KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014

HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER

PROFESSIONSBACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED MED SPECIALE I ERNÆRING & FYSISK AKTIVITET (2005-2009)

MASTER IN HUMAN NUTRITION, KU (2011-2013)

SPECIALE: NUTRITIONAL IMPACT ON HYPOTHALAMIC AMENORRHEA AND BONE HEALTH IN FEMALE ENDURANCE ATHLETES

UNDERVISER TEKNISK SKOLE, 2009-2010

FOREDRAGSHOLDER, 2010-

KOSTVEJLEDER, SPORTSFYSSEN, 2010-2013

ELITE TRIATLET, 2004-2009

ELITE-LANGDISTANCELØBER I SPARTA, 2010-

5000 M.:16.12.37. 10 KM: 34.08. HALVMARATHON: 1.15.09 2

PROGRAM

• ENERGIKRAV VED UDHOLDENHEDSTRÆNING

• FØR TRÆNING

• UNDER TRÆNING

• EFTER TRÆNING (RESTITUTIONSOPTIMERING)

• EKSEMPEL PÅ FORDELING AF MÅLTIDER

• KOST OP TIL LÆNGEREVARENDE KONKURRENCER

• PÅ KONKURRENCEDAGEN

3

ENERGIKRAV VED UDHOLDENHEDSTRÆNING

4

ENERGIBEHOV VED LÆNGEREVARENDE UDHOLDENHEDSTRÆNING

KULHYDRAT

TRÆNING MED MODERAT TIL HØJ INTENSITET I CA. 1-1½ TIME PR. DAG ELLER TRÆNING MED LAV INTENSITET I LÆNGERE TID = 5-

7 G/KG KROPSVÆGT/DAG

TRÆNING MED MODERAT INTENSITET I MERE END 1½-2 TIMER PR. DAG = 7-10 G/KG KROPSVÆGT/DAG

PROTEIN

UDHOLDENHEDSTRÆNING MED HØJ INTENSITET (DAGLIGT ELLER FLERE GANGE DAGLIGT) = 1,2 – 1,6 G/KG KROPSVÆGT/DAG

FEDT

CA. 1-2 G/KG KROPSVÆGT/DAG

FOKUS PÅ ”GODE” FEDTSTOFFER (ENKELT OG FLERUMÆTTEDE)

ØGET FOKUS PÅ N-3 FEDTSYRER (OMEGA-3) = CA. 3-5 G/DAG

FEDE FISK, HØRFRØ (OLIE), RAPSOLIE, VALNØDDER

5

ENERGIFORBRUG UNDER TRÆNING

• ENERGIBEHOV UNDER 1 TIMES LØB VED 65-75 % AF VO2 MAX

6

ENERGIINDTAG OG TRÆNING

• ET FOR LAVT ENERGIINDTAG KAN HAVE EN NEGATIV EFFEKT PÅ KROPPEN

• ENERGITILGÆNGELIGHED

• DET TOTALE ENERGIINDTAG – ENERGI BRUGT UNDER TRÆNING

• LAV ENERGITILGÆNGELIGHED < 135 KJ (30 KCAL) PR. KG. FEDTFRI MASSE/DAG

• RISIKO FOR HORMONELLE OG METABOLISKE PÅVIRKNINGER PÅ KROPPEN

• OPTIMAL ENERGITILGÆNGELIGHED > 189 KJ (45 KCAL) PR. KG. FEDTFRI MASSE/DAG

7

ENERGITILGÆNGELIGHED EKSEMPEL

• KVINDE, 60 KG OG FEDTPROCENT PÅ 20 (DVS. FEDTFRI VÆGT 48 KG)

• HAR SKÅRET SIT DAGLIGE ENERGIINDTAG NED TIL 7560 KJ/DAG (1800 KCAL)

• ENERGIFORBRUG VED TRÆNING: 1 TIME/DAG = 2100 KJ (500 KCAL)

• ENERGITILGÆNGELIGHED

• 7560 KJ – 2100 KJ = 5460 KJ (1300 KCAL)

• 5460 KJ / 48 KG FFM = 113 KJ/KG FFM (FOR LAVT)

8

ENERGY AVAILABILITY AND THE FEMALE ATHLETE TRIAD IN ELITE ENDURANCE ATHLETES

• 40 KVINDER (GENNEMSNIT: ALDER: 26 ÅR, BMI: 20,6, FEDTPROCENT: 20)

• KVINDER MED LAV ENERGITILGÆNGELIGHED LAVERE HVILESTOFSKIFTE END KVINDER MED OPTIMAL

ENERGITILGÆNGELIGHED

• KVINDER UDEN MENSTRUATION LAVERE HVILESTOFSKIFTE END KVINDER MED MENSTRUATION

• 63 % HAVDE LAV ENERGITILGÆNGELIGHED

• 25 % HAVDE EN SPISEFORSTYRRELSE

• 60 % HAVDE MENSTRUATIONSFORSTYRRELSER

• 45 % HAVDE DÅRLIGE KNOGLER (KNOGLESKØRHED ELLER FORSTADIER DERTIL)

9

FØR TRÆNING

10

FØR TRÆNING

• DET ER VIGTIGT AT HAVE KULHYDRAT OG PROTEIN TILGÆNGELIGT I BLODET

• VIGTIGT AT INDTAGE VÆSKE, FOR AT OPRETHOLDE VÆSKEBALANCEN UNDER TRÆNING (STOP MED AT DRIKKE CA. 1 TIME FØR START)

• RESTITUTIONEN FORSINKES OG MUSKLERNE ”STRESSES” UNØDIGT HVIS TRÆNINGEN FOREGÅR PÅ TOM MAVE

• SPIS ET HOVEDMÅLTID 3-4 TIMER FØR TRÆNING

• SPIS 1-2 TIMER FØR TRÆNING ET KULHYDRAT- OG PROTEINRIGT MELLEMMÅLTID (BRØD MED MAGER OST/KØDPÅLÆG OG LIDT FRUGT/GRØNT, HAVREGRYN/MÜESLI)

11

UNDER TRÆNING

12

UNDER TRÆNING

• VED MODERAT ARBEJDE TABER MAN 0,7-1,2 LITER VÆSKE I TIMEN

• UNDER HÅRDT ARBEJDE KAN MAN MAKSIMALT OPTAGE 1 LITER VÆSKE I TIMEN OG 30-60 G.

KULHYDRAT I TIMEN

• DEN BEGRÆNSENDE FAKTOR ER OPTAG AF KULHYDRAT FRA TARMEN (MEST OPTIMALT ER DERFOR ET

”BLANDINGSPRODUKT”)

• ANBEFALINGERNE FOR KULHYDRATINDTAG UNDER ARBEJDE ER UAFHÆNGIG AF KROPSVÆGT OG

TRÆNINGSSTATUS

13

KULHYDRATOPTAG UNDER ARBEJDE

• FORHOLDET MELLEM INDTAGET OG

OPTAGET KULHYDRAT

• BLANDINGSPRODUKTER (FIRKANTERNE)

GIVER ET STØRRE OPTAG

14

UNDER TRÆNING

• ØVE SIG PÅ AT OPTAGE VÆSKE OG SUKKER UNDER TRÆNING (TARMEN KAN VÆNNE SIG TIL

STORE MÆNGDER KULHYDRAT OG FREMME OPTAGET)

• TRÆNINGSPAS PÅ LÆNGERE END 75-80 MIN KAN OPTIMERES VED AT INDTAGE VÆSKE OG

SUKKER UNDERVEJS

• LØB:

• MED VÆSKEBÆLTE

• PLANLAGT TUR MED STOP VED VÆSKEDEPOTER

15

UNDER TRÆNING

16

EFTER TRÆNING (RESTITUTIONS OPTIMERING)

17

STRATEGI TIL AT FREMME HØJT KULHYDRATINDTAG

• …. OG DERMED GLYKOGEN LAGRING I MUSKLERNE

• < 8 TIMER TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS:

• INDTAG AF KULHYDRAT SÅ HURTIGT SOM MULIGT EFTER ENDT TRÆNING

• INDTAG MINIMUM 1 G. KULHYDRAT/KG KROPSVÆGT LIGE EFTER TRÆNING

• DEREFTER EVT. HYPPIGE SMÅ SNACKS HVER 15.—60. MINUT I DE EFTERFØLGENDE TIMER

• LANG RESTITUTIONSPERIODE

• TIMING IKKE HELT SÅ VIGTIG

18

PROTEIN OG RESTITUTION

• AMINOSYRER (PROTEINS BYGGESTEN)

• BYGGESTEN FOR NYT VÆV + GENDANNELSE AF MUSKELVÆV

• DANNELSE AF HORMONER OG ENZYMER SOM REGULERER METABOLISMEN

• INDTAG CA. 0,25 G. PROTEIN UMIDDELBART EFTER TRÆNING (I KOMBINATION MED

KULHYDRAT)

19

EKSEMPEL PÅ KULHYDRATRIGE MÅLTIDER (INKL. PROTEIN)

(50-75 G. KULHYDRAT + 15-20 G. PROTEIN)

• 500 ML. CACAOSKUMMETMÆLK + 1 BANAN

• 500 ML. MAGER MÆLK + 1-2 BANANER/2 FRUGTSTÆNGER

• SANDWICH AF: 100 G. BRØD + 45 G. MAGERT PÅLÆG + 1 BANAN

• 400 G MAGER YOGHURT + 2 DL. MÜESLI

• 250 G. KOGT RIS/PASTA (CA. 4 DL) + 75 G. MAGERT KØD/FISK/FJERKRÆ

• 80 G. LYST BRØD + 1 PROTEINBAR

20

HVORNÅR ER DET RELEVANT MED ET RESTITUTIONSMÅLTID?

• HVIS DER ER MINDRE END 8 TIMER TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS

• HVIS DET IKKE ER MULIGT AT SPISE ET HOVEDMÅLTID INDEN FOR EN TIME EFTER TRÆNING

• HVIS MAN ØNSKER AT ØGE SIN VÆGT OG MUSKELMASSE

21

HVORNÅR ER DET RELEVANT MED BARE ET HALVT RESTITUTIONSMÅLTID?

• MERE END 8 TIMER TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS

• HVIS MAN SPISER ET HOVEDMÅLTID INDEN FOR ½-1 TIME EFTER TRÆNING

• HVIS MAN HER ET MÅL OM VÆGTTAB

• HVIS MAN HAR LAVET STYRKETRÆNING

22

EKSEMPEL PÅ FORDELING AF MÅLTIDER

KOSTPLAN 16.000 KJ

23

EKSEMPEL PÅ DAGSKOST MAND SOM TRÆNER DAGLIGT I 1½-2 TIMER MED MODERAT TIL HØJ INTENSITET

CA. 16.000 KJ

• MORGENMAD (KL. 7)

• 2 DL. HAVREGRYN + 1 SPSK. ROSINER/2 TSK. SUKKER + 3 DL. SKUMMETMÆLK

• 1½ SKIVE GROVBRØD + LIDT SMØR/MARGARINE + 2 TSK. MARMELADE

• 2 DL. JUICE

• VAND

• FORMIDDAG (KL. 10)

• 1 SKIVE GROFT BRØD

• 25 G. MAGER OST/MAGER KØDPÅLÆG

• VAND

24

EKSEMPEL PÅ DAGSKOST

• FROKOST (KL. 12.30)

• 2½ SKIVE RUGBRØD

• 80 G. FISK/MAGER KØDPÅLÆG

• 100 G. GRØNTSAGER

• 1 SPSK. PESTO/REMOULADE/MAYONAISE/OLIE

• 1 SKIVE GROFT BRØD + 15 G. FIGENPÅLÆG

• VAND

• EFTERMIDDAG (1-2 TIMER INDEN TRÆNING) (KL. 15.30)

• 200 G. A38

• 40 G. MÜESLI

• LIDT SIRUP

• 1 STK. FRUGT

• VAND 25

EKSEMPEL PÅ DAGSKOST

• UNDER TRÆNING (KL. 17.30)

• CA. 750 ML. ENERGIDRIK (4%-8% BLANDING = 40-80 G. SUKKER/1 L. VAND)

• EFTER TRÆNING (CA. 80 G. KULHYDRAT + 20 G. PROTEIN) (KL. 19.30)

• 5 DL. SKUMMETMÆLK

• 1 BANAN

• 40 G. ROSINER

• VAND

26

EKSEMPEL PÅ DAGSKOST

• AFTEN (KL. 20.30)

• 150 G. MAGERT KØD/FISK/FJERKRÆ

• 600 G. KARTOFLER ELLER 140 G. PASTA

• CA. 200 G. GRØNTSAGER

• 50 G. DRESSING ELLER MAGER SOVS

• 50 G. BRØD

• LIDT OLIE TIL STEGNING

• VAND

• SEN AFTEN (KL. 23)

• 1 SKIVE BRØD

• 2 TSK. NUTELLA

• 1 STK. FRUGT 27

KOST OP TIL LÆNGEREVARENDE KONKURRENCER

28

DE SIDSTE 3 DAGE INDEN KONKURRENCE

• FYLDE GLYKOGENDEPOTERNE

• ”LOADE” – INDTAGE 7-10 G. KULH./KG. KROPSVÆGT I DAGENE OP TIL KONKURRENCEN. ØGET

FOKUS DE SIDSTE 48 TIMER INDEN START

• UDSÆTTER TRÆTHED OG FORLÆNGER ARBEJDSTIDEN I ”STEADY-STATE”

• RELEVANT VED INTENSIV KONKURRENCE I OVER 90 MIN VARIGHED

29

KULHYDRAT-LOADING

• HVAD SKAL DU SPISE FOR AT FÅ 600 G KULHYDRAT?

(10 G/KG = 60 KG, ELLER 7 G/KG = 86 KG) (11.400 KJ)

• 45 G CORNFLAKES MED SUKKER

• 3 SKIVER RUGBRØD (AF 50 G)

• 3 SKIVER FRANSKBRØD (AF 40 G)

• 2 BANANER

• 1 APPELSIN

• 1 DL ROSINER (40 G)

• 2½ LITER SPORTSDRIK

• PASTARET MED 160 G RÅ PASTA OG 50 G GRØNTSAGER

• 50 G FLUTE

30

PÅ KONKURRENCE DAGEN

31

FØR KONKURRENCEN

• FORTSAT FYLDNING AF GLYKOGENDEPOTER

• FYLDE GLYKOGENDEPOTER I LEVEREN (ISÆR MORGEN)

• SIKRE GOD VÆSKEBALANCE

• UNDGÅ SULT

32

UNDER KONKURRENCEN

FORUDSÆTNING: GOD VÆSKEBALANCE INDEN START!

BRUG EN ”VÆSKE TAKTIK” DER ER AFPRØVET I TRÆNING

FOR AT UNDGÅ FALD I BLODSUKKERNIVEAU (NÅR INSULIN UDSKILLES), UNDGÅ AT INDTAGE ENERGI DEN SIDSTE TIME

OP TIL START

FOR AT UNDGÅ FALD I BLODSUKKER KAN MAN INDTAGE EN GEL CA. 10 MIN INDEN START

INDTAG ENERGI OG VÆSKE ALLEREDE TIDLIGT I KONKURRENCEN

INDTAG MELLEM 30-60 G. KULHYDRAT/TIME (GEL/ENERGIDRIK/CHEWS/ENERGIBAR/TABS (EVT. FRUGT)…..)

VÆSKEINDTAG AFHÆNGER AF VEJRFORHOLDENE, DET GØR KULHYDRATINDTAGET DERIMOD IKKE I SAMME GRAD

33

UNDER KONKURRENCEN

• UNDER:

• ENERGI/VÆSKE STRATEGI:

• ENERGIDRIK: 3-8 % KONCENTRATION (IKKE HØJERE!)

• ØGET OPTAG: VÆLG EN KOMBINATION AF GLUKOSE/FRUKTOSE ELLER MALTODEXTRIN/FRUKTOSE

• ENERGI-GEL: CA. 22-25 G. KULHYDRAT/GEL.

• INDTAG VAND I PASSENDE MÆNGDE

• RACETABS, CHEWS, ENERGIBARER OSV…..

34

SPØRGSMÅL? KONTAKTINFO:

TLF: 20677829

SARA_SIG@YAHOO.DK