kJ HOLESTEROL(mg) AI

palmino ulje 3766 0 42,00

ŽIVOTINJSKE MASTI

mast od patke 3703 100 27,98

svinjska mast 3606 70 28,48

goveđi loj(ovčiji) 3663 60 33,66

margarin (dobro jutro) 3160 0 9,82

majonez 3208 105 22,97

maslac(puter) 3142 225 52,90

kJ HOLESTEROL(mg) AI

MLEKO I PROIZVODI OD

MLEKA

obrano kravlje mleko 138 2 0,20

voćni jogurt 414 4 0,77

kravlje mleko(1,8% masti) 205 3 1,08

obrano mleko u prahu 1408 22 1,46

kravlje mleko(2,8% masti) 240 13 2

kravlje mleko

kondenzovano(8% masti)

561 29 5,32

kravlje mleko (punomasno u

prahu)

2009 109 18,41

jogurt (3,2% masti) 255 13 2,30

SPECIFIČNI NAČINI ISHRANEISHRANA – unošenje hrane u organizam, potrebne za

rad mišića i energije potrebne za varenje hrane

DIJETA – pojam vezan za način ishrane koji primenjuju ljudi sa ciljem da smanje telesnu masu ili se oporavljajuod neke bolesti

Na način ishrane utiču sledeći faktori:* religiozni, * moralni, * demografski i grugi.

Društveno-ekološki okviri za donošenje odluka o

ishrani i fizičkim aktivnostima

ALTERNATIVNA ISHRANA

• Iz obroka isključuje neke namirnice

• Najveći deo stanovništva na zemlji u svojoj ishrani koristi namirnice biljnog i životinjskog porekla.

• Pobornici ovakvog načina ishrane se zovu omnivorima(svaštojedima).Ako je dobro izbalansiran odnos ovaj način ishrane stvara povoljne uslove za rast, razvoj i normalno funkcionisanje organizma.

• Kod manjeg broja stanovnika u svetu u ishrani dominira meso(karnivori-mesojedi).Specifično je da se meso koristi u sirovom stanju(zbog čega nastaju teškoće u funkcionisanju organa za varenje)

• Sve veći broj ljudi u svetu koristi u svojoj ishrani namirnice biljnog porekla ili kombinaciju namirnica biljnog porekla i samo nekih namirnica životinjskogporekla. Za takav način ishrane se kaže da je ALTERNATIVAN.

VEGETARIJANSTVO

• Vegeterijanstvo je dijeta koja se isključivo zasniva na korišćenju namirnica biljnog porekla u ishrani(mladi i pripadnici srednjeg i visokog sloja u društvu)

• Razlozi: individualnog karaktera ili su opredeljenje zajednice kojoj pripadaju. To je ishrana siromašna,proteinima, vitaminima,Ca,J i drugim mineralnim materijama

VEGAN – pravi vegeterijanac (ne jede proizvode

animalnog porekla)

FRUTARIJANAC – dozvoljeni su voće,med

OVOLAKTO vegeterijanci- mleko, proizvodi od

mleka i jaja

PESKO vegeterijanci– uključuju ribu

POLU vegetreijanci – meso peradi

VOĆNA DIJETA

• Iako voće sadrži dosta nutrienata, pojedini nedostaju(nema dovoljno vitamina B kompleksa, proteina, Fe, Ca, Mg....)...ova dijeta se ne može smatrati kompletnom ishranom

• JABUKA

* sadrži vlakna koja smanjuju apsorpciju masnoća i pospešuju izlučivanje žučnih soli i holesterola

* štiti od bolesti krvnih sudova (možda?)

* žtiti od raka? (nije dokazano)

BRESKVE, KAJSIJE, ŠLJIVE

• Štite od bolesti krvnih sudova?(možda)....sadrže antioksidante i vlakna, ali još nema dovoljno dokaza da štite od ateroskleroze

• Štite od raka?(možda)....navodno štite od raka debelog creva, što se pripisuje učinku vlakana i sadržaju vitamina C, te pomažu i zaštiti od raka želuca i dojki

• FASTING – je ishrana zasnovana na upotrebi

tečne hrane(prirodni voćni sokovi) i ne preporučuje se za dugotrajno korišćenje

o SIROVA HRANA• nije tretirana toplotno ni hemijski...

• zdrav i koristan našin ishrane

• samo određeni vremenski period

• BIO ISHRANA – unos fiziološki optimalne

količine i vrste namirnica)..OPREZ!! (proizvođači dodaju svojim proizvodima epitet bio, zdrav, biološki, prirodan a sve u cilju marketinga)

ZELENA (EKO) DIJETA - PRIRODNA

• Podrazumeva upotrebu prehrambenih proizvoda koji ne sadrže aditive(tj. proizvode koji su izrađeni bez korišćenja visoke tehnologije bez tretmana, upotreba odgovarajuće ambalaže ......)

MAKROBIOTIKA

Makro(velik)

Bios(vitalnost)

Biotic(tehnika podmlađivanja)

Žorž Osava(otac makrobiotike):

‚‚Hteo bih da preciziram da makrobiotika nije nivegetarijanska ni samo ishrana mesom, a naročito nije protivalkohola i duvana. Makrobiotika ne negira niti uzdiže samojednu vrstu namirnica, on nije nikakva disciplina, pa zatone daje nikakve recepte. Cilj makrobiotike je da ceniambijent koji nas okružuje i živi sa njim u harmoniji. Onadakle nije ni propis, ni pravilo, ni obećanje, ni asketskadisciplina, niti teorijska studija, već novi način da se promeninaturalizam”

• Osnivači makrobiotike svoje učenje zasnivaju na ZEN filozofiji Dalekog Istoka, na kosmičkim silama ‚‚JIN” i ‚‚JANG” (suprotnosti i ravnoteže) i iskustvima koje su im ostavili preci od pre tri hiljade godina

MAKROBIOTIČKA ISHRANA• 50% ili više integralnog žita i proizvoda koji se od

njih prave(pirinač, pšenica, ovas, raž, ječam, kukuruz, proso, heljda)

• 10-15% mahunarki i semenja( sve sorte belog, šarenog i smeđeg pasulja, sočivo, soja, semenke susama, suncokreta, bundeve, leblebije, seme šišarke....)

• 25% povrća(rotkva, mrkva, čičak(koren), kupus, zelena salata, španać, kelj, potočarka, peršun, celer, krastavci....)

• Manje od 15% namirnica životinjskog porekla(ribe, vodozemci, žabe, kornjače, njihova jaja, zmije, gušteri, pile, ćurka,...ovce, koze, krave, mleko i mlečni proizvodi od navedenih životinja)

DODATNA HRANA(predjela, prilozi, umak, preliv, salate, desert, pića)

• Od algi - ‚‚vakane” ‚‚kombu”

• ‚‚hijaki” ‚‚irska mahovina”

• ‚‚agar agar”

• Od voća – jabuke, višnje, šljive, jagode, breskve, maline, kupine, limun, pomorandze, banane, grožđe, kokos, badem,lešnik

• Enzimi i bakterije – pod čijim se uticajem lakše vari i pojačava njeno iskorišćavanje(fermentisana hrana i napici)

KOMBU ALGA

Agar alga

Arame alga

Dulse alga

Hidžiki alga

ALGE u ishrani

Nori alga

PROMENE : u odnosu na klasičan način ishrane

• Povećanje unošenja ugljenih hidrata

• Smanjenje unošenja masti

• Smanjenje unošenja holesterola(300 mg dnevno)

• Smanjenje unošenja šećera

• Smanjenje unošenja soli

ULJA OD SUSAMA I KUKURUZA

* Optimalno u ishrani 3,5 g soli dnevno(trenutno unosimo 3 do 4

puta više)

* MORSKA SO – sušena na suncu ili u pećima od cigala(88% NaCl i 12% mikrolelemenata)

* Nedostatak J makrobiotičari nadoknadjuju korišćenjem algi

* Jedina hrana sa slanim ukusom je:

- gomašio (osnovni sastojci susam i morska so)

- miso (biofermentisana pasta od soje)

- tamari (sos od soje)

- umeboši (šljive izmešane sa morskom solju, odležale 3 godine)

IZBOR I PRIPREMA HRANE

• Povećanje konzumiranja voća, povrća, integralnih žita

• Smanjenje unošenja hrane bogate mastima

• Zamena konzumiranja punomasnog mleka sa obranim mlekom

• Smanjenje upotrebe maslaca, jaja i drugih namirnica bogatih holesterolom

• Smanjenje upotrebe šećera

• Smanjenje upotrebe soli

• Korišćenje svežeg povrća, integralnih žita, morskog bilja, začinjavanje određenim dodacima, zaslađivanje prirodnim zaslađivačima

NITUKE(izraz za pripremu povrća(pirjanjem ili prženjem)-najbolji

kvalitet(kuvanjem u ekspres loncu ili na pari)

* mrkva i crni luk

* kupus, mrkva i crni luk

* bundeva i crni luk

* celer i gljive

* kelj i beli luk

* kelj i mrkva

* prokelj i karfiol

* celer, gljive, beli luk

* kukuruz i crni luk

….. ZAKLJUČCI• Jedno od važnih pravila u ishrani jeste umerenost nikako

prekomernost(ljudsko zlo)• Ono što je važno u prošlosti, važi i danas a važiće i sutra• Makrobiotička ishrana ima određenih prednosti ali i

nedostataka• Meso....(namirnice životinbjskog porekla) mogu se zameniti sa

sojom ili drugim proteinskim dodacima biljnog porekla, ali samo delimično, jer postoji definisana fiziološki dozvoljena i opravdana granica.Zamenom veće količine mesa sojom dolazi do nepotpunog iskorišćavanja proteina u organizmu za izgradnju novih ćelija i obnavljanju istrošenih

• Postoje određene suprotnosti sa saznanjima o savremenim principima nauke o ISHRANI

PIRAMIDA PRAVILNE ISHRANE

Ulje,šećer,poslastice

Mleko,jogurt,sir

Meso,riba,jaja

Povrće

Voće

Hleb, cerealije, pirinač,

testenine,krompir

Piramida pravilne ishrane – procentualna (%) zastupljenost

Piramida pravilne ishrane – po porcijama

6 do 8 porcija izgrupe žitarica

2 do 3 porcije iz grupe povća

2 do 3 porcije iz grupe voća

2 do 3 porcije iz grupe mleka i proizvoda od

mleka2 porcije iz grupe

meso,riba, jaja

Poslastice,čips, gazirana pića – ograničiti unos

угљени хидрати

протеини

масти

дијетна влакна

žitarice povrće voće mleko meso i

mahunarke

My Pyramid – novo - fizička aktivnost

PIRAMIDA PRAVILNE ISHRANE I FIZIČKE AKTIVNOSTI

Piramida smernica za ishranu dece

9

... REZULTATI ....

NEPRAVILNOG NAČINA

ISHRANE ...