Manger sain, manger malinLe plein de santé dans votre assiette

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Pour tout savoir sur la consommation en temps réel :www.quechoisir.org

Sommaire

3Manger sain, manger malin

Apprendre à bien mangerCombien de calories ? Les nutriments et autres composants des aliments

4

Acheter, conserver et cuisinerBien acheter Les précautionsL’hygiène et la conservationUne cuisine simple et saine

18

La sécurité des alimentsLa responsabilité des professionnels Qui contrôle quoi ?

22

Alimentation et santéLes grandes règles d’une alimentation saine La pyramide alimentaire

8

Un régime à chaque âgeLe nourrissonL’enfantL’adolescentLa femme enceinteLe senior

12

4 Manger sain, manger malin 5Manger sain, manger malin

Apprendre à bien mangerCe que nous mangeons agit directement sur notre santé et notre qualité de vie. Aujourd’hui, il ne fait d’ailleurs plus aucun doute qu’en mangeant mieux, on vit mieux.

Combien de calories ? Le nombre de calories dont chaque individu a besoin varie en fonction de son poids, son âge, son sexe, sa taille et ses activités. Inutile de faire des calculs compliqués pour atteindre un équilibre alimentaire : le bon sens suffit ! Une alimentation variée permet d’obtenir un équilibre global entre les différents types de nutriments.

Les nutriments et autres composants des aliments ProtéinesElles jouent un rôle fondamental dans la constitution et le fonction- nement de nos cellules et forment la matière première de nos mus- cles. Nos besoins sont couverts par des protéines d’origine animale (lait, fromage, viande, poisson et fruits de mer, œufs) et végétale (céréales et dérivés comme le pain et les pâtes, légu- mineuses comme les lentilles et les haricots secs, fruits oléa-gineux comme les noix et les amandes…). Combien ? Pour un adulte, on conseille un apport quotidien de 0,8 à 1 gramme par kilo de poids corporel (un peu plus chez la femme durant la grossesse et l’allaitement). Une ou deux portions de viande, poisson ou œuf, chaque jour, complétées par des produits laitiers et des végétaux, permettent de couvrir facilement nos besoins.

Glucides (ou sucres)La majeure partie de l’énergie dont nous avons besoin pour nous déplacer, travailler et, somme toute, pour vivre nous est fournie par les glucides. On

distingue les glucides simples (sucre des fruits ou du lait, sucre de table, sucre ajouté dans les aliments et les boissons sucrés) et les glucides complexes que l’on trouve essentiellement dans les féculents (pommes de terre, céréales et leurs dérivés, légu-mineuses). On classe également les aliments glucidiques en fonc-tion de la vitesse à laquelle ils élèvent le taux de sucre sanguin (la glycémie) : c’est la notion d’in-dex glycémique, essentielle chez le diabétique et utile en général pour aider à maîtriser son poids.Combien ? Les glucides devraient représenter 50 à 55 % de notre ration calorique, dont une majorité de féculents (céréales complètes, pâtes, légumineuses, notamment) qui apportent de l’énergie tout en ayant un effet rassasiant. Les produits sucrés doivent en revanche être limités (pas plus de 10 % du total calori-que dans l’idéal).

Lipides (ou graisses)Ils constituent une importante réserve d’énergie, sont indispen- sables au développement et à l’entretien du cerveau, entrent dans la composition de la membrane des cellules et permettent d’assi-

APPrendre à bien MAnGer

Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner convenablement et exercer toutes sortes d’activités. Cette énergie, nous la puisons dans notre alimentation.

L’unité de mesure de l’énergie est la calorie. En diététique, on parle plus volontiers de kilocalorie (1 kcal = 1000 cal). Trois nutriments (ou composants alimentaires pouvant être directement assimilés) fournissent de l’énergie et donc des kilocalories :

les protéines : 4 kcal/g ;

les glucides (ou sucres) : 4 kcal/g ;

les lipides (ou graisses) : 9 kcal/g (soit plus du double de l’apport des protéines et des glucides).

L’alcool est également un nutriment énergétique (il fournit 7 kcal/g ou 5,6 kcal/ml), mais on le classe à part en raison de sa toxicité et parce qu’il n’est pas nécessaire à l’organisme.

Calories et nutriments

6 Manger sain, manger malin 7Manger sain, manger malin

APPrendre à bien MAnGer

Cochez « Vrai » ou « Faux » pour chacune de ces affirmations… et méfiez-vous des fausses croyances et idées reçues.

il est déconseillé de boire de l’eau pendant les repas.

Vrai Faux

Une canette de soda au cola (33 cl) renferme l’équivalent de plus de 6 morceaux de sucre standard.

Vrai Faux

Un paquet de biscuits « allégés en sucre » est toujours moins calorique qu’un paquet de biscuits standard.

Vrai Faux

Réponses :1 Vrai, mais il fait partie des plaisirs de la table… 2 Faux. Le calcium est indépendant des matières

grasses. 3 Faux. Environ 70 % du sel que nous consommons provient des aliments transformés : pain, fromage, charcuterie, plats préparés, biscuits apéritif… Le plus efficace est donc de limiter la consommation d’aliments déjà très salés. 4 Faux. La compote est cuite, elle s’avale sans mastication, elle est souvent moins riche en fibres et contient parfois des sucres ajoutés. 5 Vrai. Le cholesté-rol contenu dans les aliments a peu d’impact sur le cholestérol sanguin. 6 Faux. La crème est composée d’environ 30 % de matières grasses, tandis que toutes les huiles en renferment 99,9 %. 7 Vrai, en adaptant la quantité à l’âge, à l’activité et à l’appétit. 8 Faux. Une ou deux fois par semaine suffit. 9 Vrai, mais les jus de fruits sont plus sains que les sodas. 10 Faux ! 11 Vrai. 12 Faux : il faut comparer les apports caloriques inscrits sur l’emballage : un produit allégé en sucre ne l’est pas toujours en matières grasses.

À votre avis ?

miler les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).Combien ? Les lipides devraient constituer autour de 35 % de notre apport calorique quotidien en intégrant à la fois les graisses visibles (huile, beurre, crème) et les graisses cachées ou incor-porées (charcuterie, viande, lai-tages, poisson, plats préparés, gâteaux…). Toutes les graisses ne se valent pas en matière de san-té. Parmi les bonnes sources, on peut citer les huiles d’olive et de colza et des aliments comme les poissons gras (source d’oméga -3), la volaille et les fruits oléagi-neux. Le acides gras saturés sont à limiter mais tous ne sont pas également néfastes : le beurre et les autres graisses saturées d’ori-gine animale (viande, fromage, crème…) sont préférables à l’huile de palme ou aux graisses trans surtout utilisées dans les aliments industriels (biscuits, viennoiseries, plats préparés, certaines margarines…).

Vitamines et minérauxLes minéraux (4 à 5 % du poids corporel) et les vitamines (pré-sentes en quantité infime) sont essentiels au bon fonctionne- ment de l’organisme. Une carence (ou un excès) peut entraîner divers troubles et problèmes de santé.Combien ? Les sources de vita-mines et de minéraux sont très

diverses. Une alimentation variée intégrant chaque famille d’aliments est le meilleur moyen de ne souffrir d’aucune carence.

FibresLes fibres contribuent à prévenir la constipation, elles ont un effet rassasiant qui nous aide à moins manger, elles pourraient avoir une action protectrice contre le cancer du côlon et aident à main-tenir le cholestérol à un niveau normal. Une alimentation riche en fruits, en légumes, en légumi-neuses et en céréales complètes (pain, riz…) permet de couvrir nos besoins.Combien ? Il est recommandé d’absorber 25 à 30 g de fibres par jour, ce qui est supérieur à notre consommation moyenne (12 à 15 g).

eauC’est le composant majoritaire du corps humain, indispensable aux fonctions vitales. Chaque jour, nous perdons de l’eau via la transpiration, l’urine et les selles, et nous devons la remplacer par les boissons et les aliments riches en eau (fruits et légumes, surtout). Combien ? Le repère d’un litre et demi est souvent cité, mais il suffit de boire de l’eau à volonté lorsqu’on a soif, sans s’imposer une quantité précise. Ce repère est cependant utile pour les per-sonnes âgées car leur sensation de soif est altérée.

Le sucre n’est pas indispensable à notre équilibre alimentaire.

Vrai Faux

Le lait demi-écrémé (ou écrémé) contient moins de calcium que le lait entier.

Vrai Faux

Le moyen le plus efficace pour réduire sa consommation de sel est de ne pas saler les aliments à table.

Vrai Faux

Une compote est l’équivalent d’une portion de fruits.

Vrai Faux

La consommation d’œufs n’a pas d’impact sur le cholestérol sanguin.

Vrai Faux

La crème fraîche est plus grasse que l’huile d’olive.

Vrai Faux

il est recommandé de manger des féculents à chaque repas.

Vrai Faux

il est recommandé de manger de la viande rouge une fois par jour.

Vrai Faux

Un verre de jus de fruits est aussi calorique qu’un verre de soda au cola.

Vrai Faux

12

3

456789

1110

12

8 Manger sain, manger malin 9Manger sain, manger malin

Alimentation et santéNous savons qu’une alimentation saine contribue à rester en bonne santé. Le contraire est également vrai : un régime déséquilibré, que ce soit du point de vue quantitatif ou qualitatif, augmente le risque de maladies et réduit notre qualité de vie.

Les grandes règles d’une alimentation saine L’équilibre alimentaire repose sur quelques principes assez simples.

– Mangez un peu de tout chaque jour : la diversité des menus est la meilleure façon de couvrir nos besoins.

– Faites-vous plaisir – c’est la seule façon de pérenniser de bonnes habitudes alimentaires –, mais sans excès. Aucun aliment n’est interdit (sauf problème de santé particulier), c’est la surconsommation de produits trop gras, trop su-crés ou trop salés qui est néfaste.

– Respectez vos sensations de faim et de satiété : c’est la clé de la stabilité du poids. Les grignotages ou collations sont normalement inutiles chez l’adulte si les repas sont adaptés.

ALiMentAtion et sAnté

Inspirez-vous du régime méditerranéen pour manger sainement : des céréales complètes, des légumineu-ses (lentilles, haricots secs, pois chiches…), des légu-mes et des fruits comme base de repas ; ajoutez des plantes aromatiques (ail, herbes) et des fruits oléagi-neux (noix, noisettes, amandes…), buvez un peu de vin si vous appréciez. Privilégiez le poisson et la volaille, limitez la viande rouge et consommez un peu de pro-duits laitiers. Choisissez l’huile d’olive comme prin-cipale matière grasse, mais l’huile de colza convient aussi.

Un modèle qui a fait ses preuves

Adapter son apport énergétique à ses dépenses pour garder un poids adéquat. La faim ou la satiété sont généralement de bons indicateurs pour manger juste. Faire trois repas équilibrés évite les fringales incontrôlables et la suralimentation au repas suivant.

Réduire la consommation d’aliments gras (charcuterie, chips, sauces, fromage, pâtisseries, plats industriels…), éviter les cuissons grasses de type fritures.

Manger des féculents à chaque repas, en privilégiant ceux qui sont riches en fibres et élèvent peu ou moyennement la glycémie (taux de sucre sanguin) : céréales complètes, pâtes, légumineuses, notamment.

Réduire sa consommation de sel et d’aliments salés : il est conseillé de ne pas dépasser 5-6 g de sel par jour, ce qui est en deçà de l’apport moyen (8 à 9 g).

Manger tous les jours des légumes tant cuits que crus en entrée, en soupe ou en plat principal.

Manger au moins 2 ou 3 portions de fruits chaque jour.

Consommer chaque jour des produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromage en quantité modérée).

Prévoir du poisson 2 ou 3 fois par semaine (dont une fois du poisson gras), limiter la viande rouge.

Réduire le sucre. Les sodas, viennoiseries, pâtisseries, confiseries et autres produits sucrés (et parfois gras) doivent être consommés à l’occasion et non chaque jour.

Modérer sa consommation de boissons alcoolisées.

Avoir une activité physique chaque jour ou presque (20 à 30 minutes).

alors, quels sont les points clés ?

10 Manger sain, manger malin 11Manger sain, manger malin

La pyramide alimentaireElle permet de visualiser l’importance res-pective que devrait avoir chaque groupe d’aliments dans nos menus. Les aliments qui se trouvent à la base de la pyramide

doivent être présents à chaque repas. Ceux qui se trouvent au sommet ne devraient être consommés qu’à petites doses ou de façon occasionnelle.

ALiMentAtion et sAnté

Les boissons : environ 1,5 l par jour (de l’eau essentiellement). * Éventuellement un verre de vin pendant le repas.

Les féculents (pain, pâtes, riz, légumineuses, pommes de terre…) : à chaque repas.

matières grasses : un peu chaque jour, consommation à limiter.

Le lait et les produits laitiers : 2 ou 3 portions par jour en variant les plaisirs (lait, yaourt, fromage).

Viande, volaille, poisson, œufs : une ou deux fois par jour.

Sucre et produits sucrés : à l’occasion et en petite quantité.

Les fruits et légumes : à chaque repas (5 portions par jour).

Les féculents (pain, céréales, pommes de terre et légumineuses)

Les fruits et légumes

Le lait et les produits laitiers

La viande, le poisson et les œufs

Les matières grasses

Le sucre et les produits sucrés

À chaque repas en adaptant les quantités (pain, féculents d’accompagnement) à l’appétit de chacun.

Au moins 5 portions par jour (1 portion = 80 g minimum), avec plus de légumes que de fruits.

2 ou 3 portions par jour. 1 portion = un bol de lait, un yaourt, un pot individuel de fromage blanc ou 30 g de fromage.

1 ou 2 portions par jour, dont une plus légère (tran-che de jambon, thon dans une salade, œuf…).1 portion = 100-120 g de viande ou de poisson, 2 œufs.

2 ou 3 cuillères à soupe d’huile par jour pour l’assaisonnement et la cuisson. Un peu de beurre plutôt cru (sur des tartines ou fondu sur des légumes ou féculents).À noter : la limitation des graisses concerne aussi les aliments gras : mayonnaise (presque aussi grasse que le beurre !), charcuteries, fromages, chips, quiches, viennoiseries…

Pas plus de 50 g de sucre ajouté par jour (sucre de table, sucre contenu dans les gâteaux, confiseries, boissons…). Ce seuil est très inférieur à la consom-mation moyenne.

- Pensez aux légumineuses (ou légumes secs) pour leurs qualités nutritionnelles.- Essayez le pain complet, semi-complet ou aux céréales, de meilleure composition que le pain blanc.- Limitez les fritures et les sauces grasses.

- N’hésitez pas à acheter des légumes surgelés : leurs atouts nutritionnels sont proches de ceux des légumes frais.

- N’abusez pas des fromages gras.- Les yaourts, fromages blancs et petits-suisses sont des laitages, alors que les crèmes, flans et autres gourmandises du rayon frais sont des desserts lactés.- Optez pour du lait demi-écrémé, moins gras que le lait entier.

- Prévoyez du poisson deux ou trois fois par semaine, dont une fois du poisson gras (saumon, sardine…).- Alternez viande rouge, viande blanche, volaille, poisson, œufs et jambon au fil de la semaine.- Ôtez le gras visible de la viande.

- Prenez de l’huile d’olive et/ou de colza comme base, et variez de temps en temps.- La crème est moins calorique que le beurre et l’huile, mais il faut éviter d’en ajouter à tous les plats.- Les margarines sont, au pire, peu recommandables et, au mieux, sans intérêt par rapport aux huiles d’olive et de colza (cuisson et assaisonnement) et au beurre sans excès (tartines).

- Évitez de cumuler plusieurs produits sucrés dans la journée (hormis les fruits, naturellement sucrés).- Si vous avez du mal à résister aux tentations, n’achetez pas de gourmandises ou de boissons sucrées au quotidien : réservez-les à certaines occasions.

Famille d’aliments Fréquence, quantité recommandée

Les bons choix

L. Blondel. Corédoc.

12 Manger sain, manger malin 13Manger sain, manger malin

Un régime à chaque âgeLe nourrissonL’alimentation du nouveau-né repose exclu- sivement sur le lait. Le lait maternel est parfaitement adapté à ses besoins, mais, pour celles qui n’allaitent pas, les laits infantiles ont une composition très proche. À partir de 6 mois, le lait seul n’est plus suffisant et le régime doit être enrichi de nouveaux aliments. C’est l’étape de la diver-

sification, qui doit se faire très progres-sivement : compotes de fruits et purées de légumes d’abord, protéines animales (viande, poisson, œuf…) à partir du 8e mois seulement. Après l’âge de 1 an, l’alimentation se rapproche de celle du jeune enfant : à vous de lui faire découvrir de nouvelles saveurs au fil des saisons...

Un réGiMe à ChAqUe âGe

Que du lait. Les jus de fruits et les farines infantiles sont inutiles avant l’âge de 6 mois.

Pas d’accoutumance au sel. N’ajoutez pas de sel dans ses aliments (ou l’eau de cuisson) : c’est la meilleure façon de ne pas habituer un enfant au goût salé.

Peu de sucre. Ne lui proposez pas systématique-ment un biscuit quand il pleure. Limitez les aliments et boissons sucrés (l’eau est la seule boisson indispensable avec le lait).

Ses papilles. La composition des petits pots industriels est normalement bien contrôlée, mais le « fait maison » est souvent meilleur !

Bons points

L’enfantPendant ces années de croissance régulière qui mènent à l’adolescence, la famille joue un rôle crucial car c’est elle qui « donne à manger » et constitue le modèle dont les comportements se répètent et s’apprennent. Les règles d’équilibre sont plus ou moins les mêmes que celles de l’adulte, avec des portions naturellement adaptées à l’âge et au poids.

À table. Les repas sont des moments de partage et d’éducation : essayez d’en prendre au moins un des deux en famille (sans télévision). Prévoyez des horaires assez réguliers pour que l’enfant ne grignote pas avant (il n’aurait plus faim au moment de passer à table).

Du temps le matin. Certains enfants n’ont pas faim le matin au lever : réveillez-les si possible un peu plus tôt et faites-leur prendre leur petit déjeuner juste avant le départ à l’école.

oui au goûter. Les enfants ont besoin de goûter, mais ce quatrième repas ne doit être ni trop copieux ni trop tardif (le dîner suit !).

Persévérez en douceur. N’obligez pas votre enfant à manger un aliment qu’il n’aime pas (pour le moment) : demandez-lui simplement d’y goûter et proposez-lui le même aliment, éventuellement préparé différemment, dans les semaines qui suivent.

Finir son assiette ? Ne forcez pas votre enfant à finir son assiette s’il n’a plus faim (même pour le dessert !).

C’est vous le chef. Préparez un seul menu pour toute la famille : ce n’est pas à l’en-fant de décider de ce qu’il veut manger. De même, ne le laissez pas se servir seul dans le réfrigérateur ou les placards (essayez au moins jusqu’à l’adolescence !).

L’imprégnation. Les habitudes alimentaires s’acquièrent beaucoup plus par mimé-tisme qu’en écoutant des leçons de nutrition. Un enfant aimera (très probablement) les légumes et les fruits si ses parents en mangent beaucoup.

La vie de tous les jours

Un réGiMe à ChAqUe âGe

Manger sain, manger malin14 15Manger sain, manger malin

L’adolescentÀ partir de 12-13 ans, les habitudes alimentai-res peuvent beaucoup changer et s’éloigner du modèle familial. Plus autonome, l’adoles-cent choisit les aliments qui lui font avant tout plaisir et sont faciles à consommer : hamburgers, paninis, frites, chips, gâteaux,sodas… Il passe moins de temps à table, préférant grignoter devant son ordi- nateur, saute le petit déjeuner voire le déjeuner à la cantine au profit de snacks souvent très gras, très sucrés et sans intérêt nutritionnel, il découvre l’alcool lors de soirées avec ses amis. Les filles peuvent s’imposer des restrictions par peur de grossir avec le risque

de déclencher un phénomène de yoyo et, parfois, de développer un trouble du compor-tement alimentaire (boulimie, anorexie).

Toute la difficulté, pour les parents, consiste à rester ferme mais sans braquer l’adolescent, à respecter son désir d’indépendance tout en étant attentif à son alimentation.

La femme enceinte Pendant la grossesse, on considère qu’un gain de poids de 10 à 13 kilos est satisfaisant chez une femme de corpulence moyenne (ni maigre, ni en surpoids). L’augmentation nécessaire de l’apport calorique n’est pas très élevée : en théorie autour de 300 kcal par jour (surtout les 6 derniers mois), moins en réalité puisque l’activité physique est diminuée (un supplément de viande ou de laitage suffit). Pour assurer un bon dévelop- pement du futur bébé, il faut surtout mieux manger et mettre l’accent sur les aliments qui renferment les micronutriments (calcium, fer, acide folique) dont les besoins sont augmentés.

Bon appétit. Il est normal qu’un adolescent mange autant voire plus qu’un adulte. Prévoyez des repas suffisamment nourrissants pour limiter les grignotages, mais ne lui servez pas pour autant des portions gargantuesques.

À disposition. Garnissez le réfrigérateur de produits et de plats cuisinés sains et faciles à manger (fruits frais et secs, pain frais, fromages, crudités, jambon blanc, jambon de volaille, morceaux de poulet, thon, yaourts nature, salade de riz, œufs durs…) qu’il pourra grignoter ou qui lui serviront de repas s’il déjeune seul à la maison. Ne stockez pas trop de gâteaux, chocolat, chips, sodas…

À pointer. Les besoins en calcium ne sont pas toujours satisfaits à l’adoles- cence : encouragez votre enfant à manger des laitages. Une carence en fer est possible chez les jeunes filles qui ne mangent pas assez de viande : parlez-en à votre médecin, surtout si votre enfant décide de suivre un régime végétarien.

Pendant l’allaitementIl n’y a pas de régime particulier quand on allaite : l’alimentation doit être simplement équilibrée avec une ration calorique normale (ni excès, ni régime amaigrissant). L’alcool reste interdit et la caféine doit être limitée.

Aucune boisson alcoolisée (l’alcool passe dans le sang du fœtus). Peu de caféine (3 tasses de café par jour maximum, par exemple). Très rarement du foie (trop riche en vitamine A dont l’excès est néfaste pour le fœtus). Peu ou pas de produits à base de soja (qui renferme des substances à effet hormonal). Pas de margarine, yaourt et autres produits à base de phytostérols (destinés aux personnes qui ont trop de cholestérol).

Pas d’aliments à risque de listériose ou de salmonellose : viande, poisson et œufs crus ou peu cuits, coquillages, poissons fumés, rillettes, pâtés, produits en gelée, fromages à pâte molle au lait cru. En outre, celles qui ne sont pas immunisées contre la toxoplasmose doivent aussi veiller à bien laver les crudités (évitez d’en prendre au restaurant).

Veille alimentaire

À oublier, à limiter

Manger sain, manger malin16 17Manger sain, manger malin

Un réGiMe à ChAqUe âGe

Le seniorAprès 55 ans, les besoins nutritionnels diffèrent peu de ceux de l’adulte plus jeune, mais l’hygiène de vie devient encore plus essentielle pour se don-ner toutes les chances de bien vieillir. L’alimentation et l’activité physique (et l’arrêt du tabac si ce n’est pas déjà fait) ont un impact réel sur la santé, la forme physique et donc la capacité à mener une vie pleine aussi longtemps que possible.

Que Choisir est la source d’information la plus libre et la plus indépendante sur les biens et services disponibles en France. La revue ne reçoit aucune subvention de l’État ni d’aucun pouvoir économique, elle ne vit que de ses seules ventes en kiosque et par abon-nement. Que Choisir ne reçoit aucun budget de publicité d’un annonceur, directement ou indirectement, et refuse tous les échantillons qui lui sont adressés.

Les informations publiées dans QUE CHOISIR permettent donc au consommateur de choisir, en toute connaissance et en fonction de ses besoins propres, les meilleurs produits et services sur le marché. Chaque fois que c’est nécessaire, les impacts sur l’environnement, sur la sécurité et la santé des consommateurs sont pris en compte. Les produits sont élimi- nés en cas d’impacts négatifs.

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« « J’en suis sûr :je l’ai lu dans Que Choisir ! Le poids de l’âge. Les régimes restrictifs

ne sont pas la bonne solution contre les kilos qui s’ajoutent au fil des ans et au moment de la ménopause chez la femme. Ils aboutissent bien souvent à une fonte musculaire, à des carences et à une reprise de poids parfois plus importante. L’alimen- tation doit rester diversifiée avec une diminution mesurée des apports calori- ques associée à une dépense physique quotidienne.

L’alimentation santé. Les recommanda-tions sont les mêmes qu’auparavant avec une attention particulière aux laitages (3 ou 4 portions par jour), pour le calcium, et aux aliments riches en oméga-3 (huiles de colza et de noix, poissons gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon).

La sensation de soif. Elle est souvent altérée chez les personnes âgées, qui doivent alors penser à boire même sans soif.

La perte d’appétit. Chez les personnes très âgées, il existe un risque de carences voire de dénutrition en raison d’une combinaison de facteurs (solitude, dépression, prise de médicaments, problèmes dentaires, maladies…). Il faut donc veiller à ce que les repas soient équilibrés (assez d’aliments protéiques, de fruits et légumes, de laitages…) et adaptés (plats hachés si nécessaire), mais aussi appétissants et conviviaux.

Un peu plus, un peu moins

18 Manger sain, manger malin 19Manger sain, manger malin

Acheter, conserver et cuisinerBien acheterMieux vaut faire ses courses sans avoir faim : c’est un conseil rebattu, mais assez efficace pour résister aux tentations. Faites une liste si nécessaire, concentrez-vous sur l’essentiel

(fruits et légumes, lait, œufs, pâtes, riz…), privilégiez les produits de saison et soyez sélectif quand vous choisissez des aliments déjà prêts et/ou cuisinés.

Les précautionsLes industriels et distributeurs de l’agro-alimentaire sont soumis à des règles d’hygiène afin de limiter le risque de contamination microbienne. L’un des volets de cette prévention est la tempé-rature de conservation des aliments : le froid permet d’arrêter ou de ralentir la prolifération des germes, d’où le main-tien nécessaire d’une chaîne du froid à toutes les étapes de manipulation des produits frais, y compris entre le magasin et chez vous.

ACheter, ConserVer et CUisiner

Toujours plus. Il n’est pas forcément intéressant d’acheter des grands conditionne-ments (portion augmentée ou lot de plusieurs unités) : comparez le prix à l’unité, au kilo ou au litre et dites-vous que 3 paquets de gâteaux ne dureront peut-être pas plus longtemps qu’un seul.

Un œil aux ingrédients. Les chips sont grasses et les confiseries sucrées, tout le monde le sait. Mais les matières grasses ou le sucre peuvent aussi apparaître en tête sur la liste des ingrédients d’un produit supposé apporter avant tout des légumes, de la viande, des fruits ou bien du lait. Un plat industriel complet qui fournit plus de lipides que de protéines n’est pas vraiment équilibré.

Visualisation. Pour vous représenter la richesse en matières grasses d’un produit, convertissez sa teneur en lipides en cuillérée(s) à soupe d’huile (10 g) : 35 g de lipides dans une portion de plat complet = 3,5 cuillérées à soupe d’huile. Faites de même pour le sucre : 108 g de sucre dans 1 litre de soda = près de 20 morceaux de sucre standard (5,5 g).

moins de sel. Comparez les teneurs en sodium (lorsqu’elles sont indiquées) pour choisir les gammes les moins salées, et optez pour des produits à teneur réduite en sodium (jambon, fromage…). À noter : il faut multiplier la teneur en sodium par 2,54 pour connaître l’équivalence en sel.

Le plus simple. Privilégiez les produits les plus simples : aliments surgelés bruts (légumes nature, poisson en filet plutôt que pané…), beurre (et non matières grasses allégées), pain et tablette de chocolat (à la place de viennoiseries, biscuits ou barres chocolatées)…

Achetez les aliments réfrigérés et surgelés en dernier afin qu’ils passent le moins de temps possible hors du froid.

N’achetez pas d’aliments surgelés qui se trouvent au-dessus de la ligne de charge du congélateur.

Utilisez des sacs isothermes pour les surgelés, mais aussi pour les produits réfrigérés si vous devez parcourir un long trajet entre le magasin et votre domicile.

Une fois chez vous, rangez immédia-tement les aliments surgelés et frais. Placez les viandes et le poisson dans la zone la plus froide du réfrigérateur (moins de 4° C). Ôtez les surembal-lages.

Vérifiez la DLC (date limite de consommation) : au-delà de cette date, les denrées peuvent devenir impropres à la consommation (avec une marge pour certains produits comme les yaourts). La DLUO est la date limite d’utilisation optimale. Une fois cette date passée, l’aliment peut simplement avoir perdu de ses qualités gustatives ou nutritionnelles.Dans tous les cas, n’achetez pas de produits dont l’emballage (boîte de conserve, par exemple) est endommagé.

Consommateur éclairé

Du caddie au frigo

DLC et DLUo

Manger sain, manger malin20 21Manger sain, manger malin

ACheter, ConserVer et CUisiner

L’hygiène et la conservationLa prévention des infections alimentaires repose à la fois sur l’hygiène de la cuisine, sur une bonne conservation des aliments et sur une cuisson à température suffisante (la chaleur détruit une grande partie des germes).

éviter les contaminations. Lavez-vous les mains avant de commencer à cuisiner. Veillez à ce que le plan de travail et les ustensiles soient propres et nettoyez-les à chaque nouvelle manipulation pour éviter une contamination croisée (d’un aliment à l’autre). Ne remettez pas des restes dans le récipient où ils se trouvaient sans l’avoir lavé au préalable.

éviter la multiplication des germes. Une température tiède favorise la prolifération des germes. Par conséquent :

– ne laissez pas les plats cuisinés à tempé-rature ambiante ; mettez-les dans une boîte hermétique et rangez-les dès que possible dans le réfrigérateur ;

– ne décongelez pas les aliments à tem-pérature ambiante ; mettez-les la veille au réfrigérateur, faites-les dégeler au four à

micro-ondes ou, s’ils s’y prêtent, cuisez-les directement ;

– Lorsque vous réchauffez un plat, faites-le à température suffisante (au moins 65- 70° C) pour éliminer la majeure partie des bactéries.

Les plats cuisinés décongelés et les plats achetés tout faits sont aussi sensibles à la contamination microbienne que les plats fraîchement cuisinés. Dès lors, les mêmes précautions s’imposent.

Une cuisine simple et saineAvec un peu d’organisation et des achats judicieux, on peut préparer une cuisine du quotidien rapide, appétissante et équilibrée.

– Pour gagner du temps, alternez ou com-binez aliments frais et tout prêts : sachets de légumes surgelés, poisson en conserve (thon, sardine, saumon…) et surgelé, pâte à tarte ou à pizza à garnir soi-même, boîte de tomates pelées…

– N’abusez pas des assaisonnements gras : crème, sauce béchamel, sauces au beurre, mayonnaise… Pensez aux sauces à la tomate ou à d’autres légumes pour les pâtes, le riz, le poisson, la volaille ; proposez un mélange fromage blanc/fines herbes pour les crudités…

– Choisissez des modes de cuisson économes en matières grasses : vapeur, papillotes, four, wok ou poêle à revêtement antiadhésif.

Soyez vigilant avec les aliments d’origine animale : viande, volaille et poisson – notam-ment s’ils sont hachés ou coupés en petits morceaux –, fruits de mer, œufs (surtout s’ils sont consommés crus comme dans la mayonnaise), crème (dans les pâtisseries, les sauces…).

Les aliments les plus altérables

mode de cuisson avantages et inconvénients

Cuisson à l’eau

Cuisson vapeur ou sous pression

Fritures

Grillade

Sautés

Cuisson mijotée

Four

+ Sans matière grasse.- Perte d’une partie des minéraux et vitamines.

+ Sans matière grasse.

- Mode de cuisson très gras.

+ Sans matière grasse.- Ne pas manger les parties carbonisées.

+ Nécessite peu de matière grasse (avec une poêle à revêtement antiadhésif).

+ Peu de matière grasse. L’aliment (viande ou volaille souvent) est doré dans de la matière grasse, mais celle-ci est généralement jetée juste après.

+ Nécessite peu (ou pas) de matière grasse.

La sécurité des aliments

La responsabilité des professionnels

Les professionnels sont responsables des pro-duits qu’ils mettent sur le marché. Ils doivent respecter des normes d’hygiène, mettre en place des procédures de contrôle au sein de leur entreprise, être capables de retirer du marché un produit susceptible de présenter un danger pour la santé. Ce retrait est rendu possible par le processus de traçabilité. Fondamentale dans le dispositif de sécurité des aliments, la traçabilité est un système d’informations qui permet de suivre le par-cours d’un aliment (et de ses composants) depuis sa production jusqu’à sa diffusion. Les données enregistrées à chaque étape de la chaîne permettent ainsi d’organiser le retrait en cas de non-conformité.

Qui contrôle quoi ?

En France, ce sont les directions départe-mentales de la protection des populations (DDPP) qui veillent à l’hygiène et à la sécu-rité des aliments. Elles regroupent les ser-vices vétérinaires et ceux de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes. Elles s’assurent du respect de la législation en contrôlant, entre autres :

– l’application des règles d’hygiène et de sé-curité dans les établissements (exploitations agricoles, abattoirs, entreprises agro-ali- mentaires, restaurants, cantines, magasins…) ;

– l’état sanitaire des animaux d’élevage ;

– la qualité microbiologique et chimique des aliments ;

– la loyauté des pratiques commerciales (étiquetage, affichage des prix…).

Les DDPP sont liées aux agences régionales de santé (ARS) pour ce qui concerne la gestion des alertes dans le domaine de l’alimentation et la qualité des eaux potables.

LA séCUrité des ALiMents

Manger sain, manger malin22

Depuis 2006, la sécurité des aliments est encadrée au niveau européen par un ensemble de règlements appelé « paquet hygiène ». Toute la filière alimentaire, y compris celle des aliments pour animaux, est concernée (« de la fourche à la fourchette »).

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