Las protenas, otro factor decisivo en el desarrolloTienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atencin a la ingesta calrica, debido a que si esta es reducida se gastar la misma protena. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus msculos es tomar suplementos proteicos en demasa sin tener en cuenta el consumo calrico generando la utilizacin de la protena como combustible en lugar de cmo base para el incremento muscular.Cuanto ms hidratos se consume menos protena se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de protenas por kilo de peso corporal, pero cuando las caloras no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.Proteinas para el Desarrollo MuscularCARNE ROJA MAGRA PECHUGA DE POLLO SIN PIEL PECHUGA DE PAVO SIN PIEL HUEVOS COMPLETOS CLARAS DE HUEVO QUESOS DESCREMADOS LECHE DESCREMADA YOGUR DESCREMADO CarbohidratosBajo Indice Glucmico (avena)Avena Papas cocidas Crema de centeno Crema de trigo Alubias Crema de arroz Maz Arroz blanco Batata Cereales fros Pan de centeno Mermeladas Alto indice Glucmico(rpidos)Cereales integrales Miel Manzanas Bananas Cerezas Uva Jugo de naranja Zanahoria Frutilla Jugo de manzana Damascos Jugo de uva Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilosCOMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.COMIDA 2: 1 taza de queso descremado/1 manzana.COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de protena de suero en polvo/ 2 damascos medianos.COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ taza de arroz/ 1 taza de brcoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.Total diario: 2220 caloras, 159 gr de protena, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilosCOMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranjaCOMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de protena de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasaCOMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa