WAJ3121 KORIKULUM OLAHRAGA

WAJ3121 KORIKULUM OLAHRAGA

Tajuk : Kursus Kepegawaian / KejurulatihanDi Sediakan Oleh :Ras Anisha Binti RashidLim Ting Len

Peranan Pegawai/JurulatihUndang-undang & PeraturanSetiap pertandingan yang dijalankan hendaklah dikawal oleh undang-undang dan peraturan pertandingan bersesuaian dengan matlamat penganjurannya.Pembinaan peraturan sesuatu kejohanan akan merujuk dan mengikut undang-undang dan peraturan:Persatuan Olahraga Antarabangsa Kesatuan Olahraga Amatur MalaysiaMajlis Sukan Sekolah Malaysia (MSSM)4. Majlis Sukan Sekolah Negeri (MSSN)5. Majlis Sukan Sekolah Daerah (MSSD)6. Majlis Sukan Sekolah cawangan jika adaPeraturan Pertandingan Perlu Mempunyai Perkara Berikut :Acara Pertandingan Di peringkat sekolah penyertaan murid dalam satu acara bergantung kepada jumlah rumah dan trek yang ada bagi memudahkan sesuatu pertandingan dijalankan. Di Kejohanan Peringkat Daerah dan Negeri penyertaan TIDAK LEBIH daripada dua (2) orang peserta bagi setiap acara individu dan satu (1) pasukan bagi acara Lari Berganti-GantiBilangan maksima penyertaan seseorang peserta adalah seperti berikut :KUMPULAN UMURINDIVIDULARI BERGANTI-GANTI12TKB22Acara TERBUKA hanya dibenarkan untuk disertai oleh peserta-peserta yang berumur 12 tahun atau lebih pada 01 Januari tahun pertandingan.Melaporkan Diri PesertaProsedur Masuk Dan Keluar Arena Pertandingan Blok PermulaanPaku Kasut (Spikes) Bagi acara-acara yang tersebut di bawah untuk peringkat umur 12 Tahun Ke Bawah (Lelaki dan Perempuan) permulaan dekam MESTI DIGUNAKAN, tetapi penggunaan Blok Permulaan tidak diwajibkan dan terpulang kepada peserta itu sendiri untuk acara-acara 100m, 200m, 80m Lari Berpagar, 4X100m, dan 4X200m.Paku Kasut: Kejohanan yang diadakan di atas balapan jenis sintetik. Panjang maksima paku kasut (spikes) tidak boleh melebihi 9mm, kecuali untuk acara Lompat Tinggi dan Merejam Lembing. Untuk acara-acara tersebut, paku kasut tidak boleh melebihi 12 mm.Cara Menentukan Peserta Terbaik Adalah Berdasarkan Kriteria Berikut:Pemecah rekod baru berstatus (mengikut ranking kejohanan) Rekod Kejohanan Olahraga Peringkat Kebangsaan (KOAM), Rekod Remaja Kebangsaan (KOAM), MSS Asean, dan MSSM dan jumlah rekod yang diperbaharui dengan mengambil kira usia rekod dan bilangan pingat em as,perak, dan gangsa.Sekiranya tiada rekod yang diatasi/dicatat, jumlah pungutan pingat emas atau perak atau gangsa dalam acara individu akan diambil kira.

Cara Menentukan Peserta Terbaik Adalah Berdasarkan Kriteria Berikut:Sekiranya pungutan pingat emas masih sama, pungutan pingat perak dan pingat gangsa dalam acara individu akan diambil kira.Sekiranya kedudukan masih sama juga, maka keputusan akan dibuat berdasarkan Jadual Mengira Mata IAAF bagi pencapaian terbaik acara tertentu setiap peserta.Olahragawan dan olahragawati diberi kepada peserta terbaik keseluruhan (lelaki dan perempuan)

iii. Langkah-Langkah Keselamatan: Antara langkah keselamatan yang perlu diambil perhatian oleh guru ialah: Tahap kesihatan muridMemanaskan badan sebelum aktiviti dan gerak kendur dilakukan selepas aktivitiPakaian dan kasut yang sesuai dengan aktiviti;Peralatan dan kemudahan yang digunakan dalam keadaan baik dan selamat. iv. Tempat Latihan: Ruang latihan yang sesuai dan selamat. v. Kemudahan Peralatan: Merancang jumlah dan jenis-jenis peralatan yang perlu digunakan semasa aktiviti; contoh : kon, bola segar dan tali. vi. Masa Latihan: Masa yang diperuntukan untuk aktiviti sukan adalah seperti berikut: Sekolah Rendah 60 minit/minggu Sekolah Menengah 90 minit/mingguPANDUAN PEMILIHAN AKTIVITI DAN CONTOH 1 SESI LATIHANPermainan : Olahraga Kumpulan Sasar : Atlet Sekolah Menengah Tarikh : Masa : Kemahiran : Lari Berpagar (Latih Tubi Kaki Belakang) Alatan : Pagar, skital

AKTIVITI MEMANASKAN BADANi. Tujuan aktiviti memanaskan badan adalah:meningkatkan suhu badan (faktor utama untuk meningkatkan prestasi)meransang aktiviti CNS (meningkatkan fungsi transmisi saraf kontraksi otot menjadi lebih cepat,lebih kuat)mengurangkan masa reaksi motormeningkatkan koordinasimengurangkan risiko kecederaan; danmeningkatkan tahap motivasi dan persediaan psikologi.

AKTIVITI GERAK KENDURi. Selepas aktiviti intensiti tinggi (latihan/pertandingan) terdapat jumlah darah yang banyak menuju ke jantung. ii. Jangan berhenti bergerak secara tiba-tiba kerana ini akan menyebabkan blood pool atau pengumpulan darah di vena ke hujung kaki dan tangan. Ianya juga boleh mengganggu peredaran darah ke jantung, otak dan otot. iii. Pergerakan perlahan selama 5-10 minit (jalan, aktiviti aerobik intensiti rendah) boleh membantu menggalakkan peredaran darah elak pening/ pengsan. Ini diikuti dengan senaman regangan (regangan statik).

iv. Masa ini paling baik untuk senaman regangan kerana: kebolehan otot memanjang yang maksimum bantu mengurangkan edema dan asid laktik

CONTOH AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

Renggangan Dinamik

LATIHAN FIZIKALLATIHAN AEROBIK LATIHAN ANAEROBIK

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL ASASPrinsip lebihan beban Prinsip kekhususanPrinsip keindividualanPrinsip kebolehbalikanPrinsip kepelbagaian

Prestasi fizikal meningkat bila berlaku penambahan beban kerjaPenambahan dilakukan secara progresifPenambahan dilakukan dengan memanipulasi pembolehubah-pembolehubah berikut INTENSITI, FREKUENSI, JANGKAMASA & MOD LATIHAN

PRINSIP LEBIHAN BEBANPRINSIP KEKHUSUSANKomponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan yang lainLatihan perlu khusus kepada kehendak individu dan kehendak sesuatu sukanLatihan aerobik memberi kesan kepada adaptasi sistem kardiovaskularLatihan kekuatan memberi kesan kepada adaptasi otot-otot rangka

PRINSIP KEINDIVIDUALANKadar peningkatan prestasi adalah berbeza antara individuProgram latihan perlu dirancang mengikut kehendak atau keperluan individu

PRINSIP KEBOLEHBALIKANMerujuk kepada kembali ke tahap asalKesan latihan tidak kekalPenurunan prestasi berlaku jika latihan tidak dilakukan berterusanPrestasi fizikal menurun dengan ketara jika latihan dihentikan melebihi 72 jam

PRINSIP KEPELBAGAIANLatihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat dan mengelakkan kebosananKepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan memberikan latihan berbeza, mengubah tempat latihan dan mengadakan latihan komplementari

LATIHAN AEROBIKKaedah latihan yang diaplikasikan bagi meningkatkan prestasi aerobik keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap (effective) dan berkesan (efficient)Dilakukan secara progresif, berterusan atau berulang-ulang dengan satu jangka masa latihan yang panjang dan berintensiti rendah ke sederhanaKAEDAH LATIHAN AEROBIKLatihan jarak jauh perlahan (LSD)Latihan FartlekLatihan jeda jarak jauh LSD atau KAEDAH MARATONPenekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuanLebih lama masa larian lebih baik kesan kepada sistem kardiovaskularObjektif utama tingkatkan daya tahan kardiovaskular/aerobikCadangan kelajuan larian 2 ke 3 m/sAwal musim latihanPerlu untuk semua jenis sukanLATIHAN FARTLEKLarian pelbagai kelajuan (speed-play) bermula di SwedenBoleh digunakan sebagai latihan komplementari awal musimKurang saintifik *Dilakukan di kawasan luar dengan permukaan tanah yang tinggi rendahDianggap sebagai latihan jeda tidak resmiPerlu disiplin kendiri yang tinggi LATIHAN JEDA JARAK JAUHLatihan jeda bermula di Jerman awal 1930-an, oleh Dr Gerschler dan ReindellKaedah latihan yang begitu saintifikLazim digunakan dalam renang dan olahraga.Antara kaedah latihan terbaik Sesuai bagi kebanyakan sukan seperti bola sepak, hoki, ragbi dan permainan padang lain.Masa kerja berkadar dengan masa rehatBagi jeda jarak jauh kadar kerja kepada kadar rehat ialah antara 1 : hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian/renang atau masa kerjaCadangan ulangan larian/renang ialah masa catatan terbaik + 5% ke 10%

JEDA JARAK JAUH (Smbg)Contoh pengiraan masa lakuancatatan masa terbaik = 10 minit masa larian ulangan = 10 min. + 10% = 11 min.Kalau jeda kerja kepada rehat = 1 : maka masa rehat antara ulangan = 5:30JEDA JARAK JAUH (smbg)Contoh preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :4 x 1500 m x 3 set @ 8 m (1 : )bermaksud :4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa larian selama 8 minit dan masa rehat antara ulangan ialah 4 minit.MASA REHAT ANTARA SET IALAH BILA KADAR NADI TURUN KEPADA 120 d.s.m. LATIHAN ANAEROBIKKaedah latihan anaerobik adalah berkaitan dengan latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, yakni keupayaan otot untuk bekerja tanpa kehadiran oksigen.Latihan akan meningkatkan keupayaan otot untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.Latihan anaerobik dapat meningkatkan komponen kecergasan berikut : KEPANTASAN, KEKUATAN, KUASA, KETANGKASAN, MASA REAKSI * dan komponen terbitan.KAEDAH LATIHAN ANAEROBIKLatihan Jeda jarak dekatLatihan Jeda jarak sederhanaLatihan pecutan berulangLatihan pliometrikLatihan bebanan (weight trianing) *Latihan litarLatihan latihtubi kemahiran/tekanan

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANAMeningkatkan keupayaan otot untuk bekerja secara anaerobikRehat antara ulangan dan rehat antara set memberi peluang kepada tubuh untuk penghasilan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuanTubuh dapat bekerja dengan baik walau kandungan asid laktik dalam darah adalah tinggi

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg)Selain olahraga dan renang, sesuai diaplikasi kepada hampir semua jenis sukan padang dan gelanggangRehat antara ulangan bagi jarak sederhana ialah pada nisbah 1 : 2 hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 kepada jarak yang lebih dekat

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg)Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak dekat :6 x 80 x 4 @ 10 s (1:4) Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak sederhana :4 x 400 x 3 @ 70s (1:2)LATIHAN PECUTAN BERULANGObjektif utama tingkatkan kelajuan Jarak larian/renangan lebih pendekKepantasan larian/renangan maksimumRehat antara larian kadar nadi 120dsmJumlah ulangan larian knm dicapaiLATIHAN BEBANAN(WEIGHT TRAINING)Bertujuan untuk peningkatan dan pengekalan :Daya tahan ototKekuatan ototKuasa ototAdaptasi anatomiHipertrofi otot

PANDUAN LATIHAN BEBANAN(WEIGHT TRAINING) Komponen kecergasanUlangan maksimum setintensitirehatKekuatan maksimum1-2 RM3-495-100%2-5minKekuatan

3-6RM3-485-90%2-5minhipertrofi8-12RM3-665-80%30-90 sDaya tahan otot15-50RM2-430-60%15-45sKuasa*10-15RM 3-460-70%1-3minAdaptasi anatomi*20-25RM2-440-50%1-3minLATIHAN PLIOMETRIKLatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan dan menyebabkan refleks regangan dalam otot (Fred Wilt)Diperkenalkan di US pada awal 90-anDiaplikasikan setelah atlit mencapai tahap kekuatan optimum untuk elakkan kecederaan pada tendon dan ligamen LATIHAN PLIOMETRIKObjektif utama ialah untuk peningkatan dan pengekalan kuasa eksplosif, kekuatan eksplosif dan ketangkasanPeralatan latihan : berat badan sendiri, bola segar, kotakLATIHAN LITARLatihan pelbagai aktiviti senaman (stesen)yang disusun dalam satu litarPemilihan aktiviti bergantung kepada objektifSemua aktiviti mesti mempunyai objektif yang sama

LATIHAN LATIHTUBI KEMAHIRANMenggunakan kemahiran untuk melatih kecergasanLatihtubi dilakukan sehingga kemahiran tidak dapat dilakukan dengan baikSEKIAN