Kristine Weber Sunnere livsstil med Kristine Weber

Sunnere livsstil med Kristine Weber

102137_sunnere_mat m forsats.indd 1 08/12/15 09:21


3SUNNERE LIVSSTIL

Sunnere livsstil med Kristine Weber

Kristine Weber❤


© CAPPELEN DAMM AS 2016 ISBN 978-82-02-49416-2

1. utgave, 1. opplag 2016 Matfotografier: Dreyer Hensley StudiosPortretter og treningsfotografier: Rolf-Ørjan HøgsetOmslagsfoto: Rolf-Ørjan HøgsetDesign og sats: Bente Cecilie BerganTrykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2016

Satt i 10,2/13 Berthold Akzidenz Grotesk og trykt på 115 g Arctic Volume White 1,1

Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.

www.cappelendamm.no


Innhold

Forord 6

Velg det som gjør deg lykkelig 9 Et gladere sinn 10

Hovedingredienser i Kristines kjøkken 13

Kristines ukemenyer 15

Hvordan ta sunnere valg i hverdagen 20

Kristines kostholdsplaner 23Vedlikehold og bygging av muskler 24Vektreduksjon og lavere fettprosent 28

Kristines oppskrifter 33Smoothies 35Frokost og lunsj 47Middager 67Desserter og bakst 91

Kristines treningsprogrammer 113Treningsstudio – med utstyr 114Hjemmetrening inne og ute – uten utstyr 124

But first – let me not take a selfie 133

Oppskriftsregister 134

5INNHOLD


6SUNNERE LIVSSTIL MED KRISTINE WEBER

Forord

Da jeg satte meg ned for å skrive min fjerde bok, så var det viktig for meg å vinkle den litt annerledes enn de foregående. I dagens samfunn er trening, kosthold og livsstil høyt oppe på prioriteringslisten til mange, og jeg ville derfor ha med alle elementene i denne boken, ikke kun matoppskriftene. I denne boken vil du selvsagt finne mine sunne og gode oppskrifter uten sukker og gluten som i de foregående bøkene, men i tillegg har jeg satt sammen treningsprogrammer med og uten vekter til deg, ukemenyer så du enkelt kan bestemme hva du skal spise i din travle hverdag, samt detaljerte kostholdsplaner for deg som syns det er morsomt og motiverende. Med denne boken ønsker jeg å nå ut med noe til alle, enten du ønsker å vedlikehol-de formen, gå opp eller ned i vekt, eller rett og slett bare vil endre kostholdet til det bedre og få tips på veien. Boken ble skrevet med en liten mini krabbende rundt meg, og det er han som har inspirert meg til å lage mer barnevennlig mat, motivere andre småbarnsforeldre til å spise sunnere, samt trene mer hjemme – både med baby som vekt, med vanlige vekter og i sirkeltrening som ikke krever utstyr i det hele tatt. Resultatet er blitt kjappe og gode matretter og effektive og morsomme treningsøkter som du lett kan få til i en travel hverdag.

Lykke til med en sunnere livsstil!

❤ Hilsen Kristine


7SUNNERE LIVSSTIL




Velg det som gjør deg lykkeligDu lever bare én gang, sa jeg til meg selv. Livet er her og nå, du får ikke flere sjanser. Du fortjener å være lykkelig. Du har det som skal til, og du kan alltids gå tilbake om det ikke går bra. Dette ble tankegangen min hver eneste dag, og etter tre år var det på tide å ta det store steget. Jeg var ferdig med bachelorgraden min i 2004 og hadde sett for meg et vanlig A4-liv som kontor-rotte. Jeg fikk kontorjobben og jobbet som controller innen regnskap og finans i nesten 10 år før jeg kastet inn håndkleet. Det avgjørende for meg var da jeg ble gravid. Da visste jeg at jeg måtte ta noen grep. Dårlig timing, mente noen, det perfekte tidspunktet, mente jeg. Det lille livet som vokste inni meg fortjente en mam-ma som var lykkelig. I juni 2014 – seks måneder på vei – startet min nye tilværelse som selvstendig næringsdrivende. Full av ideer og arbeidslyst jobbet jeg helt frem til termin med blogg, foredrag, videoguide og ny kokebok. Og siden har det fortsatt i det travle, hektiske og fantastiske sporet, nå med mini løpende rundt bena mine. Jeg har blogget siden 2008, og mange av dere kjenner til hvorfor jeg startet. Kort fortalt trengte jeg et sted å «skrive av meg» etter min første fitnesskonkurranse. Etter hvert ble bloggingen litt mer om det daglige livet mitt, enda flere diettdesserter, mer fokus på middager, og resten er historie, som de sier. Pr. nå er fasiten fire kokebøker og en egen mat-app. Mitt fokus og mine mål har jeg sett for meg før de er skjedd, det er kanskje det som kalles å ha en visjon. Å leve av hobbyen min har vært et så stort ønske at jeg har visst at det skulle skje – jeg har bare ikke visst når. Tenk at jeg turte å satse! Uansett hva som skjer videre, så tok jeg steget.

9VELG DET SOM GJØR DEG LYKKELIG


Glede er en følelse som setter noen i en tilstand av lykke. Gleden er individuell.

Dette er korte trekk av det Wikipedia kan fortelle oss om glede, og slik jeg leser det, så velger vi på mange måter gleden selv. Det er vi som bestemmer hvordan vi skal tenke eller reagere på ting, og hva vi føler gjenspeiler dette. Jeg tror at vi kan lære oss å bli gladere, for endrer vi hvordan vi tenker, så følger ofte hjertet med.

Jeg har klart å gi slipp på vonde hendelser fra fortiden og ting jeg ikke kan gjøre noe med. Det er utrolig befriende. Jeg irriterer meg ikke over andres valg, og jeg har erfart at jeg har mer igjen av å lære enn å dømme når det gjelder noe nytt og ukjent.

Jeg angrer ikke på noen valg jeg har tatt i livet, for jeg vet at alt jeg har gjort og mennesker jeg har møtt, har bidratt til at jeg er der jeg er i dag. Og i dag er jeg svært lykkelig og tilfreds med livet.

Glede er kvalitet, ikke kvantitet. Man trenger ikke mye av noe for å bli glad. Man blir ikke gladere jo mer man trener eller sunnere man spiser, man blir glad når man trener og spiser det som gir en balanse og følelse av velvære.

Og det fine er at dersom man ikke har kontinu-erlig høye forventninger, så vil gleden dukke opp over de mindre tingene også – og man har det som så fint kalles hverdagsglede.

❤Smil mer – også til dem du ikke kjenner

❤Beveg deg – det frigjør lykkehormoner

❤Spis sunt fett – mer laks, nøtter og avokado

❤Gi noen en klem – både mennesker og dyr

❤Våg å ta valg som gjør deg lykkelig – ikke sett livet på vent

Et gladere sinn

Mine tips for et

gladere sinn



11SUNNERE LIVSSTIL

Mine tips for et

gladere sinn




Proteinkilder Karbonadedeig Kylling Egg TorskTunfisk Ost Gresk yoghurt/skyr Vaniljeprotein (til desserter) Karbohydratkilder Lomper Havregryn (eventuelt havremel til bakst) Quinoa Poteter/søtpoteter Grønnsaker (mye brokkoli og paprika) Frukt og bær (mye eple, banan og blåbær)

Fettkilder Avokado Laks Nøtter Kokosmelk Smør Mandelmel Sukkererstatninger Sukrin Sukrin gold Stevia vanilje Fibersirup Kanel og kardemomme

Hovedingredienser i Kristines kjøkken

13HOVEDINGREDIENSER I KRISTINES KJØKKEN

For mer informasjon om sunn baking, se

kriweb.no/ingredienser/




15KRISTINES UKEMENYER

Kristines

ukemenyer

Ukemenyene passer for deg som ikke ønsker å telle kalorier eller veie maten, men allikevel vil ha en plan å holde deg til. På denne måten kan du enkelt lage handlelister, unngå kjappe, usunne løsninger, og ikke minst spise variert hver eneste dag. Jeg har satt opp 2 forskjellige ukemenyer, felles for dem er at du finner alle oppskriftene i boken. Det er dessuten min personlige måte å spise på, så kjøttfri mandag er selvsagt på plass. Du står fritt til å variere og bytte på måltidene på tvers av dagene og ukene som du ønsker.


Documents

Kristine Weber Sunnere livsstil med Kristine Weber