1.0 PENGENALAN

Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencuba

mendarat sejauh yang boleh dari tempat yang dituju. Acara ini diminati walaupun tidak

ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa

yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat

gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh

dari tempat lonjakan, pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah

bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan

maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat

tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh

adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak,

Disamping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot

dan kuasa eksplosif. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan

Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama

berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens

mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.

Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang

atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini

akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah

momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke

hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di

mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm.

1

2.0 SEJARAH OLAHRAGA

Olahraga berasal daripada perkataan Greek ‘athlos’ yang bermaksud

‘bertanding’. Olahraga juga dibahagikan kepada acara balapan dan acara padang.

Selain itu, olahraga merupakan satu aktiviti fizikal yang bersifat saingan antara individu

atau kumpulan. Ianya juga merangkumi beberapa acara berlainan yang berasaskan

kepada pergerakan-pergerakan semula jadi seperti berlari, melompat dan membaling.

Olahraga yang dikelolakan pada bentuk awal secara tersusun telah dikenali berlaku

pada zaman klasikal terutamanya sukan Olimpik Kuno. Pada tahun 1896, olahraga

telah bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens. Elemen yang paling

penting dalam Sukan Olimpik Moden ialah olahraga. Nilai pendidikannya dan

peranannya dalam peningkatan keadaan fizikal telah menyebabkan olahraga

dipraktikkan di semua negara. Berlari, melompat dan melontar atau membaling adalah

perlakuan semula jadi manusia yang melambangkan keupayaan dan kemahiran asas

manusia sebagai makhluk yang mempunyai fikiran. Kemahiran-kemahiran ini telah

diperkembangkan dan diperbaiki sehingga menjadi acara sukan yang seterusnya

dipertandingkan. Sukan ini berjaya mewujudkan sifat-sifat positif dalam diri seseorang

seperti sifat ingin berlumba, berazam, berjaya serta mewujudkan semangat sepasukan

dan perkembangan personaliti. Kebolehan manusia ini telah menjadi suatu acara

pertandingan yang menarik dari semasa ke semasa sehingga mampu menarik minat

ramai orang dari serata dunia sejak turun-temurun lagi. Oleh itu, lahirlah istilah olahraga

(atlhetics) yang merangkumi acara-acara berlari, melompat dan melontar.

Mereka yang terlibat dengan acara ini dikenali sebagai olahragawan (lelaki) dan

olahragawati (wanita). Berdasarkan catatan Sejarah, “olahraga” dipercayai bermula

lebih kurang 1000 tahun sebelum Masihi di Greece Kuno. Wajarlah dipercayai bahawa

olahraga merupakan salah satu sukan yang tertua di dunia. Menurut catatan dalam

buku The Encyclopedia of Sports, acara pertama yang dicatatkan sebagai sukan ialah

lompat jauh iaitu oleh ahli sukan Sparta yang bernama Chionis pada Sukan Olimpik

tahun 656 sebelum Masihi. Sukan olahraga di England telah berjaya dihidupkan oleh

Royal Military College di Sandhurst yang telah mengadakan temasya sukannya pada

2

tahun 1812. Lima tahun kemudian, kelab olahraga yang pertama iaitu The Necton Guild

ditubuhkan. Sebuah kelab olahraga peringkat universiti telah ditubuhkan oleh Oxford

University pada tahun 1850, iaitu Exeter College Athletic Club dan kelab ini masih

wujud sehingga sekarang. Amateur Athletic Club di England telah mengadakan

Kejohanan Olahraga Kebangsaan yang pertama di dunia pada tahun 1866. Sambutan

penduduk dunia terhadap sukan olahraga terus meningkat dari semasa ke semasa.

Penubuhan persatuan-persatuan di sesebuah negara telah memberikan kesempatan

kepada negara-negara tersebut untuk mengambil bahagain dalam suatu kejohanan

atau perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh mana-mana badan atau persatuan

yang bergabung dengan IAAF. Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa

(International Amateur Athletic Federation = IAAF) ditubuhkan pada tahun 1912,

merupakan badan tertinggi yang bertanggungjawab ke atas setiap aktiviti dan

kejohanan olahraga di dunia. Setiap negara termasuk Malaysia boleh bergabung di

dalam persekutuan ini iaitu melalui persatuan di negara masing-masing

3.0 OBJEKTIF

i. Mengetahui sejarah lompat jauh dengan lebih mendalam.

ii. Mengenalpasti kecederaan yang sering berlaku dalam sukan lompat jauh.

iii. Mengetahui punca dan simptom berlakunya ‘ankle sprain’.

iv. Menjelaskan cara untuk mencegah berlakunya ‘ankle sprain’.

v. Mengenalpasti rawatan yang sesuai untuk merawat ‘ankle sprain’.

vi. Menjelaskan aktiviti pemulihan untuk mangsa ‘ankle sprain’.

3

4.0 KECEDERAAN DALAM SUKAN ( BAGI SUKAN LOMPATAN )

Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang disebabkan oleh

trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan. Kecederaan sukan dapat

dikategorikan kepada kecederaan tisu lembut dan kecederaan tisu keras.

Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua kecederaan yang berlaku di

ligamen, tendon dan otot manakala kecederaan tisu keras pula adalah

kecederaan yang berlaku pada tulang.

4.1 Ligamen

Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. Terdapat dua jenis tisu serabut

iaitu serabut putih dan serabut elastik kuning.

Terseliuh

Kecederaan pada serat-serat ligamen. Terputus sebahagiannya sahaja

atau putus kesemuanya. Sering berlaku pada sendi lutut, pergelangan

kaki, siku, bahu dan pinggang. Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat

membengkak, sakit dan lebam. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi

yang tersebut, mungkin terseliuh atau patah telah berlaku.

4.2 Tendon

Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang yang digerakkan

oleh otot.

Tendon Terputus

Sering terlibat ialah tendon Archilles dan tendon kuadrisep. Kecederaan

yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja.

Individu yang mengalaminya mungkin boleh mendengar bunyi tendon

terputus. Agak sukar digerakkan sekiranya ini berlaku.

4

4.3 Otot

Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot

Ia terjadi semasa seseorang mengalami latihan atau semasa

pertandingan. Kekejangan otot juga boleh berlaku semasa menggeliat

apabila bangun dari tidur. Ia juga boleh berlaku semasa menulis,

berenang dan melakukan aktiviti fizikal (sukan). Boleh terjadi apabila

faktor keletihan atau fatigue berlaku. Ini disebabkan oleh pengumpulan

asid laktik yang berlebihan.

Otot Koyak

Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau keseluruhan otot.

Kerana tujuan untuk prestasi yang maksimum, otot-otot bergerak dengan

pantas. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet reban (jatuh).

4.4 Tulang

Patah Tulang

Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan tendangan, hentakan

atau pukulan yang kuat. Kawasan tisu-tisu lain seperti otot, saraf, saluran

darah juga terlibat. Patah akan mengakibatkan kawasan di situ ditakungi

darah yang merembes dari pembuluh yang terdapat di hujung tulang yang

patah.

Tanda-tanda terpenting kecederaan ini ialah kawasan yang

patah deformed atau cacat. Terdapat juga bengkak, sakit (pedih) dan

krepitus disebabkan pengeselan hujung tulang yang terlibat. Kawasan

yang terlibat harus di x-ray terlebih dahulu bagi mendapatkan kepastian.

5

4.5 Sendi

Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi)

Dislokasi atau kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang yang

menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang rawannya.

Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar

sedikit dari tempat asalnya tetapi sebahagian permukaannya masih

bertemu. X-ray adalah cara bagaimana menentukan tahap kecederaan

jenis ini.

‘Ankle sprain’ merupakan satu kecederaan di bahagian buku lali yang

melibatkan koyakan pada ligamen. Ia juga melibatkan struktur-struktur

yang lain seperti saluran darah, saraf, tendon, koyakan pada otot dan

boleh menyebabkan tulang patah (jarang berlaku). Kecederaan ini boleh

berlaku apabila kaki terseliuh dalam keadaan ‘inversion, plantarflexion dan

eversion’ samada ketika berjalan, berlari serta melakukan aktiviti-aktiviti

seperti bersukan dan sebagainya. Dalam aktiviti sukan misalnya,

kecederaan ini kerap berlaku dalam keadaan sukan yang memerlukan

lompatan (lompat jauh, sepak takraw, bola keranjang) dan tukar haluan

(bola sepak, ragbi).

6

5.0 PUNCA DAN SIMPTOM

Punca kecederaan adalah disebabkan oleh latihan yang tidak mencukupi dan

kurang penyesuaian dengan aktiviti yang akan dijalankan. Walaubagaimanapun,

kecederaan ini juga boleh berlaku akibat daripada faktor-faktor persekitaran

seperti permukaan tanah yang tidak rata, keganasan dalam sukan dan aksi yang

terlampau. Selain itu, punca terjadinya ‘ankle sprain’ juga diakibatkan oleh

pemakaian kasut yang tidak sesuai dengan sukan yang diceburi.

Antaranya simptom-simptom ankle sprain termasuklah:

a) Sakit

b) Terdengar bunyi crack

c) Bengkak

d) Lebam

e) Berkemungkinan berlakunya kepatahan tulang

Pada asasnya, setiap ligamen mempunyai peranannya yang tersendiri dan ia juga

berbeza dari segi kekuatannya. Ligamen pada buku lali dibahagikan kepada 2

bahagian iaitu:

1) Medial

a) Ligamen di bahagian deltoid (sangat kuat dan jarang sekali tercedera)

2) Lateral

a) ATFL (Anterior Talofibular Ligament) – senang koyak & mudah cedera.

b) CCFL (Calcaneofibular Ligament) – sederhana kuat.

c) PTFL (Posterior Talofibular Ligament) – paling kuat & susah cedera.

7

Kecederaan ligamen pula boleh diklasifikasikan kepada beberapa gred tertentu seperti berikut:

1) Gred 1 – Hanya berlaku sedikit sahaja koyakan atau dikenali sebagai ‘koyak

mikroskopik’. Kesakitan yang dirasakan tidak terlalu serius dan ditahap yang paling

minimum. Pesakit biasanya boleh berjalan dan berdiri secara perlahan-lahan tetapi

tidak mampu berlari dan melompat.

2) Gred 2 – Berlaku lebih kurang 50% koyakan. Kesakitan yang sederhana dirasakan

akhibat daripada berlakunya pendarahan dalaman. Pesakit merasa sakit ketika berdiri

dan berjalan tetapi boleh berjalan beberapa langkah secara perlahan-lahan.

3) Gred 3 – Ligamen putus sepenuhnya dan kesakitan yang amat sangat dirasakan.

Pesakit mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan. Hilang kestabilan ketika

berdiri dan biasanya tidak boleh menggerakkan bahagian yang sakit.

8

6.0 CARA MENCEGAH

Prinsip latihan bagi mengelakkan kecederaan ialah :

a) Memanaskan Badan

Amalkan senaman memanaskan badan sebelum menjalani apa-apa senaman

latihan yang lebih membebankan.

b) Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-Ansur

Secara beransur-ansur sedikit demi sedikit. Tidak boleh berlebihan.

c) Tempoh Latihan

Berlatih pada paras yang boleh dilakukan dan jangan berlatih hingga badan

menjadi terlalu letih. Tempoh masa yang sesuai adalah 1 hingga 1 jam 30 minit

sehari.

d) Intensiti

Lebih berfaedah sekiranya beban kerja ditambah daripada memanjangkan

tempoh latihan.

e) Kesanggupan Diri

Jangan berlatih melebihi paras kesanggupan diri.

f) Kekuatan

Penting bagi mencapai kecergasan yang menyeluruh. Menunjukkan tahap berat

senaman yang boleh dilakukan seperti di dalam latihan angkat berat.

g) Motivasi

Hasrat mencapai tahap kecergasan yang tinggi merupakan motivasi yang baik

Memahami kesan dan faedah senaman akan menggalakkan seseorang itu

bersenam dengan lebih tekun.

9

h) Pengkhususan

Senaman yang dipilih haruslah khusus dan sesuai untuk mencapai tujuan dan

objektif. Sistem kardiovaskular, senaman aerobik. Bagi menguatkan otot-otot

pula, senaman berbentuk anaerobik lebih sesuai.

i) Relaksasi

Dilakukan dengan tertib dan mengikut turutan tanpa tergesa-gesa.

j) Rutin

Dilakukan tanpa paksaan dan harus menjadikannya sebagai suatu kebiasaan

dalam hidup.

k) Keselamatan Kemudahan dan Peralatan

Padang atau gelanggang yang tidak rata, berlubang dan licin adalah

penyumbang kepada faktor kecederaan sukan. Keadaan sekeliling gelanggang,

padang atau dewan harus diambil kira bagi mengelakkan kecederaan di luar

permainan. Contohnya, dahan pokok itu patah, bahan buangan yang bahaya

seperti kaca dan besi di kawasan permainan.

l) Peralatan Perlindungan

Peralatan perlindungan bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang

kecederaan semasa melakukan aktivit sukan. Sebagai contoh, "Batting Helmet"

untuk pemukul adalah wajib dipakai. Alatan perlindungan diri adalah sebahagian

daripada peraturan sesuatu permainan tersebut.

10

6.1 Kepentingan Memanaskan Badan

Aktiviti memanaskan badan adalah aktiviti yang amat penting sebelum

memulakan sesuatu latihan. Ianya bertujuan menyediakan otot-otot untuk melakukan

aktiviti serta kemahiran seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang,

sendi-sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet.

Astrand dan Rodhal (1970) menyatakan perlakuan memanaskan badan yang

betul akan meningkatkan kelajuan dari 0.5 hingga 0.6 saat dalam larian 100 meter

sementara 4.0 hingga 6.0 dalam larian 800 Meter. Menurut Vasudevan (1989), aktiviti-

aktiviti memanaskan badan dapat mengelakkan atlet mendapat kecederaan semasa

menyertai sesebuah pertandingan. Antaranya aktiviti yang dapat meninggikan suhu

badan ialah dengan berlari perlahan-lahan atau joging sehingga badan berasa panas

dan berpeluh. Selain itu ialah aktiviti duduk lunjur (stretching). Senaman mestilah

dilakukan bermula yang senang dahulu sebelum mencuba senaman yang lebih susah.

Berlari pecut pula dilakukan dua atau tiga kali ulangan untuk 60 hingga 100 meter.

Senaman khusus (specific exercise) ialah senaman-senaman yang berhubung dengan

aktiviti-aktiviti pertandingan.

Terdapat 3 jenis latihan memanaskan badan iaitu melibatkan regangan statik,

secara umum dan latihan memanaskan badan secara neuromuskular yang spesifik.

Wee (2005) menyatakan bahawa aktiviti memanaskan badan adalah perlu untuk

meregangkan otot-otot, tendon-tendon dan ligamen-ligamen yang akan digunakan

selepas sesi itu. Penting bagi meningkatkan suhu badan dan seterusnya meletakkan

pelajar bersedia secara mental dan fizikal terhadap aktiviti-aktiviti yang akan

diceburinya.

11

7.0 RAWATAN

Rawatan bererti langkah-langkah yang diambil bagi menilai serta memberi bantu

mula kepada kecederaan. Rawatan boleh terbahagi kepada dua iaitu :

Rawatan Bantu Mula

Rawatan Berterusan

Rawatan bantu mula bermaksud rawatan awal yang diberi bagi mengelakkan

kecederaan yang berlaku menjadi semakin serius, manakala rawatan berterusan

pula adalah rawatan yang diberikan sewantu fasa pemulihan kecederaan.

Sebelum melakukan rawatan bantu mula, penilaian awal tahap kecederaan perlu

dilakukan terlebih dahulu. Antara penilaian dibuat berdasarkan perkara berikut:

(a) Bagaimana Kecederaan Berlaku 

Bertanya bagaimana kecederaan berlaku sama ada dari atlet sekiranya beliau

sedar atau rakan sepasukan, sekiranya atlet pengsan.

(b) Pemerhatian

Beberapa perkara perlu diambil perhatian. Antaranya kedudukan/posisi atlet,

respirasi (kadar, cetek atau dalam, ritma), trauma dan tindak balas atlet terhadap

kecederaan

(c) Saringan Umum

Lakukan penilaian bagi deria sentuh dan pergerakan sekiranya mengesyaki

kecederaan pada tulang belakang atau saraf serta lakukan penilaian untuk

kecederaan di kepala.

12

1) Rawatan bantu mula

R.I.C.E

a) Rest

Setelah mendapat kecederaan, mangsa harus direhatkan. Sebarang pergerakan

yang diteruskan ditempat yang cedera akan mengakibatkan pengaliran darah

meningkat atau berterusan dan ini memburukkan lagi kecederaan.

b) Ice

Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera.

Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberi rawatan ini.

Bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan bengkak yang

keterlaluan.

c) Compress

Bahagian yang tercedera perlu dibalut untuk mengelakkan bengkak.

d) Elevation

Meninggikan bahagian yang cedera memudahkan dan mempercepatkan

pengembalian darah masuk ke jantung. Ini mengurangkan pendarahan terhadap

tempat yang cedera. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras

jantung. Rawatan kaedah ini perlu dilakukan untuk 48 jam yang pertama. Walau

bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin.

Dalam tempoh masa tersebut atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan

kerana boleh menimbulkan banyak komplikasi.

13

TOTAPS

a) Talk

Berbual dengan atlet untuk menentukan tahap kesedarannya.

b) Observe

Lihat sama ada terdapat pendarahan, perubahan bentuk tulang dan

perubahan warna kulit di tempat yang cedera.

c) Touch

Sentuh tempat yang cedera untuk mengetahui sama ada terdapat

perubahan dalam suhu di tempat yang cedera.

d) Active

Arahkan mangsa melakukan sendiri pergerakan anggota badan seperti

tangan, kaki dan kepala untuk mengesan tahap kecederaan

e) Passive

Bantu mangsa sekiranya tidak dapat melakukan pergerakan bahagian

anggota badan dengan sendiri secara perlahan-lahan

f) Skill

Arahkan mangsa melakukan pergerakan kemahiran seperti berlari,

berjalan, berdiri, melompat untuk memastikan tahap kecederaan yang

dialami

14

2) Rawatan susulan

a) Melakukan pemeriksaan dan ujian spesifik kaki

Anterior Drawer Test (untuk menguji ATFL)

Talar Tilt Test (untuk menguji CCFL)

Elektroterapeutik (penggunaan mesin elektronik)

Urutan (sekurang-kurangnya selepas 48 jam kecederaan dialami)

Balutan kaki (dilakukan 2 - 3 hari bagi mengurangkan bengkak dan sakit)

15

8.0 PEMULIHAN

Pemulihan membawa maksud langkah-langkah yang diambil bagi memastikan

atlet boleh kembali bergiat dalam sukan pada tahap sebelum berlakunya

kecederaan. Pencegahan kecederaan bagi memulakan semula aktiviti bersukan

seperti sediakala memerlukan langkah-langkah tertentu dan penelitian yang

sewajarnya. Penggunaan ‘bracing’ dan ‘taping’ sangat perlu bagi memulakan

semula aktiviti tersebut dan penggunaannya juga diperlukan secara kerap serta

mungkin mengambil masa yang lama (6 – 12 bulan selepas kecederaan).

Dengan langkah-langkah pencegahan yang teliti ini, proses pemulihan akan

menjadi lebih cepat dan seseorang atlet itu akan lebih bersedia untuk

memulakan semula aktiviti sukan yang diceburi seperti sediakala.

Selain itu, terdapat beberapa jenis rawatan untuk pemulihan:

8.1Rawatan Dingin

Merupakan rawatan awal bagi kesemua kecederaan yang tidak melibatkan

pendarahan terbuka. Menggunakan ketulan ais yang diletakkan dalam plastik

dan dibalut dengan tuala. Bungkusan ini kemudiannya diletakkan pada

tempat yang cedera. Terdapat bungkusan sejuk-dingin yang dijual di farmasi

Mempunyai fungsi sama ada seperti bungkusan ais. Rawatan dingin sebaik-

baiknya dilakukan segera selepas melakukan aktiviti atau selepas berlakunya

kecederaan. Hanya dilakukan selama 15-20 minit atau setelah kulit berubah

kemerah-merahan.

8.2Rawatan Panas

Biasanya dilakukan setelah berhentinya radangan awal. Penggunaan

rawatan panas ini akan menyebabkan vasodilasi iaitu keadaan di mana

saluran-saluran darah akan membesar. Lebih banyak darah yang mengalir ke

tempat yang cedera akan membantu penyembuhan setelah peradangan awal

pulih. Rawatan panas dilakukan selepas 72 jam berlakunya kecederaan bagi

mengelakkan kecederaan yang lebih serius.

16

8.3Rawatan Bertentangan

Merupakan suatu alternatif bagi rawatan panas dan dingin. Rawatan ini

dilakukan sekiranya masih terdapat radangan (bengkak dan sakit) pada

kawasan yang cedera walaupun selepas 72 jam kecederaan berlaku. Untuk

rawatan bertentangan ini, sediakan 2 baldi, satu diisi air panas dan satu lagi

diisi dengan air sejuk (ais). Rendamkan bahagian badan yang cedera dalam

air panas selama 1-2 minit dan tukar ke air sejuk selama 4-5 minit. Lakukan

berulang-ulang kali sehingga 30 minit dan pastikan rendaman terakhir ialah

rendaman dalam air sejuk. Kemudian balut tempat yang cedera untuk

mengelakkan berlakunya bengkak.

8.4Urutan

Urutan penting kerana ia dapat membantu mengalirkan cairan yang tertumpu

di kawasan yang cedera.

8.5Rehabilitasi

Mendapatkan semula rom dengan melakukan aktiviti ‘stretching’ (bagi

kecederaan ini, jenis ‘stretching’ yang disyorkan adalah PNF). Penggunaan

ais juga perlu selepas aktiviti tersebut dilakukan. Aktiviti ‘stretching’ secara

pasif adalah digalakkan jika kecederaan belum Pulih - Menguatkan semula

otot kaki (dynamic stabilizer) dengan melakukan ‘exercise’ pada bahagian

kaki sebaik sahaja sakit berkurangan Penggunaan alat bantuan seperti tiub

getah bagi melakukan ‘exercise’ tertentu juga disyorkan manakala alat

bantuan yang berbebanan (tidak terlalu berat) juga dibolehkan. ‘Exercise’

yang lain adalah seperti larian secara lurus, bulatan, bengkok dan pergerakan

menukar haluan serta aktiviti lompatan bagi mengembalikan semula fungsi

asal pergerakan kaki.

17

Mendapatkan semula deria propriosepsi adalah sangat penting. Antara latihan-

latihan yang dilakukan adalah:

1. Berdiri dengan kedua-dua belah kaki sambil menutup mata.

2. Berdiri dengan 1 kaki sambil mata tertutup.

3. Berdiri di atas trampolin.

4. Berdiri di atas ‘wobble board’.

Latihan-latihan di atas adalah diperlukan untuk mengembalikan semula

keseimbangan dan kestabilan kaki.

18

SENARAI RUJUKAN

BUKU:

Bob O’ Connor, Richard Budgett, Christine Welss & Jerry Lewis (2005). Sports Injuries and Illnesses. Marlborough: The Crowood Press.

Mohd Khairi bin Zawi & Borhannudin bin Abdullah. Buku Teks Sains Sukan Tingkatan 5. Kuala Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka.

Tim Noakes & Stephen Granger (1993). Kecederaan Berlari. Kuala Lumpur: Penerbit Fajar Bakti Sdn. Bhd.

Vasudevan T. Arasoo (1989). Olahraga. Teknik Dan Kemahiran. Petaling Jaya: Fajar Bakti Sdn. Bhd.

Wee Eng Hoe (2005). Panduan pengajaran olahraga: Kepegawaian & Kejurulatihan. Shah Alam: Karisma Publications Sdn. Bhd.

LAMAN WEB:

http://anakjelapang10.blogspot.com/2009/12/kecederaan-dalam-sukan.html

http://www.healthcentral.com/encyclopedia/408/572.html

http://hilmiahmad.blogspot.com/2009/01/kecederaan-buku-lali-ankle.html

http://khairulsham.blogspot.com/2010/07/prinsip-dan-prosedur-totaps.html

http://jezatun.blogspot.com/2013_04_01_archive.html

http://ms.wikipedia.org/wiki/Lompat_jauh 11/1/13

http://notakuliahpismp.blogspot.com/2010/04/lompat-jauh.html

http://olahraga2u.wordpress.com/2009/10/11/lompat-jauh

http://pgsrpjipik.blogspot.com/2010/12/lompat-jauh.html

http://www.webmd.com/a-to-z-guides/ankle-sprain-overview

19