bab 1

aktivitas pengembangan : Latihan Kebugaran Jasmani

tubuh yang bugar merupakan modal agar kita dapat beraktivittas sehari – hari secara cepat dan gesit. Tubuh yang bugar bisa di dapat dengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. Lalu, bentuk – bentuk latihan apa saja yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani?

A. Hakikat kebugaran jasmani

Setiap orang membutuh kan kesegaran jasmani yang baik agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat dan berulang – ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, memungkinkan kesegaran jasmani seseorang meningkat.

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur – unsur kesegaran jasmani tersebut, kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru – paru, kelincahan, daya ledak, serta kelentukan.

B. Bentuk – bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

1. latihan peningkatan kekuatan (strength)unsur terpenting dalam program latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani ialah kekuatan.

A. Bentuk – bentuk latihan kekuatanLatihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan tahanan (resistance exercises). Ditinjau dari tipe kotraksi otot, latihan tahan terbagi dalam 3 katagori, yaitu Kontraksi Isometrik. Kontraksi Isotonik, dan Kontraksi isokinetik.

Ketiga macam kontraksi tersebut dijelaskan dalam bagian berikut ini :

1. Kontraksi IsometrikKontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong,

atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan, seperti mendorong tembok, pohon, dan sebagainya.Keuntungan latihan isometrik adalah sebagai berikut :A. Latihan dapat dilakukan dalam posisi sembarang

(berdiri, duduk, dan tidur)B. Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahalC. Tidak memerlukan waktu yang terlalu lamaD. Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendi

yang diperlukanE. Tidak akan menimbulkan sakit ototF. Pada waktu atlit harus istirahat karena cedera, latihan

isometrik tetap dapat dilakukan sehingga kondisi kekuatan toto tidak menurun

2. Kontraksi IsotonikDalam latihan isotonic tampak anggota tubuh yang bergerak. Kontraksi isotonic meliputi 2 macam bentuk, yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dan kontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. Kontraksi konsentrik adalah tipe kontraksi otot melebihi umum. Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakai beban, baik berupa beban tubuh sendiri maupun beban daari luar, seperti lempengan besi, katrol, atau mesin latihan.Keuntungan latihan isotonic jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik adalah sebagai berikut :A. ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetap

terlatihnya kelentukanB. Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan

perkembangan kekuatanC. Secara psikoligis lebih memberikan kepuasan

3. Kontraksi IsokinetikDalam kontraksi isokinetik otot dapat menyebabkan ketahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bisa bekerja selama maksimal pada setiap sudut persendiannya. Hal ini dimungkinkan karena adanya alat berlatih, yakni mesin latihan yang diciptakan secara khusus seperti universal gym, nautilus Cybex Isokinetic Eserciser . alat – alat tersebut memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol kecepatan. Berdasarkan hasil penelitian, kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan isotonic.

4. latihan peningkatan daya tahan otot, jantung, dan paru – parudaya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah respiration-cardiovascular endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan jantung dan peredaran darah.A. Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot – otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training). Weight training adalah latihan – latihan yang sistematis dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu.

1. Prinsip – prinsip Wight TrainingA. Weight Training harus didahului oleh warm up

(pemanasan yang menyeluruh)B. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan

tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 atau 12 RM (Repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. 8 RM dilakukan melalui proses trial and error (coba-coba)

C. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk pelatihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat antara setiap set sekitar 3 – 5 menit

D. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban harus dilakukan dengan teknik yang benar.

E. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas – luasnya, yaitu dari ekstensi penuh dan kontraksi penuh

F. Selama latihan pengaturan pernafasan harus diperhatikan

G. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dengan hari yang diselingi dengan 1 hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut

H. Weight training harus diawasi oleh seorang pe;atih yang mengerti betul masalah weight training

2. Bentuk – bentuk weight training

A. pressB. high pullC. curelD. squatE. triceps strengthF. heal riseG. full overH. benc pressI. snatchJ. sholder shrug

B. Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru – paru

1. Interval TrainingInterval training adalah system latihan yang diselingi interval – interval yang berupa masa istirahat. Jadi latihan istirahat – latihan istirahat dan seterusnya. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari, renang, dll.

Factor – factor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, antara lain sebagai berikut :

A. Lamanya latihanB. Beban latihanC. Ulangan melakukan latihanD. Masa istirahat setelah setiap ulangan latihan

Secara mendasar ada 2 bentuk interval training yaitu sebagai barikut :

A. Lambat, tetapi dengan jarak yang lebih jauhB. Cepat, tetapi dengan jarak yang lebih dekat

2. Circuit TrainingCara melakukan circuit training :

A. dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos atau stasiun

B. Di setiap pos atlet harus melakukan suatu bentuk latihan tertentu

C. Latihan – latihan yang dilakukan biasanya berbentuk latihan – latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya

D. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan beban

E. Bentuk – bentuk latihan pada setiap pos adalah :

C. Langkah – langkah melakukan circuit training

1. Persiapkan lapangan dan alat – alat yang akan digunakan untuk circuit training. Setiap siswa harus diberi penjelasan mengenai setiap latihan di setiap pos yang harus dilakukan

2. Kemudian setiap siswa disuruh mencoba melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setiap pos

3. siswa melakukan circuit training tersebut dan berusaha sebaik – baiknya untuk menyelesaikan circuit dalam waktu sesingkat – singkatnya

4. selesai melakukan circuit waktu dicatat dengan teliti

5. Atas dasar initial trail time ini kemudian ditetapkan suatu target waktu yaitu sasaran yang harus dicapainya kelak

Bab 2

Aktivitas Uji Diri : Senam Lantai

Senam merupakan olahraga yang mengandalkan kelenturan tubuh. Dengan tubuh yang lentur gerakan – gerakan senam yang sulit dapat dicoba untuk dilakukan. Walaupun terkesan sulit, gerakan – gerakan akan mudah jika dilakukan dengan baik dan benar. Jadi, gerakan – gerakan senam bagaimanakah yang baik dan benar untuk dilakukan?

A. MACAM – MACAM PERLENGKAPAN SENAMMenurut FIG (Federation International de Gymnastique) senam artisitik adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek – efek artistic dan gerakan – gerakan yang dilakukan pada alat – alat, yaitu :

1. Artistik PutraAlat –alat yang digunakan dalam senam artistic putra adalah sebagai berikut :

a. Lantai (floor exercise)b. Kuda – kuda plana (pummeled horse)c. Gelang – gelang (rings)d. Kuda – kuda lompat (vaulting horse)e. Palang sejajar (parallel bars)f. Palang tanggal (horizontal bars)

2. Artisitik PutriAlat – alat yang digunakan dalam senam artisitik putrid adalah sebagai berikut :

a. Kuda – kuda lompat (vaulting horse)b. Palang bertingkat (uneven bars)c. Balok keseimbangan (balance beam)d. Lantai (floor exercise)

B. BENTUK – BENTUK LATIHAN SENAM LANTAI1. Latihan gerakan meroda

Meroda adalah suatu gerakan ke samping dimana pada suatu saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.

a. Teknik gerakan merodaCara melakukannya adalah sebagai berikut.

Mula – mula berdiri tegak menyamping,kedua kaki dibuka sedikit lebar,kedua tangan lurus ke atas serong

ke samping (menyerupai huruf “V”),dan pandangan ke depanJatuhkan badan ke samping kiri. Letakkan telapak tangan kiri ke samping kiri. Kemudian kaki kanan diangkat lurus ke atas. Setelah itu, disusul dengan telapak tangan kanan di samping tangan kiriPada saat kaki kanan diayun. Kaki kiri ditolak pada lantai sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.Kemudian, letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan. Tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.Badan terangkat dan kedua lengan lurus ke atas dan ke posisi semula.

b. Bentuk – bentuk latihan meroda :1) Latihan 1

Cara melakukannya sebagai berikut. Dengan melakukan handstand, angkat salah satu tangan dari lantai sebentar (kira-kira satu atau dua hitungan ). Kembali kesemula, lalu ualng dengan tangan yang lainLatihan ini dilakukan dengan satu tangan secara bergantian beberapa kali

2.

c. Pembantu memegang pada kedua sisi panggul

2) Latihan 2Cara melakukannya adalah sebagai berikut :a. Dengan melakukan handstane, kaki dibuka

lebar / kangkang b. Dengan perlahan – lahan, kaki kiri / kanan

dijatuhkan ke samping kiri / kanan hingga berdiri tegak dengan kedua kaki kangkang dan kedua lengan lurus atau terbuka ke samping

c. Pembantu memegang kedua sisi panggul

3) Latihan 3Cara melakukannya sebagai berikut :a. Dengan bantuan teman, dari sikap tegap. Kaki

kangkang, lalu melakukan handstain ke samping atau kaki kangkang

b. Jatuhkan kaki ke samping hingga berdiri dengan dua kaki kangkang.

c. Siku tangan dan kedua lutut kaki selalu lurusd. Pembantu berada di belakang membantu

memegang kedua sisi pinggang

4) Latihan 4Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a. Mengulangi latihan 3 dengan cepatb. Pembantu berada di belakang

memegng kedua sisi pinggangc. Pada saat akan jatuh ke samping

pembantu tetap memegang sisi pinggang

C. CARA MEMBERIKAN BANTUAN MERODACara melakukannya adalah sebagai berikut :

1. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda

2. pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya

3. Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai

3. Latihan Gerakan Guling Lenting (Neck Kip)Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melentingkan badan ke depan atas dengan lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus

a. Cara melakukan guling lenting :b. Sikap permulaan tidur terlentang ,kedua kaki lurus

dan rapat serta kedua tangan di sisi badanc. Guling ke depan kedua tungkai lurus sehingga kaki

dekat kepala ,siku dibengkokan , dan telapak tangan bertumpu pada matras di sisinya telinga

3 guling kedepan .bersama dengan itu tolaklah tungkai ke depan atas dan tolakan kedua tangan sehingga badan melayang seperti membuat busur4 gerakan mendarat dilakukan dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong ke depan kemudian ,ikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan b bentuk-bentuk latihan guling lenting 1) latihan 1

cara melakukannya adalah sebagai berikut A tidur terlentang .kedua kaki lurus dan rapat kedua tangan di sisi badan . angkat kedua kaki kebelakang kemudian lemparkan kedua kaki keatas depan ,mendaratkan kedua kaki ke atas depan dan mendarat atas kedua ujung kaki dengan mengankat panggul.pinggang lebih tinggi daripada lantaib) bagi siswa yang belum dapat mengangkat pinggang tinggi membusur, kedua tangan dapat dipakai sebgai penopangnyaC) latihan diatas diulang ulang untuk mendapatkan lentingan panggul

2) latihan 2

cara melakukannya adalah sebagai berikut .

a. pertama tama, lakukan lenting tengkuk dengan dibantu dua orang teman. Teman yang membantu berdiri pada satu sisi dengan memegang satu tangan yang melakukan lenting tengkuk

b. ketika melakukan lentingan, kedua teman bersama sama menarik kedua tangan kea rah depan atas

3) latihan 3

melakukan latihan 2, tetapi kedua tangan disisi telinga.

4) latihan 4

cara melakukannya adalah sebagai berikut :a. latihan dilakukan di atas peti

lompat atau matras yang disusun tinggi lebih kurang 50-80 cm

Sejarah

Berdiri sejak 1946, BNI yang dahulu dikenal sebagai Bank Negara Indonesia, merupakan bank pertama yang didirikan dan dimiliki oleh Pemerintah Indonesia.

Bank Negara Indonesia mulai mengedarkan alat pembayaran resmi pertama yang dikeluarkan Pemerintah Indonesia, yakni ORI atau Oeang Republik Indonesia, pada malam menjelang tanggal 30 Oktober 1946, hanya beberapa bulan sejak pembentukannya. Hingga kini, tanggal tersebut diperingati sebagai Hari Keuangan Nasional, sementara hari pendiriannya yang jatuh pada tanggal 5 Juli ditetapkan sebagai Hari Bank Nasional.

Menyusul penunjukan De Javsche Bank yang merupakan warisan dari Pemerintah Belanda sebagai Bank Sentral pada tahun 1949, Pemerintah membatasi peranan Bank Negara Indonesia sebagai bank sirkulasi atau bank sentral. Bank Negara Indonesia lalu ditetapkan sebagai bank pembangunan, dan kemudian diberikan hak untuk bertindak sebagai bank devisa, dengan akses langsung untuk transaksi luar negeri.

Sehubungan dengan penambahan modal pada tahun 1955, status Bank Negara Indonesia diubah menjadi bank komersial milik pemerintah. Perubahan ini melandasi pelayanan yang lebih baik dan tuas bagi sektor usaha nasional.

Sejalan dengan keputusan penggunaan tahun pendirian sebagai bagian dari identitas perusahaan, nama Bank Negara Indonesia 1946 resmi digunakan mulai akhir tahun 1968. Perubahan ini menjadikan Bank Negara Indonesia lebih dikenal sebagai 'BNI 46'. Penggunaan nama panggilan yang lebih mudah diingat - 'Bank BNI' - ditetapkan bersamaan dengan perubahaan identitas perusahaan tahun 1988.

Tahun 1992, status hukum dan nama BNI berubah menjadi PT Bank Negara Indonesia (Persero), sementara keputusan untuk menjadi perusahaan publik diwujudkan melalui penawaran saham perdana di pasar modal pada tahun 1996.

Kemampuan BNI untuk beradaptasi terhadap perubahan dan kemajuan lingkungan, sosial-budaya serta teknologi dicerminkan melalui penyempurnaan identitas perusahaan yang berkelanjutan dari masa ke masa. Hal ini juga menegaskan dedikasi dan komitmen BNI terhadap perbaikan kualitas kinerja secara terus-menerus.

Pada tahun 2004, identitas perusahaan yang diperbaharui mulai digunakan untuk menggambarkan

prospek masa depan yang lebih baik, setelah keberhasilan mengarungi masa-masa yang sulit. Sebutan 'Bank BNI' dipersingkat menjadi 'BNI', sedangkan tahun pendirian - '46' - digunakan dalam logo perusahaan untuk meneguhkan kebanggaan sebagai bank nasional pertama yang lahir pada era Negara Kesatuan Republik Indonesia.

Berangkat dari semangat perjuangan yang berakar pada sejarahnya, BNI bertekad untuk memberikan pelayanan yang terbaik bagi negeri, serta senantiasa menjadi kebanggaan negara.