicijske priprave
Organizacija procesa športne vadbe je osnovna in najpomembnejša naloga vsakega trenerja. Pomeni načrtovanje, izvajanje, nadzor in ocenjevanje tega procesa. Pri načrtovanju kondicijske priprave moramo biti pozorni, da je priprava prilagojena starostnemu obdobju otrok. Za starostno skupino otrok od 7 do 10 let je pomembno, da:
o naredimo vadbo pestro, raznoliko, vsestransko in naj temelji na igri o uvajamo veliko naravnih oblik gibanj o uvajamo osnovna gimnastična gibanja o razvijamo osnovne gibalne sposobnosti, kot so agilnost, hitrost, ravnotežje in
koordinacija. Alpsko smučanje ima specifično ciklizacijo. Celotno smučarsko sezono lahko razdelimo na 4 obdobja – prehodno obdobje, pripravljalno obdobje, predtekmovalno obdobje in tekmovalno obdobje. Vsebina kondicijskih treningov je odvisna od vadbenega obdobja.
16
Tabela 1. Letni načrt kondicijske priprave za otroke stare od 7 do 10 let v alpskem smučanju.
APR MAJ JUN JUL AVG SEP OKT NOV DEC JAN FEB MAR
Prehodno obdobje Pripravljalno obdobje Predtekmovalno obdobje Tekmovalno obdobje
Tabela 1 prikazuje letni načrt kondicijske priprave otrok v alpskem smučanju. Označena imamo 4 glavna obdobja. Tabela 2. Organizacija kondicijske vadbe po posameznih obdobjih.
OBDOBJE
FAZA
TIP PRIPRAVE
CILJI
TRAJANJE V
MESECIH
TEDENSKO ŠTEVILO
TRENINGOV
PRIPRAVLJALNO OBDOBJE
1 Cikel splošne kondicijske priprave.
Pri tekmovalcih zagotoviti dobro psihomotorično podlago. Kondicijska vadba usmerjena k izboljšanju aerobne vzdržljivosti, koordinacije, ravnotežja, okretnosti in igri. Tekmovalcem zagotoviti čim širšo bazo motoričnega znanja. Na vadbi poudarek na naravnih oblikah
gibanja.
Maj, junij 4
PRIPRAVLJALNO OBDOBJE
2 Cikel splošne kondicijske priprave.
Na kondicijski vadbi razvijati aerobno in anaerobno vzdržljivost, ravnotežje, moč in koordinacijo. Na vadbi poudarek na naravnih oblikah gibanja, Vadba naj temelji na igri.
Julij, avgust 3
PRIPRAVLJALNO OBDOBJE
3 Cikel specifične, specialne priprave.
Na kondicijski vadbi razvijati hitrost, hitro moč in vzdržljivost v moči ter ravnotežje in koordinacijo.
September, oktober
4
PREDTEKMOVALNO OBDOBJE
4 Cikel specifične, specialne priprave, cikel piljenja smučarske tehnike.
Izboljšati tehniko smučanja tekmovalcev. Zagotoviti tekmovalno učinkovitost na najvišji možni ravni.
November, december
3
17
Izboljšati gibalne sposobnosti kot so vzdržljivost v moči, hitra moč in koordinacija. Z motoričnimi testi preveriti dokončno pripravljenost pri tekmovalcih.
TEKMOVALNO OBDOBJE
5 Cikel neposredne priprave na tekme, cikel specifične, specialne priprave, cikel piljenja smučarske tehnike.
Vzdrževanje zadostnega nivoja psihomotoričnih sposobnosti. Spodbujati tekmovalce, da po snežnem treningu opravijo iztek in regeneracijo. Pripraviti tekmovalce na tekmovanja.
Januar, februar, marec
3
PREHODNO OBDOBJE
6 Cikel aktivnega počitka.
Obnova psihične in fizične energije. Rehabilitacija poškodbe.
April 2
Tabela 2 prikazuje organizacijo kondicijske priprave po posameznih obdobjih. V tabeli lahko najdemo tudi cilje posameznih obdobij. PREHODNO OBDOBJE: traja po koncu sezone v aprilu in je namenjeno aktivnemu počitku. V tem obdobju tekmovalci obnovijo psihično in fizično energijo po naporni sezoni. Ker alpsko smučanje velja za šport, pri katerem si veliko odsoten v šoli je to tudi čas, kjer se tekmovalci posvetijo učenju. Količino treninga zmanjšamo, vsebinsko pa naj bodo treningi čim bolj raznoliki. Dobro je, da vključujemo različne športne zvrsti, ki prispevajo k široki bazi motoričnega znanja in popestritvi kondicijskega treninga. Tekmovalcem moramo ponuditi čim več aktivnosti od rolanja, plezanja, adrenalinskih parkov do kolesarjenja in hoje v naravi. Kljub temu je zelo pomembno, da tekmovalci v tem obdobju zadržijo določen nivo telesne pripravljenosti, ki pomeni izhodišče za nadaljnje treninge v pripravljalnem obdobju. PRIPRAVLJALNO OBDOBJE: to obdobje je najdaljše in najpomembnejše za pripravo psihomotoričnih sposobnosti tekmovalcev. Delimo ga na tri dele: prvo, drugo in tretje pripravljalno obdobje. V prvem delu, ki traja maja in junija nam je cilj zagotoviti čim boljšo psihomotorično podlago pri tekmovalcih. Poudarek naj bo na igri, koordinaciji, okretnosti, vzdržljivosti in ravnotežju. Pomembna je raznolikost, pestrost vadbe in da tekmovalcem zagotovimo čim širšo bazo motoričnega znanja. V drugem delu pripravljalnega obdobja, ki traja julija in avgusta je veliko tekmovalcev na morju. Ko so zdoma je pomembno, da trenirajo po individualnem programu. Tekmovalci naj v tem obdobju opravijo tri vadbene enote na teden. Za drugi del je še vedno pomembno, da vadba temelji na splošni pripravi tekmovalcev. Razvijajo naj vzdržljivost, koordinacijo, ravnotežje in moč. V treninge je pomembno, da vključujejo tudi igro in naravne oblike gibanja. Vadba naj bo tako kot v prvem delu pestra in raznolika. Tretje del tega obdobja traja septembra in oktobra. Za ta del je značilna nekoliko bolj specialna kondicijska priprava mladih alpskih smučarjev. Tekmovalci so v tem delu ciklizacije že dobro kondicijsko pripravljeni, zato pričnemo s treningi
18
hitrosti, vzdržljivosti v moči in hitre moči. Vzdržujemo tudi dve pomembni motorični sposobnosti za ta šport, koordinacijo in ravnotežje. V drugi polovici septembra je značilno, da se kondicijski treningi že kombinirajo s snežnimi. PREDTEKMOVALNO OBDOBJE: to dvomesečno obdobje traja novembra in decembra. Gre za obdobje, kjer intenzivno poteka specialna priprava in piljenje smučarske tehnike. V zaključku tega obdobja je pomembno, da je tekmovalna učinkovitost tekmovalcev na visoki ravni. TEKMOVALNO OBDOBJE: to obdobje traja pri cicibanih približno tri mesece, od januarja do začetka aprila. Količina kondicijskih treningov in intenzivnost se nekoliko zmanjšata. Organizacijsko so treningi nekoliko bolj usmerjeni v ohranjanje ustrezne telesne pripravljenosti, ki so jo tekmovalci dosegli v prejšnjem obdobju. Ker so v tem času tekmovalci zelo obremenjeni s šolskimi obveznostmi in smučanjem, kondicijski treningi temeljijo predvsem na regeneraciji, preventivnih vajah in športnih igrah za sprostitev. Zelo pomembno je, da tekmovalce v tem obdobju spodbujamo, da po snežnem treningu sami opravijo krajši iztek in regeneracijo. Pri organizaciji kondicijskih treningov je zelo pomembno, da spremljamo napredek mladih tekmovalcev. Zato je ena glavnih nalog trenerja, izvajanje motoričnih testov. Testiranje je dobro izvajati na začetku vsakega obdobja in na koncu predtekmovalnega obdobja. S tem lahko opazujemo napredek tekmovalca in ugotovimo stopnjo pripravljenosti pred tekmovalnim obdobjem. Motorični testi, ki jih izvajamo za test otrok v alpskem smučanju so:
TEST PSIHOMOTORIČNA SPOSOBNOST
Tek na 60 metrov Hitrost
Tek na 600 metrov Aerobna vzdržljivost
Deseteroskok Vzdržljivost v moči
Skok v daljino z mesta Hitra moč
Poligon nazaj Koordinacija, hitrost
Vzdrževanje ravnotežnega položaja na deski
Ravnotežje
6.2 Organizacija mikrociklov v različnih obdobjih Pripravljalno obdobje, 1. faza (maj, junij)
Torek: Pripravljalni del: elementarna igra Hokej in sklop gimnastičnih ter tekalnih vaj. Glavni del: poligon. Poligon mora vključevati veliko različnih naravnih oblik gibanja.
19
Slika 3. Vzdržljivostni poligon v telovadnici (osebni arhiv)
Slika 3 prikazuje primer poligona v telovadnici. Sklepni del: elementarna igra »Bratec reši me« in iztek. Sreda: Pripravljalni del: 10 min lahkotnega teka in gimnastične vaje. Glavni del: gimnastični del - vadba različnih prvin:, stoje, prevali, vaje na prožni ponjavi itd. Sklepni del: raztezne gimnastične vaje.
20
Primer priprave vadbene enote za gimnastični trening:
P R I P R A V A V A D B E N E E N O T E
Prostor: Gimnastična dvorana
Starostna skupina: 7–10 let Datum: 20.6.2016
Število vadečih: 6 Trener: Nik Peternel
Pomočnik trenerja:
Vsebina ure: Utrjevanje skokov na prožni ponjavi.
Stopnja učnega procesa: Utrjevanje, treniranje
Cilji: tehnično-taktično znanje:
Utrditi znanje različnih skokov na prožni ponjavi – skok stegnjeno, skok raznožno, skok skrčeno, skok z obratom 180 stopinj, skok salto.
razvoj gibalnih sposobnosti:
Razvijati Razvijati koordinacijo gibanja. Razvijati moč trupa. Razvijati odzivni čas.
čustveno-socialna raven:
Spodbujanje.
Metodične enote: Treniranje skokov, izboljšati gibanje telesa pri skokih, dobiti občutek v prostoru in času.
Oblike dela: Frontalna
Metode dela: Razlaga, prikaz
Pomagala: /
Orodja in pripomočki: Blazine
PP RR II PP RR AA VV LL JJ AA LL NN II DD EE LL
Uvod (zelo natančno opišite) 5 min.
Kratka predstavitev tematike vadbene enote. Seznaniti vadeče s pomembnimi informacijami ogrevanja in glavnega dela
(motivacija, sodelovanje, varnost). Predstaviti vsebino splošnega ogrevanja.
Splošno ogrevanje (zelo natančno opišite) 20 min
Lahkoten tek po gimnastični dvorani in izvedba gimnastičnih vaj.
GIMNASTIČNE VAJE
Vadeči se postavijo v krog in izvajajo gimnastične vajo po navodilih učitelja. Poudarek je na ogrevanju sklepov. Vaje, pri katerih
se izvajajo kroženja, se izvajajo v obe strani.
21
1. Kroženje glave.
2. Kroženje v ramenih.
3. Kroženje z rokami naprej in nazaj.
4. Zamahi z rokami z zasuki trupa.
5. Odkloni trupa z eno roko v vzročenju (druga v bokih).
6. Kroženje z boki.
7. Kroženje v kolenih.
8. Kroženje z gležnji.
Izvajanje gimnastičnih prvin na blazinah. Izvedba prevala naprej in nazaj ter izvedba koles.
GG LL AA VV NN II DD EE LL 44 00 mm ii nn ..
Vsebinska (snovna) priprava:
Vadeči bodo izvajali frontalno vadbo na prožni ponjavi. Vseh 6 vadečih se postavi v kolono. Na znak učitelja izvede naslednje
vaje. Vsako vajo izvede trikrat.
7. Skok iztegnjeno. 8. Skok raznožno. 9. Skok skrčeno. 10. Skok sklonjeno. 11. Skok z obratom 180 stopinj. 12. Skok salto.
Vadeči naj bodo pozorni na tehniko izvedbe in pravočasnost.
Metodična priprava:
Dejavnosti trenerja/vaditelja:
Vadeče razdelimo v kolono. Natančno pojasnimo izvedbo vsake vaje. Spremljamo njihovo gibanje in jih
popravljam. Pozorni smo, da vadeči upoštevajo
navodila. Vadeče spodbujamo. Pazimo na varnost.
Dejavnosti vadečih:
Poslušanje razlage ter upoštevanje navodil.
Spodbujanje med izvajanjem nalog. Upoštevanje ukaza za začetek in konec
vsake vaje.
Količinska priprava:
Vsako vajo vadeči izvedejo po trikrat. Med vajami čas za rehidracijo.
ZZ AA KK LL JJ UU ČČ NN II DD EE LL 22 55 mm ii nn ..
Splošna igra avioni, potres, poplava.
Vadečo na znak učitelja izvajajo naloge. Ko zakličemo avioni, se vržejo v gimnastične pene, ko zakličemo potres morajo iti ob
steno, pri poplavi pa se morajo povzpeti na letvenik.
Raztezne gimnastične vaje. Raztezamo tiste dele, ki so bili v glavnem delu izpostavljeni.
1. Raztezanje iztegovalk in upogibalk komolca. 2. Raztezanje upogibalk in iztegovalk kolka in kolena. 3. Raztezanje iztegovalk skočnega sklepa.
AA NN AA LL II ZZ AA UU RR EE
Doseženi cilji
Posebnosti
Opombe za naslednjo VE
22
Petek: Pripravljalni del: lahkoten tek 10 min, sklop gimnastičnih vaj, tekalnih vaj in igra 10 podaj. Pri tej igri razdelimo vadeče v dve skupini. Zmaga tista skupina, ki prva izvede 10 medsebojnih podaj. Glavni del: obhodna vadba. Vaje, ki se izvajajo v obhodni vadbi so:
1. zapiranje knjige 2. upogib trupa 3. sonožni poskoki čez ovire 4. koordinacijske vaje na agilnostni lestvi 5. vaja za stabilizacijo trupa 6. vzdrževanje ravnotežnega položaja na slacklinu ali ravnotežni deski 7. vojaški poskoki 8. mini poligon: sonožni poskoki v obroče in nato po vseh štirih do stožca. o Število obhodov: 3 – 4 o Čas dela na postaji: 30 sekund o Odmor med postajami: 30 sekund o Odmor po vsakem obhodu: 5 min aktivnega odmora (lahkoten tek in stresanje
nog in rok).
Slika 4. Agilnostna lestev
Slika 4 prikazuje agilnostno lestev, ki je zelo primeren pripomoček v organizaciji smučarskega treninga. Zelo pripomore k razvoju koordinacije. Sklepni del: Iztek in raztezne gimnastične vaje. Sobota: Razne športne aktivnosti kot so kolesarjenje, rolanje, hoja v hrib ali športne igre (nogomet, hokej na rolerjih ali med dvema ognjema). Rolanje v procesu kondicijske vadbe alpskih smučarjev predstavlja dober približek situacijski vadbi v okviru priprave na smučanje. Pri rolanju je gibanje v mnogočem skladno s strukturo gibanja v tem športu. Pri vadbi z rolerji je, podobno kot na smučišču, potrebno izbirati teren, ki ustreza znanju in sposobnostim posameznika. Rolanje je identično drsalnemu koraku na smučeh, koristno pa je tudi glede reševanja gibalnih problemov. Pri vožnji navzdol je položaj telesa podoben
23
smučarskemu, navezovanje zavojev pa je podobno spreminjanju smeri na smučeh. Poleg ravnotežja nam vadba na rolerjih omogoča tudi neodvisno delo nog, zlasti zaradi občutka za boljšo razporeditev teže na spodnjo in zgornjo nogo (Lešnik, 2010).
Slika 5. Vadba rolanja (osebni arhiv)
Slika 6. Poligon na rolerjih (osebni arhiv)
Sliki 5 in 6 predstavljata vadbo rolanja, ki je za smučarsko pripravo še zlasti pri mladih izrednega pomena. Pripravljalno obdobje, 2. faza (julij, avgust) Torek: Pripravljalni del: 10 min lahkotnega teka in elementarna igra za dvig telesne temperature. Vadeči lahko izvajajo igro Živalska farma, kjer izvajajo naravne oblike gibanja. Pri tej igri se vadeči na učiteljev znak začnejo pomikati proti cilju. Za različna gibanja uporabimo posnemanje živali:
o RAKOVICA: bočni prisunski koraki o LEV: tek po vseh štirih okončinah o ŠTORKLJA: skoki po eni nogi o PAJEK: hoja po vseh štirih v položaju zadaj ležno o TJULENJ: vlečenje po rokah naprej, s sproščenim neaktivnim delom nog na
tleh o KROKODIL: plazenje po tleh s pomočjo vseh štirih okončin o ŽABA: žabji poskoki o PINGVIN: hoja po petah na trdih stegnjenih nogah o RACA: hoja v globokem čepu o PTICA: tek s kriljenjem rok.
Ko vadeči dosežejo cilj, stečejo nazaj na štartni položaj. Po elementarni igri sledi sklop gimnastičnih vaj in tekalnih vaj. Glavni del: izvajanje poligona z raznimi naravnimi oblikami gibanja. Poligon naj bo organiziran čim bolj raznoliko, vanj moramo umestiti plazenje, lazenje, poskoke in ostale oblike gibanja. Sklepni del: izvajanje elementarne igre »Avioni, potres, poplava« na izpadanje in sklop razteznih gimnastičnih vaj.
24
Petek: Pripravljalni del: Igra »Bratec reši me« ali druge elementarne igre in sklop gimnastičnih vaj. Glavni del: obhodna vadba. Vaje, ki se izvajajo v obhodni vadbi so:
1. izvajanje osmic okoli kegljev 2. upogib trupa 3. izteg trupa 4. hoja s hoduljami 5. sonožni poskoki čez ovire 6. stopanje na klop 7. metanje težke žoge v steno 8. vaje na agilnostni lestvi. o Število obhodov: 3 – 4 o Čas dela na postaji: 30 sekund o Odmor med postajami: 30 sekund o Odmor po vsakem obhodu: 5 min aktivnega odmora (lahkoten tek in stresanje
nog in rok).
Sklepni del: vrtenje velike kolebnice. Vadeči naj pri tem izvajajo tek pod kolebnico in sonožne poskoke čez vrtečo se kolebnico. Za zaključek vadbene enote jim pripravimo še elementarno igro Med dvema ognjema. Sobota: Tekmovalci naj izvajajo razne športne aktivnosti, kot so tenis, nogomet ali hokej na rolerjih. Čas lahko posvetijo tudi kolesarjenju, rolanju, srednje intenzivnemu teku ali aktivnostim na vodi (supanje, kajak ali surfanje). Priporočljivo je, da v sklopu treninga opravijo tudi sklop gimnastičnih vaj za moč. V tem poletnem obdobju je smiselno, da trener organizira skupne priprave, kjer tekmovalci še bolj razvijejo svoje motorične sposobnosti in se med seboj še bolje spoznajo in razvijejo svoje socialne stike. Pripravljalno obdobje, 3. faza (september, oktober) Torek: Pripravljalni del: elementarna igra »Menjava mest«, kjer vadeči na znak trenerja zamenjajo položaje in poligon z naravnimi oblikami gibanja. Glavni del: izvajanje različnih nalog na agilnostni lestvi in šprinti iz različnih položajev. Sklepni del: vrtenje velike kolebnice. Vadeči izvajajo samostojni tek pod kolebnico ali tek v parih in izvajajo poskoke čez vrtečo se kolebnico. zadnji del vadbene enote je namenjen sklopu razteznih gimnastičnih vaj.
25
Sreda: Pripravljalni del: 10 min lahkotnega teka in gimnastične vaje. Glavni del: gimnastični del – vadba različnih prvin: kolesa, stoje, prevali, vaje na prožni ponjavi itd. Sklepni del: raztezne gimnastične vaje. Petek: Pripravljalni del: lahkoten tek 10 min in 10 min nogometne igre. Po nogometu sledi sklop gimnastičnih in tekalnih vaj. Glavni del: obhodna vadba. Obhodna vadba naj bo namenjena razvoju hitrosti, moči, koordinaciji in ravnotežju. Vaje, ki se izvajajo v obhodni vadbi so:
1. lovljenje teniške žoge iz trenerjeve roke na znak trenerja 2. sonožni poskoki čez ovire 3. plezanje po drogu 4. globoki počepi z medicinko v priročenju skrčeno 5. stabilizacija v opori ležno spredaj, zadaj 6. izvajanje prisunskih korakov od mesta do mesta 7. stopanje na manjše nestabilne površine in vzpostavljanje ravnotežnega
položaja 8. izvajanje mini poligona: slalom med kiji, sonožni poskoki v obroče, plazenje
pod oviro in šprint do stožca. Vajo ponavljamo 30 sekund. o Število obhodov: 4 – 5 o Čas dela na postaji: 30 sekund o Odmor med postajami: 30 sekund o Odmor po vsakem obhodu: 5 min aktivnega odmora (lahkoten tek in stresanje
nog in rok). Sklepni del: sklop gimnastičnih vaj za moč (sklece, upogib in izteg trupa) ter igra Med dvema ognjema. Za konec ure naj vadeči izvedejo še sklop razteznih gimnastičnih vaj.
o Število obhodov za gimnastične vaje za moč: 3 o Število ponovitev: sklece 10 krat, upogib in izteg trupa 20 krat. o Odmor po vsakem obhodu: 3 minute.
Sobota: Pri sami organizaciji je zelo pomembno, da upoštevamo vremenske pogoje. V primeru lepega vremena to obdobje še vedno izkoristimo za različne poligone na rolerjih in kolesarjenje. V primeru slabega vremena je pomembno, da za tekmovalce organiziramo različne športne igre ali pa te igre kombiniramo s poligonom.
26
Predtekmovalno obdobje (november, december) Torek: Pripravljalni del: elementarna igra deset podaj. Tekmovalci se razdelijo v dve skupini. Zmagat tista skupina, ki prva izvede deset podaj. Po igri vadeči opravijo 10 minutni tek z opravljanjem gimnastičnih in tekalnih vaj. Glavni del: obhodna vadba. Vaje, ki so v obhodni vadbi so:
1. enonožni poskoki čez nizke ovire 2. izvajanje sklec 3. prisunski koraki od stožca do stožca cik – cak 4. izvajanje različnih vaj na agilnostni lestvi 5. preskakovanje kolebnice sonožno 6. stabilizacija v opori ležno na hrbtu, skrčeno, z dvignjenim bokom 7. držanje smuk preže na nestabilni površini 8. vojaški poskoki. o Število obhodov: 4 – 5 o Čas dela na postaji: 30 sekund o Odmor med postajami: 30 sekund o Odmor po vsakem obhodu: 5 min aktivnega odmora (lahkoten tek in stresanje
nog in rok). Sklepni del: iztek in elementarna igra Gnilo jajce. Sreda: Pripravljalni del: 10 min lahkotnega teka in gimnastične vaje. Glavni del: gimnastični del – vadba različnih prvin: kolesa, stoje, prevali, vaje na prožni ponjavi itd. Sklepni del: raztezne gimnastične vaje. Petek: Pripravljalni del: elementarna igra Lov z zadevanjem in sklop gimnastičnih vaj in vaj za moč. Pri tej elementarni igri določimo dva lovca, ki med sabo tekmujeta, kdo bo zadel več bežečih. Ko igro prekinemo, določimo dva nova lovca. Vsi bežeči tudi po zadetku ostanejo v igri in se še naprej izmikajo žogi. Lovec ne sme istega bežečega zadeti večkrat zapored, temveč ga lahko ponovno ulovi šele, ko je po njem zadel še nekoga drugega. Dovoljeni so le zadetki v trup in okončine. Glavni del: razne vaje na agilnostni lestvi in izvajanje poskokov čez ovire. Vadeči opravijo 5 serij in vsako vajo ponovijo 3 krat. Vaje na agilnostni lestvi so:
o sonožni poskoki v prazen prostor o tek čez agilnostno lestev o bočni tek čez agilnostno lestev o tek čez agilnostno lestev not–ven o poskoki čez agilnostno lestev not–ven.
27
Sklepni del: elementarna igra Med dvema ognjema in sklop razteznih gimnastičnih vaj. Tekmovalno obdobje (januar, februar, marec) Organizacija mikrocikla v tem obdobju je odvisna od več faktorjev. Pri sami organizaciji moramo biti pozorni na tekmovanja, discipline, čas potovanj in oddaljenosti, pogojev za kondicijski trening v času bivanja, časa trajanja tekmovalne sezone in forme tekmovalca. V tem času moramo pri tekmovalcu že zagotoviti dobro pripravljenost. Poudarek mora biti na pripravi na tekmo, aktivaciji, regeneraciji in sprostitvi (Škof, 2007). Prehodno obdobje (april) V tem obdobju je zelo pomembna regeneracija in sprostitev po naporni sezoni. Kondicijski treningi potekajo dvakrat tedensko in jih popestrimo z raznimi elementarnimi igrami in igrami z žogo. 6.3 Organizacija smučarskega treninga
Organizacija smučarskega treninga je za trenerja zelo zahteven proces. Alpsko smučanje je šport, ki se odvija zunaj zato so vedno potrebna prilagajanje vremenskim razmeram. Današnje smernice določajo, da naj bi otroci stari od 7 do 10 let letno napravili približno 52 smučarskih dni. S smučanjem naj bi začeli v mesecu oktobru v času jesenskih počitnic, končali pa naj bi jo z zaključkom obratovanja slovenskih smučišč. Zelo pozitivno je, da mesec maj smučarski klubi izkoristijo za treninge tehnike in odpravljanje napak s smučanjem na prosto ali na lažjih postavitvah. Pomembno je, da organiziramo tudi vadbo smučanja v različnih pogojih in testiranja nove smučarske opreme. V poletnem obdobju se treningi na snegu ne izvajajo. Pri mladih tekmovalcih je zelo pomembno, da je poudarek na situacijskem smučanju. Ta predstavlja kar 80 % vsega programa na snegu. Pri situacijskem smučanju velja, da tekmovalci vadijo različne vaje na prosto ali na lažjih didaktičnih postavitvah. Tehniko smučanja vadijo po robnikih brez oddrsa, pomembna je vadba osnov s krajšo smučko, pomembno je smučanje po različnih terenih, v različnih pogojih in na različnih podlagah. Pri organizaciji moramo upoštevati, da je za mlade tekmovalce zelo pomembno tudi smučanje v različnih hitrostih, smučanje v snežnem parku in spoznavanje smučanja v različnih izvedbah. Smučanje v tekmovalnih postavitvah predstavlja 20 % vsega programa na snegu. Pomembno je, da upoštevamo primernost postavitev za starostno kategorijo, hitrosti in radiji zavojev naj bodo takšni, da so v območju sposobnosti vsakega slehernega tekmovalca in vadba mora vzpodbujati željo po dobrem smučanju in mora biti pestra.
Pri učenju tehnike alpskega smučanja gre za učenje posebnih gibalnih vzorcev. Kako bo mlad športnik osvojil novo znanje in kakšno stopnjo tehnične zahtevnosti bo dosegel, je odvisno od njegove stopnje razvitosti motoričnih sposobnosti. S
28
treningom tehnike tekmovalce najprej učimo pravilnega gibanja v prostem smučanju. Ko to obvladajo, preidemo s pomočjo raznih pripomočkov na tekmovalne postavitve. Šele tedaj se začenja specialna priprava oziroma priprava na tekmovanje. Pri vadbi tehnike alpskega smučanja moramo upoštevati:
o analizo sodobnega smučanja o elemente, ki so skladni z aktualno tehniko smučanja o prednosti sodobne opreme o primerne gibalne vzorce o pet značilnosti: hitrost, ritmičnost, mehkoba, natančnost in pravočasnost.
Tabela 3. Ciklizacija smučarskega treninga
MESEC CILJ
April Izboljšati tehniko smučanja na prosto in izbira ustrezne smučarske opreme za naslednjo sezono.
Maj Izboljšati tehniko smučanja in odpravljanje smučarskih napak. Pomembno smučanje v različnih pogojih in izbira ustrezne smučarske opreme.
September Prenos občutka iz rolanja na sneg in vadba smučarske tehnike.
Oktober Izboljšati tehniko smučanja, v drugem delu meseca že vadba skozi didaktične postavitve.
November Izboljšati tehniko skozi didaktične postavitve in glede na napredek posameznikov vadba tehnike na prosto z različnimi vajami.
December Izboljšati vadbo tehnike skozi postavitve in ustrezna priprava na prva tekmovanja.
Januar Odpraviti napake smučarske tehnike in izboljšati taktično pripravo posameznika.
Februar Zagotoviti dobro pripravljenost za tekmovanja, saj februar predstavlja nek vrhunec sezone. Iskanje različnih terenov za treniranje.
Marec Obdržati dobro pripravljenost pri tekmovalcih in iskanje različnih terenov podobnim tistim, kjer se bo odvijalo tekmovanje.
Tabela 3 predstavlja ciklizacijo smučarskega treninga in cilje v posameznih mesecih. V poletnem delu snežnega treninga ne načrtujemo. 6.4 Organizacija treninga veleslaloma Veleslalom je temeljna disciplina, s katero bi morali otroci pričeti trening tako v prostem smučanju kot tudi v postavitvah. Pri prehodu v postavitve moramo paziti, da
29
smo sistematični, postopni in potrpežljivi. Vsiljen ritem in posledično tudi hitrost smučanja predstavljajo na začetku velik problem (Palčič, 2011). Dandanes se lahko srečamo z različnimi smučarskimi pripomočki, s katerimi vadbo naredimo bolj pestro. Postavitev količkov je zelo pomembna, da pritegne pozornost učencev, hkrati pa moramo biti pozorni tudi na možnost pojava strahu zaradi hitrosti, udarcev in nesvobodne izbire smučine. Učenje smučanja z uporabo količkov nam prinese več znanja in s tem večjo svobodo in užitek. V prvi vrsti tekmujemo sami s seboj in ne z nasprotnikom, zato, da bi bili naši zavoji še bolj natančni, pravočasni in izvedeni s pravilno hitrostjo in mehkobo (Lešnik, 2010). 6.5 Organizacija poligonov za veleslalom postavitev
POSTAVITVE KOT METODIČNI POSTOPEK V VELESLALOMU (Janko, 2000) o HODNIK Hodnik se v alpskem smučanju uporablja za izvedbe tekmovalne tehnike in vaj, ki pripeljejo do nje. Storitve se izvajajo po vsej širini zaradi osvajanja natančnosti izvedbe. Uporabljata se lahko notranjost in zunanjost hodnika. Naloge, ki se izvajajo pri tej postavitvi: o zavoj od količka do količka o en zavoj znotraj količka, drugi zunaj njega o zrcalna slika. o ENOJNI LIJAK Naloge, ki se izvajajo pri tej postavitvi: o od količka do količka znotraj lijaka o en zavoj znotraj količka, drugi zunaj njega o zrcalna slika. o DVOJNI LIJAK
Naloge, ki se izvajajo pri tej postavitvi: o od količka do količka znotraj lijaka o en zavoj znotraj količka, drugi zunaj njega o zrcalna slika. o RITMIČNA POSTAVITEV VELESLALOMA
30
Slika 7 prikazuje ritmično veleslalomsko postavitev. Ritmično postavitev uporabljamo na začetku smučarskih treningov skozi postavitve. Naklonina terena in razdalja med vratci naj bosta enakomerna. o NERITMIČNA POSTAVITEV
Slika 8 prikazuje neritmično veleslalomsko postavitev. o SITUACIJSKA POSTAVITEV
Razdalja od štarta do prvih vrat je odvisna od terena. Tekmovalec naj pridobi optimalno hitrost za veleslalomski zavoj. Pred prelomnicami se razdalje med vratci podaljšajo in vratca bolj izpostavijo. Vratca postavljamo pred prelomnico, na prelomnici ali pod njo.
Slika 7. Ritmična veleslalomska postavitev
Slika 8. Neritmična veleslalomska postavitev
31
6.6 Organizacija poligona za slalom postavitev POSTAVITVE KOT METODIČNI POSTOPEK V SLALOMU (Janko, 2000) o HODNIK Naloge, ki se izvajajo v tej postavitvi: o Znotraj hodnika od količka do količka o En zavoj znotraj količka, drugi zunaj njega o Menjava ritma (3-3; 3-1; 5-5; 3-5-1; 5-3-1) o Zrcalna slika o TROJNA VERTIKALA
o RITMIČNA POSTAVITEV V VELESLALOMSKEM RADIU
o RITMIČNA POSATVITEV S KRATKIMI KOLIČKI
o KOMBINACIJA KRATKIH IN DOLGIH KOLIČKOV
o RITMIČNA POSATVITEV
o ARITMIČNA POSTAVITEV
o SITUACIJSKA POSTAVITEV 6.7 Utrjevanje pomembnih smučarskih elementov Nabiranje kilometrov na smučeh pravzaprav pomeni bogatenje izkušenj in smučarskega znanja. Zato še zdaleč ni vseeno, kako se lotimo učenja smučanja. Pomembno je, da nekatere smučarske elemente utrdimo, da vodijo k napredku. 1. Uravnotežen položaj telesa Ker se dolžine smuči ob večjem stranskem loku krajšajo, je medsebojna zveza položaj telesa-ravnotežje še odločilnejša. Sile, ki se pojavljajo morajo delovati skozi težišče telesa in stopala. Pomembno je, da je težišče pri alpskem smučanju po celem stopalu, težišče ramenskega obroča pred sprednjo smučarsko vezjo, roke pa so pred telesom v sproščeni drži. Tekmovalec mora omogočati optimalen nastavek robnikov glede na strmino, dolžino zavoja, hitrosti smučanja in kakovost snega (Slivnik, 2011). 2. Nihanje težišča telesa in lateralno gibanje Lateralno gibanje je v alpskem smučanju zelo izrazito v vseh disciplinah. Nihanje težišča je izrazitejše pri veleslalomu, manj pri veleslalomu. Gre za gibanje, pri katerem tekmovalci skušajo doseči čim večji stranski nagib smuči. Odklon pri tekmovalcu je odvisen od naklonine terena, hitrosti in radia zavoja. (Slivnik, 2011).
32
3. Pravočasnost in prava izbira terena za smučanje Gre za sposobnost izvedbe določene stvari v natančno določenem trenutku. Je pomembna za dosego in izvedbo najboljšega možnega zavoja glede na pogoje, sposobnosti in znanje tekmovalca (Lešnik, 2010). Elemente smučanja se sprva učimo s smučanjem na prosto, šele kasneje, ko jih utrdimo, jih prenesemo v različne postavitve. 4. Natančnost vodenja smuči v zavoju Gre za sposobnost izvedbe smučarske storitve tako, da je čimbolj prilagojena zahtevani. Tekmovalec si mora upati postaviti smuči na robnike dovolj zgodaj pred vpadnico. Če je to izvedeno, mora dovolj zgodaj prenesti težo na bodočo zunanjo smučko in pričeti voditi smuči v močnem lateralnem položaju. Nastavek robnikov se povečuje čez vpadnico in se nato po vpadnici zmanjšuje. To je potrebno izvesti s pravo mehkobo in občutkom, da lahko nesemo dovolj hitrosti v naslednji smučarski zavoj (Slivnik, 2011). 5. Hitrost smučanja
Osvojenemu znanju tekmovalcev je treba prilagajati tudi hitrost smučanja. Ko tekmovalec obvlada elemente tehnike pri manjši hitrosti, jih je potrebno izvajati še pri večji. Na tak način povečujemo hitrostno bariero, ki je pri mlajših tekmovalcih zelo pomembna (Slivnik, 2011).
33
7. Periodizacija kondicijskih in smučarskih treningov
Slika 9. Letni plan treningov za smučarje stare od 7 do 10 let (osebni arhiv)
Slika 9 predstavlja letni plan treningov oziroma makrocikel za otroke stare od 7 do 10 let. V makrociklu so predstavljena posamezna obdobja s psihomotoričnimi sposobnostmi, ki jih razvijamo s smučanjem in testiranji.
34
8. Vloga trenerja Pri delu z mladimi je zelo pomemben pozitiven pristop k športni vadbi in treniranju. Dobro izobraženi trenerji vedo, da uspeh ni sinonim za zmago, kot tudi neuspeh ni isto kot poraz. Ena od zelo pomembnih nalog trenerja je, da nauči otroke, da nikoli ne bodo poraženci, če se kar se le da trudijo in napredujejo. Pri delu z mladimi je zelo pomembno, da pri njih razvijemo razumevanje tistega, kar delajo in na osnovi tega vsaditi pozitiven odnos do teh športnih dejavnosti. Od vsega začetka je pomembno, da trener športnika vzgaja in ga uči poslušati in razumeti svoj organizem. Njegov odnos do vadečih mora biti prijateljski in mora ceniti trud vadečih. Vedeti moramo, da šport doprinese veliko pozitivnih izkušenj. Vadečim to pomeni najkakovostnejšo šolo za življenje. S športom vadeči pridobijo delavnost, samostojnost, samodisciplino in različne izkušnje (Škof, 2007). Trener ima pri razvoju osebnosti zelo pomembno vlogo. Katero pot bo izbral pri učenju je odvisno od njegovih izkušenj in znanja. Vsekakor pa mora izbrati tisto, ki bo otroku omogočila najhitrejše napredovanje, glede na njegovo znanje in sposobnosti. Zelo pomembno je, da trener upošteva potrebe, interese, motive, vrednote, pričakovanja in pravice tekmovalcev in mora vztrajati pri realizaciji zastavljenega programa. Boriti se mora za maksimalno zadovoljstvo in minimalne neprijetnosti v ekipi. Za dobro treniranje smučanja in za uspešno učenje je zelo pomembna tudi motivacija. Trener mora znati učence ustrezno motivirati, da sledijo njegovim informacijam.
35
9. Sklep
Z diplomsko nalogo smo predstavili organizacijo različnih treningov za tekmovalce alpskega smučanja, stare od 7 do 10 let. V uvodu smo izpostavili šport, ki velja za zelo kompleksnega in opisali psihosocialne, biološke in gibalne značilnosti v obdobju poznega otroštva. Natančno smo predstavili didaktična načela pri športni vadbi in različne oblike dela. Eden od ciljev diplomske naloge je bil pripraviti uspešno organizacijo trenažnega procesa alpskega smučanja. Pripravili smo različne kondicijske in smučarske treninge, s katerimi bi mladim tekmovalcem zagotovili čim večji napredek. Za dober dosežek moramo vedeti, da je potrebno pri tekmovalcih zagotoviti tako dobro psihično kot fizično pripravo. Potrebno je razvijati vse dejavnike, ki vodijo k temu cilju. Organizacija kondicijskega in smučarskega treninga sta dve pomembni enoti samega trenerja. Treningi morajo biti skrbno načrtovani, da bomo z njimi razvijali tiste motorične sposobnosti, ki bodo zagotavljale napredek tekmovalca in dober dosežek. Smučarska znanja morajo biti osvojena do take mere, da mu omogočajo uspešno vadbo in tekmovanja. Pri organizaciji kondicijskih treningov bi izpostavili predvsem pomen vseh gibalnih sposobnosti, še posebej koordinacije, ki je v obdobju poznega otroštva izrednega pomena. V diplomski nalogi veliko kondicijskih treningov vključuje koordinacijske vaje, ki se izvajajo na agilnostni lestvi, v gimnastiki in v obliki poligonov. Menimo, da je vadba gimnastike v mladih letih zelo pomembna vsebina pri izvajanju trenažnega procesa, saj vsebuje veliko različnih motoričnih znanj in zagotavlja smučarjem, da se rešijo iz težkih položajev. Obhodne vadbe, ki so predstavljene, vadečim nudijo pester izbor vaj s katerimi vplivamo na več mišičnih skupin in primerno intenzivnost. Zelo pomembni sta tudi vadbi rolanja in kolesarjenja, saj sta ti dve vsebini izrednega pomena, pri katerih vadeči pridobivajo razne izkušnje na prostem. Dandanes lahko opazimo, da se zunaj zadržuje vedno manj otrok. Zato je vadba na prostem izrednega pomena. Vadbo rolanja lahko popestrimo z različnimi poligoni ali igrami. Za obdobje cicibanov in cicibank je zelo pomembna raznovrstna in raznolika vadba, kjer naj bi mladi športniki pridobili čim večjo bazo športnih znanj. Zato smo jim pri načrtovanju treningov zagotovili užitek na vadbi, da bi jim bilo smučanje med količki v veliko veselje. Pri organizaciji smučarskih treningov smo bili pozorni, da smo jim pripravili različne oblike veleslalomskih in slalomskih postavitev, s katerimi vadbo na snegu še dodatno popestrimo. V mesecu aprilu in maju smo kot pozitivno ugotovili, da tekmovalci opravijo nekaj dni treninga na snegu, za testiranje nove opreme, za odpravljanje napak in za užitek. V športu, kot je alpsko smučanje, dandanes lahko opazimo zelo velik osip mladih tekmovalcev. Nekateri klubi privabijo veliko otrok, da bi se seznanili s tem športom, vendar le redki potem vztrajajo naprej v tekmovalne programe. Zato je dodatna previdnost pri delu z mladimi tekmovalci zelo potrebna. Pomembna sta želja in motivacija. Slednja se kaže v visoki stopnji uživanja in zadovoljstva ob treniranju in tekmovanju. Mladim tekmovalcem moramo pripraviti pester program in jih za alpsko smučanje navdušiti. Le tako bomo še naprej imeli dovolj tekmovalcev, ki jih je bilo v zgodovini alpskega smučanja ogromno.
36
Upam, da smo z diplomsko nalogo nakazali bistvo pri delu z mlajšo kategorijo v alpskem smučanju. Zaradi izkušenj lahko potrdimo, da vsebine nudijo pester in raznolik program, zaradi katerega se tekmovalci radi ukvarjajo s tem športom in dosegajo dobre rezultate. Pomembno je, da smo z delom, ki ga opravljamo zadovoljni in le tako bomo z mladimi smučarji našli skupen jezik in peljali zgodbo alpskega smučanja naprej ter dosegali dobre rezultate.
37
10. Viri in literatura
Gallahue, D.L. in Ozmun, J.C. (1998). Undestending motor development. Infants, children, adolescents, adults. Boston: WCB/McGrawHill.
Lešnik, B. in Žvan, M. (2010). Naše smučine: Teorija in metodika alpskega smučanja. Ljubljana: SZS - ZUTS Slovenije.
Mester, J. (1999). Neurophysiological aspects of carving. Book of Abstracts of International Society of Biomehanics. Calgary, Canada (str. 53).
Palčič. L. (2011). Treniranja alpskega smučanja cicibanov od 7 do 10 let (Seminarska naloga). Smučarska zveza Slovenije, Združenje učiteljev in trenerjev Slovenije in Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana.
Petrovič, K., Belehar, I. in Petrovič, R. (1987). Po Rokovih smučinah. Celovec: Založba Drava.
Pistotnik, B. (2003). Osnove gibanja – gibalne sposobnosti in osnovna sredstva za njihov razvoj v športni praksi. Ljubljana: Fakulteta za šport.
Pišot, R. in Videmšek, M. (2007). Smučanje je igra. Ljubljana: Združenje učiteljev in trenerjev smučanja Slovenije.
Pišot, R., Murovec, S., Gašperšič, B., Sitar, P. in Janko, G. (2000). Pogled v tekmovalno smučanje. G. Jenko, Smučanje 2000+ tehnika alpskega smučanja (59-61). Ljubljana: Zveza učiteljev in trenerjev smučanja Slovenije.
Rowland, T.W. (1996). Developmental Exercise Physiology. Champaign, IL: Human Kinetics.
Skok, Ž. (2012–2015). Športnaoprema.si. Pridobljeno iz https://i.ytimg.com/vi/VPUYzWeniB8/maxresdefault.jpg Slivnik, B. (2010). Model treninga mlajših kategorij tekmovalcev v alpskem smučanju
(Diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome/Diploma22059820SlivnikBor.pdf
Škof, B. (2007). Šport po meri otrok in mladostnikov: Pedagoško-psihološki in biološki vidiki kondicijske vadbe mladih. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Ušaj, A. (2003). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
