Jem zdravo brošura

ŠTUDENTSKA ORGANIZACIJA SLOVENIJEin

UNIVERZA NA PRIMORSKEMFAKULTETA ZA VEDE O ZDRAVJU

Jem zdravo. Študiram s polno paro!Pripravili:Sabina VreclSabina HambergerManja TrtnikŠpela KranjecNina MandeljKemal Ejubas. Tadeja Jakus, uni. dipl. ing. živ. tehn.doc. dr. Tamara Poklar Vatovec

Jezikovni pregled: Služba za odnose z javnostmi ŠOS

Ljubljana, junij 2013

Kersnikova ulica 4, 1000 Ljubljana

Dunajska cesta 51, 1000 Ljubljana

Pristaniška ulica 3, 6000 Koper

Gosposvetska cesta 83, 2000 Maribor

Tržaška cesta 42, 1000 Ljubljana

Pri načrtovanju jedilnikov so izhajali iz Referenčnih vrednosti za vnos hranil, ki jih je Ministrstvo za zdravje izdalo v letu 2004. Referenčne vrednosti so jim služile kot izhodišče za oblikovanje energijskih potreb ob upoštevanju priporočil za povprečno dnevno porabo energije in hranil glede na spol in starost. S pomočjo programa Odprta platforma za klinično prehrano so sestavili energijsko in hranilno ustrezne obroke kosil. V publikaciji so preračunane energijske in hranilne vrednosti obroka, podani so postopki priprave obroka ter fotografije posameznih jedi. Vsebina je razdeljena na dve večji poglavji: uravnoteženi obroki za zdrave študente in obroki za vegetarijance.Študente želimo spodbujati k zdravemu načinu prehranjevanja in jih ozavestiti o njegovem velikem pomenu. Zato je publikacija namenjena študentom kot pomoč pri načrtovanju zdravih obrokov kosil.

doc. dr. Tamara Poklar Vatovec as. Tadeja Jakus, uni. dipl. ing. živ. tehn.

PREDGOVOR

V okvirju sodelovanja v projektu “Jem zdravo. Študiram s polno paro!” ki ga vodi Študentska organizacija Slovenije so sodelovali študentje Fakultete za vede o zdravju Univerze na Primorskem dodiplomskega študijskega programa Prehransko svetovanje - dietetika in podiplomskega magistrskega študijskega programa Dietetika. Sestavili so varovalne jedilnike za kosila, tako za študente kot za študentke.

S pestrim in uravnoteženim jedilnikom lahko zagotovimo priporočeno količino energije in hranilnih snovi v prehrani posameznega študenta. Zato je treba v dnevno prehrano vključiti čim več raznovrstnih živil v okviru posameznih skupin živil. Poleg pestre ponudbe živil v obrokih hrane so pomembne tudi različne tehnike priprave hrane ter gastronomski vidik prehranjevanja.

Energijske potrebe v prehrani študentov

Energijske potrebe študentov se lahko zelo razlikujejo, saj so odvisne od spola, starosti, telesne mase in višine ter gibalno športne aktivnosti.

Dnevne energijske potrebe izračunamo s pomočjo Harris-Benedictove enačbe in z upoštevanjem stopnje gibalno športne aktivnosti (Tabela 1).

Harris-Benedictova enačba:Za moške:RMR= 66,47 + (13,75 × Tm) + (5,03 × Tv) – (6,75 × S)Za ženske:RMR= 655,10 + (9,56 × Tm) + (1,85 × Tv) – (4,68 × S)Legenda: Tm = telesna masa v kilogramih, Tv = telesna višina v cm; S = starost v letih

V publikaciji so jedilniki izdelani za dva primera. Prvi primer je izdelan za študenta, ki ima že zaradi spola in svoje telesne sestave višjo presnovo v mirovanju, poleg tega smo predvidevali, da se redno ukvarja z gibalno/športno aktivnostjo (PAL = 1,8). Drugi primer je izdelan za študentko, ki ima zaradi spola in telesne sestave nižjo presnovo v mirovanju, obenem pa se tudi ne ukvarja z gibalno/športno aktivnostjo (PAL = 1,4). Njune celodnevne energijske potrebe so predstavljene na Sliki 1.

IZHODIŠČA ZA ZDRAVO PREHRANJEVANJE ŠTUDENTOV

Tabela 1: Stopnja gibalno športne aktivnosti PAL (Ministrstvo za zdravje RS, 2004).Slika 1: Priporočeni energijski vnosi glede na starost in spol ob upoštevanju gibalno/športne aktivnosti (Ministrstvo za zdravje RS, 2004)

13,7 MJ(3300 kcal)

ŠtudentŠtudentka

8,1 MJ(1900 kcal)

21

1 - študent 19-25 let, PAL = 1,82 - študentka 19-25 let, PAL = 1,4

Stopnja telesne ak vnos

PAL Te avnost dela in pre ivljanja prostega asa

Zelo nizka 1,2 izklju no sede ali le e na in ivljenja

Nizka 1,4–1,5 izklju no sede a dejavnost z malo ali brez naporne ak vnos v prostem asu (študij, delo z ra unalnikom)

Zmerna 1,6–1,7 sede a dejavnost, ob asno ve ja poraba energije za hojo in stoje e dejavnos ak vnost (delo v laboratoriju, klini ne vaje, terenske vaje, prostovoljno delo na terenu)

Visoka 1,8–1,9 prete no stoje e delo (treningi, redna dnevna športno/gibalna ak vnost)

Energijski delež obrokov

Prehrana mora biti čez dan primerno časovno in količinsko razporejena. Celodnevno prehrano zato sestavljajo redni obroki. Dnevno naj bi zaužili tri glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerja) ter dva premostitvena obroka (dopoldanska in popoldanska malica). Razporeditev priporočenih celodnevnih energijskih vnosov po obrokih so predstavljeni v Tabeli 2.

Tabela 2: Priporočeni celodnevni energijski vnosi po posameznih obrokih (Smernice, 2008)

Pri pripravi obrokov za študente smo izhajali iz priporočenega energijskega vnosa za populacijo staro od 19 do 25 let in priporočenega deleža hranil. Priporočeni energijski vnos kosila predstavlja od 25 do 35 odstotkov celodnevnega energijskega vnosa. Priporočene energijske vrednosti v MJ so predstavljene na Sliki 2.

Slika 2: Priporočene energijske vrednosti za študentsko kosilo

3,5 - 4,9 MJ(825 - 1155 kcal)

ŠtudentŠtudentka

2,0 - 2,8 MJ(475 - 665 kcal)

Glavni obroki Glavni obroki +

malica

Pet dnevnih obrokov No no delo

Obrok Dele Obrok Dele Obrok Dele Obrok Dele

Zajtrk 25–35 % Zajtrk 15–25 % Zajtrk 15–25 % Zajtrk,

malica,

kosilo (prvi

dnevni

obrok med

10 in 12 uro)

25–35 %

Malica 15–25 % Malica,

kosilo

25–35 %

Kosilo 30–45 % Kosilo 25–35 %

Popoldanska

malica

10–15 % Popoldanska

malica

10–15 %

Ve erja 20–35 % Ve erja 15–25 % Ve erja 15–25 % Ve erja

25–35 %

Energijski delež hranil

Priporočeni deleži hranil in njihovi glavni viri so predstavljeni v Tabeli 3.

Ogljikovi

> 50 %

Beljakovine10-15 %

Enostavnisladkorji< 10 %

< 30 %

namazi

kot del mesa ali mesnega izdelka ter v nevidni

Voda in

250 ml/MJ

kisline7–10 %

Nahajajo se predvsem v rastlinskih oljih (koruzno, sojino,

Nahajajo se predvsem v mastnih delih mesa in v mesnih

pekarski izdelki, industrijsko pripravljene juhe in jušni

n-6

kisline2,5 %

n-3

kisline0,5 %

kisline< 10 %

Trans

kisline< 1 %

Tabela 3: Priporočila glede izbire živil, ki so vir posameznih hranil

Enkrat nenasičene maščobne kisline> 10%

Splošna priporočila priprave obrokov

S pripravo hrane vplivamo na njene senzorične lastnosti, prebavljivost in izkoristljivost posameznih hranil. Hrano pripravljamo z uporabo različnih postopkov mehanskih in toplotnih obdelav. Za pripravo hrane je pomembno izbrati tak postopek, s katerim čim bolj ohranimo hranilno vrednost živila, hkrati pa dosežemo primerne senzorične lastnosti hrane. Za čim učinkovitejšo ohranitev hranil in drugih snovi v obrokih kuhajmo z malo vode in maščob ter le toliko časa, kot je potrebno, oziroma s priporočenimi postopki pri pripravi hrane. Manj kuhana zelenjava je bolj okusna kot razkuhana. Tako ohranimo tudi okus in sestavine v živilu. Na splošno priporočamo tiste postopke priprave hrane oziroma jedi, pri katerih se maščobe ne dodajajo v veliki količini ali postopki priprave jedi izključujejo cvrenje hrane ali pečenje pri zelo visokih temperaturah, ob prisotnosti maščobe. Če je pri pripravi hrane potreben dodatek maščobe, priporočamo zmerno uporabo kakovostnih rastlinskih maščob oziroma posebna rastlinska olja, ki so namenjena za pečenje in cvrenje živil. Odsvetujemo tudi večkratno uporabo maščob za toplotne postopke.Zelenjavo predvsem dušimo ali kuhamo v pari; pri kuhanju v vodi pa skušajmo vodo uporabiti za pripravo različnih juh in omak.

Toplotni

postopek

Priporo ljivo Manj priporo ljivo Nepriporo ljivo oz.

uporabimo le redko

Kuhanje kuhanje v sopari

kuhanje v vodni kopeli

kuhanje v vodi

poširanje

kuhanje pod visokim

pri skom

Dušenje dušenjem v lastnem soku

in z dodatkom vode

dušenje z dodatkom

maš obe

Pe enje pe enje v pe ici, ponvi

brez maš obe

pe enje v konvektomatu

pe enje v foliji

pe enje v ponvi, pe ici z

dodatkom maš ob

pe enje na aru

cvrenje

pe enje z veliko maš obe

Pra enje pra enje brez maš obe pra enje z maš obami

(pre ganja)

Tabela 4: Uporaba toplotnih postopkov

PRIMERI URAVNOTEŽENIH JEDILNIKOV ZA KOSILA - Mesni meni

1. Piščančje prsi s česnovo skorjico in pirejem

Priprava:

PiščanecOčiščene in oprane piščančje prsi paniramo v mešanici drobtin, drobno sesekljanega česna, mletega popra, soli in dela masla. Popečemo na malo olivnega olja.

Pire krompirKrompir olupimo in skuhamo. Kuhanega z mlekom in maslom pretlačimo v pire ter dodamo ščepec soli. Jed okrasimo s češnjevim paradižnikom.

SolataOb obroku ponudimo še zeleno solato s paradižnikom, ki jo zabelimo z bučnim oljem. Če opravljamo težka dela, vključimo še kos kruha.

SladicaZa sladico v primeru lahkega dela ponudimo na koščke narezano mandarino in kivi. Za študenta vaniljev sladoled z na koščke narezanim kivijem.

Primer jedilnika za študentko (2379 kJ/ 566 kcal) Primer jedilnika za študenta (4842 kJ/ 1153 kcal)

PRIMER ZA ŠTUDENTKO

Energijska vrednost: 2379 kJ

OH: 71,4 gB: 21,6 gM: 22,0 g

PRIMER ZA ŠTUDENTA


OH: 157,9 gB: 43,5 gM: 39,3 g

Koli ina B OH M

g g g g kJ kcal

Piš an je prsi brez kos in ko e

70 16 0 1 309,9 73,8

Krušne drob ne 10 1,3 7,2 1 165,9 39,5

esen 5 0,3 1,4 0 29,8 7,1

Bel krompir 250 4,2 39 0 724,5 173

Mleko (1,6 % m.m.) 15 0,4 0,7 0 29 6,91

Maslo 7 0,2 0 4 146,6 34,9

Zelena solata 150 1,8 1,6 0 69,7 16,6

Bu no olje 15 0 0 15 556,9 133

Paradi nik 150 1,4 3,9 0 102,5 24,4

Kivi 90 0,9 8,2 1 176,4 42

Mandarine 90 0,6 9,1 0 175,5 41,8

Skupaj 22 71 22 2379 567

Sestavine Energija

Sladica

Ocvrt piš anec

Pire krompir

Solata

Koli ina B OH M

g g g g kJ kcal

Piš an je prsi brez kos in ko e

150 34 0 2 664,9 158

Krušne drob ne 17 2,3 12 1 282 67,2

esen 8 0,5 2,3 0 47,7 11,4

Bel krompir 450 7,5 71 0 1304 311

Mleko (1,6 % m.m.) 45 1,3 2,2 1 86,9 20,7

Maslo 20 0,6 0 11 419,2 99,8

Paradi nik 100 0,9 2,6 0 68,4 16,3

Zelena solata 100 1,2 1 0 46,6 11,1

Bu no olje 15 0 0 15 556,9 133

Bel kruh 70 2,4 37 5 853,8 203

Kivi 90 0,9 8,2 1 176,4 42

Vaniljev sladoled 75 3,6 22 4 567 135

Skupaj 44 158 39 4842 1153

Sestavine Energija

Sladica

Ocvrt piš anec

Pire krompir

Solata

852

1140

2. Kotlet s špinačnimi njoki

Priprava:

Porova juhaČebulo in česen nasekljamo ter popražimo na oljčnem olju. Dodamo por, ki ga zalijemo z vodo in kuhamo toliko časa, da se zmehča. Kuhan por nato spasiramo s paličnim mešalnikom. Juho solimo in začinimo po želji.

Špinačni njokiŠpinačo stresemo v krop, v katerem jo blanširamo dobro minuto. Blanširano špinačo dobro odcedimo in ohladimo, vodo pa prihranimo za kuhanje njokov. Skuto v skledi z vilicami drobno zdrobimo in ji primešamo sesekljano špinačo, zdrob in parmezan. Iz dobljene mase oblikujemo kroglice, ki jih povaljamo v zdrobu. Njoke polagamo v krop, v katerem jih počasi kuhamo približno tri minute, da splavajo na površje.

Svinski kotlet v paradižnikovi omaki Na olju popražimo sesekljano čebulo in česen, na kateremu popečemo osoljen kotlet, toliko da odpusti sok (približno 15 min). Kotlet vzamemo iz kozice in v njegovem soku pripravimo omako: narežemo paradižnik, papriko in korenje ter kuhamo toliko časa, da se zmehča. Zelenjavo spasiramo. Po želji solimo in začinimo. V narejeno omako vrnemo kotlet in ga dušimo še 30 minut.

SladicaŽelatino za pet minut namočimo v hladno vodo. V skodelici zmešamo jogurt in agavin sirup. V manjši ponvi segrejemo sok rdeče pese. Tik preden zavre, ponev odstavimo in v sok vmešamo ožeto želatino ter dobro premešamo. Nato vmešamo mešanico jogurta in agavinega sirupa. Dobljeno kremo prelijemo v lončke ter ji dodamo borovnice in jo za 1–2 uri postavimo v hladilnik.


Sestavine Koli ina B OH M Energija g g g g kJ kcal

Porova juha ebula 45 5,1 3,3 0,5 60,9 14,5 esen 45 2,5 12,7 0,6 270,9 64,5

Por 70 1,5 2,3 0,0 69,3 16,5 Svinjski kotlet

Korenje 30 0,0 1,5 0,0 31,9 7,6 Svinjski kotlet 35 7,0 0,0 1,7 187,7 44,7 Olivno olje 10 0 0,0 10,0 369,6 88,0 Paprika 70 0,7 4 0,0 92,4 22,0 Parmezan 3 1,0 0,0 0,8 49,1 11,7 Paradi nik 100 1,0 2,5 0,0 67,2 16,0

Špina ni njoki Pirin zdrob 60 5,7 41,5 0,5 810,6 193,0 Skuta 35 4,0 1,0 4,0 235,2 56,0 Špina a 50 0,7 1,0 0,0 29,4 7,0

Sladica Sok rde e pese 50 0,0 4,0 0,0 67,2 16 Agavin sirup 3 0,0 2,3 0,0 35,3 8,4 Borovnice 10 0,0 1,5 0,0 27,3 6,5 Jogurt 3,5 % m.m. 25 1,0 1,0 1,0 70,1 16,7

ela na 10 8,5 0,0 0,0 142,8 34 Skupaj 651 38,7 78,6 19,1 2617,0 623,1

Primer jedilnika za študentko (2617 kJ / 623 kcal)

Sestavine Koli ina B OH M Energija g g g g kJ kcal

Porova juha ebula 50 9,2 3,6 1,0 67,2 16,0 esen 50 3,0 14,0 1,2 302,4 72,0

Por 100 2,0 3,0 0,0 98,7 23,5 Svinjski kotlet

Korenje 30 0,0 1,5 0,0 31,92 7,6 Svinjski kotlet 70 12,0 0,0 2,9 312,9 74,5 Olivno olje 10 0,0 0,0 10,0 369,6 88,0 Paprika 70 0,7 4,0 0,0 92,4 22,0 Parmezan 5 1,9 0,0 1,3 81,9 19,5 Paradi nik 100 1,0 2,5 0,0 67,2 16,0

Špina ni njoki Pirin zdrob 100 9,6 69,0 0,8 1348,2 321,0 Skuta 50 5,6 1,0 5,7 336 80,0 Špina a 100 1,5 2,5 0,0 58,8 14,0

Sladica Sok rde e pese 100 0,0 8,0 0,0 136,5 32,5 Agavin sirup 5 0,0 3,8 0,0 58,8 14,0 Borovnice 10 0,0 1,5 0,0 27,3 6,5 Jogurt 3,5 % m.m. 50 1,9 2,0 1,9 139,86 33,3

ela na 15 12,5 0,0 0,0 212,94 50,7 Skupaj 935 60,9 116,4 24,8 3742,6 891,1

Primer jedilnika za študenta (3743 kJ / 891 kcal)



OH: 78,6 gB: 38,7 gM: 19,1 g

Foto: Kranjec Š., 201300,,0000 00

Foto: Kranjec Š., 2013Foto: Kranjec Š., 2013Foto: Kranjec Š., 2013Foto: Kranjec Š., 2013Foto: Kranjec Š., 2013Foto: Kranjec Š., 2013Foto: Kranjec Š., 2013Foto: Kranjec Š., 2013Foto: Kranjec Š., 2013Foto: Kranjec Š., 2013Foto: Kranjec Š., 2013Foto: Kranjec Š., 2013

PRIMER ZA ŠTUDENTA


OH: 116,4 gB: 60,9 gM: 24,8 g

3. Sarma s krompirjevim pirejem

Priprava:

SarmaListe zelja speremo pod hladno vodo in pazimo, da se ne strgajo. Kdor ima rad zelo kislo sarmo, naj listov ne splakuje. V skledi si pripravimo nadev iz naštetih sestavin in nadevamo liste ter pazimo, da jih lepo zavijemo. V loncu na olju prepražimo čebulo, dodamo moko, rdečo sladko papriko in vse ostale začimbe, zalijemo z vode ter premešamo, da se ne naredijo grudice. V omako zložimo sarme in dolijemo toliko vode, da so pokrite. Kuhamo približno eno uro; vre naj počasi, po potrebi dolivamo vodo.

Pire krompirOlupljen krompir razrežemo na štiri kose in ga v osoljeni vodi skuhamo do mehkega. Vodo odlijemo, krompir pretlačimo, dodamo surovo maslo in mlačno mleko ter ga penasto umešamo.

Motovilčeva solataOperemo in očistimo motovilec ter mu dodamo nasekljan česen in koruzo iz pločevinke, ki jo pred tem operemo. Sestavinam dodamo kis in olje ter sol in poper. Vse skupaj dobro premešamo.

SladicaZmeljemo oreščke, da nastane grob prah enako velikih delcev. Dodamo namočene dateljne in kakavov prah ter zmešamo, da nastane lepljiva masa. Maso zgnetemo in oblikujemo kroglice ter jih povaljamo v kokosovo moko. Nato jih postavimo v hladilnik za eno uro, da se nekoliko strdijo.


Primer jedilnika za študentko (2415 kJ / 575 kcal )

Primer jedilnika za študenta (4206,72 kJ / 1001 kcal)



OH: 55,16 gM: 30,99 gB: 20,68 g

PRIMER ZA ŠTUDENTA


OH: 92,3 gM: 54,6 gB: 37,3 g

Foto: Mandelj N., 2013

Koli ina OH M B

g g g g kJ kcal

Olivno olje 10 0 10 0 371,4 88,4

ebula 30 2,2 0,1 0,5 40,3 9,6

Tele na, mleto meso 40 0 2,7 7,7 241,9 57,6

esen 20 5,7 0,1 1,2 119,4 28,4

Kislo zelje 20 0,1 0,1 0,3 10,1 2,4

Ri 10 7,8 0,1 0,7 146,5 34,9

Moka T812 10 6,7 0,1 1,2 136,9 32,6

Jajce 10 0,1 0,9 1,3 55,9 13,3

Krompir 80 14,5 0,1 1,7 265,4 63,2

Maslo 5 0 4,1 0 154,8 36,8

Mleko (1,6 % m.m.) 10 0,5 0,2 0,3 19,3 4,6

Motovilec 60 0,5 0,2 1,1 35,4 8,4

Olivno olje 5 0 5 0 185,7 44,2

esen 5 1,4 0 0,3 29,8 7,1

Koruza 20 4,3 0,3 0,7 81,5 19,4

Indijski oreš ki 15 4,5 6,6 2,7 368,2 87,7

Dateljni 5 3,2 0 0,1 58,1 13,8

Kakav 5 3,6 0,1 0,8 79,2 18,8

Kokos 1 0,1 0,4 0 15 3,6

Skupaj 361 55,2 31 20,7 2415 575

Sestavine Energija

Sarma

Pire krompir

Solata

Sladica

Koli ina OH M B

g g g g kJ kcal

Olivno olje 20 0 20 0 742,8 176,8

ebula 40 2,9 0,1 0,7 53,7 12,8

Tele na, mleto meso 80 0 5,4 15,5 483,8 115,2

esen 30 8,5 0,1 1,8 179 42,6

Kislo zelje 40 0,3 0,1 0,6 20,2 4,8

Ri 20 15,5 0,1 1,4 293,1 69,8

Moka T812 20 13,3 0 2,4 273,8 65,2

Jajce 20 0,1 1,8 2,5 111,8 26,6

Krompir 120 21,7 0,1 2,6 398,2 94,8

Maslo 8 0 6,6 0 247,6 58,9

Mleko (1,6 % m.m.) 15 0,7 0,2 0,4 29 6,9

Motovilec 60 0,5 0,2 1,1 35,3 8,4

Olivno olje 5 0 5 0 185,7 44,2

esen 5 1,4 0 0,3 29,8 7,1

Koruza 20 4,3 0,3 0,7 81,5 19,4

Indijski oreš ki 30 9 13,1 5,5 736,4 175,3

Dateljni 10 6,5 0 0,2 116,2 27,7

Kakav 10 7,2 0,3 1,5 158,3 37,7

Kokos 2 0,1 0,7 0,1 30,1 7,2

Skupaj 555 92,3 54,6 37,3 4206,7 1001,6

Sestavine Energija

Sarma

Pire krompir

Solata

Sladica

4. Testenine v piščančji omaki

Priprava:

Krompirjeva juhaOlupljen, na lističe narezan krompir kuhamo v slani vodi do mehkega. Nato ga s paličnim mešalnikom čim bolj zmiksamo. Dodamo kumino in peteršilj, juho zgostimo s kislo smetano, med katero smo gladko razmešali moko. Odstavimo in pustimo nekaj časa stati.

Testenine v piščančji omakiNa vročem olju prepražimo sesekljano čebulo, zalijemo z malo vode in počakamo, da voda izhlapi. Tako se čebula hitreje zmehča in razkuha v sami jedi. Dodamo na kocke narezan piščančji file, solimo ter popramo in prepražimo še meso (pet minut). Dodamo sesekljan česen in grah iz pločevinke ter zalijemo s pasiranim paradižnikom in vodo. Zavremo in pokrito dušimo na malem ognju približno 15 minut. Postrežemo s testeninami.

Mešana solataZelenjavo olupimo, operemo in narežemo. Vso prelijemo z olivnim oljem in balzamičnim kisom. Po želji malce solimo in popramo.


Sestavine Količina OH M B Energija g g g g kJ kcal

Testenine z omako Olivno olje 5 0,0 5,0 0,0 185,7 44,2 Čebula 40 2,9 0,1 0,7 53,7 12,8 Piščančji file 40 0,0 0,5 9,0 171,5 40,8 Grah 15 1,5 0,0 0,5 33,4 7,9 Česen 5 1,4 0,0 0,3 29,8 7,1 Paradižnik 75 1,9 0,2 0,7 51,3 12,2 Testenine 60 44,8 0,9 7,8 931,7 221,8

Krompirjeva juha Pirina moka 10 7,7 0,2 1,0 152,9 36,4 Kisla smetana 25 0,9 4,5 0,7 193,9 46,1 Krompir 120 18,8 0,1 2,0 347,7 82,8

Solata Kumara 30 0,5 0,1 0,2 14,6 3,5 Olivno olje 5 0,0 5,0 0,0 185,7 44,2 Zelena paprika 30 0,9 0,1 0,3 23,1 5,5 Paradižnik 50 1,3 0,1 0,3 34,2 8,1 Čebula 25 1,8 0,0 0,5 33,6 8,0 Koruza 15 3,3 0,2 0,5 61,1 14,5 Skupaj 550 87,8 17,0 24,6 2504,0 596,2

Sestavine Količina OH M B Energija g g g g kJ kcal

Testenine z omako Olivno olje 10 0,0 10,0 0,0 371,4 88,4 Čebula 50 3,7 0,1 0,9 67,2 16,0 Piščančji file 80 0,0 0,9 18,0 342,9 81,6 Grah 30 2,9 0,1 1,0 66,8 15,9 Česen 10 2,8 0,0 0,6 59,7 14,2 Paradižnik 150 3,9 0,3 1,4 102,5 24,4 Testenine 100 74,7 1,5 13,0 1552,8 369,7

Krompirjeva juha Kisla smetana 50 1,7 9,0 1,4 387,8 92,3 Krompir 160 25,1 0,2 2,7 463,7 110,4 Pirina moka 20 15,4 0,4 1,9 305,7 72,8

Solata Kumara 30 0,5 0,1 0,2 14,6 3,5 Olivno olje 5 0,0 5,0 0,0 185,7 44,2 Zelena paprika

30 0,9 0,1 0,3 23,1 5,5

Paradižnik 50 1,3 0,1 0,3 34,2 8,1 Čebula 25 1,8 0,0 0,5 33,6 8,0 Koruza 15 3,3 0,2 0,5 61,1 14,5 Skupaj 815 138,0 28,0 42,9 4070,7 969,2



OH: 87,7 gM: 17,01 gB: 24,66 g

PRIMER ZA ŠTUDENTA


OH: 138,0 gM: 28,0 gB: 42,9 g

Primer jedilnika za študentko (2504 kJ / 596 kcal) Primer jedilnika za študenta (4070,72 kJ / 969 kcal)

5. Bučke in jajčevci, zapečeni z mesom in krompirjem

Priprava:

ZelenjavaČebulo, jajčevec, papriko in bučke narežemo na rezine in popražimo v ponvi. Dodamo strt česen in provansalske začimbe ter mlado koruzo.

Krompir, govedinaNa pekač zložimo olupljen in na rezine narezan pokuhan krompir, polovico zelenjave, dodamo plast osoljenega in popopranega mesa, na vrh pa drugo polovico zelenjave. Prelijemo s paradižnikovo kašo ter pečemo v pečici, segreti na 160 °C, približno 45 minut. Zraven ponudimo tudi kruh.

SolataV primeru za študenta vključimo še zeleno solato, ki jo zabelimo z bučnim oljem.


Sestavine Količina

B OH M Energija

g g g g kJ kcal Govedina, pleče 39 8,7 0,0 1,3 194,8 46,4

Bučke 80 1,6 1,8 0,2 67,0 15,9

Zelena paprika 100 1,1 2,9 0,2 77,0 18,3

Čebula 140 1,6 6,9 0,1 151,3 36,0

Paradižnikova mezga 100 2,3 4,9 9,1 460,9 109,7

Olivno olje 9,5 0,0 0,0 9,5 352,5 83,9

Česen 9 0,5 2,6 0,0 53,7 12,8

Jajčevec 90 1,1 2,2 0,2 63,3 15,0

Bel krompir 100 1,7 15,7 0,1 289,8 69,0

Mešani rženi kruh 35 2,2 15,3 0,4 313,5 74,6

Nesoljena koruza v pločevinki 91 1,8 14,0 0,5 244,6 58,2

Parmezan (5% m. m.) 12 4,8 4,8 0,6 186,5 44,4

Skupaj 25,6 71,1 21,9 2414,0 575,0

Sestavine Količina B OH M Energija

g g g g kJ kcal Govedina, pleče 85 18,9 0 2,8 194,8 101,1

Bučke 80 1,6 1,8 0,2 67,0 186,5

Zelena paprika 100 1,1 2,9 0,2 77,0 18,3

Čebula 140 1,6 6,9 0,1 151,3 36,0

Paradižnikova mezga 170 3,9 8,3 15,5 783,5 15,9

Olivno olje 9,5 0,0 0,0 9,5 352,5 83,9

Česen 20 1,2 5,7 0,0 119,4 28,4

Jajčevec 90 1,1 2,2 0,7 63,3 15,1

Bel krompir 200 3,4 31,4 0,2 579,6 138,0

Nesoljena koruza v pločevinki 90 1,7 13,9 0,4 317,5 75,6

Parmezan (5 % m. m.) 15 6,0 6,0 0,7 233,1 55,5

Zelena solata 80 0,9 0,8 0,2 37,2 8,9

Bučno olje 9 0,0 0,0 9,0 334,3 79,6

Mešani rženi kruh 100 6,4 43,7 1,1 895,8 213,3

Skupaj 44,0 123,7 39,6 4460,0 1017,0

PRIMER ZA ŠTUDENTKO Energijska vrednost: 2414 kJOH: 71,1 gB: 25,6 gM: 21,9 g

PRIMER ZA ŠTUDENTA

Energijska vrednost: 4460 kJOH: 123,7 gB: 44,0 gM: 39,6 g



805,5

1188,5

6. Piščančje bedro z belim rižem in mešano solato

Priprava:

PiščanecBedro začinimo po želji in na olivnem olju pečemo na vsaki strani nekje od 5 do 6 minut.

RižMerico belega riža stresemo v posodo in prav tako štiri enake merice vode. Solimo po želji in kuhamo približno 10 minut oz. vmes poskusimo, kdaj je riž dovolj kuhan.

SolataOb obroku ponudimo še zeleno solato, ki jo operemo, ji dodamo narezane koščke feta sira in kuhanega jajca, dodamo pa še koruzo.


Sestavine Količina B OH M Energija g g g g kJ kcal

Piščanec z rižem Piščančje bedro brez kože 50 8,5 0,0 6,3 379,3 90,3 Olivno olje 30 0,0 0,0 30,0 1114,3 265,3 Bel riž (surov) 40 2,7 31,1 0,2 586,1 139,6

Solata Solata Endivija 50 0,9 0,6 0,9 28,9 6,9 Koruza 30 1,0 6,5 0,4 122,2 29,10 Sir Feta 40 8,6 0,2 7,2 388,6 92,2 Jajce 30 3,8 0,2 2,7 167,7 39,9 Skupaj 23,7 38,6 47,0 2787,0 664,0

Sestavine Količina B OH M Energija g g g g kJ kcal

Piščanec z rižem Piščančje bedro brez kože 150 25,5 0,0 18,9 1137,7 270,9 Olivno olje 30 0,0 0,0 30,0 1114,3 265,3 Bel riž (surov) 80 5,5 62,2 0,5 1172,4 279,2

Solata Solata Endivija 100 1,7 1,2 0,2 55,3 13,8 Koruza 60 2,0 13,0 0,8 244,4 58,2 Sir Feta 80 13,6 0,4 14,5 777,1 185 Jajce 60 7,5 0,4 5,4 335,5 79,9 Skupaj 55,9 77,3 70,3 4839,0 1152,0

PRIMER ZA ŠTUDENTA


OH: 77,3 gB: 55,9 gM: 70,3 g



OH: 38,6 gB: 23,7 gM: 47,0 g



270

560

7. Polnjen krompir

Priprava:

Krompir Krompir temeljito operemo in po potrebi tudi oščetkamo. Očiščene krompirje zložimo v velik lonec in zalijemo s toliko hladne vode, da so povsem pokriti. Lonec pristavimo na srednjo temperaturo. Krompir kuhamo približno 12 minut, da se nekoliko zmehča. Med kuhanjem krompirja pripravimo nadev.

NadevMlade čebulice temeljito očistimo in operemo. Stebla na drobno nasekljamo in prihranimo za kasneje, na drobno pa nasekljamo tudi čebulice. Na kuhalnik pristavimo ponev, v kateri segrejemo olje. Na njem na hitro prepražimo mlado čebulico. Nato dodamo mleto meso in ga med mešanjem pražimo toliko časa, da se meso z vseh strani dobro popeče. Vse skupaj zalijemo z nekaj tople vode in po okusu začinimo s soljo in poprom. Kuhamo še nadaljnjih pet minut, da vsa voda povre. Krompir odcedimo in počakamo, da se nekoliko ohladi. Nato ga prepolovimo in z žličko izdolbemo sredino ter jo vmešamo v prepraženo meso. Pečico segrejemo na 200 °C. Krompirjeve polovičke napolnimo z mesnim nadevom in jih položimo na namaščen pekač za narastke. Po vrhu potresemo nariban parmezan. Pekač za 5 do 10 minut potisnemo v pečico. Ko se sir stopi in nekoliko zapeče, pekač vzamemo iz pečice. Krompirjeve polovičke razporedimo na krožnike, potresemo z nasekljanimi stebelci mlade čebulice in ponudimo.

Zelena solataSolato očistimo, operemo pod tekočo vodo in narežemo na manjše kose. Solato začinimo z oljem in s kisom.


Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Bel krompir 100 1,7 16 0,1 288,4 69

Mlada čebula 60 1,1 4,4 0,1 80,2 19,2

Sol 3 0 0 0 0 0

Ekstra deviško olivno olje

25 0 0 25 923,2 221

Mleto puranje meso

120 21 0 9,9 747,4 179

Nariban parmezan

30 11 18 7,9 488,3 117

Poper 3 0 0 0 0 0

Korenje 20 0,2 0,9 0 21,1 5

Endivija 50 0,9 0,6 0 27,9 6,7

Jabolčni kis 15 0 0 0 0 0


5 0 0 5 184,6 44,2

Skupaj 36 40 50 2762 ,0 661

Sestavine Energija

Nadev

Solata

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Bel krompir 200 3,4 31 0,2 577 138

Mlada čebula 60 1,1 4,4 0,1 80,2 19,2

Sol 3 0 0 0 0 0


25 0 0 25 923 221

Mleto puranje meso

200 34,9 0 17 12,4 298

Nariban parmezan

30 11,4 18 7,9 488 117

Poper 3 0 0 0 0 0

Korenje 20 0,2 0,9 0 21,1 5

Endivija 50 0,9 0,6 0,1 27,9 6,7



5 0 0 5 185 44,2

Skupaj 51,8 55 56 3551 849

Sestavine Energija

Nadev

Solata

Primer jedilnika za študenta (4839 kJ / 1152 kcal) Primer jedilnika za študenta (4839 kJ / 1152 kcal)

611 431

8. Puran s svaljki v zelenjavni omaki

Priprava:

Bučke in blitva v vinski omakiNa olju prepražimo čebulo, da dobi zlato-rumeno barvo. Nato dodamo liste sveže blitve narezane na kose in prelijemo z rdečim vinom. Počakamo, da vino skoraj izhlapi nato dodamo še na kolobarje narezane bučke in smetano za kuhanje. Ko so sestavine kuhane, še solimo po okusu.

SvaljkiV osoljenem kropu kuhamo svaljke dokler ne priplavajo na površje. Potem jih odcedimo in stresemo v omako, ki smo jo prej pripravili.

Puranov fileV teflonski ponvi dobro spečemo file purana in ga nato skupaj z ostalimi predhodno pripravljenimi jedmi serviramo na krožnik. Jed okrasimo z janeževimi zvezdicami.Zraven obroka ponudimo kozarec vode.


Količina B OH M

G g g g kJ kcal

Čebula 100 1,2 4,9 0,1 107,9 25,7

Blitva 100 2,2 0,7 0,3 59,2 14,1

Bučke 100 2 2,3 0,3 84 20

Sončnično olje 5 0 0 5 185,6 44,2

Vino, rdeče za kuhanje

100 0,2 2,4 0 285,6 68

Smetana za kuhanje, 10 % m.m.

100 3 4,2 10 494,3 118

Puranji file 70 17 0 1,1 523,7 125

Krompirjevi svaljki

80 4,4 31 5,1 785,4 187

Skupaj 655 30 45 22 2526 601

Sestavine Energija

Bučke in blitva v vinski omaki

Puranji file

Krompirjevi sval jki

Količina B OH M

G g g g kJ kcal

Čebula 200 2,4 9,8 0,2 216,3 51,5

Blitva 200 4,3 1,4 0,6 118 28,1

Bučke 200 4,1 4,5 0,6 167,6 39,9

Sončnično olje 10 0 0 10 371,3 88,4

Vino, rdeče za kuhanje

200 0,4 4,8 0 571,2 136

Smetana za kuhanje, 10 % m.m.

200 6 8,4 20 988,7 235,4

Puranji file 105 25 0 1,6 785,4 187

Krompirjevi svaljki

160 8,8 61 10 1570 373,9

Skupaj 1275 51 90 43 4789 1140

Sestavine Energija

Bučke in blitva v vinski omaki

Puranji file

Krompirjevi sval jki



9. Tofujevi ražnjiči z ajdovimi žganci

Priprava:

Tofujevi ražnjiči z zelenjavo Vso zelenjavo operemo in razrežemo na približno enako velike koščke, enako tudi tofu. Zelenjavo in tofu izmenično nabadamo na nabodala in jih sproti solimo ter začinimo po želji. Tako pripravljene spečemo na žaru ali v ponvi na segretem olivnem olju.

Ajdovi žganci V loncu zavremo soljeno vodo. Ajdovo moko stresemo v krop, tako da nastane kepa. Voda naj kepo na hitro prelije oziroma prevre, potem pa temperaturo znižamo. V kepo z ročajem kuhalnice naredimo luknjo. Lonec pokrijemo, žgance pa počasi kuhamo 40 minut. Ko so žganci kuhani, vodo odlijemo, kuhano močnato kepo pa dobro razmešamo. Žgance s kuhalnico zajemamo iz lonca, z vilicami pa jih nadrobimo v večjo skledo. Pokrijemo in pustimo stati nekaj minut.

Paradižnikova solataČešnjev paradižnik operemo in ga razpolovimo. Serviramo v skledo za solato in postrežemo ob obroku.

SladicaZa sladico ponudimo kaki.

PRIMERI URAVNOTEŽENIH JEDILNIKOV ZA KOSILA - Vegetarijanski meni

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Ajdova moka 80 10 50 2,6 1121 267

Bučke 80 1,6 1,8 0 67,2 16

Česen 20 1,2 5,7 0 119,7 29

Jajčevec 80 1 2 0 56,7 14

Olivno olje 10 0 0 10 369,6 88

Paprika 80 0,8 4,8 0 105 25

Tofu 50 3,3 1 1,8 128,1 31

Češnjevec 70 0,7 1,8 0 48,3 12

Kaki 70 0,5 13 0 205,8 49

Skupaj 540 19 80 14 2222 529

Sestavine Energija

Ajdovi žganci

Tofujevi ražnjiči

Solata

Sladica

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Ajdova moka 160 20 100,5 5 2244,9 534,5

Bučke 100 2 2 0 84 20

Česen 20 1,2 5,7 0 119,7 28,5

Jajčevec 100 1,2 2,5 0 70,56 16,8

Olivno olje 10 0 0 10 369,6 88

Paprika 100 1 6 0 130,2 31

Tofu 90 5,9 1,6 3,3 231 55

Češnjevec 70 0,7 1,8 0 48,3 11,5

Kaki 70 0,5 13 0 205,8 49

Skupaj 720 33,5 133,1 18,3 3504 834,3

Sestavine Energija

Ajdovi žganci

Tofujevi ražnjiči

Solata

Sladica


Primer jedilnika za študentko (2221,8 kJ / 529 kcal)



PRIMER ZA ŠTUDENTA


OH: 133,1 gB: 33,5gM: 18,3 g

10. Prosene kroglice

Priprava:

Paradižnikova juhaČebulo in česen nasekljamo ter popražimo na oljčnem olju. Dodamo opran, olupljen in na koščke narezan paradižnik, ki ga zalijemo z vodo in kuhamo toliko časa, da se zmehča.Kuhan paradižnik nato spasiramo s paličnim mešalnikom. Juho solimo in začinimo po želji.

Prosene kroglice Na olju popražimo sesekljano čebulo in ji dodamo proseno kašo. Ko kaša postekleni, jo zalijemo z vrelo vodo in skuhamo. Skuhano kašo ohladimo. V skodelici zmešamo mleko, moko in ščepec soli. V ohlajeno kašo vmešamo zmes iz moke in mleka, parmezan, sol in po želji še začimbe. Iz mase oblikujemo kroglice, v katere potisnemo na kocke narezano mozzarello. Kroglice povaljamo v zdrobu, položimo v pekač in pečemo v pečici na 180 °C, 20 minut.

Omaka iz graha in rumene paprike Sesekljan česen popražimo na olivnem olju. Dodamo na koščke narezano papriko in jo na hitro popečemo. Dolijemo toliko vode, da pokrije dno, dodamo grah in solimo. Dušimo, da se paprika zmehča. Dušeno zelenjavo nato spasiramo s paličnim mešalnikom. Po potrebi dolijemo še nekaj vode, da postane redkejša.

SladicaZa sladico ponudimo breskov kompot.


Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Paradižnik 150 1,4 3,7 0 98,7 23,5

Čebula 25 0,5 1,8 0 33,6 8

Česen 35 2 9,8 0 208,5 49,7

Grah 40 2 5,8 0 136,5 32,5

Rumena paprika 150 1,6 4,4 0 115,5 27,5

Olivno olje 10 0 0 10 739,2 88

Ovseno mleko 50 0,3 3 0,5 73,5 17,5

Parmezan 5 1,9 0 1,3 81,9 19,5

Pirin zdrob 20 1,9 13,8 0 269,6 64,2

Pirina moka 20 2,3 13,8 0 279,7 66,6

Prosena kaša 130 17 89,5 5 1999 476Koruzni zdrob 5 0,4 3,4 0 65,94 15,7Mozzarella 25 5 0,5 4 243,6 58

Breskov kompot 150 1 17,4 0 277,2 66Skupaj 810 37 167 21 4253 1013

Sestavine Energija

Paradižnikova juha

Omaka

Prosene kroglice

Sladica

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Paradižnik 150 1,4 3,7 0 98,7 23,5

Čebula 20 0,4 1,5 0 26,9 6,4

Česen 35 2,1 9,8 0 208,7 49,7

Grah 20 1 2,9 0 68 16,2

Rumena paprika 80 0,9 2,3 0 61,7 14,7

Olivno olje 10 0 0 10 369,6 88

Koruzni zdrob 5 0,4 3,4 0 65,9 15,7Ovseno mleko 30 0 1,8 0 44,1 10,5

Parmezan 3 1 0 0,8 49,1 11,7

Pirin zdrob 15 1,4 10,4 0 201,6 48

Pirina moka 10 1 6,9 0 139,8 33,3

Prosena kaša 75 9,5 51,6 2,9 1153 275 Mozzarella 15 3 0 2,4 146,2 34,8

Breskve v kompotu 70 0,5 8 0 129,4 30,8Skupaj 538 23 102 16 2763 658

Sestavine Energija

Paradižnikova juha

Omaka

Prosene kroglice

Sladica

Primer jedilnika za študenta (4253,34 kJ / 1012,7 kcal)


PRIMER ZA ŠTUDENTA

Energijska vrednost: 4253 kJOH: 166,9 gB: 36,9gM: 20,8 g



11. Pečena ajdova kaša z zelenjavo

Priprava:

Brokolijeva juha Čebulo in česen nasekljamo ter popražimo na oljčnem olju. Dodamo brokoli, zalijemo z vodo in kuhamo toliko časa, da se zmehča. Kuhan brokoli nato spasiramo s paličnim mešalnikom. Juho solimo in začinimo po želji.

Pečena ajdova kaša z zelenjavo V vrelo vodo stresemo ajdovo kašo, posolimo in kuhamo 25 minut. Med tem zelenjavo očistimo, razrežemo na majhne koščke in jo popražimo na olju. Po želji solimo in začinimo. Vso zelenjavo vmešamo h ajdovi kaši. Maso vlijemo v pekač, posujemo z naribanim sirom in pečemo v pečici na 180 °C 20 minut.

Sladica V nekaj mleka posebej zmešamo puding v prahu in sladkor. Zavremo preostalo mleko, vanj vlijemo prej pripravljeno mešanico in ob stalnem mešanju, na zmernem ognju kuhamo dve minuti.


Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Brokoli 100 4 2,7 0 117,6 28

Čebula 25 5 1,8 0,5 33,6 8

Česen 25 2 7 0,6 151,2 36

Ajdova kaša 60 7 42 2 915,6 218

Grah 40 2 5,8 0 134,4 320

Korenje 50 1 2,5 0 54,6 13

Olivno olje 15 0 0 15 554,4 132

Paprika 80 1 4,8 0 105 25

Paradižnik 80 1 2 0 54,6 13

Sir 25 7 0,6 7 382,2 91

Sladkor 5 0 5 0 84 20

Mleko 3,5 % m.m.

50 2 2,4 1,8 134,4 32

Puding v prahu 5 0 1 1 21 5

Skupaj 560 30 78 28 2743 653

Sestavine Energija

Brokolijeva juha

Ajdova kaša z zelenjavo

Sladica

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Brokoli 100 3,8 2,7 0 117,6 28

Čebula 25 4,6 1,8 0,5 33,6 8

Česen 25 1,5 7 0,6 151,2 36

Ajdova kaša 140 17 98 4,5 2134 508

Grah 40 2 5,8 0 134,4 32

Korenje 50 0,5 2,5 0 54,6 13

Olivno olje 15 0 0 15 554,4 132

Paprika 150 1,5 9 0 196,5 46,8

Paradižnik 150 1,5 4 0 102,9 24,5

Sir 25 6,6 0,6 7 382,2 91

Sladkor 10 0 10 0 168 40

Mleko 3,5 % m.m.

100 3,3 4,7 3,6 268,8 64

Puding v prahu 10 0 1,9 1,7 42 10

Skupaj 840 42 148 33 4340 1033

Sestavine Energija

Brokolijeva juha

Ajdova kaša z zelenjavo

Sladica



PRIMER ZA ŠTUDENTA

Energijska vrednost: 4340 kJOH: 148 gB: 42 gM: 33 g


Energijska vrednost: 2743 kJOH: 78 gB: 30 gM: 28 g


Energijska vrednost: 2822 kJOH: 76,4 gM: 30,1 gB: 23, 5 g

12. Prosena kaša z zelenjavo in sirom

Priprava:

Brokolijeva juhaBrokoli narežemo na majhne koščke, prav tako tudi olupljen krompir in česen ter vse skuhamo v slani vodi. Ko je zelenjava kuhana, jo pretlačimo, po potrebi dolijemo vodo, dodamo smetano in začinimo. Juha naj ponovno prevre.

Prosena kaša z zelenjavo in siromNa olivnem olju prepražimo por, mu dodamo koromač ter dušimo tri minute. Dodamo na kocke narezano bučko ter jajčevec in samo malo podušimo s sesekljanim česnom. Proseno kašo speremo pod hladno vodo in jo dodamo k zelenjavi. Zalijemo s spasiranimi paradižniki ter dodamo začimbe. Prilijemo vrelo vodo in dušimo pet minut. Začinimo po okusu. Jed serviramo na krožnik in okrasimo s kockami sira.

SladicaZa sladico ponudimo suhe fige.


Količina OH M B

g g g g kJ kcal

Brokoli 50 1,3 0,1 1,9 58,7 14

Krompir 80 12,6 0,1 1,3 231,8 55,2

Česen 5 1,4 0 0,3 29,8 7,1

Kisla smetana 13 0,4 2,3 0,4 100,8 24

Prosena kaša 60 41,3 2,3 7,7 922,5 219,6

Jajčevec 50 1,2 0,1 0,6 35,1 8,4

Paradižnik 50 1,3 0,1 0,5 34,2 8,1

Bučke 50 1,1 0,1 1 41,9 10

Por 25 0,8 0 0,5 24,8 5,9

Koromač 10 0,3 0 0,1 8,2 1,9

Olivno olje 10 0 10 0 371,4 88,4

Bazilika 2 0 0,1 0 1,9 0,5

Sir (35 % m.m.) 25 0,4 4 6,6 269,1 64,1Margarina (lahka) 7 0 5,6 0 212,2 50,5Čebula 30 2,2 0,1 0,5 40,3 9,6

Suhe fige 40 22 0,5 1,4 419,6 99,9

Skupaj 507 76,4 30,1 23,5 2821,6 671,8

Sestavine Energija

Brokolijeva juha

Prosena kaša z zelenjavo

Sladica


Količina OH M B

g g g g kJ kcal

Brokoli 50 1,3 0 1,9 58,7 14

Krompir 80 12,6 0 1,3 231,8 55,2

Česen 10 2,8 0 0,6 59,7 14,2

Kisla smetana 13 0,4 2 0,4 100,8 24

Prosena kaša 100 68,8 4 13 1538 366

Jajčevec 75 1,9 0 0,9 52,7 12,6

Paradižnik 75 1,9 0 0,7 51,3 12,2

Bučke 75 1,7 0 1,5 62,9 15

Por 25 0,8 0 0,5 24,8 5,9

Koromač 10 0,3 0 0,1 8,2 1,9

Olivno olje 15 0 15 0 557,1 133

Bazilika 2 0 0 0 1,9 0,5

Sir (35 % m.m.) 40 0,6 7 11 430,6 103

Margarina (lahka) 7 0 6 0 212,3 50,5Čebula 30 2,2 0 0,5 40,3 9,6

Suhe fige 60 33,1 1 2,1 629,4 150

Skupaj 660 138 35 34 4079 971

Sestavine Energija

Brokolijeva juha

Prosena kaša z zelenjavo

Sladica


PRIMER ZA ŠTUDENTA

Energijska vrednost: 4079 kJOH: 137,6 gM: 35,0 gB: 34,3 g

13. Vegetarijanska pica iz pirine moke

Priprava:

Vegetarijanska pica iz pirine mokeV posodo stresemo moko, v sredini naredimo luknjico in vanjo zlijemo mlačno vodo, v kateri smo prej raztopili kvas. Dodamo še olje in sol ter vse skupaj premešamo in pregnetemo, da lahko izoblikujemo kepo. Pekač namažemo z oljem, testo pa previdno raztegnemo čez pekač. Naložimo paradižnik, ki smo ga spasirali ali narezali, dodamo sir in izbrano zelenjavo. Pečemo 20 do 30 minut v pečici na 200 °C.

Kumarična solataKumare in čebulo olupimo in narežemo na tanke rezine, dodamo olje in kis ter začimbe.

Pomarančni sokIz pomaranč iztisnemo sok, po želji ga razredčimo z malo vode ter ponudimo ob obroku.


Količina OH M B

g g g g kJ kcal

Pirina moka 80 55 1 9,2 1118,9 266,4

Kvas 5 0,9 0,1 0,8 31,9 7,6

Olivno olje 3 0 3 0 111,4 26,5

Koruza 20 1,9 0,1 0,2 34 8,1

Paradižnik 100 2,6 0,2 0,9 68,4 16,3

Bučke 40 0,9 0,1 0,8 33,5 8

Por 10 0,3 0 0,2 9,9 2,4

Šampinjoni 30 0 0,1 0,7 17,4 4,1

Zelena paprika

50 1,5 0,1 0,5 38,5 9,2

Zelene olive 10 0,6 0,7 0,1 34 8,1

Sir (45 % m.m.)

30 0,4 8,5 7,4 449,6 107

Olivno olje 3 0 3 0 111,4 26,5

Kumara 100 1,8 0,2 0,6 48,5 11,6

Čebula 70 5,1 0,1 1,3 94,1 22,4

Pomarančni sok

150 16 0,3 1 295,3 70,3

Skupaj 89.2 17,8 24,4 2544,4 605,8

Sestavine Energija

Pica

Solata

Sok

Količina OH M B

g g g g kJ kcal

Pirina moka 150 103,3 1,9 17,2 2097,9 499,5

Kvas 8 1,4 0,1 1,3 51,1 12,2

Olivno olje 5 0 5 0 185,7 44,2

Koruza 40 8,7 0,6 1,3 162,9 38,8

Paradižnik 150 3,9 0,3 1,4 60,5 14,4

Bučke 50 1,1 0,1 1 41,9 10

Por 25 0,8 0 0,5 24,8 5,9

Šampinjoni 50 0 0,2 1,1 29,1 6,9

Zelena paprika 80 2,3 0,2 0,9 61,6 14,7Zelene olive 20 1,1 1,4 0,2 68 16,2Sir (45 % m.m.) 60 0,9 17 14,9 899,2 214,1Olivno olje 3 0 3 0 111,4 26,5

Kumara 100 1,8 0,2 0,6 48,5 11,6

Čebula 70 5,1 0,1 1,3 94,1 22,4

Pomarančni sok 300 31,2 0,6 2,1 590,6 140,6Skupaj 161,8 30,8 43,9 4458,7 1061,6

Sestavine Energija

Pica

Solata

Sok



PRIMER ZA ŠTUDENTA




701

1111

14. Vegetarijanska pica z jogurtovo polivko

Priprava:

TestoPolnozrnato testo za pico kupimo v BIO trgovini ali ga po želji pripravimo sami.

PicaParadižnikovo mezgo premažemo po raztegnjenem testu pice tik do robov. Naribamo sir in ga potresemo po pici, dodamo narezano rdečo papriko in tunino, ki smo ji odlili olje. Dodamo zelene olive.

PolivkaNasekljamo sveže stroke česna in jih prelijemo z jogurtom. Dodamo še origano ali drugo poljubno začimbo.


Primer jedilnika za študentko (2707 kJ / 644 kcal) Primer jedilnika za študenta (4568 kJ / 1087 kcal)

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Polnozrnato testo za pico 60 4,1 29 2,2 652 155

Paradižnikova mezga 30 0,7 1,5 2,7 138 32,9Sir Tilzit 60 15 1,1 15,6 857 204

Rdeča paprika 50 0,5 3 0,1 65,5 15,6

Tuna v olivnem olju 40 7 0 14,8* 669 159

Zelene olive 50 0,5 2,8 3,4 170 40,5

česen 10 0,6 2,8 24 59,7 14,2

Jogurt (3,5 % m.m.) 30 1,2 1,3 1,1 84 20

Origano 1 0,9 0,7 0,4 11,1 2,7

Skupaj 29 42 40 2707 645

Sestavine Energija

Pica

Jogurtova polivka

*večino maščobe (dodanega olja) odlijemo

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Polnozrnato testo za pico 120 8,2 58 4,4 1,3 310

Paradižnikova mezga 50 1,1 2,4 4,5 230,4 54,9Sir lzit 80 20 1,5 20,8 1142 272

Rdeča paprika 100 1 6 0,3 130,9 31,2Tuna v olivnem olju 80 14 0 29,6* 1338 319Zelene olive 70 6,8 3,9 4,8 238,1 56,7

česen 10 0,6 2,8 24 59,7 14,2

Jogurt (3,5 % m.m.) 40 1,5 1,7 1,5 112 26,7Origano 1 0,9 0,7 0,4 11,1 2,7

Skupaj 47 78 65,9 4568 1087

Sestavine Energija

Pica

Jogurtova polivka

*večino maščobe (dodanega olja) odlijemo



PRIMER ZA ŠTUDENTA

Energijska vrednost: 4568 kJOH: 78 gM: 65,9 gB: 47 g

331 551

15. Brokoli in cvetača zapečena s sirom

Priprava:

ZelenjavaBrokoli in cvetačo natrgamo na manjše dele in ju na hitro blanširamo v vodi. Damo ju v pekač, dodamo še na rezine narezan paradižnik, rahlo osolimo, popramo s sveže mletim poprom, po zelenjavi potrosimo nariban sir in na hitro zapečemo, da se sir stopi.

Jogurtov prelivV jogurt po okusu vmešamo timijan, česen in olivno olje. Tik pred serviranjem brokoli in cvetačo prelijemo s tem prelivom.

KuskusKuskus prelijemo z enako količino vrele vode in pustimo stati 10 minut. Premešamo z vilicami, da se zrna ločijo.

SladicaZa sladico lahko ponudimo sadno solato, ki jo pripravimo tako, da jabolko, kivi, mandarine in banano očistimo in narežemo na manjše kocke. Vse dobro premešamo in postrežemo. Študentu dodamo še kislo smetano.


Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Sir brez laktoze

40 9,6 0 10 1100 131

Paradižnik 130 1,2 3,4 0,3 102,6 21,2

Brokoli 140 5,3 3,7 0,3 176 39,1

Olivno olje 9 0 0 9 333,9 79,5

Jogurt, probio čni

45 1,8 2 0,4 136,5 19,5

Kuskus 70 2,6 16 0,1 423,4 78,4

Cvetača 50 1 1,2 0,1 122,6 9,7

Jabolko 150 0,5 17 0,9 443,8 79,2

Mandarina 100 0,7 10 0,3 293,2 46,5

Kivi 150 1,5 14 0,9 294,1 70

Banana 50 0,6 10 0,1 735,2 43,8

Skupaj 25 77 23 2580 614

Sestavine Energija

Zelenjavni narastek in kuskus

Sladica

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Sir brez laktoze 80 19 0 21 1100 262

Paradižnik 150 1,4 3,9 0,3 102,6 24,4

Brokoli 150 5,7 4 0,3 176 41,9

Olivno olje 9 0 0 9 333,9 79,5

Jogurt, probio čni 75 3 3,4 0,7 136,5 32,5

Cvetača 150 3 3,5 0,3 122,6 29,2

Kisla smetana 10 0,3 0,3 1,8 77,5 18,5Kuskus 90 3,4 2,9 0,1 423,3 101

Jabolko 200 0,7 22,8 1,2 443,8 106

Mandarina 150 1 15,1 0,4 293,2 69,8

Kivi 150 1,5 13,7 0,9 294,1 70

Banana 200 2,3 40 0,4 735,2 175

Skupaj 40 126 36 4192 998

Sestavine Energija

Zelenjavni narastek in kuskus

Sladica


Primer jedilnika za študenta (4192 kJ / 998 kcal )

PRIMER ZA ŠTUDENTA


OH: 126,3 gB: 40,4 gM: 36,2 g



934

1414

16. Špageti s češnjevim paradižnikom in rukolo

Priprava:

ŠpagetiŠpagete skuhamo al dente po navodilih na embalaži.

Paradižnikova omakaV ponev s segretim oljem damo razpolovljene paradižnike, nasekljan česen, poper in ščepec soli. Po okusu dodamo začimbe za zelenjavne jedi. Nastrgano mozarello primešamo k pripravljenemu paradižniku in s to mešanico prelijemo vroče špagete.

SolataRukolo dobro operemo in razporedimo po krožniku kot posteljico za špagete.

SokK obroku ponudimo še kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka.


Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Olivno olje 9 0 0 9 334 80

Mozarella 55 11 1,2 8,8 536 128

Paradižnik 140 1,3 3,6 0,3 96 23

Česen 4 0,2 1,1 0 24 6

Rukola 26 0,7 0,5 0,2 16 4

Špage 200 12 61 1,7 1319 314

Sveže s snjen pomarančni sok 90 0,6 7,9 0,1 152 36

Skupaj 25 76 20 2474 589

Sestavine Energija

Špage z zelenjavno omako

Sok

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Olivno olje 22,5 0 0 23 835 199

Mozarella 70 14 1,5 11 682 162

Paradižnik 140 1,3 3,6 0,3 96 23

Rukola 40 1 0,8 0,3 25 6

Česen 4 0,2 1,1 0 24 6

Špage 450 26 138 4,2 2967 706

Sveže s snjen pomarančni sok 210 1,5 18,5 0,4 354 84

Skupaj 44 163 39 4981 1186

Sestavine Energija

Špage z zelenjavno omako

Sok

Primer jedilnika za lahko delo (2474 kJ / 589 kcal) Primer jedilnika za težko delo (4981 kJ / 1186 kcal)



OH: 75,5 gB: 25,4 gM: 20,3 g

PRIMER ZA ŠTUDENTA


OH: 163,1 gB: 44,1 gM: 38,8 g

524 936,5

17. Obogatena pesco-vegetarijanska mešana solata

Priprava:

SolataMotovilec operemo in ga damo v večjo skledo. Dodamo narezano rdečo papriko, paradižnik, koruzo, odcejene olive. Tudi sir narežemo na koščke in ga dodamo solati. Tunino stresemo v solato skupaj z oljem, saj ga potem ne dodajamo več, dodamo pa še jabolčni kis in začimbe po želji. K solati postrežemo kos ajdovega kruha.

SladicaZa sladico študentki ponudimo polovico pomaranče, študentu pa celo pomarančo ali sok ene pomaranče.


Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Motovilec 100 1,8 0,8 0,4 59 14

Paprika (rdeča) 60 0,6 3,6 0,2 78,6 18,1

Paradižnik 60 0,6 1,6 0,1 41 9,8

Koruza 120 2,3 19 0,6 322,6 76,8

Olive 50 0,5 2,8 3,4 170,1 40,5

Tunina v olivnem olju 80 14 0 319 1339 319

Sir Tilzit 70 17 1,3 18,2 999,6 238

Ajdov kruh 150 12 77 2,5 1611 384

Pomaranča 100 1 8,2 0,2 165,3 39,4

Jabolčni kis 20 0 0,2 0 3,2 0,8

Skupaj 50 114 55,2 4788 1140

Sestavine EnergijaKoličina B OH M

g g g g kJ kcal

Motovilec 50 0,9 0,4 0,2 29,5 7

Paprika (rdeča) 40 0,4 2,4 0,1 52,8 12,5

Paradižnik 40 0,4 1 0,8 27,3 6,1

Koruza 60 1,2 9,2 0,3 161,3 38,4

Olive 20 0,2 1,1 1,4 68 16,2

Tunina v olivnem olju 80 14 0 319 1338 319

Sir Tilzit 30 7,3 0,6 7,8 428,4 102

Ajdov kruh 50 3,9 26 0,8 536,9 128

Pomaranča 50 0,5 4,1 0,1 82,7 19,7

Jabolčni kis 20 0 0,2 0 3,2 0,8

Skupaj 29 45 4 2728 650

Sestavine EnergijaPrimer jedilnika za študentko (2728 kJ / 649 kcal) Primer jedilnika za študenta (4788 kJ / 1140 kcal)



OH: 44,8 gB: 28,8 gM: 4,0 g

PRIMER ZA ŠTUDENTA


OH: 114 gB: 50 gM: 55,2 g

440 810

18. Brokolijeva juha in palačinke

Priprava:

Brokolijeva juhaKrompir olupimo in zrežemo na kocke ter kuhamo približno 15 minut. Medtem v drugi posodi na olju popražimo čebulo, ki ji dodamo razrezan brokoli. Zalijemo z vodo in dodamo še krompir. Kuhamo do mehkega in začinimo po želji. Vse skupaj zmiksamo s paličnim mešalnikom, da dobimo gosto kremno juho. Na koncu vmešamo še kislo smetano.

Pirine palačinke Penasto vmešamo jajce z rjavim sladkorjem, ki ga malce pustimo za konec. Dodamo kokosovo mleko in postopno vmešamo pirino moko. Ko dobimo gladko zmes, palačinke spečemo na srednjem ognju. Pečene palačinke pokapamoo z limoninim sokom in dodamo malce rjavega sladkorja. SladicaŠtudentu lahko dodamo še sveže stisnjen pomarančni sok.


Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Brokoli 40 1,5 1,1 0,8 46,9 11,2

Čebula 20 0,2 1 0,2 21,6 5,2

Bel krompir 40 0,7 6,3 0,4 115,9 27,6Voda 300 0 0 0 0 0

Kisla smetana 30 0,8 1,04 5,4 232,7 55,4

Pirina moka 100 11 65,1 1,8 1369 326Jajce 70 8,8 0,5 6,3 391,4 93,2

Kokosovo mleko 250 0,6 3,4 1 105,8 25,2Rjav sladkor 30 0,4 29,4 0 538,7 120Limonin sok 20 0,8 1,7 0,2 31,5 7,5Skupaj 24 110 15 2818 671

Sestavine Energija

Brokolijeva juha

Palačinke

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Brokoli 60 2,3 4,1 6,4 70,4 16,8

Čebula 40 0,5 2 0,4 43,2 10,3

Bel krompir 100 1,7 15,7 0,1 289,8 69

Voda 400 0 0 0 0 0

Kisla smetana 80 2,2 2,8 14 620,4 148

Pirina moka 150 17 72,7 2,8 2054 489

Jajce 70 8,8 0,5 6,3 391,4 93,2

Kokosovo mleko 300 0,7 4,1 1,2 127 30,2

Rjav sladkor 60 0,7 58,8 0 1006 239

Limonin sok 40 0,1 3,4 0,4 63 15

Pomarančni sok 150 1 15,6 0,3 295,3 70,3

Skupaj 34 202 25 4961 1181

Brokolijeva juha

Palačinke

Sestavine Energija

Primer jedilnika za študentko (2818 kJ / 671 kcal) Primer jedilnika za študenta (4961 kJ / 1181 kcal)



PRIMER ZA ŠTUDENTA

Energijska vrednost: 4961 kJOH: 202 gM: 25 gB: 34, g

900

1450

19. Polnjene paprike s kuskusom

Priprava:

Kuskus Kuskus stresemo v skledo in ga prelijemo z vrelo vodo. Posodo pokrijemo in pustimo stati 10 minut, da kuskus vpije tekočino in se napne.

Nadev iz zelenjaveBučko in mlado čebulico očistimo, operemo in narežemo na majhne koščke. Tudi kozji sir zrežemo na majhne kocke. Paprike operemo, jim odrežemo pokrovčke in če so zrasle krivo, jim ravno odrežemo dno. Odstranimo semena in belo kožico. V skledo s kuskusom dodamo koščke kozjega sira, peteršilj, koščke bučke in čebulice ter žlico olivnega olja. Vse skupaj dobro premešamo in po okusu dodatno začinimo s poprom in soljo. Pečico segrejemo na 200 °C. Paprike napolnimo s pripravljenim nadevom in jih zložimo pokonci v globok pekač. Nadevane paprike pokrijemo z odrezanimi pokrovčki in prelijemo z dvema žlicama olivnega olja. Paprike zalijemo s 100 ml vode in jih pečemo na srednji višini približno 30 minut.



Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Rdeča paprika 225 3 7,5 0 293 70,1

Kuskus 100 10 75 0,6 1572 376

Bučka 80 1,6 1,8 0,2 66,7 15,9

Mlada čebula 40 0,1 2,9 0,7 53,5 12,8

Peteršilj (posušen) 15 4 7,6 0,8 183 43,8

Poltrdi kozji sir 70 15 1,8 21 1065 255

Ekstra deviško olivno olje 10 0 0 10 369 88,3

Skupaj 35 97 33 3599 862

Sestavine Energija

Polnjena rdeča paprika

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Rdeča paprika 200 3 7,5 0 261 62,3

Kuskus 60 7,7 47 0,4 943 226

Bučka 80 1,6 1,8 0,2 66,6 15,9

Mlada čebula 40 0,7 2,9 0,7 53,5 12,8

Peteršilj (posušen) 15 4 7,6 0,8 183 43,8

Poltrdi kozji sir 50 11 1,3 15 761 182


Skupaj 28 68 27 2569 614

Sestavine Energija

Polnjena rdeča paprika


PRIMER ZA ŠTUDENTA Energijska vrednost: 3599 kJOH: 96,6 gB: 34,5 gM: 33,3 g


Energijska vrednost: 2569 kJOH: 68 gM: 27 gB: 28 g

540 455

20. Polnozrnate testenine s šampinjoni

Priprava:

OmakaŠampinjone očistimo, na hitro oplaknemo pod tekočo vodo (ali obrišemo z mokro krpo) in osušimo s papirnatimi kuhinjskimi brisačami. Nato jih narežemo na lističe. Čebulo olupimo ter na drobno nasekljamo. V večji ponvi segrejemo olje in dodamo čebulo. Pražimo približno pet minut, da se čebula nekoliko zmehča. Nato dodamo še šampinjone in s praženjem nadaljujemo še pet minut. Zatem prilijemo smetano in omako segrevamo do vrenja, nato pa zmanjšamo ogenj in kuhamo tako dolgo, dokler se omaka ne zgosti. Na koncu omaki prilijemo še limonin sok in jo po okusu začinimo s soljo ter poprom. Medtem, ko se omaka kuha, skuhamo metuljčke.

Testenine V vrel krop stresemo testenine in jih kuhamo po navodilih na embalaži. Kuhane testenine temeljito odcedimo in jih stresemo nazaj v lonec. Takoj jih prelijemo s pripravljeno omako in vse skupaj dobro premešamo. Pripravljene testenine serviramo na krožnike in postrežemo.

Zelena solata: Solato očistimo, operemo pod tekočo vodo in narežemo na manjše kose. Solato začinimo z oljem in s kisom.


Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Polnozrnate testenine 150 19 100 3,7 2156 516


Čebula 50 0,6 2,5 0 56,8 12,9

Šampinjoni 30 0,8 0,2 0,1 19,6 4,7

Smetana za kuhanje 60 1,4 2 19 760 182

Limonin sok 10 0 0,2 0 5,6 1,3

Sol 3 0 0 0 0 0

Poper 3 0,4 2 0,1 43,7 10

Zelena solata 100 1,2 3,3 0,3 71 17

Jabolčni kis 10 0 0,1 0 1,6 0,4

Ekstra deviško olivno olje 5 0 0 5 185 44

Jabolko 80 0,2 9,3 0 176 42

Skupaj 24 120 41 3829 916

Sestavine Energija

Omaka

Solata

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Polnozrnate testenine 100 13 66,7 2,5 1437 344


Čebula 50 0,5 2,5 0 56,8 12,9

Šampinjoni 30 0,8 0,2 0,1 19,6 4,7

Smetana za kuhanje 40 0,9 1,3 9,6 507 121

Limonin sok 10 0 0,2 0 5,6 1,3

Sol 3 0 0 0 0 0

Poper 3 0,4 2,1 0,1 43,7 10,5

Zelena solata 100 1,2 3,3 0,3 71,1 17

Jabolčni kis 10 0 0,1 0 1,6 0,4


Jabolko 80 0,3 9,3 0 176 42

Skupaj 17 85,7 20 2693 645

Omaka

Solata

Sestavine EnergijaPrimer jedilnika za študentko (2693 kJ / 644 kcal) Primer jedilnika za študenta (3829 kJ / 916 kcal)


Energijska vrednost: 2693 kJOH: 85,7gB: 17 gM: 20 g

PRIMER ZA ŠTUDENTA


511441

21. Pražen riž s tofujem

Priprava:

Riž Skuhamo riž po navodilih proizvajalca. Ko je riž kuhan, ga dobro odcedimo in razprostremo po nizkem pekaču, da se čim bolj osuši. Čebulo in česen olupimo in nasekljamo. OmletaJajca ubijemo v skodelico in jih z vilicami razžvrkljamo, nato pa jim primešamo še eno žlico sojine omake in eno žlico vode. Na kuhalnik na srednjo temperaturo pristavimo veliko ponev. Dodamo eno žlico olja in ko se segreje, na njem spečemo tanko omleto. Omleto po eni minuti obrnemo, pečemo še pol minute, nato pa preložimo na krožnik.

Tofu z zelenjavoTofu narežemo na centimeter velike kocke. V ponvi segrejemo tri žlice olja in dodamo čebulo. Popražimo, da čebula postekleni, nato dodamo tofu. Med mešanjem pražimo tri minute, da se tofu enakomerno popeče z vseh strani. Zvišamo temperaturo. Dodamo riž in česen, premešamo in začinimo s sojino omako in poprom. Med stalnim mešanjem pražimo še pet minut, da riž postane hrustljav. Ponev odstavimo. Jajčno omleto nasekljamo in jo primešamo rižu. Jed razporedimo na krožnike.

Solata z motovilcem Motovilec očistimo, operemo pod tekočo vodo in narežemo na manjše kose. Solato začinimo z oljem in s kisom.


Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Bel Riž 200 13 158 1,2 3009 720

Voda 300 0 0 0 0 0

Sol 3 0 0 0 0 0

Ekstra deviško olivno olje 5 0 0 5 19,6 4,7

Paradižnik 50 0,5 1,3 0,1 34 8,1

Česen 10 0,6 2,8 0 59,4 14,2

Mlada čebula 50 0,9 3,7 0,1 66,9 16

Trdi tofu 50 6,3 2,2 5 305,1 73

Sojina omaka 5 1,3 0,8 0,7 63,7 15,2

Jajca 60 7,5 0,4 5,4 333,9 79,9

Motovilec 50 0,9 0,4 0,2 29,3 7



Skupaj 31 170 28,8 4272 1022

Sestavine Energija

Tofu z zelenjavo in rižem

Omleta

Solata

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Bel Riž 100 6,6 79,3 0,6 1505 360

Voda 300 0 0 0 0 0

Sol 3 0 0 0 0 0


Paradižnik 50 0,5 1,3 0,1 34 8,1

Česen 10 0,6 2,8 0 59,4 14,2

Mlada čebula 50 0,9 3,7 0,1 66,9 16

Trdi tofu 50 6,3 2,2 5 305,1 73

Jajca 60 7,5 0,4 5,4 333,9 79,9

Sojina omaka 5 1,3 0,9 0,7 63,7 15,2

Motovilec 50 0,9 0,4 0,2 29,3 7



Skupaj 25 91 28,14 2767 662

Tofu z zelenjavo in rižem

Omleta

Solata

Sestavine EnergijaPrimer jedilnika za študenta (4272 kJ / 1022 kcal) Primer jedilnik za študentko (2767 kJ / 662 kcal)

808 708

22. Pisana tunina solata

Priprava:

Tunina solataOpran motovilec damo v skledo, kamor stresemo še odcejeno koruzo in tuno iz pločevinke, ki smo ji predhodno odlili olje. Dodamo narezan češnjev paradižnik in vse skupaj zabelimo z olivnim oljem ter posolimo. Zraven postrežemo koruzni kruh in sok sveže stisnjenih rdečih pomaranč.


Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Motovilec 200 3.jul 1,6 0,7 118 28,1

Tuna iz pločevinke (odstranjen medij -olje) 80 14 0 29,6 1338,1 318,6

Koruzna zrna nesoljena, iz pločevnike, odcejena 120 2,3 18,5 0,6 215 51,2

Češnjev paradižnik 300 2,9 7,8 0,6 205 48,8

Olivno olje 20 0 0 20 743 176,9

Koruzni kruh 180 10,3 78,3 1,7 1575,4 375,1

Rdeče pomaranče 300 2,2 26,4 0,5 506,1 120,5

Skupaj 1200 35,4 132,6 53,7 4700,6 1119,2

Sestavine Energija

Tunina solata

Sok rdečih pomaranč

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Motovilec 100 1,8 0,8 0,4 58,8 14

Tuna iz pločevinke (odstranjen medij -olje) 40 7 0 14,8 669,1 159,3

Koruzna zrna, nesoljena, iz pločevnike, odcejena 60 1,2 9,2 0,3 107,5 25,6

Češnjev paradižnik 150 1,4 3,9 0,3 102,5 24,4

Olivno olje 10 0 0 10 371,3 88,4

Koruzni kruh 90 5,1 39,2 0,9 787,9 187,6

Rdeče pomaranče 250 1,8 22 0,4 422,1 100,5

Skupaj 700 18,3 75,1 27,1 2519,2 599,8

Sestavine Energija

Tunina solata

Sok rdečih pomaranč

Primer jedilnika za študentko (2520 kJ/600 kcal)


23. Zelenjavna mineštra s curryem in sadna sladica

Priprava:

Zelenjavna mineštraNa drobno narezan por prepražimo na olivnem olju. Nato dodamo prehodno skuhan krompir, na kolobarje narezan korenček in kolerabo. Vse skupaj zalijemo z mešanico mleka in vode. Ko se zelenjava skuha, ji dodamo ščep soli in currya ter jo pretlačimo. Nekaj minut pred koncem ji dodamo še lovorjev list. Zraven ponudimo kozarec vode.

Sadna sladica:Mango olupimo, narežemo na rezine in po njem polijemo javorjev sirup.


Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Por 50 1,1 1,6 0,1 49,6 11,8

Krompir 120 6,6 24 0,1 525,8 125,2

Koleraba 150 1,7 8,6 0,2 182,7 43,5

Mleko, 3,5 % m.m. 200 6,7 9,4 7,1 539,7 128,5

Voda 200 0 0 0 0 0

Lovorjev list 3,6 0,3 2,7 0,3 47,5 11,3

Sončnično olje 10 0 0 10 371,3 88,4

Curry v prahu 10 1,3 5,8 1,4 136,9 32,6

Mango 150 1 18,6 0,7 357,8 85,2

Javorjev sirup 12 0 8,1 0 131,5 31,3

Skupaj 1006 19,7 83,6 20,1 2449,1 583,1

Sadna sladica

Sestavine Energija

Zelenjavna mineštra

Korenje 100 1 4,8 0,2 106,3 25,3

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Por 100 2,1 3,3 0,2 99,1 23,6

Krompir 240 13,1 84 0,2 1051,7 250,4

Korenje 200 2 9,6 0,4 212,1 50,5

Koleraba 300 3,5 17,1 0,5 365,4 87

Mleko, 3,5 % m.m. 400 13,4 18,8 14,3 1079,4 257

Voda 400 0 0 0 0 0

Lovorjev list 7,2 0,5 5,4 0,6 94,5 22,5

Sončnično olje 20 0 0 20 743 176,9

Curry v prahu 20 2,5 11,6 2,8 273,4 65,1

Mango 150 1 18,6 0,7 357,8 85,2

Javorjev sirup 12 0 8,1 0 131,5 31,3

Skupaj 1849,2 38,1 176,5 39,7 4407,9 1049,3

Sestavine Energija

Zelenjavna mineštra

Sadna sladica



24. Gobova rižota s češnjevim paradižnikom

Priprava:

Gobova rižota s češnjevim paradižnikomNa olju prepražimo čebulo in česen do zlato-rumene barve. Dodamo gobe, premešamo in prilijemo belo vino. Kuhamo dokler vino skoraj ne izpari, nato dodamo riž in mešanico mleka ter smetane. Ko je rižota skuhana, jo odstavimo z ognja ter serviramo na krožnik. Rižoto okrasimo s češnjevim paradižnikom. Solimo po okusu.

.


Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Čebula 50 0,6 2,5 0,5 54,2 12,9

Česen 50 3 14,2 0,1 298,6 71,1

Sončnično olje 10 0 0 10 371,3 88,4

Gobe 100 2,5 4,1 0,3 123,1 29,3

Beli riž 60 4,1 46,6 0,4 879,5 209,4

Mleko, 1,6 % m.m. 150 4,4 7,2 2,5 290,2 69,1

Vino, belo za kuhanje 100 0,5 6,3 0 210 50

Smetana, lahka tekoča 50 1,5 2,1 5 247 58,8

Češnjev paradižnik 75 0,7 2 0,2 51,2 12,2

Skupaj 645 17,3 85 19 2525,1 601,2

Sestavine Energija

Gobova rižota

Količina B OH M

g g g g kJ kcal

Čebula 100 1,2 4,9 0,1 107,9 25,7

Česen 100 6,1 28,2 0,2 596,8 142,1

Sončnično olje 15 0 0 15 557,3 132,7

Gobe 200 5 8,2 0,5 246,1 58,6

Beli riž 120 8,2 93,2 0,8 1758,5 418,7

Mleko, 1,6 % m.m. 300 8,9 14,4 5 580,4 138,2

Vino, belo za kuhanje 150 0,8 9,5 0 315 75

Smetana, lahka tekoča 100 3 4,2 10 494,3 117,7

Češnjev paradižnik 150 1,4 3,9 0,3 102,5 24,4

Skupaj 1235 34,6 166,5 31,9 4758,8 1133,1

Sestavine Energija

Gobova rižota

Primeri jedilnika za študentko (2525 kJ / 601 kcal)


Resolucija o nacionalnem programu prehranske politike 2005–2010. Uradni list Republike Slovenije, 15, 39: 3681–3728.

Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. izdaja. 2004. Ljubljana, Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije: 214 str.

Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah. 2005. Ljubljana, Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije: 54 str.

Smernice zdravega prehranjevanja za študente z jedilniki. 2008. Ljubljana, Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije: 45 str.

LITERATURA

Documents

Jem zdravo brošura