Manualul antrenorilor Stimaţi antrenori, Este o mare plăcere pentru mine să vă prezint Manualul Antrenorilor din cadrul Asociaţiei Internaţionale de Box/AIBA. Acest document este rezultatul unei munci realizate de-a lungul unui mare număr de ore de membrii Comisiei de Antrenori, reprezintă primul manual standardizat valabil pentru toţi membrii federaţiilor din AIBA, şi va juca un rol important în dezvoltarea programului AIBA. Putem să sperăm la dezvoltarea boxului din lumea întreagă, numai dacă avem suficienţi antrenori calificaţi, la toate nivelurile. Până acum, antrenorii se bazau în antrenamente pe manualele realizate în conformitate cu un stil local, folosind documentele propriilor lor federaţii naţionale de box sau împrumutându-le pe cele ale altor federaţii. În cazul celor din urmă, antrenorilor adesea le-a venit greu să adapteze manualele realizate de diferite culturi, la nevoile lor specifice. Pentru a rezolva această problemă, Comisia AIBA a antrenorilor de box şi Academia AIBA au lucrat împreună, în iunie 2010, la Becancour, Canada, pentru a realiza acest prim manual al Antrenorilor AIBA. Partea I a manualului este destinată antrenorilor începători, care sunt abia la începutul carierei de antrenori şi care doresc să-şi dezvolte abilităţile pentru a se putea califica ca antrenori AIBA de 1 stea. Sunt incluse aici subiecte ca: stilurile de antrenament,metode de învăţare şi de antrenament, tehnici de bază, evaluarea,responsabilităţile în timpul competiţiei şi problemele antidoping. Partea a-2-a şi partea a-3-a se adresează antrenorilor de 2 şi 3 stele, care doresc să-şi îmbunătăţească aptitudinile şi cunoştinţele, permiţându-le, în cele din urmă, să câştige experienţă în diferite stiluri de box şi să-şi adapteze cunoştinţele şi aptitudinile la cultura lor locală, din domeniul boxului. Manualul Antrenorilor AIBA a fost scris într-o formă şi un limbaj simplu cu pictograme care să ajute la înţelegerea conţinutului şi care să permită antrenorilor să-şi implementeze aptitudinile şi cunoştinţele din manual, fără dificultate. Doresc cu această ocazie să mulţumesc tuturor celor implicaţi în acest proiect, în special membrilor Comisiei de Antrenori AIBA, pentru munca grea depusă. Sunt convins că antrenorii aspiranţi vor găsi că acest nou Manual al Antrenorilor este o indispensabilă lucrare de referinţă şi îi încurajez să o studieze în profunzime, cu scopul de a-i ajuta să-şi dezvolte cariera de antrenori.

Al dumneavoastră, boxer, Ching-Kuo Wu

Preşedinte

Cuvânt înainte

La iniţiativa AIBA, acest Manual al Antrenorilor a fost realizat cu scopul de a ajuta antrenorii care lucrează cu sportivii tineri şi cu începătorii. Obiectivele urmărite prin acest manual sunt de a dezvolta atât cariera unui antrenor cât şi abilităţile lui/ ei de la începător la avansat, de a standardiza metodele tehnice ţi de a crea un material de referinţă care să poată fi de folos antrenorilor. Antrenamentul în boxul contemporan este un proces complex şi compozit. Antrenorii începători trebuie să cunoască mulţi factori fundamentali care determină şi influenţează rezultatele antrenamentelor. Pentru a putea controla şi conduce corect procesul de antrenare, sunt necesare cunoştinţe complete şi aptitudini, antrenorul fiind pe deplin responsabil de dezvoltarea boxerului şi de progresul sportiv. In final, dorim să amintim că antrenamentul în box este schimbător,un proces inconstant, care trebuie adaptat la diferite condiţii. În acest manual puteţi găsi căile recomandate, verificate, metodic şi raţional organizate, pentru a atinge obiectivele unui antrenament. Este imposibil de cuprins toate cunoştinţe din domeniul boxului, într-un singur manual. De aceea, prezentul manual acoperă numai cele mai importante aspecte din domeniul antrenării, cum ar fi de exemplu organizarea procesului de antrenament, tehnica, tactica şi pregătirea fizică. Ilustraţiile selectate şi partea descriptivă a acestui manual prezintă tehnici elementare de box într-o manieră uşor de înţeles. Câteva aspecte suplimentare sunt prezentate pe scurt. Exemplele cu metodele de bază ce trebuie asimilate, din acest manual, vor fi de folos antrenorilor şi îi vor ajuta să devină mai buni antrenori.

Comisia Antrenorilor AIBA

1.1.Definiţii 1.1.1. Antrenorul

Capitolul 1: ANTRENORII

Antrenorul este un profesor, cu rol de model şi prieten în box, care va organiza, superviza şi conduce astfel antrenamentul sportivului încât acesta să ajungă la maximum potenţialului săi. „Tot ceea ce înseamnă antrenament înseamnă de fapt să-l duci pe jucător acolo unde nu se

poate duce singur.” Bill McCartney (Antrenor de fotbal american)

„ Cred că a fi părinte şi a antrena sau a învăţa pe alţii înseamnă acelaşi lucru. Acestea sunt două dintre cele mai importante profesii din lume.”

John Wooden (Antrenor de baschet ) „Un bun antrenor îşi va face mai degrabă jucătorii să vadă ceea ce ei pot fi , faţă de ceea

ce sunt deja”. Ara Parasheghian (Antrenor de fotbal american)

1.1.2. Secundul Când antrenorul intră pe FOP (locul de desfăşurare), lui/ei i se va atribui rolul de secund. Secundul trebuie să fie un antrenor care are grijă de jucător înainte, în timpul şi după luptă. El/ea trebuie să urmeze regulile AIBA . Prioritatea secundului o reprezintă viaţa sportivului.

Field of Play (FOP) se referă la locul de desfăşurare al competiţiei, care se extinde cu cel puţin 6 metrii în afara platformei ringului

1.2.Sistemul de management al antrenorilor AIBA 1.2.1. Politica de calificare a antrenorilor

Toţi antrenorii AIBA trebuie să fie membrii ai Federaţiilor Naţionale AIBA recunoaşte numai antrenorii afiliaţi Federaţiilor Naţionale

Doar antrenorii confirmaţi de AIBA vor primi toate beneficiile de la fondurile de solidaritate ale IOC (International Olympic Committee) şi li se va permite să-şi îndeplinească atribuţiile în cadrul AIBA şi în cadrul competiţiilor confederaţiei. Antrenorii AIBA pot deveni antrenori WSB (World Series of Boxing) numai după ce urmează programul WSB pentru antrenori.

Antrenorii WSB pot fi antrenori AIBA fără nicio restricţie. Antrenorilor AIBA le este de asemenea permis să aibă o poziţie în Federaţiile Naţionale, ca membrii

aleşi.

1.2.2. Managementul creşterii calităţii antrenorilor

Noile iniţiative din sfera dezvoltării noilor competiţii şi sistemul Antrenorilor, implementarea sistemului de management R&J şi normele de aprobare de evenimente ale AIBA cresc necesitatea dezvoltării unul plan global de competiţii de box.

Se constată o lipsă în creşterea calităţii Antrenorilor, atât la nivel naţional cât şi continental. Educaţia antrenorilor, antrenarea şi certificarea lor nu sunt implementate. Ei ar trebui să fie educaţi în probleme ca cele legate de etică, cod vestimentar, etc.

1.2.3. Managementul performanţei antrenorilor - evaluarea antrenorilor Pentru a deveni un antrenor clasificat de AIBA, trebuie ca datele acestuia să fie supuse

aprobării AIBA care le va evalua în cadrul Comisiei de Antrenori AIBA. În anexa E veţi găsi un model de fişă de aplicare (formular de date). Vor fi luate în consideraţie doar propunerile trimise de Federaţia Naţională. Toate propunerile trimise de o Federaţia Naţională vor avea un statut oficial. Evaluarea se va face în funcţie de următoarele criterii:

Antrenori de 3 stele � Un Antrenor Naţional Coordonator, în activitate � Un Fost Antrenor Naţional Coordonator, în ultimii 10 ani � Un Antrenor care posedă un certificat de la cea mai înaltă şcoală naţională de antrenori � Un Antrenor care are o experienţă de peste 20 de ani de activitate, fără întrerupere

(*)orice Antrenor care îndeplineşte cel puţin 3 din aceste 4 condiţii

Antrenori de 2 stele

� Un Antrenor Naţional Coordonator, în activitate

� Un Fost Antrenor Naţional Coordonator, în ultimii 10 ani � Un Antrenor care posedă un certificat de la cea mai înaltă şcoală naţională de antrenori

sau de la o a doua şcoală ca importanţă pe plan naţional � Un Antrenor care are o experienţă de peste 20 de ani de activitate, fără întrerupere

(*)orice Antrenor care îndeplineşte cel puţin 2 din aceste 4 condiţii sau

� Antrenor Naţional Asistent în activitate � Un Antrenor care posedă un certificat de la o şcoală naţională de antrenori � Un Antrenor care are o experienţă de peste 10 de ani de activitate, fără întrerupere

Antrenori de 1 stea

� Un Antrenor Naţional în activitate � Un Antrenor care are o experienţă de peste 5 ani de activitate, fără întrerupere � Un Antrenor care posedă un certificat de la o şcoală naţională de antrenori � (*)orice Antrenor care îndeplineşte cel puţin 2 din aceste 3 condiţii

1.2.4. Managementul antrenorilor în competiţie

Pentru evenimentele de 3 stele ale AIBA fiecare federaţie participantă trebuie să aibă cel puţin un antrenor de 3 stele, pentru că numai antrenorilor de 3 stele le este permisă poziţia de secunzi. În acest caz, fiecare ţară(federaţie) poate avea un Antrenor de 3 stele împuternicit, alături de ceilalţi antrenori de la alte niveluri. Alături de formularul de înregistrare al echipei delegaţiei, trebuie să se prezinte şi o copie a certificatului antrenorilor de 3 stele; antrenorii vor aduce cu ei cardul valid AIBA cu ID său.

De asemenea toate înregistrările de evenimente de 3 stele vor fi verificate în baza noastră de date AIBA, pentru a fi siguri că subscripţia este valabilă. Până când noul Sistem de management al antrenorilor este pus în aplicare, o perioadă de

graţie este valabilă până la sfârşitul lunii decembrie 2012 pentru toţi antrenorii. Antrenor de Nivelul 1 stea: Toţi antrenorii care sunt calificaţi la nivel naţional şi sunt activi în Naţională şi la evenimentele de 1

stea ale AIBA Antrenor de Nivelul 2 stele: Toţi antrenorii care sunt calificaţi la nivel naţional şi internaţional şi sunt activi pe continent şi la

evenimentele de 2 stele ale AIBA Antrenor de Nivelul 3 stele: Toţi antrenorii care sunt calificaţi ca Antrenor Naţional şi sunt activi la evenimentele de 3 stele ale

AIBA.

TESTUL DE CONTROL AL ANTRENORILOR Pentru a fi siguri că Antrenorii rămân activi şi corespund normelor antrenorilor AIBA , aceştia

trebuie să fie activi la evenimentele AIBA aprobate, corespunzătoare nivelurilor lor de stele, cu o ritmicitate, menţionată mai jos. În caz contrar, antrenorul îşi pierde statutul şi trebuie să dea un Test de Control pentru Antrenorii AIBA � Antrenor de 1 stea: la fiecare 4 ani � Antrenor de 2 stele: la fiecare 3 ani � Antrenor de 3 stele: la fiecare 2 ani

1.2.5. Evidenţa antrenorilor Toate formularele de înregistrare a Antrenorilor transmise de Federaţiile Naţionale vor fi înregistrate

în baza de date a antrenorilor AIBA. În acest caz, Federaţiile Naţionale trebuie să trimită fişele (Cfr.Anexa E) completate cu datele

personale ale Antrenorilor, la AIBA HQ Office. Toţi antrenorii înregistraţi, vor primi un certificat AIBA, după ce vor fi evaluaţi.

1.2.6. Managementul Academiei Antrenorilor Comisia Antrenorilor AIBA trebuie nu numai să evalueze nivelul actualizat al antrenorilor, dar

trebuie de asemenea să iniţieze cursuri de antrenament şi examinări la fiecare nivel. Aceasta hotărâre permite ca toţi Antrenorii să poată parcurge procesul obţinerii certificatului pentru nivelul potrivit. � Promovarea de la Antrenor 2 stele la Antrenor 3 stele:

toate cursurile şi examinările vor fi organizate de Comisia Antrenorilor şi vor avea loc doar la Academia de Box AIBA.

� Promovarea de la Antrenor de 1 stea la Antrenor 2 stele: examinările vor avea loc în fiecare regiune diferită şi vor fi ţinute de instructorii Academiei desemnaţi de examinatori AIBA.

� Detalii despre cursurile, examinările şi antrenamentele instructorilor Academiei sunt încă în curs de elaborare, deschidera porţilor Academiei de Box pentru Antrenarea constituie unul dintre stâlpii cei mai importanţi ai acitivtăţii Academiei.

1.2.7. Managementul Antrenorilor WSB

Lansarea Seriilor Mondiale de Box, în 2010, a fost urmată de dezvoltarea sistemului de coordonare al Antrenorilor implicaţi în acest nou şi interesant program. Următoarele reguli se aplică Antrenorilor WSB:

*toţi Antrenorii WSB vor fi antrenaţi de actualii antrenori AIBA

* toţi Antrenorii WSB vor fi promovaţi din rândurile Antrenorilor de 3 stele

*AIBA va pregăti o echipă de Antrenori WSB pentru fiecare întâlnire care trebuie asigurată

*Antrenorii AIBA pot deveni Antrenori WSB, doar după ce urmează programul WSB de antrenament

*AIBA va permite Antrenorilor WSB să se întoarcă la AIBA, fără nicio restricţie.

1.3. Aptitudini şi responsabilităţi Aptitudini � Pentru a putea comunica efectiv cu boxerii şi cu alte persoane implicate în procesul de

antrenament, sunt necesare aptitudini de comunicare. � Cu scopul de a putea transmite efective cunoştiinţele necesare şi pentru ajutor în

înţelegerea boxerului, sunt necesare aptitudini didactice. � Pentru a putea plnifica şi conduce efectiv antrenamentul, pentru a putea pregăti boxerii

pentru competiţie sunt necesare aptitudini organizatorice. Responsabilităţi � Prima şi cea mai importantă îndatorire a antrenorului este sănătatea boxerului. Antrenorul

trebuie să se asigure că boxerul este tot timpul sănătos. � Antrenorul trebuie să-i asigure un mediu sigur boxerului pentru antrenament, competiţii,

călătorie şi alte activităţi de acest gen. � Antrenorul aproape că trebuie să predea, dar nu într-un mod abuziv. Nu toţi boxerii au

aceaşi capacitate de a învăţa. � Planificarea şi pregătirea programelor de antrenament sunt prioritare şedinţelor de

anternament. În această planificare antrenorul trebuie să aibă în vedere şi grila competiţiilor.

� Antrenorul trebuie să comunice cu boxerii şi toţi cei implicaţi. � Antrenorul trebuie sa evalueze programul de antrenament, progresele boxerului cât şi

performanţa din timpul competiţiei � Antrenorul trebuie să unrmeze regulile de competiţii AIBA, reglementările acesteia şi să

respecte Codul de Conduită

1.4. Stiluri de antrenament

1.4.1. Stilul de antrenament despotic/autocratic Antrenorul ia toate deciziile legate de antrenament şi pentru toate celelalte aspecte referitoare

box. Boxerul trebuie să-i respecte comenzile, să fie ascultător şi să se supună. Acest stil permite boxerului să fie distins, disciplinat şi organizat. Cu toate acestea, acest stil de antrenament nu permite boxerului/boxeriţei să-şi dezvolte capacitatea de a gândi.

1.4.2. Stilul de antrenament democratic Antrenorul ia decizii bazate pe sugestiile şi opiniile boxerului. Boxerul are o contribuţie importantă la antrenament şi în toate aspectele legate de box.

Acest stil permite antrenorului să construiască o relaţie excelentă cu boxerul. Totuşi, pentru acest stil, i se cere antrenorului o înaltă pregătire şi multă experienţă în activitatea efectivă.

1.4.3. Stilul de antrenament ocazional Antrenorul are o contribuţie redusă în procesul de antrenament şi în celelalte aspecte legate de box. Boxerului/boxeriţei îi este permis să-şi programeze după cum doreşte atât antrenamentul cât şi momentele de repaus şi celelalte condiţiile.

Acest stil permite boxerilor să se bucure de antrenament şi îi ajută să-şi dezvolte aptitudinile. Totuşi, acest stil încetineşte dezvoltarea boxerului în ceea ce priveşte aspectele tehnice şi fizice din box

CAPITOLUL 2:ANTRENAMENTUL 2.1. Antrenamentul cu începătorii *Dezvoltarea generală a unei bune condiţii fizice ar trebui să fie prioritară pentru un începător în box,raportată la vârstă şi experienţă. *În cazul special al acestui stadiu, este de asemenea important să se dezvolte coordonarea şi rapiditatea. Dezvoltarea coordonării şi rapidităţii prin antrenament va fi astfel pusă în aplicare. *Antrenamentul forţat cu greutăţi mari nu este recomandat, în special pentru boxerii foarte tineri. Un astfel de tratament le poate dăuna dezvoltării fizice. * Fiecare curs de antrenament are trebui astfel conceput încât să includă învăţarea şi exersarea de elemente fizice şi tehnice. * Întotdeauna procesul de învăţare trebuie să pornească de la elemente simple spre cele complexe; cu cât elementele sunt mai complexe, cu atât mai uşor este să se piardă atenţia şi interesul boxerului. * Trebuie incorporate diferite jocuri şi acţiuni în cursurile de antrenament, pentru a realiza un cadru plăcut şi interesant antrenamentului.

2.1.1. Stadiile antrenamentului

Când lucrează cu boxerii începători, antrenorul ar trebui să se gândească mereu că rezultatele vor apărea mai târziu şi că întregul proces de antrenare ar trebui împărţit în diverse secţiuni, în funcţie de dezvoltarea fizică şi vârstă, dezvoltarea fizică şi acumularea de abilităţi tehnice. * Stagiul de iniţiere *Stagiul principal *Stagiul de specializare *Stagiul de înaltă performanţă INIŢIEREA *Boxerii începători sunt puşi să execute diverse mişcări şi exerciţii tehnice, conducând astfel la o multilaterală antrenare fizică şi tehnică. *Dezvoltarea atât a unei structuri armonioase a corpului cât şi a unei poziţii corecte a acestuia *Dezvoltarea în principal a rezistenţei aerobice * Dezvoltarea rapidităţii, a coordonării, flexibilităţii, echilibrului şi percepţiei prin mişcări naturale * BAZA Dezvoltarea prin muncă a capacităţilor de aplicarea generală şi specifică a exerciţiilor fizice Dezvoltarea şi perfecţionarea coordonării, flexibilităţii şi rezistenţei aerobice * Dezvoltarea executării tehnice corecte *Dezvoltarea tacticii individuale cu accent pe apărare SPECIALIZAREA * Perfecţionarea coordonării, vitezei şi rezistenţei * Dezvoltare tehnică * Perfecţionarea aptitudinilor tactice *Dezvoltarea abilităţilor psihologice

*Dezvoltarea strategiei şi tacticilor competiţionale ÎNALTA PERFORMANŢĂ *Atingerea celui mai înalt nivel de performanţă *Perfecţionarea abilităţilor psihologice *Perfecţionarea cunoştinţelor boxerului în domeniul boxului

2.1.1.1. OBIECTIVELE STADIULUI DE INIŢIERE ALE ANTRENAMENTULUI *În general antrenarea fizică şi tehnică prin expunera boxerului începător la mişcări variate şi tehnic specifice *Dezvoltarea atât a unei structuri armonioase a corpului cât şi a unei poziţii corecte a acestuia

*Dezvoltarea rezistenţei aerobice, fără expunerea începătorului la stresul antrenamentului tensionat * Dezvoltarea rapidităţii, a coordonării, flexibilităţii, echilibrului şi percepţiei prin mişcări naturale IMPLEMENTAREA *Introducerea elementelor de bază ale tehnicii de box *Implementarea de exerciţii ca alergarea, săriturile, aruncările *Exerciţii de forţă cu greutatea corporală proprie sau cu partener, dar nu cu echipament greu *Participarea la exerciţii tehnice de rezervă cu diferite lovituri de pumn; accent pe loviturile de pumn directe. *Participarea la diverse evenimente de box. Accent pe câştigarea experienţei, pe relaxare şi motivarea de a învinge, dar nu inducerea stresului de a câştiga *participarea la diverse sporturi, jocuri sportive cu reguli simplificate, ca baschetul, fotbalul şi alte sporturi de echipă. *Diverse exerciţii care trezesc interesul boxerului.

2.1.1.2. OBIECTIVELE STADIULUI PRINCIPAL DE ANTRENAMENT * Dezvoltarea prin lucru a capacităţilor generale şi specifice de aplicare a exerciţiilor fizice. *Dezvoltarea şi perfecţionarea coordonării, flexibilităţii şi rezistenţei aerobice *Dezvoltarea tehnicii corecte de execuţie *Perfecţionarea puterii de concentrare,a determinării şi motivării *Dezvoltarea tehnicilor individuale, cu accent pe apărare. IMPLEMENTAREA *Exerciţii de rezistenţă fizică, ca de exemplu:alergarea, săriturile, etc. *Exerciţii de coordonare şi flexibilitate *Exerciţii de rezistenţă cu echipa de sportivi, alergări pe distanţe lungi, alergări alternate cu plimbări în diferite condiţii. *Exerciţii de forţă pentru a depăşi propria greutate sau pe cea a partenerului *Învăţarea tehnicilor de box şi perfecţionarea tehnicilor specifice *Participarea la câteva competiţii, conform capabilităţilor individuale

2.1.1.3. OBIECTIVELE STADIULUI DE SPECIALIZARE *Perfecţionarea abilităţilor motorii, care sunt dominante în box, cum ar fi coordonarea, viteza, rezistenţa. * Dezvoltare tehnică *Perfecţionarea aptitudinilor tactice *Dezvoltarea abilităţilor psihologice, ca de exemplu anticiparea, stăpânirea anxietăţii, luarea de decizii, etc *Dezvoltarea strategiei competiţionale şi a tacticilor

IMPLEMENTAREA *Exerciţii specifice de box, cum ar fi:lovirea cu pumnul a sacului greu,lovituri de rezervă, de apărare, etc. *Continuarea exerciţiilor pentru o bună condiţie fizică/fitness *Exerciţii pentru coordonare şi viteză *Exerciţii pentru creşterea rezistenţei generale *Introducerea de exerciţii pentru rezistenţa specifică *Antrenament puternic cu greutăţile Participarea la diverse competiţii contra unor diverşi opozanţi

2.1.1.4. OBIECTIVELE ANTREMANENTULUI PENTRU PERFORMANŢE DE TOP *Atingerea celui mai înalt nivel de performanţă *Perfecţionarea abilităţilor psihologice, ca de ex:iniţiativa, autocontrolul, rezistenţa la stress, atât în timpul antrenamentelor cât şi a competiţiilor *Perfecţionarea cunoştinţelor boxerului în domeniul boxului *Dorinţa de a câştiga IMPLEMENTAREA *Continuarea exerciţiilor pentru abilităţile motorii cu accent pe potenţialul şi nevoie individuale *Creşterea volumului şi intensităţii antrenamentelor *Exerciţiu pentru perfecţionarea abilităţilor fizice *Focus pe dorinţa de a învinge *Administrarea adecvată a recuperării

2.2. Grup de antrenament

Când antrenează un grup, este important pentru antrenor ca el/ea să se aşeze într-un loc de unde să poată vedea toate mişcările şi acţiunile boxerilor şi să poată fi văzut/văzută de toţi boxerii. Când e antrenat un grup de boxeri care au aptitudini şi caracteristici fizice diferite, se recomandă împărţirea grupului în funcţie de aptitudinile şi caracteristicile fizice ale fiecăruia. De exemplu, boxerii cu aptitudini avansate cu cei avansaţi, copii cu înălţime mică, alături de ceilalţi cu înălţime mică, boxerii înalţi, cu cei înalţi, ca şi în funcţie de categoriile de greutate.

Boxerii scunzi de înălţime Boxerii înalţi

Boxerii cu aptitudini avansate

2.3. METODE DE PREDARE ŞI ANTRENARE 2.3.1. METODA DE PREDARE DEMONSTRATIVĂ Să demonstrezi, pas cu pas, folosind, dacă e posibil, exact, procedurile fizice. În timpul demonstraţiei, trebuie explicat motivul şi semnificaţia fiecărui pas. Efectiv, planificaţi demonstraţia astfel încât antrenorul să fie sigur că arată corect paşii fiecărei etape şi că a inclus toţi paşii. Această metodă este recomandată pentru a preda tehnica legată de aptitudini, pentru că acoperă toţi paşii necesari într-o ordine efectivă de învăţare. Paşii demonstraţiei permit celor care învaţă să vadă şi să audă. Efectiv:

*Tehnica antrenamentului *Antrenamentul fizic EXPLICAREA METODEI Explicarea metodei este folosită în declaraţii pentru a descrie fapte care clarifică întrebări sau contexte neclare. Pentru a folosi efectiv metoda explicaţiei în predare, antrenorul sau instructorul trebuie să aibă o înţelegere clară a faptelor sau a subiectului care trebuie explicat. Această metoda este diferită de metoda demonstraţiei. În timp ce metoda demonstraţiei este bună pentru a clarifica sau ajuta procedurile fizice, explicarea ajută pe cel care învaţă să înţeleagă subiectele.

Efectiv: *Antrenament tactic * Înţelegerea programului de antrenament *Înţelegerea managementului nutriţiei şi al greutăţii DISCUTAREA METODEI Discutarea este un forum deschis în care antrenorul şi instructorul îşi exprimă opiniile lor, tot aşa cum şi cei care învaţă îşi pot exprima opiniile lor. Metoda discuţiei este o oportunitate naturală pentru cel care învaţă şi antrenor de a interacţiona şi de a se înţelege. De această metodă pot beneficia antrenorul şi sportivul, care împart astfel o varietate de informaţii ce includ atitudini, opinii, observaţii şi talente Efectiv: *Antrenament tactic * Antrenament mental Motivare METODA DE PREDARE ANALITICĂ Analizarea metodei de predare împarte un complex de teme şi informaţii în părţi mai mici pentru a ajuta pe cei care învaţă cu o mai bună înţelegere a problemelor sau a informaţiilor. Pentru eficienţă, antrenorul trebuie să planifice şi să studieze în prealabil topica sau informaţiile Metoda este recomandată în timpul revizuirii antrenamentului boxerului, a performanţei competiţionale şi a dezvoltării progresului boxerului. Efectiv: *Antrenament tehnic *Antrenament fizic *Revizuirea şedinţei de antrenament Revizuirea performanţei competiţionale METODA VIZUALĂ Materialele vizuale sunt instrumente foarte importante în predare. În funcţie de diferitele instrumente, metoda vizuală poate ajuta la instruirea atletului de la aspectul fizic până la

aspectele mentale. Antrenorul trebuie să selecteze produsul vizual cel mai potrivit, cu scopul de a creşte eficienţa şi de a a-şi atinge ţinta. Cu toate acestea, există totuşi un dezavantaj al metodei vizuale, în faptul că în acest caz lipseşte interacţiunea şi există riscul ca materialul vizual, care este prea general, să se aplice unor probleme specifice. Efectiv: *Antrenament tehnic *Antrenament fizic *Antrenament tactic *Antrenament mental

2.3.2. METODA DE ANTRENARE Metodele de antrenare, care se aplică în timpul procesului de antrenament, se împart în două grupuri. Metoda întreruptă şi metoda neîntreruptă . Metoda neîntreruptă constă în antrenarea cu anumite exerciţii, fără perioadă de repaus între seturile de exerciţii. Metoda întreruptă constă în antrenarea cu anumite exerciţii, cu perioade de repaus între seturile de exerciţii Terminologii *Seturi:grupuri de repetiţii *Repetiţii:număr de exerciţii *Perioadă de repaus:perioadă de odihnă *Bătăile inimii:numărul de bătăi de inimă în timpul unei anumite măsuri de timp *Perioadă de lucru:durata exerciţiului METODA NEÎNTRERUPTĂ Principiul esenţial al metodei neîntrerupte constă în lipsa perioadei de repaus între exerciţii. Metoda neîntreruptă poate fi de asemenea împărţită în 2 categorii: cu intensitate constantă de efort şi cu intensitate variabilă. Intensitatea se referă la cât de multă muncă sau efort depune atletul în timpul exerciţiilor. Intensitatea poate fi măsurată şi prin bătăile inimii. Când bătăile inimii sunt mai mari, aproape dublu ca număr faţă de bătăile normale de referinţă, înseamnă că intensitatea exerciţiului a fost înaltă, în timp ce, dacă bătăile inimii sunt aproape de bătăile normale de referinţă, înseamnă că exerciţiul a fost condus la intensitate joasă. Metoda neîntreruptă cu intensitate constantă de efort Să conduci un exerciţiu fără schimbarea intensităţii sau a dificultăţilor. De exemplu, o cursă de alergare pe distanţă lungă, pe o suprafaţă lină, cu intensitate liniştită, redusă. Efectele antrenamentului: Dezvoltarea rezistenţei generale şi a rezistenţei la oboseală

Metoda neîntreruptă cu intensitate variabilă Să conduci un exerciţiu cu schimbări constante de dificultăţi, care schimbă intensitatea. De exemplu, o cursă de alergare pe distanţă lungă, cu urcuşuri şi coborâşuri, pe o suprafaţă când lină, când accidentată. Efectele antrenamentului: Dezvoltarea cu un grad avansat al rezistenţei generale şi al rezistenţei la oboseală. METODA ÎNTRERUPTĂ Principiul esenţial al metodei întrerupte constă în combinarea şi raportul dintre intensitatea şi durata exerciţiului, pe de o parte şi perioada de odihnă, pe de altă parte. Metoda repetiţiei Metoda repetiţiei este o combinaţie de trei elemente: durata exerciţiului, numărul de reluări al exerciţiului şi perioadă de odihnă. În cazul metodei repetiţiei, intensitatea exerciţiului va fi

maximă, dar, cu toate acestea, pentru a obţine cel mai bun rezultat, exerciţiul coordonat trebuie să fie cunoscut atletului. Perioada de repaus în cazul metodei repetiţiei ar trebui să dureze atât de mult cât să permită atletului o recuperare integrală (apropiată bătăilor de inimă normale). Raţiunea pentru care atletul trebuie să se recupereze integral este că el sau ea trebuie să poată duce acelaşi exerciţiu din nou, cu maximă intensitate. Fără refacerea integrală, exerciţiul prin metoda repetiţiei nu poate fi efectuat corect. În cazul metodei repetiţiei, un set de exerciţii nu trebuie reluat de mai mult de 6-8 ori şi nu trebuie să conţină mai mult de 3-4 grupuri de exerciţii. Efectele antrenamentului:Dezvoltarea vitezei, o rezistenţă rapidă, o forţă maximă şi o forţă dinamică.

Metoda cu repaus Pentru metoda cu repaus, antrenorul trebuie să planifice şedinţa de antrenament cu atenţie, ţinând cont de durata exerciţiului, intensitatea exerciţiului şi perioadă de odihnă. Spre deosebire de metoda repetiţiei, sportivul nu va avea destule perioade de odihnă pentru recuperarea integrală. De exemplu, o alergare pe distanţă scurtă, cu o intensitate maximă pentru 30 de secunde, urmată de un repaus de 30 de secunde, urmat de o altă alergare de pe distanţă scurtă, cu maximum de intensitate pentru 30 de secunde, un alt repaus de 30 de secunde, o altă alergare, etc. Principiul obiectiv al acestui antrenament, e determinat de antrenorul care trebuie să stabilească durata corectă a efortului, a perioadei de odihnă şi numărul repetiţiilor. Efectele antrenamentelor: Dezvoltarea rezistenţei specifice, o rezistenţă rapidă, rezistenţa la oboseală

2.4. ORGANIZAREA ŞEDINŢELOR DE ANTRENAMENT

2.4.1. ECHIPAMENTUL SĂLII DE ANTRENAMENT *Ringul de box cu 4 corzi (dimensiuni minime 4,9m x 4,9)

*20 Kg saci de greutăţi (dimensiuni minime 10 cm x 40 cm) * 8 Kg sac de mălai * saci cu două capete * saci de viteză * diverse tipuri de mănuşi * saltele de podea (dimensiuni minime 2m x 1m x 0,05m) * scări de lemn (dimensiuni minime 2,5m x 1m) * pereţi căptuşiţi şi pereţi cu oglinzi

* mingii medicinale(diferite greutăţi) * greutăţi şi haltere (diferite greutăţi) * mingii de tenis * corzi (corzi pentru sărituri) * afişaj electronic * ceas/cronometru

GHID DE SIGURANŢĂ *sala de antrenament *podeaua sălii de antrenament nu trebuie să fie făcută din materiale alunecoase * aerisirea în sala de antrenament este esenţială, nu numai pentru mirosul din sală, dar şi

pentru calitatea aerului şi pentru condiţii sanitar - igienice.

*în conformitate cu codurile locale, regionale sau naţionale ale unei ţări, trebuie să existe vestiare separate pentru bărbaţi şi femei.

*ringul de box trebuie să fie trebuie plasat la cel puţin 2 metrii distanţă de pereţi *pentru fiecare ring de box, cornerele trebuie bine căptuşite, corzile şi prelatele trebuie

să fie bine întreţinute (să nu fie uzate sau rupte) * sacul de greutăţi trebuie bine ancorat, asigurat *În ceea ce priveşte sacii de greutăţi, aceştia trebuie plasaţi fiecare la o distanţă de 2

metrii unul de celălalt şi departe de perete *întregul echipament trebuie bine strâns şi agăţat pe perete sau de tavan. Întregul

echipament trebuie să fie într-o condiţie bună (să nu fie uzat sau rupt) * în sala de antrenament toţi sportivii trebuie să fie încălţaţi cu încălţăminte sport sau fără tocuri *aceleaşi recomandări sunt valabile şi pentru Antrenor *toate activităţile din sala de antrenament şi din vestiare trebuie supervizate tot timpul de antrenor sau de asistenţi * tot echipamentul trebuie constant examinat de-a lungul zilei *trebuie să existe informaţii despre sportiv, printre care: - cine poate fi contactat în caz de urgenţă? - date despre condiţia fizică a sportivului(înălţime, greutate, etc) - datele primului examen medical - răniri sau boli din trecut - starea medicală actuală (răni, boli, alergii)

2.4.2. ECHIPAMENTUL

* ECHIPAMENTUL DE ANTRENAMENT AL BOXERULUI Casca de protecţie cu protectoare pentru obraji şi bărbie

12 până la 16 perechi de mănuşi de box cauciucate şi bandaje Cochilie de protecţie pentru bărbaţi şi protector de sâni pentru femei Echipament personal (pantaloni scurţi, maiou, pantofi) ECHIPAMENTUL ANTRENORULUI Fluier, vestă de protecţie, cronometru, îmbrăcăminte sport, pantofi sport-pentru alergat, jurnalul antrenorului 2.4.3. PREGRĂTIREA PROGRAMELOR ZILNICE DE ANTRENAMENT Programul de antrenament este un element esenţial în dezvoltarea sportivului. Programul de antrenament poate fi planificat zilnic, săptămânal, lunar, anual, etc. Antrenorul trebuie să monitorizeze sportivul ca să progreseze şi să schimbe programul de antrenament, în concordanţă cu dezvoltarea sa. Fiecare program de antrenament trebuie să includă: *obiectivul unei şedinţe de antrenament *metoda de antrenament *exerciţiile *volumul de muncă:durata exerciţiilor şi a perioadelor de repaus dintre exerciţii şi numărul de repetiţii *organizarea antrenamentelor (locaţia, facilităţile, echipamentul) Programele antrenamentelor trebuie bine organizate şi planificate în avans, pentru a maximiza beneficiul; fiecare şedinţă de antrenament trebuie să conţină inclusiv încălzirea şi calmarea, pentru a evita accidentele şi a asigura refacerea de după antrenament. *Introducerea –încălzirea Stretching, Jogging *Antrenamentul principal

Antrenament tehnic, antrenament tactic, antrenament fizic *Încheierea Calmarea, destinderea, joggingul, relaxarea PROGRAMUL DE ANTRENAMENT ZILNIC NUME Boxer Joe DATA 15 Iunie, 2010 LOCAŢIA Sala de antrenament ECHIPAMENTUL Mănuşi 14oz - apărătoare de cauciuc - bandaje - cască OBIECTIVE

1. Învăţarea şi antrenarea pentru loviturile directe cu mâna din spate 2. Învăţarea şi antrenarea pentru apărarea împotriva loviturilor directe cu mâna din spate 3. Recapitularea şi antrenarea pentru loviturile directe cu mâna din faţă 4. Dezvoltarea rezistenţei

EXECIŢII DURATA(MIN) INTENSITATEA COMENTARII

I. Încălzirea generală 10 Jogging încet Stretching /întinderi Încet Partea superioară şi inferioară a corpului

II. Încălzire specifică

10 Mişcări de box Mediu Sărituri cu coarda Mediu II Exerciţii 60 Demonstraţie de tehnică

Pumn direct din spate, la cap Exerciţiu tehnic

Încet Din poziţia în picioare Exerciţiu de apărare

Încet Din poziţia în picioare Demonstraţie tehnică

Pumn direct din spate, cu mişcare Exerciţiu tehnic

Mediu Combinaţie de lovituri cu mişcare

Mediu Pumn direct din faţă şi spate, boxând cu partenerul

Maximum Exerciţii alternative de atac şi apărare, specifice boxului, pentru rezistenţă

Maximum Lovituri în sacul greu

5 runde de 3 minute

1 minut repaus, între lovituri

III Încheierea 10

Sărituri

Mediu Stretching

Încet Întregul corp

Calmarea, destinderea, jogging, relaxarea

2.5. TEHNICILE DE BOX 2.5.1. POZIŢIA ÎN BOX

O poziţie corectă în box oferă boxerului posibilitatea de a se mişca lejer în ring şi să poată ataca şi să se apere în egală măsură, în timp ce rămâne într-o poziţie stabilă.

CORECT STÂNGACI

1. Boxer care stă lateral (aprox. 45 de grade) 2. Plasarea picioarelor cu deschiderea până la nivelul lăţimii umerilor 3. Distribuie greutatea corpului în mod egal, pe ambele picioare 4. Genunchiul îndoit uşor şi spre interior 5. Degetele de la piciorul din faţă sunt îndreptate spre interior în timp ce degetele de la

piciorul din spate sunt îndreptate spre înainte 6. Trunchiul se roteşte spre interior 7. Ridicaţi uşor călcâiul piciorului din spate 8. Aşezaţi mâna din faţă la nivelul ochilor 9. Ţineţi bărbia în jos şi protejaţi-o cu umărul din faţă 10. Ţrageţi cotul braţului din spate aproape de corp (să atingă zona coastelor) 11. Ţineţi pumnul braţului din spate până aproape de bărbie 12. Ţineţi încheietura mâinii drept, astfel încât partea din spate a mâinii să poată fi în

mână dreaptă cu antebraţul Greşeli comune în poziţia de box *Picioarele prea îndepărtate –împiedică mişcarea rapidă *Picioarele prea apropiate-provoacă dezechilibrarea *Ambele călcâie pe podea - împiedică mişcarea fluentă *Ridicarea în picioare drept în sus-creează o ţintă mai mare pentru adversar * Ridicarea bărbiei în sus-o şansă mai mare de a fi lovit în bărbie, care este un punct de knock-out în box Postura vedere din unghi diferit

CORECT STÂNGACI

2.5.2. PAŞII ÎN BOX Paşii în box-reprezintă modul în care boxerii se mişcă în ring. Piciorul care se ridică cel mai aproape de direcţia de mişcare este primul cu care se încep Greşeli comune în paşii din box. Poziţia de box ,cu picioarele prea îndepărtate sau prea apropiate

*Mişcare cu picior plat *Mişcare pe călcâie * Greutatea corporală nu e distribuită uniform pe ambele picioare

Poziţie de box cu vedere din unghi diferit Pas înainte

1. Oprire în poziţia de box 2. Mişcaţi piciorului din faţă, foarte uşor

3. Împingeţi corpul înainte cu piciorul din spate 4. După ce degetele de la piciorul din faţă ating podeaua, piciorul din spate alunecă

înainte. 5. Păstraţi plasarea picioarelor cu deschiderea până la nivelul lăţimii umerilor şi

1. Oprire în poziţia de box 2. Mişcaţi piciorului din spate, foarte uşor 3. Împingeţi corpul înapoi cu piciorul din faţă 4. După ce degetele de la piciorul din spate ating podeaua, piciorul din faţă alunecă

înapoi. 5. Păstraţi plasarea picioarelor cu deschiderea până la nivelul lăţimii umerilor şi

distribuţia greutăţii pe ambele picioare

CORECT 2.Mişcaţi uşor piciorului din faţă 3.Împingeţi corpul spre stânga, cu piciorul din spate 4. După ce degetele de la piciorul din faţă ating podeaua, urmează piciorul din spate. 5. Păstraţi plasarea picioarelor cu deschiderea până la nivelul lăţimii umerilor şi distribuţia greutăţii pe ambele picioare

STÂNGACI

2.Mişcaţi piciorul din spate, foarte uşor 3.Împingeţi corpul spre stânga cu piciorul din faţă

4.După ce degetele de la piciorul din spate ating podeaua, urmează piciorul din faţă. 5.Păstraţi plasarea picioarelor cu deschiderea până la nivelul lăţimii umerilor şi distribuţia greutăţii pe ambele picioare PASUL SPRE DREAPTA

CORECT 2.Mişcaţi uşor piciorul din spate 3.Împingeţi corpul spre dreapta, cu piciorul din faţă 4. După ce degetele de la piciorul din spate ating podeaua, urmează piciorul din faţă. 5. Păstraţi plasarea picioarelor cu deschiderea până la nivelul lăţimii umerilor şi distribuţia greutăţii pe ambele picioare

STÂNGACI

2.Mişcaţi piciorul din faţă, foarte uşor 3.Împingeţi corpul spre dreapta cu piciorul din spate 4. După ce degetele de la piciorul din faţă ating podeaua, urmează piciorul din spate.

5. Păstraţi plasarea picioarelor cu deschiderea până la nivelul lăţimii umerilor şi distribuţia greutăţii pe ambele picioare

1.5.3. LOVITURILE PRINCIPALE ÎN BOX La începutul perioadei de învăţare a tehnicilor, toate loviturile, directe, croşeu şi upercut trebuie să fie practicate şi învăţate în poziţia în picioare, înainte de antrenamentul cu paşii de box. Urmează apoi practica (combinată) de lovituri cu paşi de box. Predarea şi abordarea de instruire pentru loviturile cu pumnii trebuie să fie în următoarea succesiune: *lovitură din poziţia în picioare pas înainte şi înapoi *lovitură cu păşi laterali Învăţarea unei singure lovituri din poziţia de box, apoi, cu mişcare, învăţarea următoarei lovituri din poziţie de box şi cu mişcare. După predarea a cel puţin două lovituri, folosind şi ambele picioare şi cu mişcare, trebuie învăţat cum să se folosească cele două lovituri, ca o poziţie combinată, apoi, cu mişcare.

Greşeli comune în cazul loviturilor principale din box *lovitura fără rotaţia corpului *Greutatea corpului lăsată pe partea greşită a corpului *Ridicarea bărbiei în sus *Bărbie neprotejată *Cap aplecat înainte, înapoi sau lateral *Picioare în poziţie greşită, înainte şi după lovirea cu paşi *Pumni care nu sunt rotaţi corect *Retragerea târzie sau laterală a braţului după o lovitură de pumn *Înceata retragere a mâinii la poziţia de bază 2.5.3.1. LOVITURILE DIRECTE OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI Loviturile directe sunt foarte folositoare împotriva unui adversar care se află la distanţă mare. Prin distanţă mare se înţelege o distanţă între doi boxerii, care sunt atât de depărtaţi, încât, se pot lovi, doar dacă fac un pas înainte. Lovitura directă este o lovitură importantă pentru că poate fi folosită pentru pregătirea atacului principal într-un meci. Poate fi de asemenea folosită pentru a măsura distanţa corectă faţă de adversar, să împiedice acţiunile adversarilor şi să marcheze lovituri. Sunt două tipuri de lovituri directe, lovitură directă cu pumnul la cap şi lovitură directă cu pumnul la corp. Acestea sunt de asemenea împărţite în lovitură directă cu pumnul la cap sau corp, prin folosirea braţului din faţă şi lovitura directă cu pumnul la cap sau corp, folosind braţul din spate. Pentru a antrena eficient boxerul se recomandă să se predea şi să se antreneze în următoarea succesiune: *Cu braţul din faţă, directă de pumn la cap, din poziţia în picioare * Cu braţul din faţă, directă de pumn la cap, cu pas înainte * Cu braţul din faţă, directă de pumn la cap, cu pas înapoi şi paşi laterali *Cu braţul din spate, directă de pumn la cap, din poziţia în picioare *Cu braţul din spate, directă de pumn la cap, cu pas înainte *Cu braţul din spate, directă de pumn la cap, cu pas înapoi şi paşi laterali *Cu braţul din faţă, directă de pumn la corp, din poziţia în picioare * Cu braţul din faţă, directă de pumn la corp, cu pas înainte

* Cu braţul din faţă, directă de pumn la corp, cu pas înapoi şi paşi laterali *Cu braţul din spate, directă de pumn la corp, din poziţia în picioare *Cu braţul din spate, directă de pumn la corp, cu pas înainte *Cu braţul din spate, directă de pumn la corp, cu pas înapoi şi paşi laterali După ce un boxer învaţă loviturile cu pumni, în mişcare, antrenorul trebuie să înceapă să-l înveţe principalele metode de apărare împotriva loviturilor de pumni pe care el/ea le-au învăţat. După ce a învăţat principalele metode de apărare, antrenorul trebuie să înceapă predarea şi antrenarea tehnicii de contra-atac.

LOVITURĂ DREPTĂ CU BRAŢUL DIN FAŢĂ LA CAP 1.Din poziţia de box 2.Ţinteşte bărbia adversarului,cu degetele de la mâna din faţă! 3. Schimbaţi greutatea corpului de pe piciorul din spate pe piciorul din faţă! 4. Rotiţi corpul spre partea din spate! 5. Ţineţi bărbia în jos! 6. Extindeţi braţul din faţă drept spre ţintă! a. articulaţiile pumnului în sus şi palma în jos 7. După ce aţi lovit ţinta, retrageţi-vă repede braţul pe aceeaşi cale ca şi la atac. 8. Reveniţi la poziţia de box!

LOVITURĂ DREAPTĂ CU BRAŢUL DIN SPATE LA CAP

1.Din poziţia de box 2.Ţintiţi bărbia adversarului,cu degetele de la mâna din faţă! 3. Schimbaţi greutatea corpului pe piciorul din faţă! 4. Rotiţi corpul spre partea din faţă! 5. Ţineţi mâna din faţă pentru a vă proteja capul şi cotul pentru a vă proteja corpul! 6. Extindeţi braţul din spate direct la ţintă! a. articulaţiile pumnului în sus şi palma în jos 7. După ce aţi lovit ţinta, retrageţi-vă repede braţul pe aceeaşi cale ca şi la atac! 8. Reveniţi la poziţia de box!

LOVITURĂ DREPTĂ CU BRAŢUL DIN FAŢĂ LA CORP

1.Din poziţia de box 2.Îndoiţi genunchii pentru a avea umărul din faţă în conformitate cu ţinta:corpul adversarului! 3. Ţineţi ochii spre ţintă: zona adversarului! 4. Greutatea corpului trece pe piciorul din faţă 5. Rotiţi şold şi umăr spre partea din faţă! 6. Braţul din faţă se extinde direct la ţintă 7. Articulaţiile pumnului în sus şi palma în jos

8. Bărbia este protejată de umărul mâinii din faţă şi de mâna din spate ridicată în gardă. 9. După ce aţi lovit ţinta, retrageţi-vă repede braţul pe aceeaşi cale ca şi la atac! 8. Reveniţi la poziţia de box!

LOVITURĂ DREPTĂ CU BRAŢUL DIN SPATE , LA CORP

1.Din poziţia de box 2.Îndoiţi genunchii pentru a avea umărul din faţă în conformitate cu ţinta:corpul advers! 3. Păstraţi bărbia în jos! 4. Păstraţi braţul din faţă sus şi rigid, pentru a proteja capul! 5. Ţineţi ochii spre ţintă: zona adversarului! 6. Greutatea corpului trece pe piciorul din faţă 7. Rotiţi corpul spre partea din faţă! 8. Braţul din faţă se extinde direct la ţintă a. articulaţiile pumnului în sus şi palma în jos 9. După ce aţi lovit ţinta, retrageţi-vă repede braţul pe aceeaşi cale ca şi la atac! 10.Reveniţi la poziţia de box!

2.5.3.2. CROŞEURILE

OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI

Croşeurile sunt lovituri care se folosesc de cele mai multe ori la o distanţă medie. Distanţa medie se referă la distanţa dintre doi boxeri în care nu este nevoie să faci un pas înainte pentru a lovi.

Ca şi loviturile de pumni directe, croşeurile sunt de patru tipuri. Croşeu la cap, prin folosirea braţului din faţă, croşeu la cap prin folosirea braţului din spate, croşeu la corp, prin folosirea braţului din faţă şi croşeu la corp, prin folosirea braţului din spate.

Ca şi în cazul loviturilor de pumni directe, pentru a antrena eficient boxerul se recomandă să se predea şi să se antreneze în următoarea succesiune: *Cu braţul din faţă, croşeu la cap, din poziţia în picioare * Cu braţul din faţă, croşeu la cap, cu pas înainte * Cu braţul din faţă, croşeu la cap, cu pas înapoi şi paşi laterali **Cu braţul din spate, croşeu la cap, din poziţia în picioare *Cu braţul din spate, croşeu la cap, cu pas înainte *Cu braţul din spate, croşeu la cap, cu pas înapoi şi paşi laterali *Cu braţul din faţă, croşeu la corp din poziţia în picioare * Cu braţul din faţă, croşeu la corp, cu pas înainte * Cu braţul din faţă, croşeu la corp, cu pas înapoi şi paşi laterali *Cu braţul din spate, croşeu la corp, din poziţia în picioare *Cu braţul din spate, croşeu la corp, cu pas înainte *Cu braţul din spate, croşeu la corp, cu pas înapoi şi paşi laterali

CROŞEUL LA CAP, CU BRAŢUL DIN FATĂ

1. Din poziţia de box 2. Rotiţi corpul uşor spre partea din faţă! 3. Greutatea corpului trece pe piciorul din faţă 4. Ţineţi braţul din spate sus,aproape de bărbie şi rigidă! 5. Balansaţi mâna din faţă spre ţintă fără a extinde braţul înainte (când balansaţi braţul păstraţi cotul îndoit la 90 de grade)! 6. Ţineţi ochii spre adversar! 7. Articulaţiile pumnului îndreptate spre adversar, ar trebui ca niciodată să nu arate în sus sau în jos 8. După ce aţi lovit ţinta, retrageţi-vă repede braţul pe calea cea mai scurtă posibil! 9. Retrageti-vă repede!

CROŞEUL LA CAP , CU BRAŢUL DIN SPATE 1. Din poziţia de box 2. Ţintiţi spre bărbia adversarului cu articulaţiile pumnului mâinii din faţă 3.Rotiţi corpul uşor spre spate! 4. Greutatea corpului trece pe piciorul din faţă 5. Ţineţi braţul din faţă sus, aproape de bărbie şi rigidă! 6. Balansaţi braţul din spate spre ţintă fără a extinde braţul înainte! a. (când balansaţi braţul păstraţi cotul îndoit la 90 de grade) 7. Ţineţi ochii spre adversar! 8. Articulaţiile pumnului îndreptate spre adversar, ar trebui ca niciodată să nu arate în sus sau în jos 9. După ce aţi lovit ţinta, retrageţi-vă repede braţul pe calea cea mai scurtă posibil!

10.Reveniţi la poziţia de box!

CROŞEUL LA CORP , CU BRAŢUL DIN FAŢĂ 1. Din poziţia de box 2. Îndoiţi genunchii până când umărul este aliniat cu ţinta! 3. Ţineţi ochii pe adversar! 4. Ţineţi braţul din spate rigidă si aproape de corp! 5. Rotiţi corpul foarte uşor spre partea din faţă! 6. Greutatea corpului trece pe piciorul din faţă 7. Balansaţi mâna din faţă spre ţintă fără a extinde braţul înainte! a. (păstraţi cotul îndoit la 90 de grade sau închis) 8. Articulaţiile pumnului îndreptate spre adversar, ar trebui ca niciodată să nu arate în sus sau în jos. 9. După ce aţi lovit ţinta, retrageţi-vă repede braţul pe calea cea mai scurtă posibil!

10. Reveniţi la poziţia de box!

CROŞEUL LA CORP , CU BRAŢUL DIN SPATE

1. Din poziţia de box 2. Îndoiţi genunchii până când umărul este aliniat cu ţinta! 3. Rotiţi corpul foarte uşor spre partea din spate 4. Greutatea corpului trece pe piciorul din faţă 5, Ţineţi braţul din faţă sus, rigidă şi apropiată de bărbie pentru a proteja capul! 6. Balansaţi braţul din spate spre ţintă fără a extinde braţul înainte!

a. ( când balansaţi braţul păstraţi cotul îndoit la 90 de grade) 7. Ţineţi ochii pe adversar!

Adversarul trebuie urmărit pe deasupra braţului, nu mai jos 8. Articulaţiile pumnului îndreptate spre adversar, ar trebui ca niciodată să nu arate în sus sau în jos. 9. După ce aţi lovit ţinta, retrageţi-vă repede braţul pe calea cea mai scurtă posibil!

10. Reveniţi la poziţia de box! 2.5.3.3. UPERCUTUL Upercutul este o lovitură care se foloseşte mai ales de la distanţă mică sau medie. Prin distanţe scurte se înţelege distanţa scurtă dintre doi boxeri. Mănuşile boxerilor aproape că se ating. Upercutul este de asemenea de patru tipuri diferite: upercutul la cap, folosind braţul din faţă, upercutul la cap, folosind braţul din spate, upercutul la corp, folosind braţul din faţă şi upercutul la corp, folosind braţul din spate. La fel ca şi în cazul celorlalte lovituri de pumni principale, pentru a antrena eficient boxerul se recomandă să se predea şi să se antreneze în următoarea succesiune: *Cu braţul din faţă, upercut la cap, din poziţia în picioare * Cu braţul din faţă, upercut la cap, cu pas înainte * Cu braţul din faţă, upercut la cap, cu pas înapoi şi paşi laterali **Cu braţul din spate, upercut la cap, din poziţia în picioare *Cu braţul din spate, upercut la cap, cu pas înainte *Cu braţul din spate upercut la cap, cu pas înapoi şi paşi laterali *Cu braţul din faţă, upercut la corp din poziţia în picioare * Cu braţul din faţă, upercut la corp, cu pas înainte * Cu braţul din faţă, upercut la corp, cu pas înapoi şi paşi laterali *Cu braţul din spate upercut la corp, din poziţia în picioare *Cu braţul din spate, upercut la corp, cu pas înainte *Cu braţul din spate, upercut la corp, cu pas înapoi şi paşi laterali

UPERCUT LA CAP, CU BRAŢUL DIN FATĂ

1. Din poziţia de box 2. Îndoiţi uşor genunchii! 3. Rotiţi uşor partea superioară a corpului spre partea din faţă! 4. Greutatea corpului trece pe piciorul din faţă 5. Braţul din spate rămâne ridicat şi rigid, pentru a proteja capul şi corpul 6.Rotiţi braţul din faţă încet şi ţineţi articulaţiile pumnului îndreptate spre adversar! 7.Întindeţi braţul din faţă în sus, spre bărbia adversarului! a. păstraţi coatele îndoite 8. După ce aţi lovit ţinta, retrageţi-vă repede braţul,pe aceeaşi cale ca şi la atac! 9.Reveniţi la poziţia de box!

UPERCUT LA CAP, CU BRAŢUL DIN SPATE

1. Din poziţia de box 2. Îndoiţi uşor genunchii!

3. Rotiţi uşor partea superioară a corpului spre partea din spate! 4. Greutatea corpului trece pe piciorul din spate 5. Braţul din faţă rămâne ridicat şi rigid, pentru a proteja capul şi corpul! 6.Rotiţi braţul din spate încet şi ţineţi articulaţiile pumnului îndreptate în jos! 7.Întindeţi braţul din faţă în sus, spre bărbia adversarului! a. păstraţi coatele îndoite b. Greutatea corpului trece pe piciorul din faţă 8. După ce aţi lovit ţinta, retrageţi-vă repede braţul,pe aceeaşi cale ca şi la atac! 9.Reveniţi la poziţia de box!

UPERCUT LA CORP, CU BRAŢUL DIN FAŢĂ

1. Din poziţia de box 2. Îndoiţi genunchii! 3. Rotiţi partea superioară a corpului spre partea din faţă! 4. Greutatea corpului trece pe piciorul din faţă 5. Braţul din spate rămâne ridicat şi rigid, pentru a proteja capul şi corpul! 6.Rotiţi braţul din faţă încet pentru a avea palmele îndreptate în sus! 7.Întindeţi braţul din faţă înainte şi ţintiţi încet spre corpul adversarului. a. păstraţi coatele îndoite! b. Greutatea corpului trece pe piciorul din faţă 8. După ce aţi lovit ţinta, retrageţi-vă repede braţul,pe aceeaşi cale ca şi la atac! 9.Reveniţi la poziţia de box!

UPERCUT LA CORP, CU BRAŢUL DIN SPATE

1. Din poziţia de box 2. Îndoiţi genunchii! 3. Rotiţi partea superioară a corpului spre partea din spate! 4. Greutatea corpului trece pe piciorul din spate 5. Braţul din faţă rămâne ridicat şi rigid, pentru a proteja capul şi corpul 6.Rotiţi braţul din spate încet pentru a avea palmele îndreptate în sus! 7.Întindeţi braţul din spate înainte şi ţintiţi încet spre corpul adversarului. a. păstraţi coatele îndoite! b. Greutatea corpului trece pe piciorul din faţă 8. După ce aţi lovit ţinta, retrageţi-vă repede braţul,pe aceeaşi cale ca şi la atac! 9.Reveniţi la poziţia de box!

2.5.4. TEHNICI PRINCIPALE DE APĂRARE Trebuie precizat de la bun început că procesul de învăţarea a tehnicilor de apărare, ca şi totalitatea metodelor de apărare, trebuie predate şi învăţate, numai după ce au fost predate şi învăţate categoriile de lovituri cu pumnii. Fiecare tehnică principală de apărare este astfel concepută încât să permită apărarea împotriva unor anumite categorii de lovituri de pumnii. Pentru a preda şi antrena eficient tehnicile principale de apărare,începeţi cu predarea apărării din picioare, apoi cu partener. Partenerul poate efectua loviturile de pumni principale, în timp ce boxerul, fie el sau ea, se apără folosind tehnicile principale de apărare.

După ce se învaţă tehnicile principale de apărare, antrenorul va preda mişcarea de contraatac, în cadrul căreia, boxerul se apără împotriva loviturilor de pumni ale partenerului, folosind o lovitură principală de contraatac.

Greşeli comune în timpul aplicării tehnicilor principale de apărare: � Niciun contact vizual cu partenerul � Ochii închişi şi/sau gura deschisă � Apărarea efectuată prea devreme/prea târziu � Apărarea efectuată incorect � Inexistenţa protecţiei împotriva pumnilor care vor urma, de la partener � Mişcările de apărare sunt prea largi, prea joase sau prea de departe � Mişcare rigidă � Sportivul nu se întoarce la poziţia de box după efectuarea apărării

ACOPERIREA CU AMBELE BRAŢE 1. Din poziţia de box 2. Aduceţi coatele şi pumnii împreună, astfel încât acestea să se atingă! 3. Ţineţi bărbia în jos! 4. Ţineţi braţele rigide! 5. Reveniţi la poziţia de box Foloseşte pentru apărarea împotriva: loviturii directe cu braţul din faţă la cap/corp loviturii directe cu braţul din spate la cap/corp

OPRIREA/BLOCAREA 1. Din poziţia de box 2. Deschideţi palma braţului din spate şi împingeţi - o în faţa bărbiei, pentru a bloca lovitura următoare de pumn ! 3. Ţineţi braţul din spate rigid, astfel încât mănuşa să nu fie împinsă înapoi, spre faţă. 4. Prindeţi pumnul adversarului! 6. Reveniţi la poziţia de box! Foloseşte pentru apărarea împotriva: *loviturii directe, cu braţul din faţă, la cap *loviturii de upercut cu braţul din faţă, la cap *loviturii de upercut cu braţul din spate, la cap

BLOCAREA CU BRAŢUL DIN SPATE 1. Din poziţia de box 2. Rotiţi corpul uşor, spre partea din faţă!

3. Ridicaţi în sus şi ţineţi rigid antebraţul din spate! 4. Ţineţi braţul din faţă rigid şi în sus! 5.Fiţi atenţi la adversar! 6. Reveniţi la poziţia de box! Foloseşte pentru apărarea împotriva: *Croşeului cu braţul din faţă, la cap

BLOCAREA COTULUI 1. Din poziţia de box 2. Rotiţi corpul uşor, spre partea preferată! a. Rotiţi corpul spre partea din spate, pentru a bloca cotul cu braţul din faţă! b. Rotiţi corpul spre partea din faţă pentru a bloca cotul cu braţul din spate!

3. Blocaţi lovitura de pumn cu antebraţul!

4. Reveniţi la poziţia de box! Foloseşte pentru apărarea împotriva: *croşeului cu braţul din faţă, la corp *croşeului cu braţul din spate, la corp *upercutului cu braţul din faţă, la corp *upercutului cu braţul din spate, la corp

BLOCAREA UMĂRULUI 1. Din poziţia de box 2. Rotiţi corpul spre partea din spate! 3. Greutatea corpului trece pe piciorul din spate 4. Fiţi atent la adversar! 5. Ţineţi bărbia în jos, pentru a o ascunde în spatele umărului! 6. Ţineţi cotul braţului din faţă în apropiere de coastă şi ridicaţi braţul din spate în

zona bărbiei! 7. Blochează lovitura de pumn a adversarului cu umărul braţului din faţă! 8. Reveniţi la poziţia de box!

Foloseşte pentru apărarea împotriva: Loviturii cu braţul din spate la cap

EVITAREA/PARAREA CU BRAŢUL DIN SPATE

1. Din poziţia de box 2. Rotiţi corpul uşor spre partea din faţă! 3. Folosiţi marginea mâinii din spate pentru a para braţul din faţă al adversarului ! a. nu extindeţi braţul şi nu mişcaţi corpul înainte până nu aţi parat! b. după ce aţi evitat braţul adversarului, braţul stâng nu trebuie să treacă dincolo de

faţă! 4. Reveniţi la poziţia de box!

Foloseşte pentru apărarea împotriva: Loviturii cu braţul din faţă la cap

SCUFUNDAREA 1. Din poziţia de box 2. Îndoiţi genunchii în jos şi spre interior ! 3. Fiţi atent la adversar! 4. Antebraţul şi coatele protejează organismul! 5. Asiguraţi-vă că nu aveţi capul mai jos de talia adversarului! 6. Reveniţi la poziţia de box!

Foloseşte pentru apărarea împotriva: Loviturii directe cu braţul din faţă, la cap Loviturii directe cu braţul din spate, la cap Croşeu cu braţul din faţă/spate la cap

APĂRARE CU BRAŢUL DIN FAŢĂ , PRIN METODA „SCUFUNDĂRII” 1. Din poziţia de box 2. Îndoiţi atât genunchii cât şi corpul, apoi rotiţi genunchiul din spate, spre faţă! 3. Fiţi atent la adversar! 4. Antebraţul şi coatele protejează organismul! 5. Reveniţi la poziţia de box!

Foloseşte pentru apărarea împotriva: Loviturii directe cu braţul din spate, la cap

APĂRARE CU BRAŢUL DIN SPATE, PRIN METODA „SCUFUNDĂRII”

1. Din poziţia de box 2. Îndoiţi ambii genunchii şi rotiţi atât corpul cât şi genunchiul din faţă, spre spate! 3. Fiţi atent la adversar! 4. Antebraţul şi coatele braţului din faţă protejează organismul! 5. Reveniţi la poziţia de box!

Foloseşte pentru apărarea împotriva: Loviturii directe cu braţul din faţă, la cap Loviturii directe cu braţul din spate, la cap

*croşeului cu braţul din faţă, la cap *croşeului cu braţul din spate, la cap

APĂRARE PRIN METODA „BAL ANS SPRE SPATE ” 1. Din poziţia de box 2. Greutatea corpului trece pe piciorul din spate 3. Păstraţi ambele braţe sus pentru protecţie! 4. Folosiţi pentru aplecarea spre spate doar partea superioară a corpului! 5. Reveniţi la poziţia de box! Foloseşte pentru apărarea împotriva:

*Loviturii directe cu braţul din faţă, la cap *Loviturii directe cu braţul din spate, la cap *croşeului cu braţul din faţă, la cap *croşeului cu braţul din spate, la cap *upercutului cu braţul din faţă, la corp

*upercutului cu braţul din spate, la corp

APĂRARE PRIN METODA ROTAŢIEI 1. Din poziţia de box 2. Îndoiţi genunchii în jos! 3. Mişcaţi partea superioară a corpului spre croşeul adversarului, în timp ce îndoiţi

genunchii! 4. Mişcaţi partea superioară a corpului spre direcţia opusă loviturii directe de pumn a adversarului,pe deasupra capului!

5. Reveniţi la poziţia de box! Foloseşte pentru apărarea împotriva:

*croşeului cu braţul din faţă, la cap *croşeului cu braţul din spate, la cap

APĂRARE PRIN METODA MERSULUI ÎNAPOI 1. Din poziţia de box 2. Un pas rapid înapoi! Foloseşte pentru apărarea împotriva: Tuturor loviturilor principale de pumni APĂRARE PRIN METODA SALT ÎNAPOI

1. Din poziţia de box 2. Săriţi înapoi!

a. Spre deosebire de metoda pasului înapoi, prin metoda saltului trebuie ca ambele picioare să se deplaseze împreună, în acelaşi timp!

3. Boxerul ar trebuie să fie în poziţie de box la aterizare! Foloseşte pentru apărarea împotriva: Tuturor loviturilor principale de pumni

2.5.5 COMBINAŢII DE LOVITURI Există două sau trei combinaţii de lovituri de pumni, care pot fi efectuate folosind bunele abilităţi de coordonare.

Combinaţiile de lovituri de pumni pot fi efectuate, fie din poziţia în picioare, fie cu un picior înainte sau înapoi. Când se predă sau se face antrenamentul, având ca obiect combinaţia de lovituri de pumn, întâi trebuie să se predea şi să se efectueze antrenamentul pentru combinaţia de lovituri de pumni din poziţia în picioare, apoi cea cu mişcări, fără parteneri.

Antrenorul trebuie să se concentreze în principal la antrenament, pe antrenarea pentru rotirea şoldurilor şi a umerilor dintre mişcări şi pentru poziţia corectă de box. EXEMPLU DE COMBINAŢII DE DOUĂ LOVITURI *Braţul din faţă loveşte cu pumnul direct la cap - Braţul din spate loveşte cu pumnul direct la cap * Braţul din faţă loveşte cu pumnul direct la corp - Braţul din spate loveşte cu pumnul direct la cap * Braţul din faţă dă un croşeu la cap-braţul din spate loveşte cu pumnul direct la cap

EXEMPLU DE COMBINAŢII DE TREI LOVITURI *Braţul din faţă loveşte cu pumnul direct la cap - Braţul din faţă loveşte cu pumnul direct la cap –braţul din spate loveşte cu pumnul direct la cap * Braţul din faţă loveşte cu pumnul direct la cap-braţul din spate loveşte cu pumnul direct la cap - braţul din faţă loveşte cu pumnul direct la cap * Braţul din faţă loveşte cu pumnul direct la cap - braţul din spate loveşte cu pumnul direct la corp - braţul din faţă loveşte cu pumnul direct la cap * Braţul din faţă loveşte dă un la cap-braţul din spate loveşte cu pumnul direct la cap-- braţul din faţă loveşte cu pumnul direct la cap

2.5.6. FENTĂRILE/ESCHIVĂRILE Fentările/eschivările sunt mişcări false în care sunt folosite mâinile, corpul,picioarele şi capul, în scopul de a înşela adversarul. Fentarea/eschivarea poate fi o singură mişcare, folosind orice parte a corpului sau o combinaţie de mişcări cu mai multe părţi ale corpului. * Fentarea/eschivarea poate fi considerată ca o pregătire de atac * Fentarea/eschivarea trebuie efectuată înainte de executarea loviturilor de pumni (să le preîntâmpine) * Fentarea/eschivarea poate fi executată în timpul deplasării înainte, înapoi sau laterale. * Fentarea/eschivarea trebuie să fie o mişcare foarte rapidă, la fel c a şi celelalte mişcări, care urmează. *Boxerul trebuie să practice în permanenţă fentarea/eschivarea Pentru a verifica rapiditatea şi eficienţa mişcării folosiţi o oglindă

Exemplu de fentări/eschivări În permanenţă întindeţi şi retrageţi încet braţul principal, pretinzând că efectuaţi o lovitură directă de pumn, la cap Îndoiţi genunchiul piciorului din faţă, mimând un pas înainte.

2.5.7. BOXUL LA DISTANŢE DIFERITE Totul depinde de punctele forte şi punctele slabe ale boxerului şi ale adversarului.

Din punct de vedere tactic, boxerii pot alege să concureze folosind distanţe diferite. Pot fi delimitate trei categorii de distanţe: distanţe lungi, distanţe medii şi distanţe scurte.

În cadrul acestor distanţe diferite, loviturile de pumni şi mişcările pot fi executate cu succes.

DISTANŢA MARE

Poate fi considerată Distanţă mare, atunci când distanţa până la adversar este atât de mare încât boxerul poate lovi, numai dacă face un pas înainte. Deci, când boxerul vrea să lovească, în cazul distanţei lungi, el/ea trebuie să facă un pas înainte. Cea mai mare parte a loviturilor directe sunt folosite în cazul în care se boxează cu Distanţă mare. Boxul la distanţă mare are loc de obicei la centrul ringului şi boxând la Distanţă mare, mişcările sunt mai vizibile judecătorilor.

DISTANŢA MEDIE

Poate fi considerată Distanţă medie, atunci când boxerul poate lovi cu pumnii, fără a face un pas înainte. Deci, când boxerii luptă la Distanţă medie, unul împotriva celuilalt, folosesc loviturile drepte de pumni, fără extensie, sau croşeurile.

Acest stil presupune boxeri apţi de mai multe mişcare, deoarece schimbul de pumni se poate face fără efortul suplimentar de merge înainte. Prin urmare, acest stil este recomandat boxerilor care au o bună pregătire fizică şi aptitudini la nivel înalt.

DISTANŢA SCURTĂ

Poate fi considerată Distanţă scurtă, atunci când mănuşile boxerilor aproape se ating reciproc. La Distanţă scurtă, boxerii pot avea doar scurte schimburi de pumni, cum ar fi:scurte croşeuri sau upercuturi.

Stilul acesta este preferat, în special, de boxerii de mică înălţime şi sunt puternici din punct de vedere fizic. De asemenea, ca în cazul Distanţei medii, pentru boxul la Distanţă scurtă este nevoie de o bună pregătire fizică şi aptitudini la nivel înalt.

2.6. ANTRENAREA FIZICĂ

Antrenamentul fizic dezvoltă abilităţile motorii, cum ar fi rezistenţa, forţă, viteza şi coordonarea, care sunt cruciale pentru boxeri. Antrenamentul fizic trebuie să fie efectuat adiacent antrenamentului tehnic.

Pregătirea fizică este un antrenament foarte important pentru sportivi.

2.6.1. ANTRENAMENT PENTRU REZISTENŢĂ

Exemple de exerciţii de antrenament, pentru dezvoltarea rezistenţei generale.

*alergare pe distanţă lungă cu viteză mică şi medie

*înot pe distanţă lungă

* Sărituri (sărituri cu coarda)

*orice fel de exerciţiu cu diverse metode şi la diverse intervale de timp

*jocuri de echipă

Exerciţii specifice de antrenament pentru rezistenţa în timpul jocului de box- exemple:

*toate loviturile de pumni în sacii de box, loviturile de pumni în celelalte echipamente de box.

* lupta

* Boxul cu umbra

* Lovitul pernei, cu antrenor

2.6.2. ANTRENAMENT PENTRU FORŢĂ/PUTERE

Puterea este capacitatea de a aplica forţe obiectelor fizice, folosind muşchii. Rezistenţa fizică este de asemenea legată de forţă muşchiulară. Este uşor să se asocieze antrenamentul pentru forţă cu antrenamentul cu greutăţi. Cu toate acestea, în primele etape ale antrenamentului, nu este recomandat antrenamentul cu greutăţi mari.

Exemple de exerciţii generale de dezvoltare a forţei

*Diferite forme de lovituri

- Lovituri generale

- Lovitură puternică ***

*Lovitură la bărbie ***

*Extensii verticale***

*Balansări de gantere***

*Afundarea în barele paralele***

*Aruncarea mingii***

*Aruncarea pietrelor

*Exerciţii cu folosirea de gantere

*Exerciţii cu folosirea propriei greutăţi sau a partenerului

*Diferite forme de salturi, salturi multiple

Exemple de exerciţii specifice de dezvoltare a forţei

*Box cu umbra, folosind greutăţi foarte uşoare

*Box cu umbra, pe suprafeţe moi (pentru rezistenţa picioarelor)

* Box cu umbra şi alte exerciţii în apă, cu greutăţi uşoare

*exerciţii de lovituri de pumni cu mănuşi grele

* Exerciţii cu obiecte de rezistenţă, cauciucate

*** Vă rugăm să consultaţi Anexa B: Exemple de exerciţii fizice de formare

2.6.3. ANTRENAREA PENTRU VITEZĂ

Viteza este capacitatea de a efectua mişcări în cel mai rapid mod şi în cel mai scurt timp.

Antrenarea pentru viteză poate fi făcută pentru a accelera timpul de reacţie, rapiditatea mişcărilor şi frecvenţa mişcărilor.

Exemple de exerciţii generale pentru dezvoltare a vitezei:

*Alergări pe distanţe scurte (20-60m)

*Alergări şi exerciţii fizice prin repetarea metodelor de antrenament – sprinturi

*Coborâri în alergare - în condiţii mai uşoare

*Sărituri (sărituri de coardă) cu accelerare

*Jocuri de echipă şi interacţiuni

Exemple de exerciţii specifice boxului pentru dezvoltarea vitezei:

* Lovitul pernei, cu antrenor

*Boxul cu umbra, cu ritm diferit, conform semnalului antrenorului;

* Toate loviturile de saci, cu ritmuri diferite, în funcţie de semnalul antrenorului;

* Exerciţii de tehnică de box, cu partener, din categoria de greutate cea mai mică;

Boxul cu umbra, cu mişcări în spaţiu limitat

2.6.4. COORDONAREA

Coordonarea este capacitatea de a controla mişcarea propriului corp în spaţiu şi timp şi include: echilibrul, orientarea în spaţiu şi ritmul. În timpul antrenamentului pentru dezvoltarea abilităţilor de coordonare, antrenorul trebuie să ia în calcul faptul că unii oameni au capacităţi reduse de coordonare şi fac progrese mai încet, faţă de cei care au, în mod natural, abilităţi de coordonare. Abilităţile de coordonare pot fi perfecţionate. Prin urmare, încercaţi să încurajaţi sportivii care fac lent progrese în dezvoltarea abilitaţilor de coordonare.

Exerciţii de antrenament pentru dezvoltarea, în general, a capacităţilor de

coordonare

* Mersul pe jos cu legănarea braţelor***

*Mersul pe jos cu efectuarea de lovituri directe de pumni***

*Răsucire spre interior - Răsucire spre exterior***

* Exerciţii cu mingea de tenis (cu sau fără partener)- aruncare şi prindere

* Exerciţiu cu un picior în echilibru***

*Jocuri (fotbal, mini hochei, baschet sau volei)

* Rostogoliri înainte şi înapoi, şi pe ambele părţi

* tumbe,sărituri, etc.

* Sărituri (sărituri cu coarda) în diferite feluri:înainte, înapoi, pe un picior, etc.

Exerciţii de antrenament de box pentru dezvoltarea capacităţilor de coordonare specifice

*Boxul cu umbra, în diferite poziţii de box

*Lupta împotriva boxerilor, în diferite poziţii de box(boxeri dreptaci-stângaci şi invers)

*Paşi de box cu lovituri de pumni (folosind acelaşi braţ şi picior, folosind un braţ şi un picior diferit)

*Diferite combinaţii tehnice

*** Vă rugăm să consultaţi Anexa B:exemple de exerciţii fizice pentru antrenament.

2.7. ANTRENAMENT TACTIC

Tacticile sunt strategii folosite în timpul competiţiilor. Antrenorii pot construi şi planifica tactici bazate pe stilul de box al boxerului, punctele forte şi cele slabe ale acestuia, stilurile de box ale adversarului şi punctele lui/ei forte şi slabe. Boxerii pot avea beneficii de pe urma tacticii, pentru că, tacticile bune le vor permite acestora să facă un efort fizic mai mic şi să nu aplice tehnici de criză. Tacticile nu sunt responsabilitatea exclusivă a antrenorilor. Antrenorii şi boxerii pot discuta şi pot să-şi împărtăşească din cunoştinţele şi experienţele fiecăruia, pentru a construi puncte forte şi tactici care se potrivesc boxerilor. Pentru aceste tactici trebuie făcute antrenamente în cadrul şedinţelor de antrenament, boxerii urmând să-şi aducă aminte de ele şi să le aplice în timpul competiţiilor. În timpul competiţiei, antrenorii şi boxerii trebuie să-şi amintească că trebuie să utilizeze aceste tactici diferite, conform necesităţilor.

Pentru a se putea corecta aceste tactici în ring:

*Boxerul trebuie să fie relaxat, nu tensionat

* Niciodată boxerul nu trebuie să-şi subestimeze adversarul sau să fie prea impresionat de acesta

*Boxerul trebuie să fie încrezător în el, să evite orice manifestare de oboseală şi disconfortul

* Boxerul trebuie să aibă grijă să ţină tot timpul mâinile ridicate şi corespunzător la situaţia din ring

*Boxerul trebuie să ţină bărbia în jos, şi să-şi privească adversarul printre sprâncene

*Boxerul trebuie să identifice greşelile adversarului şi să acţioneze în consecinţă, cât mai repede cu putinţă

*Boxerul nu trebuie să facă mişcări inutile, pentru a nu pierde energie

*Boxerul trebuie să-şi păstreze echilibrul, să lovească numai atunci când adversarul este la distanţa potrivită şi când intuieşte o bună oportunitate

*Boxerul trebuie să înceapă şi să termine o combinaţie cu braţul din faţă

*Boxerul trebuie să dea lovituri energice, cu mişcări diferite

*În timp ce se apără, boxerul trebuie să dea toate loviturile sub formă de contra-atac

* Boxerul trebuie să se mişte de jur împrejur, tot timpul, mai ales atunci când adversarul se pregăteşte pentru o lovitură

*Boxerul nu trebuie să uite că şi adversarul oboseşte

*Boxerul nu trebuie să renunţe şi să uite că este nevoie doar de un pumn, pentru a răsturna soarta concursului în favoarea lui

2.7.1.BOXUL ÎMPOTRIVA DIVERSELOR TIPURI DE BOXERI

Antrenorii şi boxerii trebuie să fie conştienţi de faptul că fiecare boxer are caracteristici diferite şi că, pot creşte şansele de câştig ale meciul, dacă aplicarea tacticilor faţă de aceşti adversari este corectă.

ÎMPOTRIVA ADVERSARULUI ÎNALT

*Boxerul trebuie să se mişte în ambele părţi

*Boxerul trebuie să tragă braţul drept şi să se mişte pe o distanţă mai mică

*După ce s-a mişcat pe o distanţă mai mică, boxerul trebuie să folosească diferite lovituri la cap, cum ar fi croşeurile şi upercuturile.

ÎMPOTRIVA ADVERSARULUI SCUND

*Boxerul nu trebuie să facă paşi înapoi, în line dreaptă, el trebuie să folosească paşii laterali şi să lucreze pe laterale

*Boxerul trebuie să folosească loviturile de pumni directe şi upercuturile

*Boxerul trebuie să execute mişcările de picioare cu rapiditate

*Boxerul trebuie să facă un pas înapoi, atunci când adversarul încearcă să lanseze o lovitură, apoi trebuie să iniţieze un contra-atac

*Boxerul trebuie să se mişte constant înapoi, pentru a boxa la distanţă mare

*Boxerul trebuie să dea mereu lovituri

- Dacă lovitura ajunge la adversar, boxerul trebuie să continue cu alta

- Dacă lovitură ratează ţinta, boxerul trebuie să ţintească

ÎMPOTRIVA ADVERSARULUI CARE FOLOSEŞTE CONTINUU LOVITURA DIRECTE DE PUMN

*Boxerul trebuie să ţină corpul în poziţie joasă

* Boxerul trebuie să se mişte sub loviturile directe ale adversarului

*Boxerul trebuie să se mişte repede dintr-o parte în alta

*Boxerul trebuie să folosească diverse lovituri la corp

ÎMPOTRIVA ADVERSARULUI CARE DĂ LOVITURI GRELE

*Boxerul trebuie să se mişte

*Boxerul trebuie să facă dificilă acţiunea adversarului de a da pumni

*Boxerul trebuie să lanseze un atac surpriză

*Boxerul nu trebuie să facă schimb de pumni, trebuie însă să se dea la o parte, imediat.

*Boxerul trebuie să se mişte în jurul ringului, în toate direcţiile

ÎMPOTRIVA ADVERSARULUI CARE FOLOSEŞTE CONTRA ATACUL

*Boxerul trebuie să-şi forţeze adversarul/adversara, prin fentări, să dea o lovitură dreaptă, apoi el trebuie să folosească contra atacul

*Boxerul trebuie să contracareze şi el, atunci când adversarul contra atacă

*Boxerul trebuie să impună un stil ofensiv şi să atace în mod constant, pentru a nu-i permite adversarului să contra atace

ÎMPOTRIVA ADVERSARULUI CARE ARE O POZIŢIE OPUSĂ

*Boxerul trebuie să-şi forţeze adversarul/ adversara să atace

*Boxerul trebuie să-şi încercuiască adversarul din partea din care acesta din urmă nu vede şi să stea departe de braţul dominant

*Boxerul trebuie să-şi ţină întotdeauna piciorul din faţă, în afara piciorului din faţă

al adversarului, astfel se vor evita mai uşor atacurile adversarului

*Boxerul trebuie să-şi folosească mereu braţul din spate pentru a-şi proteja capul şi trunchiul

*Boxerul trebuie să atace des cu braţul din faţă

*Când atacă, boxerul trebuie să folosească întotdeauna lovituri duble de pumni, cu

braţul din spate

i. ANTRENAMENT TACTIC PE CORZI ŞI LA COLŢ

Când este prins pe corzi sau în colţ, boxerul trebuie să înveţe cum să scape mai repede.

*Boxerul trebuie să folosească spaţiul din interiorul ringului de box, pentru a nu fi prins pe corzi sau în colţ

* Boxerul trebuie să atace dinamic şi să încerce să schimbe poziţia cu adversarul său

* Boxerul trebuie să contra atace când dintr-o parte, când din cealaltă

* Boxerul trebuie să-l determine pe adversar să se îndrepte spre el, apoi să fenteze, pentru a induce în eroare adversarul/adversara, apoi să iasă cât mai repede din colţ

2.8. ANTRENAMENTUL FĂRĂ ECHIPAMENT

Multe şedinţe de antrenament se pot face fără a avea sală de sport cu echipament sau echipament de antrenament

ANTRENAMENT PENTRU REZISTENŢĂ

*Alergare pe distanţă mare, pe orice fel de suprafaţă

*înot

*Jocuri şi interacţiuni

ANTRENAMENT PENTRU FORŢĂ

*Ridicarea şi transportarea de lemn, pietre sau a unui partener

* Ridicarea pe ramuri de copaci sau pe orice fel de bare

*Căţărări în copaci

*Salturi peste obstacole

ANTRENAMENT PENTRU VITEZĂ

*Alergări pe distanţe scurte(20-60m)-sprinturi

* Alergare în condiţii de dificultate reduse-exp. coborârea de pe un deal

* Alergare folosind diferite metode de antrenament

* Exerciţii folosind diverse lucruri mici-pietre, pivoţi, etc.

* Sprinturi cu obstacole, de exemplu sprinturi printre copaci

ANTRENAMENT DE COORDONARE

*Exerciţii de echilibru, exp – a sta într-un picior

*Jocuri în oglindă( sportivii se imită unul pe altul în mişcări)

* Exerciţii-de exemplu, exerciţiul cu răsucirea opusă a braţelor (braţul drept se răsuceşte înapoi, în timp ce braţul stâng se răsuceşte înainte şi viceversa)

*Exerciţii de echilibru pe pietre sau pe alte obstacole

La fel ca şi în cazul antrenamentului din sala de sport, boxerii trebuie să stea

acolo unde antrenorii îi pot vedea şi le pot observa fiecare mişcare a lor, dar şi în imediata apropiere de locul de unde să poată auzi demonstraţia şi explicarea exerciţiilor

2.9. MOTIVAREA SPORTIVULUI

* Ajutor pentru dezvoltarea respectului de sine

* Ajutor pentru dezvoltarea încrederii de sine prin mici succese

* Ajutor pentru dezvoltarea curajului

* Evidenţierea forţei sportivului/sportivei

* Antrenorul trebuie să –i facă cunoscute sportivului/sportivei opiniile pozitive ale colegilor sau ale celor din anturaj

* Antrenorul trebuie să folosească laudele, dar şi evaluările negative, într-un raport de 50:50

*Trebuie stabilite obiectivele posibil de obţinut

*Trebuie ajustat volumul de muncă, în funcţie de capacităţile individuale

* Trebuie crescut treptat gradul de dificultate al exerciţiilor de antrenament

* Trebuie susţinuţi moral mai mult sportivii, atunci când nu au suficient succes

* Trebuie învăţaţi sportivii să folosească înfrângerile ca motivaţie pentru sporirea eforturilor

* Trebuie ca sportivul/sportiva să fie antrenat/ antrenată să suporte cu demnitatea înfrângerea

*Antrenorul nu trebuie să renunţe la un sportiv care pierde lupta. Boxerul poate învăţa din înfrângeri şi câştiga experienţă din acestea

*Antrenorul trebuie să implice familia şi prietenii sportivului/sportivei în procesul de antrenament; e bine ca un părinte să fie alături de antrenor, pentru a-l ajuta pe acesta în motivarea sportivului/sportivei

2.10. RECUPERAREA Recuperarea este o parte foarte importantă a pregătirii, chiar din stadiu de începător. În primele şedinţe de antrenament, este mai importantă pentru atleţi recuperarea prin somn, relaxare şi odihnă activă, decât folosirea unor instrumente şi metode speciale. În cazul în care sportivii îşi pot maximiza eforturile de recuperare, aceasta îi ajută să aibă o pregătire adecvată, pentru a-şi putea atinge ţintele în viitor şi pentru a obţine succesul dorit. Acestea sunt mijloacele cele mai bune pentru recuperarea boxerilor: SOMNUL Somnul este cel mai bun instrument de recuperare pentru orice sportiv, el accelerează procesul de recuperare mai bine decât orice alt instrument de recuperare. 8-10 ore de somn sunt cele mai potrivite pentru boxeri. ODIHNA ACTIVĂ Odihna activă, cum ar fi înotul, mersul pe jos, tenisul de masă, plimbarea cu bicicleta, cu viteză mică, etc. ar putea ajuta sportivii să se recupereze fizic şi psihic. RELAXAREA Muzica, privitul la televizor şi contactul cuu orice altă formă de media, poate ajuta în timpul odihnii, poate ajuta la relaxare, poate reduce tensiunea psihologică şi poate crea o atitudine pozitivă. MASAJUL Masajul se aplică corpului cu presiune, pentru a relaxa muşchii. Acesta poate fi aplicat pe tot corpul sau doar pe zonele dureroase. Masajul poate fi făcut fie de alţii sau poate fi făcut de sportivul însuşi. În cazul aplicării masajului de însuşi sau însăşi sportiv/sportivă, acesta se poate face doar pe o grupă limitată de muşchi. Masajul poate fi aplicat fie înainte de luptă, poate fi integrat antrenamentului de încălzire, ca o parte a acestuia, sau poate fi aplicat, după meci, pentru a accelera procesul de recuperare. Masajul poate fi aplicat în acelaşi fel, înainte şi după încălzire. Corect aplicat, masajul poate grăbi procesul de recuperare cu aproximativ 30% SAUNA Sauna este o cameră mică sau un loc cu temperaturi cuprinse între 60 -100 grade Celsius. Şedinţa într-o saună poate induce relaxarea muşchilor, creşterea fluxurilor sanguine şi eliberarea de deşeuri toxice prin piele, odată cu transpiraţia. Dar, deşi sauna este un loc bun pentru relaxare, ea poate fi şi dăunătoare. Petrecerea unui timp prea îndelungat în sauna, poate produce deshidratarea şi accident vascular cerebral. Cel mai bun mod de a folosi sauna, este de nu a sta mai mult de 15-20 de minute in interior şi de a consuma, regulat, în acest interval, apă sau băuturi sportive . PACHET DE GHEAŢĂ Aplicarea de pachete de gheaţă, va contribui atât la menţinerea vigorii sportivului, cât şi la menţinerea lui în alertă. De asemenea, aplicarea de pachete de gheaţă va contribui la îndepărtarea oricăror dureri musculare. Avantajul în cazul pachetelor de gheaţă este că ele pot fi utilizate în momentele de criză, din timpul competiţiei şi luptei . Aplicarea pe partea din spate a gâtului, în intervalul dintre runde, va ajuta boxerului să se recupereze. 2.11. EVALUAREA

2.11.1. ŞEDINŢELE DE ANTRENAMENT Toţi antrenorii trebuie să includă, ca parte integrantă a şedinţelor de antrenament, planificarea activităţii lor. După încheierea activităţii, antrenorul/antrenoarea trebuie să analizeze şi să evalueze în ce măsură au fost atinse obiectivele propuse, pentru a găsi motivul pentru care obiectivul a fost realizat sau a eşuat. Evaluarea este un instrument foarte bun pentru dezvoltarea eficienţei antrenamentelor şi a abilităţii de antrenare. Evaluarea nu trebuie să fie o completare a şedinţei de antrenament, ea ar trebui folosită şi raportată la şedinţa următoare de antrenament. Astfel ea ajută la o mai bună pregătire a şedinţei de antrenament, atât pentru boxeri, cât şi pentru antrenor/antrenoare. Prin urmare, antrenorul trebuie să răspundă la următoarele întrebări: *a fost realizat obiectivul de formare al şedinţei? *a fost selectat volumul de muncă adecvat? *au fost exerciţiile prea grele sau prea uşoare? *şedinţa de antrenament a fost organizată în mod corespunzător(echipamentul, grupul, etc)? *au existat răniri în timpul antrenamentului? *Boxerul are o reacţie pozitivă sau negativă? *Comunicarea cu boxerii a fost corespunzătoare? *Şedinţa de antrenament s-a desfăşurat conform planificării ? *Şedinţa de antrenament a fost interesantă? * S-au folosit metode de antrenament propice dezvoltării activităţii motorii? *Metoda de antrenare a fost corectă pentru tehnicile predate? 2.11.2. DEZVOLTAREA TEHNICĂ Executarea corectă a tehnicilor este importantă în box. Pentru ca antrenorii să facă o evaluare corectă a tehnicilor unui boxer, el/ea poate folosi o cameră video pentru a înregistra şedinţa de evaluare. Evaluarea tehnicilor în stadiile incipiente de formare, este foarte importantă, pentru că boxerii îşi pot însuşii obiceiuri greşite sau o mişcare greşită, pe care antrenorul trebuie să le aibă în vedere pentru corectare, altfel va fi dificil să le corecteze în etapele ulterioare. Deci antrenorul trebuie să acorde o atenţie deosebită fiecărei mişcări şi să evalueze cu atenţie şi conştiinciozitate. După evaluare, antrenorul ar trebuie să discute problemele boxerului în aplicarea tehnicilor, cu acesta din urmă, să-l înveţe pe acesta căile corecte şi să-l încurajeze pentru a deveni mai bun. Când se evaluează tehnica boxerului, antrenorul trebuie să acorde atenţie în principal la următoarele: *poziţia de box *poziţia picioarelor *in poziţie de box *paşii de box *poziţia braţelor *corecta executare a mişcării braţului când se loveşte *apărarea corectă cu braţele *Dacă braţul a fost retras pe acelaşi drum, după lovituri *Rotaţia corpului *Utilizarea corectă a teh