Ingredients

1 ½ cups cooked chicken breast1 cup carrots, shredded2 cups fresh spinach, chopped1 cup fresh tomatoes, chopped

1 cup frozen corn, thawed2 teaspoons garlic herb seasoning¼ cup reduced fat mayonnaise16 large green leaf lettuce leaves, removed from head

Directions

1. Wash hands with warm soap and water. Wash fresh vegetables before preparation.2. Combine all ingredients except lettuce leaves and mix well. 3. Place equal amount of salad mixture on each lettuce leaf. 4. Roll from one end of the lettuce leaf to the middle5. Fold in the sides and continue to roll. Secure with a toothpick and serve.

•Trimallthevisiblefat awayfrommeatand poultrybeforecooking.

•Broil,grill,roast,poach,orboilmeats,poultry,andfishinsteadoffrying.

•Drainoffanyfatafter cooking.

•Tryameatlesshigh proteinmealsuchasa vegetarianchiliora veggieburger.

HEALTHY

PROTEINT

IPS

BlackBeanandCornPitasIngredients:

1 can (15 ounce) low-sodium black beans, drained and rinsed1 cup frozen corn, thawed1 cup fresh or no salt added canned tomatoes1 avocado, chopped1 clove garlic, finely chopped

1 teaspoon chopped fresh parsley1/8 teaspoon cayenne pepper2 teaspoons lemon juice½ teaspoon chili powder2 medium whole wheat pita pockets1/3 cup shredded part-skim mozzarella cheese

Directions

1. Wash hands with warm water and soap.2. In a medium bowl, combine beans, corn, tomatoes, avocado, and garlic.3. Add parsley, cayenne pepper, lemon juice, and chili powder.4. Cut pit bread in half to form 4 pockets and spoon equal amounts of filling into each half. Top with cheese and serve.

This recipe courtesy of Network for a Healthy California

PROTEINSHEALTHY

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FUNFOODNEWS

PreparingHealthyProteinsSafely

Here are a few food safety measures for preparing proteins:

• Always wash your hands with warm water and soap before and after handling raw meat, poultry, or fish.

• Store meats, poultry and fish on the bottom shelf of the refrigerator to keep them from dripping onto other foods.

• Thaw meats, poultry and fish in the refrigerator, microwave, or run under cold running water. Never thaw at room temperature.

• Use a thermometer to be sure meats, poultry and fish are fully cooked.

• Do not let raw meat, poultry, or fish touch other foods and use a separate cutting board for them (or wash and sanitize the cutting board before and after cutting raw meats and poultry).

• Do not rinse or wash meat, poultry, or fish before cooking. This can cause illness as you may spread the germs from the meat, poultry, or fish to other foods.

Whyshouldkidseathealthyproteins:

• As kids grow up, they need protein for strong muscles.

• Protein is a necessary nutrient for everyone.

• Proteins are lower in saturated fat and higher in healthy fats.

• Proteins taste great!

HealthyProteinOptions

• Fish– includes salmon, trout, herring, chunk light tuna (canned in water).

• Poultry – eat skinless turkey or chicken (chicken breast is a good example) with the fat removed.

• Beef – lean cuts including round, top sirloin, chuck shoulder, arm roasts.

• Pork—lean cuts including pork loin, tenderloin, centerloin.

• Leangroundmeats– look for lean or extra lean on the package.

• Eggs– whole boiled egg, scrambled egg whites.

BudgetSavers

• Buying dry beans is a cost effective way to eat healthy proteins.

• Buy larger portions of lean meat and then divide them before putting them in the freezer.

• Check for store sales and use coupons.

• Plan your shopping list in advance and buy items on sale.

• Try eating a vegetarian meal high in protein once a week or more.

• Buy meats whole and then trim them yourself. Meats that have been sliced, made into patties, or altered in any way will cost more.

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Makes8servings. NutritionFactsper servingcalories ........................... 90carbohydrate ...................8 gprotein ...........................10 gtotal fat ............................2 gsaturated fat ................0.5 gtrans fat ..........................0 gcholesterol ................ 22 mgdietary fiber ....................2 gtotal sugars .....................3 gsodium ...................... 115 mgcalcium ...................... 36 mgfolate ........................40 mcgiron .............................. 1 mgcalories from fat .......... 20%

Makes4servings. NutritionFactsper servingcalories ......................... 250carbohydrate .................37 gprotein ...........................10 gtotal fat ............................2 gsaturated fat ...................0 gtrans fat ..........................5 gcholesterol .................. 5 mgdietary fiber .................. 11 gtotal sugars .....................3 gsodium ..................... 390 mgcalcium .....................121 mgfolate ........................47 mcgiron .............................. 2 mgcalories from fat ...........36%

EnsaladadePolloEnrolladaIngredientes

1 ½ tazas de pechuga de pollo cocido1 taza de zanahorias, ralladas2 tazas de espinacas frescas, picadas1 taza de tomates frescos, picados1 taza de elote congelado, descongelado

2 cucharaditas de sazonador de hierbas y ajo¼ de taza de mayonesa de grasa reducida 16 hojas de lechuga, grandes y verdes, separadas

Preparación

1. Lávese las manos con agua tibia y jabón. Lave las verduras frescas antes de prepararlas.2. Combine todos los ingredientes excepto las hojas de lechuga y mezcle bien. 3. Coloque una cantidad igual de mezcla de ensalada en cada hoja de lechuga. 4. Enrolle un extremo de la hoja de lechuga hasta la mitad5. Doble los lados y continúe enrollando. Sujételo con un palillo de dientes y sirva.

PitasdeFrijolesNegrosyEloteIngredientes

1 lata (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio, enjuagados y escurridos1 taza de elote congelado, descongelado1 taza de tomates frescos o de lata, sin sal agregada1 aguacate, picado1 diente de ajo, finamente picado

1 cucharadita de perejil fresco picado1/8 de cucharadita de cayena2 cucharaditas de jugo de limón½ cucharadita de chile en polvo2 panes pita de trigo integral, medianos 1/8 de taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado

Preparación

1. Lávese las manos con agua tibia y jabón.2. En un tazón mediano, combine los frijoles, elote, tomates, aguacate y ajo.3. Agregue perejil, cayena, jugo de limón y chile en polvo.4. Corte la pita a la mitad para formar 4 bolsas y rellénelas en cantidades iguales de la mezcla en cada mitad. Agregue el queso y sirva.

Esta receta es una cortesía de Network for a Healthy California

PROTEINASSALUDABLES

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•Quitetodalagrasavisible delacarneyavesantesde cocinarlas.

•Preparelascarnes,aves ypescadococidos,asados, alaparrilla,escalfadosoal vapor,envezdefreírlas.

•Escurratodalagrasa despuésdecocinar.

•Pruebeunacomida,sin carne,altaenproteínas comounchilevegetariano ounahamburguesa vegetariana.

Prepareproteínassaludablesdeformasegura

Estas son algunas medidas de seguridad para la preparación de proteínas:

• Siempre lávese las manos con agua tibia y jabón antes y después de manejar carne, aves o pescado.

• Guarde las carnes, aves y pescado en la parte baja del refrigerador para que no goteen en otros alimentos.

• Descongele las carnes, aves y pescado en el refrigerador, horno de microondas o bajo el chorro de agua fría. Nunca las descongele a temperatura ambiente.

• Use un termómetro para asegurarse que las carnes, aves y pescado estén bien cocidas.

• No deje que la carne, aves o pescado crudos toquen otros alimentos y use una tabla de cortar diferente para prepararlas (o lave y desinfecte la tabla de cortar antes y después de cortar carnes y aves crudas).

• No enjuague o lave la carne, aves o pescado antes de cocinar. Esto puede causar enfermedades, ya que puede propagar los gérmenes de la carne, aves o pescado a otros alimentos.

¿Porquélosniños

debencomerproteínassaludables?

• A medida que los niños crecen, necesitan proteínas para tener músculos fuertes.

• La proteína es un nutriente necesario para todos.

• Son bajas en grasa saturada y altas en grasas saludables.

• ¡Saben deliciosas!

Opcionesdeproteínasaludables:

• Pescado – incluyendo salmón, trucha, arenque, atún chunk light (enlatado en agua).

• Aves – coma el pavo o pollo sin la piel (la pechuga de pollo es un buen ejemplo) y sin la grasa.

• Res – los cortes bajos en grasa, que incluyen round, top sirloin, chuck shoulder, arm roasts.

• Puerco— los cortes bajos en grasa incluyendo loin, tenderloin, centerloin.

• Carnemolidabajaengrasa – busque las palabras lean o extra lean en el paquete.

• Huevos – huevo cocido entero, claras de huevo batidas.

ParaAhorrarDinero:• Comprar frijoles secos es una manera de consumir proteínas saludables a bajo costo.

• Compre porciones grandes de carne y luego divídalas antes de ponerlas en el refrigerador.

• Busque las rebajas de la tienda y use cupones.

• Planee su lista de compras por adelantado y compre productos en oferta.

• Trate de comer una comida vegetariana alta en proteínas al menos una vez a la semana.

• Compre carnes enteras y córtelas usted mismo. Las carnes que han sido rebanadas, hechas en croquetas o alteradas para hamburguesa, o de cualquier manera, cuestan más.

Paramásrecetasgratis,visiteComeSanoViveMejor.orgollameal1-800-695-3335.

CONSEJOSPARAPROTEINASSALUDABLES:

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4porciones. Informaciónsobrenutriciónpor porcióncalorías ................................ 250carbohidratos ..................... 37 gproteínas ............................. 10 ggrasa total ........................... 10 ggrasa saturada ..................... 2 ggrasa artificial ...................... 0 gcolesterol ........................... 5 mgfibra alimenticia ................. 11 gazúcar total ........................... 5 gsodio ............................... 390 mgcalcio .............................. 121 mgácido fólico ..................... 47 mcghierro ................................. 2 mgcalorías de grasa ................ 36%

8porciones. Informaciónsobrenutrición