Oefeningen rompstabiliteit met de SwissbalDe romp functioneert pas goed wanneer deze bij bewegen dynamisch gestabiliseerd wordt door spieren. Deze stabiliteit wordt in een normale situatie gewaarborgd door de diepe rugspieren en de dwarse buikspieren. Echter door pijn en/of letsel zie je dat de functie van deze spieren fors afneemt. Op dat moment zie je dat de stabiliteit van de romp vermindert wat dan ook tot meer klachten kan leiden. De onderstaande oefeningen zijn mn. gericht op het vergroten van de mobiliteit en het verbeteren van de stabiliteit van de wervelkolom. De diepe rugspieren en dwarse buikspieren worden door deze oefeningen getraind. Zodra de romp goed stabiel is kun je de oefeningen uitbreiden met krachttraining. Blijf ontspannen tijdens de oefeningen. Zorg ook dat je vrij blijft ademen. Lukt het niet om goed te ontspannen, begin dan met de ontspanningsoefening (zie verderop, liggen met de buik op de bal). Nb. Spieren kunnen niet alleen bewegingen uitvoeren, ze kunnen ook bewegingen tegen houden ! Zorg dat je pijnvrij oefent. De oefeningen dienen dagelijks geoefend te worden. Zodra de stabiele houding tijdens het oefenen niet meer gehandhaafd kan worden moet er gestopt worden met deze, specifieke, oefening. Oefeningen kun je zwaarder maken door bijvoorbeeld de voeten dichter bij elkaar te plaatsen (=instabieler) of een instabiele onderlaag voor de voetensteun. Bij stabiliteitstraining gaat het in principe niet om kracht ! Balans is houding zonder gebruik te maken van veel kracht.

-

Rugmobilisatie oefening 1: Beweeg de bal van links naar rechts. Houd hierbij de schouders op de plaats en beweeg het bekken van links naar rechts. Variant: Een stuiter toepassen. Smaller plaatsen van de voeten, waardoor de mobiliteit groter.

Rugmobilisatie oefening 2: Beweeg zijwaarts, waarbij de bal van links naar rechts gaat. Laat hierbij de handen langs de bal gaan.

Rugmobilisatie oefening 3: Beweeg de bal van links naar rechts, waarbij je de bal 2x aantikt aan elke kant met 2 handen.

Rugmobilisatie oefening 4: Begin vanuit zit. Buig vervolgens voorover en tik met beide handen je voet aan. Kom weer terug naar de beginpositie en tik vervolgens je andere voet aan. Hierbij beweegt de bal naar voren.

Rugstabiliteit oefening 1: Stabiliseer de houding en til afwisselend het linker en het rechter been licht op. Er kan met de moeilijkheidsgraad gespeeld worden, door de voeten smaller te plaatsen. Tevens deze oefening uitvoeren met het wisselend zijwaarts heffen van de armen zonder en met een gewichtje in de hand.

Ontspanning op bal: Zorg ervoor dat de oppervlakkige spieren ontspannen zijn en laat het hoofd ook ontspannen hangen. Beweeg vervolgens vooral via de grote teen naar voren en kom daarna weer rustig terug. Hier kan met de moeilijkheidsgraad gespeeld worden door in meer of mindere mate steun op de armen te nemen.

Buikbrug, om en om arm en been strekken: Steun allereerst met beide benen en armen op de grond. Strek vervolgens het rechter been en de linker arm. Vervolgens wordt het linker been en de rechter arm gestrekt. Zorg er ook hier weer voor dat de navel ingetrokken is.

Buikbrug, eggknien te buigen. Ga beginpositie. Hiernaast staat de weergegeven.

oefening: Haal de bal naar je toe door de vervolgens weer terug naar de moeilijkere variant met 1 been

Buikbrug, egg-oefening, zijwaarts: Wanneer de egg-oefening vloeiend verloopt, kan de bal ook zijwaarts bewogen worden, waarbij de knien tevens buigen. Wel moet elke keer terug gegaan worden naar de beginpositie van de buikbrug.

Buikbrug met rotatie: Ook hier is de beginpositie weer de buikbrug. Van hieruit roteer je links- en rechtsom.

Buikbrug loopoefening: Neem met de ellebogen steun op de bal. Als dit goed gaat kan je om de beurt 1 knie naar de bal toe bewegen. Wanneer deze oefening te moeilijk is, kan deze ook uitgevoerd worden tegen de muur.

Uitvoering: Als bij de voorgaande oefening, alleen dan met de handen gesteund op de bal. Ook hier kan weer om en om 1 knie naar de bal worden toe bewogen.

Diagonaal oefening: Beweeg naar rechts, waarbij het linker been gestrekt is en het rechter been gebogen. Zorg er hier ook weer voor dat dit via de romp wordt aangestuurd. Let er verder op dat beide voeten op de grond blijven. Doe dit ook voor de linker kant.

Zeepbeloefening: Leg de voeten gesteund op de bal en beeld je in dat de bal een zeepbel is, die niet stuk mag gaan. Beweeg vervolgens door de knien de buigen de bal naar je toe.

Uitvoering: Als de vorig beschreven oefening, alleen nu beweegt de bal van links naar rechts.

Rugbrug: Steun met de schouders op de bal en laat daarbij het hoofd ontspannen op de bal liggen. Til het bekken op en houdt dit vast. De oefening kan moeilijker gemaakt worden door om en om 1 been te strekken. Stabiliseer hierbij de houding. Ook de armen naar het plafond uitstrekken en zijwaarts bewegen met of zonder gewicht.

Uitvoering: Beweeg de bal van links naar rechts, door om en om de schouders op te liften.

Zijbrug: Beeld je weer in dat de bal een zeepbel is. Start vanuit de beginpositie en hef dan het bekken op. Om de oefening nog moeilijker te maken kan de voet die op de bal ligt, eventueel nog naar voren en achter bewogen worden.

Rugbrug met steun van voeten: Probeer hier ook het idee van een zeepbel te hebben, met zo min mogelijk steun op de bal. Hierdoor zal vooral de kracht moeten komen van de dwarse buikspieren. Moeilijker door armen naar plafond uit te strekken.

Loopoefening: Zorg ervoor dat als je rent dat de kracht vanuit de romp komt. Dus door de dwarse buikspieren aan te spannen.

Stabiliteit zonder steun op grond: Zoek eerst de balans door nog met de handen gesteund te zijn op bal en je zo klein mogelijk te maken. Probeer vervolgens recht op de bal te knielen zonder de handen te gebruiken.