of 24 /24
M M e e n n i i u u r r i i b b i i o o - - d d i i e e t t e e t t i i c c e e

Meniuri bio-dietetice

Embed Size (px)

DESCRIPTION

mini-carte de bucate cu meniuri bio-dietetice culese şi înserate de Ioan Muntean - Biblioteca Cronopedia

Citation preview

Page 1: Meniuri bio-dietetice

MMMeeennniiiuuurrriii bbbiiiooo---dddiiieeettteeetttiiiccceee

Page 2: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

2

PATE DE AVOCADO Ingrediente: 2 avocado bine coapte, 2-3 căţei de

usturoi, sare, zeamă de lămâie după gust. Preparare: Se introduce în blender miezul de

avocado şi căţeii de usturoi, se blendează, se scoate într-un bol şi se adaugă sare şi zeamă de lămâie. Se ornează cu ardei roşu şi măsline.

variantă:

Pateul (pasta) de avocado este o mâncare extrem de hrănitoare, şi de aceea poate fi adăugată cu succes în meniul de post.

Supranumit şi „untul vegetal”, avocado este bogat în potasiu, acid folic, vitamina B6, dar şi în betacaroten, vitaminele C, E, PP, magneziu, cupru, fier, fosfor, zinc, acid pantotenic.

Fructul copt este moale la apăsare. Coaja trebuie să fie verde, fără pete maronii. Dacă fructul este tare,

Page 3: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

3

poate fi lăsat 2-3 zile la întuneric, să se coacă. De pe un avocado copt coaja se desprinde cu uşurinţă.

Pentru a pregăti pateul tăiem fructul în două şi

scoatem sâmburele, apoi curăţăm jumătăţile de coajă. Miezul se mixează cu ulei de măsline (se poate folosi robotul de bucătărie), până se obţine o pastă. Se adăugă sare, zeamă de lămâie şi usturoi pişat după gust. Se serveşte pe pâine de preferat integrală, cu felii de roşii alături.

Page 4: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

4

PATE DE NĂUT (HUMMUS) Ingrediente: 500 g de năut fiert 3 linguri suc de lămâle 2-3 cite' de usturoi 1 linguriţă de tahini (sau susan măcinat) 2 linguri de ulei de măsline

Preparare:

Boabele de năut se aleg, se spală şi se lasă cel puţin 12 ore la înmulat în apă (dublu decât cantitatea de năut).

Se fierbe foarte bine năutul, aprox. 2 ore. Apă trebuie schimbată de cel puţin două ori. Atenţie se pune apă caldă!

Apoi se scurge şi se pasează în blender până capătă consistenţa unei smântâni groase. Se adaugă

Page 5: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

5

sucul de lămâie, tahini, sarea usturoiul. Se amestecă bine.

Deasupra se poate stropi cu puţin ulei.

variantă: Năutul este bogat în proteine, săruri minerale

(fosfor, magneziu, potasiu, calciu, fier) şi în complexul de vitamine B. Are o concentraţie ridicată de proteine (24%), precum şi un procent consistent de hidraţi de carbon şi grăsimi, ceea ce-l face să aibă o valoare alimentară deosebită, înlocuind în mare parte proteinele din carne- deci excelent pentru meniul de post.

Se poate cumpăra câte o pungă de boabe de năut (1 kg), se pun la înmuiat în apă rece, de obicei de seara până a doua zi (se ţine castronul castronul în frigider), apoi se fac porţii care se pun la congelator, în punguţe. Pot fi puse în congelator şi gata fierte, şi când vrem să le pregătim le băgăm la cuptor (sau la microunde) până se dezgheaţă.

Pentru hummus se scoate de la congelator o pungă de boabe înmuiate, şi se pun la fiert. În timpul fierberii apă trebuie schimbată de două-trei ori. În ultima apa am adăugat sare, boabe de piper şi frunze de dafin. După ce boabele au fiert se scurg de apă şi se pun la robot.

Se mixează la robot cu apă rece până căpătă o consistenţă cremoasă. Se adaugă tahini (pastă de susan), şi zeamă de lămâie după gust.

Hummusul se pune într-un castron, se netezeşte cu o lingură, şi se toarnă deasupra un strat subţire de ulei (se recomandă ulei din sâmburi de struguri, care n-are nici un gust).

Page 6: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

6

Se poate servi cu o salată tabouleh alături.

Tabouleh (salată libaneză) Tabouleh este o salată a cărei reţeta provine din

Liban, şi la care baza compoziţiei este grâul sfărâmat (bulgur).

Ingrediente: 1 ceaşca bulgur 1 salată verde 1 roşie 1 legătură de ceapă verde 1 legătură de pătrunjel verde Ulei, oţet (sau zeamă de lămâie), sare, piper

Page 7: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

7

Preparare:

Se pune bulgurul (cam 200 g) la înmuiat în apă fierbinte, timp de 30-40 minute (la o parte bulgur se pun 3 părţi de apă). După ce s-a înmuiat, se stoarce bine de apă şi se pune într-un castron de salată. Se adaugă salata tăiată fâşiuţe, roşia tăiată cubuleţe, verdeţurile tăiate mărunt. Se amestecă cu ulei, oţet, sare şi piper- după gust. Se poate servi ca şi garnitură, dar şi că fel principal (antreu). Este o salată de post foarte bună şi consistenţă.

Page 8: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

8

SALATĂ DE CUŞ-CUŞ Ingrediente pentru 4 persoane:

400 g cus-cus 2 roşii medii 2 castraveţi lungi 1 ceapa mică

I căţel de usturoi ½ de lămâie

3 linguri de ulei de măsline extravirgin Sare 1 ardei mediu dulce Salată Mentă

Page 9: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

9

Preparare:

Se amesteca cuş-cuşul cu ceapa tocată foarte fin şi cu usturoiul tocat la fel de fin, cu uleiul de măsline şi cu apa caldă în care s-a dizolvat sarea. Se freacă totul până se aromează bine condimentele intre ele, se adaugă menta şi se lasa deoparte până se taie legumele.

Se taie cubuleţe mici roşiile, castraveţii şi ardeii şi se amestecă cu toate celelalte ingrediente.

variantă

Salată de cuşcuş cu rodie, măsline Kalamata şi pătrunjel

Ingrediente: - 200 grame cuşcuş - 300 ml apă clocotită - 20 grame unt - 100 grame roşii mici (cherry sau santini) - 2 linguri ulei de măsline virgin - O linguriţă de oţet balsamic - 4 căţei de usturoi - 100 grame sâmburi de rodie - 100 grame măsline Kalamata - 100 grame pătrunjel proaspăt - Zeamă de la o jumătate de lime - Ulei de măsline extravirgin - Sare Maldon - Piper negru proaspăt zdrobit Preparare:

1. Se prepară cuşcuş-ul: într-un castron încăpător se pune cuşcuş-ul peste care se toarnă apă clocotită. Se acoperă şi se lasa acoperit până când întreaga cantitate de apă este absorbită. La final se

Page 10: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

10

adăugă untul şi se amestecă cu o furculiţă pentru a separa grăuntele de cuşcuş.

2. Se prepară roşiile: într-o tavă se pun roşiile tăiate în jumătate şi căţeii de usturoi nedecojiti, zdrobiţi uşor. Se adăugă uleiul de măsilne virgin, se condimentează cu sare Maldon şi piper negru proaspăt zdrobit şi se dă la cuptor, la 150 grade Celsius pentru aproximativ o oră, până când roşiile încep să se caramelizeze uşor.

3. Se pregăteşte pătrunjelul care trebuie spălat şi tocat mărunt. Fiţi generoşi cu pătrunjelul, puneţi cu curaj cel puţin 100 grame, e delicios şi foarte sănătos!

4. Se asamblează salata: se transfera cuşcuş-ul într-un castron mai mare, apoi se adăugă pe rând roşiile, măslinele, rodia şi pătrunjelul.

5. Se condimentează salata: se stoarce zeamă de lime, se adăugă două-trei linguri de ulei de măsline extravirgin iar la final se condimentează cu sare Maldon şi piper negru proaspăt zdrobit.

Recomandare: Puteţi prepara

salata cu câteva ore înainte de servire şi o puteţi păstra la frigider sau chiar la temperatura camerei. În acest caz, opriţi-vă după pasul 4 şi condimentaţi salata doar înainte de a fi servită.

Page 11: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

11

TOFU MARINAT (PENTRU SALATE) Ingrediente:

250 gr. Tofu

2 linguri ulei de arahide sau de cocos 2 linguri sos de soia (cu gust de ciuperci) 1 linguriţa mix de condiment pentru salate. (se

pode alege varianta cu usturoi din comerţ)

Page 12: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

12

Preparare:

Se taie tofu cubuleţe (de 2 cm.) şi se lăsa timp de 30 de minute în sos. Apoi se adauga la salate.

variantă: Ingrediente: 200g tofu afumat, 3 linguri ulei de

măsline extravirgin, zeama de la jumătate de lămâie, 7-8 căţei de usturoi, 3 linguri za’atar.

Preparare: Se scoate tofu din cutie şi se taie

cubuleţe mici. Se pune într-un castron şi se pregăteşte în alt vas un amestec de ulei, zeamă de lămîie, usturoiul cutăţat şi zdrobit şi condimentele. Daca nu aveti za’atar, atunci pregătiţi-vă singuri: amestecaţi susan, cimbru, oregano, busuioc, savory şi sare.

Page 13: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

13

PĂSTÂRNAC PANE Ingrediente:

4 rădăcini păstârnac curăţate şi feliate Preparare:

Tăvălite prin sos, apoi prin pesmet şi aşezate într-o tavă pe hârtie de copt. Se coace până ce se rumenesc.

Sos: Dizolvam 3 linguri de făină de năut cu 9 linguri

apa şi lăsăm să se umfle 30 de minute. Apoi adaugam: linguriţa seminţe de susan măcinat

½ linguriţa seminţe de în măcinat ½ linguriţa seminţe de dovleac măcinat ½ linguriţa seminţe de floarea soarelui măcinat Aceasta compoziţie trebuie să fie fluidă ca pentru

clătite. La nevoie se pot adăuga câteva picături de apă.

Page 14: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

14

CRIFTELUTE DE NĂUT (FALAFEL) Ingrediente:

O cană de năut uscat sau 2 căni de năut fiert (din conservă) 0 legătură mare de pătrunjel, mărunţit

1 morcov dat pe razătoarea mică 0 ceapă mărunţită 6 căţei de usturoi- pisaţi 4 linguri de făină de năut, sau oricare altă Mink

sau pesmet 1 linguriţă de boia dulce ½ de linguriţă de chimen măcinat Sare, piper 1 lingură de tabini (opţional) Preparare: Se pune

năutul fiert în robot şi se mixează până devine pastă.

Se pune pasta într-un bol mare şi se adaugă celelalte ingrediente. Se amestecă bine. Se formează chifteluţe ce se coc la cuptor circa 15 min pe fiecare parte, la foc potrivit. Se servesc cu salate, piure de cartofi, hummus, orez, etc.

Page 15: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

15

TZATZIKI Ingrediante pentru 4 persoane

400 g iaurt 1 castravete lung Puţin usturoi Sare Mentă Preparare:

Se amesteca iaurtul cu sarea şi usturoiul zdrobit foarte fin, se taie foarte mărunt castravetele şi se amesteca totul într-un castron. Dacă iese prea gros conţinutul se mai adauga apă şi apoi se presara menta.

Page 16: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

16

TOFU La 3 litri de lapte de soia fiert se pune o lingură

de sare amară (se găseşte la farmacie). Când încă laptele este pe foc (după cele 20-30

de minute de fiert), se adaugă sarea amară şi se amestecă până se brânzeşte laptele.

Se lasă 3-5 minute fără foc, până se alege zerul. Apoi se strecoară prin tifon. Se poate pune într-o formă specială peste care se pune o greutate, pentru a se scurge mai repede.

După ce se scurge, se taie în bucăţi şi se păstrează într-o saramură.

Page 17: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

17

LAPTE DE SOIA Boabele de soia se aleg, se spală şi se lasă la

înmuiat în apă 8-10 ore. La o cană de soia înmuiată se adaugă 4 căni de

apă. Se pune în blender şi se mixează 2-3 minute. Lichidul obţinut se strecoară printr-un tifon şi se

fierbe 20-30 de minute.

Page 18: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

18

SĂRMĂLUŢE CU NUCĂ Ingrediente:

varză acră (frunze viţă de vie) 2 morcovi 2 ardei gras 1 rădăcină de ţelina potrivită 1 rădăcină de

pătrunjel 1 kg. ceapă 1/ 3kg.ulei de măsline 2 căni orez integral suc de roşii/pastă de tomate 1 legătura de mărar 1 legătură de pătrunjel cimbru 1 lingura VITO- (vegeta fără glutamat de sodiu) Sare după gust 3 linguri de nucă măcinată se adauga când

compoziţia este rece

Page 19: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

19

Preparare

Se desfac frunzele de varză murată şi se lasă la desărat dacă este cazul. Miezul de nucă se fărâmă, dar nu foarte mărunt. Orezul se spală, şi împreună cu ceapă tocată se lasă la fiert în apă, de 3 ori mai multă decât cantitatea amestecului. După ce amestecul a început să fiarbă, se ia de pe foc, se lasa acoperit 20 minute, pentru a se hidratta suficient şi pentru că orezul să rămână întreg. Între timp, frunzele de varză se curate de cotoare, se porţionează şi se aşează pe un platou. Peste orezul şi ceapă fierte se adăugă uleiul, sare, piper şi cimbru după gust, apoi nuca fărâmată şi apoi, se amestecă pentru omogenizare.

Se poate începe împachetarea sarmalelor. Se aşează în cratiţa, în cerc, peste un rând de

varză tocată şi crenguţe de cimbru. Se adăugă sucul de roşii şi de ardei diluat cu apă, până se acoperă, se mai adaugă o crenguţă de cimbru şi se lasă la fiert.

Pentru cine le prefară fără sos, se pot lăsa să scadă în cuptor. Bogăţia de calorii le recomandă a se consuma cu moderaţie.

Page 20: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

20

COVRIGEI 1 cană de lapte de soia sau apă 1 cană de ulei Sare Chirnen Drojdie cât o nucă Făină Se amestecă ingredientele, apoi se adaugă făina

cât cuprinde. Se întinde o foaie subţire, se taie covrigeii cu

formă şi se pun la cuptor.

Page 21: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

21

REŢETA DESERT CU MERE Se pun în tavă 2 kg mere tăiate feliuţe. 4 linguri ulei de măsline 200 ml apă Separat într-un alt vas se pun 250 gr fulgi de

ovăz, în apă cât cuprinde Se adăuga o cană de stafide Miezul de la 20 nuci tăiate nu măcinate 2 linguri de miere de albine Se amestecă bine compoziţia, se pune peste

merele din tavă, se dă la cuptor până se coc bine merele. Se pregăteşte o budincă din lapte de soia: 4

budinci la 2 kg. lapte şi 2 linguri miere de albine. Se întinde deasupra compoziţiei după ce s-a

scos de la cuptor şi s-a răcit. Se taie cuburi şi se serveşte. Se poate servi şi dimineaţa la masa de fructe şi

cereale.

Page 22: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

22

CIOCOLATĂ Ingrediente: 2 avocado bine coapte, 2 banane,

1,5 linguri miere (după gust), 1,5 linguri cacao sau praf de roşcove.

Preparare: Se introduc în blender, dacă este

prea groasă compoziţia se subţiază cu o mică cantitate de lapte de soia. Pentru cantităţi mai mari se va respecta proporţia dintre fructe şi celelalte ingrediente. După preferinţa se pot adăuga nuci, alune şi stafide.

Poftă bună!

Page 23: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

23

Cuprins

PATE DE AVOCADO 1 PATE DE NĂUT (HUMMUS) 4

Tabouleh (salată libaneză) 6 SALATĂ DE CUŞ-CUŞ 8

Salată de cuşcuş cu rodie, măsline Kalamata şi pătrunjel 9

TOFU MARINAT (PENTRU SALATE) 11 PĂSTÂRNAC PANE 13 CRIFTELUTE DE NĂUT (FALAFEL) 14 TZATZIKI 15 TOFU 16 LAPTE DE SOIA 17 SĂRMĂLUŢE CU NUCĂ 18 COVRIGEI 20 REŢETA DESERT CU MERE 21 CIOCOLATĂ 22

Page 24: Meniuri bio-dietetice

meniuri bio-dietetice

24

PPPoooffftttăăă bbbuuunnnăăă!!!