Kuvar Zdrave Hrane

NAPITCI

Emeli Doi

KUVAR

ZDRAVE HRANEZ D R A V O I U K U S N O

Naslov originala: Kuvar zdrave hrane

Autor: Emeli Doi

Prvo izdanje: 2007

Izdava: ???

Tehniko ureenje: ???

Distribucija: 021/527-992, 063/211-049

Patnja koja se mora pretrpeti kako bi se pobedila tetna navika, daleko je manja od patnje koja e se na kraju iskusiti ako se ne pobedi loa navika.

Neka Bog blagoslavi svaki Va trud!SADRAJ:

Namazi, patete, majonezi, pavlake

Razna jela

Supe i orbe

Vegetarijanske nicle

Prelivi

Salate

Pripremanje zimnice

Poslastice

Napici

Biljna mleka

PUT KA ZDRAVLJU

Brojni faktori utiu na nae zdravstveno stanje. Namnoge od njih nismo u mogunosti da utiemo.

Ipak, postoji mnogo toga to zavisi od nas. Za poetak je potrebna dobra informacija.

Faktori na koje, svakako, moete da utiete su:

1. Pravilna ishrana

2. Obilna upotreba vode

3. Umerenost

4. Suneva svetlost

5. Adekvatan odmor, san

6. Sve vazduh

7. Pravilno reagovanje na stres,

8. Pozitivno ivotno iskustvo, vera,

molitva

9. Redovna fizika aktivnost

O svim ovim faktorima opirnije moete itati u knjizi Zakoni zdravlja i izleenja.

U ovoj knjizi se nalaze saveti i recepti vezani za ishranu. Promene koje su neophodne da se sprovedu radikalne su, utoliko pre, to ovakav nain ishrane ne predstavlja kratkotrajnu dijetu, ve ona treba da postane sastavni deo ivota svakog ko ceni ivot i zdravlje. elim da vas ohrabrim. Ne plaite se! I dalje ete moi da pripremate i jedete ukusnu hranu.

Neka Vaa ula uivaju u prirodnom ukusu hrane.

PRINCIPI KOJE TREBA USVOJITI:

Piti dovoljno vode, to je svakako vie od litar dnevno, zavisi od temperature i fizike aktivnosti. Na koji nain i kako treba piti vodu, pogledajte u delu o napicima.

Nikada ne jesti voe i povre zajedno, u istom obroku. Voe jesti odvojeno, npr. pola sata pre jela ( ako nije re o bananama i suvom vou. U tom sluaju treba saekati pedeset minuta pre nego se pree na slani obrok).

Ne jesti izmeu obroka. Razmak izmeu obraka je pet sati. Nije dozvoljeno grickanje, nita osim vode, eventulno nezaslaenog aja. Grickalice svake vrste su zabranjene, takoe kafa, cigarete i alkohol.

Redovni obroci, tri obroka dnevno (osim kod dijabetiara). Doruak je obavezan i to obilniji, a veera lagana i to tri sata pre spavanja. Veera moe da se i izostavi. Podrazumeva se da bi trebalo lei rano, ve u pola deset, naroito ako je osoba bolesna. Cilj je uspostaviti prirodnu, Bogom danu ravnoteu organizma. Ko eli da se njegov imuni sistem izbori sa boleu, mora svom telu dozvoliti da se u pravo vreme odmora. Dan iskoristiti za aktivnosti, a no za spavanje!

Posle jela bilo bi korisno proetati, bar pola sata.

Iz ishrane se izbacuju sledee grupe namirnica: svi proizvodi ivotinjskog porekla, meso, jaja, mleni proizvodi, puter, svi rafinisani proizvodi (beli eer, belo brano, beli pirina), margarin, turije, sire (ak i jabukovo), rafinisana biljna ulja, svaka vrsta hrane koja sadri aditive i konzervanse, vegeta, zain C, soda bikarbona, praak za pecivo.

HRANA KOJA SE UVODI:

VOE I POVRE

ITARICE: Koristiti integralne itarice: penicu, pirina, jeam, ovas, proso, heljdu, ra, kukuruz

ORAASTI PLODOVI: Orasi, bademi, lenici, pistai i ostale vrste oraha (keu, brazilski), kesten, kokosov orah

SEMENJE: Susam, lan, semenke bundeve, suncokret, kim

MAHUNARKE: Soja, pasulj, bob, graak, lea (soivo), boranija,lucerka, leblebija (naut) kikiriki.

MORSKA NERAFINISANA SO

MASLINOVO NERAFINISANO ULJE I DRUGA HLADNO CEENA ULJA.

NAIN PRIPREMANJA JELA:

IZBACITI PRENJE HRANE jer se zagrevanjem ulja na visokoj temperaturi (u svim procesima sagorevanja) oslobaaju slobodni radikali koji su kancerogeni.

Ulja se dodaju salatama i jelima. Ulje se sipa u skuvano i prohlaeno jelo.

IZBACITI ZAPRKU: Jela se zgunjavaju tako to se u olji razmuti malo integralnog brana, slatke crvene paprike i sipa u jelo. Ostaviti da prokuva.

Takoe, moete pripremiti smesu za zgunjavanje jela na sledei nain:

100 g integralnog pirina

100 g heljde

100 g zobenih pahuljica

50 g susamovog semena

25 g lanenog semena

25 g sojinog brana

Sve sastojke, osim sojinog brana, posebno propriti u tiganju, bez dodavanje masnoe ili lagano osuiti u rerni. Zatim, sastojke samleti u mlinu za kafu, pomeati sa sojinim branom, sipati u staklenu teglu i uvati u friideru. Po potrebi koristiti za zgunjavanje jela.

IZBACITI ZAINE KOJI SADRE POJAIVAE UKUSA I ADITIVE:

Sami pripremite zain. Sueno povre (luk, argarepu, perun, celer i dr. to naete u prodaji) samleti i pomeati sa morskom nerafinisanom solju (po elji moe se samleti malo zobenih pahuljica i pomeati).

Prethodno opisani nain za pripremu zaina je jednostavniji, ali moete to uraditi i na drugi nain:

3 kg argarepe

1 kg pakanta

1 kg celera

1 kg peruna sa liem

6 glavica crnog luka

6 glavica belog luka

kg sitno mlevene morkse soli

Povre oprati, procediti, isei i samleti u maini za meso. Dodati so i promeati.

Sve ovo suiti na promaji, bez sunca, ili u rerni. Pri suenju potrebno je povre rasporediti u to tanjem sloju. Kada se osui, meavinu samleti u blenderu. uvati u dobro zatvorenim staklenim teglama.

MEAVINA OD VRGANJA I ZAINSKOG BILJA

1 pakovanje suenih vrganja

bosiljak

origano

Sve suve sastojke sameleti i uvati u staklenoj tegli. Ovaj zain moete dodavati u umake, patete i razliita jela.

JO NEKI ZAINI KOJI TETNO DELUJU I KOJE SVAKAKO TREBA ELIMINISATI IZ ISHRANE SU: biber, cimet, karanfilii, kari, slaica, muskatni orai. Ovi zaini nadrauju sluzokou eluca i izazivaju druge poremeaje.

ZDRAVI ZAINI KOJE TREBA KORISTITI: beli luk, crni luk, perun, miroija, lovor, kim, majina duica, origano, slatka crvena paprika, ubar, celer, majoran, pivski kvasac, ruzmarin, susam, nana, susamova so, celerova so, brano od leblebije.

SUSAMOVA SO

Semenke susama sipati u tiganj i propriti, bez dodavanja masnoe. Paziti da ne izgori. Susam treba da dobije zlatno utu boju. Kada semenke ponu da pucketaju i kada mogu lako da se smrve tada su gotove.

Kaiicu morske soli propriti u tiganju, nekoliko minuta na srednjoj temperaturi. Spojiti ova dva sastojka i zdrobiti u avanu. Susam treba da bude zdrobljen (ne prah), toliko da pusti miris.

uvajte susamovu so u staklenoj tegli. Susamova so predstavlja odlian dodatak jelima. Moete je sipati preko umaka, testenine, salata, pateta i preliva.

CELEROVA SO

Izaberite vrsto i zdravo korenje celera, oljutite ga i narendajte. Narendani celer pomeati sa morskom solju u zapremini 1: 3. Dobro izmeati i staviti u posudu sa poklopcem da odstoji 20 sati.

Potom, meavinu istresti u tepsiju, staviti u penicu i suiti na temperaturi od 80 stepeni, sve dok ne ovrsne. Osuenu meavinu izvaditi, prohladiti i to sitnije samleti. uvati u dobro zatvorenoj staklenoj tegli.

IZBACITI IZ UPOTREBE SLATKIE, KOJI SADRE KAKAO, EER, MLEKO. Zapravo ne morate se odrei slatkia. Svi imamo potrebu za slatkim, ali ta potreba mora biti zadovoljena na odgovarajui nain. Koristiti med, maltex, suvo voe, roga (kakao nije dozvoljen, niti okolada).

Slatko treba da se konzumira zajedno s vlaknima, koja usporavaju naglo podizanje nivoa eera u krvi (to nije sluaj sa industrijskim slatkiima).

OSNOVNA NAMIRNICA KOJU TREBA OBEZBEDITI NA SAMOM POETKU JE CRNI HLEB.

Hrana koja se jede svaki dan, kao to je to hleb, ima mnogo vie uticaja na nae zdravlje nego hrana koja se jede povremeno. Iz toga razloga moramo paljivo birati na hleb.

to i nije tako jednostavno, jer se ak i u velikim gradovima Srbije teko moe nai hleb koji je pripremljen od celog zrna ita, a da nije prevara u pitanju, bojenje ili belo brano u koje se dodalo malo semenki i mekinja, i da ne sadri aditive i emulgatore.

Sami moete umesiti hleb. To i nije tako komplikovano, jer se moe ispei vea koliina hleba, isei i zamrznuti.

KAKO PREPOZNATI HLEB OD CELOG ZRNA

Ima jau, ali nepogreivo ukusnu aromu.

Debela tamna kora titi njegovu unutranjost i omoguava due uvanje.

Unutranjost hleba je braon boje, manje ili vie tamna, i veomo ujednaena. Ako je testo uskislo prirodnim putem mekinje su jedva vidljive, jer su omekale u procesu vrenja. Ako su mekinje vidljive, velika je verovatnoa da je dodavano belo brano kako bi se proizveo lani hleb od celog zrna ili od mekinja.

Mehurii u hlebu su neravnomerni, a industrijski pripremljeni hlebovi su jednaki u svom sastavu.

PRIPREMANJE HLEBA

Pripremanje hleba se sastoji od tri koraka:

1. Pripremanje testa: Brano se pomea s vodom, kvascem i solju. Potom se mesi dok se ne ujednai masa. Tokom procesa meenja, voda deluje na proteine glutena, dajui im tipinu elastinu strukturu. Penino brano ima najvei procenat glutena (potom ra).

Ostala brana sadre malo glutena.

2. Dizanje (nadolaenje) testa: Delovanje prirodnog kvasca ili drugih oblika kvasca, stvara ugljen dioksid (CO2), koji naduvava testo i tako ga podie. Elastinost glutena je odgovorna za zadravanje ovog gasa unutar testa, stvarajui male mehurie. Da bi se testo diglo koliko je potrebno (udvostruilo), ono mora biti:

- Dovoljno elstino da bi moglo da se iri

- Dovoljno jako da bi u unutranjosti zadralo

gasove.

3. Peenje: Voda se izvlai iz testa poserdstvom viske temperature i nastaje vrsta masa tipina za hleb.

Hleb se moe pripremati sa suvim ili sveim kvascem, domaim (prirodnim) kvascem ili bez kvasca.

Hleb sa kvascem treba da je dobro ispeen kako bi se gljivice kvasca to vie razgradile.

Hleb treba da je lak i sladak. Ne sme da se oseti kiselost (osim kada se hleb pravi od raenog brana).

U suprotnom, izazvae goruicu i nadimanje.

HLEBA SA PRIRODNIM KVASCEM

Kada se testo ostavi na otvorenom vazduhu nekoliko dana, biva nastanjeno divljim bakterijama i mikroskopkim kvascima koji ive u vazduhu. Ovi mikroorganizni se brzo razvijaju u vazduhu, pretvarajui testo u kiselo. Mala porcija ovoga, moe da ukiseli ostale vekne hleba.

Ovaj proces korienja kiselog testa ili prirodnog kvasca za nadolaenje testa, ima samo jednu manu: sporija je od drugih metoda, jer testo mora da se odmara nekoliko sati pre nego to hleb nadoe. Meutim, ima mnogo koristi:

elije kvasca pokreu fermentaciju u testu, tako to delimino rastvaraju ili delimino vare skrob i proteine u testu, olakavajui kasnije varenje u crevima.

Proste ugljene hidrate kvasac pretvara u ugljen dioksid i etil alkohol. Ugljen dioksid je bezopasan gas koji hlebu daje njegovu vazduastu teksturu; mala koliina alkohola koja se proizvede ispari tokom peenja. Zato je neophodno da se hleb sa kvascem dobro ispee.

Hleb koji je uskisao prirodnim putem ima vie vitamina B (koji proizvede kvasac) od drugih hlebova koji narastaju pomou drugih sredstava (praaka za pecivo i td.).

Prirodni kvasac takoe sadri bakterije koji pretvaraju ugljenehidrate u mlenu kiselinu.

Kiseljenje testa poboljava ukus hleba, i olakava delovanje enzima fitaze koji unitava fitate. Kada su doslovno svi fitati uklonjeni, prirodno uskisao hleb omoguava veu apsorpciju minerala u crevima.

PRIPREMANJE DOMAEG KVASCA

50 g raenog brana

1 dl vode

1 kaiica jemenog slada

Pomeati masu i staviti u teglu, pokriti istom krpom i ostaviti na toplom mestu do sledeeg dana. Sledeeg dana promeati masu i ostaviti da odstoji. Treeg ili etvrtog dana, kada primetite da masa vri, dodajte jo 150 g raenog brana i 1,5 dl vode. Sutradan je kisela masa spremna za korienje.

Kao starter koristiti 40 g ovog kvasca.

RECEPT ZA DOMAI HLEB

1 kg integralnog brana ( samleveno ito)

50 g sveeg kvasca

1/5 l mlake vode

morska so

hladno ceeno ulje

malo kima i suncokreta (nije obavezno)

Sipati brano u veu posudu. Na sredini napraviti udubljenje u koje stavite kocku sirovog kvasca, malo mlake vode i dodate 1.5 kaiicu soli.

Ostaviti deset minuta da se kvasac otopi. Posle toga ubaciti semenke i dolivati mlaku vodu. Potrebno je da testo bude meko, da se lepi za ruke. Ukoliko ga tvre umesite, slabo e narasti.

Nakon meanja testa (moe i kaikom) ostavite ga da naraste. Pokriti krpom i ostaviti na toplom mestu. Kada se testo udvostrui onda uzmite dve manje tepsije ili jednu veu i podmaite sa uljem. Sipajte i malo brana po tepsiji. Testo premesite vlanom rukom i podelite u dva dela i staviti u tepsiju. Sipajte u ruku malo ulja i premaite testo sa gornje strane.

Rernu ukljuite na 250 i stavite hleb (bez prethodnog zagrevanja da bi se hleb podigao).

Posle 20 minuta smanjite temperaturu na 170 i pecite. Poslednjih deset minuta pecite na 150 stepeni.

Potrebno je da se hleb pee 55- 60 minuta. Kad se ispee, izvadite ga iz rerne i ostavite u tepsiji desetak minuta, da se ohladi. Posle toga, izvadite hleb i prislonite uz neto, da stoji uspravno, kako se ne bi upario. Kada se hleb ohladi moete ga isei i zamrznuti ili odloiti na mesto gde drite hleb.

Ovo je osnovni recept za hleb.Vi moete kombinovati razliite vrste brana, s tim to treba imati na umu da se razliite vrste brana razliito ponaaju. Ako stavite vie raenog brana postoji opasnost da vam hleb bude gnjecav.

Za pripremanje kiflica, lepinja od integralnog brana potrebno je da se testo vre umesi, da bi se mogli oblikovati razni oblici.

UMESTO MLEKA IVOTINJSKOG POREKLA KORISTITI BILJNA MLEKA.

JESTI TO VIE SIROVE HRANE: Konzumirati puno salate. U salate se mogu dodavati mlevene semenke i klice lucerke ili klice razliitih itarica, semenki i mahunarki Izbegavajte kuvanje svega to se moe sirovo jesti, npr. cvekla (voe i povre).

Mahunarke se obavezno kuvaju, jer su sirove otrovne (pasulj). Ako se jedu sirove onda se moraju proklijavati

OBILNO KONZUMIRATI KLICE: Misli se na svee proklijale klice, a ne na suene industrijske.

Klice i uopte sirova hrana, vane su zbog obilja enzima koje sadre. Ti enzimi su dragoceni za pravilno varenje hrane. Klijanjem se stvara mnogo vie vitamina nego u stanju mirovanja.

Stvara se ak i vitamin C, takoe i vitamin E koji se kuvanjem unitava.

PROCEDURA PROKLIJAVANJA JE SLEDEA:

Uzeti kaiku penice ili nekog drugog ita ili mahunarke (i semenje moe da se proklijava), i potopiti u vodu. Drite zrnevlja u vodi dva dana, menjajui vodu. Posle toga, kad vidite da je zrno poelo da klija, procedite ga. Uzmite jednu posudu, irine cediljke, i sipajte na dno malo vode. Na posudu stavite cediljku sa zrnevljem, ali pazei da zrna ne budu u vodi.

Potrebno je dva puta dnevno, tokom nekoliko dana, zrnevlja zajedno sa cediljkom stavljati pod blai mlaz vode i vratite na posudu. Potrebno je da to radite svaki put kad primetite da su zrna suva. Seme treba da ima dovoljno vlage, a da ne stoji direktno u vodi.

Klice su najbolje za upotrebu kada narastu 0.5 - 1.5 centimetar. Klicu ne morate oslobaati od opne. Ako proklijavate mahunarke onda klice odvojite od opne, jer se teko vare. Pokupite samo klice i stavite ih u friider. Ako se klice melju da bi se pripremio sok, nije neophodno odvajati opnu.

PENINA ILI JEMENA TRAVA

Takoe, proklijalu penicu ili jeam moete zasaditi u zemlju. Pustite da penica izraste 15 cm. Kad trava dosegne odgovarajuu visinu, oiajte je i iscedite sok pomou sokovnika ili maine za mak.

Ovaj sok je dosta neprijatnog ukusa, ali ima izvanredna lekovita dejstva, Naroito je koristan osobama koje boluju od raka. Sok je potrebno popiti odmah nakon ceenja. Ako vam je neukusan, pomeajte ga sa sokom od jabuke ili nekim drugim svee ceenim sokom. Ukoliko pijete ovaj sok uz adekvatnu ishranu, povratie se elan organizmu. Oistie se jetra, oistie se tetne materije nagomilane u organizmu.

Ovo je jedan od najmonijih prirodnih lekova, jer unitava bakterije i maligne elije, ime ojaava imunoloki sistem.

Ovaj, prethodno opisan metod je najdelotvorniji, ali ako vam je to previe komplikovano, peninu ili jemenu travu moete osuiti i samleti u prah. Kaiicu praha dodati u napitak koji pijete.

NAPOMENA

Pre nego preete na pripremu recepata bie vam potrebni:

SOJA I PROIZVODI OD SOJE: mleko, jogurt, tofu, tamari, sojin lecitin. Tamo gde se u receptima pominje soja sos, misli se na tamari. Ne koristiti soja sos koji se nudi u veini prodavnica, a koji sadri karamelu, pojaivae ukusa. Samo tamari dolazi u obzir.

Ostale proizvode od soje moete sami pripremati. Tofu je najkomplikovaniji, ali njega moete pripremiti u veoj koliini i zamrznuti ili kupiti ve pripremljen. Pre upotrebe ubaciti ga u kljualu vodu i kuvati 5 - 7 minuta.

Mleko od soje trebalo bi da sami pripremate. Nije preporuljivo da se koristi mleko u prahu.

Mleko moete pripremiti u veoj koliini, rasporediti ga u manje posude i zamrznuti po koliinama koje ete odmah posle odmrzavanja iskoristiti.

TAMARI I SHOYU (Soju, sojini umaci) Tamari i Shoyu su posebni sojini umaci nastali fermentacijom soje.

Fermentisani prehrambeni proizvodi su namirnice u ijem je sastavu bar jedna komponcnta bila podvrgnuta delovanju mikroorganizama (bakterije, kvasne gljive ili plesni) usled ega su nastupile karakteristine hemijske i organo-leptike promene.

Proces fermentacije se strogo kontrolie kako ne bi dolo do kvarenja, to bi u potpunosti promenilo kvalitet i ukus proizvoda. Fermentacijom soje nastaje itav niz sojinih proizvoda (sirasti proizvodi, miso).

Dva najpoznatija sojina umaka su Tamari i Shoyu. Fermentacija ova dva proizvoda traje oko godinu dana na normalnoj temperaturi u drvenim bavama, a vrsta plesni koja se koristi, naziva se Aspergillus oryzae.

Razlika izmeu ova dva proizvoda je u tome to tamari u sebi sadri samo so i sojinu kau, tako da mu je i ukus jai. Shoyu pored sojine kae i soli sadri i prepeenu penicu.

Ovi proizvodi bogati su amino kiselinama, dakle dobri su izvori belanevina. Pored toga sadre mikroorganizme koji podstiu fermentaciju u crevima tj. olakavaju varenje hrane. Ovi umaci koriste se kao dodaci razliitim jelima: supama, orbama, salatama, itaricama.

PROIZVODI KOJE SAMI MOETE PRIPREMITI OD SOJE SU: mleko, jogurt, pavlaka, okara, pateta, klice.

PAVLAKA OD SOJE:

Pripremiti koncentrovanije sojino mleko, odnos 1: 3. U sojino mleko iscediti sok od limuna. Ostaviti neko vreme da odstoji. Posle izvesnog vremena stvorie se pavlaka, koja se odvaja od surutke. Lagano kaikom skinite pavlaku u teglu i uvajte u friideru. Moete je dodavati svuda gde ste do sada dodavali pavlaku od kravljeg mleka.

Sojina pavlaka predstavlja niskokalorian dodatak jelima i napicima. ( U veini recepata umesto ove pavlake koristi se pavlaka od tofu sira, prosto zbog jednostavnije pripreme i lepeg ukusa).

SOJIN JOGURT: Za pripremanje sojinog jogurta potrebne su specijalne gljivice pod nazivom Soyadaphilus ili Theradophilus. One se mogu nabaviti u inostranstvu. Sami moete pripremiti jogurt na sledei nain: 7 dl sojinog mleka,1dl sojinog jogurta. Dobro izmeati mleko i jogurt i ostaviti na toplom mestu. Jogurt e se zgusnuti za nekoliko asova.

OKARA: Ostatak koji preostane, posle ceenja sojinog mleka, naziva se okara. Ona sadri veliku koliinu hranljivih materija. Koristi se za pripremanje peciva, keksa, nicli. Za jela koja se peku ona zamenjuje jaja. (Jedna kaika okare sa dve kaike vode zamenjuje jedno jaje). uvati u zamrzivau.

SOJINE KLICE: Da bi uzgojili izuzctno vrednc sojine klice, potopite sirovo zrno u mlaku vodu i preko noi ostavite na mrano mesto na tempraturi od oko 23 stepena.

Narednih 7-8 dana treba ih 3 - 4 puta dnevno ispirati pod mlazom vode, tako da stalno budu vlane. Posle nedelju dana sojino zrno e pustiti izdanke. Odreite ih, otklonite sa klica tanku opnu.

Klice moete dodavati u razne salate.HLADNO CEENA ULJA:

Maslinovo, suncokretovo, laneno, kukuruzno, susamova.

Sva ova ulja su veoma zdrava, ali esto i veoma skupa. Bie sasvim dovoljno ako nabavite maslinovo i suncokretovo.

Suncokretovo je najpovoljnije. Ostala ulja nisu neophodna, jer ako jedete mlevene semenke uneete sve ono to vam je potrebno.

LIMUN: Za pripremanje salata umesto sireta koristiti limun.

NERAFINISANA MORSKA SO: Umesto obine, koristite nerafinisanu morsku so, ali u manjim koliinama.

MALTEX ILI JEMENI SLAD, MED: Za zaslaivanje hrane koristiti ove dve namirnice. Pored ove dve namirnice, za zaslaivanje kolaa i drugih poslastica, moete koristiti i sueno voe.

MALTEX ili jemeni slad je tamno braon boje. Gust je i ima specifian miris (da biste ga lake koristili moe te ga malo zagrejati. Tek toliko da se lake povee za drugim sastojcima).

Moe se koristiti za pripremanje raznih peciva, pita, kolaa, kremova. Sadri vitamine B kompleksa, minerale i neke oligo-elemente.

Malteks je vrlo koristan u suzbijanju kalja, potpomae iskaljavanje.

SOJIN LECITIN: Koristi se za pripremanje namaza.

VOE I POVRE: Dobro oprati. Ako niste u situaciji da nabavite neprskano voe i povre onda ga dobro operite i obavezno oljutite (jabuke).

VANA MEAVINA:

Da bi ste bili sigurni da je telo dobilo sve to mu je potrebno, svakodnevno pojedite kaiku sledee meavine:

100 g susama sirovog

100 g lana

100 g sirove golice ili oljutenog bundevinog semena

Pomeati sve sastojke i samleti u mlinu za kafu. uvati u staklenoj tegli u friideru.

NAMAZI, PATETE, MAJONEZI, PAVLAKE

Za pripremanje slanih namaza, mogu se koristiti razliite mahunarke, oraasti plodovi, semenje, razliita brana, ulja i povre.

MAJONEZ OD SOJE

2 kaike sojinog brana

voda

prstohvat soli

olje hladno ceeno ulje

Sojino brano razmutiti sa pola olje vode i staviti na laganu vatru da se kuva. Neprestano meati i dolivati po malo vode kada soja pone da se zgunjava. Kuvajte desetak minuta.

Ostavite smesu guu, jer je potrebno da na kraju dodate jo neke tene sastojke. Kada se smesa ohladi, u nju nacedite sok od pola limuna i sipajte ulje. Dodajte so i sve dobro izmutite mikserom ili u blenderu.

uvajte u staklenoj tegli u friideru.

MAJONEZ OD LEBLEBIJE

2 kaike brana od leblebije

voda

prstohvat soli

olje maslinovog ulja

2 ena belog luka

Kupiti ve peeno zrno leblebije i samleti ga u brano. Brano razmutiti sa vodom i postupiti kao u prethodnom receptu. Kada se masa ohladi dodajte so, ulje i beli luk.

PAVLAKA OD TOFU SIRA

250 g tofua

prstohvat morske soli

1/2 olje mleka od soje

Sok od pola limuna

1/3 olje hladno ceenog ulja

Tofu kuvati 5 minuta u kljualoj vodi. Ocediti ga i pomeati sa ostalim sastojcima. Sve zajedno izmeajte u blenderu. Dobi ete kremastu masu.

Ako elite gue, stavite manje mleka.

PAVLAKA OD TOFU SIRA

100 g tofu sira

50 g oljutenih semenki suncokreta

2 kaike limunovog soka

sojino mleko

morska so

Sojino mleko, tofu, suncokret i so pomeati i samleti u blenderu. Staviti na ringlu i kuvati pet minuta. Kada se ohladi, dodati sok od limuna.

NAMAZ SA MIROIJOM

Pripremite pavlaku od tofua kako je to objanjeno u prethodnom receptu. U pavlaku dodajte pola veze iseckane miroije. Sve dobro izmeajte.NAMAZ OD TOFU SIRA SA SUSAMOM

200 g tofu sira

1 jogurt od soje

2 kaike susamove soli

1 kaika maslinovog ulja

Kratko prokuvati tofu. Pomeajte tofu, jogurt, maslinovo ulje, susamovu so. Sameljite sastojke u blenderu, postepeno dodavajui jogurt (onoliko koliko elite da vam namaz bude gust).

NAMAZ OD KIKIRIKIJA

100 g kikirikija

sojino mleko

1 kaika tamari soja sosa

morska so

1 kaika susamove soli

Samleti kikiriki, dodati ostale sastojke i sve zajedno izmeati.

NAMAZ OD AVOKADA1 avokado

1 kaika limunovog soka

prstohvat soli

1 en belog luka

Oljutiti avokado, odstraniti koticu i pomeati sa ostalim sastojcioma. Sve dobro samleti u blenderu. uvati u staklenoj tegli u friideru. Va sendvi pospite susamovom solju ili samo peenim susamom.

NAMAZ OD AVOKADA SA PEENIM

PAPRIKAMA

1 avokado

2 peene crvene paprike

1 en belog luka

prstohvat soli

kaice maslinovog ulja

Oljutiti peene paprike. Oljutiti avokado, odstraniti koticu i pomeati sa ostalim sastojcima. Sve samlete u blenderu.

NAMAZ OD SOJE I

1 olja kuvane soje

100 g mlevenog sirovog suncokreta

1 en belog luka


1 list sveeg bosiljka

olje paradajz sosa

prstohvat soli

Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu.

NAPOMENA: 1 olja sirove soje daje dve i po

olje kuvane soje .

NAMAZ OD SOJE I ORAHA

1 olja kuvane soje

1 olja mlevenih oraha

1 en belog luka


1 list sveeg bosiljka

2 kaike slatke crvene paprike

prstohvat soli

Sve sastojke pomeajte i sameljite u blenderu.

NAPOMENA: Umesto slatke crvene paprike

moe se dodati tamari.

PATETA OD SOJE

300 gr kuvane soje u zrnu

2 kaike maslinovog ulja

1 kaiica suvog kvasca

olje mlevenih oraha

1 olja zobenih pahuljica


kaiice majine duice

olje seckanog celerovog lia

malo morske soli

Pomeati sve sastojke i samleti u blenderu

NAMAZ OD GOLICE

100 g sirovih semenki golice

sojino mleko

1 kaiicu sojinog lecitina


2 kaike peenog mlevenog susama

sok od pola limuna

Pomeati sastojke i meati u blenderu, dodavajui sojino mleko po potrebi.

NAMAZ OD SUNCOKRETA

100 gr suncokreta

sok od pola limuna

1 kaiica sojinog lecitina


sojino mleko

Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu, dodavajui sojino mleko.

NAPOMENA: U prethodni recept moe se dodati neto od sledeih sastojaka: 50 gr skuvane i oceene heljde, 50 gr tofua proprenog ili jedan izdinstan patlidan. U sluaju da ubacujete neto od navedenog, obavezno dodajte jedan en belog luka, a izostavite sojin lecitin.

NAMAZ OD BADEMA

100 g sirovog badema

100 g zobenih pahuljica

1 kaiica slatke crvene paprike

manja glavica crnog luka

kaika domaeg zaina

malo morske soli

sok od limuna

voda

Samleti badem i zobene pahuljice. Pomeati sa ostalim sastojcima, izuzev crnog luka (osim ako koristite luk u prahu). Postepeno dodavati vodu i izmutiti u mikseru.

NAPOMENA: Umesto badema moete dodati orahe, brazilski orah ili pistae.

U sluaju da se odluite za pistae, izostavite so.

PAVLAKA OD ORAHA

100 g oraha

olje vode.

Pomeati orahe sa vodom i samleti u blenderu. Ukoliko elite posolite slani namaz, a ako elite slatki namaz, dodajte med ili maltex.

MASLAC OD PROSA I ORAHA

1 olja kuvanog prosa

olje mlevenih oraha ili badema


malo domaeg zaina

vode

Ubaciti proso, mlevene orahe, zain i so u blender. Dodavati po malo vode ako je potrebno.

MAJONEZ OD ORAHA ILI BADEMA

2 kaike kukuruznog brana

1 olja oraha

3 kaike limunovog soka

kaiica belog luka u prahu

kaiice crnog luka u prahu

kaiice morske soli

1 olja vode

Kukuruzno brano pomeati sa malo vode i staviti na ringlu uz stalno meanje. Kuvati na laganoj temperaturi, dodavajui preostalu vodu. Kad se zgusne, skinuti sa ringle i ostaviti da se ohladi.

Potom, dodati ostale sastojke koje ste prethodno izmiksali u blenderu. Sve dobro promeati.

PASTA OD SUSAMA

olje sirovog susamovog semena

olje proprenog susama (na suvom tiganju propriti

susam)


Sameljite susam i pomeajte sa maslinovim uljem. Ovu pastu moete dodavati raznim slatkim i slanim jelima.

NAMAZ OD SOIVA

1 olja soiva

1 olja oraha

olje seckanog crnog luka

1,5 kaika slatke crvene paprike


origano

Oprati i kuvati soivo oko sat vremena. Procediti ga i pomeati sa orasima, slatkom paprikom, maslinovim uljem, solju, origanom i samleti u blenderu.

Luk iseckajte i dodajte na kraju, jer ako ga sameljete, namaz e biti suvie ljut.

NAMAZ SA BROKOLOM

200 g tofu sira

1, 5 olja jogurta od soje

1 en belog luka

1 brokoli

morska so

maslinovo ulje

malo limunovog soka

Sipati malo vode u erpu i staviti brokoli. Kuvati ga u poklopljenoj erpi. Kad prokljua, smanjiti temperaturu i ostaviti tako da se kuva pet minuta. Iskljuiti ringlu i jo neko vreme ostaviti brokoli na toploj ringli. Za to vreme u blenderu izmeati tofu, jogort i prstohvat soli.

Staviti na ringlu i kuvati. Kada prokljua, kuvati jo pet minuta uz stalno meanje. Skinuti sa ringle i ostaviti da se malo prohladi. Proceeni brokoli dodati u umak. Takoe dodati i 1,5 kaiku maslinovog ulja, en belog luka i sve to ispasirati.

Na kraju dodati sok od limuna.

TORTILJA

Kada vam nestane hleba brzo moete pripremiti tortilju Uz namaz sa brokolom, pripremite tortilju na sledei nain.

Umesiti testo od: 1 olje integralnog brana, kaiice suvog kvasca, 3 kaike kukuruznog brana. Testo umesite sa mlakom vodom.

Potrebno je da dobro umesite testo i podelite ga na manje kuglice, da bi vam rastanjena kuglica stala u zagrejan tiganj. Jednu kuglicu testa rastanjiti na nekoliko milimetara debljine.

U tiganj sipati kaiku ulja i zagrejati. Staviti testo i na laganoj temperaturi pei sedam minuta, okrenuti na drugu stranu i pei jo pet minuta. Toplu tortilju premazati sa namazom od brokole i posluiti.

FIL ZA TORTILJU II :

1 olja skuvanog eerca

olje kuvanog salatnog pasulja

kaika paradajz sosa

pavlaka od tofu sira

prstohvat soli

Sve sastojke pomeati i mazati tortilju.

FIL ZA TORTILJU III

Pavlaka od tofu sira

1 olja kuvanog kukuruza eerca

olje susamove soli

FIL ZA TORTILJU IV

1/3 olje maslinovog ulja

1 krupniji en belog luka

1/3 sos paradajza

zainsko bilje po izboru

Beli luk iseckajte, pomeajte sa ostalim sastojcima i dobro promeajte. Ako elite, ovaj fil moete mutiti u blenderu. Dok je tortilja jo vrua, premaite je sa ovim filom i preko nje stavite drugu tortilju ili je savijte. Ovako prelivene tortilje posluiti uz neko varivo (pasulj, tave na grave).

SOJINE PALAINKE

(za dve osobe)Potrebno:

6 dcl brana

3 dcl mleka (po elji moete koristiti sojino ili pirinano mleko)

5-6 dcl vode

malo morske soli

Promeati prvo suve sastojke, zatim dodati mleko i vodu. Poeljno je da se mleko i voda zagreju do sobne temperature.

Fil: 2 kaike ulja

1 mala kaiica tamari umaka

70 g sojinih ljuspica

1 manja glavica luka

1 en belog luka

malo celera

morska so

crvena slatka paprika

origano

1 kaika pirea od paradajza.Pripremiti etiri do est palainki i puniti ih filom. Sojine ljuspice prokuvati oko pet minuta u vodi i dodati jednu malu kaiicu tamari umaka. Zatim ih ocedimo i izgnjeimo, kako bismo odstranili suvinu vodu. Beli i crni luk sitno iseckamo.

Crni luk izdinstati kratko, na malo maslinovog ulja, da dobije blago utu boju.

Dodati oko dve kaike naribanog celera i dinstati jo nekoliko minuta, pa dodati prethodno obarene sojine ljuspice i paradajz pire. Na kraju dodati i iseckan beli luk.

Dinstati jo 3 - 4 minute, a zatim dodati zaine, meavinu od vrganja.

Ostaviti da se smesa malo ohladi i punimo palainke.PICA

Za testo je potrebno:

olje integ. brana

kaiice morske soli

kaiice origana

kesice suvog kvasca

Za fil je potrebno:

crvene oljutene paprike, iseene na trake

zain od vrganja ili olje mariniranih

ampinjona

sos od paradajza

kukuruz

olje rendanog tofu sira

masline

Zamesiti testo i ostaviti da odstoji pola sata. Nakon toga, razvui testo, staviti ga u podmazan pleh i ostaviti da odstoji jo 15 minuta.

Premazati ga sa paradajz sosom i preko toga staviti ostale sastojke.

Na kraju posuti sa tofu sirom koji ste pripremili na sledei nain:

U olje rendanog tofu sira, dodati kaiicu susamove soli i malo limuna .

Sve to pomeati i staviti na picu. Picu pei na 200 stepeni 20 minuta.

Posluiti sa maslinama.

RAZNA JELA

TESTENINA SA TOFU SIROM

1 pakovanje integralnog testa (pagete)

300 g pavlake od tofu sira

lie sveeg peruna

morska so

Skuvajte testo na sledei nain:

Ako su pagete (u kojima ima pola belog brana) potrebno je da u kljualu vodu u koju ste dodali par kapi ulja (nije neophodno) i so, stavite testo.

Poklopite i skinite sa ringle. Ostavite da odstoji 15 minuta. Na kraju, procedite testo i isperite ga mlakom vodom (ne potpuno hladnom vodom).

Kao preliv koristite pavlaku od tofu sira u koju ste iseckali lie peruna.(umesto peruna moete iseckati neko drugo lie ili samo ubaciti origano). Na kraju pospite sa susamovom solju.

Posluite sa zelenom salatom ili kineskim kupusom.

SUSAMOVA SO

100 g sirovog susama

1 kaiicu nerafinisane morske soli

Sirovi susam proprite u suvom tiganju oko dva minuta. Vodite rauna da vam ne izgori. Treba da dobije blago zlatnu boju. Pred kraj dodajte so.

Kad se malo prohladi zdrobite susam u avanu, tek toliko da pusti miris. Ako meljete u mlinu, nemojte ga pretvoriti u prah, ve ostavite krupnije komade.

Susamovu so sipati u staklenu teglu i uvati u friideru.

PAGETE SA UMAKOM OD LEBLEBIJE

2 kaike mlevene leblebije

ae vode

l soka od paradajza

1-2 kaike maslinovog ulja ili nekog drugog

hladno ceenog ulja

origano

morska so

1-2 ena belog luka

1 pakovanje integralnih pageta

susamova so

Mlevenu leblebiju pomeajte sa vodom i stavite na ringlu da se kuva. Kad pone da se zgunjava sipati sos paradajz. Kuvajte na umerenoj temperaturi 15 minuta. Dodajte so i sitno iseckan beli luk. Ostavite da se prohladi.

Na kraju stavite origano i maslinovo ulje. Poklopiti i ostaviti jo 5 minuta. Za to vreme skuvati pagete, na ve gore opisan nain. Procedite ih i posluite uz preliv od leblebije.

Testeninu sa prelivom pospite susamovom solju i posluite uz salatu od sveeg kupusa ili uz zelenu salatu.

INTEGRALNI PIRINA SA GRAKOM

100 gr integralnog pirina

300 gr graka, moe i zamrznuti

maslinovo ulje

nerafinisanu morsku so

list sveeg bosiljka

en belog luka

Kuvati integralni pirina oko 40 minuta. Kada se zrno raskuva, skinuti sa ringle, ocediti i isprati u mlakoj vodi.

U pirina staviti morske soli i kaiku maslinovog ulja. Graak kuvati u malo vode. Procediti ga, ali ostaviti malo vode u njemu. U njega dodati en belog luka, list sveeg bosiljka i kaiku i po maslinovog ulja.

Sve to ispasirati i dodati malo limunovog soka. Ovim prelivom preliti integralni pirina.

TOFU S TIKVICAMA

2 tikvice

200 g tofu sira

1 olja kukuruza

malo hladno ceenog ulja

1 en belog luka

Iseckajte tikvice na kockice i stavite na zagrejano ulje. Stavite malo soli (da bi tikvice pustile vodu ) Poklopite i dinstajte na umerenoj temperaturi 5 minuta.

Dodajte zrna kukuruza, slatku crvenu papriku i narendan ili izmrvljen tofu. Dinstajte jo 10 minuta. Na kraju dodajte en belog luka i malo bosiljka.

Skinite sa ringle i ostavite poklopljeno jo pet minuta.

POSNA SARMA

2 glavice kiselog kupusa1/2 kg pirina2 glavice crnog luka3 argarepe1 patrnjak1 koren peruna3-4 ena belog lukalovorova lista

1 olja mlevenih orahahladno ceeno uljemorska nerafinisana so

Kiseli kupus oistiti, odvojiti listove (ako je kupus previe slan i kiseo ostaviti ga malo da odstoji u mlakoj vodi). Crni luk sitno isei, dva minuta dinstati na malo ulja. Zatim, dodati sitno rendano povre, so, lovorov list i beli luk. Povre dinstati u poklopljenom tiganju oko deset minuta. Ako je potrebno, dosipati po malo vode da povre ne bi zagorelo.

U posebnoj posudi kuvati integralni pirina oko pola sata. Ne treba da bude potpuno kuvan. Procediti i pomeati sa dinstanim povrem i orasima.

Ovom smesom filovati listove kupusa. Slagati sarme u vatrostalnu tepsiju. Sipati pola olja paradajza i malo vode. Pei u rerni na 170 stepeni oko 50 minuta. Poslednjih deset minuta pei na 150 stepeni.

PAPRIKE PUNJENE KROMPIROM

8 paprika500 gr krompira2-3 glavice crnog luka1 paradajzpersunovo lie

sojina pavlakamorska so

100 g krupnije mlevenog suncokreta

Luk izdinstati da postane staklast i dodati iseen, oljuten paradajz i oljuteni i izrendani krompir.

Sastojke prodinstati, dodati morsku so i malo perunovog lia. Masom filovati paprike, zatvoriti kolutovima paradajza ili krompira.

Staviti punjene paprike u pleh podmazan uljem i staviti u zagrejanu penicu. Pei paprike oko 50 minuta na 170 stepeni.

Kada se ispeku, preliti ih sojinom pavlakom i posuti preostalim perunovim liem.

NAPOMENA: U fil za punjenje paprika moe se dodati i 2/3 olje kuvanog soiva.SMESA ZA POHOVANJE

olje mlevenih zobenih pahuljica

3 kaike kukuruznog brana

1,5 olja vode

1 kaika domaeg zaina

Pomeati i izmiksati sastojke da bi ste dobili masu malo reu nego za palainke. Ovom smesom pohovati povre, koje ste prethodno kratko obarili (argarepa, karfiol, patlidan). Tikvice ne treba bariti. Njih tanko isei i umakati u smesu pa u prezle.

Reati u dobro podmazan pleh i pei.

PROJARA LUKOVAA

3 vezice mladag crnog luka ili praziluk

800 g kukuruznog brana1/2 olja hladno ceenog uljamorska somlake vode prema potrebiOistiti i oprati luk pa ga zajedno sa zelenim perima, isei i prodinstati na ulju. Brano sipati u posudu za meenje, napraviti u sredini udubljenje, pa dodati ostale sastojke.

Prodinstani luk dodati kada se malo prohladi i umesiti testo. Kad budete mogli lepo da oblikujete proju, prestati sa dolivanjem vode. Sipajte testo u pouljenu tepsiju i pecite dok ne dobije zlatno utu koricu (40-60 min na 170 stepeni).

NAPOMENA: Na isti nain moete pripremiti proju sa koprivom. S tim da prethodno obarenu i prohlaenu koprivu dodate u testo.

BESKVASNI HLEB

1 kg peninog integralnog brana

100 g suncokreta

1,5 kaiica morske soli


prstohvat kima

olje susama

mlaka voda

Zamesite tvrdo testo tako to ete pomeati suve sastojke i u njih dodavati po malo vode.

Vode sipajte po malo, tek toliko da se poveu svi sastojci. Treba da dobijete tvrdo testo.

Testo ostavite da odstoji oko pola sata.

Oklagijom rastanjite testo na debljinu 0,5 cm

(testo moete rastinjiti direktno na plehu). Podmaite pleh, stavite testo u zagrejanu penicu. Testo suiti dva sata na 100 stepeni.

NAPOMENA: Hleb se moe pripremati od razliitih vrsta brana.

KREM SUPE OD POVRA

Prilikom pripremanja supa i orbi kuvajte povre to je krae mogue na umerenoj temperaturi (najbolje je kuvanje u pari). Ukoliko je orba vrela, saekajte da se ohladi i tek onda dodajte osetljive sastojke (maslinovo ulje, lie peruna ili celera i td). Promeajte i ostavite neko vreme u poklopljenoj erpi. Nema potreba da orba ukuvava zajedno sa zainima. Time samo unitavate hranjive sastojke.

orbu jedite toplu, nikako vrelu. To vai i za sve ostale napitke ili hranu. Bilo bi dobro da orbe pripremate od onih namirnica koje se ne jedu sirove (mahunarke i itarice, osim kad nisu proklijale) ili koje vam ne prijaju svee.SUPA OD BUNDEVE I

2 olje rendane bundeve

2 vea krompira

1 en belog luka

prstohvat soli

hladno ceeno ulje

kaika limunovog soka

Kuvati krompir. Pre nego krompir bude potpuno kuvan dodati i bundevu i sve zajedno kuvati 10 minuta. Skinuti erpu sa ringle, procediti. Odvojite u jednu posudu tenost, a krompir i bundevu ispasirajte. Zajedno sa krompirom ispasirajte i beli luk.

Sada vratite tenost u ispasirani deo. Dodajte u orbu so, ulje, limunov sok i promeajte dobro. Posluite toplo.

SUPA OD BUNDEVE II

2 olje rendane bundeve

1 olja vode

1 olja sos paradajza

1 en belog luka

hladno ceeno ulje


Izrendanu bundevu pomeati sa vodom i kuvati oko deset minuta (moe i krae). Skinuti sa ringle i samleti bundevu zajedno sa belim lukom. Dodati sos paradajz i ostale sastojke.

Ukoliko elite moete na kraju dodajte seckanog perunovog ili celerovog lista.

ORBA OD PROSA I BUNDEVE

1 olja izrendane bundeve

2/3 olje kuvanog prosa


olje sos paradajza


1 kaika hladno ceenog ulja

zelen

Skuvati bundevu i proso odvojeno. Ispasirati sastojke i pomeati sa sos paradajzom i izmeati dobro. Ubaciti preostale sastojke i promeati.

Supu moete da vratite na ringlu i zagrejete do eljene temperature.

PARADAJZ SUPA

1 olja paradajz sosa

1 olja vode

1/3 olje oljutenog prosa

1 glavica crnog luka ili kaika domaeg zaina

1 lovorov list

na vrh kaiice meda



Oljuteni proso oprati i zajedno sa crnim lukom kuvati na umerenoj temperaturi 10 minuta, od momenta kada prokljua.

Kada se proso raskuva, dodati paradajz sos, so, lovorov list i izmeati. Ukoliko je pregusto, dodati malo vode. Kuvati jo pet minuta i skinite sa ringle.

Kada se supa prohladi, izvadite luk, dodajte ulje i posluite.

NAPOMENA: Na isti nain moete pripremiti supu od drugih vrsta itarica.

Umesto prosa dodati skuvanu gerlu, pirina ili heljdu. Skuvajte veu koliinu neke itarice i zamrznite (delei na manje koliine), tako da moete bre pripremati orbe ili supe.

Za pripremanje orbi moete u prodavnicama zdrave hrane nabaviti i rezance od integralnog branau.

Takoe, sami moete pripremiti i rezance od integralnog brana.

ORBA OD LEBLEBIJE

olje leblebije

1 krompir

1 praziluk

1 olja soka od paradajza

2 ena belog luka

morska so

hladno ceeno ulje

domai zain

Leblebiju natopiti preko noi. Sutradan kuvati, dok ne bude meka (moete skuvati veu koliinu leblebije pa samrznuti ostatak koji ete, po potrebi, koristiti za orbe). Pri kraju, dodati krompir i kuvati zajedno.

Kaikom ukloniti ljusku koja ispliva na povrinu. U vru tiganj sipati kaiku maslinovog ulja. Dodati iseckan beli luk. Posle nekoliko minuta dodati praziluk. Sipati malo vode i poklopiti da se dinsta oko sedam minuta. Skinuti sa ringle i ostaviti da se ohladi. Sada spojiti paraziluk i leblebiju i sve ispasirati ( ili polovinu tog sadraja).

Procediti skuvanu leblebiju i pomeati sa prazilukom. Sve ispasirati i sipati olju paradajz sosa. Ako je potrebno dodati malo soli, i na vrh noa meda da bi se ublaila kiselost paradajza.

KREM ORBA OD GRAKA

300 g mladog graka


2 ena belog luka

kaika maslinovog nerafinisanog ulja

1 kaika tamari sosa

Skuvati graak i ispasirati ga. Ukoliko je graak bio zamrznut prospite vodu i sipajte istu u kojoj se kuvao. Ako nije, vratite ispasirani graak u vodu u kojoj se kuvao.

Dodajte iseckan beli luk, ulje, tamari, so, izmeajte i ostavite jo nekoliko minuta da odstoji. Vodite rauna da ne presolite supu.

ORBA OD GRAKA I HELJDE

1 olja skuvane heljde ili gerle

1 olja paradajz sosa

1 olja kuvanog graka

1 kaika nerafinisanog ulja


1 en belog luka

domai zain

Ispasirajte graak i dodajte u skuvanu heljdu i sipajte vode do eljene gustine. Dodati so i kuvati.

Na kraju dodati nerafinisano ulje, sitno iseckan beli luk i domai zain.

manje glavice karfiola

1 argarepa

2 krompira


kaika limunovog soka



(po mogunosti maslinovog)

Povre oprati i oljutiti koje treba. Krompir kuvati i posle 15 minuta dodati ostalo povre. Nakon deset minuta skinuti sa ringle i procediti. Povre ispasirajte i vratite supu u kojoj se kuvalo.

Dodajte morsku so i dobro promeajte. Na kraju, u prohlaenu supu, dodati maslinovo ulje i sok od limuna.

NAPOMENA: Ako elite, umesto limunovog soka dodajte malo tamari umaka.

KREM ORBA OD TIKVICA

2 tikvice

1/3 olje prosa

1 manji crni luk

1 koren peruna

1/3 olje paradajz soka

voda

Povre oistiti i isei na krupnije delove. Dodati olju vode i kuvati 15 minuta. Proso skuvati odvojeno. Dovoljno je da se kuva 15 minuta.

Skuvano povre ispasirati i pomeati sa prosom. Dodati paradajz sok i jo vode ako je pregusto.

Kuvati pet minuta. Na kraju dodati iseckano lie peruna, so i ulje.

ORBA OD LISTOVA MLADIH

KOPRIVA

300g mladih kopriva


1.5 kaika crvene slatke paprike

1 kaika sojinog brana

morska so

2 ena belog luka

olje pavlake od tofu sira

Oistiti, oprati i skuvati listove mlade koprive.

Posle sedam minuta kuvanja, ocediti koprivu i ispasirati.

Razmutiti sojino brano, papriku i sipati u vodu u kojoj se kuvala kopriva. Kuvati jo pet minuta.

Dodati ispasiranu koprivu, sitno iseckan beli luk i pavlaku od tofu sira.

VARIVO OD SOIVA

300 gr soiva

glavica crnog luka

voda

aleva paprika

1 koren patrnjaka

malo peruna i celera

2 ena belog luka

morska so

hladno ceeno ulje

Soivo se moe potopiti na sat vremena, ali nije neophodno. Oprati ga, sipati vodu i kuvati. Kada prokuva ocediti.

Sipati vodu u soivo, koren patrnjaka ili peruna i jednu veliku glavicu luka. Kuvati oko 45 minuta na laganoj temperaturi. Posle toga, izvaditi patrnjak i luk.

U au sipati kaiku slatke crvene paprike i pola kaike integralnog peninog brana. Razmutiti sa vodom, sipati u soivo i posoliti. Kuvati jo pet minuta i skloniti sa poreta. Kad se malo ohladi, dodati iseckan beli luk, lie peruna ili celera i ulje. Ostaviti jo neko vreme da odstoji poklopljeno.

VARIVO OD SOIVA II

200 gr soiva

100 gr ovsa

3 glavice crnog luka ili jedan praziluk

1 pakant ili perun

slatka crvena paprika

maslinovo ulje

lie celera ili peruna

domai zain

morska so

Dobro oprati ovas i soivo i potopiti na sat vremena. Procediti, nasuti istu vodu i kuvati odvojeno. U posudi u kojoj se kuva soivo dodati koren patrnjaka. Kuvati oko etrdeset minuta na laganoj vatri. Kad se skuva, procediti ovas i pomeati sa proceenim soivom iz koga ste uklonili patrnjak.

Na dve kaike maslinovog ulja ispriti krupnije iseen crni luk. Luk treba da bude staklast. Dodati soivo i ovas i pola ae vode. Izmeati, posoliti i dodati preostale sastojke. Zapei u rerni 20 minuta.

Posluiti uz zelenu salatu ili paradajz.

ORBA OD KARFIOLA

1 manja glavica karfiola

2 krompira

lie peruna

maslinovo ulje

1 kaika brana od leblebije

2 ena belog luka

morska nerafinisana so

Oljutiti krompir, isei i staviti da se kuva. Jo dok krompir nije potpuno kuvan, dodati opran i oien karfiol. Kuvati zajedno oko deset minuta.

Procediti povre, dodati jedan en belog luka, ispasirati i vratiti u supu. Dodati kaiku brana od leblebije (prethodno razmuenog u vodi). Kuvati 5 -10 minuta. Skinuti i ostaviti da se malo ohladi.

U gotovu supu dodati iseckani en belog luka, lie peruna, so i ulje.

RAZNA JELA

PROKELJ S PIRINEM

250 g prokelja

morska so

200 g pirina

1 en belog luka

maslinovo ulje

kim

Prokelj oistiti i skuvati u slanoj vodi. Pustite da kuva oko pet minuta. Procedite prokelj.

U tiganj, sipajte dve kaike maslinovog ili nekog drugog hladno-ceenog ulja. Ubacite prokelj, dodajte beli luk i kim. Ako je potrebno dosolite.

Integralni pirinai skuvati, po ve opisanoj recepturi. Ocediti ga, isprati i u njega dodati ulja, morske soli i zaine po elji.

Posluiti uz pripremljeni prokelj.

DINSTANI KARFIOL

1 glavica karfiola

morska so

maslinovo ili neko drugo hladno ceeno ulje


celerova so

kim

Karfiol oprati, oistiti i iskidati na cvetie. Kuvati ga kratko na pari, tek toliko da omeka.

U tiganj sipati dve kaike ulja.

Kada se ulje zagreje dodajte kim, karfiol i celerovu so. Poklopite i ostavite da se dinsta 5 - 8 minuta.

NAPOMENA: Umesto kima, moe se staviti peeni susam. Karfiol se odlino slae uz vegetarijanke pljeskavice i salatu od cvekle.

Seitan

Seitan ili penino meso je proizvod koji se dobija izdvajanjem istih belanevina iz peninog brana. Kvalitetno napravljen moe u potpunosti zameniti meso.

KAKO PRIPREMITI SEJATAN?

Priprema:

1 nain:

1 kg peninog brana

tople vode

Od brana i vode zamesite meke testo. Testo treba da se odvaja od ruku kada ga mesite. Mesite testo 15 - 20 minuta dok ne pone da se odvaja od posude. Tako pripremljeno testo preliti sa toplom vodom. Potrebno je da voda prekrije testo i ostavite ga da odstoji 1 sat. Nakon toga, zaponite ispiranje testa. Ispirajte ga naizmenino toplom i hladnom vodom. Kad testo poprimi temperaturu tople vode, sipajte hladnu.

Pazite da u tom procesu testo ne iskidate suvie. Testo ispirajte dok iz njega ne odstranite sav skrob. Poslednja voda treba da bude hladna (da bi se stegnuo gluten) i potpuno bistra. Ukoliko ete gluten koristiti za pripremanje rolata neka poslednja voda za ispirinje bude topla, da bi ste ga bolje razvukli. Ono to preostane je glutenska masa, ukaste boje.

Pre kuvanja, ostavite ga da malo odstoji. Da bi ste dobili sejtan, potrebno je da glutensku masu skuvate (u nekim receptima se samo pee ili marinira u tamari sosu).

Masu raspodelite u manje komade i kuvajte u kljualoj vodi (potrebno je da voda prekrije svu masu). Masa je kuvana kada se podigne na povrinu vode (glutensku masu moete kuvati u vodi u koju ste dodali zaine, luk i td.). Procedite i drite u hladnoj vodi, u friideru.

TA SVE MOETE PRIPREMATI OD

SEJTANA?

U receptima koji slede koristi se sejtan, biljno meso ili sirova glutenska masa

1/2 kg kiselog kupusa

200 g seitina

1 olja kukuruza

malo ulja

U tiganju prodinstajte kiseli kupus i dodajte malo slatke crvene paprike. Kada kupus smeka sklonite sa ringle. Na malo ulja isprite komadie sejtana i dodajte kratko prokuvan kukuruz.

Na kraju, sve sastojke pomeajte sa kiselim kupusom.

ROLAT OD BILJNOG MESA 1

Potrebno:

1 kg sirovog glutena

200 gr skuvanog pirina

200 gr patete od soiva

2 velike argarepe

nekoliko listova blitve

nekoliko kiselih krastavaca

za preliv:

tamari

1 kaiica domaeg zaina zaina

malo sveeg peruna

malo bosiljka

malo belog luka


Skuvajte integralni pirina. U ohlaen pirina naseckajte kisele krastavce. Skuvajte argarepu i kratko blanirajte blitvu. Razvucite glutensku masu, premaite prelivom i stavite listove blitve.

Rasporedite integralni pirina, pa preko toga stavite listove blitve i patetu od soiva. U sredinu stavite kratko obarenu argarepu. Uvijte rolat i stavite ga u podmazan pleh.

Pecite 20 min na 180 stepeni, a zatim prelijte rolat sa preostalim prelivom i zapecite jo 15 minuta.

ROLAT OD BILJNOG MESA 2

Potrebno:

1 kg sirovog glutena, biljnog mesa

150 gr skuvanog prosa

nekoliko listova blitve

velika kuvana argarepa

za preliv:

1, 5 kaiku brana od leblebije


3/4 olje paradajz sosa

malo morske soli

bosiljak

malo belog luka

Brano pomeajte sa malo vode. Treba da bude retko jer se prilikom kuvanja zgunjava.

Kuvajte oko 20 minuta na nioj temperaturi da ne bi zagorelo. Ukoliko nemate kvalitetan tiganj, potrebno je da stalno meate. Kad pone da se zgunjava dodajte paradajz sos.

Sklonite sa ringle i ostavite da se ohladi. Nakon hlaenja, dodajte beli luk, morsku so i bosiljak.

Razvucite gluten na foliju i tanko premaite sa prelivom. Stavite listove blitve i preko njih skuvano proso i na kraju ponovo listove blitve.

Pomou folije uvijte rolat. Uklonite foliju i prelijte rolat sa prelivom. Pecite na 180 stepeni 45 minuta.

SEJTAN S KARFIOLOM

400 gr sirovog glutena

1 vei karfiol

tamari umak

za preliv:

tofu sir

malo belog luka

1 kaika limunovog soka

malo sveeg lia peruna


Kratko obarite karfiol, procedite ga.

Razvucite gluten, premaite ga tamari sosom i iscecite na delove, kako bi ste umotali svaki cvet karfiola. Pecite u rerni.

Peene krokete prelijte prelivom koji ete pripremiti na sledei nain: izrendati tofu i dodati ostale sastojke. Izmutiti u blenderu.

SENDVI SA SEJTANOM

1 lepinja od integralnog brana

dva vea lista zelene salate

1 manji paradajz

nekoliko crnih maslina

odresci sejtana

Marinada: tamari

beli luk

Sejtan ostavite 15 - 30 minuta u marinadi i prite 5 - 8 minuta. Ukoliko upije puno ulja, stavite ga na salvetu. Lepinju poprskajte sa malo marinade i stavite u nju sve navedene sastojke.

NAPOMENA: Umesto marinade, lepinju moete namazati kikiriki puterom.

POHOVANI SEJTAN

Smesa za pohovanje :

1 kaika kukuruznog brana

1 kaika graham brana

1/2 kaike sojinog brana

prstohvat soli

malo vode

Gustina smese za pohovanje treba da bude kao smesa za palainke. Pre pohovanja sejtan drati sat vremena u marinadi kao to je to ve objanjeno u prethodnom receptu.

Odreske stavite u smesu i isprite u tiganju. Pohovani sejtan stavite na salvetu da upije ulje.

SEJTAN S LUKOM

350 g sejtana

2 velike glavice crnog luka.

malo kukuruza

soja sos

Zagrejte ulje u tiganju i dodajte iseckani crni luk. Nakon 5 minuta dodajte sejtan iseen na kockice. Dodajte malo kukuruza.

Prite jo sedam minuta i na kraju prelijte tamari sosom. Sklonite sa ringle i jo nekoliko minuta ostavite poklopljeno u tiganju.

SEJTAN S PARADAJZOM

300 gr crnog luka

3 velika paradajza

bosiljak

so

ulje

Dinstajte crni luk i dodajte sejtan iseen na kockice. Nakon 5 minuta dodajte sitno iseen paradajz. Dinstajte jo 10 minuta.

Na kraju dodajte so i dosta bosiljka.

SEJTAN S POVREM

1 glavica iseckanog crnog luka

4 svee paprike

250 g sejtana naseckanog na kockice

tamari

Dinstajte luk, papriku. Kad je paprika upola gotova, dodajte sejtan i eerac.

Na kraju dodati tamari i ako je potrebno malo soli.

.

VEGETARIJANSKE PLJESKAVICE I UFTE

Predlaem da pljeskavice ili ufte jedete hladne. Tada su najukusnije. Uz njih, kao prilog, moete posluiti toplo povre. Od njih moete pripremiti odline sendvie (integralna kifla, pljeskavica, preliv, salata).

MLEVENO MESO - pljeskavice

kg ute soje

kg gerle ili penice

kg mlevenih oraha

10-12 krupnijih enova belog luka

1 kaika origana

celerova so

nekoliko zrna kapra

1 olja slatke crvene paprike

1 olja semenki suncokreta

Suvati soju i ito odvojeno. Procediti i samleti. Isei beli luk i zajedno sa ostalim sastojcima dodati u smesu. Suncokret malo zdrobiti (prepoloviti semenke u avanu). Sve dobro umesiti i ostaviti na hladnom da odstoji 1h.

Oblikovati pljeskavice ili masu sipati u modlu sa okruglim delovima i pei na 200 stepeni oko 30 minuta.

NAPOMENA: ufte jesti kada se potpuno ohlade jer su tako najukusnije. Posluite sa domaim keapom u koji ste isekli glavicu crnog ili vezu mladog luka.

SENDVI : Integralnu lepinju rasei i oba dela premazati sa malo maslinovog ulja. U sendvi staviti pljeskavicu, keap, dva vea lista zelene salate i posluiti.

UFTE OD TOFU SIRA I TIKVICA

250 g tofu sira

1 vea tikvica



3 ena belog luka

integralno brano

domai zain

majoran ili origano

morska so

Izrendati tikvice, tofu sir, dodati ostale sastojke. Umesiti smesu. Dodati brano, koliko je potrebno da masa bude kompaktna.

Oblikovati ufte, ako su meke staviti ih u modli sa okruglim delovima i pei na 180 45 minuta.

UFTE OD GERLE

1 olja kuvane gerle

1 kuvane soje


2 manje glavice crnog luka

1 kaika slatke crvene paprike

2 ena belog luka

lie celera ili peruna

morska so

Gerlu kuvati kao penicu. Kuvanu ocediti i pomeati sa sojom i samleti. Moete samleti odvojeno samo ova dva sastojka, a preostale dodati iseckane ili da sve sastojke stavite u blender i sameljete zajedno.

Oblikovati ufte, stavljati u pouljen pleh i pei 40 minuta na 170 stepeni. Kada se ispeku i malo ohlade izvadite ih iz pleha.

Preliv: ufte moete preliti sledeim prelivom:


lie peruna

pola limuna

moe se dodati i en iseckanog belog

luka.

NAPOMENA: Umesto crnog luka moe se staviti beli luk . U tom sluaju, ufte jedite sa sledeim prelivom:

1 olja keapa ili pire paradajza

1 krupna glavica crnog luka (pokuajte da naete staru sortu luka koji je sitniji i manje ljut)

UFTE OD KIKIRIKIJA

1,5 olja peenog kikirikija

1/3 olje mlevenih zobenih pahuljica

olje kukuruznog brana

2 supene kaike tamari sosa

2 olje vode

kaiice morske soli

domai zain (samleveno sueno povre sa morskom solju)

Sve sastojke samleti u blenderu, dodajui vodu. Potrebno je da smesa bude retka, tako da je ulijete u posudu za peenje. Pei oko 40 minuta na 150 stepeni. Kada se ohladi, posluiti uz salatu ili koristiti za pripremanje sendvia.

PEENJE OD KIKIRIKIJA

kg peenog kikirikaja

kg skuvanog krompira

3 glavice crnog luka

1 olja prezli

morska so

Luk kratko izdinstati. Krompir izgnjeiti, kikiriki samleti pa pomeati sa ostalim sastojcima.

Pei 40 minuta na jaoj temperaturi da bi se na vrhu uhvatila zlatno uta korica.

NICLE OD PENICE

2 olje kuvane penice

1 olja kuvanih sojinih zrna


2 kaike crvene slatke paprike

1 rendana argarepa

1 rendani krompir

1 velika glavica crnog luka

2 ena belog luka

zain po izboru

(svee lie peruna ili celera)

so

Penicu skuvati, ocediti i samleti. Sojne ljuspice kratko obariti i procediti (ako je soja u zrnu onda je skuvajte i sameljite).

Krompir oljutiti i izrendati, takoe i argarepu. Sada pomeati sve sastojke i oblikovati pljeskavice. Pei 40 minuta na 170 stepeni.

NICLE OD PROSA SA SEMENKAMA

2 olje kuvanog prosa

1 olja kuvanog integralnog pirina

1 olja kuvanih sojinih ljuspica

1 olja mlevenih semenki od bundeve

olja oraha


zaini po izboru

Proso se kuva kao pirina u odnosu 1 : 3. Skuvani proso ocediti i pomeati sa ostalim sastojcima.

Oblikovati ufte i pei u rerni 40 minuta na 170 stepeni.

MLEVENO MESO

kg ute soje

kg gerle ili penice

kg mlevenih oraha

Odvojeno potopiti i skuvati soju i penicu. Ocedimo i sameljemo na maini za meso.

Dodati orahe i jo jedanput propustiti kroz mainu za meso da bi ste dobili komadie koje ete osuiti u rerni. Kada se masa osui uvati u zatvorenoj tegli.

Komadie koristiti za pripremanje umaka, sarmi, gulaa i drugih jela.

KNEDLE OD SOJE I BUNDEVE

1 olja kuvane soje u zrnu

kg bundeve

olje kikirikija

integralno penino brano

perunovo lie


maslinovo ulje

2 olje paradajz sosa

domai zain

Bundevu isei i u poklopljenoj erpi kuvati na malo vode. Kada bundeva omeka dodati soju i kikiriki, so i sve dobro samleti.

Mlevenoj masi dodati i domai zain. Oblikovati u knedle i uvaljati u brano i staviti u sos od paradajza koji pripremate na sledei nain: U paradajz sos dodati jednu olju vode i celu glavicu crnog luka koji ste prethodno oljutili. Luk kuvati deset minuta, pa ga izvaditi, a ubaciti ufte. Ako je potrebno dodajte malo vode i kuvajte 10 - 15 minuta.

Gotovo jelo pospite sitno seckanim liem peruna i maslinovim uljem.

PRELIVI

Ove prelive moete sluiti uz nicle ili salate

1 olja sojinog jogurta

1/3 olje zobenih pahuljica


2/3 olje seckanog bilja po izboru

(miroija, celer, perun)

Pomeati sve sastojke i samleti u blenderu

PRELIV OD CELERA

celera

olja jogurta od soje

so


Sve sastojke pomeati i samleti u blenderu.

PRELIV OD PERUNA

1/3 olje seckanog peruna

limuna


so

Sve sastojke pomeati i samleti. Ovaj preliv odlino se slae uz palentu (palentu skuvati malo reu).

PRELIV OD MASLINA

majonez od soje

olje crnih maslina

origano

PRELIV OD JOGURTA I MASLINA

1 olja jogurta od soje

olje oienih crnih maslina

1 en belog luka

origano

PRELIV OD ORAHA (BADEMA ILI

SUNCOKRETA)

olja sirovog suncokreta ( oraha ili badema)


1 en belog luka

Pomeati i samleti sve sastojke.

PRELIV ZA FRANCUSKU SALATU

olje crnog luka

olje paradajz sosa


kaiice meda

malo morske soli

Sve sastojke pomeati i izmiksati.

SALATE

U ishrani svakog oveka, salata bi trebala da bude najzastupljenija (sirova hrana).

70 % dnevnih obroka trebalo bi da ini presna hrana. Jedite to vie sirove hrane ili kratko prokuvane integralne namirnice, umesto preraene i prekuvane hrane u kojoj gotovo nita od hranljivih sastojaka nije preostalo. Ono to smo pojeli predstavlja hranu samo ako na organizam to pravilno apsorbuje. Za taj posao potrebni su enzimi (hemijska jedinjenja koja vare i razgrauje velike komade hrane u male estice).

Da bi organizam pravilno apsorbovao hranu, neophodno je da ojaate Va enzimski potencijal. Uz pomo enzima, hrana se razlae na jedinjenja koja se putem krvotoka prenose do elija u kojima se dalje razlae.

Enzimi odreuju brzinu i smer hemijskih procesa u telima svih ivih bia. To su jedinjenja koja omoguuju da telo bude nahranjeno i ivo.

KUPUS SALATA SA ARGAREPOM

kupus

dve manje argarepe

maslinovo ulje

limunov sok


Izrendajte kupus i argarepu i prelijte uljem, solju i limunovim sokom.

Po elji, moe se posuti susamovom solju.

SALATA OD SOIVA

1 olja soiva

1 olja kuvanog integralnog pirina

olje crnog luka

1 olja suvih maslina

morska so

2 kaike hladno ceenog ulja

sok od pola limuna

vezice sitno seckanog peruna ili celera

Skuvati soivo i pirina odvojeno. Vodite rauna da se ne raskuva.

Procediti i pomeati sa ostalim sastojcima.

SALATA OD CVEKLE

2 vee cvekle

1 manji celer

2 argarepe

1 en belog luka

sok od limuna

hladno ceeno ulje

kim

Oistite svee povre i izrendajte ga. Zainite sa limunovim sokom, uljem i malo soli.

NAPOMENA: Ukoliko proklijavate klice od neke itarice ili mahunarke, ubacite 1 olju klica i dobro izmeajte.

SALATA OD BORANIJE

450 gr zelene boranije


1 olju oienih suvih crnih maslina

hladno ceeno ulje

morska so

sok od limuna

origamno

Skuvati boraniju. Vodite rauna da ostane vrsta. Procedite i dodajte iseckan crni luk i masline. Zainite limunovim sokom i uljem. Dodajte so i origano.

Posluiti sa pire krompirom.

SALATA OD ARGAREPE I CELERA

4 argarepa

1 manji celer

limunov sok

morska so

maslinovo ulje.

argarepu i celer oistite i izrendajte. Zainite i dobro promeajte.

Ostavite salatu da odstoji pet minuta.

SALATA OD KELERABE

1 vea keleraba

olje oienih suvih maslina

sok od limuna

morska so

maslinovo ulje

Izrendati kelerabu i dodati preosatale sastojke. Dobro promeati.

SALATA OD AZUKI PASULJA

1.5 olja azuki pasulja


sok od limuna

hladno ceeno ulje


seckani celer

Skuvati pasulj. Procediti ga i pomeati sa iseckanim crnim lukom i ostalim sastojcima.

SALATA OD KISELOG KUPUSA

glavice kiselog kupusa

olje kukuruza

1 kaika slatke crvene paprike

hladno ceeno ulje

Isprati kiseli kupus i isei. Dodati ostale sastojke i dobro izmeati.

SALATA OD KINESKOG KUPUSA

1 manja glavica kineskog kupusa


kaika hladno ceenog ulja

1 aka klica od lucerke

malo limunovog soka

Oprati i sitno isei kineski kupus (izrendati).

Dodati ostale sastojke i dobro promeati.

SALATA OD RADIA I CVEKLE

2 manje cvekle

1 glavica radia

malo limunovog soka

morska so

hladno ceeno ulje

Oljutiti cveklu i izrendati. Radi oprati, isei i pomeati sa cveklom.

Dodati ostale sastojke i dobro promeati. Ukoliko vam je radi suvie gorak, dodajte vie cvekle. Oprati listove kupusa, isei i dodati ostale sastojke.

Dobro izmeati.

FRANCUSKA SALATA

200 g graka

200 g krompira

200 g argarepe

nekoliko veih kiselih krastavaca

majonez od soje

Oistiti, isei i skuvati povre. Dodati iseckane kisele krastavce (ukoliko u krastavcima ima sireta, onda ih dobro isperite i pokuajte da sami ukiselite krastavce po recepturi koja je data u ovoj knjizi).

Pripremite majonez od soje, kako je to ve opisano u delu o namazima i dodajte ga u povre.

Sve dobro promeajte, ostavite da se ohladi i posluite.

NAPOMENA: Umesto majoneza od soje, moete dodati sledei umak:

250 gr tofu sira

1 olja jogurta

maslinovo ulje


Tofu i jogurt izmiksati i staviti na pet minuta da prokljua. Ostaviti da se ohladi i dodati u povre za francusku salatu.

KROMPIR SALATA

600 g kuvanog krompira


1 olja oienih suvih maslina

sok od limuna

morska so

hladno ceeno ulje

Krompir bi trebalo kuvati u ljusci, ali predlaem da to izbegavate, osim ako ne koristite organski gajen krompir.

Skuvani krompir isei i pomeati sa krupnije naseenim lukom. Dodati masline i druge sastojke.

Sve dobro promeati i ostaviti da se ohladi.

MEANA SALATA

3 paradajza

2 krastavca

3 paprike


morska so

hladno ceeno ulje

malo soka od limuna

Oljutiti krastavce i isei. Luk oljutiti i isei. Paprike i paradajz oprati i sei. Sve zajedno pomeati, dodati ostale sastojke i jo jedanom sve dobro izmeati.

Dodati samo nekoliko kapi limuna, jer paradajz je kiseo.

SALATA OD KELJA

2 olje iseckanog sveeg kelja



1 /2 olje kuvanog soiva


Sve sastojke pomeajte. Ostavite kratko da odstoje i posluite.

SALATA OD SIROVOG KARFIOLA

1 manja glavica karfiola

pavlaka od soje

Karfiol narendajte i pomeajte sa pavlakom od tofu sira.

SALATA OD KIKIRIKIJA

glavice narendanog kupusa

olje narendane argarepe

1 manja glavica crnog luka

1 olja peenog kikirikija

pola limuna


morska so

Luk iseckati i pomeati sa kupusom i argarepom. Zainiti salatu i na kraju dodati kikiriki. Sve dobro promeati.

PROTEINSKA SALATA

olja klica od leblebije

olje peninih klica

2 struka praziluka

1 olja oienih suvih crnih maslina

malo limunovog soka

malo iseckanog peruna


1 kaiicu maslinovog ulja

Isei praziluk i pomeati sa ostalim sastojcima.

SALATA OD KRASTAVACA I ROTKVICA

300 gr sveih krastavaca

1 veza rotkvica

1 veza crnog mladog luka

kaiice suvog bosiljka


olje klica od soiva

olje sojinog jogurta ili pavlake od tofu sira

malo morske soli

Krastavace i rotkvice oljutiti i isei na tanke kolutove. Dodati opran i iseen mladi luk Dodati ostale sastojke i promeati dobro.

SALATA OD MEANOG POVRA

100 gr celera

200 gr argarepe

100 gr obarenog eerca

50 gr crnog luka


malo morske soli

sok od limuna

Povre oprati i oistiti. argarepu i celer narendati i pomeati sa iseckanim lukom i eercem.

Zainiti salatu i dobro promeati.

NAPOMENA: U salatu se moe dodati olje kuvanih sojinih zrna.

KRASTAVCI SA BELIM LUKOM

kg krastavaca

3 ena belog luka

olje sojinog jogurta

morska so po potrebi

Krastavac oljutiti i isei na tanje kolutove. Dodati ostale sastojke i dobro promeati.

ZELENA SALATA

1 glavica zelene salate

1 veza rotkvica

3 argarepe

maslinovo ulje

morska so

sok od limuna

Oprati povre i oljutiti argarepu. Isei na kolutove argarepu i rotkvice i pomeati sa zelenom salatom. Zainiti i dobro promeati.

SALATA OD PASULJA

2 olje kuvanog pasulja

1 olja iseene svee paprike

1 olja krupnije iseenog luka

4 paradajza

bosiljak

morska so

sok od limuna

maslinovo ulje

Sve sastojke spojiti i promeati.

SALATA OD MASLAKA

300 gr listova maslaka

100 gr zelene salate

1 veza mladog crnog luka

olje oienih suvih maslina

1 olja pavlake od tofu sira

malo soka od limuna

morska so

Oprati listove maslaka, zelene salate i pomeati sa oienim i iseckanim lukom.

Dodati ostale sastojke i dobro promeati.

SALATA OD KLICA LUCERKE I SOIVA

glavice rendanog sveeg kupusa

1 olja klica od lucerke

olje klica od soiva

1 crni luk iseen na kolutove ili praziluk

morska so

Sastojke pomeajte i prelijte sa sojinim jogurtom ili razreenom pavlakom od tofu sira.

PRIPREMANJE ZIMNICE

Tokom letnjih meseci naite vremena za pripremanje zimnice. Moda vam se ini da je to u dananjim uslovima suvian posao, s obzirom da se u prodavnicama, zimnica moe kupiti povoljno, bez mnogo truda i muke. Samo na prvi pogled to izgleda tako.

U prodavnicama teko se moe nai zimnica u kojoj nema sireta, eera, konzervansa, a ako vam i poe za rukom da pronaete neto bez ovih sastojaka, onda sigurno moete raunati da sadri puno ulja (ajvar).

POSTUPAK: Uvek odaberite zdravo i zrelo povre i voe. Posle pranja postupite kako je to u receptu navedeno.

Ako zimnicu stavljate u tegle, potrebno je da se one prethodno dobro operu, osue i zagrevaju pola sata u rerni na 100 stepeni U tegle sipati vrelu smesu.

Poklopce od tegli oprati, osuiti i dezinfikovati alkoholom. Ne sipati do ruba tegle, ve ostaviti 1,5 - 2 cm praznog prostora.

Pri nalivanju tenosti, potrebno je da voe ili povre bude prekriveno tenou.

Napunjene tegle umotati u ebe i ostaviti da se ohlade. Posle toga, tegle odloiti na tamno mesto.

KISELI KRASTAVCI

odgovarajua koliina krastavaca

morska so (na svaki litar dodati 40 g morske

soli)

ren

voda

Krastavce dobro oprati, pa ih zaliti istom vodom i ostaviti da odstoje 12 sati. Posle toga izvaditi krastavce iz vode i obrisati, tako da budu potpuno suvi.

Krastavce stavljati u staklenu teglu, a izmeu ren iseen na tapie. Vodu prokuvati sa solju i time zaliti krastavce. Vrelu vodu sipati paljivo po sredini da tegla ne bi pukla.

Zatvoriti tegle poklopcima i odloiti u podrum.

KEAP

paradajz

morska so

bosiljak

Oprati zdrav i zreo paradajz. Oljutiti ga i samleti. Masu sipati u erpu i kuvati do eljene gustine, uz stalno meanje. Na kraju, dodati bosiljak i vreo keap sipati u vrue tegle.

Umotati ebetom i ostaviti da se ohladi.

PINDUR

3 kg crvene mesnate paprike

3 kg paradajza

beli luk

crni luk

morska so

hladno ceeno ulje

Papriku ispei, oljutiti i isei. Paradajz ispasirati i dodati u paprike.

Na malo ulja izdinstati dve glavice crnog luka, dodati papriku, paradajz i kuvati do eljene gustine.

Na kraju dodati sitno seckani beli luk, perun ili celer i so.

AJVAR I

3 kg plavog patlidana

3 kg crvenih mesnatih paprika

beli luk

crni luk

morska so

hladno ceeno ulje

Ispei i oljutiti patlidan i paprike.

Samleti u blenderu. Izdinstati crni luk pa dodati patlidan i papriku. Kuvati do eljene gustine.

Na kraju dodati beli luk i ostale sastojke.

NAPOMENA: U toku letnih meseci, zamrznite peenu papriku i patlidan, u manjim porcijama (koje e se nakon odmrzavanja brzo potroiti), od kojih ete tokom zime pripremati ajvar.

AJVAR II

kg oljutene paprike

2 ena belog luka


olje paradajz sosa

bosiljak ili origano

morska so

Papriku odmrznite, ispasirajte i pomeajte sa sos paradajzom. Kuvajte na ringli pola sata.

Kada se prohladi dodati beli luk, dve kaike maslinovog ulja, so i bosiljak ili origano.

POSLASTICE

SLATKI HLEB ZA DORUAK

kg integralnog brana

1 pakovanje od 250 gr suvih smokava

100 gr suvog groa

100 gr mlevenih oraha

pola sveeg kvasca

olje mlevenog rogaa

sojino mleko ili voda

Sipajte brano i roga. Izmeajte i napravite udubljenje na sredini. Tu stavite kvasac i prelijte ga sa malo mlake vode. Ostavite tako, da se kvasac rastopi.

Suve smokve iseckati, staviti zajedno sa suvim groe u dve olje sojinog mleka. Posle petnest minuta smokve, zajedno sa mlekom, sipati u brano s kvascem i zamesiti testo. Potrebno je da testo bude itko. Ako je suvie lepljivo, meajte kaikom.

Ostavite testo pokriveno oko sat vremena. Kada se udvostrui, premesite ga i sipajte u pouljenu tepsiju. Penicu ne treba prethodno zagrejati, ve tek kad stavite testo u penicu ukljuite ringlu na 250 stepeni. Posle 15 - 20 minuta (kada vidite da se testo podiglo) smanjite temperaturu na 170 stepeni.

Poslednjih petnaest minuta neka se pee na 150 stepeni. Hleb se pee oko sat vremena. Izvadite tepsiju, ostavite da se ohladi pet minuta, posle ega izvadite hleb iz tepsije.

Ovaj slatki hleb moe se jesti sa sojinim mlekom i slatkim namazima.

SOJINO MLEKO UZ HLEB

1,5 olja sojinog mleka

1 banana

kaiice meda

Sve samleti u blenderu i piti.

SOJINO MLEKO S URMAMA

1,5 olja sojinog mleka

2 urme

1 kaika rogaa.

Sve samleti u blenderu i piti. Ukoliko volite slae, moete dodati malo malteksa, meda ili jo koju urmu.

NAMAZ OD URMI

1 pakovanje urmi

200 g oraha, lenika ili badema

2/3 olje sojinog mleka

Urme isei i potopiti u sojino mleko, dodati i orahe, lenike ili bademe. Sve samleti u blenderu.

NAPOMENA: Ovaj namaz moete mazati na hleb i jesti za doruak ili veeru.

DEM OD LJIVA

200 g suvih ljiva

sojino mleko

100 g oraha

Suve ljive potopiti na sat vremena u sojino mleko. Dodati orahe i sve samleti u blenderu.

Moete ovim namazom mazati palainke.

Na isti nain moe se pripremiti namaz od bilo kog drugog suvog voa, kajsija, smokava i td.

NAMAZ OD ROGAA

150 g mlevenog rogaa

100 g mlevenog suncokreta

2 kaike meda ili malteksa

sojino mleko

Prva tri sastojka stavite u blender i postepeno sipajte sojino mleko, do eljene gustine.

Namaz treba da bude dovoljno gust da moe da se namae na hleb.

NAMAZ OD KIKIRIKIJA

100 g peenog neslanog kikirikija

2 kaike malteksa ili meda

malo sojinog mleka

Kikiriki samleti u prah, dodati malteks i sipati sojinog mleka, tek toliko da se napravi krem.

SLATKI OVAS

300 g ovsa

1 pakovanje urmi (250 g oienih)

150 g oraha ili lenika

olje mlevenog rogaa

100 g suvog groa

Ovas dobro oprati i potopiti na sat vremena. Ocediti, sipati istu vodu i kuvati. Kad prokljua, smanjiti temperaturi i kuvati 40 minuta. Posle toga, iskljuiti ringlu. Ostavite tako poklopljenu erpu sa ovsem na vruoj ringli oko sat i po. Ako nemate dobre erpe onda skinite erpu s ringle i umotajte u ebe.

Ostavite nekoliko sati da se ovas upari. Skinite poklopac, potrebno je da ovas upije svu vodu. Ubacite ostale satojke i sve zajedno sameljite.

Ostavite jo dvadesetak minuta da ovas odstoji i posluite.

KAA OD HELJDE

150 g heljde

1 olja mlevenih lenika

maltex ili med

Kuvati heljdu dvadeset minuta. Ostaviti je jo deset minuta poklopljenu.

Procediti i napraviti kau. Dodati lenik i malteks.

Po elji, dodati i roga.

PALAINKE

300 g integralnog brana

100 g belog brana

1 kaiica suvog kvasca

l mineralne vode


Umutiti testo. Potrebno je da testo bude malo gue nego to je uobiajeno za pripremanje palainki sa jajima i mlekom.

Zagrejati tiganj, premazati uljem i sipati testo. Za pripremanje ovih palainki potrebno je da imate dobar tiganj. Premaite ga sa nekoliko kapi hladnoceenog ulja.

Fil: Izrendati dve jabuke i pomeati sa oljom oraha. Time namazati palainke. Na kraju prelijte ih sa malo meda i pospite mlevenim rogaem.

Palainke moete posluiti sa ejkom od sojinog mleka i banane.

Zdrava alva

200 g susamovog tana

2 kaike jemenog slada (malteksa)

za one koji vole slae moe i malo meda

Sastojke staviti u posudu i dobro izmeati dok se ne dobije kompaktna masa. Moe se jesti kaiicom, ili mazati na hleb.

Jesti u manjim koliinama, jer je veoma kalorino!

BRZI KOLA OD JABUKA

600 g integralnog peninog brana

mleko od soje ili voda

1 olja rogaa

1.5 kg jabuka

kokos

med

Jabuke oljutiti i isei na krupnije kocke i poslagati ih na podmazan pleh. Kada jabuke prekriju ceo pleh, preliti ih testom. Testo umutiti tako da bude malo gue nego kad pravite palainke. Pei 40 minuta. Kada je peeno izvadite ga.

Kada se malo ohladi, isecite i prilikom sluenja okrenite ga tako da jabuke budu na gornjoj strani. Gotov kola prelijte medom i pospite kokosovim branom.

NAPOMENA: Na isti nain moete pripremiti i kola od vianja

DEM OD VIANJA

1 kg vianja

Izvadite vinje ili ve neko drugo zamrznuto voe. Odmrznite i sameljite u blenderu. Sipajte u posudu i ukuvavajte na poretu do eljene gustine.

Kada se ohladi, dodajte eljenu koliinu meda i izmeajte dobro.

uvajte u tegli u friideru. Ovim demom moete mazati palainke.

Sutlija od integralnog pirina

300 g integralnog pirina

150 g kokosovog brana

kaika meda

2 kaike suvog groa

Moe se dodati i :

3 kaike sojinog, pirinanog ili ovsenog mleka u

prahu

2 3 kaike dema od crvenog voa

Pirina oprati i kuvati oko 1 sat, povremeno dodajui vodu. Pri kraju dodati kokos i groice, pomeati i sipati u posude da se ohladi, dodati i med.

Ako imate sojino mleko u prahu, razmutite ga u malo vode, pa i njega dodajte u pirina pri kraju kuvanja. Ukrasite sa malo dema od jagode, vianja ili drugog crvenog voa i posluite.

Marmelada od ljiva

2 olje suvih ljiva

1 olja oraha

Preko noi suve ljive potopiti u malo vode. Sutradan sve sastojke izmiksati.

KUGLICE OD PENINIH KLICA

1 olja peninih klica

1 olja oraha

1 olja urmi ili neko drugo slatko suvo voe

kokos

Potopiti suvo voe u malo sojinog mleka ili vode. Posle pola sata dodati orahe i klice i samleti.

Oblikovati kuglice i uvaljati ih u kokos.

KOLA SA BUNDEVOM I JABUKAMA

200 g integralnog brana

100 g smeeg eera

500 g rendane bundeve

200 g rendanih jabuka (moe i ne mora)

1 dl nerafinisanog ulja

1 aka seckanih oraha

Sve sastojke, osim brana, dobro izmeati i onda dodati brano. Masa treba da bude srednje gustine, ni gusta ni sasvim itka.

Masu izruiti u podmazan pleh i pei oko 40 min na oko 200oC. Dok je vrue moe vam se initi da nije peeno.

Zbog toga saekajte da se sasvim ohladi, isecite na kocke i sluite.

KOLA OD BUNDEVE I PROSA SA KOKOSOM

200 g oljutenog prosa

400 g oiene sone bundeve

3 kaike smeeg eera ili jemenog

slada (Maltex)

3 kaike nerafinisanog ulja


1 aa soka od jabuke

50 g suvog groa (moe i ne mora)

Izrendati bundevu, dodati eer i ulje. Podmazati pleh srednje veliine i staviti u njega prethodno oprano proso u koje ste dodali suvo groe.

Preko ravnomerno rasporediti rendanu bundevu i preliti sokom. Staviti u ugrejanu penicu i pei oko pola sata.

Posuti kokosom i isei na kocke. Ostaviti da se ohladi i posluiti.

KOLA SA BUNDEVOM I PROSOM II

400 g bundeve

150 g prosa

1 olja oraha

med

Bundevu isei na krike i ispei u rerni. Peenoj bundevi skinuti koru i ispasirati je zajedno sa kuvanim prosom. Dodati orahe i med i izmeati.

Pre sluenja pospite kau rogaem.

KREKERI OD INTEGRALNOG BRANA

500 g integralnog peninog brana (moe i brano od neke druge itarice, recimo raano, ali ono se drugaije ponaa pri meenju, lepljivo je, tako da ga treba meati sa peninim).

100 g suvih peninih klica (moete ih kupiti u skoro svim bio-radnjama, nisu skupe, a veoma su hranljive)

1 kaiica morske soli (mnogo zdravija od kuhinjske, ali moe i kuhinjska)

1 olja (oko 1,5 dl) nerafinisanog suncokretovog ulja (moe i obino, rafinisano)

Moete dodati, ako volite i:

100 g susama

100 g ljutenog suncokreta

Izmeati dobro brano, so i ulje. Dodati vode koliko je potrebno da se testo sjedini i rastanji oklagijom. (Ako vam se ini da ovo neete umeti, znajte da je sa ovim branom mnogo lake mesiti nego sa belim, jer dosta upija vodu i uopte se ne lepi za prste.

Neto slino se dogaa i u procesu varenja, i zato je, izmeu ostalog, tako zdravo) Rastanjiti na debljinu 3 - 5 mm, vaditi manjom aom keksie i pei u rerni na 200 stepeni, dok blago ne porumene.

ITO SA KOKOSOM I SUVIM

GROEM

Penica je izuzetno zdrava namirnica i osnov ishrane svakog od nas. U belom hlebu, pa ak i u crnom koji kupujemo u prodavnicama, obino nema celokupnog blaga, skrivenog u peninom zrnu.

esto, crni ili integralni hleb kao osnovu ima belo brano u koje se dodaju mekinje ili mlevena zrnevlja. Zbog toga predlaem da spremate ito kao poslasticu.

300 g penice


100 g suvog groa

meda ili malteksa po ukusu

100 gr oraha ili lenika

Penicu moete kuvati na razliite naine. Preporuujemo vam sledei: Potopite penicu preko noi ili nekoliko sati. Procedite penicu , preliti sa vodom i kuvati oko 40 minuta.

Zatim erpu uviti u ebe i ostaviti tako pet sati. Posle toga, ako su se zrna raspukla i upila svu vodu, penica je skuvana. Dodati kokos i suvo groe, med i samleti sve zajedno u blenderu.

Servirati , posuti mlevenim ili seckanim orasima ili lenicima.

Kuglice od smokava i kokosa


biljnog mleka

250 gr suvih smokava

Potopiti iseckane suve smokve i orahe u biljno mleko. Posle pola sata samleti i dodati kokosovo brano. Oblikovati kuglice.

Kuglice od kikirikija i groica

100 g oljutenog kikirikija

100 g groica

med

malo preprenog susama

kokosovo brano

Peeni kikiriki samleti zajedno sa suvim groicama koje su prethodno bile potopljene u sojinom mleku ili vodi, dodati med.

Umesiti testo i oblikovati kuglice. Uvaljati ih u susam i kokosovo brano.

JUTARNJA SALATA

1 olja peninih klica

1 olja oienih semenki suncokreta

3 narendane jabuke

olje suvog groa

olje sojinog mleka ili jogurta

2 banane iseene na kolutove

Potopiti suvo groe u sojino mleko ili jogurt. Posle pola sata dodati ostale sastojke.

Promeajte i posluite.

Poslastica od zobenih pahuljica

1 olja zobenih pahuljica

1 olja samlevenih oraha (ili sitno iseckanih)

500 g jabuka

2 kaike meda

Preko pahuljica, koje su potopljene u malo vode, odstojale bar pola sata, pospu se narendane jabuke, dodaju se orasi, med, pa se sve dobro izmea i nakon pola sata servira.

Kuglice od suvih ljiva i urmi

200 g suvih ljiva

100 g mlevenih oraha

100 g urmi


Na maini za mlevenje mesa, samleti dva puta suve ljive i urme (prethodno oprane), i pomeati ih sa orasima i 50 g kokosovog brana. Oblikovati kuglice i uvaljati ih u preostalo kokosovo brano.

Radi dekoracije staviti ih u papirne korpice.

KUGLICE OD URMI

200 g urmi

200 g mlevenih oraha

olje mlevenog rogaa

Urme samleti i pomeati sa mlevenim orasima. Po elji dodati malo meda.

Oblikovati kuglice i uvaljati u roga.

Veknice od smokava

250 g mlevenih smokava

50 g meda u tenom stanju

250 g oraha

250 g suvog groa

200 gr integralnog keksa ili zobenih pahuljica

Suvo groe potopiti u malo vode desetak minuta, orahe iseckati i sve to sjediniti sa mlevenim smokvama, keksom (pahuljicama) i medom. Od dobijene mase napraviti dve veknice, koje se poelji mogu uvaljati u kokosovo brano.

Ostaviti da se prosu i sei na krike.

MAFIN OD KROMPIRA

175 g krompira

100 g suvog groa

75 g brana

med

mleveni orasi

Suvo groe drati u vodi ili sojinom mleku oko 20 minuta, da malo omeka. Skuvati krompir i oljutiti. Pomeati brano, krompir, suvo groe i dolivati sa tenou da bi se zamesilo meko testo.

Podmazati kalup i staviti testo da se pee na 180 stepeni 45 minuta.

Poslednjih dvadeset minuta pei na 150 stepeni. Neposredno pre sluenja preliti sa malo malteksa ili meda i posuti mlevenim orasima

NITE OD SUVIH KAJSIJA

400 g integ. peninog brana

300 g suvih kajsija

2 olje mlevenih oraha

voda

malo soli

sojino mleko za glazuru

Umesiti to tvre testo od brana i jedne olje oraha i malo soli. Ostaviti testo u friideru na dva sata

FIL: Suve kajsije ostaviti potopljene u sojino mleko na dva sata. Samleti sve zajedno u blenderu da bi ste dobili masu kojom ete premazati testo.

Testo odvojiti na dva dela i razvui na debljinu od pola centimetra. U pouljen pleh ili tepsiju staviti prvi deo i preko toga naneti fil pa drugi deo testa.

Testo izbockati viljukom i staviti da se pee. Pei 25 minuta na 200 stepeni.

Desetak minuta pre nego testo bude peeno, prelijte ga sojinim mlekom.

Izvaditi peen kola i posuti orasima.

NAPICI

VODA

Voda ima blagotvorno dejstvo na ovekovo zdravlje, zbog ega zasluuje da bude iznad svakog napitaka.

Dobar razlog da se opredelite za vodu jeste i taj to ona, pored svojstva da ugasi e, ne pokree proces varanje u elucu kada se uzima izmeu obroka, za razliku od svih drugih napitaka. Naravno, neophodno je nabaviti to kvalitetniju vodu (ako nemate pristup kvalitetnoj vodi investirajte u filter za preiavanje vode ili koristite flairanu, negaziranu vodu).

Preporuljiva dnevna koliina vode je od 6 do 8 aa dnevno, to zavisi od vrste hrane koju jedete. Ukoliko jedete hranu koja u sebi sadri visok procenat vode tada ete imati i manju potrebu za vodom.

Ako se vaa hrana sastoji iskljuivo od voa i povra i dalje je vano da pijete istu vodu.

Ako vodu konzumirate u toku ili neposredno posle obraka, prestanite s tom navikom.

aa vode koju popijete neposredno posle obroka, usporava vae varenje.

Vodu treba piti petnaest minuta pre jela i dva sata posle jela.

Da ne biste oseali e posle obroka, ne zaboravite popiti vodu pre

Documents

Kuvar Zdrave Hrane