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Universidad de Los Andes Facultad de Humanidades y
EducacinDepartamento de Educacin FsicaLaboratorio de Fisiologa del
Ejercicio Bernhard Hoeger
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Nutricin y Control del Peso Corporal
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Nutricin y Control del Peso Corporal
El logro y el mantenimiento del peso corporal ideal es un
objetivo primordial de un buen programa de aptitud fsica. La
obesidad es uno de los problemas ms comunes encontrados en el
asesoramiento de programas para mejorar y mantener la salud fsica.
Si bien es cierto que algunas personas tienen problemas de
sobrepeso debido a desordenes metablicos, tambin es cierto que la
gran mayora tiene el problema de no poder alejarse de la
comida.
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Nutricin y Control del Peso Corporal
Por causa de este apetito insaciable, llega un momento en el
cual la persona se da cuenta que est obesa y decide realizar una
dieta para rebajar esos kilogramos de exceso. Se ha estimado que
solamente el 5% de todas las personas que inician una dieta
(programa para perder peso) es capaz de perder el peso deseado
(alcanzar su meta), y peor an, solamente una de cada doscientas
(200) personas puede mantener el peso deseado por un perodo
considerable de tiempo (Hoeger, W, 1986)
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Nutricin y Control del Peso Corporal
La kilocalora (Kcal o Cal) es una unidad para medir el potencial
energtico de los alimentos. Todo alimento que consumimos tiene
cierto contenido calrico. La cantidad de contenido calrico depende
del grupo alimenticio al cual pertenece. Los alimentos se
clasifican en tres grandes grupos: los carbohidratos (hidratos de
carbono), las grasas y las protenas. Estos son llamados
Macronutrientes
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CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la mayor fuente de kilocaloras usadas por
el cuerpo para proveernos la energa para el trabajo muscular y
mantenimiento celular. Ellos tambin juegan un papel fundamental en
la digestin y regulacin de grasas y protenas metablicas. Cada gramo
de carbohidratos suministra al cuerpo humano aproximadamente cuatro
(4) kilocaloras. Los carbohidratos se encuentran en los cereales,
las harinas, los azcares y los vegetales.
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GRASAS
Las grasas son tambin usadas como fuente de energa, pero de una
manera ms concentrada, ya que cada gramo de grasa suministra nueve
kilocaloras. Las grasas son necesarias en el organismo porque ellas
forman parte de la estructura celular, protegen rganos vitales, nos
suplen de cidos grasos, transportan las vitaminas A, D, E y K y
sirven de aislante trmico. Las fuentes bsicas de las grasas son la
leche y sus derivados, las carnes y sus derivados y los
aceites.
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PROTENAS
Las protenas son sustancias indispensables que contribuyen en la
reparacin de tejidos como: los msculos, la piel, los pelos
(cabellos), las uas, los huesos, la sangre y otros rganos. Adems,
forman parte de las hormonas, enzimas, anticuerpos y ayudan a
mantener el balance normal de los fluidos corporales. Las protenas
se usan tambin como fuente de energa pero solamente cuando no
exista una cantidad disponible de carbohidratos y grasas. Cada
gramo de protena suministra cuatro kilocaloras. Las fuentes
primordiales de protenas son las carnes, la leche y sus
derivados.
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Adems de los tres grupos alimenticios, tenemos tambin que los
alimentos contienen vitaminas y minerales (micronutrientes). Las
vitaminas son substancias orgnicas necesarias para el equilibrio de
las funciones vitales y esenciales para el normal desarrollo y
crecimiento del cuerpo. Las vitaminas se clasifican en dos grupos
basados en su solubridad: lasliposolubles o solubles en grasa
(vitaminas A, D, E y K) y las hidrosolubles o solubles en agua
(vitaminas del complejo B y la C).
Los minerales son elementos inorgnicos que sirven importantes
funciones, forman parte de todas las clulas, ayudan al
mantenimiento del balance hdrico y el balance cido-base.
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Dieta Balanceada
Una de las mejores formas para evitar el sobrepeso consiste en
ingerir una dieta balanceada. Generalmente, la ingesta calrica
diaria debe estar distribuida por un 50 - 60% de carbohidratos, un
20 - 30% de grasas y un 15 - 20% de protenas; adems de las
vitaminas, minerales y el agua necesaria.
Lograr y mantener una dieta balanceada es fundamental e
indispensable para poder obtener y conservar el peso corporal
ideal. Lo ms difcil es acostumbrarse a comer el tipo de alimento
adecuado y desechar aquellos que no tengan ningn valor
nutritivo.
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Nutricin y Control del Peso CorporalPor causa de este apetito
insaciable, llega un momento en el cual la persona se da cuenta que
est obesa y decide realizar una dieta para rebajar esos kilogramos
de exceso. Se ha estimado que solamente el 5% de todas las personas
que inician una dieta (programa para perder peso) es capaz de
perder el peso deseado (alcanzar su meta), y peor an, solamente una
de cada doscientas (200) personas puede mantener el peso deseado
por un perodo considerable de tiempo (Hoeger, W, 1986)
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Nutricin y Control del Peso CorporalLa kilocalora (Kcal o Cal)
es una unidad para medir el potencial energtico de los alimentos.
Todo alimento que consumimos tiene cierto contenido calrico. La
cantidad de contenido calrico depende del grupo alimenticio al cual
pertenece. Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos: los
carbohidratos (hidratos de carbono), las grasas y las protenas.
Estos son llamados Macronutrientes
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CARBOHIDRATOSLos carbohidratos son la mayor fuente de
kilocaloras usadas por el cuerpo para proveernos la energa para el
trabajo muscular y mantenimiento celular. Ellos tambin juegan un
papel fundamental en la digestin y regulacin de grasas y protenas
metablicas. Cada gramo de carbohidratos suministra al cuerpo humano
aproximadamente cuatro (4) kilocaloras. Los carbohidratos se
encuentran en los cereales, las harinas, los azcares y los
vegetales.
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GRASASLas grasas son tambin usadas como fuente de energa, pero
de una manera ms concentrada, ya que cada gramo de grasa suministra
nueve kilocaloras. Las grasas son necesarias en el organismo porque
ellas forman parte de la estructura celular, protegen rganos
vitales, nos suplen de cidos grasos, transportan las vitaminas A,
D, E y K y sirven de aislante trmico. Las fuentes bsicas de las
grasas son la leche y sus derivados, las carnes y sus derivados y
los aceites.
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PROTENASLas protenas son sustancias indispensables que
contribuyen en la reparacin de tejidos como: los msculos, la piel,
los pelos (cabellos), las uas, los huesos, la sangre y otros
rganos. Adems, forman parte de las hormonas, las enzimas, los
anticuerpos y ayudan a mantener el balance normal de los fluidos
corporales. Las protenas se usan tambin como fuente de energa pero
solamente cuando no exista una cantidad disponible de carbohidratos
y grasas. Cada gramo de protena suministra cuatro kilocaloras. Las
fuentes primordiales de protenas son las carnes, la leche y sus
derivados.
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Adems de los tres grupos alimenticios, tenemos tambin que los
alimentos contienen vitaminas y minerales (micronutrientes). Las
vitaminas son substancias orgnicas necesarias para el equilibrio de
las funciones vitales y esenciales para el normal desarrollo y
crecimiento del cuerpo. Las vitaminas se clasifican en dos grupos
basados en su solubridad: lasliposolubles o solubles en grasa
(vitaminas A, D, E y K) y las hidrosolubles o solubles en agua
(vitaminas del complejo B y la C).Los minerales son elementos
inorgnicos que sirven importantes funciones, forman parte de todas
las clulas, ayudan al mantenimiento del balance hdrico y el balance
cido-base.
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Dieta BalanceadaUna de las mejores formas para evitar el
sobrepeso consiste en ingerir una dieta balanceada. Generalmente,
la ingesta calrica diaria debe estar distribuida por un 50 - 60% de
carbohidratos, un 20 - 30% de grasas y un 15 - 20% de protenas;
adems de las vitaminas, minerales y el agua necesaria. Lograr y
mantener una dieta balanceada es fundamental e indispensable para
poder obtener y conservar el peso corporal ideal. Lo ms difcil es
acostumbrarse a comer el tipo de alimento adecuado y desechar
aquellos que no tengan ningn valor nutritivo.
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EVALUACIN DE LA COMPOSICIN CORPORAL
La evaluacin de la composicin corporal permite la cuantificacin
de los componentes estructurales principales del cuerpo: msculo,
hueso y grasa.
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Grasa Corporal
Grasa Esencial
Necesaria para el funcionamiento fisiolgico normal del
organismo.
Se encuentra en mdula de los huesos, corazn, pulmones, higado,
bazo, riones, intestinos, msculos, tejidos del sistema nervioso
central.
Mujer 12 % del peso corporal
Hombre 3% peso corporal
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Grasa Corporal
Grasa de Depsito
Acumula en el tejido adiposo
Grasa subcutnea y la grasa que protege diversos rganos
internos
Mujer 15% del peso corporal
Hombre 12% peso corporal
Mujer de referencia 8,5 kg de grasa = 76.500 Kcal. 135 horas a
un ritmo de 5:37 cada km.
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Porcentaje de Grasa de VariasDisciplinas Deportivas
Masculino
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Porcentaje de Grasa de VariasDisciplinas Deportivas Femenino
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Porcentaje de Grasa de VariasDisciplinas
DeportivasDeporteMasculinoFemeninoBisbol/Softbol8 14%12
18%Baloncesto6 12%10 16%Fisicoculturismo5 8%6 12%Canotaje6 12%10
16%Ciclismo5 11%8 15%Esgrima8 12%10 16%Gimnasia5 12%8 16%Pentatln8
15%Remo6 14%8 16%Ftbol6 14%10 18%Natacin6 12%10 18%Tenis6 14%10
20%Eventos de Pista5 12%8 15%Eventos de Campo8 18%12 20%Triatln5
12%8 15%Voleibol7 15%10 18%Pesas5 12%10 18%Lucha Olmpica5 - 16
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Mtodos de Prediccin de la Composicin CorporalEstimacin de la
Grasa por UltrasonidoRadiografa del BrazoTomografa Axial
ComputarizadaPesaje HidrostticoIndice de Masa CorporalRazn Cintura
- CaderaIndice de Estatura al CuadradoMediciones de
CircunferenciasPliegues Drmicos o Panculos Adiposos
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MEDICIONES DE CIRCUNFERENCIAS.
La medicin de las circunferencias de partes especficas del
cuerpo puede ser usada para estimar el porcentaje de grasa corporal
(% GC), ya que se asume que estas medidas tienen una relacin
positiva con el porcentaje de grasa corporal.
Sitios de las medidas en los hombres:
Mueca (CM). Medir alrededor de la mueca, levemente distal al
proceso radial y al proceso estiloidal del cbito.
Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo.La
persona debe estar parada con los pies juntos.
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Sitios de las medidas en las mujeres:
Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo.
La persona debe estar parada con los pies juntos.
Cadera (CC). Medir alrededor de la cadera o glteos en la parte
de mayor dimetro. La persona debe estar parada con los pies
juntos.
Hombres. Se estima el peso corporal magro y el porcentaje de
grasa corporal por las siguientes frmulas:
Masa corporal magra (MCM) = 41,955 + (1,03876 x PC) - (0,82816 x
(CA - CM))
PC - MCMPorcentaje de grasa (% GC) = --------------------- x 100
PC
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Mujeres.
Porcentaje de grasa % GC = (0,55 x CC) - (0,24 x Est) + (0,28 x
CA) - 8,43
CC = Circunferencia de la caderaEst. Estatura en centmetrosCA =
Circunferencia abdominal
Ejemplo. Una mujer que mide 1,72 metros, tiene una
circunferencia abdominal de 80 centmetros y una circunferencia de
la cadera 100 centmetros.
% GC = (0,55 x 100) - (0,24 x 172) + (0,28 x 80) - 8,43
% GC = 27,17%
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Diferencias en la composicin corporal en dos sujetos que tienen
el mismo peso y estatura
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MEDICIN DE PLIEGUES DRMICOS O PANCULOS ADIPOSOS SUBCUTNEOS
Esta tcnica utilizada para calcular el porcentaje de grasa
corporal se basa en el principio de que aproximadamente la mitad de
la grasa corporal se encuentra directamente debajo de la piel.
Utilizado correctamente es un buen predictor (3% de margen de
error) del porcentaje de grasa corporal. Existen variaciones de
este mtodo, en cuanto al nmero de medidas del panculo adiposo a
tomar. Utilizaremos un mtodo de 3 medidas y otro de 7 medidas. Las
reas para tomar las medidas son:
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Pecho. Un pliegue diagonal tomado a la mitad de la distancia
entre la lnea axilar anterior y el pezn.
Axila. Un pliegue vertical en la lnea media axilar a nivel del
proceso xifoide del esternn.
Trceps. Un pliegue vertical en la lnea media posterior del
brazo, a mitad de la distancia de los procesos acromin y
olecrann.
Subescapular. Un pliegue diagonal desde el borde vertebral a 1 -
2 cm debajo del ngulo escapular inferior.
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Abdomen. Un pliegue vertical tomado a una distancia lateral de
aproximadamente 2 3 cm del ombligo.
Suprailaco. Un pliegue diagonal sobre la cresta ilaca en un
sitio donde una lnea imaginaria se dibujara desde la lnea axilar
anterior.
Muslo. Un pliegue vertical en el aspecto anterior del muslo, a
mitad de la distancia entre el punto medio del ligamento inguinal y
el borde proximal de la rtula.
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La sumatoria de tres (3) y de siete (7) panculos se utiliza para
determinar la densidad corporal (Dc) por la ecuacin de Pollock,
Wilmore y Fox, (1990)
Hombres. La sumatoria de los pliegues a utilizar para el mtodo
de 3 pliegues son pecho, abdomen y muslo; mientras que para el
mtodo de los 7 pliegues se utiliza la suma del pecho, axila,
trceps, subescapular, abdominal, suprailaco y muslo.
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Dc (3) = 1,10938 - (0,0008267 x 3) + (0,0000016 x 32) -
(0,0002574 x Edad)
Dc (7) = 1,1120 - (0,00043499 x 7) + (0,00000055 x 72) -
(0,00028826 x Edad)
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Sitios para tomar las medidas de pliegues drmicos en el sexo
masculino (mtodo de 3)PechoAbdomenMuslo
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Mujeres. La sumatoria de los pliegues a utilizar para el mtodo
de 3 pliegues son trceps, suprailaco y muslo; mientras que para el
mtodo de los 7 pliegues se utiliza la suma del pecho, axila,
trceps, subescapular, abdominal, suprailaco y muslo.
Dc (3) = 1,0994921 - (0,0009929 x 3) + (0,0000023 x 32) -
(0,0001392 x Edad)
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Dc (7) = 1,0970 - (0,00046971 x 7) + (0,00000056 x 72) -
(0,00012828 x Edad)
Calcular el porcentaje de grasa corporal por la frmula de Siri,
despus de haber obtenido la densidad corporal.
% GC = ((495/Dc) - 450) x 100
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Sitios para tomar las medidas de pliegues drmicos en el sexo
femenino (mtodo de 3)TrcepsSuprailacoMuslo
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CLASIFICACIN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE DE GRASA EN EL SEXO
MASCULINO
ClasificacinEdadExcel Buena Moderada SobrepesoSobrepeso Excesivo
19 1212,1 17 17,1 22 22,1 27 27,120 29 1313,1 18 18,1 23 23,1 28
28,130 39 1414,1 19 19,1 24 24,1 29 29,140 49 1515,1 20 20,1 25
25,1 30 30,1 50 1616,1 21 21,1 - 26 26,1 - 31 31,1
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CLASIFICACIN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE DE GRASA EN EL SEXO
FEMENINO
ClasificacinEdad Excelente Buena Moderada SobrepesoSobrepeso
Excesivo 1917 17,1 22 22,1 - 27 27,1 32 32,120 2918 18,1 23 23,1 28
28,1 33 33,130 3919 19,1 24 24,1 29 29,1 34 34,140 4920 20,1 25
25,1 30 30,1 35 35,1 5021 21,1 26 26,1 31 31,1 36 36,1
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Cambios en la Composicin Corporal Despus de los 25 aos de edad
el ser humano 452 gramos de grasa por ao
de 225 gramos de peso magro
1. de la ingesta calrica2. de la actividad fsica3. Reduccin en
la habilidad de movilizar la grasa en el organismo
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Peso Corporal Ideal
PCI = PCM (1-PGI)
PCI = Peso Corporal IdealPCM = Peso Corporal MagroPGI =
Porcentaje de Grasa Ideal (Expresado en forma decimal)
Ejemplo: Una mujer de 32 aos con un peso corporal de 75 kg., y
un 25% de grasa, desea saber cul es su peso corporal ideal.
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Peso Corporal Ideal
SexoFemeninoEdad = 32 aosPeso Corporal = 75 kg.% grasa = 25%PCG
= 75 kg x 25% = 18,75 kgPCM = 75 kg 18,75 = 56,25 kgPGI= 19% (0,19
forma decimal)
PCI = PCM (1,0 PGI)
PCI = 56,25 (1,0 -0,19) = 69,45
El peso corporal ideal de sta mujer es aproximadamente 69,5
Kg.
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Perder Peso Ciruga
Dietas (Hipocalricas)
Ejercicio
Dieta + Ejercicio
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Perder Peso Ayuno o Dietas (Hipocalricas)Con un Ayuno el
Metabolismo se reduce entre un 20 y 25%Ejemplo. Un sujeto que tiene
un metabolismo en reposo de 2.500 KcalPara perder un kilo de grasa
se deben gastar o reducir la ingesta calrica en 7.700 Kcal.
Medio kilo = 3850 KcalPrdida mxima diaria sera 0,324 kg (2500
/7700)
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Perder PesoEn una semana 2.000 Kcal x 7 = 14.000
14.000 Kcal 1,81 kg de grasaCon la prdida de un 20% Metabolismo
en Reposo Gasto Calrico 2.000 Kcal
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Composicin de la prdida de peso en 30 das de ayuno
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Perder PesoS se disminuye la ingesta calrica en 100 Kcal
daEquivale a 4,5 kg en un ao.
Si al mismo tiempo combinamos un programa de ejerciciosaerbicos
donde se consuman 1925 Kcal semanalesse poda disminuir entre 12 -
15 kg de grasa al aoRestriccin diettica con un aumento de
ejercicioLo ideal es perder 1 kg de grasa por semanaLo recomendable
es combinar un programa de ejercicios y dieta, los cuales sumen uns
550 Kcal diarias
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Cmo alcanzar y mantener el peso corporal ideal?
Dieta Balanceada.
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Dieta Balanceada
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Dieta Balanceada
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Ejercicios Cardiovasculares o Aerbicos Complementar con
Ejercicios de Musculacin, Yoga, etcCmo alcanzar y mantener el peso
corporal ideal?
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TIPO DE EJERCICIO
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Actividades Fsicas Variadas
