NUTRICIONComposicin de los alimentosLos nutrientes se clasifican en :ProtenasGlucidos o hidratos de carbonoLpidos o grasasVitaminasMineralesAgua

PROTEINASLas protenas son fundamentales para el crecimiento, renovacin de clulas y cicatrizacinEl 15% del peso de un adulto normal esta constituido por protenas.

A diferencia de lo que ocurre con las grasas, su exceso no se almacena.

Cuando su ingreso es insuficiente, los rganos vitales, especialmente el hgado y el sistema muscular, se atrofian

Las necesidades diarias de protenas: En adultos son del orden de 1g por kilogramo de peso corporal. En los nios, los requerimientos llegan a 3,5 g, en la adolescencia son de 2,5 a 1,5 gramos

Los alimentos ricos en protenas provienen de: Las carnes rojas (vacuno, porcina) 20 a 23%

Las carnes blancas (aves, pescado) 20 a 23%

Los mariscos (langosta, camarones, ostras, etc.)

La leche y el queso

Los huevos 13%

Legumbres secas (soja, lenteja, porotos, etc.)

Cereales (glten) 7 a 14%

GLUCIDOSLos glucidos se encuentran presentes en mayor cantidad en los vegetales y en pequea proporcin en los alimentos de origen animal. Son considerados como fuente de calor y energa para la realizacin del trabajo muscular.Los ms importantes para la nutricin humana son la glucosa o azcar y el almidn presente en todas las harinas y sus derivados, constituyendo la fuente de energa ms importante para el organismo.Se estima en 400g la racin diaria para un adulto

La celulosa mas conocida como fibra forma las paredes celulares de las verduras, cereales y frutas.

Esta resulta inatacable por los jugos digestivos del organismo humano, constituyendo un residuo alimenticio que facilita la evacuacin.

Una dieta abundante en alimentos ricos en celulosa, tales como pan integral, hortalizas y frutas, puede ser til en casos de estreimiento.

Bajo los efectos de su exceso se experimenta un aumento de peso, si el total de caloras es elevado.

Los efectos de su carencia (ingesta inferior al 15% del total de caloras necesarias), se utiliza las grasas del cuerpo como fuente de energa en lugar de los hidratos de carbono, como ocurre por ejemplo, como consecuencia de un ayuno prolongado.

LPIDOS o grasasLos lpidos o grasas constituyen la reserva energtica ms importante del organismo. Una dieta rica en grasas puede estar indicada en personas cuyo trabajo manual es pesado y le consume muchas caloras.La funcin ms importante de los lpidos es la de permitir el almacenamiento de energa. Suministran cidos grasos esenciales, para la prevencin de enfermedades cardiovasculares (omega 9). Su utilizacin como fuente de energa permite un ahorro de protenas, adems, su lenta digestin aumenta la sensacin de saciedad.

En una persona normal, el deposito de grasa equivale el 15 a 18% del peso corporal. Una persona de 60 kg. tiene cerca de 9 kg. de grasa de reserva, lo que representa un deposito energtico suficiente para cuatro semanas.Las consecuencias de su exceso son: aumento de peso, malestar abdominal. El exceso de colesterol puede provocar arteriosclerosis y desembocar en un infarto de miocardio.

En cambio las consecuencias de su carencia son: insaciabilidad, disminucin de peso, alteraciones en la piel.

CONTENIDO DE ACIDOS GRASOS EN GRASAS ALIMENTICIAS SELECIONADAS

(gramos por 100 g de extracto de ter o grasa cruda)

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Hoja1

Fuente de alimentoSaturadoInsaturado

Vacuna49.845.8

CarnesCordero47.348.4

Pollo29.865.6

Mantequilla50.526.4

Crema de cacao59.735.9

GrasasManteca de cerdo39.256.3

Manteca vegetal2570.6

Margarina suave12.864.1

de coco86.57.6

de maiz12.782.9

de oliva13.582.1

Aceitesde cacahuate16.978.2

de soja14.481.2

de girasol10.385.2

de nuez inglesa9.186.1

de germen de trigo18.876.8

VITAMINASLas vitaminas son un grupo de substancias necesarias en muy pequea cantidad para el desarrollo y las funciones metablicas del organismo.

Su valor energtico es nulo, no suministran caloras. Su trascendental importancia nutritiva se debe a que son indispensables ya que el cuerpo es incapaz de sintetizarlas.

La mayora de las vitaminas se logran por sntesis en el laboratorio.

En cambio en nuestro organismo se logra con la incorporacin de alimentos frescos o poco cocidos, pues las altas temperaturas las destruyen. La cantidad necesaria para mantener en equilibrio el organismo es muy pequea y los alimentos las contienen en cantidades insignificantes.

Para un adulto, las necesidades diarias de vitaminas son: A: 0,5 mg B1: 1,5 mg B2: 1,5 a 2 mg C: 70 mg D: 0,03 mg

VITAMINA

ALIMENTOS EN LOS QUE SE ENCUENTRA

FUNCIONES PRINCIPALES

EFECTOS DE LA DEFICIENCIA

Liposoluble

A

Vegetales, productos lcteos, hgado

Componente de pigmentos sensibles a la luz. Afecta a la vista y al mantenimiento de la piel

Ceguera nocturna, ceguera permanente, sequedad en la piel

D

Productos lcteos, huevos, aceite de hgado de pescado, luz ultravioleta

Absorcin de calcio, formacin de los huesos

Raquitismo

E

Margarina, semillas, verduras de hoja verde

Protege contra la oxidacin de cidos grasos y membranas celulares

Anemia

K

Verduras de hoja verde

Coagulador sanguneo

Inhibicin de la coagulacin de la sangre

Hidrosoluble

B1 (Tiamina)

Vsceras, cerdo, cereales, legumbres

Metabolismo de los hidratos de carbono. Regulacin de las funciones nerviosas y cardiacas

Beriberi (debilidad muscular, mala coordinacin e insuficiencia cardiaca)

B2 (Riboflavina)

Productos lcteos, hgado, huevos, cereales, legumbres

Metabolismo

Irritacin ocular, inflamacin y ruptura de clulas epidrmicas

B3 (Nicotinamida)

Hgado, carne magra, cereales, legumbres

Reacciones de oxidacin-reduccin en la respiracin celular

Pelagra (dermatitis, diarrea y trastornos mentales)

B5 (cido pantotnico)

Productos lcteos, hgado, huevos, cereales, legumbres

Metabolismo

Fatiga, prdida de coordinacin

B6 (Piridoxina)

Cereales, verduras, carnes

Metabolismo de los aminocidos

Convulsiones, alteraciones en la piel y clculos renales

B12 (Cobalamina)

Carnes rojas, huevos, productos lcteos

Metabolismo de los cidos nucleicos

Anemia perniciosa, trastornos neurolgicos

Biotina

Carnes, verduras, legumbres

Sntesis de cidos grasos y metabolismo de aminocidos

Depresin, fatiga, nuseas

C (cido ascrbico)

Ctricos, verduras de hoja verde, tomates

Formacin de colgeno en dientes, huesos y tejido conectivo de vasos sanguneos

Escorbuto (hemorragias y cada de dientes)

cido flico

Alimentos integrales, verduras de hoja verde, legumbres

Metabolismo de los cidos nucleicos

Anemia, diarrea

MINERALESLos minerales al igual que las vitaminas, no suministran energa pero tienen importancia en la regulacin de todas las funciones vitales.Las sales ms importantes son: el cloruro de sodio (sal de cocina) que constituye el 50% de las necesidades del organismo y el resto se distribuye entre magnesio, calcio, cantidades mnimas de hierro, yodo y flor

El hierro forma parte esencial de la hemoglobina, pigmento rojo de la sangre. El contenido total de hierro en el cuerpo es de 3 a 5 g.Las necesidades diarias de hierro de un adulto varian de 1 mg a 2mg.Del hierro que ingresa con los alimentos solo se absorbe un 10%. La falta de hierro en la alimentacin causan anemia ferropnica.

ELEMENTO

FUENTE ALIMENTARIA

ACCIN

CLORO

SODIO

POTASIO

Directamente como cloruro de sodio o sal de mesa

Pan, queso

Factor de regulacin del equilibrio osmtico y del cido-base de los lquidos orgnicos.

CALCIO

Leche, quesos

Forma parte del tejido seo (99%) y del nervioso.

Favorece la contraccin muscular.

Interviene en la coagulacin de la sangre.

FOSFORO

Cereales, carne

Accin conjunta con el calcio.

Fosforilacion.

HIERRO

Carne, huevos, vegetales.

Forma parte de la estructura de la hemoglobina. Su carencia provoca anemia.

YODO

Carne de pescado, agua.

Es un constituyente de la hormona segregada por la glndula tiroides.

FLOR

Agua

Componente de los huesos y del esmalte de los dientes.

EFECTOS DE LA CARENCIA Y DEL EXCESO DE MINERALES

Mineral

Efectos de su carencia

Efectos de su exceso

Calcio y

fsforo

Raquitismo y osteomalacia. Debilidad muscular asociada (dficit vitamina D)

Osteoporosis: Fragilidad de los huesos causada por la perdida de su densidad)

Se desconocen los efectos por su exceso. Si se administra por va endovenosa, puede ocasionar bloqueo cardiaco o calculo renales

Hierro

Anemia ferropnica: provoca debilidad, decaimiento, palidez, cada de cabello, cansancio, sueo, irritabilidad.

Hemosiderosis: deposito de hierro en los tejidos.

Yodo

Bocio: enfermedad que se manifiesta por el aumento de tamao de la glndula tiroides

No es perjudicial

Cobre

Anemia, aunque no es frecuente

Alteraciones del hgado

Magnesio

Contracciones musculares, calambres

Ninguno

Potasio

Nauseas, taquicardia, debilidad muscular

Bloqueo cardiaco

Sodio

Nauseas, calambres, deshidratacin

Edemas generalizados

Flor

Caries

Fluorosis: manchas en los dientes

AGUALa vida no es posible si no se bebe agua, porque el agua es un caso particular de nutriente que si bien tiene funciones que comparte con los dems grupos, posee otras que le son propias:

Estabiliza la temperatura corporal

Es va de entrada de nutrientes y de salida de productos de desechoEl agua constituye el 65% del cuerpo del adulto.

Las necesidades diarias del hombre equivalen a 3 LitrosLos efectos de su exceso son los siguientes: molestias abdominales, dolor de cabeza, calambres, convulsiones, insuficiencia circulatoria.

En cambio los efectos de su carencia, son la deshidratacin: sed, sequedad de la piel y de las mucosas y, en casos graves estado de coma o incluso la muerte.

TABLA DE CONTENIDO DE AGUA EN LOS ALIMENTOS

ALIMENTOS

H2O

(g por cada 100g de alimento neto y crudo)

Leche

87

Leche descremada

90

Yogur

90

Manteca

15

Queso fresco

78

Queso seco

33

Pollo

68

Ternera

69

Cerdo

56

Embutidos

30

Huevo

74

Merluza

80

Sardina

69

Papa

77

Zanahoria

78

Tomate

93

Lechuga

94

Espinaca

92

Garbanzo

11

Naranja

87

Manzana

84

Uva

81

Pan

25

Arroz

12

Pastas secas

8

PIRAMIDE DE LOS ALIMENTOS MAS SALUDABLES