63
МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ КРЕМЕНЧУЦЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ІМЕНІ МИХАЙЛА ОСТРОГРАДСЬКОГО МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬ З НАВЧАЛЬНОЇ ДИСЦИПЛІНИ «АТЛЕТИЗМ» ДЛЯ СТУДЕНТІВ ДЕННОЇ ФОРМИ НАВЧАННЯ ЗА НАПРЯМОМ 6.010203 “ЗДОРОВ’Я ЛЮДИНИ” КРЕМЕНЧУК 2013

МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

  • Upload
    others

  • View
    7

  • Download
    0

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

КРЕМЕНЧУЦЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

ІМЕНІ МИХАЙЛА ОСТРОГРАДСЬКОГО

МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ

ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬ

З НАВЧАЛЬНОЇ ДИСЦИПЛІНИ

«АТЛЕТИЗМ»

ДЛЯ СТУДЕНТІВ ДЕННОЇ ФОРМИ НАВЧАННЯ

ЗА НАПРЯМОМ

6.010203 “ЗДОРОВ’Я ЛЮДИНИ”

КРЕМЕНЧУК 2013

Page 2: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Методичні вказівки щодо практичних занять з навчальної дисципліни

«Атлетизм» для студентів денної форми навчання за напрямом 6.010203

“здоров’я людини”.

Укладач доц. Лисенко В.М.

Рецензент

Кафедра здоров’я людини

Затверджено методичною радою КрНУ імені Михайла Остроградського

Протокол №____ від_______________

Голова методичної ради______________ проф. В. В. Костін

Page 3: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

ЗМІСТ

Вступ…………………………..………………………………………………4

1 Перелік практичних занять

Практичне заняття № 1 М’язова сила і витривалість …………....……….5

Практичне заняття № 2 Вправи для розвитку швидкісно-силових

здібностей……………………………………….………….…………………........10

Практичне заняття № 3 Загальні принципи організації занять для

розвитку сили ………..…………………………………………………………….13

Практичне заняття № 4 Загальні принципи швидкісних показників

сили ………………………………………………………………………..……......19

Практичне заняття № 5 Загальні принципи розвитку витривалості ….....21

Практичне заняття № 6 Загальні принципи розвитку гнучкості…....……28

Практичне заняття № 7 Загальні принципи розвитку координації………31

Практичне заняття № 8 Забезпечення безпеки на

навчально-тренувальних заняттях…………………...……………………………34

Практичне заняття № 9 Силові вправи загальнооздоровчого

спрямування……………………………………...…………………………………39

Практичне заняття № 10 Вплив на організм людини тренувальних

вправ бодібілдингу…………………………………………………………………45

Практичне заняття № 11 Вплив на організм людини тренувальних

вправ важкої атлетики……………………………………………………………..56

2 Критерії оцінювання……..……………………………………………….61

Список літератури…………………………………………………………..62

Page 4: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

ВСТУП

Атлетизм - вправи з використанням різних обтяжень для розвитку сили і

форми окремих м'язів і тіла в цілому.

Краса, сила і здоров'я нашого тіла - це новий культурний критерій

людської цивілізації. Фізкультурна революція відбувається не в спортивних

залах, а в людських розумах. Сильне тіло - це не естетична примха, а єдиний

спосіб вистояти в наш час глобальних стресів: соціальних, інформаційних,

екологічних і психічних. Коли ви тренуєтеся, ви робите більш сильним не

тільки мускули, але і характер. Ви привчаєте себе ставити мету і досягати її. Ви

учитеся удосконалювати себе і потім це уміння буде супроводжувати вас усе

ваше життя, чим би ви не займалися.

Спорт виховує людини естетично і морально, формує моральне

поводження і відношення до людей, до себе, до навчання і праці, виховує

самоконтроль і самооцінку своїх дій, емоцій, психіку.

Сьогодні з упевненістю можна говорити, що спорт вищих досягнень

(професійний спорт) і масовий спорт - це дві, відносно самостійні категорії

сучасного суспільства, що характеризуються цілим комплексом різних

областей знань, цілей задач, засобів і методів.

Метою практичних робіт є засвоєння основних понять фізичної культури

та базових принципів тренувальних методик силових видів спорту.

Page 5: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

1 ПЕРЕЛІК ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬ

Практичне заняття № 1

М’язова сила і витривалість

Мета: ознайомлення із основними поняттями сили та витривалості.

Визначення початкового фізичного стану.

Короткі теоретичні відомості

Важливим показником функціонального стану рухового апарату людини

є м’язова сила. Вона характеризується максимальним напруженням, яке здатні

розвинути м’язи під час збудження. Поодиноке подразнення викликає

поодиноке збудження м’яза. Сила такого збудження залежить від кількості

м’язових волокон, які входять до складу рухової одиниці, — чим більше

волокон, тим більшою є сила скорочення.

Поки частота подразнення м’яза не перевищує певної величини, м’яз

відповідає на кожне подразнення поодиноким скороченням. Збільшення

частоти подразнень спричинюється до того, що серія скорочень м’яза

зливається в одне, так зване тетанічне скорочення. При тетанічному скороченні

напруження м’язових волокон більше, ніж при поодиноких.

Отже, максимальна сила м’яза залежить від кількості і товщини його

волокон, частоти нервових імпульсів, швидкості м’язових скорочень і

відбувається тоді, коли в роботу включені всі рухові одиниці за повного

тетанусу. Сила людини характеризується здатністю переборювати зовнішню

протидію за рахунок м’язових зусиль. Вона залежить від віку і статі, здоров’я та

емоційного стану.

Для вимірювання м’язової сили застосовують динамометри: кистевий і

становий. Максимальна сила кисті, кгс обчислюється як середнє арифметичне

трьох здавлювань динамометра з максимальною силою через одну хвилину.

Розвиваючи напруження і скорочуючись, м’яз здатний виконувати

механічну роботу. Найбільшу роботу він виконує за середніх навантажень і

середніх швидкостей. Це явище дістало назву закону середніх навантажень.

Page 6: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Середні навантаження і середні швидкості скорочення різні для різних

м’язів, що необхідно враховувати при розробці норм і організації праці.

Ефективність використання рухового апарату людини у процесі праці

залежить не лише від її м’язової сили, а й від витривалості. М’язова

витривалість — це здатність тривалий час підтримувати зусилля на постійному

рівні. Максимальна м’язова витривалість визначається підтриманням

максимального зусилля протягом однієї хвилини. Фіксується значення

максимального зусилля на початку і через одну хвилину. Коефіцієнт

витривалості обчислюється за формулою

К=а/б,

де а — початкове максимальне зусилля, кгс; б — зусилля через одну хвилину,

кгс.

Напруження на максимальному рівні можливе лише протягом короткого

часу, тому витривалість практично не може визначатися на рівні

максимального зусилля. Витривалість до статичних навантажень оцінюється

часом підтримання людиною зусилля на рівні 50—75% максимального.

Витривалість до динамічного навантаження визначається тривалістю виконання

ритмічної роботи на рівні половини максимального зусилля в темпі один раз за

одну секунду.

Оцінка витривалості м’язів зводиться до визначення коефіцієнта Кз.с.з

зниження статичного зусилля. Для цього визначають, на скільки знизилось

максимальне напруження м’яза через одну хвилину і відносять це значення до

середньої абсолютної величини напруження.

Кзсз=2(а-б)/(а+б),

де а — початковий рівень напруження м’яза, кгс; б — кінцевий рівень

напруження м’яза, кгс.

На підставі даних вимірювання м’язової сили (максимальної і через одну

хвилину) можна обчислити й коефіцієнт статичного зусилля:

Ксз=1-(а-б)/а.

Page 7: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Співвідношення між м’язовою силою і витривалістю людини

характеризує її працездатність. Вимірювання м’язової сили і визначення

коефіцієнта статичного зусилля у працівників протягом робочого дня

дозволяють оцінити динаміку їх працездатності і рівень фізичного напруження

праці. Якщо зниження витривалості працівника не перевищує 10% порівняно з

рівнем до початку навантаження, то така праця характеризується незначним

фізичним напруженням; від 10—35% — середнім, понад 35% — сильним

напруженням.

Між м’язовим напруженням і витривалістю існує обернено пропорційна

залежність. При збільшенні навантаження тривалість виконання роботи

зменшується. Доведено, що збільшення навантаження вдвічі супроводжується

зменшенням тривалості роботи в 4 рази. Отже, з фізіологічного погляду м’язи

людини дають більший ефект за середніх навантажень і нормальної

інтенсивності.

М'язова сила, яка вимірюється в умовах динамічного режиму роботи

м'язів (концентричного або ексцентричного скорочення), позначається як

динамічна сила. Вона визначається щодо прискорення, що передано масі при

концентричному скорочення м'язів, або з уповільнення (прискорення зі

зворотним знаком) руху маси при ексцентричному скороченні м'язів. Таке

визначення засноване на фізичному законі, згідно з яким

Р = т • а.

При цьому проявляється м'язова сила залежить від величини

переміщуваної маси: у деяких межах зі збільшенням, маси переміщуваного тіла

показники сили ростуть. Подальше збільшення маси не супроводжується

приростом динамічної сили.

При вимірі динамічної сили випробуваний виконує рух, який вимагає

складної поза м'язової і внутрішньо м’язової координації. Тому показники

динамічної сили значно різняться в різних людей і при повторних вимірах в

одного і того ж людини, причому більше, ніж показники ізометричної

(статичної) сили.

Page 8: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Динамічна сила, вимірюється при концентричному скорочення м'язів,

менше, ніж статична сила. Звичайно, таке порівняння проводиться при

максимальних зусиллях випробуваного в обох випадках і при однаковому

суглобовому вугіллі. У режимі ексцентричних скорочень (негативна фаза) м'язи

здатні виявляти динамічну силу, яка значно перевищує максимальну

ізометричну. Чим більше швидкість руху, тим більше проявляється динамічна

сила при в негативній фазі скорочення м'язів.

В одних і тих же випробовуваних виявляється помірна кореляція між

показниками статичної та динамічної сили (коефіцієнти кореляції в межах 0,6-

0,8). Збільшення динамічної сили в результаті динамічної тренування може не

викликати підвищення статичної сили. Ізометричні вправи або не збільшують

динамічної сили, або збільшують значно менше, ніж статичну. Все це вказує на

надзвичайну специфічність тренувальних ефектів: використання певного виду

вправ (статичного чи динамічного) викликає найбільш значне підвищення

результату саме в цьому виді вправ. Більше того, найбільший приріст м'язової

сили виявляється при тій же швидкості руху, при якій відбувається тренування.

До однієї з різновидів м'язової сили відноситься так звана вибухова сила,

яка характеризує здатність до швидкого прояву м'язової сили. Вона значною

мірою визначає, наприклад, висоту стрибка вгору з прямими ногами або

стрибка в довжину з місця, швидкість руху на коротких відрізках бігу з

максимально можливою швидкістю. Як показники вибухової сили

використовуються градієнти сили, тобто швидкість її наростання, яка

визначається як відношення максимальної проявляється сили до часу її

досягнення або як час досягнення якого-небудь обраного рівня м'язової сили

(абсолютний градієнт), або половини максимальної сили, або який-небудь

інший її частини (відносний градієнт сили). Градієнт сили вище у

представників швидкісно-силових видів спорту (спринтерів), ніж у не

спортсменів або спортсменів, що тренуються на витривалість. Особливо значні

відмінності в абсолютних градієнтах сили.

Page 9: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Показники вибухової сили мало залежать від максимальної довільної

ізометричної сили. Так, ізометричні вправи, збільшуючи статичну силу,

незначно змінюють вибухову силу, яка визначається за показниками градієнта

сили або за показниками стрибучості (стрибками вгору з прямими ногами або

стрибка з місця у довжину). Отже, фізіологічні механізми, відповідальні за

вибухову силу, відрізняються від механізмів, що визначають статичну силу.

Серед координаційних факторів важливу роль у прояві вибухової сили грає

характер пульсації мотонейронів активних м'язів - частота їх пульсації на

початку розряду і синхронізація пульсації різних мотонейронів. Чим вище

початкова, частота пульсації мотонейронів, тим швидше наростає м'язова сила.

У прояві вибухової сили дуже велику роль відіграють швидкісні

скоротливі властивості м'язів, які значною мірою залежать від їхньої

композиції, тобто співвідношення швидких і повільних волокон. Швидкі

волокна становлять основну масу м'язових волокон у висококваліфікованих

представників швидкісно-силових видів спорту. У процесі тренування ці

волокна піддаються більш значної гіпертрофії, ніж повільні. Тому у

спортсменів швидкісно-силових видів спорту швидкі волокна становлять

основну масу м'язів (або інакше займають на поперечному зрізі значно більшу

площу) в порівнянні з нетренованими людьми або представниками інших видів

спорту, особливо тих, які вимагають прояви переважно витривалості. Згідно з

другим законом Ньютона, чим більше зусилля (сила), прикладена до маси, тим

більше швидкість, з якою рухається дана маса. Таким чином, сила скорочення

м'язів впливає на швидкість руху: чим більше сила, тим швидше рух.

Завдання до теми

1. Ознайомитись з теоретичною частиною.

2. Виконати виміри силових показників кожного студента.

3. Відповісти на контрольні питання.

Контрольні питання

Page 10: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

1. Що таке тетанічне скорочення м’язових волокон?

2. Від чого залежить максимальна сила м’яза?

3. Яким чином вимірюють м’язову силу?

4. Що таке м’язова витривалість і від чого вона залежить?

5. Як оцінити витривалість м’язів?

6. Якими чинниками визначається працездатність людини?

7. Розкрити поняття «динамічна сила»?

8. Як виміряти динамічну силу?

9. Розкрити поняття «вибухова сила»?

Література: [2, с. 41 – 94, 4, с. 36 – 69].

Практичне заняття № 2

Вправи для розвитку швидкісно-силових здібностей

Мета: ознайомлення та відпрацювання основних вправ для розвитку

швидкісно-силових здібностей людини.

Короткі теоретичні відомості

Засобами розвитку швидкісно-силових здібностей є фізичні вправи з

обтяженнями (опором), які направлено стимулюють збільшення ступеня

напруги м'язів. Такі вправи називаються швидкісно-силовими. Швидкісно-

силовими (потужностними) є такі динамічні вправи, в яких провідні м'язи

одночасно проявляють відносно великі силу і швидкість скорочення, тобто

більшу потужність. Максимальна потужність м'язового скорочення досягається

в умовах максимальної активації м'язи при швидкості укорочення близько 30%

від максимальної для ненавантаженої м'язи. Максимальну потужність м'язи

розвивають при зовнішньому опорі (вантаж), що становить 30-50% від їх

максимальної (статичної) сили. Гранична тривалість вправ з великою

потужністю м'язових скорочень перебуває в діапазоні, від 3-5 с до 1-2 хв - у

зворотній залежності від потужності м'язових скорочень (навантаження).

Потужність грає найважливішу роль в швидкісно-силових вправах. Вправи

умовно поділяються на основні та додаткові. Основні засоби:

Page 11: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

1. Вправи з вагою зовнішніх предметів: штанги з набором дисків різної

ваги, розбірні гантелі, гирі, набивні м'ячі, вага партнера і т.д.

2. Вправи, обтяжені вагою власного тіла:

- Вправи, в яких м'язове напруження створюється за рахунок ваги

власного тіла (підтягування у висі, віджимання в упорі, утримання рівноваги в

упорі, у висі);

- Вправи, в яких власна вага обтяжується вагою сторонніх предметів

(наприклад, спеціальні пояси, манжети);

- Вправи, в яких власна вага зменшується за рахунок використання

додаткової опори;

- Ударні вправи, в яких власна вага збільшується за рахунок інерції

вільно падаючого тіла (наприклад, стрибки з піднесення 25-70 см і більше з

миттєвим наступним вистрибуванням вгору).

3. Вправи з використанням тренажерних пристроїв загального типу

(наприклад, силова лава, силова станція, комплекс "Універсал" та ін.)

4. Ривково-гальмові вправи. Їх особливість полягає у швидкій зміні

напружень при роботі м'язів-синергистів і м'язів-антагоністів.

Додаткові вправи:

1. Вправи з використанням зовнішнього середовища (біг і стрибки в гору,

по пухкому піску, біг проти вітру і т.п.)

2. Вправи з використанням опору інших предметів (еспандери, гумові

джгути, пружні м'ячі тощо)

3. Вправи з протидією партнера.

Деякі приклади вище перерахованих вправ:

- Біг з високим з підніманням стегна в ямі з піском на місці і з незначним

просуванням вперед в різному темпі - 15-30м.

- Біг стрибками по м'якому грунту (тирсових доріжка, торф) в різному

темпі - 20-40м.

- Біг у гору (крутизна - 20 °) в середньому і швидкому темпі - 15-25 м.

- Стрибки на двох ногах з невеликим нахилом вперед - 10-30 стрибків.

Page 12: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

- Вистрибування з глибокого присідання - 16-20 стрибків.

- Стрибки на одній нозі з просуванням вперед - 15-30 м на кожній нозі.

- Багаторазові стрибки через перешкоди (гімнастичні лавки, набивні м'ячі,

бар'єри) на одній і двох ногах з акцентом на швидкість відштовхування - 30-40

стрибків.

- Кидки і лов набивного м'яча однією і двома руками - 6-8 разів.

- Згинання і розгинання рук в упорі лежачи - по 5-7 разів на час.

Всі вище перераховані вправи, для розвитку швидкісно-силових

здібностей, задаються в зонах максимальної і субмаксимальної потужності.

Завдання до теми

Відпрацювати техніку виконання основних та додаткових вправ, вправ з

використанням тренажерних пристроїв, ривково-гальмівних вправ та

додаткових вправ.

Відповісти на контрольні питання.

Контрольні питання

1. За яких умов досягається максимальна потужність м'язового

скорочення?

2. За яких умов м'язи розвивають максимальну потужність?

3. За яким принципом вправи з обтяженнями поділяють на основні та

додаткові?

4. Представити варіанти вправ з власною вагою?

5. В чому полягає особливість ривково-гальмівних вправ?

Література: [2, с. 171 – 194, 3, с. 56 – 160].

Page 13: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Практичне заняття № 3

Загальні принципи організації занять для розвитку сили

Мета: ознайомлення з основними теоретичними положеннями організації

тренувань з навантаженнями.

Короткі теоретичні відомості

Під час виконання вправ увага в максимальній мірі має концентруватися

на працюючій м'язовій групі. Дихання під час виконання всього комплексу

здійснюється без затримки через ніс, глибоко, з максимальним використанням

м'язів діафрагми (дихання "животом"). При підйомі снаряда - видих, при

опусканні - вдих.

Розтягування м'язів у формі стретчингу виконується, як правило, до

пророблення м'язів (для розігріву і підвищення їх еластичності, збільшення

рухливості в суглобах). Використання стретчинга відразу після опрацювання

даної м'язової групи не рекомендується (щоб не підсилювати мікротравмування

м'язів). Ця рекомендація не відноситься до післятренувальної релаксації.

1. На початку заняття частіше рекомендується використовувати вправи

на великі м'язові групи - так звані основні вправи (наприклад, присідання зі

штангою, "станова" тяга, жим штанги лежачи, вправи на прес і спину і т.п.), а в

кінці - локальні, в яких задіяні невеликі м'язові групи.

2. Віддавати перевагу слід більш природним вправам. Наприклад,

підтягування на перекладині, а не ізольованою опрацюванні біцепсів і

найширших м'язів на тренажерах; присідання зі штангою, а не розгинанню ніг

на блочному тренажері і т.п.

Дозування навантаження при силових вправах.

Ключовими поняттями при визначенні дозування силових вправ є:

1. Повторення - один цикл руху зі снарядом або на тренажері.

Наприклад, один підйом штанги над головою і повернення у вихідне

положення.

Page 14: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

2. Підхід - серія повторень, виконуваних без зупинки, без опускання

снаряда і т.п.

3. Довільний максимум (ПМ). Максимальний опір (вага снаряда, число

вантажів на тренажері тощо), яке займається може подолати один раз,

проявивши максимальну довільне м'язове зусилля.

4. Відмова. Стан неможливості продовжувати повторення в підході з-за

високого (граничного для даного опору) стомлення м'язів (кажуть - підхід до

відмови)

5. Інтервал відпочинку між підходами.

Дозування навантаження залежить від підготовленості займаються, їх

стажу занять і регулярності занять.

Існує загальне правило: чим нижче перераховані показники, тим менше

встановлюється навантаження щодо ПМ, менше число підходів на одну і ту ж

м'язову групу використовується в одному занятті, встановлюються великі

інтервали відпочинку між підходами. На початковому етапі занять (як правило,

2-4 тижні) має місце ще один принцип - підхід виконується не повністю, а

завершується в момент появи ознак втоми м'язів (як правило, 2 / 3 від

максимального числа повторень у підході) або при явно відчувається, але не

граничному стомленні (3 / 4 підходу).

Планування силового тренування.

З урахуванням особливостей процесу дозрівання організму молодих

людей стосовно до питання планування силового тренування доцільно виділяти

дві вікові групи:

1. До пубертатного (до 12 років) і пубертатного вікового періоду (12-13

років).

2. Постпуберантне вікового періоду (14 - 17 років).

Ці дві групи принципово відрізняються за ступенем дозрівання

нейроендокринної системи.

У рамках навчального року незалежно від вікової групи доцільно

планувати три тренувальні етапи:

Page 15: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

1. Ввідний.

2. Підготовчий (4 місяці).

3. Розвиваючий (3 місяці).

При розробці тренувального плану найважливішим є правильне

визначення ваги снаряда і числа повторень в підході. Існують два способи їх

зазначення в плані:

1. З чітким визначенням ваги снаряда (20 кг, 5 вантажів на тренажері і

т.п.) і числа повторень - 6, 8,15 і т.п.

2. З визначенням ваги (опору) снаряда у вигляді % від ПМ і визначення

тривалості підходу (числа повторень) шляхом орієнтації займаються на оцінку

своїх власних відчуттів. Наприклад, підхід тривалістю 2 / 3, 3 / 4, 5 / 6 від

максимального втоми (тобто від тривалості - числа повторень - до відмови.

Перший спосіб - простий, точний, конкретний, легко контрольований.

Проте він має два недоліки. По-перше, формалізм і негнучкість, тобто,

наприклад, не дозволяє враховувати оперативну (в процесі заняття) і поточну

(протягом 1 - 4 тижнів) зміну стану людини. По-друге, надмірна трудомісткість

при розробці плану, так як різні плани необхідно розробляти для різної статі,

віку, рівня підготовленості, стажу та регулярності занять, які до того ж у

підлітковому віці дуже швидко змінюються, а звичайні з-за великого числа

займаються і неоднорідності груп роблять цей шлях практично непридатним

для широкого використання при організації занять.

Другий спосіб вимагає спеціального навчання займаються на

початковому етапі тренувань, але має ряд переваг. Перш за все - це його велика

фізіологічність. Тренувальним ефектом володіє не число повторень і вага

снаряда, а метаболічні зміни в м'язах і нервовій системі в процесі вправи, які

самим прямим чином пов'язані з величиною довільного напруги і зі ступенем

стомлення м'язів. Тому вміння займаються самостійно управляти

навантаженням на основі власних відчуттів (величина довільного напруги,

ступінь втоми м'язів) є принципово важливим компонентом їх фізкультурної

освіти, який залишається надбанням людини на все життя. Цей спосіб є

Page 16: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

універсальним, він годиться для будь-яких силових вправ на тренажерах і

снарядах, так само, як і для вправ, виконуваних з вагою власного тіла. Це

істотно скорочує текст плану. Крім цього, при плануванні заняття з'являється

можливість не розписувати все різноманіття можливих тренажерів для

опрацювання даної м'язової групи, що в реальній практиці дуже незручно

(наприклад, при великому числі займаються), а просто вказувати послідовність

опрацювання м'язових груп з наданням займається самостійно вибирати спосіб

її тренування .

У табл. 1 наведено принципова схема дозування навантаження для двох

вікових груп і трьох тренувальних етапів протягом навчального року. Ключами

до використання таблиці і. отже, розвитку навичок самостійного дозування

навантаження на занятті є:

хороше засвоєння сенсу поняття довільний максимум (ПМ);

вміння за своїми відчуттями визначати опір тренажера або вага снаряда,

відповідні, наприклад, 50 %, 75 %, 85 % і т.д. від ПМ:

вміння визначати ступінь втоми, відповідну (умовно) 2 / 3, 3 / 4, 5 / 6 від

втоми до відмови.

Розвитку цих здібностей щорічно присвячується ввідний період (при

дотриманні принципу поступовості та доступності).

Таблиця 1 – Схема дозування навантаження для двох вікових груп і трьох

тренувальних етапів протягом навчального року

Вік.

Період

Трен,

етап

%

Пм

Число

повторень

Ступінь

втоми в

підході

Число

підходів

Інтервал

відпочинку,

(хв)

Характер

відпочинку

до 14 років

1 50-60

12-20 2/3-3/4 2-3 3-4 активний

2 60-70

10-15 3/4-5/6 2-4 2-3 Активний, пасивний

3 70-85

4-12 5/6-100 3-5 1-2 пасивний

старше 1 50- 12-20 2/3-3/4 2-3 3-4 активний

Page 17: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

60 2 60-

75 10-15 3/4-100 3-4 2-3 Активний,

пасивний 3 75-

95 4-12 100 4-6 1-2 пасивний

Перші три заняття присвячуються ознайомленню з різними снарядами,

поясненню техніки виконання та техніки безпеки, вивчаються основні м'язові

групи, які тренуються при тому чи іншому вправі.

Починаючи з четвертого заняття проводиться навчання самостійного

визначення тривалості підходу, відповідного 2 / 3, 3 / 4 і 5 / 6 від відмови.

Наприклад, використовуючи найменш травмонебезпечні вправи, в яких є

можливість хорошою страховки (жим штанги лежачи, розгинання ніг в

колінних суглобах сидячи на блочному тренажері тощо), після 2-3

ознайомлювальних тренувань "на техніку" та адаптації м'язів до силових

навантажень шляхом використання малих ваг (40-50 % від максимуму)

займається надається можливість виконати максимальну або близько

максимальне число повторень з якимось вагою. При цьому викладач просить

назвати й запам'ятати момент (кількість повторень), коли з'явилося відчуття

втоми в м'язах. Цей момент називається 2 / 3 від максимальної тривалості.

Друга точка на шкалі стомлення - це момент появи помітного утруднення і

напруги при подоланні ваги. Це 3 / 4 від максимуму. І, нарешті, майже відмову,

але коли при граничному напрузі можна зробити ще два повторення - це 5 / 6

від максимуму.

Необхідно виконати не менше трьох подібних занять у різних силових

вправах, даючи вказівку порівнювати свої відчуття для надійного освоєння

досвіду виявлення зазначених стадій стомлення.

Починаючи з п’ятого-шостого заняття, після розминки, з дотриманням

усіх правил безпеки і використовуючи тільки прості і добре освоєні вправи,

можна ознайомити займаються з поняттям довільний максимум (ПМ). Для

цього встановлюється досить великий, але свідомо неграничні вага, з яким

виконується перший підхід до відмови. Вважається число повторень. Якщо

кількість повторень близько 15, то це 60-65% від максимуму, якщо 10-12 – 75

Page 18: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

%, 5-6 – 85 %, 2-3 – 90 %. У другому підході додається вага, але так, щоб

тривалість підходу склала 3-5 повторень (85-90 %). І, нарешті, на третьому

підході можна спробувати вгадати вагу, що відповідає ПМ і дати можливість

його подолати (можливо, з невеликою допомогою). Таких занять з різними

тренажерами повинно бути проведено не менше трьох. Однак при цьому

повинна бути задана послідовність опрацювання м’язів.

У дійсності в тренуванні послідовність опрацювання м’язів не має

принципового значення. Важливіше дотримувати основні принципи

тренування, описані вище. А послідовність опрацювання м’язів може

визначатися, наприклад, розстановкою тренажерів, якщо заняття проводиться з

їх використанням, хореографічною композицією, коли силове заняття

проводиться під музику і використовуються, в основному, вправи без снарядів і

предметів, і т.п.

Таким чином, планування заняття – предмет творчості викладача в

конкретних умовах школи / залу / майданчика.

Завдання до теми

Ознайомитись з теоретичною частиною.

Розробити особистий тренувальний план силового тренування

Контрольні питання

1. Як організовано дихання під час виконання вправ з навантаженням?

2. Які цілі ставлять перед стретчингом?

3. В якому порядку рекомендується виконувати вправи з

навантаженням?

4. Якими методами організовано дозування при виконанні тренування з

обтяженнями?

5. Викласти основні принципи планування силового тренування?

6. Якими способами визначають вагу снаряда і числа повторень в

підході при плануванні?

Page 19: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Література: [3, с. 11 – 24, 7, с. 4 – 9].

Практичне заняття № 4

Загальні принципи швидкісних показників сили

Мета: ознайомлення з основними теоретичними принципами розвитку

швидкісних властивостей людини.

Короткі теоретичні відомості

Швидкість як фізична якість визначається швидкістю скорочення м'язів,

максимальною частотою рухів і швидкістю простою і складною (реакції

вибору) рухової реакції. Максимальна швидкість скорочення м'яза, у свою

чергу, визначається:

1. Середньою довжиною м'язових волокон в даній м'язі. Чим довше

волокна (чим більше послідовно розташованих саркомерірів), тим більше

швидкість одиночного скорочення м'яза.

2. Кутом волокон м'язів. Чим він більший, тим вище, при інших рівних

умовах, швидкість скорочення центрального сухожилля.

3. Композицією м'язових волокон. Чим вище відсоток швидко

скорочуються волокон в м'язі, тим більшу швидкість вона може розвинути.

4. Важіль дії сили тяги м'яза. Чим він менше, тим вище швидкість, яку

можна отримати на кінці важеля кісткового при відповідній втрати в силі.

5. Пружно-в'язких властивостей м'язово-сухожильних елементів. Коли

мова йде про цілісний русі, то швидкість його виконання в істотному ступені

залежить від сили м'язів, його здійснюють, техніки виконання та здібності

людини до вольової концентрації. Максимальна частота рухів залежить від

лабільності нервових процесів в ЦНС, швидкості розслаблення м'язів, техніки і

здібності людини до вольової концентрації.

Page 20: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Швидкість простої та складної реакції залежить від особливостей будови

елементів ЦНС і здатності людини до концентрації уваги. Всі компоненти

швидкості знаходяться під сильним генетичним контролем і тренуванні

піддаються в мінімальному обсязі.

Тому розвиток швидкості в тих чи інших вправах - це передусім

удосконалення супутніх якостей - сили, координації, поліпшення техніки

рухових дій.

Для вирішення завдань поліпшення швидкісних здібностей

застосовуються швидкісні фізичні вправи, які включають в себе рухи з

граничною або майже граничною швидкістю для конкретного рівня

можливостей займаються. За формою виконання вправи можуть бути

циклічними і ациклічні. Перші - це біг, їзда на велосипеді і т.д., другі - стрибки,

акробатичні та інші вправи.

На практиці при розвитку швидкості частіше застосовуються швидкісні,

спринтерські вправи: біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю,

прискорення, старти з різних вихідних положень. Для розвитку швидкості

реагування практикується початок вправ на певні сигнали. Такі умови

створюються за допомогою спеціальних засобів і методів. Серед методів

розвитку швидкості особливе місце займає повторне виконання вправ з

максимальною швидкістю, проте досягнення мети буде залежати від

функціональних можливостей займаються.

Розвиток швидкості здійснюється наступними засобами та методичними

прийомами:

змагальне виконання рухів або дій;

виконання вправ за лідером;

застосування різних сигналів для початку і припинення вправ;

використання додаткових коштів, пов'язаних з тягою, транспортуванням

обтяжень та ін.;

використання стартів з різних вихідних положень з місця і в русі;

вправи в бігу по схилу вниз, по прямій та зі зміною напрямків;

Page 21: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

збільшення кількості повторень за допомогою скорочення часу на

виконання вправ;

максимальну кількість рухів за певний відрізок часу. Інтервали

відпочинку між повтореннями повинні бути такими, щоб нова вправа

виконувалося на тлі оптимальної працездатності і з урахуванням відновлення.

Найбільш сприятливі можливості для розвитку швидкості є у дітей та

юнаків, виключаючи ранній дитячий вік. Ці вікові категорії характерні високою

пластичністю, великою рухливістю нервових процесів, легкістю освіти і

перебудовою умовно-рефлекторних відносин. У розвитку швидкості особливо

ефективні змагальні заходи.

Завдання до теми

Ознайомитися з теоретичною частиною.

Спробувати вправи для розвитку швидкісних здібностей людини.

Відповісти на контрольні питання.

Контрольні питання

1. Чим визначається швидкісні властивості людини?

2. Чим визначається максимальна швидкість скорочення м'яза?

3. В якому напрямі треба розвиватись для покращення швидкісних

здібностей людини?

4. Якими засобами розвивають швидкісні здібності людини?

Література: [4, с. 46 – 74].

Page 22: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Практичне заняття № 5

Загальні принципи розвитку витривалості

Мета: ознайомлення з основними теоретичними принципами розвитку

витривалості людини.

Короткі теоретичні відомості

Біологічні механізми, що визначають витривалість, цілком залежать від

форм її прояву.

У найбільш загальному вигляді витривалість залежить:

від капіляризації і щільності мітохондрій в м'язах (окисного потенціалу

м'язів);

сили м'язів і пов'язаними з нею запаси енергетичних субстратів;

швидкості видалення продуктів метаболізму з м'язів;

досконалості механізмів забезпечення м'язів (киснем, субстратами,

гормонами);

ефективності / економічності техніки рухів.

При статичному утриманні вантажу або протидії опору витривалість

залежить від сили і маси м'язів.

У циклічних вправах спринтерського характеру (тривалістю 10-40 с)

витривалість визначається:

запасами АТФ і КРФ, які, у свою чергу, залежать від сили м'язів;

окислювальним потенціалом м'язів, пов'язаним з їх капіляризація і

щільністю мітохондрій;

швидкістю розслаблення м'язів, що визначаються окислювальним

потенціалом м'язів;

ефективністю техніки рухів.

У циклічних вправах тривалістю 40 - 180 с витривалість визначається:

запасами АТФ і КРФ;

окислювальним потенціалом м'язів;

Page 23: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

швидкістю видалення кислих продуктів метаболізму з м'язів, що

визначаються капіляризацією швидких м'язових волокон м'язів;

силою повільних м'язових волокон м'язів;

ефективністю техніки рухів.

У циклічних вправах тривалістю 3 - 30 хв, а також в ігрових видах спорту

та більшості єдиноборств витривалість визначається:

окислювальним потенціалом м'язів;

потужністю і економічністю систем доставки кисню до м'язів, тобто

продуктивністю серцево-судинної системи;

запасами глікогену в м'язах і печінки;

силою повільних м'язових волокон м'язів;

економічністю техніки рухів.

Стосовно до витривалості, так само, як до силових здібностей,

справедливе поняття специфічності. Іншими словами, витривалість

визначається тренованістю тих м'язів, які виконують дану фізичну вправу, і

досконалістю механізмів забезпечення роботи саме цих м'язів. У даному

контексті поняття "загальної витривалості" втрачає свій сенс, оскільки

перенесення витривалості навіть з одного циклічної вправи на інший вкрай

невеликий. Наприклад, відомо, що тренування в плаванні погіршують

результати в бігу, веслування на байдарках марне для велосипеда, а кругове

тренування з обтяженнями може бути і дуже корисна, і дуже шкідливим для

будь-якого виду циклічних вправ, незважаючи на те, що всі перераховані види

вправ ефективно збільшують максимальне споживання кисню у людини.

У той же час вправи, які, як вважається, покращують "загальну

витривалість", корисні й необхідні як засіб поліпшення здоров'я, активного

відпочинку, підвищення неспецифічних адаптаційних можливостей організму

через поліпшення стану нейроендокринної та імунної систем, систем

терморегуляції та водно-сольового обміну і т . п.

Найбільш типовим видом тренування витривалості є аеробне тренування.

Page 24: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Аеробне тренування - це цілеспрямоване застосування широкого класу

циклічних (біг, плавання, лижі тощо) і ациклічних (спортивні ігри, кругова

тренування тощо) вправ, в яких м'язи нормально забезпечуються киснем та

енергозабезпечення проводиться в більшій мірі за рахунок енергії, що

виробляється аеробним шляхом. Обов'язковою умовою віднесення того чи

іншого вправи до поняття "аеробне тренування" є отримання ефекту

збільшення аеробної Продуктивності в тому чи іншому вигляді фізичної

роботи. Так як, наприклад, вправи, виконувані в аеробних умовах роботи м'язів,

але короткочасно і з низькою інтенсивністю, не приведуть до підвищення

витривалості. І, навпаки, багаторазові спринтерські прискорення навіть

максимальної інтенсивності, що виконуються серійно або в процесі повільного

аеробного бігу, так само, як кругова тренування, що містить тільки анаеробні

силові вправи, можуть з'явитися одним з найбільш ефективних засобів аеробної

Підготовки. Для правильної орієнтації в цьому питанні слід добре розуміти, що

найважливішим чинником витривалості є аеробні здібності м'язів, які

виконують основне навантаження в тому чи іншому вигляді вправ, а

продуктивність забезпечують систем організму (наприклад, серцево-судинної) -

вторинна і слідує за рівнем підготовленості миші, а не навпаки.

Таким чином, оптимальною стратегією аеробного тренування є

використання максимально широкого кола вправ, що задіють всі основні

м'язові групи.

Ще однією важливою закономірністю, що стосується розвитку

витривалості, є визнання положення про базову роль силового тренування по

відношенню до аеробної. Дана думка може бути продемонстрована простою

фізіологічною закономірністю: більш працездатною буде сильна, велика і

витривала м’язова група, а не слабка, маленька і витривала, особливо якщо

мова йде не про вузькоспеціалізований тренінг в якомусь виді спорту, а про

покращення загального фізичного стану людини. Це ж стосується стратегії

збільшення як загальної, так і спеціальної витривалості у тимчасовому аспекті:

спочатку необхідно забезпечити зміцнення і нарощування м'язів і тільки потім

Page 25: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

займатися підвищенням їх аеробних здібностей. Паралельний розвиток

можливий, але менш ефективно. Зворотна послідовність завідомо неефективна,

незважаючи на її "загальноприйнятість".

Власне тренування аероба доцільно проводити в рамках графіка

тренувань. Для її здійснення оптимальним буде застосування традиційних форм

- спортивних і рухливих ігор, бігу, лижної підготовки, плавання і т.п. В окремих

випадках можливе проведення аеробного тренування у спортивному залі на

аеробних тренажерах (велоергометрі, гребному тренажері, доріжці, що біжить),

де вони є, або у формі кругового тренування.

Основні положення методики аеробного тренування:

1. Ефект у підвищенні витривалості прямо пропорційно пов'язаний з

тривалістю роботи м'язів в аеробному режимі, тобто коли у м'язів є можливість

у буквальному сенсі інтенсивно "дихати".

Цей стан спостерігається при рівномірній безперервній роботі з

потужністю на рівні або трохи нижче так званого анаеробного порогу (граничні

стомлення); змінної або інтервально безперервній роботі як під час

інтенсивного періоду, так і під час інтервалу відпочинку; в інтервалах

відпочинку після спринтерських прискорень, серій стрибків або навіть в

інтервалах між силовими підходами, якщо вони виконуються не до відмови

серійним або круговим методом. Таким чином, всі перераховані види вправ

можуть виконувати роль аеробного тренування, і її ефект буде залежати від

тривалості "дихання" м'язів.

2. Найбільш зручний показник інтенсивності м'язової роботи - ЧСС.

Однак ЧСС, відповідна анаеробного порогу (тобто оптимальної інтенсивності)

у дітей може варіювати в діапазоні 130-200 уд. / Хв.

Крім цього, досить складно навчити правильно вимірювати цей показник

на занятті, а монітори ЧСС поки малодоступні. Тому краще навчитися самому

тренеру і навчити спортсменів самостійно контролювати і регулювати

навантаження.

Page 26: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

При рівномірній фізичній роботі рівню анаеробного порога буде

відповідати інтенсивність, з якою спеціально нетренований на витривалість

чоловік може виконувати рівномірну фізичну роботу протягом 10-20 хв без

надмірної задишки або інших ознак накопичується втоми (почервоніння шкіри,

інтенсивне потовиділення, порушення координації рухів). Для підлітків, якщо

немає ознак ожиріння або особливо малорухомого способу життя, цей час може

збільшитися до 25-40 хв. Суб'єктивно людину треба навчити вловлювати

момент перевищення навантаження по відчуттю початку задишки, "грудки" в

грудях, "наливання" м'язів працюючих кінцівок. Все це ознаки інтенсифікації

анаеробних процесів, що призводять до "закислення" м'язів, тобто початку

лавиноподібного накопичування стомлення.

За змінної (інтервальної) роботи контроль може бути здійснено за

показником ЧСС, зовнішнім об'єктивним ознаками або внутрішнім

суб'єктивним відчуттям у кінці періоду відпочинку. ЧСС в залежності від

індивідуальних особливостей (тахікардік або брадікардік) повинна знижуватися

до кінця інтервалу відпочинку до 120-140 уд. / Хв. Значення ЧСС наприкінці

інтервалів відпочинку не повинна підвищуватися в міру продовження вправи.

Зовнішні ознаки перевищення оптимальної інтенсивності:

сильне почервоніння шкіри;

інтенсивне потовиділення, яке не припиняється до кінця інтервалу

відпочинку;

відсутність нормалізації дихання (не можливість дихати, тільки через ніс

до кінця періоду відпочинку);

явне зниження бажання швидко прискорюватися на початку чергового

прискорення;

погіршення координації, "прилипання до доріжці" (при бігу) до кінця

інтенсивного інтервалу роботи.

Суб'єктивно людина повинна відчувати можливість вільно дихати тільки

через ніс перед початком чергового прискорення.

Page 27: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Загальна тривалість аеробного тренування фізіологічно обмежується

двома факторами: механічним пошкодженням м'язів при виконанні локомоцій,

пов'язаних з ударними навантаженнями об поверхню землі (біг, "бігові" і

"стрибкові" спортивні ігри) і вичерпанням запасів вуглеводів у м'язах при

інтенсивній аеробної тренуванні (15-30 хв), в м'язах і печінці при

низькоінтенсивному аеробному тренуванні (30-90 хв).

Таким чином, при однаковій інтенсивності вправ стомлення буде

швидше наступати при бігу, грі у футбол, баскетбол, гандбол і повільніше при

роботі на велоергометрі, райдері, плаванні, лижах. При веслуванні може стати

вирішальним фактор локального перевантаження м'язів спини і / або рук.

Аеробне тренування може виконуватися також у формі кругового

тренування і складатися з силових або умовно-силових вправ.

Принципи такого виду кругового тренування досить прості:

вправи послідовно виконуються на всі основні м'язові групи з

предметами, на тренажерах або без них;

інтервали відпочинку практично відсутні;

кожен підхід виконується до появи помітного стомлення в м'язах, але не

до відмови; допускаються фази розслаблення м'язів в циклі руху;

доцільно планувати комплекс так, щоб послідовно вправлялися м'язові

групи, далеко віддалені один від одного (руки - ноги і т.п.) або м'язи-

антагоністи;

чим нижче підготовленість займаються, тим менша м'язова маса повинна

одночасно брати участь у роботі;

комплекс може складатися з 2-3 серій (інтервал між серіями

заповнюється стретчингом або циклічним аеробним вправою);

тривалість 15-20 хв.

Завдання до теми

Ознайомитись з теоретичною частиною.

Освоїти методи контролю фізіологічного стану під час тренувань.

Page 28: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Відповісти на контрольні питання

1. Від яких чинників залежить витривалість людини?

2. Які бувають види витривалості?

3. Які цілі поставлено перед аеробним тренуванням?

4. Якими методами досягаються цілі аеробного тренування?

5. В чому полягає стратегія збільшення як загальної, так і спеціальної

витривалості у тимчасовому аспекті?

6. Які застосовуються основні положення методики аеробного

тренування?

7. Як розпізнати рівень анаеробного порога?

8. Які зовнішні ознаки перевищення оптимальної інтенсивності?

9. Чим обмежується загальна тривалість аеробного тренування?

10. Якими способами виконують аеробне тренування?

11. В чому полягають принципи кругового тренування?

Література: [2, с. 181 – 224, 5, с. 63 – 76].

Практичне заняття № 6

Загальні принципи розвитку гнучкості

Мета: ознайомлення з основними теоретичними принципами розвитку

гнучкості людини.

Короткі теоретичні відомості

Гнучкість - найважливіша фізична якість. Вона забезпечує збільшення

амплітуди рухів усіх ланок опорно-рухового апарату, дозволяє більш яскраво і

економно проявляти фізичні рухові якості - силу, швидкість, витривалість,

спритність і опановувати найбільш досконалими формами рухових навичок.

Page 29: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Вправи "на гнучкість" незамінні для правильного формування скелета і всього

опорно-рухового апарату дитини. Гнучкість поділяють на активну і пасивну.

Остання залежить, в основному, від еластичності сполучнотканинних

елементів м'язів і зв'язок суглобів. При регулярному тренуванні еластичність

покращується за рахунок морфологічних перебудов в сполучній тканині.

Активна гнучкість залежить, крім того, від сили м'язів-антагоністів і

техніки виконання вправи, в яких необхідно проявляти високу амплітуду руху в

суглобах.

Найбільш правильною методикою розвитку гнучкості у молодих людей є

система під назвою стретчинг.

Стретчинг (від англ. "Stretching" - "розтягування") - це комплекс вправ і

поз для розтягування певних м'язів, зв'язок і сухожиль тулуба і кінцівок. Суть

вправ у стретчинзі - це чергування напруження та розслаблення максимально

розтягнутих м'язів або розтягування розслаблених м'язів.

Стретчінг використовується у підготовчій частині занять для підготовки

м'язів, у заключній - для релаксації, в основній - для вирішення головних

завдань фізичного тренування - поліпшення здоров'я, фізичної підготовленості і

т.п. Комплекс вправ стретчинга може застосовуватися і як самостійне заняття.

Вправи за методикою стретчинга, використовувані у фізичному вихованні та

оздоровчої фізичної тренуванні, слід чітко відрізняти від так званих вправ на

гнучкість, що застосовуються у спорті. Так як мета останніх є максимальне

збільшення рухливості в певних суглобах, амплітуди певних рухів або

формування необхідних технічних навичок, потужності або ефективності

конкретних змагальних рухів шляхом сполученого впливу і т.п.

Завдання ж стретчинга - поліпшення фізичного стану, здоров'я,

зовнішнього вигляду, корекція порушень в опорно-руховому апараті та ін У

зв'язку з цим методика використання стретчинга відрізняється від вправ, що

застосовуються у спорті. Наприклад, в стретчинге не використовуються

високоамплітудні махові рухи, будь-які швидкі й потужні рухи при високій

ступені розтягування і напруги м'язів (наприклад, високоамплітудні згинання та

Page 30: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

розгинання суглобів ніг у випаді) і т.п., тобто всі ті рухи, які можуть механічно

пошкодити м'язово-зв'язкові елементи ОДА.

Суть методики виконання одного підходу в стретчингу може бути

описана наступними словесними формулами:

1. "Розслабитися - розтягнути - утримувати".

2. "Розслабитися - розтягнути - м'яко і плавно погойдуючись,

збільшувати розтягнення м'язів".

3. "Розслабитися - розтягнути - утримувати - напружувати і розслабляти

розтягнуту м'яз".

4. "Розслабитися - розтягнути - утримувати - напружуючи і

розслабляючи м'язи-антагоністи, збільшувати розтягнення м'язів". Вправи

можуть виконуватися самостійно з використанням інвентарю або без нього, а

також за допомогою партнера. Ефект стретчинга виявляється тільки в тому

випадку, коли м'язи розтягнуті до кордону больових відчуттів або при помітних

больових відчуттях. У той же час немає ніякого сенсу домагатися виконання

вправ при сильному болі на грані переносимості. Краще збільшити час

розтягнутого стану м'язи.

Тривалість одного підходу (розтягування якийсь м'язової групи або

знаходження в одній позі) - від 20 до 60 с, потім м'язи розслаблюються.

Кількість підходів на одну м'язову групу (сегмент тіла) в занятті - від 1

до 5.

Інтервал відпочинку - від 60 с до 5 хв, що заповнюється, як правило,

стретчингом інших м'язових груп. Допускається використання між підходами

легких аеробних вправ або силових підходів на інші м'язи.

Стретчінгу послідовно піддаються всі основні м'язові групи тулуба і

кінцівок. Послідовність впливу на рівні шкільного заняття важливої ролі не

грає і визначається хореографічною композицією або педагогічними

завданнями (наприклад, необхідністю приділити більше уваги якомусь

сегменту тіла).

Page 31: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Стретчінг застосовується тільки на розігріті м'язи. Для розігріву м'язів

використовуються або аеробні, або статодинамічні і ізотонічні силові вправи,

які виконують не "до відмови". Тривалість самостійної стретчинг-тренування -

від 15 до 60 хв.

Слід розрізняти стретчинг розвиває і стретчинг розслаблюючий.

Особливості розслаблюючого стретчинга - пасивний характер, розтягування до

кордону больових відчуттів, зручні розслаблюючі пози, відповідний настрій

займається. Розслаблюючий стретчинг застосуються:

у заключній частині заняття;

як самостійне заняття в спеціалізованих групах;

іноді після силового підходу на ту ж м'язову групу. Розвиваючий

стретчинг застосовується:

в розминці;

як самостійне заняття:

в основній частині заняття до силових вправ на дану м'язову групу.

Щоденні заняття краще розвивають гнучкість, ніж заняття з перервою в

один і більше днів.

Завдання до теми

Ознайомитись з теоретичною частиною.

Освоїти методику виконання вправ стретчінгу.

Відповісти на контрольні питання.

Контрольні питання

1. Пояснити поняття та види гнучкості?

2. Які є засоби розвитку гнучкості?

3. Пояснити суть стретчінгу?

4. Які завдання стоять перед стретчінгом?

5. В чому полягає суть методики виконання вправ в стретчингу?

Page 32: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Література: [3, с. 48 – 64].

Практичне заняття № 7

Загальні принципи розвитку координації

Мета: ознайомлення з основними теоретичними принципами розвитку

координації людини.

Короткі теоретичні відомості

Координаційні здібності (КЗ) людини є багатокомпонентними і

визначаються особливостями функціонування центральних механізмів

управління рухами, досконалістю сенсорних систем, багатством умовно-

рефлекторних зв'язків в руховій сфері людини, технікою виконання вправ,

рівнем розвитку інших фізичних якостей. Методика їх вдосконалення

передбачає:

вдосконалення сенсорних систем, перш за все вестибулярної і

пропріоцептивної;

стимулювання діяльності мозку за багаторазового рішенням

різноманітних рухових завдань;

напрацювання "стандартних ситуацій";

збагачення запасу рухових навичок.

Для цього може бути широко використаний матеріал спортивних ігор і

єдиноборств, який детально описаний у відповідній літературі.

Показниками гарного розвитку КЗ вважаються:

1. Уміння точно (близько до заданого еталону) виконувати певні рухи

залежить від досконалості фізіологічних механізмів, що відповідають за

здатність до диференціювання і точної дозуванні зусиль м'язів. При оцінці

передбачається незалежність від ступеня освоєння даного досвіду в процесі

тренування або повсякденного життя.

Page 33: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

2. Уміння швидко перебудовувати свою діяльність при зміні зовнішніх

умов є по суті якістю психіки і визначається швидкістю переробки інформації в

корі головного мозку (тобто складної реакцією).

3. Уміння швидко освоювати нові рухи частково визначається описаними

вище механізмами, а також залежить від швидкості утворення нових умовно-

рефлекторних зв'язків у корі головного мозку (тобто від чинників індукції

(прискорення) доцільного синтезу білка в нейронах).

Представлені групи КС, як сказано вище, можуть бути оцінені в процесі

спостереження за допомогою експертних оцінок та за результатами

спеціальних моторних тестів. Використання останніх переважно, оскільки вони

дають зіставні об'єктивні дані. Нижче представлені деякі з можливих моторних

тестів.

Перед проведенням тестування необхідно забезпечити достатню

мотивацію і концентрацію уваги. Треба чітко пояснити завдання і

продемонструвати правильне виконання тестів. Однак треба за можливості

уникати використання вправ, що входять в тест, для уникнення їх освоєння. У

більшості випадків тестування КЗ передбачає виконання кількох пробних, а

потім залікових спроб. Після кожної спроби повинна слідувати інформація про

досягнутий результат для підтримки мотивації та корекції рухових дій. Тести

необхідно проводити в один і той же оптимальний час дня двічі на рік. Це

відноситься до всіх моторних тестів, що застосовуються для оцінки рухових

здібностей дітей. Окремі тести можна використовувати також до початку і

після проходження конкретного навчального матеріалу для оцінки

ефективності його впливу. Човниковий біг. Оцінка передбачає порівняння часу

звичайного бігу на швидкість і бігу з додатковими завданнями. Наприклад,

фіксується час бігу на 30 м з високого старту. Потім дається завдання також

максимально швидко оббігти навколо набивних м'ячів або стійок, встановлених

на відстані 10 м. Біг починається з високого старту від лінії першого м'яча.

Людина біжить до другого м'яча, оббігає його, повертається до лінії старту, ще

Page 34: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

раз оббігає м'яч у лінії старту і фінішує у лінії другого м'яча, подолавши таким

чином 3 рази по 10 м. Час фіксується.

Оцінкою КЗ є різниця часу. Інформативність тесту буде вище, якщо м'ячі

оббігають "вісімкою". Однак у цьому випадку потрібно навчання дітей

правильному проходженню дистанції. Метання тенісного м'яча або мішечка з

піском в ціль. Мішень може представляти собою квадрат 1,5 x1 ,5-2x2 м або

коло того ж діаметру. Усередині мішень повинна бути розділена на 3-4 сектора

від центру мішені, в якому встановлюється брусок або прапорець. Кидки

виконуються з положення сива ноги нарізно. Спочатку вимірюється

максимальна дальність кидка даної дитини. Мішень встановлюється на відстані

50% від максимальної дальності кидка. Кожному дається 5 - 10 спроб. За

потрапляння в той чи інший сектор нараховується певна кількість балів.

Максимальне - за потрапляння в центральний сектор.

Точне катання м'яча рукою. Тест проводиться з набивним м'ячем вагою 1

кг. Початкове положення те ж, що і в попередньому тесті. Мішень позначається

на підлозі на відстані 3-5 м (залежно від віку). Треба закотити м'яч спочатку

однією рукою, а потім інший так, щоб м'яч зупинився точно над мішенню.

Даються два пробних і п'ять залікових спроб. Визначається сумарне відхилення

зупинився м'яча від мішені за 5 спроб.

Точне катання м'яча ногою. Тест аналогічний попередньому, проте

катання проводиться бічною поверхнею стопи без удару. Повороти на

гімнастичній лаві. Виконати треба на вузькій стороні гімнастичної лавки (10

см) 4 повороту на 360 °. Фіксується час. Якщо сталося падіння, то до загального

часу додається 1 с. При трьох падіннях тест повторюється.

Тестування можна організувати таким чином, щоб фіксувати кількість

спроб (з інтервалом в 3-5 хв), після якого людина зможе робити, наприклад, три

повороту не падаючи. У такому тесті оцінюється швидкість освоєння досвіду.

Ходьба по дощечках. Для тестування необхідні дві дощечки розміром

25x25 см. Людина стоїть обома ногами на одній дощечці. Друга дощечка

лежить попереду. За сигналом він переступає на другу дощечку, а першу

Page 35: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

переставляє вперед. Потім знову стає на першу. Таким чином потрібно якомога

швидше зробити 10 переступання.

Завдання до теми

Ознайомитись з теоретичною частиною

Виконати тестування координаційних здібностей присутніх.

Відповісти на контрольні питання.

Контрольні питання

1. Чим визначаються координаційні здібності людини?

2. В яких напрямках розвивають координаційні здібності?

3. Якими показниками оцінюються координаційні здібності?

4. Викласти методику тестування координаційних здібностей?

5. Які вправи можна використовувати для тестування координаційних

здібностей?

Література: [2, с. 117 – 144].

Практичне заняття № 8

Забезпечення безпеки на навчально-тренувальних заняттях

Мета: ознайомлення з основними засобами попередження травматизму під

час проведення тренувальних занять.

Короткі теоретичні відомості

Необхідною умовою безпеки при самостійних заняттях фізичними

вправами перш ніж приступити до самостійних занять фізичними вправами або

яким-небудь видом спорту, є медичний огляд. Після огляду у лікаря слід

проконсультуватися у тренера про зміст самостійних занять і основні правила

їх проведення. Це допоможе уникнути травм і підвищить ефективність занять.

Page 36: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Правильний вибір місць занять, раціональний підбір одягу та інвентарю,

його справність в значній мірі допоможуть уникнути травм при самостійних

заняттях фізичними вправами.

Одяг та взуття підбирається відповідно до погодно-кліматичними

умовами та з урахуванням вимог обраного виду спорту. Основні вимоги до

одягу: вона повинна бути легкою, не утрудняти рухів, добре захищати організм

від зовнішніх впливів, температурних коливань, вітру і вологості повітря. Все

це допоможе уникнути перегріву або переохолодження, та запобігає

простудним захворюванням, а в зимовий час дозволить виключити

обмороження. Правильно підібране взуття збереже ноги від натирання і ударів.

Місце проведення занять вибирається з урахуванням вимог виду спорту -

це можуть бути спортивні майданчики, стадіони, парки, сквери, лісові галявини

і т.д. Заняття на свіжому повітрі завжди краще занять у залі або будь-якому

іншому приміщенні. Місце занять у разі необхідності слід заздалегідь

підготувати - майданчики вирівняти, прибрати сторонні предмети і камені,

засипати канавки і ями. Восени необхідно підготувати зимові траси та схили

для занять на лижах - розчистити схили від каменів, вирубати чагарник,

прибрати пеньки або будь-які інші сторонні предмети - дошки, гілки, колоди.

Взимку все це буде непомітно під снігом, але при наїзді може стати причиною

падіння і серйозних травм.

На свіжому повітрі слід займатися в сприятливих погодних умовах - в

дощ, при сильному холодному вітрі або в сильну спеку можна зменшити час

занять, а в разі необхідності перенести заняття в зал або інше пристосоване

приміщення. У цьому випадку можна змінити і зміст занять.

Інвентар та обладнання також можуть стати причиною травм, якщо вони

несправні або не відповідають зросту, вазі або підготовленості спортсмена.

Правильний підбір довжини лиж і палиць підвищить ефективність занять і

допоможе уникнути травм. Непомічена несправність лиж, наприклад, погано

пригвинчені шурупи кріплень або приховані тріщини можуть також стати

причиною серйозних травм - на спуску, в самий невідповідний момент

Page 37: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

кріплення відвалиться або відбудеться поломка лиж, і падіння і травма можуть

бути неминучі.

Якщо відсутні в залі гантелі та гирі необхідної ваги, а є тільки дуже важкі

або нерозбірна штанга великої ваги, краще з такими снарядами на розвиток

сили не займатися – перевантаження можуть призвести до травм.

Недостатнє освітлення в залі може також призвести до травм - наприклад,

при лові і кидках баскетбольних або набивних м'ячів. При поганому освітленні

можна не помітити або не встигнути зреагувати на летить м'яч, і пошкодження

пальців або особи може бути серйозним.

У зимовий час у сутінках (а взимку день короткий) недолік освітленості на

спуску або навіть при пересуванні в лісі по просіці теж може призвести до

травм. На спуску при великій швидкості і поганому освітленні важко помітити

нерівність схилу, що призведе до падіння, а в лісі просто гілка може хльоснути

по обличчю або очам.

Тому заняття слід проводити у світлий час дня чи на добре освітлених

трасах. У зимовий час при вітрі і сильному морозі необхідно підбирати місце

занять недалеко від будинку, щоб у разі необхідності або травми можна було

легко дістатися до теплого приміщення. У таких випадках для безпеки заняття

слід проводити групою або принаймні вдвох, щоб можна було при травмі

надати товаришу допомогу. При заняттях у залі на гімнастичних снарядах і

навіть на місцевості при виконанні якихось складних вправ деколи потрібно

страховка товариша. З цією метою на уроках фізичної культури з допомогою

вчителя обов'язково слід опанувати прийомами страховки партнера і навичками

самостраховки. Треба навчитися безпечно падати, а також уникати небезпечних

рухів, вправ і положень тіла. Необхідний систематичний контроль за станом

здоров'я. Не слід проводити заняття у хворобливому стані, це не лише може

призвести до травм, а й стати причиною серйозних захворювань. При перших

ознаках погіршення самопочуття або простудних захворювань слід звернутися

до лікаря.

Іншими причинами травм можуть стати:

Page 38: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

порушення дисципліни самими займаються;

поспішність і неуважність у виконанні вправ;

переоцінка своїх можливостей;

при неминучому падінні слід швидко присісти, згрупуватися і м'яко

"завалитися" на бік (назад, у бік);

перетинаючи залізничні шляхи, шосейні дороги, слід переносити лижі і

палиці, велосипед тощо у руках;

місця занять, спуски і траси краще готувати ще восени;

по незнайомому схилу треба перший раз спускатися, завжди

пригальмовуючи плугом або упором;

при групових прогулянках завжди слід повертатися всім разом, не можна

залишати товариша одного у лісі і у незнайомій місцевості;

в холодну погоду треба стежити за своїм самопочуттям, перевіряти один у

одного, чи немає ознак обмороження (побіління шкіри, втрати її чутливості).

Плавання.

категорично забороняється стрибати у воду і пірнати в незнайомому

водоймищі;

погано плаваючі можуть купатися тільки у присутності дорослих;

місце для купання вибирається далеко від джерел забруднення води, вище

за течією річки;

купатися можна при температурі води не нижче +20 °, при лихоманці слід

відразу вийти з води і енергійно розтерти рушником;

неприпустимі помилкові крики про допомогу;

всі плавальні вправи слід виконувати в бік берега або уздовж його.

При проведенні занять в басейні слід дотримуватися наступних правил:

1. Вхід у воду здійснюється з дозволу медичного персоналу басейну і

викладача, за наявності в басейні інструктори.

2. У басейні категорично забороняється:

висіти на доріжках;

кидати плавальні дошки з бортиків у воду і з води на кахель;

Page 39: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

входити на вишку і стрибати з неї без дозволу;

вносити в басейн сторонні предмети;

створювати зайвий шум, помилкові сигнали про допомогу, бігати,

штовхатися, піднирює, переходити на "чужу" доріжку.

Завдання до теми

Ознайомитись з теоретичною частиною

Відповісти на контрольні питання

Контрольні питання

1. З якою метою проходять медичний огляд у лікаря перед початком

тренувань?

2. Які основні вимоги до взуття у різних видах спорту?

3. Які основні вимоги до майданчику для ігрових видів спорту на

відкритому повітрі?

4. Навести основні вимоги до спортивного залу для занять з

обтяженнями?

5. Навести загальні причини травматизму у спорті?

6. Які особливі правила безпеки діють у басейні?

Практичне заняття № 9

Силові вправи загальнооздоровчого спрямування

Мета: ознайомлення з основними засобами розвитку сили на

загальнооздоровчому рівні.

Короткі теоретичні відомості

Імітаційні вправи з додатковим обтяженням

Page 40: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

1. Імітація ударів рукою і ногою з додатковим обтяженням (манжетами,

накладками, гантелями, штангою і т.д. ). Виконувати по 10 - 30 разів кожний

удар поперемінно лівою і правою рукою з дотриманням техніки Швидкість

виконання ударів збільшувати у міру освоєння техніки. Після імітації одного

або декількох ударів, необхідно виконати ті ж рухи по 5 - 10 разів, але без

обтяження.

2. Махи ногами з додатковим обтяженням (манжетами, накладками на

гомілці або стопі).

Виконуються з опорою рукою на стілець, гімнастичну стінку, будь-яку

стійку або стіну і без опори послідовними серіями вперед, убік, назад і

круговими рухами по 10 - 30 разів спочатку однією ногою, потім інший.

Силові вправи з власною вагою тіла

3. Віджимання (згинання і розгинання рук) в упорі лежачи.

Виконуються з початкового положення: упор лежачи, прямі руки на

ширині плечей, ноги спираються на носки, спина випрямлена. Віджиматися

можна спираючись на долоні. Але для зміцнення рук, зап'ястних суглобів і

пальців рекомендуються віджимання з опорою на кулаках, на п'яти, чотирьох,

трьох (на великому, вказівному і середньому) і двох (великому і вказівному)

пальцях, а також на тильних сторонах долонь. Кількість віджимань необхідно

збільшувати поступово. Вправу необхідно виконувати в різних режимах роботи

м'язів: в довільному або максимальному темпі режимі.

4. Згинання і розгинання тіла в тазостегнових суглобах ("прокачування").

З В.П. в упорі лежачи, ноги якнайширше, прогнутися в поясниці,

опустивши таз якнайнижче: не згинаючи прямих рук і ніг, ривком зігнутися в

тазостегнових суглобах до максимуму, і повернутися в В.П. Повторювати 10-20

раз в проміжках між виконанням серій віджимань і упорі лежачи, не міняючи

при цьому В. П.

5. Підняття тулуба і ніг з положення лежачи на спині .

З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: згинання тіла в

тазостегнових суглобах, при цьому необхідно пальцями рук торкнутися

Page 41: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

підведених носків ніг, і повернутися в В.П. Вправу можна виконувати в

рівномірному і невисокому темпі, з "вибуховим" характером розвитку м'язових

зусиль і гранично можливим розслабленням при поверненні в В.П., а також з

додатковим обтяженням на ноги і руки у вигляді манжет, накладок. Можна

виконувати згинання-розгинання один, два, три або більш раз на один рахунок.

В одному підході можна доводити граничне число повторень до 50-70 разів, або

виконувати серіями по 15-40 разів, з різною кількістю повторень на один

рахунок. Загальне число повторень вправи може досягати 100-150 разів за

тренування.

6. Підняття тулуба і ніг з поперемінним обертанням тулуба вліво-вправо.

З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову, ноги злегка зігнуті в

колінах: зігнутися в тазостегнових суглобах і, повертаючись по черзі вправо-

вліво лівим або правим ліктем (або плечем), прагнути торкнутися правого

(лівого) коліна і повернутися в В.П. Дозування, як і в попередній вправі.

7. Підняття ніг з положення лежачи на спині.

З В.П. лежачи на спині, руки витягнуті за голову: підняти ноги вгору і,

згинаючи тулуб, опустити їх за голову, торкнувшись носками підлоги. Ноги

намагатися тримати прямими. Повторювати від 10 до 50 разів в 3-5 підходах.

Вправу можна виконувати з додатковим обтяженням на ногах і з різною

кількістю повторень на один рахунок.

8. Підняття тулуба з положення лежачи на спині.

З В.П. лежачи на спині, руки в замку на потилиці, ноги трохи зігнуті в

колінах і можуть бути закріплені на підставці: підняти тулуб і нахилитися

вперед, потім повернутися в В.П. Дозування, як і в попередній вправі. Для

ускладнення, можна цю вправу виконувати з гантеллю.

9. Обертання в тазостегновому суглобі зігнутою в коліні ногою.

З В.П. стоячи на одній нозі, іншу ногу зігнути в колінному суглобі і

підтягти до грудей, стопу розслабити: виконати 20-30 кругових рухів назовні, а

потім стільки ж всередину. Рівновагу зберігати за допомогою кругових рухів

різнойменної руки. Повторити те ж для іншої ноги.

Page 42: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

10. Обертання гомілкою і стопою зігнутої в коліні ноги.

З В.П. стоячи на одній нозі, іншу ногу зігнути в колінному суглобі і

підтягти до грудей: виконати по 20-30 кругових рухів гомілкою назовні і

усередину, потім в тому ж порядку - стопою. Прагнути не опускати стегно,

рівновагу підтримувати руками. Повторити те ж для іншої ноги. Вправу можна

виконувати і для розминки.

Силові вправи на гімнастичних снарядах

11. Підтягання на перекладині середнім, вузьким або широким хватом

руками зверху, знизу.

Підтягання можна виконувати рівномірно і поволі, а також з

прискоренням в долаючій фазі руху, або з різким перемиканням з поступливого

на долаючий режим роботи м'язів: 3-10 підходів по 5-15 повторень, або в

комплексі з іншими силовими вправами.

12. Підйом силою на щаблині.

Виконується з В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху:

підтягаючись, поставити одну руку ліктем вгору і, продовжуючи рух вийти

впритул на прямі руки. Прагнути виконувати вправу без ривків і махових рухів,

а положення тіла у висі і упорі фіксувати на прямих руках 1-2 секунди. Це

достатньо складна вправа, повторювати її треба до 10 разів в 3-5 серіях або в

комплексі з іншими вправами.

13. Під'їм переворот на щаблині.

З В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху: підтягаючись, підняти

ноги до щаблини і, перевертаючись навкруги щаблини, вийти впритул на прямі

руки. Прагнути виконувати без ривків і махових рухів, а положення вису і

упору фіксувати 1-2 секунди. Повторювати по 5-10 разів в 3-5 підходах.

14. Підняття ніг до щаблини.

З В.П. у висі на щаблині хватом руками зверху: піднімати ноги до

щаблини, прагнучи не згинати їх в колінах, по 10-15 разів в 3-4 підходах. Для

створення навантаження на косі м'язи живота, можна в деяких підходах

Page 43: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

піднімати ноги вверх і вбік одночасно, тобто до лівого або правого плеча, а

також виконувати кругові рухи ногами вліво і вправо.

Стрибкові вправи

15. Підскоки на одній нозі з підняттям зігнутої в коліні ноги до грудей і

через сторону до плеча:

1) виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в

коліні праву ногу вгору до плеча, опускаючи праву ногу, повторити підскік на

лівій;

2) виконати те ж, але на іншій нозі;

3) Виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в

коліні праву ногу до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, до плеча

через сторону; опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій нозі;

4) Виконати те ж, але для іншої ноги.

Весь описаний цикл з чотирьох дій можна виконувати і на один рахунок.

В одній серії повторювати від 20 до 60 разів. В одному тренуванні можна

періодично включати 2-4 серії таких підскоків.

16. Стрибки на двох ногах вгору з підтяганням колін до грудей.

Вправа виконується на місці по 10-20 стрибків в одній серії.

Відштовхування повинне бути пружним і швидким.

17. Стрибки вгору з розведенням прямих ніг в сторони, дістаючи

пальцями рук носки ніг.

Вправа виконується на місці по 10-20 разів, відштовхування повинне

бути пружним і швидким.

18. Підскоки в присіді поперемінно на лівій і правій нозі, протилежна

нога одночасно з підскоком різким рухом випрямляється вперед.

Виконувати по 10-20 підскоків на кожній нозі в одній серії. Рівновагу

підтримувати руками.

19. Стрибки вгору з поперемінним розведенням прямих ніг в шпагат.

Виконується по 5-10 разів, і лише після ретельної розминки, амплітуду

розведення ніг збільшувати поступово.

Page 44: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

20. Стрибки вгору на підвищення (сходинки, дерев'яні тумби і т. д.).

Виконується поштовхом двох ніг за допомогою маху руками вгору,

повторювати 10-20 разів. Висоту стрибків необхідно збільшувати поступово.

21. Стрибки вниз з тумби заввишки 50-100 см з подальшим миттєвим

вистрибуванням вгору.

Виконується 2-4 серії по 6-10 стрибків в кожній. Приземлення повинне

бути пружним. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися

як єдина, цілісна дія. Цю вправу слід виконувати не частіше 1-2 раз на тиждень.

Вправи з метання і штовхання снарядів

22. Метання снарядів (набивних м'ячів, ядер, важкого каміння) двома

руками вперед через голову, назад через голову, вперед знизу.

Використовувати снаряди вагою від 3 до 7 кг. Чим менше вага, тим

більше спрямованість вправи на розвиток швидкості рухів і "вибухової" сили.

Кількість метань залежить від задач тренування, рекомендується виконувати

серії різних вправ по 10-20 повторень. Причому, після метання важких

снарядів, необхідно вправлятися з більш легкими.

23. Метання снаряда однією рукою.

24. Метання снаряда двома руками збоку.

25. Штовхання снаряда двома руками від грудей.

26. Штовхання снаряда однією рукою, як штовхання легкоатлетичного

ядра.

Силові пересування

27. Пересування в присіді вперед, боком, спиною або підскоками.

28. Пересування "гусячим кроком".

29. Пересування в упорі лежачи.

30. Пересування в упорі лежачи з розведеними в сторони руками і

ногами .

Починати тренування треба 7-10-хвилинної розминки. Під час розминки

всі органи - серце, легені, м'язи - готуються до навантаження. Перед силовим

Page 45: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

тренуванням важливо добре розім'яти зв'язки і суглоби, щоб не пошкодити їх.

Рекомендовано таку розминку:

видка ходьба, легкий біг (можна на місці), легкі стрибки - 2-3 хвилини;

обертання рук - по 10 разів в кожну сторону;

обертання або махи руками в плечах - по 10 разів в кожну сторону;

обертання в колінах - по 10 разів в кожну сторону;

нахили в сторони по черзі управо і вліво - по 10 разів;

нахилитися вперед, потім прогнутися назад - 10 разів;

обертання корпусом - по 10 разів в кожну сторону;

повороти або нахили голови - по 10 разів в кожну сторону.

Завдання до теми

Ознайомитись з теоретичною частиною.

Провести тренування з відпрацювання вправ, що наведені в теоретичній

частині.

Відповісти на контрольні питання.

Контрольні питання

1. Які вправи відносять до імітаційних з додатковим обтяженням?

2. Які вправи відносять до силових з вагою власного тіла?

3. Які вправи відносять до силових вправ на гімнастичних снарядах?

4. Які вправи відносять до стрибкових?

5. Які вправи відносять до вправ з метання і штовхання снарядів?

6. Які вправи відносять до вправ з силового пересування?

7. Надати рекомендації щодо проведення розминки?

Література: [1, с. 21 – 64, 7, с. 4 – 6].

Page 46: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Практичне заняття № 10

Вплив на організм людини тренувальних вправ бодібілдингу

Мета: ознайомлення з основними тренувальними вправами бодібілдінгу.

Короткі теоретичні відомості

Культуризм (культура тіла, бодібілдинг) – це система вправ, спрямована

на пропорційний розвиток людського тіла, нарощування маси й розвиток

рельєфу м'язів, контроль жирової тканини тіла, тренування сили й витривалості.

Культуризм бере свій початок у античній Греції. Високий престиж

переможців Олімпійських ігор спричинив появу професійних спортсменів.

Отримуючи гроші за свою спортивну діяльність, спортсмени могли регулярно

фізично тренуватися в гімназії. Гімназії були поширеним явищем для

еллінського світу.

У часи античного риму престиж спорту занепав – фізичні вправи, це для

легіонерів, чи гладіаторів, людей із низьким соціальним рівнем.

Підвищений інтерес до спеціального нарощування мускулатури виник

наприкінці дев'ятнадцятого сторіччя. Причому потужні м'язи вважалися не

стільки засобом виживання або самозахисту, скільки поверненням до

давньогрецького ідеалу - гармонійно розвиненому людському тілу. Прадавня

традиція підняття ваг перетворилася в сучасний вид спорту - важку атлетику. У

міру свого розвитку вона здобувала різну спрямованість. У Європі важка

атлетика стала одним з видів циркового мистецтва. З'явилися професійні силачі

- люди, які заробляли собі на життя різного виду силовими атракціонами. Краса

тіла не мала для них значення, тому вони тяжіли до нарощування здоровенних

масивних тіл.

В Америці ж значний інтерес до розвитку сили виявився у зв'язку з її

впливом на здоров'я. Це були часи, коли американці починали переселятися з

ферм і з маленьких міст у великі. З появою автомобіля збільшилася

мобільність, однак спосіб життя ставав усе менш рухливим. До того ж

поширення нових технологій обробки продуктів привело до того, що населення

Page 47: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

стало вживати занадто багато неякісних продуктів. До цього треба додати ще

життя в умовах постійного стресу. На цім тлі й з'явилися прихильники фізичної

культури й здоровішого способу життя, які почали боротьбу за загальне

здоров'я через фізичне вдосконалювання. Вони виступали за помірність і

збалансованість у всіх аспектах життя. Звичайно, їхнім ідеалом були не пузаті

силачі - любителі пива. Їм був потрібний зразок для наслідування, людей, чия

статура втілювала б ідеї, які вони намагалися поширювати; хтось, що втілює

образ давньогрецького атлета. Таку людину вони знайшли в особі Юджина

Сэндоу - суперзірки фізичної культури на рубежі сторіч. Сэндоу став

професійним силачем у Європі, де успішно змагався з іншими атлетами,

перевершуючи всіх у їхніх власних коронних трюках.

Одним з тих, для кого заняття фізичною культурою стало свого роду

релігією, був бізнесмен-видавець Бернар Макфадден.

Для поширення ідеї про те, що фізична слабкість фактично аморальна, він

заснував журнал «Фізична культура». Пізніше він почав видавати газету «Нью-

Йорк івнінг грефік», яка була націлена на аудиторію, що володіла таким же

рівнем освіченості, як і він сам. Макфадден організував цілий ряд конкурсів у

Мэдисон Сквер Гарден на звання «Чоловіка з найдосконалішою статурою в

Америці». Перший такий конкурс проходив в 1903 році, і його переможець

разом зі званням одержав приз - одну тисячу доларів (у той час це було вже

станом). І конкурси, і журнал мали успіх протягом десятиліть. Макфадден не

тільки проповідував і призивав, але й застосовував свої ідеї на практиці.

Щоранку він босий відправлявся пішки з будинку на Ріверсайд Драйв у Нью-

Йорку в офіс, розташований у центрі міста, і з'являвся в редакції свого журналу

з оголеним торсом, виявляючи собою зразок здоров'я й прекрасної фізичної

форми, хоча йому було більш сімдесяти років. Макфадден, імовірно, не схвалив

би сучасний бодибілдинг із його упором на видовищність, а не на атлетичну

майстерність.

До кінця 20 століття у світі культуризму (особливо професійному)

домінували стиль, який популяризував Джо Вейдер (Joe Weider). Особливістю

Page 48: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

цього стилю були надзусилля - що більші й що інтенсивніші тренування, то

більші досягнення в царині культуризму. Тренування треба проводити не менш

ніж тричі на тиждень (в більшості випадків 5-6 тренувань), і кожне тренування

може складатись навіть із кільканадцяти вправ.

У 1989 році Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert) почав видавати журнал

«Hardgainer», і в такий спосіб почав пропагувати новий підхід.

МакРоберт критикував систему Вейдера, стверджуючи, що вона має сенс

лише для генетично обдарованих людей. Для тих, кому не пощастило з «геном

чемпіона з культуризму». МакРоберт радить суттєво зменшити інтенсивність

порівняно з професійними культуристами. Частота тренувань зменшується до

двох і навіть одного тренування на тиждень (не буде великої трагедії, якщо раз

на якийсь час буде перерва у два тижні). Й навіть тренування, що складається з

одної чи двох базових управ, може давати відчутний прогрес. Однак МакРоберт

не заперечує основних принципів культуризму, наголошуючи на конкретному

підході в кожному випадку.

Нарощування м'язів є реакцією на стрес спричинений фізичним

навантаженням. Та для цього росту потрібний відпочинок, бо м'язи ростуть

тільки коли відпочивають. Як наслідок потрібний збалансований тренувальний

цикл - проміжок між тренуваннями повинен тривати стільки, щоб тіло могло

відпочити (3-4 дні, декому корисніше буде відпочивати й більше, лише

генетично обдарованим вистачає двох, а навіть одного дня).

Щоб досягти стресу м'язів, використовують метод кількох підходів -

вправу розбивають на кілька частин (від двох до п'яти), в кожній частині

виконують від 8 до 20 повторювань, у проміжку між серіями повторень є

відпочинок. У такий спосіб можна виконати більший обсяг праці ніж при

спробі виконати всі повторення в одній серії.

Вікові групи бодибілдингу.

Змагання з бодибілдингу проводяться по категоріях. Вік учасників не

обмежений, у багатьох перевищує 40, 50 і навіть старше 60 років. Головне

Page 49: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

враховувати все, що треба, не втрачати здоровий глузд і ставити реальні й

розумні цілі, тобто використовувати все це для розвитку свого тіла.

Фактором обмеження є вік. Якщо людина починає тренуватися після 35

років, то не слід очікувати від бодибілдингу занадто багато. Орієнтир для

здорових чоловіків і жінок - вік від 18 до 35 років. Усі люди цього віку, навіть

зовсім «зелені» новачки, можуть розраховувати на помітні зміни через кілька

років завзятих тренувань за раціональною методикою. Люди, які почалии

тренуватися у віці від 35 до 45 років і до цього часу вже тренувалися з

навантаженням, можуть досягти приблизно таких же результатів. Люди, яким

уже за 45 років, теж здатні добитися змін, але далеко не в такому ступені, як

молодь.

Напрямок тренінгу від 20 до 30 років.

Це самий підходящий вік щоб полюбити спорт, регулярні тренування й

здоровий спосіб життя. Саме в цьому віці є можливість із максимальним

успіхом освоїти правильні методики силового тренінгу. Тіло буде швидко

відгукуватися на будь-які методи тренінгу.

Напрямок тренінгу від 30 до 40 років.

Першочергове завдання - дати організму більше фізичне навантаження.

Відомо, що силовий тренінг прискорює обмін речовин. Тому в цьому віці треба

братися за класичний тренінг - це силові тренування й аеробне навантаження.

До тренувань треба підходити мудріше, серйозно й продумано. Це той рідкий

вік, коли є можливість перевершити тих хто молодше. М'язова координація з

роками сама собою розбудовує в силу того, що гірше працює нервова система.

За рахунок механізму зворотного зв'язку спорт підтримує нерви й психіку в

здоровішому життєвому тонусі.

Напрямок тренінгу від 40 до 50 років.

Головне - адаптуватися до поступових змін, які відбуваються з тілом. До

того ж в 40 років мати гарне спортивне тіло - це ознака міцного здоров'я. Тане

м'язова маса, тіло розпливається, знижується сила й гнучкість. Але не треба

цього боятися, необхідно переглянути свій силовий тренінг і внести

Page 50: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

виправлення на підвищення інтенсивності. Вона збереже й м'язи, і силу, і

гнучкість. Організм як і раніше здатний робити все, що роблять більш молоді

колеги по тренажерному залу. Однак, може знадобитися більше часу на

відновлення між підходами інтенсивного тренування. Особливо важливо добре

розігрівати м'яза перед кожним тренуванням і робити «затримку» після занять.

Більше уваги слід приділяти зміцненню м'язів спини: тоді буде гарантована не

тільки ідеальна постава, але й повне благополуччя із хребтом.

Напрямок тренінгу від 50 і далі...

Тренування в цьому віці приносять фантастичну користь! Вони

зупиняють час. У міру того як ми стаємо старше, треба вносити зміни в

програму тренувань. Пріоритетами повинні стати зміцнення м'язів спини,

підвищення витривалості й сили. Слід поєднувати силові вправи з аеробними

навантаженнями, не влаштовувати «ударних» тренувань, уникати великого

навантаження на суглоби.

Початковий курс по бодибілдингу.

Тренування початкового курсу закладають фундамент, основу

подальшого розвитку й результатів людину. Помилятися в тренінгу

початкового курсу неприпустимо - це основа основ. Звичайний початковий

курс розрахований на 4 місяця тренувань.

У початковому курсі тренування побудоване за принципом спліту, що в

перекладі значить розподіл тренувань на окремі групи м'язів, у різні дні тижня.

Наприклад, у понеділок - грудні м'язи, спини й черевного преса; в середу

- м'яза плечей, рук і черевного преса; у п'ятницю - м'яза стегна, гомілці, нижній

частині спини й черевного преса. В інші дні - відпочинок.

Перший тиждень занять за початковим курсом необхідно виконувати по

одному-два підходи, по 8 повторень у кожному підході, не більше. За цей

тиждень необхідно правильно й технічно грамотно виконувати вправи. Вчитися

правильно дихати, видих робиться на зусилля у вправі, відпочивати між

підходами. Усе це знадобиться при тренуваннях.

Page 51: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

У другий і третій тиждень можна робити по три підходи у вправах, і так

протягом цих місяців можна сміло довести до п'яти підходів у вправах.

Простим прикладом невиконання правил занять є стан людини, коли

пропадає інтерес до тренувань і відвідування залів стає все рідшим й рідшим.

Причиною цього може бути як проста перевтома організму від неправильно

дозованої роботи, так і відсутність видимих результатів внаслідок неграмотно

побудованих тренувальних занять.

Щоб уникнути всіх неприємних наслідків від занять фізичною

культурою, необхідно обдумано підходити до кожного заняття й по можливості

дотримуватися необхідних умов тренувань

Починаючи тренування, необхідно:

1) чітко сформулювати мету занять

Цілком зрозуміло, що залежно від поставленої мети буде будуватися

певний план тренувальних занять. Причому, відмінність цих планів може бути

досить суттєвою. Тому постановка завдання є першим і одним з найбільш

важливих етапів тренування.

2) визначити початковий рівень фізичного стану

Одними з основних параметрів тренування є інтенсивність і обсяг

заняття. Для успішного досягнення поставленої мети тренувань необхідно

строго дозувати інтенсивність і тривалість навантаження. Причому

інтенсивність і тривалість занять прямо пов'язані з рівнем фізичної підготовки.

3) виходячи з рівня підготовки, побудувати індивідуальний план

тренувань

4) через певний проміжок часу контролювати свої результати

Помітний результат своєї роботи можна побачити тільки через досить

тривалий час. На жаль не завжди можна об'єктивно оцінити свій стан,

опираючись тільки на власні відчуття. У даній ситуації допомогти може

використання спеціальних тестів, які в числах покажуть стан організму на

певний проміжок часу. Ґрунтуючись на результатах тестів можна

Page 52: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

проаналізувати ефективність тренувань і ухвалити рішення щодо необхідності

зниження або збільшення навантаження.

Найкращими вправами для набору маси є базові вправи: присідання,

станова тяга, жим штанги лежачи, брус, турнік, та всі їх варіанти, наприклад,

варіантами підтягувань є: підтягування з широким хватом, вузьким, з різними

видами хватів. Для жиму лежачи це: жим на похилій лавці під різними кутами.

Найпродуктивнішою вправою на масу є присідання. Хоча багато хто подумає -

навіщо робити присідання і станову, головне ж торс качати. Справа в тому, що

якщо качати лише торс, то не варто розраховувати набрати якусь масу, бо

більша частина м"язів знаходиться якраз не в торсі, а в ногах і спині.

1. Присідання зі штангою на плечах

Базове вправа для розвитку м'язів стегна виконується після ретельної

розминки, розтяжок ніг. При виконанні присідань в роботу залучаються також

інші групи м'язів, у тому числі й м'язи спини. Щоб не травмувати спину,

необхідно гриф штанги тримати не на плечах, а дещо нижче - на спині.

Відстань ступнями 30 - 40 сантиметрів, Присідати можна як у повний присід,

так і до горизонтального положення передньої поверхні стегна, рис. 1. Перший

варіант чинить додатковий вплив на сідницю. Другий варіант менше

навантажує колінні суглоби.

Page 53: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Рисунок 1 – Виконання присідань зі штангою на плечах

Станова тяга

Варіанти виконання : найпоширеніший - класична станова тяга, гриф

штанги береться хватом трохи ширше за коліна. Можливий і інший варіант -

"сумо", хват грифа тут набагато вужчий, коліна розставлені в сторони. І,

нарешті, можливий варіант тяги з прямими ногами, у такому разі основне

навантаження падає на задню поверхню стегна і поперек.

Перед тим, як виконувати вправу, надіньте неслизьке взуття, в якому

ваша стопа досить щільно "сидить". Обов'язково користуйтеся поясом

штангіста, рукавичками або кистьовими ременями.

Закріпить пальці рук на грифові кистьовими ременями, стопи стоять на

відстані півметра один від одного. Хват - верхній, "в замок", відстань між

кистями на грифові 60-70 см. Присісти перед штангою так, щоб її гриф

торкнувся передньої поверхні гомілок, розпрямите спину, рис. 2. І плавним

рухом відірвіть штангу від підлоги, спочатку завіюючи силу м'язів ніг, а потім і

спини. Піднімаємо вагу до поясу, одночасно розгинаючи ноги в колінах, трохи

прогинаємось назад в попереку і зафіксуйте штангу в опущених руках. Спину

Page 54: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

необхідно увесь час утримувати прямою. Після паузи повторіть усі дії в

зворотній послідовності: "тримаючи" спину, за рахунок згинання ніг в

колінному і тазостегновому суглобах, поверніться в початкове положення. Що

стосується виконання повторів у вправі: ви можете опустити штангу на підлогу,

і після невеликого відпочинку знову повторити тягу, або ж опускати її до рівня

колін, і, не ставлячи на підлогу, виконувати наступний повтор. Другий варіант

зазвичай виконується з легшою вагою.

Рисунок 2 – Виконання станової тяги

Тяга на прямих ногах (Румунська тяга)

Можливо, саме ефективна вправа для задньої поверхні стегон; у всякому

разі, володіє найвищими потужностних характеристиками; використовуються

досить високі робочі ваги.

Головною умовою правильної техніки є пряма спина і прямі,

максимально випрямлені в колінних суглобах ноги. При виконанні вправи

важливо не допускати прогину спини в поперековому відділі; повинна бути

тільки одна вісь обертання при опусканні й підніманні снаряда - кульшовий

суглоб. Амплітуда руху повинна бути такою за розміром, яку дозволяє

гнучкість. Це означає, що треба нахилятися вперед і вниз, зі штангою в руках,

настільки низько наскільки це вдається робити, утримуючи пряме положення

спини і ніг. Свідченням правильного виконання вправи буде відчуття

розтягуючого навантаження на задню поверхню стегон, рис. 3.

Page 55: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Рисунок 3 – Тяга на прямих ногах

Жим лежачи на горизонтальній лаві

Базове вправа, яка впливає на всю масу грудних м'язів, особливо на низ і

зовнішню частину. Ширина хвата - від максимально широкого - тоді працює і

розтягується безпосередньо грудна м'яз, до ширини плечей - тоді велику

частину навантаження сприймає на себе трицепс, що небажано. Оптимальний

хват на 15 - 20 см з кожного боку ширше плечей. Гриф слід опустити ближче до

ключиці. Для більш "чистою" і акцентованою опрацювання грудях

рекомендуємо жати лежачи з піднятими вище рівнями лави і зігнутими в

колінах ногами. Тоді жимовий рух буде здійснюватися виключно за рахунок

грудних м'язів.

Для досягнення максимальної товщини зовнішньої частини м'яза

застосовується широкий хват. При зменшенні ширини хвата збільшується

вплив на внутрішні частини грудей, причому нагадуємо ще раз, хват на ширині

Page 56: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

плечей - граничний, тому що далі вже здебільшого працює трицепс. Рух ліктів

повинно бути направлено у площині, перпендикулярній тулуба, рис. 4.

Рисунок 4 - Жим лежачи на горизонтальній лаві

Завдання до теми

Ознайомитись з теоретичною частиною.

Провести відпрацювання техніки виконання вправ, що наведені в

теоретичній частині.

Відповісти на контрольні питання.

Контрольні питання

1. Які цілі ставлять перед собою спортсмени, що займаються

бодібілдингом?

2. В чому полягає основний методичний підхід до тренування у

бодібілдингу Джо Вейдера?

Page 57: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

3. В чому полягає відмінність у підходах до тренувального процесу Стюарта

МакРоберта і Джо Вейдера?

4. В чому проявляється відмінність тренувальних процесів спортсменів

різних вікових груп у бодібілдингу?

5. В чому полягає особливість початкового курсу бодібілдингу?

6. Які вправи є найбільш ефективними для нарощування м’язової маси?

Література: [1, с. 8 – 90, 10, с. 50 – 600].

Практичне заняття № 11

Вплив на організм людини тренувальних вправ важкої атлетики

Мета: ознайомлення з основними тренувальними вправами важкої

атлетики.

Короткі теоретичні відомості

Ривок - це вправа, в якому спортсмен здійснює підйом штанги над

головою одним злитим рухом прямо з помосту на повністю випрямлені руки,

одночасно підсідаючи під неї. Потім, утримуючи штангу над головою,

спортсмен піднімається, повністю випрямляючи ноги, рис. 5, 6.

Складається з наступних фаз:

1. старт - взявшись за гриф штанги широким хватом і прогнувши спину,

спортсмен сідає біля штанги, приймаючи стартову позу;

2. тяга - спортсмен піднімає "тягне" (снаряд) штангу трохи вище колін;

3. підрив - спортсмен різко випрямляє спину, буквально вистрибуючи

вгору;

4. підсід - під час руху розігнаної штанги вгору спортсмен швидко

присідає, фіксуючи штангу на витягнутих руках;

5. підйом - з присідаючи спортсмен встає зі штангою в руках;

6. фіксація

Page 58: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Рисунок 5 – Виконання ривка з підсідом

Рисунок 6 – Виконання ривка в ножиці

Поштовх - це вправа складається з двох роздільних рухів. Під час взяття

на груди спортсмен відриває штангу від помосту, піднімає її на груди,

одночасно підсідаючи, а потім піднімається. Потім він робить напівприсід і

Page 59: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

різким рухом посилає штангу вгору на прямі руки, одночасно підсіду під неї,

розкидаючи ноги трохи в сторони (швунг) або вперед-назад ("ножиці"). Після

фіксування положення штанги над головою спортсмен випрямляє ноги,

ставлячи стопи на одному рівні (паралельно), утримуючи штангу над головою,

рис. 7.

Page 60: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Рисунок 7 – Техніка виконання поштовху

Завдання до теми

Ознайомитись з теоретичною частиною.

Провести відпрацювання техніки виконання вправ, що наведені в

теоретичній частині.

Page 61: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

Відповісти на контрольні питання.

Контрольні питання

1. Які вправи у важкій атлетиці є основними?

2. Які вправи у важкій атлетиці використовуються як допоміжні?

Література: [6, с. 141 – 240].

Page 62: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

2 КРИТЕРІЇ ОЦІНЮВАННЯ

Для отримання заліку студент має:

1. Представити звіт з практичних робіт який містить у собі відповіді

на контрольні питання – 9 практичних робіт по 5,5 балів за кожну роботу = 50;

2. Продемонструвати техніку виконання станової тяги, присідань,

жиму лежачи, ривка та поштовху – 5 вправ х 8 балів = 40 балів.

В сумі 90 балів.

Page 63: МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ ЩОДО ПРАКТИЧНИХ ЗАНЯТЬprd.kdu.edu.ua/Files/Metoda/lab/Zdor_lud/Atletuzm_pz.pdf · Методичні вказівки щодо

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

1. Вейдер Д. Будівництво тіла по системі Джо Вейдера / Д. Вейдер. –

Москва: ФиС, 1992. – 112 с.

2. Зациорский В. М. Фізичні якості спортсмена / В. М. Зациорский -

Москва: ФиС, 1996. – 250 с.

3. Вілмер Дж. X. Фізіологія спорту / Дж. Х. Вілмер, Д. Л. Кістки – Київ:

Олімпійська література. 2001. – 502 с.

4. Волков Л. В. Физические способности детей и подростков / Л. В.

Волков. – Київ: Здоров'я, 1981. – 116 с.

5. Шварц В. Б. Медико-біологічні аспекти спортивної орієнтації і відбору

/ С. В. Хрущов. – Москва: ФиС, 1984. – 151 с.

6. Тяжелая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ. – 3-е изд. перераб. и

доп. / Под ред. А. Н. Воробьева. – Москва: Физкультура и спорт, 1981. – 256 с.

7. Стеценко А. И. Теоретические и методические основы подготовки в

пауэрлифтинге / А. И. Стеценко. – Київ: Пауэрлифтинг Украины № 1 (2), 1997.

– 25 с.

8. Глядя С. А. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по

основам пауэрлифтинга / М. А. Старов, Ю. В. Батыгин. – Харьков: К-Центр,

1999. – 71 с.

9. Шварценеггер Арнольд при участии Билла Доббинса. Новая

энциклопедия бодибилдинга / А. Шварценеггер. Перевод на русский язык К.

Савельев. – Москва: ЭКСМО-Пресс, 2000 – с. 824.