Olahraga anaerobik

DEFINISI

• OLAHRAGAsuatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani

• Klasifikasi :– Aerobik– Anaerobik

•olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh

Olahraga aerobik

•olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh

Olahraga anaerobik

olahraga

aerobgerak jalan cepat,

jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda

anaerobangkat besi, lari

sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu

tangkis

Pengamatan RespirasiAerob Anaerob

Kebutuhan Oksigen Memerlukan oksigen Tidak memerlukan oksigen

FungsiUntuk pemecahan senyawa organik menjadi anorganik

Untuk penguraian senyawa organik

Hasil produk 38 ATP Kurang dari 38 ATP

ReaksiC6H12O6 + 6 O2 + 38 ADP + 38

fosfat → 6 CO2 + 6 H2O + 38

ATP

C6H12O6 + 2 ADP + 2 fosfat → 2

C2H5OH + 2 CO2 + 2 ATP

ProsesGlikolisis → Dekarboksilasi Oksidatif → Siklus Krebs → Transfer elektron

Fermentasi → Pernafasan intramolekul

Energi yang dilepaskan 2880 kJ per mol 150 – 180 kJ per mol

Tempat terjadi Matriks mitokondria Sitoplasma

Akseptor elektron Memanfaatkan oksigen Memanfaatkan senyawa organik

PERBEDAAN AEROB DAN ANAEROB

Sistem metabolisme anaerobik

Terdapat 2 reaksi : a. Sistem asam laktat b. Sistem phosphagen (ATP PC)

Sistem asam laktat (Glikolisis anaerob)

• Glikolisis adalah pemecahan karbohidrat.• Glikogen menjadi asam piruvat dan asam

laktat. • Asam laktat akan ditimbun dalam darah dan

otot, dan akan menyebabkan kelelahan dari otot.

glikolisis Glikogen 3 asam piruvat + 3 asam laktat

3 energi

• Sistem ini hanya menghasilkan 3 mol ATP untuk setiap mol-glukosa, sehingga akhirnya cadangan glikogen segera cepat dapat berkurang. Energi yang dihasilkan dapat berlangsung 2-3 menit,dan selanjutnya akan mengalami kelelahan

Adenosine Triphosphate-Creatine Phosphate (ATP-PC)

• Bila otot berkontraksi, energi yang segera dipakai adalah simpanan ATP yang ada dalam sel otot. Energi untuk kerja segera dilepaskan ketika adenosine triphosphate (ATP) dipecah menjadi bentuk adenosine diphosphate (ADP) dan phosphate (Phosphate Inorganik =Pi)

• ATP ADP + Pi + Energi

Setelah 5 detik terjadi aktivitas otot, maka ATP akan habis dan Phosphocreatin yang juga merupakan cadangan phosphat energi tinggi akan dipecah

• PC4 Creatin + Pi + Energi

Energi ini dipakai untuk resintesis ATP, sehingga

Energi + Pi + ADP ATP

• Cadangan ATP dan PC yang secara bersama disebut phosphagen, di dalam otot jumlahnya hanya sedikit. Sistem phosphagen juga dikenal sebagai sistem energi phosphat atau sistem alactic, yang dapat berlangsung selama 5-10 detik.

• Bila aktivitas otot terus berlangsung maka harus ada pemecahan cadangan yang lain yaitu glikogen atau lemak

Tipe olahraga anaerob

1. Sports dilakukan dalam intensitas tinggi dan dalam waktu singkatmeningkatkan kemampuan tubuh untuk pulih lebih cepatcontoh : basket, voli, tenis, sepak bola

2. Sirkuit trainingmeningkatkan ketahanan otot

Contoh : squad jam, push up, sit up, jumping jack

3. Resistance trainingAdanya pengulangan dalam periode singkat dengan

intensitas tinggiContoh : penggunaan dumble, resistance band

4. Sprint trainingUntuk membangun staminaContoh : lari cepat, sepeda cepat

Manfaat

• Memperkuat otot dan tulang• Meningkatkan konsumsi oksigen sel • Meningkatkan kemampuan kardiorespirasi• Mempercepat metabolisme• Meningkatkan vitalitas dan energi• Meningkatkan stamina

Kekurangan

• Kram otot akibat penumpukan asam laktat• Tidak semua orang dapat melakukan olahraga

anaerob ( px dengan kelainan jantung, low back pain )

aerob anaerob

Konsumsi oksigen (+) oksigen (-) oksigen

Durasi Lama Singkat

Intensitas Sedang Tinggi

Daya tahan ++++ ++

Metabolisme Oksigen PCR (phosphocreatin)

Fungsi Memperlancar sirkulasi darah dan oksigen dan membakar lemak

Meningkatkan kekuatan dan massa otot

Aturan Olahraga Anaerob

Penghitungan Energi pada Olahraga

• Olahraga aerobik dan anaerobik asupan energi. • Besarnya kebutuhan energi Energi yang

digunakan setiap hari. • Kebutuhan energi dapat dihitung komponen

penggunaan energi antara lain:1. basal metabolic rate (BMR), 2. specific dynamic action (SDA), 3. aktifitas fisik dan 4. faktor pertumbuhan.

Penghitungan Energi pada Olahraga (Cont..)

• Kebutuhan energi dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi.

• Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.

Langkah 1

• Menentukan status gizi atlet → Indeks Masa Tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh

• Indeks Masa Tubuh → BB/TB2 (kg/m2)• Presentase lemak tubuh → lemak tubuh/masa

tubuh tanpa lemak (pengukuran lemak tubuh → alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula)

• Menentukan status gizi atlet → Indeks Masa Tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh

• Indeks Masa Tubuh → BB/TB2 (kg/m2)• Presentase lemak tubuh → lemak tubuh/masa

tubuh tanpa lemak (pengukuran lemak tubuh → alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula)

Langkah 2

• Mentukan basal metabolic rate (BMR) jenis kelamin, umur dan berat badan (tabel 1 atau tabel 2).

• BMR + SDA (10% BMR)

Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Jenis kelamin

Berat badan(kg)

10 – 18 th Energi (kalori)18 – 30 th

30 – 60 th

Laki-laki 55 1625 1514 1499

60 1713 1589 1556

65 1801 1664 1613

70 1889 1739 1670

75 1977 1814 1727

80 2065 1889 1785

85 2154 1964 1842

90 2242 2039 1899

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

Jenis kelamin Berat badan(kg)

10 – 18 th Energi (kal)18 – 30 th

30 – 60 th

Perempuan 40 1224 1075 1167

45 1291 1149 1207

50 1357 1223 1248

55 1424 1296 1288

60 1491 1370 1329

65 1557 1444 1369

70 1624 1516 1410

75 1691 1592 1450

Langkah 3

• Menentukan tingkat aktifitas fisik setiap hari.• Menghitung besarnya energi untuk aktifitas

fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga).• Memilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai,

baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.

Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2

Kerja sangat ringan 1,4 1,4

Kerja ringan 1,5 1,5

Kerja ringan – sedang 1,7 1,6

Kerja sedang 1,8 1,7

Kerja berat 2,1 1,8

Kerja berat sekali 2,3 2,0

Langkah 4

• Mengaalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA

Langkah 5

• Mentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4.

• Mengalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.

• Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.

• Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.

Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit)

Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg) 50 60 70 80 90Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6 - 15 km/jam 5 6 7 8 9 - bertanding 8 10 12 13 15Bulutangkis 5 6 7 7 9Bola basket 7 8 10 11 12Bola voli 2 3 4 4 5Dayung 5 6 7 8 9Hockey 4 5 6 7 8Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17 - 5 menit/km 10 12 15 17 19 - 4,5 menit/km 11 13 15 18 20 - 4 menit/km 13 15 18 21 23Tinju : - latihan 11 13 15 18 20 - bertanding 7 8 10 11 12

Langkah 6

• Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka ditambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5

Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis kelamin anak Umur(Tahun)

Tambahan energi

Anak laki-laki 10 – 14 2 kalori/kg berat badandan perempuan 15 1 kalori/kg berat badan 16 – 18 0,5 kalori/kg berat badan

Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet

• Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.

Cara menghitung kebutuhan energi

Langkah 1• Tentukan status gizi atlet dengan

menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak.

IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4• Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal

Cara menghitung kebutuhan energi (Cont…)

Langkah 2• Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan

60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2)• Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149

BMR + SDA = 1491 + 149 = 1640 kaloriLangkah 3 dan langkah 4• Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang

yaitu 1,6 (tabel 3)1,6 x 1640 = 2624

Cara menghitung kebutuhan energi (Cont…)

Langkah 5• Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg• Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg• Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.• Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket)

adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.• Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah :

2220 : 7 = 317 kalori

• Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori.

TERIMA KASIH

SOAL1. Tujuan dari olahraga anaerobic adalah meningkatkan kekuatan dan massa

otot. Adakah pengaruh dan fungsinya dari olahraga anaerob terhadap kardiovaskuler?Jawab :Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Sebagai contoh angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu tangkis.

Olahraga anaerobik menyebabkan proses anaerobik dalam tubuh dan ini akan menjelaskan mengapa olahraga jenis ini hanya dilakukan untuk jangka waktu yang singkat. Olahraga anaerobik sangat intensif dan berat, sangat menguras stamina. Olahraga anaerobik akan mempercepat proses metabolisme anda dan ini akan terus bahkan setelah anda berhenti berolahraga.

Olahraga jenis ini merupakan latihan olahraga yang dilakukan oleh para atlet olahraga untuk meningkatkan masa otot dan non-endurance sifatnya, seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot. Manfaat utama dari olahraga anaerobik adalah kemampuannya untuk membangun otot yang lebih kuat. Ketika melakukan latihan anaerobik, energi yang tersimpan dalam otot akan digunakan sebagai sumber energi.

American Heart Association (2007) menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah latihan aerobik dan hanya sebagai pelengkap sifatnya untuk penampilan yang baik bagi tubuh kita. Latihan aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur dan tidak usah berlama-lama sehingga over-exchausted yang malah berbahaya karena dapat menimbulkan serangan jantung mendadak.

Latihan anaerobik dan aerobik juga bekerja untuk meningkatkan daya kerja dari organ jantung terutama dalam meningkatkan volume kedua ventrikel kiri dan kanan dari organ jantung dengan latihan aerobik, atau memperbaiki kekuatan otot myocardial jantung dengan latihan anaerobik.

2. Pemanasan Terbaik Sebelum dan Sesudah Olahraga

Sebelum Olahraga:• Disarankan untuk melakukan dynamic stretching. Tujuan dari dynamic

stretching adalah untuk meningkatkan gerakan sendi melalui rentang gerak tertentu. Hal ini dapat membantu meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah, dan membangunkan sistem saraf pusat.

• Penelitian telah menunjukkan bahwa dynamic stretching dapat meningkatkan produksi kekuatan dan daya ledak. Selain itu juga dapat membantu untuk meningkatkan kesadaran tubuh, dan membantu stabilitas serta keseimbangan tubuh agar siap untuk melakukan latihan.

• Dynamic stretching dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur. Contoh dynamic stretching adalah sebagai berikut:

• Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.

• Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.

• Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.

• Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.

• Berdiri dengan kedua kaki dan tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

Sesudah Olahraga:• Disarankan untuk melakukan static stretching. Static stretching dapat

menekan sistem saraf pusat dan merilekskan otot - otot dengan memperpanjangnya. Static stretching dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.

• Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut:• Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari

tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20 – 30 detik.

• Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.

• Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.

• Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.

• Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.

3. Bagaimana cara untuk mengatasi keteraturan dalam melakukan olahraga anaerob yang tujuannya untuk pembentukan massa otot? Apabila klien tidak teratur dalam melakukan olahraga ini, adakah pengaruh terhadap sistem kardiovaskuler klien? Berikan cotoh program fitness untuk skenario anda!

Jawaban:• Salah satu manfaat dari olahraga anaerobik adalah untuk membentuk otot yaitu terjadinya

hipertrofi otot dan bertambahnya kekuatan otot. Salah satu olahraga sederhana untuk membentuk otot tanpa ke gym adalah push up. Untuk melakukan olahraga ini dengan benar yaitu :

• Sebaiknya jangan gunakan alas atau matras saat melakukan push up. Lakukan saja di atas lantai.

• Posisi tangan melebar di lantai. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki, sehingga seluruh tubuh bisa ditopang dengan lurus dan sempurna.

• Tekuk sikut sambil membuang napas, turunkan posisi bahu sampai sikut membentuk sudut 90 derajat.

• Kemudian sambil menarik napas, dorong bahu ke atas sambil tangan selurus mungkin, namun usahakan posisi sikut tidak kaku.

• Push up sebaiknya dilakukan saat perut sedang kosong, yaitu pagi dan sore hari. Untuk pemula disarankan melakukan push up 2 seri setiap hari (25 kali perseri). Selanjutnya bisa ditingkatkan secara bertahap.

• Dampak olahraga yang tidak teratur terhadap kesehatan jantung :• Olahraga baik anaerob maupun aerob harus dilakukan secara teratur.

Karena jika Anda teratur berolahraga, lalu ada jeda waktu yang lama untuk tidak berolahraga, maka kemungkinan tubuh Anda akan bertambah berat lebih cepat

• Beberapa penelitian membuktikan bahwa orang yang rutin berlari lalu melepaskan rutinitas ini didapati bahwa mereka berpotensi mengalami kenaikan berat badan yang lebih cepat. Hal ini bisa jadi disebabkan bahwa asupan makan mereka sama, bahkan lebih banyak tetapi sedikit membuang kalori dengan berhenti berolahraga.

• Kenaikan berat badan yang cepat tentunya tidak baik bagi tubuh, terutama jantung dan paru-paru. Jika sebelumnya jantung dan paru-paru sudah terbiasa dilatih dengan olahraga yang teratur, maka dengan tidak adanya latihan plus penambahan berat badan yang cepat, hal ini bisa memberatkan kerja jantung dan paru-paru, termasuk kenaikan risiko terserang diabetes. Jadi jika Anda berniat olahraga, pastikan juga ada niat untuk teratur melakukannya.

4. Bagaimana mekanisme asam laktat dapat mempengaruhi otot sehingga terjadi kelelahan?

• Ketika asam laktat terakumulasi dalam sel mengikuti glikolisis anaerobik, maka timbul potensi untuk menyebabkan kelelahan. Hal ini diperlukan untuk menjaga tingkat keasaman yang tepat dalam sel karena ketika keasaman meningkatkan fungsi kontraktil dan metabolisme penting terhambat. Jika keasaman tidak diregulasi, maka penumpukan asam laktat dapat menimbulkan kelelahan. Meskipun pemulihan aktif menurunkan kadar asam laktat lebih cepat, hal tersebut mungkin juga menurunkan cadangan glikogen yang seharusnya membutuhkan intake lagi. Oleh karena itu, kombinasi telah disarankan dimana pemulihan aktif dan pasif digunakan bersama-sama untuk mengurangi kadar asam laktat dan meningkatkan resintesis glikogen secara maksimal. Dengan kata lain, atlet harus melakukan pendinginan setelah latihan inti sampai mendekati kondisi fisiologis yang normal dan kemudian beristirahat. Selain itu, makanan tinggi karbohidrat harus dikonsumsi untuk membantu menggantikan cadangan glikogen yang telah habis saat melakukan latihan.