Embed Size (px)
DESCRIPTION
Diseño y maquetación freelance de un libro dedicado al Yoga.
Citation preview
El Sistema
Harmonia de cos, ment i ànima
Sri Mahamandaleshwar Paramhans Swami Maheshwarananda és l’autor del magistral sistema científic de “Ioga a la Vida Quotidiana”. Encara que és completament fidel a la autèntica tradició clàssica del Ioga, el sistema ha estat dissenyat per adaptar-se a les necessitats d’avui en dia. Es tracta d’un sistema holístic de salut que afavoreix el cos, la ment, la consciència i l’ànima. “Ioga a la Vida Quotidiana” significa practicar Ioga a la vida diària: és a dir, adaptar els preceptes de l’ensenyança del Ioga a la vida actual, mitjançant la contribució positiva a la societat, a l’entorn i a tots els éssers vius. El Sistema “Ioga a la Vida Quotidiana” proporciona una guia completa per a la consecució de l’Autorealització sense oblidar-se de les obligacions socials i familiars. El disseny d’aquest sistema permet un desenvolupament gradual i segur, independentment de l’edat o condició física de qui el posi en pràctica. És obert a totes les persones. La pràctica regular i dedicada de “Ioga a la Vida Quotidiana” proporcionarà els següents beneficis:
• millora de la salut i la vitalitat• integritat física i mental• augment de la concentració• autoconfiança• pau mental• alliberar-se d’hàbits addictius• i finalment, autorealització
Sri Mahamandaleshwar Paramhans Swami Maheshwarananda (Swamiji), es reconegut mundialment com un dels principals Mestres de Ioga de l’actualitat, ha dedicat tota la seva vida a ajudar a la humanitat a través de l’ancestral saviesa del Ioga. Durant més de tres dècades ha impartit els coneixements de “Ioga a la Vida Quotidiana” a alumnes de tot el món. Actualment, aquest sistema s’ha establert en molts països d’Europa, Austràlia, Nova Zelanda, els Estats Units, Canadà i l’Índia i s’ensenya en més de 3.000 centres de Ioga, centres educatius i institucions públiques de salut.
Personalment, aprecio profundament el sistema integral de “Ioga a la Vida Quotidiana” i expresso la meva gratitud a Swamiji pels seus enormes esforços i valuoses contribucions en els camps de l’educació física, mental i espiritual del nostre món.
Els meus millors desitjos per a tots els practicants. Univ. Doc. D. Sc. Milan Ftacnik, CSc.Ministre d’EducacióRepública d’Eslovàquia.
Ibera ISBN 3-85052-010-2
Ibera
Ioga
a la V
ida
Quo
tidi
ana
Pa
ram
hans
Sw
ami M
ahes
hwar
anan
da
Iogaa la Vida Quotidiana
Paramhans Swami Maheshwarananda
5
Vull expressar la meva gratitud a les nombroses persones que han col·laborat en larealització d'aquest llibre. Especialment a Sadhvi Yamuna Puri, a Hend Bautista i també a Josep Tormo (Omkar Puri) i a Ester Caballero de l’ASSOCIACIÓ ESPANYOLA DE IOGA A LA VIDA QUOTIDIANA
ASSOCIACIÓ ESPANYOLA DE IOGA A LA VIDA QUOTIDIANAC. Llull, 48-52, àtic 1a08005 BarcelonaTel.: 93.356.81.81
Títol original: Yoga im taeglichen Leben – Das System
Yoga in Daily Life – the System
© Paramhans Swami Maheshwarananda
Responsabilitat i coordinació de la traducció: Sadhvi Yamuna Puri
Primera edició
© 2000 Ibera Verlag/European University Press, Viena
© de la traducció al Català: Hend Bautista
Producció: PhD Renate Lavicka (Radha)
Gràfics i disseny: Boris Bonev (Bhaktanand)
Dibuixos dels Xacres: Petar Ristic (Prakash)
Fotografies: Swami Chidanand i el grup de Ioga Novi Sad
Maquetació: Lidia Matilla
Impressió: Barcelona (Spain)
©2000 Ibera Verlag/European University Press, Viena
ISBN
Queden rigorosament prohibides, sense l'autorització escrita dels titulars del copyright, sota les sancions
establertes en les lleis, la reproducció total o parcial d'aquesta obra per qualsevol mitjà o procediment,
compresos la reprografia i el tractament informàtic.
4
Taula de continguts
Sobre l’autor i el llibre El sistema "Ioga a la Vida Quotidiana"
El significat de les Asanes i PranayamesLa Respiració Iòguica PlenaRelaxacióPostures assegudes per a Pranayama i la MeditacióExplicació dels diferents Nivells d'Exercicis
Les Asanes i Pranayames – Nivells 1 - 8– Nivell 1 (Sarva Hitta Asanes)– Nivell 2– Nivell 3– Nivell 4– Nivell 5– Nivell 6– Nivell 7– Nivell 8
La Meditació d’Autoanàlisi – Nivells 1 - 8
Hatha-Ioga-Kriyas
Efectes Terapèutics dels Exercicis del "Ioga a la Vida Quotidiana" El "Ioga a la Vida Quotidiana" a la Rehabilitació i Prevenció de MalaltiesEl "Ioga a la Vida Quotidiana" a la FisioteràpiaSalut i Activitat en la Vellesa amb el "Ioga a la Vida Quotidiana"
El Rerefons Espiritual del "Ioga a la Vida Quotidiana" L'Origen del "Ioga a la Vida Quotidiana" Els Quatre Camins del IogaPranaMantraEls Xacres La Llum de la Vida El Menjar VegetariàEl Dejuni
Taula sumari de les Asanes i els seus efectes
ÍndexLlibresAdreces de Contacte dels Centres de Ioga a la Vida Quotidiana
69
16
20
25
28
32
38
100
140
166
202
232
258
280
326
352
366
369
373
378
381
390
397
403
414
419
424
432
440
445
446
El sistema “Ioga a la Vida Quotidiana”Una ciència del cos, la ment, la consciència i l’ànima
om saha na-vavatusaha nau bhunaktusaha vi-rya karva-v-haite-jasvi na-vadhitam-astuma- vidvis·a-v-haiom sa-ntih· sa-ntih· sa-ntih·
OM Paramatma, dóna’ns protecció i benedicció.Dóna’ns força per arribar a la fi del camí,al coneixement etern.Ajuda’ns per a què no ens enfrontem entre nosaltresI continuem units en el camí per sempre. OM Pau Pau Pau
11
practicar Ioga, àdhuc gent inexperta, minusvàlids, malalts o convalescents. El seupropi nom ens indica que el Ioga pot ser i deu ser practicat “a la Vida Quotidiana”.
Els diferents nivells d’exercicis han estat preparats amb l’ajut de metges i fisio-terapeutes. Si ens atenim a les regles i les precaucions que ens indiquen en aquest lli-bre, pot ser practicat a casa de manera independent per qualsevol persona. El “Ioga ala Vida Quotidiana” és un sistema holístic; és a dir, no està centrat només en l’aspectefísic, també té en compte l’aspecte mental i espiritual. Pensaments positius, perseve-rança, disciplina, orientació vers al Suprem, oració, bondat i enteniment construeixenel camí de l’Autoconeixement i l’Autorealització.
Els principals objectius del “Ioga a la Vida Quotidiana” són:Salut FísicaSalut MentalSalut SocialSalut EspiritualAutorealització o realització d’allò Diví al nostre interior
Aquests objectius s’assoleixen mitjançant:Amor i ajut a tots els éssers viusRespecte envers la vida, protecció de la natura i del medi ambientUn estat assossegat de la mentDieta vegetariana completaPensaments purs i estil de vida positiuPràctica física, mental i espiritualTolerància envers totes les nacions, cultures i religions.
Salut FísicaLa salut del cos és fonamental a la nostra vida. Ja ho va dir molt correctament el físic suísParacels: La salut no ho és tot, però sense salut tot és res . Per a conservar i recuperar lanostra salut hi ha exercicis físics (Asanes), els exercicis de respiració (Pranayames) i lestècniques de relaxació.
En el Ioga a la Vida Quotidiana les clàssiques Asanes i Pranayames són dividides en un sistema de vuit nivells que comença amb les »Sarva Hitta Asanes«(“Exercicis bons per a tothom”). Aquest primer nivell de preparació és seguit per setnivells el quals, d’una manera metòdica i progressiva, ens duen a un nivell avançatd’Asanes i Pranayames. A partir d aquests exercicis bàsics s’han desenvolupat dife-rents programes especials: “Ioga contra el mal d’esquena”, “Ioga per a les articulacions”,“Ioga per a la gent gran”, “Ioga per a Directius” i “Ioga per a nens” . Per la conservacióde la salut, existeixen altres exercicis en el “Ioga a la Vida Quotidiana”, que són les tècniques de purificació del Hatha Ioga: relaxació profunda (Ioga Nidra), exercicis deconcentració (Trataka) i Mudras i Bandhas (tècniques de Ioga especials).
Un altre factor àdhuc més important per a la nostra salut són els aliments quemengem. El que mengem influeix tant al nostre cos com a la nostra psique, hàbits iqualitats. Es a dir, la nostra alimentació té un efecte sobre tot el nostre ésser. Els ali-ments són la font de la nostra energia física i de la nostra vitalitat. Els aliments saluda-bles i equilibrats són: els cereals, les verdures (cols, amanides, etc.), els llegums, frui-
El desig de tot ésser humà és viure en harmonia amb un mateix i amb el seu entorn. Detotes maneres, a la actualitat, estem sotmesos a fortes exigències físiques i emocio-nals en diferents àmbits de la vida. El resultat: cada vegada més gent pateix tensionsfísiques i mentals com ara estrès, ansietat o insomni, a més d’existir un desequilibri al’activitat física i l’exercici adequat. És per això, que els mètodes i les tècniques permillorar la salut i la harmonia física, mental i espiritual són molt importants. I és preci-sament en aquest aspecte que el “Ioga a la Vida Quotidiana” ens proporciona unvaluós ajut per aconseguir-ho.
Al llarg dels molts anys que he treballat a països occidentals, m’he familiaritzatamb l’estil de vida modern i els problemes psicològics i físics als quals la gent ha d’en-frontar-se avui dia. El coneixement i l’experiència que he obtingut em va dur a desen-volupar el sistema “Ioga a la Vida Quotidiana”. Es tracta d’un sistema gradual queintegra tots els àmbits de la vida i proporciona coses valuoses a cadascuna de lesseves etapes. Amb independència de l’edat o de la condició física, aquest sistemaapropa el camí del Ioga a tothom. El desenvolupament del sistema s’adapta a lesnecessitats de la gent d’Occident sense perdre l’originalitat i l’efecte dels ensenya-ments ancestrals.
La paraula “Ioga” procedeix del Sànscrit i vol dir “unir, ajuntar”. Els exercicis deIoga tenen un efecte holístic i proporcionen equilibri al cos, la ment, la consciència il’ànima. En aquest sentit, el Ioga ens ajuda a tractar cada dia amb les nostres necessi-tats, problemes i preocupacions. El Ioga ens ajuda a desenvolupar un coneixementmés gran de nosaltres mateixos, del sentit de la vida i de la nostra relació amb Déu.
Al camí espiritual, el Ioga ens duu al coneixement suprem i a la benedicció eter-na de la unió de l’Ésser individual i de l’Ésser universal. El Ioga és el principi suprem icòsmic. És la Llum de la vida, la consciència creativa universal sempre desperta i queno dorm mai, que sempre ha estat i sempre serà.
Fa molts milers d’anys a l’Índia, els Rishis (homes savis i sants) van explorar la natura-lesa del cosmos a les seves meditacions. Van descobrir les lleis dels regnes material iespiritual i van assolir la percepció de les connexions essencials a l’Univers. Van explo-rar les lleis còsmiques, les lleis de la natura i dels elements, la vida a la terra i elspoders i energies que intervenen a l’Univers; tant al món extern com a nivell espiritual.La unió de la matèria i l’energia , l’origen de l’Univers i l’acció dels poders elementalses troben descrits als Vedas. Una gran part d’aquest coneixement ha estat redescoberti confirmat per la ciència moderna.
D’aquestes experiències, percepcions i recerques va sorgir el sistema transcen-dental i universal que coneixem amb el nom de Ioga. Aquest ens proporciona instruc-cions pràctiques i valuoses per al cos, la respiració, la concentració, la relaxació i lameditació. Les pràctiques que aquest llibre ofereix han mostrat la seva eficàcia durantmilers d’anys i han ajudat a milions de persones.
El sistema “Ioga a la Vida Quotidiana” s’ensenya arreu del món a través de Cen-tres de Ioga, Centres d’Educació d’adults, institucions de Salut, Clubs de Gimnàstica iEsportius, i Centres de Rehabilitació i de Salut. És adient per a totes les edats, no ésnecessari doncs cap tipus d’habilitat “acrobàtica” i ofereix a tothom la possibilitat de
10
•••••
•••••••
1312
ta, fruits secs, llet i els seus derivats; així també la mel, llavors i germinats, herbes iespècies, tot cru o cuinat. Els aliments que es deuen evitar són aquells que no són frescs, els reescalfats o els desnaturalitzats, els ous i la carn (tots els productes carnisinclosos) i el peix. És també millor evitar l’alcohol, la nicotina i les drogues per quèdestrueixen la nostra salut amb molta rapidesa.
Salut MentalEns deixem anar en general per la ment i els sentits en lloc de tenir-los sota control. Perpoder controlar la ment és necessari abans una anàlisi interior i una purificació. Elspensaments negatius i les pors són causa de desequilibris al nostre sistema nerviós i això ens afecta a les nostres funcions físiques. Això és la causa de moltes de les nostresmalalties i penes. Claredat de pensament, llibertat interior, contentació i una saluda-ble autoconfiança són els fonaments del benestar mental.
El “Ioga a la Vida Quotidiana” ens ofereix nombrosos mètodes per assolir elbenestar mental: la pràctica del Mantra, l'observació dels principis ètics, les bonescompanyies i la lectura de llibres que inspirin, purifiquin i alliberin la nostra ment. Uninstrument important a la nostra autoindagació i al coneixement d'un mateix és la“Meditació d'Autoanàlisi”: una tècnica de meditació d'autoconeixement. En aquesttipus de meditació entrem en contacte amb el nostre subconscient, l'origen dels nostres desitjos, complexos, pautes de comportament i prejudicis. Aquesta pràcticaens guia en el coneixement de la nostra pròpia naturalesa: com som i per què som aixíi ens condueix cap a l'autoacceptació i l'Autorealització. Ens permet superar les quali-tats i els hàbits dolents i ens ajuda a afrontar i solucionar millor els problemes de lanostra vida.
Salut SocialLa salut social és la capacitat de ser feliç i fer feliços als altres . Això vol dir mantenir itenir cura del contacte i de la comunicació amb els altres, assumir responsabilitatsdintre de la societat i treballar per a la comunitat, així com tenir la capacitat de relaxar-se i experimentar la bellesa de la vida. La drogoaddicció, per exemple, un greu proble-ma d’aquests temps, és un signe de malaltia social. Amb l’ajut del “Ioga a la VidaQuotidiana” es pot superar aquesta malaltia i donar un nou sentit i una meta positiva ala vida. Les bones companyies influeixen i conformen la nostra personalitat i caràcter,és per això que són molt importants en el nostre desenvolupament espiritual.
Viure segons els principis del “Ioga a la Vida Quotidiana” significa obrar per símateix i per al benefici dels altres. Fer una feina constructiva i valuosa per a sí mateix,per al veïnat, per a la societat, per a la preservació de la natura i el medi ambient i per ala pau al món. Practicar Ioga significa estar actiu en el sentit més positiu i actuar per albenestar de tota la humanitat.
Salut EspiritualEl principi més important a la vida espiritual i, alhora el màxim precepte de la humani-tat és:
* Mantra = paraula espiritual o himne
ahimsa paramo dharmaNo danyar és el màxim principi
Això inclou no danyar mitjançant els actes, paraules, pensaments o sentiments. L’ora-ció, la meditació, el Mantra, el pensament positiu i la tolerància ens duen a la vidaespiritual.
Els éssers humans han de ser protectors, mai destructors. Donar, comprendre iperdonar són les qualitats que ens fan humans. Protegir la vida i respectar la individu-alitat i la independència de totes les formes de vida és un dels aspectes cabdals del’ensenyament del Ioga. Mitjançant tot això, s’obre una amplia base d’amor i d’ajutmutu, comprensió i tolerància, no només entre els individus, si no també entre totesles nacions, les races i creences religioses.
Un dels principis fonamentals del “Ioga a la Vida Quotidiana” és la llibertat religiosa. El Ioga no és una religió; és la font d’espiritualitat i de saviesa. El Ioga trans-cendeix els límits religiosos i ens revela el camí a la unitat.
El “Ioga a la Vida Quotidiana” ofereix al aspirant espiritual una guia en el seu camí através del Mantra Ioga i del Kriya Ioga. L’home, com a ésser més desenvolupat sobre laTerra és capaç de realitzar la seva vertadera naturalesa i el seu Ser interior, Déu.
La meta espiritual del Ioga és la realització de Déu, la unió de l’ànima individualamb l’Ànima còsmica, Déu. El primer pas és reconèixer que tots som u en la nostraarrel comuna i unió amb Déu.
Les decisions relacionades amb la salut i el benestar, amb una vida lliure i feliç, són a les teves mans. Tot practicant amb regularitat i amb una determinació ferma els exer-cicis, obtindràs l’èxit.
Desitjo per a tots els practicants de Ioga (i per a aquells que encara no ho són)felicitat, èxit, salut, harmonia, alegria de viure i que Déu els beneeixi.
Paramhans Swami Maheshwarananda Mahamandaleshwar
Al Ioga existeixen cinc postures clàssiques per seure:Sukhasana – postura còmodaSiddhasana – postura Perfecta (sense figura)Vajrasana – postura talonarArdha Padmasana – Mig LotusPadmasana – Lotus
En totes les postures per seure en Meditació i Pranayama cal assegurar-se que:la part superior del cos estigui recta i alçadacap, coll i esquena formin una línia rectales espatlles i els músculs abdominals estiguin relaxatsles mans reposin sobre els genollsels ulls estiguin tancatsel cos romangui immòbil durant la pràctica
sukhasana – Postura CòmodaAquesta postura per seure en Pranayama i Meditació és bona per tots aquells que tin-guin dificultats en romandre asseguts durant molt de temps en Siddhasana, Vajrasanao Padmasana.
Realització: Seu amb les cames estirades. Flexiona ambdues cames i posa elpeu dret a sota de la cuixa esquerra i el peu esquerre a sota o al davant del panxell dretal terra. Si ho trobes més fàcil per tu o més còmode, pots també encreuar les cames alcontrari. Si no pots mantenir aquesta postura dreçat, seu sobre un coixí d’una alturaadient per a tu.
Si trobes encara incòmoda i dolorosa la postura de Sukhasana , pots també rea-litzar els exercicis de respiració i meditació assegut en una cadira. El més important ésmantenir recta la part superior del cos, estar relaxat en la postura i poder romandreimmòbil durant tot l’exercici.
siddhasana – Postura PerfectaSiddhasana calma la ment, exerceix un efecte equilibrant sobre els Nadis (nervis) iactiva l’energia espiritual dels Xacres. Per aquesta raó, aquesta postura és molt apro-piada pel Pranayama i la Meditació.
Realització: Seu amb les cames estirades. Flexiona la cama dreta i posa el peumolt a prop del cos en el terra. Seguidament, flexiona la cama esquerra i posa el peusobre el panxell dret. La planta del peu toca la cuixa dreta. Posa els dits del peu dret aldamunt, entre la cuixa i el panxell de la cama esquerra, i els dits del peu esquerre a sota,entre la cuixa i el panxell de la cama dreta. Si no pots mantenir el cos dreçat o els genollsno són en el terra, seu a sobre d’un coixí amb l’altura adient. Finalment, inspira i espiraprofundament un parell de vegades i sent l’agradable relaxació de tot el teu cos.
Pots realitzar també la postura flexionant abans la cama esquerra i recolzant el peu dretal llarg del panxell esquerre.
29
1.2.3.4.5.
••••••
Postures per seure en els exercicis de Pranayama i de Meditació
28
1 3
4 5
1– 1/1 anandasana – Relaxació 1–1/2 Exercici de Respiració Abdominal 1–1/3 Estirar el Cos1–1/4 Girar el cap 1–1/5 Torsió amb les Cames Flexionades 1–1/6 Rodar a banda i banda amb les Cames Flexionades1–1/7 Aixecar les Espatlles 1–1/8 Rotació de les Espatlles1–1/9 Rotació de les Espatlles amb els Braços Flexionats 1–1/10 Creuar els Braços sobre el Cap1–1/11 Flexionar i Estirar els Braços 1–1/12 Traslladar el Pes del Cos1–1/13 Tensar el Panxell1–1/14 anandasana – Relaxació1–1/15 pavana muktasana – Dur el Genoll al Cap1–1/16 Semi Papallona 1–1/17 marjari – El Gat1–1/18 khatu pranam – Salutació a Khatu 1–1/19 anandasana – Relaxació 1–1/20 nadi shodhana pranayama
– Purificació del Sistema Nerviós1–1/21 meditació d’autoanàlisi – Nivell 1/1
39
El primer nivell del sistema "Ioga a la Vida Quotidiana" es coneix com sarva hittaasanes ("beneficiós per a tothom") ja que aquests exercicis beneficien a tot tipus depersones, actuant positivament en totes i cadascuna de les parts del cos. Les SarvaHitta Asanes ens ajuden a obtenir un benestar integral ja que proporcionen equilibri alcos, la ment i l'ànima. Qualsevol persona, de qualsevol edat i sense importar la condiciófísica pot realitzar aquests exercicis.
Independentment de la meta que persegueixis amb la pràctica del Ioga (conser-vació de la salut, pau interior i equilibri, augmentar la capacitat de concentració,meditació, realització espiritual, etc.) el millor és començar amb els exercicis físics irespiratoris. Aquests són la base de qualsevol aprofundiment posterior en el Ioga.
Començant i procedint sistemàticament amb el sistema de les Sarva HittaAsanes, s'estableix una base segura per a poder practicar els exercicis més difícils denivell superior. Cal aprendre des del principi com realitzar correctament els exercicis icom respirar de forma adequada. D'aquesta forma, el cos es fa més flexible, els mús-culs s'enforteixen i, gràcies a això, les articulacions es fan més resistents, més fortes.Els exercicis també resulten molt valuosos per aquells que volen meditar, ja que pos-seeixen un efecte tranquil·litzant i harmonitzador en la ment i el sistema nerviós, apro-fundeixen la respiració i preparen el cos perquè pugui estar durant molt temps assegutimmòbil en la postura de meditació.
El programa d'exercicis de Sarva Hitta Asanes dura tres mesos (depenent de laconstitució de cada individu). Se subdivideix en sis parts i cadascuna d'elles es prac-tica durant dues setmanes. Cada programa consisteix en exercicis físics, respiratoris ide relaxació. Juntament amb aquests exercicis, es pot portar a terme el primer nivell dela meditació d’Autoanàlisi.
38
Nivell 1sarva hitta asanesPart 11a i 2a setmanes
sarve bhavantu sukhinah·sarve santu nira-maya- h·sarve bhadra-n· i pasyantu ma- kascid duh· khabha-g bhavet
Que tots siguin feliços Que tots estiguin lliures de penes Que tots tinguin prosperitat Que ningú sigui infeliç
Postura inicial: estirat de boca per amunt o de boca a terra Concentració: en tot el cosRespiració: natural Durada: 2–5 MinutsRealització: Estira't en el terra còmodament de boca per amunt. Deixa anar els
peus amb les puntes cap enfora. Els braços estan relaxats al costat del cos amb elspalmells de les mans cap amunt. Si és necessari, pots col·locar un coixí sota el cap o elsgenolls. Tanca els ulls; les parpelles estan relaxades. Sent tot el teu cos des dels ditsdels peus fins al cap. > Dirigeix la teva atenció, relaxant conscient i gradualment cadapart del teu cos. Sent la pau i la tranquil·litat interior. > Si et resulta més còmode, potstambé realitzar la relaxació estirant-te de bocaterrosa.
Postura inicial: estirat de boca per amunt Concentració: en la respiració abdominal Respiració: més relaxada i una mica més profunda del normal Repeticions: 10 vegades inspirar i espirar (10 respiracions)Realització: Estira't en el terra de boca per amunt i relaxa't. Col·loca una mà
sobre l’abdomen. > Sent com, a mesura que va augmentant la relaxació, la respiracióes va fent gradualment més lenta, especialment l’espiració. > Torna a col·locar el braçal costat del cos i observa la respiració natural.
4140
anandasana – Relaxació
Exercici de Respiració Abdominal
Estirar el cos
Postura inicial: Estirat de boca per amuntConcentració: en l’estirament del cos Respiració: coordinada amb el moviment Repeticions: 3 vegades amb cada braç Realització: Estira't en el terra relaxat de boca per amunt amb els braços al
costat del cos. > Inspirant, estira el braç dret per sobre del cap. Estira la part dretadel cos estenent la mà dreta cap amunt i el peu dret en el sentit oposat. Al mateixtemps, pressiona la pelvis contra el terra. > Espirant, torna a col·locar el braç en laseva postura inicial. > Inspirant, estira el braç esquerre per sobre del cap. Estira lapart esquerra del cos a l'estendre el braç i el peu esquerre en el sentit oposat. >Espirant, torna a col·locar el braç al costat del cos. Repeteix l'exercici 3 vegades.
Beneficis:La relaxació física duu també a una relaxació mental. La relaxació és un requisit previmolt important per a la realització òptima i efectiva dels exercicis de Ioga. És per aixòque Anandasana es practica abans de començar la sessió de Ioga i també entre elsdiferents exercicis.
Girar el Cap
Postura inicial: estirat de boca per amunt Concentració: en el coll i el clatell Respiració: natural Repeticions: 5 vegades a cada costat Realització: Estira't en el terra relaxat de boca per amunt i amb les cames
lleugerament separades. > Estira els braços cap als costats a l'altura de les espatlles,i gira lentament el cap cap a la dreta i cap a l'esquerra. > Realitza el moviment 5vegades a cada costat. I a l’acabar, torna a col·locar els braços al costat del cos.
1.11
1.21
1.31
1.41
Beneficis:Desenvolupa la pràctica conscient de la respiració abdominal, la qual cosa condueix auna relaxació física i mental. També millora la circulació sanguínia de tot el cos, a mésd'estimular el metabolisme.
Beneficis:Relaxa la tensió creada per posicions incorrectes que s'adopten durant el dia o mentrees dorm. La respiració s'aprofundeix i harmonitza. L'exercici revitalitza i refresca tot elcos.
Beneficis:Relaxa el coll, el clatell i les espatlles.
Beneficis: En el nivell 7 s'ofereix una descripció detallada delsefectes i beneficis de cada postura.
Atenció:Si tens tendència a marejar-te o pateixes d’hipertensió,no hauries de realitzar aquest exercici.
7 Aixeca els braçossobre el cap iajunta elspalmells de lesmans. Mira cap aelles. Pressiona lapelvis capendavant i estirael tronc capamunt.
5 Aixeca la pelvis mantenint les camesrectes. El tronc i els braços formen unalínia. Les plantes dels peus es donen suportcompletament en el terra. El cap penjarelaxat entre els braços estirats.
6 Duu el peu dret fins a col·locar-lo entreles mans i col·loca el genoll esquerre enel terra. Els palmells de les mans o bé elsdits han de tocar el terra. Aixeca el cap imira cap amunt.
khatu pranam – Salutació a Khatu1.181
Postura inicial: VajrasanaConcentració: en tot el cos Respiració: normal Repeticions: 2-4 vegades
2 Gira els palmellscap endavant iinclina't des delsmalucs,mantenintl'esquena dreta,fins que el fronttoqui el terra.
3Llisca el cos cap endavant fins que les espatlles sesituïn entre les mans. Els dits dels peus esmantenen flexionats. Aixeca la pelvis del terra.
4Baixa la pelvis fins al terra i, amb l'ajudade les mans, aixeca la part superior delcos. La pelvis ha d'estar en contacte ambel terra. Mira cap amunt. Assegura't que lacolumna vertebral estigui arquejada.
20Baixa els braços itorna a la posturainicial. 19
Aixeca el tronc i els braçosalhora, com en la postura 1.
18Aixeca el tronc iregressa a lapostura 2.
16Baixa la pelvis iaixeca el troncamb ajuda de lesmans, com en lapostura 4.
17Posa la barbeta i el pit en el terra i eleva la pelvislleugerament,com en la postura 3.
15Duu el peuesquerre al costatdel dret i aixeca lapelvis, com en lapostura 5.
9 Col·loca el peuesquerre al costatdel dret i estira lescames. Inclina eltronc capendavant i deixaque pengi relaxat.
10Aixeca el tronc i, almateix temps,aixeca els braçosestirats per sobredel cap. Ajunta elspalmells de lesmans. Mira cap aelles. Assegura'tde no arquejarmassa la partbaixa del'esquena.
A partir d'aquestapostura, lesAsanes esrealitzen en ordreinvers.
11 Inclina el tronc cap endavant ideixa que pengirelaxat, com en la postura 9.
13Aixeca els braços, com en la postura 7.
12Col·loca el peudret cap enrere i posa el genolldret en el terra,com en la postura 8.
1 Aixeca els braçosestirats per sobredel cap. Ajunta elspalmells de lesmans i mira cap aelles.
14Baixa els braços icol·loca les mansen el terra alcostat del peu,com en lesposicions 6 i 12.
8 Regressa a lapostura 6.
Seu en la posturade Vajrasana, ambla part superiordel cos i el capalçats en unalínia. Les mansdescansen sobreles cuixes.
Posa en la segona ronda, en lapostura 6, el peu esquerre entre lesdues mans, la cama dreta capenrere; en la postura 12 el peu dretentre les dues mans, la camaesquerra cap enrere; en la terceraronda, repetir-lo al revés, i aixísuccessivament.
5352
nadi shodhana pranayama – Purificació del sistema nerviós - Nivell 1
Postura inicial: assegut mantenint una postura recta i relaxada Concentració: en el procés de respiració Repeticions: 20 vegades per cada orifici nasal Realització: Seu relaxat i concentra't en la teva respiració natural durant uns
minuts. > Col·loca el dit índex i mig en l’entrecella (Pranayama Mudra) i tapa l'orificinasal dret amb el polze. > Respira 20 vegades amb l'orifici nasal esquerre. Larespiració serà lleugerament més profunda del normal i centrada en l’abdomen. >Destapa l'orifici nasal dret i tapa l'esquerre amb el dit anular. Respira així durant 20vegades. Quan hagis acabat, col·loca la mà sobre el genoll i observa la teva respiraciónatural.
1.201
Beneficis:Nadi Shodhana purifica la sang i el sistemarespiratori. A través de la respiració profundala sang s'enriqueix d'oxigen. AquestPranayama enforteix el sistema respiratori iequilibra el sistema nerviós. Ajuda contra elnerviosisme i alleuja els mals de cap.
meditació d’autoanàlisi – Part 1/1
Postura inicial: postura de meditació Respiració: normalDurada: al principi, 10–20 minuts; més endavant, 30–60 minuts Realització: Els vuit nivells de la meditació d’autoanàlisi es descriuen al final dels
vuit nivells d'exercicis.
1.211
Postura inicial: estirat de boca per amunt o de boca a terraConcentració: en tot el cosRespiració: natural Durada: 2–5 minutsRealització: Estira’t al terra còmodament de boca per amunt. Deixa anar els peus
amb les puntes cap enfora. Els braços estan relaxats al costat del cos amb els palmellsde les mans cap amunt. Si és necessari, pots col·locar un coixí sota el cap o els genolls.Tanca els ulls; les parpelles estan relaxades. Sent tot el teu cos des dels dits dels peusfins al cap. > Dirigeix la teva atenció, relaxant conscient i gradualment cada part delteu cos. Sent la pau i la tranquil·litat interior. > Si et resulta més còmode, pots tambérealitzar la relaxació estirant-te de bocaterrosa.
anandasana – Relaxació
Beneficis:La relaxació física duu també a una relaxació mental. La relaxació és un requisit previmolt important per a la realització òptima i efectiva dels exercicis de Ioga. És per aixòque Anandasana es practica abans de començar la sessió de Ioga i també entre elsdiferents exercicis.
1.191
Sentir-te feliç o trist està a les teves mans. Gelosia, avarícia, enveja i ira fan el cor trist i dur. Tanmateix, amb pensaments d'amor i amabilitat, et sents bé i feliç. Per què llavors no escollir bons pensaments? Aquesta forma de pensar et satisfà a tu i als altres
nadi shodhana pranayama té quatre nivells i cadascun d'ells s'ha de practicardurant tres mesos. Per tant es practica la mateixa tècnica de Nadi Shodhana al llarg deles 6 seccions del nivell 1 d'exercicis. Els següents nivells de la tècnica s'expliquen en elsnivells 2, 3 i 4 d'exercicis. Al practicar Nadi Shodhana Pranayama assegut en Siddhasana s'obtenen millorsbeneficis. També es pot escollir qualsevol altra postura per a asseure's, sempre quesigui còmoda per a poder romandre relaxat una bona estona sense moure's.
6564
Nivell 1sarva hitta asanesPart 35ai 6a setmanes
1–3/1 anandasana – Relaxació 1–3/2 Plena Respiració Iòguica 1–3/3 Exercici de Respiració amb els Braços Estirats 1–3/4 Estirar el Cos - Variació 1–3/5 Fer Rodar el Cos 1–3/6 pavana muktasana – Dur el Genoll al Cap - Variació 1–3/7 El Bot 1–3/8 marjari – El Gat 1–3/9 Relaxació del Coll 1–3/10 Flexió Lateral 1–3/11 Exercici de Torsió 1–3/12 Exercici de Braços i Mans 1–3/13 Semi Papallona 1–3/14 Aixecar i Baixar els Braços 1–3/15 Dur el Genoll al Cos1–3/16 Estirar el Cos 1–3/17 anandasana – Relaxació1–3/18 nadi shodhana pranayama
– Purificació del Sistema Nerviós - Nivell 1 1–3/19 meditació d’autoanàlisi – Nivell 1/3
anandasana – Relaxació
Plena Respiració Iòguica
Exercici Respiratori amb els Braços Estirats
Estirament del Cos - Variacions
Fer Rodar el Cos
pavana muktasana – Dur el Genoll al Cap - Variació 3.61
Seqüència Inicial 3.1 – 3.51
Beneficis:És molt beneficiós per a la circulació de la sang en els òrgans abdominals inferiors.També ajuda a alleugerir les molèsties menstruals. Estira l'esquena i la musculaturadels malucs. Afavoreix una bona digestió.
>
>
>
>
>
Com component fix del programa d'exercicis del Nivell 1, els exercicis 1- 2.1 fins a 1 - 2.5es realitzaran al principi de cada seqüència.
Postura inicial: estirat de boca per amuntConcentració: en l'esquena Respiració: coordinada amb el moviment Repeticions: 3 vegades amb cada cama Realització: Estira’t relaxat sobre l'esquena. Els braços relaxats al costat del
cos; els palmells de les mans cap amunt. > Inspirant, flexiona la cama dreta i subjectael genoll amb les dues mans. > Espirant, duu la cuixa cap al pit, aixeca el cap i toca elgenoll amb el nas o el front. La cama esquerra roman estirada en el terra. > Inspirant,baixa el cap. > Espirant, deixes anar les mans, i estira la cama baixant-la fins al terra.Repeteix l'exercici amb l'altra cama.
shashankasana102
Atenció:No s'ha de realitzar aquesta Asana en cas de patir hipertensió, glaucoma o vertigen.
shashankasana – La Llebre 12
Postura inicial: VajrasanaConcentració: en tot el cosRespiració: coordinada amb el moviment, normal durant la postura Repeticions: 1-3 vegadesRealització: Seu en Vajrasana amb les mans sobre les cuixes. El tronc roman
alçat i relaxat. > Inspirant, aixeca els braços estirats per damunt del cap. > Espirant,flexiona el tronc i els braços cap endavant, mantenint l'esquena recta, fins a tocar elterra amb els braços i el front. Les natges romanen en els talons. > Respirant ambnormalitat, mantingues aquesta postura durant una estona. Relaxa tot el cos,especialment les espatlles, el coll i l'esquena. > Inspirant, des dels malucs, aixeca eltronc i els braços en una línia. > Espirant, regressa a la postura inicial.
Executa l'exercici 3 vegades en total. En l'última execució, roman durant una estona més llarga amb la postura flexionada cap
endavant i sent conscientment l'efecte del movimentde la respiració en la columna vertebral.
Beneficis:Millora la circulació de la sangen el cap i, gràcies a això,exerceix un efecte positiu enels ulls i en l'activitat cerebral.Ajuda a eliminar el cansament,el nerviosisme i la depressió.Té un efecte calmant iafavoreix la concentració. Enaquesta postura es relaxa total'esquena i s'aprofundeix larespiració en ella. Larespiració abdominal exerceixun suau massatge sobre elsòrgans digestius.
trikonasana – El Triangle73
Variació b (fotografia gran) > Inspirant, aixeca els braços en creu. > Espirant,flexiona el tronc a la dreta fins a tocar el turmell amb lamà dreta. El braç esquerre ha d'estar estirat cap amunten vertical; el palmell apunta cap endavant. Mira cap a lamà esquerra. Mantingues aquesta postura durant unsinstants. > Inspirant, aixeca't lentament. > Espirant,regressa a la postura inicial. Repeteix l'exercici cap al'altre costat.
Variació c> Inspirant, aixeca els braços en creu. > Espirant, flexiona el tronc cap a la dretafins a tocar el turmell amb la mà dreta. El braç esquerre ha d'estar estès per sobredel cap, de manera que la part superior del braç toqui l'orella. Mantingues aquestapostura durant uns instants. > Inspirant, aixeca't lentament. > Espirant,regressa a la postura inicial. Repeteix l'exercici cap a l'altre costat.
Variació d> Inspirant, aixeca els braços en creu. > Espirant, gira el tronc cap a la dreta,flexiona cap endavant i subjecta el turmell dret amb la mà esquerra. El braç dret queda estirat cap amunt en vertical; mira cap a la mà dreta. Mantingues durant uns instants aquesta postura. > Inspirant, aixeca't lentament. > Espirant, regressa a la postura inicial. Repeteix l'exercici cap a l'altre costat.
Postura inicial: dempeus amb les cames separadesConcentració: en l’estirament lateral del troncRespiració: coordinada amb el movimentRepeticions: cada variació 3 vegades a cada costatRealització: Variació a: > Inspira profundament. > Espirant,
flexiona el tronc cap a la dreta. La mà dreta es deixa lliscar al llarg de la cama fins al turmell. Les cames romanen estirades. La mà esquerra es mou al llarg del costat esquerre del cos fins a l'aixella. Mira cap al colze esquerre imantingues aquesta postura durant uns instants. > Inspirant, aixeca'tlentament. Repeteix l'exercici per l'altre costat. Després de cada ronda, fes una pausa breu en la postura inicial, respirant normalment.
Variació e> Inspirant, duu el braç darrere de l'esquena i subjecta el canellesquerre amb la mà dreta. > Espirant, gira el peu dret i el tronccap a la dreta, flexiona el genoll dret i duu el nas o el front fins a ell.La cama esquerra roman estirada. Mantingues durant uns instantsaquesta postura. > Inspirant, aixeca't lentament. > Espirant,regressa a la postura inicial. Repeteix l'exercici cap a l'altre costat.
Beneficis: Harmonitza el sistema nerviós. Afavoreix la flexibilitat de la columna vertebral i estira elsmúsculs laterals del tronc. Estira la musculatura posterior de les cuixes i augmental'estabilitat de les cames. Aprofundeix la respiració i la dirigeix a les parts més profundes delpit. En cas de restrenyiment, és recomanable beure 1-2 tasses d'aigua tèbia lleugeramentsalada abans de l'exercici.
trikonasana
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
surya namaskara – Salutació al Sol 103
Postura inicial: dempeusConcentració: en la postura i el Xacra corresponent o en tot el cosRespiració: coordinada amb el moviment i normal en la posturaRepeticions: 2–12 rondes Realització: Concentrat en tot el cos 1.
Ajunta les mans davant del pit. 2.
Inspirant, aixeca els braços estirats per sobre del cap. Els palmells de les mans mirencap endavant. Mira cap amunt.
3.Espirant, inclina't cap endavant fins que els palmells o els dits toquin el terra prop delspeus. Baixa el màxim que puguis sense flexionar els genolls.
4.Inspirant, dóna un gran pas cap enrere amb la cama esquerra i recolza el genoll en elterra. Recolza també en el terra els dits del peu. El peu dret queda entre les mans ambtota la planta recolzada en el terra. Mira cap amunt.
5.Espirant, duu el peu dret cap enrere al costat de l'esquerre i estira les cames. Dirigeixla mirada al melic. Les plantes dels peus queden planes en el terra. El pes del cos esdistribueix per igual entre les mans i els peus. El cos dibuixa una muntanya.
6.Contenint la respiració, duu els genolls, la barbeta i el pit al terra. Els dits dels peus esrecolzen en el terra i la pelvis s'aixeca. Concentra't en tot el cos.
7.Inspirant, pressiona la pelvis contra el terra i posa el tronc dret. (Bhujangasana). El dorsdels peus toca el terra.
8.Espirant, aixeca la pelvis, estira les cames i mira cap al melic. Les plantes dels peus hand'estar planes en el terra. El pes queda distribuït per igual entre les mans i els peus.
9.Inspirant, duu la cama esquerra cap endavant donant un gran pas. Baixa el genoll dretfins al terra i recolza els dits del peu en el terra. El peu esquerre queda entre les mans;la planta plana en el terra. Mira cap amunt.
10. Espirant, situa el peu dret prop de l'esquerre i estira els genolls. El tronc cau cap avall,els palmells o els dits toquen al terra; els genolls sense flexionar.
11. Inspirant, aixeca els braços estirats per sobre del cap i mira cap amunt.
12.Espirant, baixa les mans juntes fins al pit, com si estiguessis resant i regressa a lapostura inicial.
Aquestes 12 postures formen una ronda. En la següent, col·loca la cama dreta capenrere en la Postura 4 i cap endavant en la 9. Alterna les cames cada vegada.
3.
om suryaya namaha
4.
om bhanave namaha
5.
om khagaya namaha
6.
om pushne namaha
7.
om hiranyagarbhaya namaha
9.
om savitre namaha
10.
om arkaya namaha
Beneficis:Estimula la circulació i incrementa lacondició física, la capacitat deconcentració, l’equilibri psíquic i eldesenvolupament espiritual.
Atenció: No s’ha de realitzar en cas de tenirhipertensió o tendència al vertigen.
11.
om adityaya namaha
2.
om ravaye namaha
surya namaskara
1.
om mitraya namaha
12.
om bhaskaraya namaha
El sol simbolitza la llum, lapuresa, la claredat i laconsciència. La pràctica regularde surya namaskara ensproporciona el poder i laradiació del sol; per això, esconeix com "Salutació al Sol".
8.
om marichaye namaha
335334
Nivell 3 – Imaginació i Visualització, Autoanàlisi
3/1 Visualització Visualitza un bell paisatge de la naturalesa, una sortida o posta de sol, la lluna plena,l'oceà, una cascada, un llac en la muntanya o un bosc, un prat ple de flors... escull unpaisatge que t'agradi i concentra't en ell (uns 10 minuts). Observa i reconeix amb minuciositat el teu paisatge. Examina'l detalladament (uns 10minuts).
>
>
3
3/2 Visualització i observació dels sentimentsIgual que en l'exercici anterior, visualitza una imatge bonica i observa-la (uns 5 minuts). Ara, examina quins llaços t'uneixen amb aquesta imatge. Al mateix temps, observa elspensaments i sentiments que apareguin. Adopta la postura d'un observador neutral(uns 10 minuts). Examina la connexió entre la imatge i els sentiments que s'han format en el teu interior.Descobreix la seva causa (uns 10 minuts).
>>
>
3/3 Visualitza una seqüència d'imatgesEn una pràctica que dura uns 30 minuts, connecta les diferents imatges en unaseqüència o "film" en el qual puguis prendre part activa; per exemple, la sortida delsol, un bosc, una cascada, una posta de sol o connecta imatges del pas de les estacionsde l'any.
>
3/4 Analitza la teva relació amb el proïsmeMentalment, visualitza a les persones del teu ambient més proper: pares, fills, parella,amics, companys del treball, etc. Percep-los molt clarament davant teu (uns 10 minuts). Ara descobreix la teva relació amb aquestes persones. Sigues conscient dels senti-ments que et produeixen aquestes persones. No jutgis o influeixis en les emocions opensaments que s'originin en tu. Adopta la postura d'un observador neutral (uns 20minuts).
>
>
3/5 Descobrir els teus propis estats d'humorConsidera tota la teva vida, la teva situació present, els teus pensaments i sentiments i pregunta't a tu mateix: Sóc feliç? (uns 10 minuts).Si la teva resposta és »si«, llavors pregunta’t: “Què em fa feliç? Són les circumstànciesexternes o la meva actitud interior? La meva felicitat depèn d'alguna cosa o d'algú?Alguna persona reprimeix la meva felicitat? És la meva felicitat permanent o tran-sitòria?" (uns 20 minuts).Si la teva resposta és »no«, llavors pregunta't: “Per què no sóc feliç? Es deu a circum-stàncies externes o a alguna persona? És aquest sentiment constant i continu o varia-ble? Com canvia? En què baso la meva felicitat: en una persona, en una posició, honor,diners, salut, família? Sóc capaç de superar aquest sentiment d'infelicitat canviant lameva actitud interior o mitjançant el meu propi esforç?" (uns 20 minuts).
>
>
>
3/6 Llibertat interior Desperta en el teu ésser el sentiment de llibertat interior (uns 10 minuts). Allibera't dels teus pensaments i sentiments, però sense forçar-ho. Deslliga't d'ellssuaument i pacíficament, sense apartar-los o suprimir-los (uns 10 minuts).No t'agafis a cap sentiment o pensament, només roman aqui i ara. (uns 10 minuts).
>>
>
Meditació d’AutoanàlisiNivell 3 – Imaginació, Visualització i AutoanàlisiEls següents nivells de meditació s'han de practicar amb un Mestre. Si no tens el Mantrapersonal d'un Mestre espiritual, utilitza un Mantra general com ara om o so ham.
Cada part d'aquest exercici s'ha de practicar, almenys, durant 2 setmanes.Durada: 20–40 minuts
ciats a la consciència animal es localitzen des de la punta del peu fins al còccix, oncomença la columna. Per a no despertar ni estimular la nostra naturalesa més baixa(que nosaltres com humans ja l’hem superada), mai hem de concentrar-nos en aquestsXacres.
En aquest camí espiritual ens enfrontem a totes les nostres qualitats i caracterís-tiques interiors fins a estar plenament purificades i refinades. En el Agya Xacra assoliml'Autoconeixement. En el Bindu Xacra experimentem la immortalitat de l’Atma (Ésser),i en el Sahasrara Xacra el desplegament de la Suprema Consciència i la unió de l'indivi-dual amb l’Ésser Diví. Com humans, tenim l'oportunitat única en la vida d'arribar a laSuprema Consciència i aconseguir el coneixement del Diví. El "Ioga a la Vida Quotidia-na" i la "Meditació d’Autoanàlisi" ens mostren el camí.
Els símbols i les qualitats dels vuit Xacres principalsCada Xacra del cos humà té el seu corresponent símbol, Mantrai color; així com un element, Flor de Lotus, animal i Divinitat.Aquestes imatges simbòliques il·lustren les qualitats de cadaXacra. Els símbols ens ajuden a descobrir i a sentir intuïtiva-ment en la meditació els diversos atributs dels Xacres. Larecitació del Mantra del Xacra desperta i reforça l'energia d'aquest Xacra.
405
Els Xacres són centres energètics pels quals flueix l'energia Còsmica en el cos humà.La pràctica del "Ioga a la Vida Quotidiana" pot despertar aquests centres existents entotes les persones. Existeixen vuit Xacres principals i cadascun està associat a certs aspectes de la nostraexistència*.
muladhara xacra – Centre Arrelsvadhishthana xacra – Centre Baix Abdominalmanipura xacra – Centre del Melic anahata xacra – Centre del Cor vishuddhi xacra – Centre de la Golaagya xacra – Centre de l’Entrecellabindu xacra – Centre Lunarsahasrara xacra – Centre de la Coroneta
Existeixen molts més centres distribuïts per tot el cos i la seva energia i vibració esdistingeixen segons la seva postura i qualitats.
Els Xacres exerceixen una influència important en diversos nivells del nostreésser.
El primer nivell és el físic. En la part del cos on es localitza un Xacra hi ha glàndu-les, òrgans i centres nerviosos que poden activar-se mitjançant exercicis de respiració,meditació, Asanes i Mantres.
El segon nivell és l’astral. La vibració i el flux d'energia dels Xacres influeix lanostra consciència i també la nostra salut física. Una alimentació incorrecta, les com-panyies dolentes i un pensament negatiu redueix o bloqueja l'energia dels Xacres, elque pot conduir a desordres de consciència i malalties del cos.
En el seu estat natural, l'energia dels Xacres es mou en el sentit de les agullesdel rellotge. Amb una mica de pràctica podem sentir la radiació dels Xacres amb el palmell de la mà i determinar la direcció de la rotació. Podem influir en la rotació delsXacres posant la mà a un centímetre aproximadament de la part del cos on es localitzael Xacra i movent-la en cercle, en el sentit de les agulles del rellotge, durant unsminuts.
El tercer nivell en importància és el nivell espiritual del que s'obté la intuïció, lasaviesa i el coneixement. L'energia que desperten tots els Xacres es diu Kundalini .»Kundalin« significa serp; per això, aquesta energia es coneix també com "La Força dela Serp". El despertar de la Kundalini és fonamentalment un procés en la consciència,consistent en l'expansió de la consciència, en l'augment de la seva claredat i de lesenergies vitals. El despertar de la Kundalini significa alliberament de la ignorància, dela il·lusió i dels dubtes i implica el desenvolupament de la saviesa, la disciplina i l’au-tocontrol.
Els cinc Xacres associats a l'existència humana normal estan situats al llarg de lacolumna vertebral. Els tres Xacres Divins estan situats en el cap. La seva vibració ienergia ens guia pel camí del desenvolupament espiritual. Els Xacres que estan asso-
* Per a obtenir més informació sobre els Xacres y Kundalini, recomanem el llibre “Kundalini y los Chacras: centros de poder del cuerpo humano” del mateix autor
404
••••••••
Per Activar els Òrgans Abdominals2–4 Ashva Sanchalanasana (A) Exercici del Genet 4–5 Santulanasana Postura d'Equilibri 8–7 Garbha Pindasana L'Embrió
Contra les Molèsties de la Digestió 1–2/8 Pavana Muktasana – Variació El Genoll al Cos 1–3/7 Sarva Hitta Asana El Bot 2–9 Meru Prishthasana Torsió del Tronc4–1 Triyak Bhujangasana El Gir de la Cobra4–5 Santulanasana Postura d'Equilibri 4–8 Ioga Mudra Inclinar-se cap endavant assegut sobre els Talons 7–4 Bhujangasana – Variació La Cobra-Variació
Per Activar el Pàncrees (contra la Diabetis) 4–3 Gomukhasana Postura del Cap de Vaca5–1 Paschimottanasana Estirament de l'Esquena 5–8 Halasana L'Arada 5–10 Ardha Matsyendrasana Torsió Estant Assegut 6–8 Mayurasana El Paó 8–12 Padma Bakasana La Grua en Postura de Lotus
Per Millorar la Circulació i Estimular els Òrgans del baix Abdomen 1–3/6 Pavana Muktasana - Variació El Genoll al Cap 2–13 Utthanasana Aixecar-se estant a la Gatzoneta2–14 Setu Asana El Pont 2–15 Hasta Padangushthasana Extensió de la Mà al Peu 3–2 Skandharasana Postura sobre les Espatlles 3–3 Viparitakarani Mudra Mitja Postura sobre les Espatlles3–5 Garudasana L'Àguila
Recomanat després del Part 3–1 Vyaghrasana El Tigre 7–6 Sarvangasana – Variació Postura sobre les Espatlles –Variació
Per problemes menstruals1–3/6 Pavana Muktasana – Variació El Genoll al Cap2–13 Utthanasana Aixecar-se estant a la Gatzoneta 2–14 Setu Asana El Pont6–7 Chakrasana La Roda
435
Per Relaxar l'Esquena 1–1/5 i 1–2/6
Sarva Hitta Asana Exercicis de Torsió 1–1/6 Sarva Hitta Asana Rodar Obliquament amb les Cames Flexionades1–5/9 Sarva Hitta Asana Inclinar-se cap endavant amb els Braços Estirats 2–1 Shashankasana La Llebre2–3 Bhunamanasana Salutacions a la Terra2–7 Utthita Lolasana Balancejar el Tronc
Per Augmentar la Flexibilitat de la Columna Vertebral 1–1/17 Marjari El Gat 7–1 Khatu Pranam Salutacions a Khatu 2–9 Meru Prishthasana Torsió del Tronc3–1 Vyaghrasana El Tigre 4–1 Triyak Bhujangasana El Gir de la Cobra 5–7 Dhanurasana L'Arc 5–10 Ardha Matsyendrasana Torsió estant Assegut
Per Reforçar l'Esquena 1–5/16 Sarva Hitta Asana Aixecar Cap i Cama 2–11 Katichakrasana El Pou 2–14 Setu Asana El Pont3–4 Ushtrasana El Camell 6–7 Chakrasana La Roda 7–4 Bhujangasana – Variació La Cobra - Variació 7– 7 Virasana – Variació Postura de l'Heroi – Variació
Per Estirar l'Esquena 1–6/11 Sarva Hitta Asana Assegut Inclinar-se cap endavant5–1 Paschimottanasana Estirament de l'Esquena5–8 Halasana L'Arada
Per Corregir la Postura Dolenta i l’Escoliosi 1–2/17 Sarva Hitta Asana Flexionar Lateralment el Tronc 1–3/10 Sarva Hitta Asana Flexió Lateral 3–7 Trikonasana El Triangle 4–3 Gomukhasana Postura del Cap de Vaca 4–4 Kashyapasana Anomenat així per Rishi Kashyapa
Per Reforçar els Músculs Abdominals i Dorsals 1–2/7 Sarva Hitta Asana Alçar el Cap 1–2/12 Sarva Hitta Asana Moldre 1–6/8 Sarva Hitta Asana Remar
434
Asanes per l'Esquena i Tota la Columna Asanes per l’Abdomen i els Òrgans Abdominals
Asanes per la Pelvis i els Òrgans Pèlvics
441
Índex
AAdi Tattva 413Agnisara Kriya 357Àguila > GarudasanaAgya Xacra 404, 405, *411Ahamkara 406Ahimsa 12, 385, 423Aixecar i Baixar els Braços
[1-3/14]70Aixecar el Cap [1-2/7] 58 Aixecar el Cap i les Cames
[1-5/17] 86Aixecar les Espatlles
[1-1/7] 43Ajapa Pranayama 276Akarna Dhanurasana
[2–8] 116Akasha 410Akashi Mudra
[6–10/2] 253Alakh Puriji 379Amrita 276, 412Anahata Xacra 404, *409Ananda 40, 348, 382,
*399, 417Anandasana [1–1/1] 40Antahkarana 426Anuloma Viloma 163
Anupada Tattva 391Apana 391Apara Bhakti 384Apara Vidya 326Aparigraha 386Arada > HalasanaArada en mig Lotus > Ardha
Padma HalasanaArbre > VrikshasanaArc > DhanurasanaArdha Matsyendrasana
[5–10] 222Ardha Padma Halasana
[6–3] 238Ardha Padma Sarvangasana
[8–13] 306Ardha Padmasana 29, 30Ardha Utthana Kati Asana
[7–3] 266Asana *17ff, 384, 395, *371ffAshva Sanchalanasana
[2–4] 108; [4–12] 190Ashvini Mudra 234, *276Ashtanga Ioga 385Asma 367Asteya 386Atmabala 391Atharva Veda 379
Atma 326, 348, 382, 389, 395,399, 411, *415ff
Atma Chintana 416f
BBakasana [4–10] 186Bandha Mayurasana [8–10] 300Bandha Padmasana [8–4] 288Bandha Paschimottanasana
[5–3] 208Bandha 252ffBasti 359Bhajan 400, > MantraBhagavad Gita *379, 386, 428
– Citacions 140, 166, 401, 412Bhakti *337, 384f, 400, 409Bhakti Meditació 336ffBhakti Ioga 382, 384fBhakti Sutra 384Bhastrika Pranayama [5–13] 228
– amb Jalandhara Bandha [6–11] 255– amb Maha Bandha [8–21]322
Bhramari Pranayama 392Bhujangasana [5–4] 210
– Variació [7–4] 268
Bhujangini Pranayama 276Bhumi Pada Mastakasana
[4–6] 178Bhunamanasana [2–3] 106Bicicleta [1–4/7] 74 Bija Mantra 401, > MantraBindu Xacra 404, 405, *412Bot [1–3/7] 66Brahma 407, 410 Brahmacharya 386Brahman 428Brahmarandhra 413Buddhi 232, 406, 415, 421
CCamell > UshtrasanaCérvol > MrigasanaChakrasana [6–7] 246Chatushpadasana [2–10] 120Chidakasha 332Chidakasha Dharana 342Chidakasha Dhyana 345Chin Mudra 31Chit 411, 417Chitta 202Chitta Vritti 202Chorasi ka Xacra 383Cigne > HansasanaCobra > BhujangasanaConcentració > DharanaConcentració en els Xacres >
Xacra DharanaConcentració en l’Espai Interior >
Chidakasha DharanaConcentració en un Punt >
TratakaCorb > BakasanaCrol [1-5/8] 82 Creuar els Braços [1-6/9] 92 Creuar els Braços per sobre del
cap [1-1/10] 44.
DDama 389Dejuni 425ff Devanagari 399Devadatta 391, *393Dhananjaya 391, *394Dhanur Akaranasana [4–2] 170Dhanurasana [5–7] 216Dharana 385, *387Dharma 12, *423
Dhauti 355fDhyana 345, 385, *388Dia de Dejuni 427fDip Narayan Mahaprabhuji 49,
166, 380Dieta 11, 19, 34, 393, 404,
*419ff, 428 -Lactovegetariana 34, 420Doble Lotus tancat > Padma
PindasanaDoble Triangle > Dvikonasana Dolor d'Articulacions 371 Dolor d'Esquena 371 Dolors Reumàtics 368Dur el Genoll al Cap > Pavana
MuktasanaDur el Genoll al Cos [1-3/15] 71Dur els Braços darrere de
l'Esquena [1-5/15] 85Dvikonasana [2–12] 124
EEkapada Ioga Mudra [7–2] 264Ekapada Pranamasana [5–11] 224Ekapada Utthanasana [3–8] 156Ekata 411Embrió > Garbha PindasanaEscorpí en Lotus > Padma
VrishchikasanaEstirament Ajagut Boca a Terra
[1-5/14] 85Estirament de l’Esquena >
PaschimottanasanaExercici a Quatre Cames >
ChatushpadasanaExercici del Genet > Ashva
SanchalanasanaExercicis de Concentració 332ff Exercicis del Braç i la Mà [1-3/12]
69 Exercicis amb els Peus i el Dits
[1-4/14] 78 Exercicis de Respiració
Abdominal [1-1/2] 40Exercicis de Respiració amb els
Braços Estirats [1-2/3] 56 Expansió del pit
[1-2/13] 61 Extensió de l'Espina
[1-2/10] 60.Extensió de Mans i Peus > Hasta
Padangushthasana
FFisioteràpia 369ff Flexió de la Columna
[1-2/9] 59 Flexió cap endavant amb els
Braços Estirats [1-5/9] 83 Flexionar cap endavant estant
Assegut [1-6/11] 93Flexionar i Estirar els Braços
[1-1/11] 45, [1-4/12] 77Funció respiratòria 367
GGayatri Mantra 333Garbha Pindasana [8–7] 294Garudasana [3–5] 150Gat [1-1/17] 48Gatzoneta sobre una cama >
PadangushthasanaGomukhasana [4–3] 172Gorakhasana [8–2] 284Granota > Manduki Asana Grua en Lotus > Padma BakasanaGuna 31, 420Gupta Padmasana [8–9] 298Gyana Ioga 382, *388f
HHalasana [5–8] 218Hansasana [3–9] 158Hari Katha 384Hasta Padangushthasana [2–15]
130Hasta Utthanasana [2–6] 112Hatha Ioga Kriyas 352ffHridayakasha 331, 333
IIda *394, 411Imaginació 334Inclinar-se cap endavant Assegut
sobre els Talons > EkapadaIoga Mudra
Ioga Mudra sobre una Cama >Ioga Mudra
Ioga 10, 13, 165, 202, 258, 399 Ioga-Danda 31Ioga Mudra [4-8] 182
-Variacions [6-1] 234, [7-5] 270 Ioga Mudra en Lotus > Padma
Ioga Mudra
440
Notes sobre la pronunciació de les paraules en sànscrit
S'ha realitzat una transcripció simplificada de les paraules en sànscrit per a aquest text i només s'han mar-cat les vocals llargues a, i i u. Els termes en sànscrit s'han escrit i tractat com noms propis.
Pronunciació de les següents lletres i combinació de lletres: La C i CH (com Chakrasana): es pronuncien com x en xocolata. La H, combinada amb una consonant, s'aspira. La A curta al final d'una paraula, no es pronuncia. Per exemple, Pranayama es pronuncia Pranayami Dhanurasana es pronuncia Dhanurasan.
En l'índex que segueix, si el terme apareix en diverses pàgines del llibre, el símbol (*) davant d'un nombreindica la pàgina en la qual s'esmenta directament o s'explica el terme.
El nombre de cada exercici està emmarcat entre claudàtors; d'aquesta manera, s'indica el nivell al quepertany. Per exemple, la menció [2-8] 116 després de Akarna Dhanurasana significa que és el vuitè exerci-ci del segon nivell i es troba a la pàgina 116.
