5
WARSZTAT TRENERA JAK ROZWIJAĆ GIBKOŚĆ U DZIECI I MŁODZIEŻY PROPOZYCJE ĆWICZEŃ I TESTÓW SPRAWDZAJĄCYCH „Gibkość można określić jako zdolność do wykonywania czynności ruchowych z dużą amplitudą. Uwarunkowana jest anatomiczną budową stawów, elastycznością więzadeł, ścięgien i mięśni oraz ich siłą. Rozróżnia się dwa rodzaje gibkości - czynną i bierną. Zakres gibkości biernej jest większy od czynnej gibkości. Różnica ta pod wpływem treningu maleje, głównie w wyniku wzrostu czynnej gibkości. Gibkość ma bardzo duży wpływ na możliwości ruchowe zawod- nika, zwłaszcza w ruchach wymagających krańcowego położenia w poszczególnych stawach. Stąd też uwzględnienie tej właściwości w kształcie zagadnień wszechstronnego przygotowania sprawnościowego ma swoje uzasadnienie." Raczek J., „Szkolenie dzieci i młodzieży w systemie sportu wyczynowego". AWF Katowice 1986 OPTYMALNY CZAS W e wczesnym okresie rozwoju napięcie mięśniowe przeciw- działające siłom rozciągającym jest jeszcze nieznaczne. Dlatego zasadniczą pracę dla kształtowania gibkości należy planować na okres dziecięcy. Innym powodem tego zalecenia może być także łatwiejsza w tym okresie rozwojowym możliwość kształ- cenia ruchomości w stawach - elastyczność młodych tkanek jest wtedy największa. Za najbardziej optymalny w kształtowa- niu gibkości uznaje się wiek 10— 15 lat. Im później, tym pożąda- ny efekt zwiększenia gibkości uzależniony jest od zwiększenia liczby powtórzeń w seriach ćwiczeń i ich globalnej objętości. Na przykład, aby uzyskać pełny zakres ruchomości w stawach barkowych i biodrowych u dzieci w wieku 7-8 lat, wystarczy około 15-25 powtórzeń. Ale już u młodzieży w wieku I 6-17 lat efekt ten uzyskuje się dopiero po 3CM-5 powtórzeniach ćwiczeń. Wraz ze świadomością, że istnieją bardzo koreystne warunki dla rozwoju gibkości w młodym wieku, należy wziąć pod uwagę, że nadmierny rozwój gibkości może okazać się niekorzystny dla wypracowania prawidłowych nawyków tech- niki użytkowej danej dyscypliny.Ta nadmierna ruchomość może przeszkodzić w osiąganiu wysokich wyników. Wiąże się to ze zbyt dużym zakresem ruchu w stawach. Może on skutkować 14 MAGAZYN TRENERA

Magazyn Trenera

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: Magazyn Trenera

WARSZTAT TRENERA

JAK ROZWIJAĆ GIBKOŚĆ U DZIECI I MŁODZIEŻY PROPOZYCJE ĆWICZEŃ I TESTÓW SPRAWDZAJĄCYCH

„Gibkość można określić jako zdolność do wykonywania czynności ruchowych z dużą amplitudą. Uwarunkowana jest anatomiczną budową stawów, elastycznością więzadeł, ścięgien i mięśni oraz ich siłą. Rozróżnia się dwa rodzaje gibkości - czynną i bierną. Zakres gibkości biernej jest większy od czynnej gibkości. Różnica ta pod wpływem treningu maleje, głównie w wyniku wzrostu czynnej gibkości. Gibkość ma bardzo duży wpływ na możliwości ruchowe zawod-nika, zwłaszcza w ruchach wymagających krańcowego położenia w poszczególnych stawach. Stąd też uwzględnienie tej właściwości w kształcie zagadnień wszechstronnego przygotowania sprawnościowego ma swoje uzasadnienie." Raczek J., „Szkolenie dzieci i młodzieży w systemie sportu wyczynowego". A W F Katowice 1986

OPTYMALNY CZAS W e wczesnym okresie rozwoju napięcie mięśniowe przeciw-działające siłom rozciągającym jest jeszcze nieznaczne. Dlatego zasadniczą pracę dla kształtowania gibkości należy planować na okres dziecięcy. Innym powodem tego zalecenia może być także łatwiejsza w tym okresie rozwojowym możliwość kształ-cenia ruchomości w stawach - elastyczność młodych tkanek jest wtedy największa. Za najbardziej optymalny w kształtowa-niu gibkości uznaje się wiek 10— 15 lat. Im później, tym pożąda-ny efekt zwiększenia gibkości uzależniony jest od zwiększenia liczby powtórzeń w seriach ćwiczeń i ich globalnej objętości.

Na przykład, aby uzyskać pełny zakres ruchomości w stawach barkowych i biodrowych u dzieci w wieku 7-8 lat, wystarczy około 15-25 powtórzeń. Ale już u młodzieży w wieku I 6-17 lat efekt ten uzyskuje się dopiero po 3CM-5 powtórzeniach ćwiczeń. Wraz ze świadomością, że istnieją bardzo koreystne warunki dla rozwoju gibkości w młodym wieku, należy wziąć pod uwagę, że nadmierny rozwój gibkości może okazać się niekorzystny dla wypracowania prawidłowych nawyków tech-niki użytkowej danej dyscypliny.Ta nadmierna ruchomość może przeszkodzić w osiąganiu wysokich wyników. Wiąże się to ze zbyt dużym zakresem ruchu w stawach. Może on skutkować

1 4 MAGAZYN TRENERA

Page 2: Magazyn Trenera

- J WARSZTAT TRENERA t g

zaburzeniem stabilności w trakcie wykonywania działania ru-chowego, spowodowanym dodatkowym napięciem mięśn w ceiu ustabilizowania odcinków ciała utrzymujących duże obciążenia. Biorąc powyższe czynniki pod uwagę, w procesie treningu sportowego należy dążyć do optymalnego poziomu rozwoju gibkości u dzieci i młodzieży, a nie do maksymalnego rozwoju tej zdolności motorycznej. Pozwoli to na wykonywa-nie zadań ruchowych w sposób ptynny i efektywny.

METODY KSZTAŁTOWANIA GIBKOŚCI • klasyfikacja wg M. Nowak

metoda aktywna, w skład której wchodzi metoda statycz-na i balistyczna, metoda pasywna, metoda łączona.

W metodzie aktywnej maksimum gibkości stawu osiąga się przez indywidualną aktywność mięśniową. Stosując metodę statyczną rozciąga się dwa segmenty kończyn do granic gib-kości utrzymując tę pozycję przez 6-l2s. Metoda balistyczna wykonywana jest przez aktywne kołysanie części kończyny która jest ruchoma w stosunku do części nieruchomej. Ćwi-czenia gibkościowe statyczne należy powtarzać kilkakrotnie, natomiast balistyczne co najmniej kilkanaście razy. Metoda pasywna pozwala osiągnąć maksimum gibkości przy pomocy partnera lub obciążenia. Nie zaleca się sto-sowania jej w przypadku zwiększenia ruchomości stawów. Nieumiejętne naciskanie dwóch segmentów stawu może pro-wadzić do kontuzji. Metoda łączona wymaga od ćwiczącego rozciągnięcia kończyn do granic możliwości, a następnie wy-konania maksymalnej akcji izometrycznej z pomocą partnera.

• klasyfikacja wg R. Jezierskiego i A. Rybickiej Podział ze względu na aktywność ćwiczących:

metoda czynna, metoda bierna.

Do pierwszej zalicza się ćwiczenia indywidualne zapoczątko-wane pracą mięśni antagon¡stycznych w stosunku do rozciąga-nych i kontynuowanie dzięki sile bezwładności aż do momentu włączenia się do akcji mięśni hamujących. W metodzie biernej natomiast wykorzystane jest działanie sił zewnętrznych, takich jak czynna pomoc partnera.

Podział ze względu na specyfikę pracy mięśniowej: ćwiczenia dynamiczne, ćwiczenia statyczne.

Do pierwszej zalicza się ćwiczenia aktywne zapocząt-kowane pracą własnych mięśni. Należą do nich wy-machy i krążenia kończyn, skręty i krążenia tułowia. Ćwiczenia statyczne charakteryzują się rozciąganiem mięśni i wytrzymaniem określonej pozycji w bezruchu. Należą do nich: ruchy odwodzenia kończyn z wytrzymaniem, szpagaty podłuż-ne I poprzeczne oraz wytrzymywane skłony tułowia i mostki.

• klasyfikacja wg S.A. Solveborn stretchlng

Jest to coraz powszechniej stosowana metoda rozciągania, któ-rej głównązasadą jest: najpierw napiąć mięsień,potem go rozluź-nić a następnie rozciągnąć. Stretching rozpowszechniony został przez publikacje Amerykanina Boba Andersona I Szweda Svena

A. Solveborna, chociaż sama zasada rozciągania mięśni stoso-wana była od bardzo dawna, np. w systemie jogi, czy w starym chińskim systemie ćwiczeń tai-chi. Właściwie rozumiany stret-ching polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni. Z powodzeniem zastępuje on tradycyjne gwałtowne rozciąga-nie, które z reguły było niezbyt skuteczne, a w wielu pizypad-kach szkodliwe dla zdrowia.

• klasyfikacja wgT, Kurza rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne aktywne, rozciąganie statyczne bierne, rozciąganie izometryczne.

Rozciąganie statyczne aktywne to rozciąganie ciała i utrzy-manie go w tej pozycji poprzez napięcie mięśni antagoni-stycznych aktywnych w tym ruchu. Rozciąganie statyczne bierne polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej. Rozciąganie Izometryczne polega na dodatkowym silnym napięciu rozciąganych mięśni w momencie ich rozciągania. Powoduje to odruchowe rozluź-nienie, a w następstwie wzrost rozciągnięcia mięśni. Metoda izometryczna jest najszybszą i najbardziej efektywną meto-dą rozciągania. Stosując ćwiczenia izometryczne należy mieć zdrowy i silny układ mięśniowy. Przy rozciąganiu słabej tkanki łącznej możemy spowodować jej uraz lub naderwanie. Z tych względów metoda ta nie jest wskazana dla dzieci i młodzieży.

CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA ROZWOJ GIBKOŚCI: Elastyczność więzadeł i ścięgien. Im jest większa elastycz-ność, tym większa jest amplituda ruchu. Mięśnie okalające sta\Soraz te, które biorą udział» prac® stawu. Glbkość jest ograniczona, jeśli mięśnie antagonistyczy ne nie są rozluźnione lub jeśli występuje brak koordynacji między kurczeniem się mięśni, a ich rozluźnieniem. Dlategć|f uczniowie o słabej koordfgacji lub niezdolności do^dpofj, wiedniego rozluźnienia mięśni antagonistycznych mają niski poziom gibko®. Wiek i płeć. Chłopcy młodsi i dziewczęta, Ł przeciwień-stwie do chłopców starszych i dorosłych są bardziej 'g i lH| Maksimum gibkości osiągają^ wieku 15-16 lat. Temperatura ciała, a także temperatura określonego^ mię-śnia. Najlepszą gibkość uzyskuje się po I 5—2.0 minutowej rozgrzewce, gdy progresywna aktywność fizyczna wzmaga przypływ kwi do mięśnia, czyniąc jego włókna bardziej ela-

§„ Pora dnia i temperatura/w miejscu ćwiczeń. Największą amplitudę gibkości osiąga się międl i godziną IĆH I oraz 16-17. Odpowiednio ggrzana sala na gibkość I obszerność ruchów Brak właściwego poziomu siły mięśni ma również wpływ na wykonwanie różnych zadań rucHowch.^Łtrening si łowi powinno się włączać ćwiczenia gibkościowe:::" Zmęczenie i :stan emocjonalny mają dużyjwpfyw na gib-kość. Pozytywny stan emocjonalny ma pozytywny wpływ na gibkość w porównaniu do stanów depresyjnych. Podobnie zmęczenie i znużenie ma również ujemny wpływ na gib-kość.

MAJ 2011 15

Page 3: Magazyn Trenera

WARSZTAT TRENERA

PROPOZYCJE ĆWICZEŃ DYNAMICZNYCH KSZTAŁTUJĄCYCH GIBKOŚĆ

I. Leżenie przodem, dłonie oparte o podłoże przy barkach: naciskając dłońmi na podłoże i prostując ramiona odchy-lić tułów w tył, następnie wrócić do pozycji wyjściowej itd. (10 powtórzeń).

4. Siad klęczny, opad tułowia w przód, oprzeć dłonie o podło-że jak najdalej przed sobą (ramiona proste) i wykonać ruchy sprężynujące naciskając pośladkami na stopy (10 ruchów sprę-żynujących).

2. W klęku podpartym ćwiczący wykonuje na przemian „koci grzbiet" i klęk podparty „z plecami wklęsłymi" itd. (w sumie 5 pełnych cykli).

5.W leżeniu przodem ugiąć nogi w stawach kolanowych, chwy-cić dłońmi za stopy, unieść tułów nad podłoże i wykonać „koły-skę" (po 5 ruchów w przód i w tył - w sumie 10 ruchów).

3. Stojąc na nodze prawej, wyprostowaną nogę lewą oprzeć piętą na podwyższeniu (np. na stole, skrzyni gimnastycznej, drabinkach itp,), wy-konać skłon tułowia z pogłębianiem (na „raz, dwa, trzy" po-głębianie skłonu, na „cztery" - wyprost) do wyprostowanej nogi, starając się do-tknąć dłońmi stóp, następnie to samo powtórzyć opiera-jąc na podwyższe-niu drugą nogę (dla każdej nogi wykonać po 3 pełne cykle pod rząd - w sumie 6 cy-kli).

6. Siad rozkroczny, skłon tułowia do nogi prawej z pogłębianiem (na „raz, dwa, trzy" pogłębianie skłonu, na „cztery" - wyprost), starając się dotknąć dłońmi stopy, następnie to samo do nogi lewej itd. (nogi proste w stawach kolanowych; do każdej nogi po 3 pełne cykle - w sumie 6 cykli).

1 6 MAGAZYN TRENERA

Page 4: Magazyn Trenera

WARSZTAT TRENERA

7. Stojąc, prawą ręką zgiętą w stawie łokciowym sięgamy w tył za głową tak, aby dotknąć największym paicem kręgosłupa w odcinku piersiowym, druga ręka ciągnie za łokieć, zwiększa-jąc zakres ruchu (po 4 powtó-rzenia na każdą rękę, 4 cykle).

8, Leżenie tyłem, ramiona rozstawione na boki: dotykać na przemian prawą stopą do lewego ramienia, a lewą stopą do prawego ramienia (w sumie 6 powtórzeń).

9. W leżeniu tyłem noga prawa ugięta w stawie biodrowym, przytizymywana dłońmi pod kolanem, druga wyprostowana na podłożu. Zgięcia nogi do kąta 90° z pomocą ręki na zmianę - 6 powtórzeń, 4 serie.

JAK MIERZYĆ GIBKOŚĆ Istnieją dwie metody pomiarów gibkości: pośrednie i bez-pośrednie. Do metod pośrednich należą m.in.: test głębokości skło-nu w przód w siadzie (Wells, Dillon, 1952), test głębokości skłonu w przód w staniu na podwyższeniu (modyfikacja powyższego), test gibkości stawów barkowych i test oceny sprawności fizycznej dorosłych (Eurofit) - „boczny skłon tułowia". Metodami bezpośrednimi są pomiary mierzące kątowe przemieszczenia, które nie są wprost zależne od proporcji poszczególnych odcinków w budowie ciała. Najczęściej wy-korzystuje się tu różne postacie goniometrów.

TEST GŁĘBOKOŚCI SKŁONU W PRZÓD W SIADZIE Jest to dość powszechny test mierzący gibkość. W szcze-gólności mierzy gibkość mięśni dolnej części kręgosłupa I ścięgien udowych. Zakres ruchu w tym teście jest ogra-niczany z jednej strony przez napięcie spowodowane lor-dozą lędźwiową, a z drugiej strony przez ból pochodzący z nachylenia miednicy i dolnej części kręgosłupa. Pieiwszy raz opisany przez Wellsa i Dillona w 1952 roku, obecnie jest szeroko stosowany jako test ogólnej gibkości. Wprawdzie istnieje kilka odmian testu głębokości skłonu w przód, ale najbardziej logiczna wydaje się być odmiana, w której poziomem zero jest poziom stóp. Wtedy każda próba, w której badany nie dosięga do poziomu stóp jest traktowana jako wynik negatywny, a próba w której badany sięga do poziomu stóp i dalej, jako pozytywna.

10. W pozycji półleżącej tyłem w podporze jednorącz na przedramieniu, druga ręka pizycląga ugiętą w stawie kolano-wym (90°) kończynę górną w prawo (lewą nogę) I druga ręka w lewo (prawą nogę) - 4 powtórzenia po 4 serie każda noga.

> wymagany sprzęt: ,,Flex - tester" - specjalna skrzynka ze skalą na górze, alternatywnie może być odpowiednio długa linijka ułożona między stopami.

• przebieg testu: Badany wykonuje siad prosty na podłodze przed „Flex - testerem", opierając podeszwy stóp (bez obuwia) 0 ściankę przyrządu, ramiona wyprostowane oddalone od siebie na szerokość barków. Kolana na podłożu wyprosto-wane. Z dłońmi jedna na drugą badany wykonuje skłon w przód jak najdalej wzdłuż skali pomiarowej. Po trzykrot-nym pogłębieniu ruchu czwarty ruch zostaje zatrzymany na przynajmniej dwie sekundy w celu zanotowania wyniku odległości. Należy pamiętać, aby ruchy pogłębiania nie były szarpane 1 aby stopy cały czas przylegały do ściany przyrządu, a nogi były wyprostowane w stawach kolanowych.

MAJ 2011 17

Page 5: Magazyn Trenera

WARSZTAT TRENERA

• zapis wyniku: Wynik odległości, do której sięgały końce opuszków palców badanego zapisywany jest z dokładnością do pół centymetra. Punkt odniesienia wg amerykańskiego systemu oceny „Presi-dents Challenge" (program sprawnościowy dla szkół w USA) będący punktem ,,0" znajduje się w odległości 23 cm przed linią stóp, Stąd też jeśli badany dosięgnie dłońmi do linii swoich stóp, to jego wynik wyniesie 23 cm.

Przykładowe wyniki testu „Seat and Reach"- głębokości skło-nu w przysiadzie:

D O R O Ś L I - M Ę Ż C Z Y Ź N I (cm) • Powyżej 34-Wyborn ie • 28 do 34 - Powyżej średniej • 23 do 27 - Średnio • 16 do 22 - Poniżej średniej • Poniżej 16 - Słabo

D O R O Ś L I - KOBIETY (cm) • Powyżej 37-Wyborn ie • 33 do 36 - Powyżej średniej • 29 do 32 - Średnio • 23 do 28 - Poniżej średniej • Poniżej 23 - Słabo

(źródło: www.sportsmedicine.about.com)

TEST GIBKOŚCI W STAWACH BARKOWYCH Test ten mierzy gibkość w stawach barkowych - zakres złożo-nego ruchu może być mierzony za pomocą długiego mocne-go przedmiotu. Odpowiednia gibkość w stawach barkowych pomaga w zapobieganiu urazom tej części ciała, co jest szcze-gólnie istotne w pływaniu, sportach z użyciem rakiet i dyscy-plinach rzutowych.

• wymagany sprzęt: Długi ręcznik lub kij, taśma miernicza.

« pomiar: Wynikiem testu jest najmniejszy rozstaw dłoni (w cm), w któ-rym badany zdołał przełożyć ręcznik. Przykładowe wyniki w tym teście:

Ocena (cm) Mężczyźni Kobiety

Wybitna <7.00 < 5.00

Dobra 7.00-1 1.50 5.00-9.75

Średnia I I.5I-I4.50 9.76-1 3.00

Przeciętna 14.5 I- I 9.75 I3.IO-I7.75

Słaba > 19.75 > 17.75

Przy wykonywaniu testów (szczególnie dynamicznych) należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, która przygotuje układ kostno-mięśniowy na wykonanie ruchów o dużym zakresie.

TEST B E Z P O Ś R E D N I - POMIAR GON IOMETREM Celem tego testu jest zmierzenie gibkości w stawie. Narzę-dziem używanym do pomiaru tej gibkości jest goniometr

Aby zmierzyć zakres ruchu w stawach, goniometr; jest umiej-scowiony na osi rotacji w stawie, a ramiona goniometru po-winny być ułożone równo wzdłuż osi dłuższej kości badanego stawu i po jego zewnętrznej stronie. Pomiar jest wyrażony w stopniach odczytanych z goniometru.

• przebieg testu: W pozycji stojącej badany trzyma długi ręcznik (sznurek lub kij) z przodu, dłonie w nachwycie w jak najszerszym położe-niu. Badany przekłada ręcznik nad głową za plecy utrzymując chwyt przedmiotu dłońmi. Powtarzamy test ponownie, zbliża-jąc do siebie dłonie w chwycie. Za każdym razem przekładamy do tyłu ręcznik zmniejszając rozstaw dłoni, aż do momentu kiedy wykonanie testowanego ruchu stanie się niemożliwe.

Bibliografia:

Raczek }., Szkolenie dzieci i młodzieży w systemie sportu

wyczynowego, AWF Katowice 1986

Szyngiera W., 8ibrzycki K., Piłka Nożna Dzieci i Młodzieży,

Katowice 1994

Nowak M., Gimnastyka (ćwiczenia gimnastyczno taneczne,

kształtujące i gibkościowe), Skrypt AWF, Warszawa 1992

Jezierski R., Rybicka A., Gimnastyka Teoria i metodyka,

Skrypt AWF, Wrocław 1995

Autor: Jarosław Jabłoński T r e n e r II kl. M K S P o g o ń R u d a Ś l ą s k a

18 MAGAZYN TRENERA