VEGANGli animali non umani sono esseri senzienti e non semplicioggetti. Per questo i vegani evitano il consumo di tutto ciòche deriva dal loro sfruttamento e dalla loro uccisione. Questovale anche a tavola. La dieta vegana non è solo cruelty-free,ma anche sana, gustosa e adatta a tutte le fasi della vita.

MANGIARE

VEGANviverePROGETTO

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12-15%, 25-30% e 55-60% del fabbisognocalorico quotidiano.Ecco un’idea di come organizzare un piattovario e ben bilanciato da consumare neidue pasti principali:i cereali devono occupare unpò più della metà del piatto,un terzo dello spaziorimanente è da dedicareai legumi e i due terzi averdure cotte e crude.Ma andrà comunquebene tener conto diqueste proporzioni nell’arco della giornataricordandosi di consu-mare anche frutta frescae secca.Quali gli ingredienti? Eccoli:CEREALI: frumento, avena,orzo, segale, riso, grano saraceno,mais, miglio, triticale, amaranto, farro,kamut, cuscus, bulgur, sorgo, spelta. Meglioquelli integrali che apportano zuccheri com-plessi (amido), fibre, vitamine, sali minerali egrassi polinsaturi.VERDURE: fresche,crude o cotte e sem-pre di stagione; ricchedi fibre, vitamine e saliminerali.LEGUMI: lenticchie,fagioli, ceci, fave,cicerchie, soia, piselli;forniscono proteinevegetali, fibre, saliminerali e grassipolinsaturi.SEMI: di lino, zucca,girasole, sesamo;apportano grassipolinsaturi, proteine, fibre, sali minerali evitamine.FRUTTA SECCA: noci, mandorle, nocciole,pistacchi, pinoli, anacardi. Ricca di grassipolinsaturi, proteine, fibre, sali minerali evitamine.OLII: extravergine d’oliva, di girasole, lino,sesamo, mais; scegliere quelli spremuti afreddo. Quello d’oliva può essere utilizzatoanche per cuocere, gli altri sono da aggiun-gere a crudo o al termine della cottura.Sono ricchi di vitamine liposolubili e digrassi mono e polinsaturi.

Essere vegani è uno stile di vita, un modo diessere sensibili e rispettosi di tutte le vite, esi esprime con il rifiuto di ogni forma disfruttamento degli animali.A tavola significa non consumare prodottidi origine animale – carne, salumi, pesce,ma anche uova, latte, formaggi, miele –sapendo che non solo gli alimenti derivantidall’uccisione, ma anche tutti quelli presen-tati tradizionalmente come “incruenti” signi-ficano sofferenza e morte per gli animali.Questo non vuol dire che i vegani manginosolo riso in bianco e verdure scondite e chela loro dieta non sia nutrizionalmente vali-da. I prodotti vegetali che la natura ci offresono davvero tanti e sta alla nostra fantasiaabbinarli per realizzare piatti prelibati enutrienti. Diventare vegani vuol dire scoprire e risco-prire tutto un mondo di cibi sani, gustosi egenuini e quello che spesso passa inosser-vato è che già molti dei piatti tradizionalidella cucina mediterranea e non solo, sonovegani e che tantissimi altri possono facil-mente diventarlo.

L’ADA (American Dietetic Association) dal1987 dichiara che una dieta vegana corret-tamente bilanciata è salutare, adeguata dal

punto di vista nutrizionale e adatta a tuttigli stadi del ciclo vitale (inclusi gravidanza,allattamento, svezzamento, infanzia e terzaetà) perché garantisce lo sviluppo fisiologicodell’organismo.In aggiunta, tutte le maggiori società scien-tifiche quali il WCRF (Fondazione Mondialeper la Ricerca sul Cancro), l’AIRC (IstitutoAmericano per la Ricerca sul Cancro), l’AHA(Associazione dei Cardiologi Americani),l’AAP (Accademia Americana di Pediatria)suggeriscono di basare la propria alimenta-zione sulla scelta di cibi vegetali per la pre-venzione e la cura delle malattie cronico-degenerative (patologie cardio-vascolari,ipertensione arteriosa, aterosclerosi, diabete,obesità, gotta, osteoporosi, demenza senile)e dei tumori.I vantaggi per la salute sono innumerevoli esono dovuti a una netta diminuzione dellaassunzione di grassi saturi, all’assenza dicolesterolo alimentare (presente solo neicibi animali) e di proteine animali (partico-larmente acide e tossiche per l’intestino),all’aumento dell’ assunzione di fibre, vitamine,sali minerali e acidi grassi buoni.In una dieta vegana (come d’altronde intutte le altre diete) è importante variare lascelta degli alimenti per garantire l’approv-vigionamento di tutte le sostanze utili erispettare l’equilibrio ottimale fra i macro-nutrienti. Proteine, lipidi e carboidratidovrebbero ricoprire rispettivamente il2 3

Ricette vegan

Per realizzare ricette vegan non c’è che l’imbarazzodella scelta. Da quelle tradizionali già vegan

(pasta e fagioli in Lombardia, orecchiette conle cime di rapa in Puglia, spaghetti aglio

e olio in Campania, vermicellipomodoro e basilico in Sicilia, favee cicoria in Calabria, ribollita inToscana, risi e bisi in Veneto, soloper citarne alcune), a quelleetniche (cuscus con verdure elegumi, tofu con verdure,spaghetti di soia, falafel, hum-

mus...), a quelle che si possono“veganizzare” rendendo i piatti non

solo cruelty-free ma anche più leg-geri (sono ottimi i ravioli ripieni di tofu

e spinaci come è squisita la carbonaravegan con il seitan al posto della pancetta, il

tofu e un pizzico di zafferano per sostitire l’uovo).Se non abbiamo troppa dimestichezza con i for-nelli o vogliamo curiosare e sperimentare nuovericette, sono molti i libri specializzati e i siti web adarci una mano in cucina. La Cucina Etica, ed.Sonda, presenta più di 700 ricette vegan, Curarsicon la Cucina Etica, sempre ed. Sonda, ci sug-gerisce menù bilanciati e salutari, Vegan, la nuovascelta vegetariana, ed. Giunti/Demetra, ci invogliacon ricette sfiziose e tante immagini. Sul web danon perdere: www.vegan3000.info, www.veganblog.it

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MangiareVegan

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UNA DIETA PER TUTTIVegan

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patè di ceci al basilico, insalata dicampo e pane integrale: anche unpiatto semplice può soddisfare leesigenze nutrizionali e di gusto

Ci sono poi alimenti ancora pococonosciuti nel nostro paese matradizionali nella cucina di altripopoli. Vale la pena di scoprirli edi usarli per variare la nostradieta e per le loro proprietà nutri-tive interessanti. Fra questi spic-cano le alghe, il tofu, il tempeh eil seitan, cibi tradizionali delmondo orientale. ALGHE: dette in inglese “seavegetables” (verdure di mare),sono ricchissime di sali minerali,proteine, grassi omega 3 e vitami-ne in misura superiore perfinoalle verdure di terra. Ogni tipo:wakame, kombu, hijiki, nori,dulse, arame, ha sapore enutrienti diversi.TOFU: è un derivato della soia e si presentacome un formaggio morbido. Adatto persostituire la ricotta nelle ricette (ravioli,sformati di verdura), può essere cucinato invari modi (spezzatino, alla piastra) o usatoper farcire panini.SEITAN: si ottiene dai cereali (grano, farro,kamut), lavorati per separare la parte pro-teica (il glutine).Sostituisce ottimamentela carne in molte ricet-te: spezzatini, scaloppi-ne, cotolette, ragù. Neesistono molte variantianche come affettatoper panini.La varietà di alimentivegetali e la loro ric-chezza nutrizionalepermettono egregia-mente di coprire i fabbisogni di proteine,ferro, calcio, iodio e acidi grassi buoni(omega 3) e di assumere molti altri nutrientipreziosi (vitamine, oligoelementi, sali mine-rali, fitocomposti, antiossidanti) dei quali ladieta onnivora è molto spesso carente.

Le proteine vegetali non hanno nulla dainvidiare a quelle animali; l’idea che questeultime siano migliori e quindi indispensabiliè una credenza inesatta e obsoleta!

La differenza fra i due tipi di proteine èdovuta al diverso contenuto di aminoacidiche le costituiscono; la combinazione dicerali e legumi (non necessariamente nellostesso pasto, ma anche nella stessa giornata)consente di ottenere un piatto completo econ un corretto valore proteico senzaapportare inutili grassi saturi animali ecolesterolo.

Le vitamine sono molecole indispensabiliper il funzionamento dell’organismo. Nebastano solo piccole quantità, ma devonoessere introdotte con il cibo (l’uomo non èin grado di produrle ad eccezione della vita-mina D). Le fonti principali sono i vegetali,soprattutto verdura, frutta, cereali integrali,legumi, semi e frutta secca.Solo per due vitamine bisogna prestare par-ticolare attenzione: la D e la B12. La vitamina

D si trovasolo nei cibianimali mapuò esseresintetizzataanche dal-l’uomo peresposizione

della pelle ai raggi solari (sono sufficienti20-30 minuti a volto e braccia scoperte, 2-3volte alla settimana). La vitamina B12 vienesintetizzata esclusivamente da alghe, batteri

e lieviti ed è ben rappresentata solo neglialimenti animali (carne, pesce, frattaglie)all’interno dei quali si accumula. Un suoadeguato introito è indispensabile per losviluppo del sistema nervoso, per il suo cor-retto funzionamento e per il trasporto di

ossigeno nei globuli rossi. Per questo siconsiglia a tutti i vegani di integrare la B12supplementando la propria alimentazionecon cibi fortificati (alimenti comunementein commercio a cui èstata aggiunta vita-mina B12) o assu-mendo integratorispecifici. Il fabbiso-gno giornaliero diB12 è di 2 mcg; aseconda delle propriescorte tissutali e deiparametri di labora-torio (emocromo,B12, omocisteina), èpossibile utilizzareforme di integrazionediverse. Attualmente in commercio si trovanomolti prodotti (integratori o cibi fortificati)per meglio soddisfare ogni eventuale esi-genza.4

Le proteine sono presenti solo nei cibianimali?No. Le proteine si trovano anche in tutti i cibivegetali, ma in diversa proporzione; quelli più ric-chi sono i legumi (soia, fagioli, lenticchie), i semioleaginosi e la frutta secca, i cereali (avena, farro,kamut, quinoa), il seitan, il tempeh, il tofu e le alghe.Consumare nell’arco della giornata legumi e cerealiconsente di complementarle tra loro.

La dieta vegana è povera di ferro?No. Il ferro è presente in molti alimenti vegetali(legumi,cereali integrali, verdure verdi, frutta secca,semi, alghe e frutti di bosco). Per aumentarne l’as-sorbimento è consigliato abbinare questi alimenticon quelli ricchi di vitamina C.

Una dieta di soli vegetali può esserefra le cause di Osteoporosi?Il calcio è ben rappresentato anche nei vegetali(legumi, broccoli, cavoli, bietole, mandorle, semidi sesamo) e nelle acque calciche. Sono gli ele-vati consumi di proteine animali che aumentano laperdita urinaria di calcio e l’incidenza di osteoporosi.

Gli Acidi grassi Omega 3 sono presentisolo nel pesce?No. Ottima fonte vegetale di Omega 3 sono: l’oliodi lino, i semi di lino, le noci, i semi di zucca e lasoia. Per coprire il fabbisogno giornaliero di Omega 3si consiglia l’assunzione di 2 - 3 cucchiaini di oliodi lino o 1 - 2 cucchiaini di olio di lino più 4 noci.

La Vitamina D è presente solo nei cibianimali?Si, ma viene sintetizzata anche dal nostro organi-smo con l’esposizione al sole: sono sufficienti 20-30 minuti a volto e braccia scoperte, 2-3 volte allasettimana.

Chi è vegan deve integrare la B12?Non ci sono evidenze scientifiche definitive ed uni-versali che sia indispensabile un integratore diB12. Per non correre rischi è corretto monitorare ipropri livelli plasmatici di vitamina B12 e, in casodi carenza, supplementare con:• 3 mcg/die attraverso cibi fortificati da consumarenei diversi pasti della giornata• 10 mcg/die in un’unica dose di integratore• 2000 mcg/settimana sempre in un’unica assun-zione di integratore.

PROTEINE

VITAMINE E MINERALI

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litri di acque calciche al giorno (contenutodi calcio maggiore di 150 mg/litro).Per quanto riguarda il ferro le sue richiestepassano da 18 mg a 30 mg giornalieri.Abbinare cibi ad alto contenuto di vitaminaC (agrumi, prezzemolo, peperone, fragole,kiwi) a quelli ricchi di ferro (legumi, cerealiintegrali, radicchio verde, rucola); ne miglioral’assorbimento intestinale e aiuta a prevenireun’eventuale carenza.Solo se necessario, una sua supplementa-zione può essere utile a partire dal secondotrimestre (il ferro risulta pesante da digeriree può peggiorare le nausee gestazionali).In ultimo lo iodio, il cui fabbisogno passadai 150 ai 175 mcg al giorno. Un suo deficitpredispone a gravi ritardi nello sviluppointellettivo e corporeo del feto. L’integrazione mediante l’uso di sale marinointegrale (migliore di quello iodatoperché più ricco di micronutrienti) e dialghe (da assumere in piccole quantità)è di fondamentale importanza.Per le donne normopeso, una assunzio-ne di 300 kcal in più al giorno si puòottenere aggiungendo alla propria dietauna di queste combinazioni:

• 1 yogurt (di riso o di soia) da 125 mg+ 40 grammi di muesli (o di gallette o difette biscottate o di biscotti secchi) + 2cucchiaini di marmellata senza zucchero(o di malto)• 70 grammi di pasta (o di cereali inchicco) + 1 frutto da 180 grammi• 1 frutto da 180 grammi + 35 grammidi frutta secca (o di semi oleaginosi)• 70 grammi di pane + 40 grammi di fruttaessiccata.

Consumare più calorie di quelle necessarieporta a un aumento eccessivo di peso chepuò esporre la gravidanza a maggiori rischi(diabete, gestosi, tromboflebiti) e complicareil momento del parto.

Anche durante l’allattamento l’alimentazionevegana, se ben condotta, non presenta con-troindicazioni.Il fabbisogno materno di calorie, proteine,vitamine e sali minerali aumenta ulteriormente

Anche i minerali sono sostanze indispensa-bili; partecipano alla formazione delle ossa,del sangue, alla contrazione muscolare e almantenimento dell’equilibrio cellulare.Nell’alimentazione umana sono 20 i mine-rali necessari e vengono suddivisi in 2categorie a seconda della loro importanzaquantitativa; i maggiori sono: calcio,fosforo, potassio, sodio, cloro, magnesio; iminori sono: ferro, zinco, rame, manganese,iodio, cromo, selenio, molibdeno, cobalto,zolfo, fluoro, boro, silicio e vanadio). Unadieta vegana varia ed equilibrata soddisfaperfettamente il fabbisogno di tutti iminerali.

L’alimentazione vegana può tranquillamenteessere seguita (o addirittura iniziata) anchein gravidanza. Errore comune è credere che“in gravidanza bisogna man-giare per due”… In realtà nonbisogna mangiare per due, madue volte meglio per permette-re all’embrione di svilupparsiin modo ottimale. Le LineeGuida (raccomandazioni uffi-ciali per la corretta gestionedei pazienti, stilate e costante-mente aggiornate dall’IstitutoSuperiore di Medicina degli StatiUniti d’America) suggerisconodi aumentare il proprio introitocalorico giornaliero di 200, 300o 350 kcal a seconda che lamamma parta da uno stato disovrappeso, normopeso o sot-topeso. Particolare attenzionedeve essere rivolta ad alcune vitamine (D,B12, acido folico), sali minerali (calcio,iodio, ferro) e all’apporto delle proteine chedevono aumentare di 6 grammi al giornonel secondo trimestre di gravidanza e di 10grammi al giorno nel terzo.L’acido folico (o vitamina B9) è di fonda-mentale importanza per garantire il normalesviluppo del sistema nervoso fetale e preve-nirne gravi malformazioni (spina bifida,anencefalia); è contenuto in abbondanzanelle verdure a foglia verde scuro, nei

cereali integrali e nei legumi. In gravidanzail suo fabbisogno raddoppia e passa dai 200ai 400 mcg al giorno.Il consiglio (anche per le mamme onnivore)è di assumere con regolarità unintegratore di acido folicoda 400 mcg a partire daun mese prima delconcepimento e pertutto il primo trime-stre di gestazione.Anche le richieste divitamina B12aumentano portando-si dai 2.0 ai 2.2 mcg algiorno e richiedono unamaggior supplementazionesettimanale. La vitamina D può essere sintetizzata dallapelle e non deve necessariamente essereintegrata a patto che vi sia un’adeguataassunzione di acidi grassi (suoi precursori) eun’esposizione solare quotidiana (volto e

braccia per 20-30 minuti).In mancanza di questi due requisiti dovran-no essere assunti 10 mcg al giorno di vita-mina D tramite integratore.Il calcio passa da un fabbisogno giornalierodi 800 e 1000 mg (rispettivamente perdonne dai 30 ai 49 anni e per quelle dai 18ai 29 anni) a ben 1200 mg per le gestanti.Le Linee Guida non ne suggeriscono unasupplementazione farmacologia, ma diaumentare l’assunzione consumando cibinaturalmente ricchi di calcio e bevendo 1-2

GRAVIDANZAVegan

orecchiette con i broccoli,tradizionalmente vegan perfare il pieno di energia, dicalcio e di... ferro!

miglio (non solo per gliuccellini!) con le verdure,semplice, genuino e buono

ALLATTAMENTOVegan

spiedini con tofu affumicato,wurstel di soia,pomodorini e olive

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• inizia l’eruzione dei denti e la possibilitàdi masticare cibi solidi• il bimbo diventa capace di mantenere laposizione seduta che facilita l’ingestione ela digestione del cibo• aumenta l’interesse verso ciò che vedemangiare dai genitori e la curiosità diassaggiare cose nuove.

La crema di riso è la ricetta base per prepa-rare le prime pappe. Può essere consumatacosì come tale o essere insaporita con pas-sati di verdura (zucca, carota), creme dilegumi (lenticchie rosse, piselli secchi spez-zati), semi polverizzati (di sesamo, zucca,

rispetto alla gravidanza; la produzione dilatte ha un suo costo energetico e deveaccompagnarsi ad un graduale recupero delpeso pregravidico (circa 7 kg vengono persicon il parto, i restanti sono smaltiti nellamisura di 0.5-1 kg al mese nei 6 mesi suc-cessivi).L’apporto calorico in allattamento deveessere incrementato di 500 kcal/die come

anche quello proteico (17 grammi di proteinein più al giorno).La supplementazione farmacologica di acidofolico non è più necessaria: il fabbisogno calaa 350 mcg (50 mcg in meno rispetto allagravidanza) da garantire attraverso ilconsumo di cibi naturalmente ric-chi di folati (verdure a fogliaverde, cavoli, rape, carote,arance, legumi, grano, orzo...).La richiesta di vitamina B12aumenta a 2.6 mcg al gior-no; quella di vitamina D e dicalcio rimane invariata(rispettivamente 10 mcg e1200 mg/ al giorno); quella diferro torna a 18 mg e quelladi iodio aumenta a 200 mcg.È importante che fin dall’iniziodella gravidanza e per tutto l’allatta-mento la mamma assuma fonti adeguate diacidi grassi omega 3, quali 2-3 cucchiaini diolio di lino al giorno o 30-60 grammi di noci+ 1 cucchiaino di olio di lino.

L’alimento ideale per il neonato è il lattematerno; i benefici dell’allattamento al senosono numerosi sia per il lattante (adeguatosviluppo del sistema immunitario, protezio-ne da infezioni, riduzione del rischio di

allergie), sia per la mamma (diminu-zione dell’incidenza di tumore allamammella, produzione di ormonianti-stress). L’OrganizzazioneMondiale della Sanità e l’Unicef pro-pongono di proseguire l’allattamentofino ai 2-3 anni di vita iniziando losvezzamento a partire dai 6-12 mesidi età.Prima dei 6 mesi l’apparato digerentedel lattante non è adeguato a digerirecibi complessi (cereali, legumi, ver-dura, frutta) e il rischio di indurremalassorbimento, intolleranze oallergie alimentari è alto. In assenzadi latte materno non è possibile uti-lizzare nessuno dei latti vegetali nor-malmente presenti in commercio (disoia, riso, avena, mandorla, kamut)perché nutrizionalmente inadeguati.Andranno invece somministrati i latti

adattati, appositamente formulati perrispecchiare la composizione di quelloumano. E’ facile trovarne sul mercato diversitipi costruiti da sole fonti vegetali.

I bambini allattati unicamente al seno pos-sono richiedere una supplementa-

zione di vitamina B12 se l’ali-mentazione della mamma ne

è carente o se presentanomalassorbimento. La dieta vegana ben piani-ficata permette la normalecrescita del bambino, puòessere tranquillamenteintrapresa già dallo svez-

zamento, e può essere pro-seguita per tutta la vita

senza nessun rischio per lasalute.

Il momento giusto per iniziare losvezzamento è non prima dei 6 mesi di

vita, quando:• il latte materno o adattato non è più suffi-ciente a soddisfare le esigenze nutrizionali

INFANZIAVegan

DOLCIFICANTI NATURALI• malto di mais, di orzo, di riso• amasake (crema dolce di riso fermentato)Evitare zucchero bianco e di canna.

SEMI OLEAGINOSI• di sesamo, zucca, lino, girasoleI bambini non sono in grado di masticar-li bene e rischiano di eliminarli intatti conle feci. Per facilitarne l’assimilazionedevono essere polverizzati mediantefrullatore o attrezzo adatto.

CREME DI FRUTTA OLEAGINOSA E DI SEMI• di nocciola, mandorla, sesamo (tahin).Da usare per condire i latti vegetali, lecreme di cereali e le verdure.

ALGHE• kombu, wakame, dulse, arame, nori.Da utilizzarsi crude polverizzate o cottespezzettate e frullate insieme a cereali,legumi e verdure. Prima di usarle lasciar-le in ammollo per qualche ora per elimi-nare il sale in eccesso.

PREPARAZIONE DELLA CREMA DI RISO

Mettere a cuocere 1 tazza di riso integra-le con 7 tazze d’acqua. Salare quando bolle e lasciare andare per90 minuti.Quando il riso è ben cotto passarlo alsetaccio con un pestello per separare laparte fibrosa dalla crema. Se si utilizzano i fiocchi di riso sono suf-ficienti solo 20 minuti di cottura.

crema di riso e carota:la primapappa!

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girasole, lino), creme di frutta oleaginosa (dinocciole, mandorle), frutta cotta senza buc-cia o malto. La crema può essere preparataanche con altri cereali quali: miglio, mais,sorgo o con la tapioca, in chicco o in fioc-chi, meglio se integrali e passati. E’ consigliabile introdurre grano, farro,kamut e avena dopo l’anno di età perché,per il loro elevato contenuto in glutine, pos-sono aumentare il rischio di celiachia.I legumi possono essere utilizzati da subito,ma in piccole quantità (1-2 cucchiaini pervolta) anche in entrambi i pasti principali.Inizialmente scegliere le qualità più digeribili(lenticchie rosse decorticate, piselli secchispezzati e fagioli rossi azuki), per poi intro-durre ceci e fagioli vari avendo l’accortezzadi passarli al passaverdura per eliminarne labuccia.I dolci e la frutta è meglio che venganoconsumati a colazione o negli spuntini perevitare la fermentazione intestinale deglizuccheri, la distensione addominale e ilpossibile senso di disagio che ne deriva.L’uso del sale e delle spezie è sconsigliatoprima dell’anno di età; quello degli aromiinvece è raccomandato da subito. Il tofu disoia può essere consumato già dal settimomese, il tofu di canapa (hemp fu) dal nono,il tempeh dai 12 mesi, mentre il seitan, peril suo elevato tenore in glutine, è beneutilizzarlo solo dopo i tre anni.

Tutti e tre possono essere frullati o ridotti increma e proposti con cereali e verdure.Dopo lo svezzamento le proporzioni deglialimenti che devono comporre i pastipotranno essere le stesse adatte all’alimen-tazione dell’età adulta: cereali, un po’ piùdella metà del piatto, verdure crude e cotteun quarto del piatto, legumi o proteinevegetali alternative (tofu, seitan, tempeh), lospazio rimanente. I semi (sfarinati o interi),le alghe e le creme di frutta oleaginosa(nocciola e mandorle) vanno usati comecondimento. La frutta distagione, cruda ocotta, andrà consu-mata preferibil-mente lontanodai pasti.Dal terzo annodi età i bambiniiniziano a con-dividere gli stessialimenti dei geni-tori dai quali impa-rano la curiosità di pro-vare cibi nuovi e la possibilità di seguireuno stile alimentare sano. Per loro le prepa-razioni dovranno essere semplici e genuinepreferendo cotture al vapore, al forno o sal-tate in padella. Via libera alle verdure (èsolo con il buon esempio dei genitori che ibimbi imparano ad apprezzarle!) e a meren-de sane e golose preparate con cereali, frut-ta fresca, disidratata, semi, noci e bevandevegetali.

MERENDE E SPUNTINI• gallette di riso con malto e/o crema dinocciole, di mandorle, tahin• frutta essiccata (prugne, albicocche,mele, uvetta)• frutta fresca (cruda o cotta)• frutta oleaginosa e semi • amasake (crema dolce di riso)• dolci casalinghi preparati in modo sem-plice con latti vegetali, fiocchi di cereali,frutta essiccata e semi oleaginosi, senzal’utilizzo di latte animale, burro, uova ezucchero

COME COMBINARE GLI ALIMENTI DURANTELO SVEZZAMENTO

PIATTI DOLCILatti vegetali o creme di cereali con:• crema di nocciole, mandorle, tahin • malto o amasake • frutta fresca, cotta o essiccata • sfarinato di semi di sesamo, zucca, lino,girasole• cereali in fiocchi, soffiati o muesli

PIATTI SALATILatti vegetali o creme di cereali con:• crema o passato di legumi (lenticchie, piselli, azuki, fagioli, ceci)• crema di verdure• crema di nocciole, mandorle, tahin • sfarinato di semi di sesamo, zucca, lino,girasole• alghe cotte• tofu, hemp fu, seitan, tempeh passati oridotti a piccoli pezzi (tipo ragù)• cerali in fiocchi o soffiati

PROPORZIONI 50% di latte di cereali + 50% di purea diverdure + mezzo cucchiaino di legumipassati + mezzo cucchiaino di sfarinatodi semi + mezzo cucchiaino di crema dinocciole +/- malto o amasake. È possibi-le integrare con piccole quantità di fruttadi stagione (passata o schiacciata) neglispuntini

spiedini di seitan,invitanti e gustosiper una giornataall’aperto e unagrigliata vegana

crema di zucca, unpiatto raffinato eadatto a tutti,grandi e piccini

i compleannipotrannoesserefesteggiaticon una tortaal cioccolato,crema epanna 100%vegetale

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tre pasti quotidiani (in genere colazione ecena) possono essere fatti a casa e che glispuntini sono facilmente gestibili ovunquecon snack a base di frutta fresca, secca, dis-idratata, semi oleaginosi, gallette, pane,gelati e yogurt vegetali.Non riuscire a consumare un pasto comple-to (cereali, legumi, verdure) fuori casa non èun dramma se nell’altro si avrà l’accortezzadi complementare ciò che manca. Un piatto di riso (meglio integrale) o dipasta (di grano duro va benissimo) da con-dire con verdure cotte o pomodoro e basilicosi trova ovunque come anche un bel paninoimbottito con lattuga, verdurealla griglia, olive, carciofini, fun-ghetti, peperoni o pomodori sec-chi. Il pasto successivo verràbilanciato con legumi, tofu, tem-peh o seitan, verdure crude ecotte e, se gradita, una zuppa dicereali. Una sfiziosa insalatapotrà essere preparata concubetti di tofu, chicchi di mais,semi di zucca, olive e pomodorinifreschi che la rendono colorata emolto appetitosa. Anche la cola-zione può essere sfruttata percompensare le eventuali carenzedel pasto fuori casa. E’ buonaabitudine assumere bevandecome tè, tisane, infusi, caffè,yogurt e latti vegetali, per reinte-grare i liquidi persi durante lanotte; cereali, fonti di energia alento rilascio, utile per non averecali di zuccheri (fiocchi, muesli,creme, pane, fette biscottate, gallette); mar-mellata (meglio senza zucchero aggiunto) omalto che forniscono zuccheri semplici dirapido utilizzo per ini-ziare con grinta lagiornata; semioleaginosi o frut-ta secca (interao in crema) daaggiungere alloyogurt o daspalmare sulpane; in ultimo,frutta fresca, succhio spremute senzazucchero, fonti di vitaminee sali minerali preziosi.

L’adolescenza è un periodo di grandi cam-biamenti. I ragazzi iniziano a essere indi-pendenti, cercano stimoli e nuove amiciziee vogliono affermarsi fra i coetanei.L’organismo è ancora in fase di crescita e inpiena attività sia fisica sia mentale (gli studi,lo sport, le uscite con gli amici). In casa saràbene iniziare la giornata con una ricca cola-zione (latte vegetale, muesli, pane e mar-mellata, spremuta di frutta...) e fare atten-zione a bilanciare i pasti principali. Cosìsarà facile provvedere a una giusta alimen-tazione. Essere vegan non deve rappresentare unostacolo, anzi! Uscire con gli amici puòessere l’occasione per provare piatti e com-binazioni nuove; si può mangiare perfetta-mente vegan in una buona pizzeria oppure,perché no, in un locale etnico. Per lo spuntino di metà mattina a scuola odella merenda dopo aver fatto sport nonmancano esempi gustosi:• toast con tofu affumicato, pomodoro everdure grigliate• tramezzino con affettato di seitan, rucolae maionese vegetale• sandwich con burro di sesamo (tahin) efichi secchi• torta o crostata di frutta o crema di noc-ciole.La ricca varietà di hamburger e di polpettevegetali presenti ormai anche nella grandedistribuzione saranno utili per farcire paninio per variare ogni tanto il menù a casa.

In età adulta i fabbisogni di macronutrienti(proteine, lipidi, carboidrati) e micronutrienti(vitamine e sali minerali) si stabilizza. Leesigenze tipiche dei periodi di accrescimen-to (infanzia, gravidanza, allattamento) siriducono come anche il rischio di carenzenutrizionali. Parallelamente aumenta lacuriosità di provare cibi nuovi e nuove com-binazioni e la necessità di consumare uno opiù pasti fuori casa.Mangiare al bar o al ristorante vuole spessodire trovare un compromesso fra ciò cheoffre il locale e i propri ideali di alimenta-zione, ma niente è impossibile, anzi, è piùfacile di quanto si creda!E poi, non bisogna dimenticarsi che due dei

ADOLESCENZA Vegan

MATURITA’ Vegan

seitan, funghi e polenta, unpiatto ricco, per buongustai

le crostate di frutta veganposso essere semplici e genuinema anche golose, per occasionispeciali

riso con verdure: unpiatto semplice dachiedere inqualsiasiristorante.Sta al ristoratorepresentarlocon fantasia

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benessere necessario anche in caso di sforzifisici molto intensi.I cereali integrali (più completi e genuini deiraffinati) e i legumi (quelli secchi sono costi-tuiti per più del 50% del loro peso da amidi)forniscono energia a lento rilascio, utilenelle attività di lunga durata come marcia,corsa, ciclismo, nuoto, sci di fondo, canot-taggio.I legumi, i semi e la frutta secca apportanoproteine di ottima qualità che, abbinate aquelle dei cereali, raggiungono un valorebiologico simile a quello di carne, pesce,uova e latticini senza fornire tutti i grassisaturi ed il colesterolo dei prodotti animali.Frutta e verdura sono la miniera più impor-tante di antiossidanti (vitamine A, C, E, sele-nio) utili per contrastare la produzione deiradicali liberi che si generano in corso diattività sportiva; la fruttainoltre fornisce zuccherisemplici (fruttosio, gluco-sio) che rappresentano ilcombustibile utilizzatonegli sforzi intensi e dibreve durata (sprint, salti,lanci, scatti). Chi pratica sport, puòincrementare la propriamassa muscolare consu-mando esclusivamenteproteine vegetali? Anchein questo caso la rispostaè affermativa.Nei sedentari e negli atletiamatoriali il consumo giornaliero di proteinenon deve superare gli 0.7-0.9 grammi/kg dipeso ideale mentre nei professionisti puòarrivare a 1.4-1.7 grammi/kg al giorno conun tetto massimo di 2 grammi/kg al giornoin casi ben selezionati. Consumi superiori eprolungati, se non necessari, portano agravi danni renali ed epatici.Una dieta vegana ben pianificata permettedi coprire i fabbisogni proteici anche degliatleti agonisti. Gli sportivi devono privilegiarela scelta di cibi naturalmente più ricchi diproteine come l’amaranto, la quinoa, ilgrano saraceno, l’avena, la soia, il tofu, iltempeh, il seitan (quest’ultimo da consumare,non più di 1-2 volte a settimana), la fruttasecca, i germogli e ancora il lievito alimen-tare ed il germe di grano, veri e propri inte-gratori alimentari.

L’adozione di uno stile di vita vegano con-sente più facilmente di controllare i fattoridi rischio (eccesso di sale, colesterolo, grassisaturi, zuccheri semplici, carenza di vitamine)correlati alle malattie cronico-degenerativetipiche della terza età (ipertensione, iperco-lesterolemia, diabete, osteoporosi, demenza).

L’eliminazione dei cibi animali azzera l’as-sunzione di colesterolo e diminuisce gran-demente quello dei grassi saturi (ben rap-presentati in carne, salumi, latticini) chefavoriscono l’arteriosclerosi e le malattiecardiovascolari. L’assenza di insaccati, formaggi (soprattuttoquelli stagionati), dadi di carne e pesce inscatola riduce di gran lunga l’introito di saleche predispone alla ipertensione. Il consu-mo di proteine vegetali (meno acide e menodannose di quelle animali) abbassa il rischiodi osteoporosi, calcolosi renale, coliti egotta. Secondo le più recenti evidenzescientifiche, escludere dalla propria dietalatte e formaggi è il modo migliore per pre-venire e curare l’osteoporosi favorita pro-prio dall’assunzione di proteine animali esale, entrambi particolarmente abbondantisoprattutto nei formaggi!L’assunzione di frutta e verdura (natural-mente ricche di fibra, vitamine ed antiossi-danti) migliora il transito intestinale, rallen-ta l’invecchiamento cellulare e riduce laprobabilità di tumori.

Frutta secca e semi (grazie al loro contenu-to in acidi grassi omega 3) migliorano larisposta delle cellule all’insulina, diminui-scono il rischio di diabete, la produzione dimolecole infiammatorie, l’aggregazione pia-strinica e le tromboflebiti.

Possono seguire una dieta vegana anche glisportivi? La risposta è assolutamente sì, intutta tranquillità.Gli stessi principi di un’alimentazione variaed equilibrata devono essere applicatianche agli atleti tenendo ovviamente contoche il loro dispendio energetico può arrivarefino a 4000-6000 kcal al giorno.Due fra i più famosi sportivi professionistisono vegani e i loro successi testimonianol’adeguatezza della loro dieta: Carl Lewis,primatista di salto in lungo e sprint e RuthHeidrich, vincitrice di 6 titoli Ironman (3.8km di nuoto, 180 km di ciclismo, 42 km dicorsa). L’idea che le proteine animali siano neces-sarie per migliorare le prestazioni sportive eaumentare la massa muscolare è stataampiamente smentita e sorpassata dallenuove evidenze scientifiche.Un’alimentazione basata sui vegetali qualicereali, legumi, verdura, frutta, semi e nociconsente di apportare all’organismo tuttociò di cui ha bisogno (prestando attenzionealla vitamina B12) e garantisce lo stato di

TERZA ETA’ Vegan

SPORTIVIVegan

fave ecicoria,per riscopriregli antichisaporidellanostraterra

insalata mista: cubetti di tofu marinato, carciofi, finocchi, pomodori,foglie verdi,semi di girasole, noci

cremadi cioccolatofondente e panna vegetale: anche i vegani a volte devono “tirarsi su”. Meglio non abusarne!

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riecoLe ragioni per scegliere di

essere vegan sono importanti:salvaguardare la salute,l’ambiente, gli animali. Fratutte l’ultima è quella che cista più a cuore. I temi datrattare e approfondire sonodavvero tanti, da quello chesubiscono gli animali negliallevamenti e non solo, acosa fare per porvi rimedio.Le risposte ci sono. Molte persone, tra quelleche hanno intrapreso lastrada del veganismo, hannorealizzato libri e siti internet,fra i quali:www.viverevegan.orgwww.vegan3000.infowww.scienzavegetariana.it

www.viverevegan.org

Sempre più medici enutrizionisti affermano chela dieta vegana è salutare.Fra questi Michela De Petris(nella foto), medicochirurgo, specialistain Scienzadell’Alimentazione,vegana, che hacurato, per ProgettoVivere Vegan, laparte scientifica diquesto opuscolo.

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Progetto Vivere Vegan è un’associazioneOnlus che promuove lo stile di vita vegancome condizione necessaria per eliminare lasofferenza degli animali non umani, preservarel’ambiente e distribuire più equamente cibo erisorse fra gli abitanti del pianeta.

Per contribuire: C.C.P. 26559518 Per donare il 5x1000: C.F. 94083070485Per associarsi o contattarci: tel. 055 620262www.viverevegan.org • info@viverevegan.org

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