Tartalom

Előszó 9Élő ételek 10Milyen konyhai gépekre van szükség? 14Ünnepek alatt nehezebb... 15Ünnepek 16Köszönetnyilvánítás 17ValENTIN-NaP

ananászturmix 19linzerszívecskék 20Zellerkrémleves 24Pizza rukkolával, mandulasajttal 26Saláta gyömbéres öntettel 30Cékla-cukkini-édesburgonya-spagetti édes tokaji balzsamecettel 33Csokis eper 34

HúSVÉTSárgarépás-narancsos mandulatej 37Színes lenmagkeksz 38Medvehagymaleves 41Színes mandulasajt 43Csokinyuszi (mentás vagy narancsos) 46Fonott kalács 48Friss saláta citromlével, újhagymával, retekkel és sok-sok csírával 51Cukkinispagetti fasírttal, bazsalikomos öntettel és koktélparadicsommal 52

aNyáK NaPJa Rózsavizes-narancsos limonádé 55Zöldséges kosárka 56

Epres-banános-mentás leves 61Paprikás kesusajttal töltött cukkini 62Epres sajttorta 64Spárgasaláta eperrel 68Cukkinispagetti avokádós öntettel, bazsalikommal és koktélparadicsommal 71

KERTI PaRTI Gyümölcsök jégkockában, limonádé sok-sok gyümölccsel, mentával 73Kukoricás ropogós avokádós mártogatóssal 74Zöldségnyárs 77lenmagos-zöldséges korongok, szendvicsek 81Brownie chiamagos ribizliöntettel 83Görögsaláta 87

SZÜlETÉSNaP Szuperételes kenderkakaó 89Nyers ropi 90Meleg zöldségleves 92Rántott sajt fehérrépa-rizibizivel, áfonyalekvárral 95Mentás csokitorta gyümölcsökkel 97Gyümölcsnyárs csokiszósszal 100Narancsos csokifagyi, meggyfagyi 102

ESKÜVő Quinoás-csilis keksz 105Nyerstál fasírttal, szendvicsekkel 107Emeletes esküvői torta 111Uborkás falatok 116Málnazselé vaníliás kesuhabbal 118

KaRáCSONy Fahéjas diótej 121Szuperételes energiaszelet 122Trópusi gyümölcsleves 125Diófasírt 126Színes zöldségsaláta 128Diós, mákos bejgli 131

SZIlVESZTER ÉS úJÉV aszalt paradicsomos lenkenyér 135Kombucha-ital 136

avokádós lencseleves 138Töltött káposzta 141Kókuszos mandulagolyó 142lila hagymás lencsecsíra-saláta 143Cukkinimetélt Waldorf-módra 144

KÜlöNlEGES alKalMaKRa Sárgadinnye sósan 147Görögdinnye-falatkák 149Barackos zserbó 150Gyümölcsös poharas krém 152Currytál zöldségekkel 155Cukkinis sós pite 157Grépfrútos avokádósaláta édesköménnyel 160

9

Előszó

amikor sok évvel ezelőtt elkezdtem nyers ételeket fogyasztani, nyers turmixokat és zöldség-, gyümölcsleveket inni, nagyon egyszerű volt az étkezésem. Saláták, turmixok, szűrt levek… egyszerűen. Nagyon egyszerűen. És ahogy közeledett az első ünnep, elképzeltem, amint a család többi tagja eszi az ünnepi menüt, késsel-villával… én meg szomorkodom a tányéromon tornyosuló saláta felett… El sem tudtam képzelni, hogyan lehet a nyerskonyhában megélni az ünnepet, a külön-legeset. El sem tudtam képzelni, hogy az, ami egészséges, ugyanolyan kívánatos és ízletes lehet, hogy ünnepi asztalra lehet tenni, nem csak magamnak, de akár a mindenevő barátaimnak, családtagjaimnak is.

azóta sok-sok év telt el, és már tudom, hogy a színek, formák és ízek olyan hihetetlen sokszínűsége fedezhető fel a nyerskonyhában, hogy azt akár minden-nap ünnepi asztalra lehetne tálalni. a természet egy csoda. az alapanyagok tárhá-za szinte kimeríthetetlen. Egy kis kreativitással a természet adta kincsekből valódi művészi alkotásokat lehet varázsolni, ami még szebbé teszi az ünnepeket anélkül, hogy kompromisszumot kellene kötni az étkezés terén.

Rájöttem, hogy bármelyik hétköznapi élő étel megállja a helyét az ünnepi asztalon, ha a tálalás, a díszítés tükrözi az adott hangulatot. Nagyon fontos a szép tányér, szalvéta és egyéb kellékek. Fontos az abrosz, az ünnephez illő színek, virágok.

Kedves Olvasóm, szeretettel ajánlom neked ezt a könyvet! a benne szereplő recepteket nemcsak ünnepek alkalmával, hanem bármikor elkészítheted. az ételek elkészítésénél az alapanyagok mennyiségét vedd kiindulásnak – de ha eltérsz tőlük, akkor is remekmű fog születni (legfeljebb nem lesz olyan sűrű/híg, édes/savanyú, mint az eredeti recept).

10

Élő ételek

alapanyagaink zöldségek, gyümölcsök, magok, fűszerek, szuperételek. alap-elvünk, hogy minél kevesebb feldolgozással állítsuk elő táplálékainkat, minél kevesebb emberi beavatkozás történjen, amíg a természet kincsei az asztalunk-ra kerülnek.

a nyerskonyha legfontosabb alapanyagai a gyümölcsök. azonnal ellátnak energiával, tele vannak antioxidánssal, vitaminokkal, enzimekkel. lédúsak, édesek, finomak. Igyekezzünk érett idénygyümölcsöket vásárolni!

a zöldségek közül talán a zöld levelek a legértékesebbek, ezekből mindennap fogyasszunk minél többet! a zöld levél a nap energiáját közvetíti és juttatja el a sejtjeinkhez, értékes ásványi anyagokkal látja el a szervezetünket.

a magok, diófélék értékes fehérjéket és zsírokat, zsírban oldódó vitaminokat tartalmaznak, ezeket is fogyasszuk mindennap! azt már tudjuk, hogy a magok (hüvelyesek, diófélék, apró magvak) nem fogyaszthatók nyersen. Be kell őket áztatni, hogy az enzimgátló anyagok lebomoljanak, és az alvó állapotban levő

11

Előszó

enzimek életre keljenek. Kóstolj csak meg egy marék beáztatott napraforgóma-got vagy diót! El fogsz csodálkozni rajta, hogy mennyire életteli lett az íze. az apró magvakat érdemes kicsíráztatni, egy retek- vagy lucernacsíra igazi vita-minbomba.

az ízesítők megválasztásánál a legfontosabb szempont az, hogy természetes legyen. Szerintem a méz a legtermészetesebb édesítőszer, és a tengeri só vagy Himalája-só a legtermészetesebb só. az ételízesítők közül is azokat részesítsük előnyben, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott sót, ízfokozót és más mester-séges anyagot!

a nyerskonyha alapanyagai között meg kell említeni a szuperételeket is. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek kiemelkedően magas tápanyagtartalom-mal rendelkeznek. Rendszeres fogyasztásuk nagyban hozzájárul szervezetünk vitamin- és ásványianyag-ellátásához. Ilyen például a fokhagyma, a savanyú káposzta, a búzafű, árpafű, vagy a távolabbi országokból származó maca vagy goji bogyó, a különféle édesvízi algák (Spirulina, Chlorella). Érdemes magas minőségű szuperételeket beszerezni, organikus termesztésből, nagy tisztaságú környezetből.

Miért is? Az emberek miért lesznek nyersevők? Egyáltalán, ki mondhatja magát nyersevőnek? Szerintem mindenki nyersevő, aki tudatosan és rendszeresen fogyaszt nyers növényi ételeket, mennyiségtől függetlenül.

az emberek többféle okból kezdenek el nyers ételeket enni. Van, aki gyó- gyulni vagy fogyni szeretne, másokat az ételek sokszínűsége érdekel. lássuk, milyen jótékony hatások várhatók, ha TE is belefogsz:

Ha elkezded beilleszteni az élő ételeket az étrendedbe, észre fogod venni, hogy energiaszinted megnő, kevesebb ételt fogsz kívánni és fogyasztani, hiszen az, amit megeszel, sokkal nagyobb százalékban hasznosul a szervezetedben, mint a hagyományos finomított, feldolgozott ételek. Testsúlyod ideálissá válik: ha túl sovány voltál, elkezdesz hízni, ha súlyfelesleggel küzdöttél, akkor min-den erőfeszítés nélkül leolvadnak a kilók.

letisztul a bőröd, fényesebb, erősebb lesz a hajad. Sok kozmetikus, fodrász ajánlja vendégeinek a könyveimet, hiszen ők tudják, látják, hogy nem elég az értékes tápanyagokat kívülről felvinni a bőrre, hajra, a testet belülről kell táp-lálni, és ez a külsőnkön is meglátszik majd.

Megfiatalodsz… sok nyersevőnél lehet tapasztalni, hogy náluk szinte meg-áll az idő, 5-10 évet is letagadhatnak a korukból.

12

Javul a vérkép, kellemetlen, fájdalmas tünetek múlnak el, mivel az antioxidánsok és vitaminok hatására a szervezetben csökkennek a gyulladásos folyamatok. Ennek következtében nő az életerőd, életkedved, amitől aztán még sugárzóbb és szebb leszel.

a megnövekedett energiaszint hatására lecsökken az alvásigényed. Naponta 1-2 órát nyersz ezzel, amit tanulásra, munkára, a családodra, szerelmedre, hob-bidra, bármire fordíthatsz. Többet élsz!

amikor már az étrended nagyobb felét teszik ki nyers ételek, a testi hatá-sokon túl mást is észre fogsz venni: tisztábbá válnak a gondolataid, fokozódik az empátiád, nő a türelmed. Könnyebben és jobban tudsz koncentrálni, medi-tálni. Közelebb kerülsz a belső énedhez. Tisztábban látod a céljaidat. Kezded megérezni, megérteni a tested jelzéseit, és eszerint tudsz cselekedni, viselkedni. Ráérzel olyan dolgokra, amikre korábban nem. Hogy pontosan mire gondolok? Próbáld ki, adj esélyt magadnak, hogy rájöjj, hogy megtapasztald!

Az örök kérdés: Mennyire legyünk nyersevők? Mennyi nyers ételt együnk?a legegyszerűbb válasz, hogy annyit, amennyi jólesik. Ez a saját döntésed, sok minden befolyásolja. Például az, hogy honnan indultál. Ha valaki eddig vegán volt, igazán nem lesz nagy változás a nyers ételek nagyobb mértékű fogyasz-tása. Ha eddig vegán voltál, azt javaslom, hogy próbálj ki egy hónapot teljesen nyers vegán étrenden, és figyeld magad! Igazi kihívás!

13

Előszó

Ha hagyományos étrenden élsz, akkor egyszerűen csak kezdj el minél több nyers ételt fogyasztani, és figyeld magad. Figyeld, hogyan reagál a szervezeted az enzimekben, rostokban gazdag nyers ételekre. Ha érzed, hogy ez a te világod, és ettől jobb a közérzeted, nagyobb az erőnléted, akkor növeld a nyers ételek bevitelének arányát, cserélj le egyre több étkezést nyersre. Ha úgy érzed, hogy egy-egy régi, hagyományos étel hiányzik, akkor lelkifurdalás nélkül fogyaszd azokat is. De ugyanúgy figyeld, hogy milyen hatással van rád. Milyen az íze, milyen megrágni, lenyelni? És persze azt is figyeld, hogy utána hogyan érzed magad. a lényeg az, hogy beálljon egy olyan ideális egyensúly, amellyel ele-gendő növényi rostot, enzimet, vitamint juttatsz a szervezetedbe, ugyanakkor nem érzed úgy, hogy megvonsz magadtól olyan ételeket, amelyek ugyan nem nyersek, de valamiért mégis szükséged van rájuk. légy boldog!

Szükség van különleges alapanyagokra? alapvetően nem. Ha kimész a piacra, meglátod, hogy milyen sokféle friss alap-anyag közül választhatsz az évszaknak megfelelően. amik a legfontosabbak: gyümölcsök, aszalt gyümölcsök, zöldségek, friss hajtások, zöldfűszerek, dió-félék, magok, csíráztatott magok, gabonák, hüvelyesek, olajok, fűszerek… Ha különlegességre vágysz, próbálj ki néhány ehető vadnövényt, tengeri algát, moszatot, ehető virágot. Kibővítheted a választékot prémium aszalványok-kal, szuperételekkel, például maca, búzafű vagy bármilyen zöldség porrá őrölt aszalványával, ezek koncentráltan tartalmazzák az eredeti növény hatóanyaga-it, értékesek, szeretjük őket.

18

Valentin-nap Ezt a napot nem olyan régóta tart-juk számon – a Valentin-nap a sze-relmeseké, barátoké. Az ételkészí-tést ezen a napon talán még job-ban áthatja a szeretet, mint más-kor. Február közepén már nagyon várjuk a tavaszt. Szervezetünkből fogynak az elraktározott vitami-nok, a tavaly nyári emlékek. Egy ilyen ünnepi vacsora viszont biz-tosan feltölt értékes tápanyagok-kal, enzimekkel, vitaminokkal és remélhetőleg szerelmes hangu-lattal is.

19

Ananászturmix

HOZZÁVALÓK: ½ ananász1-2 banán1 teáskanál Bourbon vaníliaőrlemény*tisztított víz

A gyümölcsöket a vaníliaőrleménnyel turmixgépbe tesszük, és nagyon kevés vízzel simára turmixoljuk. Ha már teljesen krémes, annyi vizet adjunk hozzá, hogy kellemesen iható sűrűségű legyen. Ha édes a banán, akkor nincs szükség külön édesítésre, ha mégis, akkor használjunk datolyát vagy valamilyen termé-szetes édesítőszert, például mézet.

Az ananász legértékesebb anyaga a bromélia nevű enzim, amely a fehérje emésztését segíti, ezért kiváló kiegészítője bármilyen fogyókúrás étrend-nek. Csökkenti az édesség utáni vágyat, miközben 100 grammja mindössze 57 kalóriát tartalmaz. Emésztést gyorsító hatása révén gyorsabban ürülnek a szervezetből a méreganyagok. C-vitamint, káliumot, folsavat, vitamino-kat, rostanyagot tartalmaz.

*Vaníliaőrlemény: többféle gyártó termékét lehet már beszerezni, a Bourbon vaníliaőrlemény a természetes vaníliarúd porított változata. Színe sötétbarna, amilyen maga a vaníliarúd is. Ha nem tudunk ilyen őrleményt beszerezni, akkor a vaníliarúd kikapart belseje is remek, hiszen a kettő ugyanaz.

ememénénytyt b bbbeseszezere

26

Pizza rukkolával, mandulasajttal

a nyers pizza fantasztikusan finom tud lenni hétköznap is! Ez a változat szin-tén az alapanyagoktól, a díszítéstől, tálalástól lesz ünnepi, és természetesen a sok-sok szeretetteli gondolattól, amely a készítése közben jár a fejünkben…

27

Valentin-nap

Hozzávalók (4 kisebb pizzához):

az alapot érdemes korábban elkészíte-ni, így az ünnepi készülődésben nem kell még ezzel is foglalkozni. az aszalt pizza-alap sokáig eláll, bármikor fel-használhatjuk.

az alaphoz valókat aprítógépben morzsásra aprítjuk, a magokat durvá-ra megőröljük. a hajdina nem köte -lező, vele sokkal omlósabb, roppa-nósabb lesz az alap, de ha nincs, ak kor ki is hagyható. a masszából kb. 17 cm átmérőjű korongokat formálunk, ebből 4 darab fér az aszalógép tapa-dásmentes lapjára, így gazdaságos lehet a helykihasználás. úgy formáz-zuk, hogy a szélén kis perem marad-jon.

pizza-alap15 dkg napraforgómag20 dkg lenmag40 dkg sárgarépa20 dkg cékla10 dkg lila hagyma1 evőkanál aszalt csíráztatott hajdina (elhagyható)só, olasz fűszerkeverék

paradicsomszósz20 dkg aszalt paradicsom 1 kápia paprika1 szem datolya¼ lila hagyma (kb. akkora, mint a datolya)2 evőkanál citromlé3-4 bazsalikomszár levelestül

feltét1 kis üveg magozott olajbogyókb. 5 dkg rukkola1-2 darab kápia paprika, karikára vágva1 adag mandulasajt

Mandulasajt15 dkg hámozott mandula 2 evőkanál inaktív sörélesztő pehely1 teáskanál sótisztított víz vagy simára turmixolt, hámozott cukkini

30

Saláta gyömbéres öntettel

Salátát eszünk mindennap. a saláta nem egy ünnepi étel… itt mitől lesz mégis az?

Egy különleges öntet, nem hétköznapi összetevő vagy a tálalás tudja ünnepivé varázsolni a legegyszerűbb salátát is. Én most gyömbért használok, amit nemcsak az íze tesz különlegessé, hanem pozitív élettani hatása is jelen-tős.

A gyömbér természetes gyógynövény, amelyet fűszerként világszerte használnak. Több egészségügyi kutatás is bizonyítja, hogy a gyömbér több-féle gyógyhatást fejt ki az emberi szervezetben, és így számos betegség kezelésében rendkívül hatékonynak bizonyul. Jótékony tulajdonságainak köszönhetően sokan gyakorlatilag orvosságként tartják számon. Görcs-oldó, hányingercsökkentő, gombaölő, gyulladáscsökkentő, fertőtlenítő, antibakteriális, antivirális és köhögéscsillapító hatásai szinte csodákat tesz-nek a szervezetünkkel. (Forrás: szimpatika.hu)

az itt megadott salátarecept legyen csak ötlet vagy példa! Használd a fantázi-ádat, és használj olyan különleges összetevőket, amelyeket a környezetedben találsz,vagy épp terem a kertben (tudom, februárban nem sok minden terem odakint, de mégis, hátha…).

Hozzávalók (1 adag saláta): 3-4 fejessaláta-levél 5 dkg madársaláta vagy bébispenót1 fürt koktélparadicsom5 dkg gomba (itt most mini csiperkegomba)néhány szál friss csíra

Öntet (ez nagyobb adag, kb. 4-5 személynek elég): 1 dl olívaolaj1 citrom kifacsart leve 2 cm-es gyömbérdarabka meghámozva, lereszelve 1 evőkanál méz

31

Valentin-nap

a salátához valókat mossuk meg és keverjük össze. a salátaöntetet turmix-gépben készítsük el, nemcsak azért, hogy a gyömbérdarabok jól elsimuljanak, hanem azért is, hogy a citromlé, a méz és az olaj homogén eleggyé keveredjen. az öntetet csak tálaláskor tegyük a salátára, mert meg fogja fonnyasztani, és az úgy már nem túl szép látvány.

Tálaljuk valamilyen különleges tányéron, tálban, akár vehetünk is külön erre az alkalomra valamilyen szív alakú formát, amit kibélelhetünk salátaleve-lekkel, és arra szedhetjük rá a finom salátát.

a csíráról se feledkezzünk meg, ilyenkor igazi vitaminbomba, szükségünk van rá!

46

Csokinyuszi (mentás vagy narancsos)

Ehhez a mutatványhoz mindenképpen be kell szerezni még az ünnepek előtt egy nyuszis szilikonformát. a hipermarketekben, plázákban ilyenkor sokféle forma kapható, válasszunk az ünnepnek megfelelő alakút.

Kakaóvajat is be lehet már szerezni több helyen, a bio-nagykerekben több-féle is kapható. (Én PlanetBIO kakaóvajat és kakaóport használok, nyers, orga-nikus, finom.)

Hozzávalók (kb. 40 darab csokinyuszi elkészítéséhez – a darabszám a forma méretétől függ):10 dkg kakaóvaj4 dkg kakaópor10 dkg finomra őrölt kesudió

egy evőkanál méz4 csepp étkezési illóolaj*

47

Húsvét

a kakaóvajat gőz fölött (vagy aszalógépben) megolvasztjuk. Gyorsabban fog menni, ha előbb lereszeljük vagy kisebb, lehetőleg egyforma darabokra vágjuk. Keverjük folyamatosan, hogy a már felolvadt, folyékony kakaóvaj nehogy túl-melegedjen, illetve hogy a darabok gyorsabban olvadjanak.

a megolvasztott kakaóvajhoz hozzákeverjük a többi hozzávalót. Dolgoz-zunk gyorsan, nehogy kihűljön a massza! Szilikonformákba öntjük, és betesz-szük egy órára a fagyasztóba. Erre azért van szükség, mert ha lassan hűtjük le, akkor az olajos-zsíros masszából a víz alapú méz ki fog válni, és ott fog úszkálni a csoki tetején. Ha viszont hirtelen hűtjük le, erre nem lesz ideje, és a csokiban marad.

* Ennek a csokinyuszinak ez az illóolaj a különlegessége. Étkezési célra többféle ilyen olaj kapható már a kereskedelemben: citromolaj, narancsolaj, mentaolaj, mandulaolaj stb. Nekem a narancs és a menta vált be legjobban a csokoládé ízesítésére. No, nem egyszerre, külön-külön. Próbáld meg beszerezni valamelyiket, és tedd a csokimasszába! Igazi különlegességet kapsz.

48

Fonott kalács

Nem is létezhet igazi húsvét fonott kalács nélkül, igaz? Ez egy nagyon egyszerű tésztarecept, amelyet máskor is elkészíthetsz, nem

csak húsvétkor.

Hozzávalók: 10 dkg őrölt mandula10 dkg őrölt kesudió10 dkg őrölt aszalt csíráztatott hajdina 1 teáskanál vaníliapor2 teáskanál méz (kóstolás után, ha szükséges, mehet még bele több is, igény és ízlés szerint) 3 csepp étkezési citromolaj vagy 1 biocitrom reszelt héja 1 nagyobb (vagy két kisebb) hámozott, kimagozott alma

nyers sárgabaracklekvár: aszalt sárgabarack tisztított víz

54

Anyák napjaNapsugaras ünnep! A hangulatnak megfelelően különleges, vidám ízek, élénk színek a főszereplők. Spárga, eper, és természetesen saláta és cukkinispagetti.

55

Rózsavizes-narancsos limonádé

Májusban már felmelegszik annyira az idő, hogy egy frissítő gyümölcsös limo-nádé mindenképpen jó kezdés egy ünnepi fogásnál. Akár vendégváró „welcome drink”, vagy csak úgy, a hangulatot emelendő… és anyák napján milyen is len-ne a limonádé? Rózsavizes!

Mi is az a rózsavíz? A rózsaszirmokat felfőzik desztillált vízben, majd leszű-rik. A leszűrt víz a rózsavíz. Különleges aromát kölcsönöz a limonádénak, fagylaltnak, süteménynek, amelybe beleteszik

Hozzávalók (kb. 2 liter limonádéhoz):1,8 liter tisztított víz 2 dl frissen facsart narancslé½ citrom frissen facsart leve1 teáskanál méz, vagy ízlés szerint több 1 evőkanál rózsavíz

A tisztított vízhez hozzáadjuk a többi hozzávalót, jól elkeverjük és behűtjük. Ízlés szerint lehet még édesíteni mézzel vagy más természetes édesítőszerrel. Most jobb választás valamilyen szirup (agávé-, rizs- vagy más gabonaszirup), mint a kristályos édesítőszerek valamelyike, mert ezek könnyebben oldódnak, keverednek.

Én nem szeretem az óriási jégkockákat, mert felhígítják az italt és túlságo-san hidegek, de ha neked nincs vele gondod, akkor tálald jégkockákkal.