Senaman & Kecergasan

1.      Apa itu kecergasan?

Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan aktiviti-aktiviti

harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih

mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan.

Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian. Jumlah komponan kecergasan

fizikal boleh dikenali/ketahui dengan 11 komponen. 5 daripadanya komponen berkaitan dengan kesihatan

dan 6 lagi komponan berkaitan dengan kemahiran.

 

2.      Apakah perbezaan komponen kecergasan?

Ketahanan sistem jantung (Kecergasan Aerobik)

Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap kecekapan yang berterusan untuk jangkamasa yang lama untuk aktiviti yang memerlukan banyak tenaga seperti joging, berlari atau berenang.

Komposisi badan Ianya merujuk kepada jumlah struktur utama anggota tubuh badan: otot, tulang dan lemak.

Kekuatan otot Ianya adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu aksi tertentu.

Ketahanan otot Merujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus berfungsi ke tahap waktu yang ditentukan (stamina otot).

Fleksibiliti Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh.

Enam komponen lain:

Ketangkasan/ kelincahan

Keseimbangan

Kelajuan

Masa reaksi

Koordinasi

Kepantasan/kecepatan

Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantungdan komposisi

badan.

 

3.      Apakah itu senaman?

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-

ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.

 

4.      Apa jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponenkecergasan?

Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu melakukan senaman aerobik

Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat perlu dilakukan

Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga adalah satu aktiviti yang baik

untuk meningkatkan fleksibiliti

Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik

Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang dirancang adalah perlu.

Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih

Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya selama 20 minit

sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini

dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun

pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat

tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin

mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Senaman latihan tenaga adalah senaman yang dilakukan secara melawan rintangan seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti -dumb bells- dan peralatan-peralatan gymnasium lain juga membantu pembentukan otot. Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu.

Senaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu atau kumpulan otot akan diregankan perlahan-lahan.

Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan. Regangan

dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan lonjakan semasa regangan

dan elakkan dari menahan nafas.

 

5.      Apakah senaman rutin yang disukai?

Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan, seperti:

o Berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit

o Berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masing-masing

o Berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah

Semua ini bergantung kepada aktiviti yang dipilih. Walaubagaimanapun lakukan aktiviti beberapa minit

pertama dengan selesa.

Ini patut diikuti dengan regangan dengan menggunakan otot tertentu

Pada bahagian ketiga lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit

Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan denyutan jantung

Sesetengah senaman latihan kekuatan dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot

Pusingan ini ditamatkan dengan senaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot utama

Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT(kecergasan) dan senaman

yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

 

6.      Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)?

F - Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.

I - Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan jantung anda.

T - Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk lebih berkesan).

T - Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah digalakkan.

Tekan tubi dilakukan untuk menguatkan otot dada dan otot bahu. Untuk orang yang baru mulakan latihan tekan tubi lakukan dalam kedudukan bertentangan dinding atau kedudukan yang diubah suai seperti semasa berehat atau dengan menggunakan lutut

Semasa aktivtii separa menyangkung, pembukaan antara kedua belah kaki diluaskan seberapa yang boleh akan menguatkan otot lutut dan memejalkan otot punggung anda

Mengangkat kaki kebelakang dalam kedudukan melutut atau baring terlentang, akan memejalkan punggung dan anggota bawah bahagian belakang

Duduk tegak (sit ups) untuk menguatkan otot perut

Mengangkat kaki pada kedudukan mengiring akan menguatkan paha anda

Senaman dengan beban (dumb bells) boleh digunakan untuk membina otot bisep

Senaman diatas dicadangkan dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau pergerakan itu

dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan untuk setiap

pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan yang anda lakukan bergantung kepada keupayaan diri anda.

Anda boleh meningkatkan pusingan atau jumlah ulangan setiap set bukan dalam masa satu hari tetapi

dalam masa seminggu. Sesuaikan tubuh badan anda untuk membina kekuatan secara semula jadi.

 

7.      Bagaimana saya boleh tahu kadar denyutan jantung saya?

Lihat Kadar denyutan jantung

 

8.      Apakah jenis aktiviti yang boleh saya pilih untuk meningkatkan kecergasan saya?

Anda boleh memilih aktiviti seperti:

Joging

Permainan seperti futsal, bola sepak, hoki dan badminton

Berjalan kaki

Memanjat tembok

Mengambil bahagian dalam acara larian

Berbasikal

Aktiviti fizikal hendaklah dilakukan secara berkala. Adalah perlu memulakan aktiviti secara perlahan,

dengan intensiti dan frekuensi rendah seterusnya ditingkatkan secara perlahan-lahan mengikut

keselesaan.

Aktiviti Fizikal

Hidup cergas dan aktif

Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh

mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang

ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.

Aktiviti fizikal

Ia di definisikan sebagai pelbagai pergerakkan badan yang dihasilkan dari pengecutan otot dan meningkatkan

penggunaan tenaga. Contoh-contoh aktiviti fizikal adalah seperti berjalan, berbasikal, bermain, angkat berat,

membuat kerja rumah dan lain-lain.

Kecergasan fizikal

Kecergasan fizikal merupakan satu pencapaian seseorang, berkaitan dengan kemampuannya untuk melakukan

aktiviti fizikal.

Ia boleh dikategorikan sebagai: :

1. Kesihatan- berkaitan kecergasan

2. Kemahiran - berkaitan kecergasan

Untuk seseorang yang bukan ahli sukan, kita perlu meningkatkan komponen kesihatan yang berkaitan dengan

kecergasan untuk memperbaiki kesihatan kita.

Komponan Kesihatan - berkaitan kecergasan meliputi:

Ketahanan Kardiovaskular / kemampuan aerobik

o Kemampuan otot jantung berfungsi secara berkesan untuk membolehkan kita bekerja dalam jangka

masa panjang tanpa merasa terlalu letih.

Ketahanan Otot

o Kemampuan sekumpulan otot untuk menjalankan pengecutan berulang dalam satu jangka masa yang

cukup untuk menyebabkan otot merasa letih

Kekuatan Otot

o Kekuatan maksima yang boleh diwujudkan oleh satu atau sekumpulan otot tertentu.

Keanjalan

o Kemampuan sendi-sendi untuk bergerak pada kadar sepenuhnya.

Komposisi badan

o Merujuk kepada peratusan berat badan, berkaitan lemak dan tisu tanpa lemak.

Komponen kemahiran- berkaitan kecergasan banyak berkait rapat dengan kemahiran sukan

Komponen - komponen kemahiran berkaitan kecergasan termasuk:

Kekuatan

o Kemampuan kita mengecutkan otot dengan kelajuan dan kekuatan dalam satu tindakan.

Ketangkasan

o kemampuan kita untuk menukar arah badan dengan pantas

Koordinasi

o Kemampuan kita untuk melakukan pergerakan yang kompleks dengan mudah.

Kelajuan

o Kemampuan kita untuk menggerakan bahagian atau badan secepat yang boleh.

Keseimbangan

o kemampuan kita mengekalkan keseimbangan bila statik atau bergerak.

Masa bertindak balas

o Kemampuan kita untuk bertindak balas terhadap rangsangan dengan cepat.

Faedah-faedah kekerapan melakukan aktiviti fizikal

Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoporosis, diabetes, kanser dan obesiti.

Menjaga sendi-sendi, tendon dan ligamen anjal, supaya memudahkan pergerakan.

Menguatkan tulang dan otot.

Membantu kebolehan menjalankan aktiviti harian dan mencegah kejatuhan, sekiranya anda seorang

dewasa tua.

Mengurangkan beberapa kesan penuaan.

Membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.

Menambahbaikan kesihatan mental dan mood.

Meningkatkan tenaga dan ketahanan.

Membantu anda tidur dengan baik

Mengurangkan berat badan

Membantu kita mengawal berat badan dan mencegah obesiti

Program kecergasan

Senaman berterusan baik untuk anda.

Anda dinasihatkan agar berunding dengan doktor terlebih dahulu jika anda telah lama tidak aktif (kehidupan

sedentari) mempunyai sebarang masalah kesihatan, anda mengandung dan berumur 40 tahun ke atas.

Satu hari mempunyai 1,440 minit

Umumnya, kita harus melakukan selama 30 minit sebarang aktiviti fizikal setiap hari. Tambahkan setiap aktiviti

anda sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit.

Contoh:

Bermain dengan anak-anak

Berkebun

Gunakan tangga, berbanding elevator

Berjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu rehat, atau makan tengah hari

Berjalanlah sebahagian atau keseluruhan perjalanan ke tempat kerja

Lakukan kerja-kerja rumah dengan pantas

Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain di halaman

Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan dan tingkatkan tempohnya sedikit demi sedikit.

Selepas mencapai 30 minit melakukan aktiviti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu, kemudian

rancanglah tiga atau empat aktiviti aerobik setiap minggu kira-kira 50-85% kadar maksima jantung (kadar

sasaran jantung) untuk sesi 30-40 minit.

Setiap sesi harus bermula dengan memanaskan, regangan termasuk dengan meyejukan badan.

Adalah penting untuk meningkatkan aktiviti dari yang ringan kepada sesi aktiviti-aktiviti fizikal yang lebih intensif.

Sediakan satu peningkatan dari berjalan kepada jogging, berlari dan seterusnya melakukan permainan.

Senaman aerobik

Adalah aktiviti-aktiviti yang menggunakan kumpulan otot besar dan dilakukan secara berterusan. Contohnya

termasuk berjalan, berjoging, berenang, berbasikal dan lain-lain. Aktiviti-aktiviti ini boleh menyebabkan anda

bernafas lebih kuat dan jantung anda bekerja lebih kuat untuk mengepam darah. Ia meningkatkan kesihatan

jantung dan paru-paru anda

Kadar sasaran jantung

Kadar degupan jantung yang selamat setiap minit semasa senaman dan nilai tertentu yang diperlukan untuk

mencapai keberkesanan latihan.

Ikuti carta yang menunjukkan kadar sasaran jantung untuk mereka berdasarkan perbezaan umur.

Untuk mereka yang baru bermula, mulakan dengan kadar sasaran jantung yang rendah (60%) dan apabila

kecergasan meningkat, anda boleh melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat untuk mencapai kadar sasaran

jantung sehingga ke paras yang tinggi (85%)

Sebagai contoh, jika umur anda 45 tahun, kadar sasaran jantung anda ialah 105 - 149 degupan per minit.

Bagaimana mengukur kadar denyutan jantung

1. Kadar denyutan jantung boleh diukur dengan merasa arteri radial.

2. Arteri radial terletak di sisi pergelangan tapak tangan, selari dengan pangkal ibu jari.

3. Gunakan jari tengah dan telunjuk, kira degupan pertama sebagai kosong, bila jam randik bermula.

4. Kira denyutan jantung untuk 15 saat, dan darab dengan empat untuk mendapatkan degupan seminit.

5. Pantau kadar degupan jantung dalam masa 5 saat selepas habis senaman.

6. Jika degupan anda di bawah kadar sasaran, teruskan senaman dengan lebih kuat dan kemudian, ambil

semula degupan jantung anda.

Peralatan : Jam randik (stopwatch)

Klik di sini untuk menilai risiko kesihatan anda!!!

Satu komponan program aktiviti fizikal yang lengkap

 

Fasa aerobik

Lakukan sebarang aktiviti aerobik pilihan anda. Kekalkan aktiviti untuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap

sesi. Patuhi prinsip F.I.T.T. F.I.T.T. bemaksud:

F - Frequency (kekerapan) - Bersenam 3-5 kali seminggu

I -Intensity (ketekunan) - 60% hingga 85% kadar denyutan jantung maksima

T - Time (masa) - 20 hingga 40 minit (termasuk sesi memanaskan dan menyejukan badan)

T Type (jenis) - Aktiviti aerobik/permainan pilihan anda

Fasa kecergasan otot

Selepas menamatkan fasa aerobik, anda perlu memperlahankan aktiviti untuk mengurangkan kadar

denyutan jantung perlahan-lahan.

Anda perlu melakukan juga aktiviti yang menguatkan otot terutama dalam meningkatkan kekuatan dan

ketahanan otot.

Contoh aktiviti yang menguatkan :

o Tekan tubi (Push-ups)

Posisi Biasa (kedudukan biasa)

Posisi Modifikasi

Tekan tubi menguatkan otot bahagian atas badan terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps.

Kepada mereka yang menghadapi kesukaran melakukan tekan tubi dalam posisi standard, boleh

menggunakan versi modifikasi dengan melakukan tekan tubi dengan menggunakan lutut sebagai

pasak. Mereka digalakkan melakukan sekurang-kurangnya 8 - 12 kali tekan tubi setiap sesi.

'Curl-ups'

Fig 6-2 Abdominal crunch (legs on a chair)

Terdapat berbagai senaman yang berkaitan dengan perut dan ada juga yang boleh merosakan bahagian

belakang. Dengan itu, cara yang selamat untuk melakukan senaman yang berkaitan dengan perut adalah

dengan melakukan separa curl-ups atau abdominal crunches. Dengan mengangkat kedua belah kaki,

pangkal peha yang bengkok dapat dihindarkan, dengan itu menghadkan pergerakan dan bahaya bahagian

belakang. Anda digalakkan membuat sekurang-kurangnya 1-2 set dari 8-12 reps curl-ups setiap sesi.

Fasa meyejukan badan

Tujuan fasa menyejukan badan ialah untuk mengurangkan perlahan-lahan denyutan jantung dan suhu

badan. Melakukan aktiviti ringan, seperti dalam fasa memanaskan badan dilakukan kembali semasa

meyejukan badan. Malahan adalah digalakkan bagi mereka yang baru bermula patut melakukan lebih

senaman regangan di peringkat ini, kerana ia memberi kelebihan untuk meregang otot-otot yang telah

digerakkan secara kuat semasa fasa aerobik.

Senaman Regangan

Senaman regangan statik boleh meningkatkan kelembutan. .

Regangan-regangan dilakukan pada tahap sederhana dan tidak sakit.

Tahan tiap satu regangan statik untuk 10 hingga 30 saat dan rileks.

Bernafas seperti biasa semasa senaman regangan dilakukan. Jangan tahan nafas anda.

Lakukan setiap senaman perlahan-lahan.

Senaman regangan statik.

Regangan leher

 

Kepala pada kedudukan posisi lurus normal

Perlahan-lahan bengkokkan kepala ke arah kanan

hingga merasa tegangn di sebelah kiri leher anda.

Tahan ketegangan itu selama 15-30 saat.

Kemudian perlahan-lahan kembalikan semula

kepala anda pada kedudukan lurus

Ulangi ke bahagian kiri,dan kemudian ke arah

hadapan

Selalu kembalikan pada kedudukan lurus sebelum

meneruskan pergerakan.

Dongakkan kepala ke atas (tahan 15-30 saat) dan

kembalikan pada kedudukan lurus.

Lakukan 2-3 kali

 

 

Tundukkan kepala ke bawah (tahan 15-30 saat)

dan kembalikan pada kedudukan lurus

Lakukan 2-3 kali

Pusingkan kepala ke kanan (tahan 15-30 saat) dan

kembalikan pada kedudukan lurus

Lakukan 2-3 kali

 

 

Ulangi ke bahagian kiri

Tarik tangan ke belakang kepala

Angkat sebelah tangan di belakang kepala .

Tarik siku dengan tangan yang lain

Tahan posisi 15-30 saat

Lakukan 2-3 kali

Ulangi pergerakan dengan tangan yang lain.

Tolak tangan di atas bahu

Angkat tangan ke atas bahu secara bersilang

Tolak siku ke belakang dengan tangan yang lain

Tahan posisi selama15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi dengan tangan yang lain

Regangan badan ke sisi

Berdiri dengan kedua kaki terbuka

Bengkokkan badan ke sisi

Tahan posisi selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi ke sisi yang lain

Pusingan Badan

Berdiri dengan kedua kaki terbuka

Pusingkan badan ke belakang mengikut jarum

jam

Tahan posisi selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi pada arah yang bertentangan

Duduk menyentuh jari kaki

Duduk dengan satu kaki lurus dan satu lagi

dibengkokkan

Sentuh jari kaki menggunakan jari tangan

Tahan posisi selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain

Menarik Kaki

Baringkan badan ke sisi

Tarik sebelah kaki ke belakang

Tahan posisi selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi pada kaki yang lain

Butterfly / posisi kupu-kupu

Duduk dengan kedua tapak kaki dirapatkan

Tarik kedua kaki ke arah anda

Gunakan siku untuk menolak peha ke bawah

Tahan posisi selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Regangan ke belakang dengan kaki bersilang

Duduk dengan sebelah kaki diluruskan

Kaki yang lain dibengkokkan di paras lutut dan

diletakkan di atas kaki yang lurus

Pusingkan badan bertentangan dengan lutut

yang dibengkokkan

Tahan posisi selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain

Senaman regangan belakang

Meniarap

Kedudukan tangan di sisi

Angkat badan dengan menekan kedua belah tangan

di sisi dan kaki berada dalam keadaan rehat.

Tahan posisi selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Angkat badan dengan tangan yang diluruskan

dan kaki dibengkokkan di paras lutut

Merangkak seperti kucing dengan badan

dibengkokkan

Tahan posisi selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Gerak ke hadapan

Berdiri dengan kedua kaki dijarakkan depan dan

belakang

Bengkokkan badan ke hadapan dengan kedua tangan

menekan lutut kaki hadapan yang dibengkokkan.

Gunakan jari kaki sebagai pasak untuk kaki di

belakang.

Tahan posisi selama 15-30 saat

Ulangi pada kaki yang lain .

Regangan Betis

Berdiri dengan kedua tapak tangan ditekankan

ke dinding

Satu kaki ke depan dibengkokkan, dan kaki

belakang diluruskan.

Perlahan-lahan gerakkan badan ke depan

dengan otot betis kaki belakang diregangkan

Tahan posisi ini selama 15-30 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi pada kaki yang lain .