Miten säätelen aivojeni kuormitusta ajan paineessa

© Työterveyslaitos – www.ttl.fi

Hyvinvointia työstä


Johtamisen kehittämisen verkosto, 12.3.2013, Tampere

Miten säätelen aivojeni kuormitusta ajan paineessa?

Teppo Valtonen, Aivot ja työ -tutkimuskeskus, Työterveyslaitos

12.3.2013 Teppo Valtonen


25 tunnin työviikko?

Professori James W. Vaupel,Tanskan Max Planck -tutkimuskeskus:

• 20 vuotiaana aikaa tavata ystäviä• 35 vuotiaana aikaa perheen kanssa• 70 vuotiaana vielä virkeänä töissä• 80 vuotiaana elinvoimaisena eläkkeelle

EU27-maissa [Parent-Thirion 2012]:• 65 % yli 48 t/vko työskentelevistä,

haluaisivat tehdä vähemmän töitä;• alle 5 % toivoi voivansa tehdä töitä

enemmän



Työaika,terveys ja suoriutuminen

Verrattuna 50 t/vko tai alle työskenteleviin[Ala-Mursula 2006]:• 50 – 75 t/vko: + 10 % sairauslomia• yli 75 t/vko: + 26 % sairauslomia

Verrattuna alle 55 t/vko työskenteleviin,viikossa yli 55 tuntia työskentelevätsaivat sekä sanasto- että päättelytehtävässäkeskimäärin heikomman tuloksen[Virtanen 2009]



Työaika ja hyvinvointi

Verrattuna alle 48 t/vko työskenteleviin,yli 48 t/vko työskentelevät kokevat[Parent-Thirion 2012]• lähes 90 % todennäköisemmin, että heidän

terveytensä ja turvallisuutensa oli vaarassa työn takia

• lähes 80 % todennäköisemmin, että työ vaikuttaa kielteisesti heidän terveyteensä

• lähes 70 % epätodennäköisemmin, että työaika ja sosiaaliset velvollisuudet sopivat hyvin yhteen

• lähes 20 % epätodennäköisemmin, että he pystyvät tekemään töitä yli 60-vuotiaina



http://www.hs.fi/tyoelama/J%C3%A4ik%C3%B6+taas+puolet+t%C3%B6ist%C3%A4+tekem%C3%A4tt%C3%A4/a1362200051565



Jäikö taas puolet töistä tekemättä, HS 3.3.2013• "Työ on puoliksi luovuutta vaativaa,

puoliksi sähköposteihin vastailemista, kokouksia ja raporttien kirjoittamista"

• "Vastaamattomia viestejä on parikymmentä"• "Nyt on pari tuntia aikaa keskittyä"• "Bling. Näytölle tulee

ilmoitus uudesta sähköpostista"• "Kesken kaiken hän muistaa, että

yksi tärkeä lasku pitää laittaa maksuun"• "Samalla työkaveri tulee kysymään"• "Nyt Heikillä on kesken

neljä asiaa yhtä aikaa"• "Hän on saanut tehtyä

vain puolet siitä, mitä oli suunnitellut"



Sosiaalisia kuormitustekijöitä

• Epätasa-arvoinen kohtelu iän, sukupuolen, kansallisuuden, uskonnon, yksityiselämän tai muun työhön liittymättömän tekijän vuoksi

• Epäasiallinen kohtelu tai seksuaalinen häirintä

Erityisesti, pitkään jatkuessa tai äärimmäisenä:• Työskentely tapahtuu yksin, erillään muista• Ihmisten välinen yhteistyö työpaikalla ei suju• Tiedonkulku on heikkoa• Esimiestyö on epäjohdonmukaista• Työhön sisältyy runsaasti kielteisiä tunteita

herättäviä vuorovaikutustilanteita asiakas-, potilas- tai oppilassuhteissa


http://www.ttl.fi/fi/terveys_ja_tyokyky/henkinen_kuormittuminen/stressi/tyostressi/sivut/default.aspx


Psyykkisiä kuormitustekijöitä

• Työn tavoitteet ovat epäselvät• Työtä on liian paljon tai siinä on jatkuvasti kiire• Työmäärää tai työtahtia ei voi itse säädellä• Työ keskeytyy jatkuvasti tai siinä on

häiritseviä esteitä• Työssä ei ole mahdollisuutta kehittyä tai oppia uutta• Vastuu toisista ihmisistä tai taloudellisista tekijöistä on

epäsuhdassa toimintamahdollisuuksien kanssa• Työstä ei saa riittävästi palautetta ja arvostusta• Myös jatkuvat muutokset ja pitkittynyt epävarmuus

työssä voivat kuormittaa työntekijää




Psyykkisiä kuormitustekijöitä

• Työn tavoitteet ovat epäselvät• Työtä on liian paljon tai siinä on jatkuvasti kiire• Työmäärää tai työtahtia ei voi itse säädellä• Työ keskeytyy jatkuvasti tai siinä on

häiritseviä esteitä• Työssä ei ole mahdollisuutta kehittyä tai oppia uutta• Vastuu toisista ihmisistä tai taloudellisista tekijöistä on

epäsuhdassa toimintamahdollisuuksien kanssa• Työstä ei saa riittävästi palautetta ja arvostusta• Myös jatkuvat muutokset ja pitkittynyt epävarmuus

työssä voivat kuormittaa työntekijää




Hyvä ja paha stressi


http://en.wikipedia.org/wiki/Yerkes%E2%80%93Dodson_law

Yerkes-Dodson-laki


Flow, eustressi


suoriutuminen

kuormitus

flow


Flow, eustressi


suoriutuminen

flow

pakene tai taistele

kuormitus

Kaksi toiminnan tilaa

• Työn tavoitteet ovat epäselvät• Työtä on liian paljon tai siinä on jatkuvasti kiire• Työmäärää tai työtahtia ei voi itse säädellä• Työ keskeytyy jatkuvasti tai siinä on häiritseviä esteitä


Osaaminen ja vaatimukset

• Tehtävien ja osaamisen sovittaminen

• Riittävä perehdyttäminen

• Riittävä kouluttaminen

• Mentorointi

• Joutuuko työntekijä tekemään tehtäviä, joihin ei ole saanut koulutusta?• esim. asiantintijalle sälytetyt taloushallinnon tehtävät



Tärkeimmät säätelyn keinot

Hyvä yöuni

Suunnittelu

Jaksotus ja tauot



Hyvä yöuni on kaiken perusta



Hyvä yöuni on kaiken perusta

• Useimmille näyttäisi riittävän 7 – 8 tuntia unta; pidempään nukkumisesta hyötyä tavallisesti vain univajeesta palautumisessa• univaje heikentää mm. mieleen painamista,

muistamista, tunteiden tunnistamista, päätöksentekokykyä

• Univaje kasautuu helposti• viisi 4 tunnin yötä voi heikentää suoriutumista yli 50 %,

yksi 8 tunnin yö ei riitä palautumiseen [Haavisto 2010]



Nukkumisen edistäminen

Aamulla [Järnefelt 2009]

1. Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan (myös vapaapäivinä). Jos haluat vapaapäivinä välttämättä nukkua pidempään, nouse korkeintaan tuntia myöhemmin ja mene vastaavasti illalla myöhemmin nukkumaan.

2. Herättyäsi nouse ylös sängystä, älä jää aamulla viettämään aikaa tai loikoilemaan sänkyyn.

3. Aamulla heräämistä auttavat valo, riittävä aamupala ja fyysinen aktiviteetti.




Päivällä [Järnefelt 2009]

1. Noudata säännöllistä rytmiä niin työn, ruokailun, harrastusten kuin heräämis- ja nukkumaanmenoaikojenkin suhteen.

2. Harrasta liikuntaa. Unen kannalta paras aika liikkua on myöhäinen iltapäivä. Lopeta liikuntasuoritus vähintään 3 – 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

3. Vältä ja/tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöäsi.4. Älä pidä itseäsi liian kiireisenä. Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden

aikana voit rentoutua tai pohtia ja ratkoa huoliasi.5. Lyhyet päiväunet parantavat vireyttä. Jos sinulla on mahdollisuus ja pystyt

nukkumaan päivällä, nuku 10 – 20 minuuttia alkuiltapäivällä.6. Muita keinoja parantaa vireyttä ovat esimerkiksi raskaiden lounaiden

välttäminen, välipalojen syöminen, taukojen pitäminen töistä, muiden seuraan hakeutuminen, kävelyllä käyminen ja/tai raittiista ilmasta nauttiminen. Vireyden ylläpitämisessä auttaa myös hyvä valaistus.




Illalla ja yöllä [Järnefelt 2009]

1. Rauhoitu noin 2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Tee jotain levollista: lue, juttele, katso TV:tä, keskity harrastukseesi, rentoutumistekniikkaan tms. Tämä on tärkeää myös silloin, kun tulet illalla myöhään kotiin ja koet, että nukkumiseen on liian vähän aikaa.

2. Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi, jotta et herää yöllä nälkään. Juo vain vähän.

3. Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. Keskeistä on, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen.

4. Tee makuuhuoneestasi ajaton vyöhyke nukkumaanmenon ja ylösnousun väliseksi ajaksi. Pistä herätyskello paikkaan, josta et näe sitä etkä kuule sen tikitystä. Jos et luota siihen, että kello toimii, käytä kahta kelloa.

5. Pidä sänkyäsi paikkana, jonne eivät kuulu huolet tai murheet, työt, kotityöt, riidat yms. Tee vuoteessa vain unta edistäviä asioita.

6. Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.7. Rajoita vuoteessaoloaikaa. Muistele, miten pitkään nukuit ennen unettomuutta,

ja vietä suurin piirtein se aika vuoteessa.8. Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Mitä enemmän yrität nukahtamista,

sitä enemmän vireystila nousee ja sitä varmemmin unen tulo estyy. Tee jotain, mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä.




Aikaeroon sopeutuminen [Caldwell 2008]

1. Mukauta ruokailu-, toiminta- ja nukkumisajat nopeasti uuden aikavyöhykkeeseen sopiviksi

2. Pyri saamaan auringon valoa mahdollisimman paljon aamupäivisin ja vältä sitä iltapäivisin

3. Vältä raskaita aterioita iltaisin4. Noudata nukahtamisen ja laadukkaan unen ohjeistuksia (ks. edellä)5. Kokeile rentoutumistekniikoita yöunen parantamiseksi6. Ota kuuma kylpy ennen nukkumaan menoa; siitä jäähtyminen voi matkia

vuorokausirytmin mukaista kehon lämpötilan alenemista7. Sopeutumisen ensimmäisinä päivinä käytä mahdollisia luvallisia unilääkkeitä

yöunen parantamiseksi ja käytä kofeiinituotteita päivällä vireystilan ylläpitämiseksi.



Suunnittelu vähentää kuormitusta



Suunnitteluvähentää kuormitusta

• "Heikki ei ollut suunnitellut työpäiväänsä ollenkaan. Hän on ajatellut, että tekee asioita, muttei ole varannut niihin aikaa. Noin 70 prosenttia ihmisistä ei suunnittele töitään vaan työpäivän aikana asioita vain tulee ja menee."

– Pekka Pohjakallio, HS, 3.3.2013

• "Kun Heikki selaa sähköpostit, hänen pitää päättää heti, vaatiiko posti vastausta, päätöksiä tai toimia."

– Piia-Noora Kauppi, HS, 3.3.2013



Keskeytynyt tehtäväkuormittaaZeigarnik-vaikutus/häiriö(engl. effect/intrusion) [Zeigarnik 1938]• Keskeytynyt tehtävä pysyy päättynyttä

tehtävää paremmin muistissa ja mahdollisesti häiritsee myöhempiä tehtäviä päättyneitä enemmän• keskeytys myöhemmässä vaiheessa

muistetaan paremmin• verrattuna ulkoisesti motivoituneihin,

sisäisesti motivoituneetmuistavat keskeytyneet tehtävät paremmin

• toisiinsa liittymättömät keskeytyneet tehtävät muistetaan paremmin

• väsyneenä valmiiksi tehdyt tehtävätmuistetaan levänneinä keskeytyneitä paremmin

• ajan saatossa, ero muistamisessa pienenee



Suunnittelu poistaaZeigarnik-häiriönMasicampo ja Baumeister, 2011:

• "Participants who made plans were better able to focus, exhibited fewer instances of mind wandering, and comprehended more of the reading passage than participants who did not plan for their tasks"

• "By specifying how, when, and where they would complete their unfinished tasks, participants eliminated the disturbing and intrusive thoughts that can result from unfulfilled goals"



David Allen:Getting Things Done

"to simplify a complex event, you need a complex system"

– David Allen

1. Tunnista väärässä paikassa olevat asiat2. Hankkiudu eroon asioista, jotka eivät ole

sinun tai joita et tarvitse juuri nyt3. Luo oikea paikka, johon luotat ja joka

tukee työskentelytapaasi ja arvojasi4. Laita asioita oikeaan paikkaan, jatkuvasti5. Tee asioita tavalla, joka kunnioittaa aikaasi,

energiaasi ja tilannetta joka hetki6. Toista säälimättä



Saku Tuominen,Pekka Pohjakallio:Työkirja

1 kysymys

2 poistoa

3 tavoitetta

4 tuntia


http://925design.fi/


Suunnittelun välineitä

Etsi itsellesi sopivat

• Tavoitesuunnitelma• esim. kehityskeskustelut

• Tehtävälistat• engl. to-do list

• Aikataulut• esim. Ganttin kaavio

• Kalenteri



Huomioitavaa, mm.

• Pyyntöön on helpompi reagoida kuin sisäiseen tavoitteeseen

• jos toisen henkilön avunpyyntö asettuu vastakkain oman tavoitteen kanssa, omasta tavoitteesta kiinni pitäminen tuntuu vaativan perusteluja; myös silloin kun oma tavoite on työyhteisölle yhtä tärkeä kuin toisen pyytämä asia

• Loppuun saattaminen on palkitsevaa ja haluamme pyrkiä siihen

• pienenkin asian valmiiksi saattaminen palkitsee,"The Power of Small Wins" [Amabile 2011]

• valitettavan usein "loppuun" saatavat työt ovat niitä merkityksettömimpiä töitä

• Liiallinen suunnittelu voi haitata luovuutta• tietyn toimintatavan valinta pitää ajatuksia muista toimintatavoista

taka-alalla, "goal shielding" [Shah 2002]• "sen sijaan, että yrittäisimme päätyä heti lopputulokseen,

nimenomaan emme yritä ratkaista asiaa heti, vaan luotamme siihen, että ratkaisu tulee" – Saku Tuominen ja Pekka Pohjakallio



Jaksotus ja tauotedistävät suoriutumista



Jaksotus ja tauotedistävät suoriutumista

• "Heikin kannattaa osittaa työpäivänsä ainakin muutamaan lohkoon, jossa kussakin tekee tiettyjä tehtäviä. Niitä voivat olla esimerkiksi sähköposteihin vastaaminen, ideointi, raporttien kirjoittaminen ja hallinnollisten hommien hoitaminen."

– Jussi Okkonen, HS, 3.3.2013

• "Jos Heikin ajatukset eivät käänny käytännön asioiden hoitamisesta luovaan tilaan helposti, hänen kannattaa ottaa tekemisten välissä ihan lyhyt tauko."

– Aleksi Litovaara, HS, 3.3.2013



Hyödynnä "kolot"rutiiniaskareilla

Kun kalenterissa on tilaa, tee rutiiniaskareita, joille et ole varannut aikaa

• Hallinnolliset tehtävät

• Yksinkertaiset muistiot

• Kaavamaiset raportit

• Sähköposti



Hyödynnä "kolot"rutiiniaskareilla

Kun kalenterissa on tilaa, tee rutiiniaskareita, joille et ole varannut aikaa

• Hallinnolliset tehtävät

• Yksinkertaiset muistiot

• Kaavamaiset raportit

• Sähköposti



http://emailepidemic.yolkrecruitment.com/


http://emailepidemic.yolkrecruitment.com/


The Inbox Day 8.2.2013

Tips• Start with the oldest message in your inbox

and choose one of three options:• Option 1: DELETE• Option 2: If it takes less than 2 minutes to deal with it,

do so, THEN DELETE• Option 3: MOVE IT on to your to-do list, calendar, or

separate to-do/reply folder

• Repeat until your inbox is empty. Remember to keep a good pace.

• Instead of deleting you may consider archiving some of the messages. It makes sense to use a keyboard shortcut for that.

• http://www.inboxday.net/



Tauotus

Sopiva tauotus parantaa oppimista

• Jos tauon pituus on yksi päivä, voi jo viisi toistokertaa riittää pääsemään samaan tasoon kuin yhtäjaksoisesti harjoitellessa 20 kertaa [Lorge 1930]

• Pidemmät tauot auttavat muistamaan pidemmän ajan päästä [Bahrick 1984]



1,5 tuntiayhtäjaksoista keskittymistä

"uninterrupted sessions of practice alone were limited to a duration between 1 and 1.5 hr"

– Anders K. Ericsson

• Onko sattumaa, että kouluissa on enimmillään 90 minuutin oppitunnit?

• Häiriötekijät pois• sammuta muistutukset ja hälytykset, sulje puhelin ja ovi



Nokoset

"violinists rated sleep as highly relevant for improvement of violin performance -- the violinists napped to recover from practice"

– Anders K. EricssonNokoset auttavat mm.• painamaan suuria määriä asioita muistiin

[Mander 2011]• selkiyttämään muistia kun on keskityttävä

muistamaan vain oleelliset asiat[Saletin 2011]

• vähentämään asiayhteyksien muistamisesta aiheutuvaa kuormitusta[van der Helm 2011]



Neljä tärkeää tuntia päivässä

"For those exceptional individuals who sustain [practice, thinking, or writing] for months and years, its duration is limited to 2 – 4 h a day"

– Anders K. Ericsson

"Jos kykenemme varmistumaan siitä, että jokaiseen päiväämme sisältyy neljä hyvää proaktiivista tuntia, saamme valtavasti aikaan"

– Saku Tuominen ja Pekka Pohjakallio

• Määritettyään 4 itselleen tärkeää tuntia, voi loppuihin suhtautua rennommin



Viisi tuntia päivässä

4 tärkeää tuntia päivässä

+ 30 min rutiiniaskareisiin+ 30 min nokosiin

= 5 tuntia päivässä

= 25 tuntia viikossa



Kertaus



Tärkeimmät säätelyn keinot

• Hyvä yöuni• 7 – 8 tuntia yössä• Unenhuollon perusohjeet

• Suunnittelu• Tavoitteet• Tehtävälistat• Aikataulut• Kalenteri

• Jaksotus ja tauot• Rutiinitehtävät: tee "koloissa"• Lounas- ja kahvitauot: muista pitää• Nokoset: auttaa oppimaan ja muistamaan• Keskittymisjaksot: häiriötekijät pois



Linkkejä

• Aivot työssä• http://www.aivottyossa.fi/

• Fast Company• http://www.fastcompany.com/

• Life Hacker• http://lifehacker.com/

• Viisas pääsee vähemmällä• http://viisaampaatyota.com/

• Zen Haiku: Usability applied to life• http://www.zenhaiku.com/archives/usability_applied_to

_life.html

• 43 Folders• http://www.43folders.com/



Viitteitä

1. Ala-Mursula Leena. 2006. Employee worktime control and health. Acta Univ. Oul. D 894, 2006.2. Allen David. 2002. Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity. Penguin, 267 ss.3. Amabile Teresa M., Kramer Steven J. 2011. The Power of Small Wins. Harvard Business Review, May 2011.4. Bahrick Harry P. 1984. Semantic memory content in permastore: Fifty years of memory for Spanish learned in school. Journal of

Experimental Psychology: General, Vol 113(1), Mar 1984, 1-29.5. Caldwell John. 2008. Alertness management strategies for operational contexts. Sleep Medicine Reviews, Volume 12, Issue 4,

August 2008, Pages 257 – 273.6. Ebdrup Niels. 2013. We should only work 25 hours a week, argues professor. Science Nordic, February 3, 2013.7. Ericsson Anders K. 1993. The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance. Psychological Review, 1993,

Vol. 100. No. 3, 363 – 406.8. van der Helm E ym. 2011. Sleep-Dependent Facilitation of Episodic Memory Details. PLoS ONE 6(11): e27421.9. Järnefelt Heli, Hublin Christer. 2009. Unen huolto. Työterveyslaitos.10. Lorge Irving. 1930. Influence of regularly interpolated time intervals upon subsequent learning. Contributions to education,

Teachers College Series, No. 438, Teachers college, Columbia university, New York City 1930, 57 sivua.11. Mander Bryce A ym. 2011. Wake deterioration and sleep restoration of human learning. Current Biology Vol 21 No 5, 183–18412. Masicampo EJ, Baumeister Roy F. 2011. Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals.

Journal of Personality and Social Psychology, 101(4): 667 – 83.13. Palovaara Jorma. 2013. Jäikö taas puolet töistä tekemättä? Helsingin Sanomat, 3.3.2013.14. Parent-Thirion Agnès ym. 2012. Fifth European Working Conditions Survey. Eurofound, Publications Office of the European Union,

Luxembourg. European Foundation for the Improvement of Living and Working Conditions.15. Tuominen Saku, Pohjakallio Pekka. 2012. Työkirja. WSOY, 250 ss.16. Saletin JM ym. 2011. The Role of Sleep in Directed Forgetting and Remembering of Human Memories. Cerebral Cortex, November

2011, 21: 2534-2541.17. Shah JY ym. 2002. Forgetting all else: On the antecedents and consequences of goal shielding. Journal of Personality and Social

Psychology, 83, 1261 – 1280.18. Virtanen Marienne ym. 2009. Long Working Hours and Cognitive Function – The Whitehall II Study. American Journal of

Epidemiology, Volume 169, Issue 5, pp. 596-605.19. Yerkes Robert M, Dodson John Dillingham. 1908. The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of

Comparative Neurology and Psychology 18: 459–482.20. Zeigarnik Bluma. 1938. On finished and unfinished tasks. In Ellis WD, A Source Book of Gestalt Psychology, NY: Harcourt-Brace.



Kiitos!


Documents

Miten säätelen aivojeni kuormitusta ajan paineessa