La dieta mediterranea

I legumiI cereali integrali

Indice degli argomenti:

LA DIETA MEDITERRANEA pag.3· Il valore per la salute pag.4

· La doppia piramide: il valore per l’ambiente pag.6

I CEREALI INTEGRALI pag.8 I LEGUMI pag.10

La dieta mediterranea

La dieta mediterraneaIl valore per la salute

Cos’è?È un modello alimentare origi-nario dei paesi del bacino medi-terraneo che si distingue per la ricchezza nel contenuto di frutta, verdura, legumi, cereali integra-li, pesce, frutta secca e un basso contenuto di grassi da prodotti animali.

I nutrienti più importanti: quali e dove trovarli?

La piramide alimentare è una rappresentazione grafica delle indicazioni di consumo della dieta mediterranea. Una vera e propria “bussola” per le scelte alimentari quotidiane. Nella piramide alimentare i diversi tipi di alimenti sono disposti in base al contenuto dei diversi nutrienti. La raccomandazione è di consumare gli alimenti in quantità e frequenza minori mano a mano che si sale verso il vertice della piramide.

FIBRE eMINERALICereali e legumi integrali

VITAMINE e ANTIOSSIDANTIFrutta e verdura

GRASSI MONOINSATURIOlio extravergine di oliva

OMEGA 3Pesce e noci

VinoConsumo moderato

Carne e dolciConsumo meno frequente

Carne bianca, uova, formaggi e yogurtPorzioni moderate, consumo qualche

volta a settimana

Pesce e frutti di mareConsumo frequente, almeno 2 volte

a settimana

Frutta, verdura, cereali (soprattutto integrali), olio

d’oliva, fagioli, noci, legumi, semi, erbe aromatiche e

spezieConsumo quotidiano, anche più volte al giorno

Fare esercizio fisico, consumare i pasti in famiglia o con gli amici.(Adattamento Barilla da Oldways Preservation and Exchange Trust)

Bere acqua in abbondanza

© Oldways Preservation and Exchange Trust

PIRAMIDE DELLA DIETA MEDITERRANEA

Uno stile alimentare moderno, gustoso e sano

4

Perché?La ricerca scientifica non ha dubbi: la dieta mediterranea è uno dei migliori stili alimentari per il benessere delle persone, un regime alimentare bilanciato e corretto che garantisce la necessaria varietà di alimenti e fonti nutritive in giuste proporzioni.

Principali benefici per la salute:Allunga la vitaRiduce il rischio di patologie cardiache e cancroProtegge dal diabetePreviene l’obesità

Seguire in modo coerente la dieta mediterranea allunga la vita*.

Sana alimentazione per un corretto stile di vita:

FRUTTA E VERDURA: almeno 5 porzioni al giornoCEREALI: preferisci i cereali integrali a quelli raffinati (es. pane, pasta e riso integrali) e consumane almeno 3 porzioni al giornoCONDIMENTI: preferisci l’olio extravergine di oliva ai grassi di origine animaleLEGUMI: almeno 2 volte a settimanaPESCE E CROSTACEI: almeno 2 volte a settimanaUOVA E FORMAGGI: massimo 3 volte a settimanaCARNE: 2-3 volte a settimana, meglio se magra e biancaFRUTTA SECCA E SEMI: tutti i giorni, in piccole quantitàSALE: in quantità ridotte, per diminuire il rischio di ipertensioneBEVANDE ALCOLIChE: con moderazione, preferendo il vino rosso

CALORIE ADEGUATE: ricorda che un uomo adulto moderatamente attivo necessita di circa 2000 calorie al giorno.

E non dimenticare:Ogni giorno consuma 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e pratica almeno 30 minuti di attività motoria!

Basso Alto

3,0

0,0

1,5

Livello di adesione al modello mediterraneo

Mor

talit

à(n

umer

o di

dec

essi

/10

00 p

erso

ne/a

nno)

Occhio al peso!Se c’è qualche chilo di troppo, limita le porzioni, soprattutto degli alimenti più calorici (formaggi, grassi da condimento, dolci e bevande zuccherate).

5

····

* Dati riferiti ad un campione di donne greche, adattato da Welch G. et al. CMAJ 2005.

109

93

19

15

3

m2/kg

La doppia piramideIl valore per l’ambiente

L’Impronta di ciò che mangiamoSe la relazione tra modelli nutrizionali e salute è ormai evidente, non per tut-ti è invece immediato il collegamento tra alimentazione ed impatti ambien-tali. L’insieme delle attività umane ha un effetto sull’ambiente, ma non tutti sanno che l’alimentazione rappresen-ta circa il 25% del totale dell’impatto che ciascuno di noi ha sul Pianeta.

Come è stato calcolato l’impatto am-bientale degli alimenti?Nell’ambito delle ricerche attivate dal Barilla Center for Food and Nutrition (BCFN) nel corso del 2010, ad ogni ali-mento è stato associato il suo carico ambientale, valutato mediante l’analisi del Ciclo di Vita - Life Cycle Assessment (LCA). Questa valutazione analizza l’in-tera vita dell’alimento, dalla coltiva-zione delle materie prime al consumo. I principali impatti ambientali sono rappresentati dalla generazione di gas ad effetto serra (impronta di carbonio), dall’utilizzo dell’acqua (impronta idri-ca) e dal consumo di risorse del territo-rio (impronta ecologica).

gCO2/kg

26.000

9.500

1.600

2.300

665

I CARICHI AMBIENTALI DI ALCUNI ALIMENTI

CARNE BOVINA

l/kg

15.500

5.000

3.160

1.775

240

FORMAGGIO

LEGUMI

PASTA

ORTAGGI

CHE CoS’è L’IMPRoNTA?L’impronta è il segno, ossia l’impatto, che ciascun cibo e ciascuno di noi lascia sull’am-biente. Adottando scelte alimentari più responsabili e al contempo bilanciate dal punto di vista nutrizionale, possiamo ridur-re il nostro impatto, cioè la nostra impronta, sull’ambiente!

L’IMPRoNTA DI CARBoNIo: indica la quantità generata di emissioni di gas responsabili dell’effetto serra e si misura in grammi di CO2 equivalente (g CO2 - eq).

L’IMPRoNTA IDRICA: quantifica i consumi delle risorse

idriche e si misura in litri.

L’IMPRoNTA ECoLoGICA: indica la quantità di superficie di terra, o mare, necessaria per fornire le risorse e assorbire le emissioni e si misura in metri quadri (m2).

6

Una volta completate le misurazioni dei carichi ambientali, gli esperti del BCFN hanno riclassificato i cibi della piramide alimentare rispetto alla loro impronta ecologica. Ogni categoria di alimenti è stata sistemata nella porzione di piramide ambientale corrispon-dente al suo impatto. Maggiore l’impatto, più larga la porzione della piramide e viceversa. Accostando la piramide ambientale a quella alimentare si ottiene una doppia piramide rovesciata che mostra come “la natura fa le cose per bene”. Infatti, gli alimenti per i qua-li, secondo la dieta mediterranea, è consigliato un consumo più frequente, come frutta, ortaggi, pasta, sono proprio quelli che hanno un’impronta ecologica meno estesa, cioè un impatto minore sull’ambiente. In pratica emerge la coincidenza, in un unico modello ali-mentare, di due obiettivi: la salute delle persone e la tutela ambientale.

Maggiori informazioni su www.barillacfn.com/it/overview

LA DoPPIA PIRAMIDE

7

Fonte

I cereali integrali

I cereali integraliScopriamoli insieme

Perché?I cereali integrali costituiscono un “vero e proprio tesoro” di sostanze utilissime per la nostra salute. A differenza di quelli raffinati, il loro processo di lavorazione mantiene in-tatte maggiori quantità di fibra, sali minerali (ferro, magnesio e zinco) e vitamine (grup-po B ed E) contenute nella crusca e nel germe del chicco. Ecco perché i cereali integrali sono un alleato davvero prezioso per il nostro benessere. Infatti, se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati:Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e diabeteContrastano sovrappeso e obesitàAumentano il benessere gastrointestinalehanno effetti antiossidanti e antinfiammatori

Quanti cerali integrali consumare?Almeno 3 porzioni al giorno (una porzione = 85gr di pasta integrale, 50gr di pane integrale, 40gr di cereali da colazione integrali)Un semplice consiglio: A colazione scegli prodotti da forno integrali (es. fette biscottate, pane, cereali, ecc.) e durante i pasti princi-pali pasta, pane e riso integrali.

Come riconoscerli?Leggi bene le etichette:controlla che il termine INTEGRALE compaia all’inizio della lista

ingredienti!

Cosa sono?I cereali integrali contengono tutte le componenti del chicco:L’endosperma interno(la porzione più estesa)La crusca (lo strato protettivo esterno)Il germe

Quali sono i principali tipi di cereali?Frumento, riso, segale, orzo, mais e avena.

·

·

·

····

9

I legumi

I legumiScopriamoli insieme

Cosa sono?I legumi sono una classe di vegetali composta da ceci, fagioli, fave, piselli, lenticchie e soia. Tradizionalmente uti-lizzati nella cucina mediterranea, grazie all’alto contenuto proteico e al basso co-sto, i legumi rappresentano un’ottima e accessibile fonte energetica.

Perché?Di recente numerosi studi hanno di-mostrato che consumare abitualmente legumi, ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, minerali - quali ferro, zinco - e antiossidanti, protegge dalla comparsa di numerose malattie diffuse nei paesi occidentali. In particolare:Contrastano sovrappeso e obesitàPrevengono l’insorgere del diabeteAiutano a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa e gli zuccheri nel sangueMigliorano la flora intestinale

Quanti legumi consumare?Almeno 2 porzioni da 30g di legumi secchi a settimana, sotto forma di zuppe, insalate o puree. Un semplice consiglio: Un sugo o una purea a base di legumi è il partner ideale per la pasta: fibra, proteine vegetali e un basso contenuto di grassi.Ulteriori vantaggi:Hanno un effetto saziante, grazie all’alto contenuto di fibre Sono senza glutine, quindi adatti ai celiaciSono un’ottima fonte proteica per i vegetarianiHanno pochi grassi

Inoltre…fanno bene all’ambiente!

La loro coltivazione ha un basso impatto

sulle emissioni di gas serra e prevede un

utilizzo contenuto di fertilizzanti.

····

····

11

Vivi una giornata mediterranea con un menu nutrizionalmente bilanciato e a basso impatto ambientale

CoLAzIoNE1 Vasetto di yogurt alla frutta

2 Fette “Pan Bauletto Integrale” Mulino Bianco con 2 cucchiaini di marmellata

SPUNTINo1 Frutto

PRANzo1 Porzione di “Fusilli” Barilla Integrale con i broccoli1 Porzione di straccetti di pollo con verdure miste

2 Fette “Pan Bauletto Bianco al Grano Tenero” Mulino Bianco

SPUNTINo1 Frullato “Storie di Frutta” Mulino Bianco alla mela, banana e pera

2 Fette Biscottate “Armonie Dorate” Mulino Bianco

CENA1 Porzione di zuppa di verdura con riso

Insalata caprese: pomodoro e mozzarella Pane integrale

Kcal tot: 2.150

Maggiori informazioni su www.barillacfn.com