1

2NakladnikGENESIS, Zagrebtel. 091/4579-013

e-mail: mvukmanic@yahoo.com

Copyright Genesis

UrednikMiroslav Vukmani

OblikovanjeGENESIS, Zagreb

TisakPRINTERA GRUPA

Zagreb, 2009.

3Dr. Nevenka Blai-opDr. Veljko orevi

I VI MOfiETEPRESTATI PU'ITI

Petnaesto izdanje

GENESIS

4CIP zapis dostupan u raunalnom kataloguNacionalne i sveuiline knjinice u Zagrebu

pod brojem 698829

ISBN 978-953-6785-41-4

5Predgovor

Za mnoge puae prestanak puenja nijelagan proces. Spone kojima su vezani uz cigare-tu su vrlo vrste. One su ne samo kemijske, vei psiholoke i socijalne naravi. Cigarete postu-pno, gotovo nezamijeeno, u ivotu puaa za-uzimaju i zadravaju prvo mjesto na listi prio-riteta. Veina uobiajenih dnevnih aktivnosti po-staje nezamisliva bez cigarete. U sluajevima kadponestane cigareta, puai teko izlaze na krajs neugodnim apstinencijskim simptomima. Nova

6cigareta brzo uklanja nervozu, napetost, ud-nju, smetnje koncentracije i druge potekoekoje su jasni znaci nikotinske ovisnosti. Da biizbjegli ove neugodne simptome, puai goto-vo u pravilu uvijek uza se imaju cigarete i sma-traju ih potreptinom bez koje se ne smije ostati.

Ovisnost o nikotinu je sama po sebi velikooptereenje. Teretu ovisnosti pridruuju se os-tale bolesti vezane uz svakodnevno udisanje du-hanskog dima. To su maligne, kardiovaskularnei cerebrovaskularne bolesti. Znaajka puakihbolesti je da su u poetnim fazama obino bezsimptoma. Kad se dijagnosticiraju, najee suve uznapredovale. Zbog kasnog otkrivanja bo-lesti mogunost lijeenja je znatno smanjena i,ukoliko bolest ne zavri fatalno, puai eenastavljaju ivjeti s manjim ili veim invalidite-tetom.

Puenje je jo uvijek vodei preventabilniuzrok smrti u svijetu. Prestanak puenja je, sdruge strane, najisplativija zdravstvena inter-vencija. Zbog znaaja i veliine problema pu-enja, na zasjedanju Svjetske zdravstvene orga-nizacije u fienevi u svibnju 2003. godine done-sena je Meunarodna konvencija o suzbijanjupuenja. Sukladno Konvenciji, Hrvatski je sa-bor 2008. donio zakonske mjere o zabrani pu-enja u zatvorenim javnim prostorima s ciljemda se sprijei pasivno puenje, ije su posljedi-

7ce neosporne. Ono nije samo smetnja ve iz-ravna opasnost za zdravlje nepuaa. Procjenju-je se da svake godine zbog pasivnog puenjaumire 200.000 djelatnih osoba te da je oko 700milijuna djece izloeno pasivnom puenju.

Odluka o prestanku puenja se s pravomuvrtava u red najvanijih ivotnih odluka. Onamora biti vrsto utemeljena najbolje ne nastrahu, ve na mnogim tjelesnim, psihikim, dru-tvenim i ekonomskim prednostima koje dono-si nepuenje.

Prestanak puenja nije dogaaj ve proces.On je znatno laki i uspjeniji uz podrku obite-lji i prijatelja te strunu pomo lijenika. Jedan

8od najeih razloga neuspjelih pokuaja pre-stanka puenja su apstinencijske smetnje. Onese danas lako mogu ublaiti ili ukloniti uz po-mo odgovarajuih farmakolokih sredstava.

Svjetski dan nepuenja obiljeava se svakegodine 31. svibnja pod odreenim geslom. Ovegodine Svjetska zdravstvena organizacija skreepozornost na vanost upozorenja o zdravstve-nim posljedicama puenja (Tobacco HealthWarnings) koja moraju biti jo jasnije i vidljivi-je istaknuta na prednjoj i zadnjoj strani kutijacigareta, u tekstualnom i slikovnom obliku. Ciljovih upozorenja jest da se sprijei daljnja epi-demija puenja koje ugroava ivote odraslih idjece. Aktualnim i potencijalnim puaima tre-ba i na taj nain osvijestiti rizinost puenjaduhana i strane posljedice obolijevanja od pu-akih bolesti.

Prim. dr. sc. Nevenka Blai-op

9Uvod

Puenje je jo uvijek jedan od najveih ja-vnozdravstvenih problema suvremenog svijeta.

Posljednjih godina i u Hrvatskoj raste svi-jest o nepuenju kao o zdravom stilu ivljenja.Naa zemlja slijedi steevine civiliziranog svije-ta o unaprjeenju i zatiti zdravlja i, sukladnotome, sve je vei broj puaa koji ele prestatipuiti, a nemaju dovoljno informacija ili ne zna-ju kako to uiniti.

Stoga smo odluili ponuditi ovaj jednosta-van ali uinkovit program odvikavanja od pu-enja. Pripremili smo ga koristei temeljna na-ela uvenog amerikog programa poznatog kaoBreathe Free Plan to Stop Smoking, vlastitaiskustva i iskustva mnogobrojnih puaa koji suproli kroz Zagrebaku kolu nepuenja.

Ova knjiica namijenjena je svima koji eleprestati puiti i mnogima koji ele pomoi dru-

10

gima u odvikavanju od puenja, a nedostaju iminformacije i znanje kako to uiniti.

Prestanak puenja mnogim je puaima iza-zov za zdraviji i ljepi ivot. Vi moete prestatipuiti bez obzira puite li pet ili pedeset petcigareta dnevno; puite li jednu ili etrdesetjednu godinu; puite li cigarete, cigare ili lulu;bez obzira jeste li ve pokuavali prestati puitiili Vam je ovo prvi pokuaj.

Ovo je Va program, stoga meu ponue-nim strategijama birajte one koje Vam najboljeodgovaraju. Posvetite se sebi, imajte povjere-nje u sebe, budite strpljivi sa slamanjem opa-sne navike koju ste godinama uvrivali dvi-je stotine i vie puta dnevno. Oslobodite se tjele-sne ovisnosti o nikotinu i pobijedite psihikuovisnost, to iziskuje najvie angamana i usva-janje novih naina suoavanja s mnotvom ne-ugodnih i ugodnih situacija u kojima je prvoto ste uinili bilo paljenje cigarete.

11

injenice o puenju

U razvijenim zemljama svijeta svake godinestotine tisua puaa prestaje puiti. Gledita opuenju uvelike su se promijenila od dana kadste Vi poeli puiti. Nekad se smatralo da jepuenje atraktivno i mudro ponaanje, privla-no suprotnom spolu.

Meutim, nakon objavljivanja rezultata ve-like amerike studije o posljedicama puenja,ezdesetih godina dvadesetog stoljea, poelose drukije gledati na puenje. Dolo se do spo-znaje da jedan od deset puaa oboli od raka,da je 30 posto svih smrti od raka vezano uzpuenje, da puenje udvostruuje rizik sranoginfarkta, poveava rizik prijevremenog poro-aja i drugih komplikacija pri poroaju.

Od posljedica puenja u Europi godinjeumire vie od 650.000 ljudi itav velegrad, au Hrvatskoj 14.000.

Danas, na poetku treeg tisuljea, pue-nje vie nije atraktivno. Pouzdano se zna dacigareta za koju se smatralo da odaje mirno-u, staloenost i povjerenje zapravo prikrivanervozu i slabost svakog puaa. U razvijenomsvijetu donose se zakoni kojima se ograniava izabranjuje puenje u zatvorenim prostorijamana javnim mjestima. U restoranima se puai

12

odvajaju od nepuaa, zrakoplovne kompanijezabranjuju puenje u svojim letjelicama, poslo-davci potiu zaposlenike da prestanu puiti.

Sve vie puaa i kod nas uvia da puenjevie nije onako atraktivno kakvim ga se jo uvi-jek pokuava prikazati u reklamama. Puenjesputava i ne doputa ovjeku da uiva u mnogimprigodama kad ono nije doputeno. Puiti zna-i: imati potekoe s disanjem, ute zube, nabo-ranu kou, puaki kaalj, ali i uivati osudeobitelji, prijatelja i lijenika.

Moda ste obeshrabreni jer ste i sami uvie navrata pokuavali prestati puiti, ali jed-nostavno nije bilo uspjeha. Uvijek ste se iznovavraali cigareti. Morate biti svjesni da je nikotinvrlo moan neprijatelj koji je zagospodario Va-ma i Vaim ivotom. Ne smijete ga podcijeniti.

fielite li uspjeti, priprema za prestanak pue-nja mora biti temeljita. Veze koje Vas veu uzpuenje su mnogobrojne; one su tjelesne, emo-cionalne i socijalne naravi.

Ne postoji arobno sredstvo niti formulakojom biste se jednostavno i lako mogli oslobo-diti puenja i preobraziti u nepuaa.

Odvikavanje od puenja nije samo procestijekom kojeg se oslobaate cigarete. Prestan-kom puenja znaajno pridonosite poboljanjuosobnog zdravlja; smanjujete rizike obolijeva-nja od raka plua, koronarnih sranih bolesti,

13

modanog udara i drugih bolesti koje odnoseivote milijuna puaa diljem svijeta.

I ne samo to! Prestankom puenja smanju-jete i rizik obolijevanja Vaih najmilijih s kojimadijelite ivotni i radni prostor. Naime, oni su uzVas postali rtve Vaeg puenja. Kao pasivni pu-ai esto su izloeni opasnostima duhanskogdima. Istraivanja ukazuju na to da djeca u obi-teljima gdje jedan ili oba roditelja pue eedobivaju upale dinih putova i imaju ee ast-matine napadaje od djece roditelja nepuaa.

14

Takozvani dim iz druge ruke (second handsmoke) odgovoran je ne samo za kronini bron-hitis i astmu, ve i za srane bolesti i rak. Podpojmom dim iz druge ruke podrazumijevamodim koji s vrka upaljene cigarete odlazi izrav-no u atmosferu i dim to ga pua izdahne.fialosna je istina da mnogi obolijevaju i umiruzbog pasivnog puenja. Neki puai zbog togapue na otvorenom prostoru ili u prostorijamagdje ne ugroavaju one koje vole da se ne bipsihiki optereivali zbog trovanja svojih naj-bliih.

15

Duhanski dim

Svaki pua udisanjem duhanskog dima najedinstven nain istodobno unosi u tijelo okoetiri tisue razliitih kemijskih spojeva. Oni dje-luju na vie naina:

u podraajno,u toksino,u kancerogeno,u psihoaktivno.

Meu etiri tisue kemikalija najmanje 63prouzrouju rak djelujui kao potpuni ili ne-potpuni kancerogeni imbenici. Osim raka plu-a, puenje prouzrouje rak usnice, jezika, grla,jednjaka, mokranog mjehura, vrata maternicei bubrega. Pogoeni su gotovo svi vani organi.Oteujui pojedine organe i organske sustave,puenje razara tjelesno zdravlje i postupno do-vodi do ovisnosti.

Na poetnu fazu eksperimentiranja cigare-tama gotovo nezapaeno se nadovezuje stvara-nje vrste navike puenja. Navika puenja jesloena. Lako se stvara, a vrlo teko slama. Uspo-redno s uvrivanjem puake navike postupnoraste tolerancija prema nikotinu pa se razvijatjelesna, ali i mnogo tea psihika ovisnost opuenju.

16

1. Ugljini monoksidKod udisanja duhanskog dima plua se pu-

ne zrakom koji sadri visoku koncentraciju ug-ljinog monoksida. Ugljini monoksid je otrov-ni plin bez boje i mirisa koji vrlo brzo ulazi ukrv preko velike povrine plunih mjehuria.Crvena krvna tjeleca (eritrociti) umjesto kisikaprimaju ugljini monoksid. Ugljini monoksidistiskuje kisik vrsto se veui za krvnu boju(hemoglobin). Afinitet hemoglobina prema ug-ljinom monoksidu priblino je 210 puta veinego prema kisiku. Vezivanjem ugljinog mono-ksida i hemoglobina nastaje toksian spoj kar-boksihemoglobin. Razina karboksihemoglobinakod puaa via je dva do petnaest puta negokod nepuaa. Poveanjem koncentracije karbo-ksihemoglobina smanjuje se ukupni kapacitetkrvi koja prenosi kisik do stanica. Zbog manjkakisika u puaevu tijelu poveava se rizik oboli-jevanja od sranog i modanog udara.

2. KatranKatran je produkt suhe destilacije sadraja

lia duhana. U dinom sustavu kondenzira seu ljepljivu, sirupastu tvar. Po boji i konzistencijislian je katranu kojim se asfaltiraju ceste. Sastojise od mnogobrojnih kemikalija, meu kojimaima i kancerogenih policiklikih aromatskih

17

ugljikovodika. Poznato je da se preko dinogsustava organizam opskrbljuje prijeko potreb-nim kisikom. Stoga je vano da dini putovibudu isti i dobro prohodni, a pluno tkivozdravo. Fine trepetljike kojima obiluje sluznicadinih putova neumorno rade i izbacuju sitneestice koje se nau u udahnutom zraku i prije-te oneienju plua. Ali katran se lijepi za tre-petljike cilindrinih epitelnih stanica koje istedine putove, paralizira ih, onesposobljuje u nji-hovoj funkciji ienja i unitava ih. Zbog udisa-nja duhanskog dima u svim dijelovima dinog

18

sustava zbivaju se patoloke promjene. Puaisvakodnevno iritiraju sluznicu dinog sustava.Na stalne podraaje duhanskog dima sluznicareagira upalom i zadebljava se. Nakuplja se sluz,a mali dini kanalii se zatvaraju. Pluni mje-hurii (alveole) pucaju i nastaje emfizem (napuh-nuta plua). Otean je prijelaz kisika iz plua ukrvni optok. Kronina upala bronhijalne sluzni-ce (bronhitis) i emfizem plua poznati su kaokronina opstruktivna pluna bolest (KOPB) odkoje, naalost, boluju mnogi puai.

Katran je odgovoran i za najteu posljedicupuenja rak. Rak nastaje ne samo na organi-ma koji dolaze u neposredan dodir s duhanskimdimom, ve i na udaljenim organima u kojekancerogeni imbenici iz duhanskog dima stiuposredno.

19

3. Tisue drugih kemikalijaUz spomenute sastojke, duhanski dim sadr-

i i mnogo drugih kemikalija o kojima se znamanje ili vie: za neke je dokazano da su izrazi-to toksine, dok se stupanj toksinosti i meu-sobno djelovanje drugih jo uvijek ispituje umnogobrojnim laboratorijima diljem svijeta.

Meu tim sastojcima su predstavnici goto-vo svih skupina organskih spojeva te anorgan-ske stvari. Popis otrovnih tvari iz duhana je du-gaak: acetaldehid, aceton, akrolein, amonijak,arsen, benzopiren, butan, cijanovodik, duik,fenol, formaldehid, heterocikliki ugljikovodicis duikom, kadmij, krezol, krizen, metanol, me-tiletilketon, metilklorid, metilnitrit, nikal, niko-tin, nitrozamini, nornikotin, oleinska kiselina,piridin, stearinska kiselina, sumporovodik, ug-ljik oksid, vinilklorid...

Poznata je toksinost cijanovodika. Pri pu-enju jedne kutije cigareta utvreno je da serazvija 0,0012 g cijanovodika. Kadmij se pove-zuje s rakom prostate, benzopireni s leukemi-jom, nikal s pojaanom sklonou dinim infek-cijama itd. Neke kemikalije u duhanskom dimunapadaju i razaraju vitamin A i vitamin C. To jejedan od razloga zato puai ee obolijevajuod infektivnih bolesti i raka. Puenjem jednecigarete uniti se koliina vitamina C koju otpri-like sadri jedna narana.

20

acetaldehid

aceton akroleinamonijak arsenbenzopirenbutan

cijanovodikduikfenol formaldehid heterocikliki ugljikovodici s duikom kadmij

krezol krizen metanol metiletilketon metilklorid metilnitrit

nikal nikotin nitrozamini nornikotin oleinska kiselina piridin

sumporovodik ugljik oksid vinilklorid... ... ...

Otrovne tvari iz duhana

21

4. NikotinNikotin je jedna od najadiktivnijih droga i

upravo zbog nikotina mnogi puai imaju pote-koa pri pokuaju prestanka puenja. Adiktiv-nost nikotina usporeuje se s adiktivnou hero-ina i kokaina. U prilog tome govore podaci davrlo mali postotak puaa ostane na nekolikocigareta dnevno, a veina postupno poveavabroj cigareta, odnosno dozu nikotina i razvijametaboliku ovisnost o nikotinu. Trideset po-sto puaa nije nikad uspjelo apstinirati dueod tjedan dana i veina puaa izraava aljenjeto su ikad poeli puiti. U usporedbi s drugimdrogama cigarete su jeftine, lako dostupne i mo-gu se koristiti u gotovo svakoj prigodi.

Po svojemu kemijskom sastavu nikotin seubraja u alkaloide. Sadraj nikotina u duhanuvarira (0,611%) ovisno o vrsti duhana, sastavutla na kojemu raste i nainu pripremanja. Zbogotrovnog svojstva nikotina duhan za puenjesadri najvie 13% nikotina. Vrste duhana sveim sadrajem nikotina slue za dobivanje i-stog nikotina za unitavanje tetoina, to jest zaproizvodnju insekticida.

Koliina nikotina u cigaretama nije smrto-nosna, ali je dostatna za razvoj ovisnosti. Du-hanska industrija je uloila velike koliine novcau proizvodnju posebnih cigareta koje omogu-uju brzo oslobaanje dostatne koliine nikoti-

22

na za razvoj ovisnosti. Za samo sedam sekundinakon udisanja duhanskog dima nikotin dospi-jeva u mozak, to je bre negoli pri intraven-skoj primjeni nikotina. Djelovanje nikotina br-zo se osjeti, a tetne posljedice nastaju poslije.

Nikotin stimulira odreene dijelove mozga nucleus accumbens, koji je dio limbike re-gije i pripada takozvanom sustavu za nagradu.Jedinstven je po tome to u malim koliinamadjeluje stimulirajue, a u veim relaksirajue.

23

Nikotin se vee uz posebne prijamnike (recep-tore), pri emu dolazi do oslobaanja kemij-skih supstancija (neurotransmitera), primjericedopamina i norepinefrina, koji utjeu na raspo-loenje. Kao to je to sluaj i kod drugih droga,s vremenom se razvija tolerancija prema niko-tinu. Potrebna je vea koliina nikotina da bi seizazvalo jednako djelovanje, odnosno da bi sepua osjeao dobro. im razina nikotina u tijelupadne, pojavljuju se neugodni tjelesni i emo-cionalni simptomi. To su takozvani apstinencij-ski simptomi ili simptomi oduke, koji su znaktjelesne ovisnosti o nikotinu.

Puai uglavnom odravaju odreenu razi-nu nikotina u tijelu, to jest pue da bi izbjeglineugodne apstinencijske smetnje. Ako se ra-zmak izmeu dviju popuenih cigareta produ-i, tijelo alarmira zbog nedostatka nikotina.

Najei apstinencijski simptomi:

u udnja ili glad za cigaretom,u razdraljivost, osjeaj frustracije ili ljut-

nje,u anksioznost,u potekoe u usredotoenosti,u umor,u poveani tek,u usporeni rad srca.

24

Apstinencijski simptomi su prolazni i iz da-na u dan sve slabijeg intenziteta. Danas postojefarmakoloka sredstva (nikotinski flasteri, niko-tinske vakae gume, nenikotinske tablete...) po-mou kojih se apstinencijske smetnje mogu ub-laiti, odnosno prevenirati. Nikotinska zamjen-ska terapija se u naelu dobro podnosi i pove-ava ansu za uspjenu apstinenciju. Kod nassu u ljekarnama dostupne Nicorette, pri upora-bi kojih se, kao i kod svih farmakolokih pomo-nih sredstava, treba drati uputa za primjenu.

Tipovi puaaNe postoje dva ista ovjeka, pa prema to-

me niti dva ista puaa. Puai se razlikuju ponizu obiljeja, meu inima i po razlozima zatopue.

Slui li Vam cigareta kao stimulans? Ili mo-da puite da biste neim zaposlili ruke? Modacigaretom pokuavate olakati stresnu situaci-ju? Ili puite samo kad ste oputeni, odmoreni;drugim rijeima nagraujete se cigaretom?Moda Vam je paljenje cigarete postalo navika?Je li se kod Vas ve razvila ovisnost o nikotinu?Pripadate li puaima koji pue u svakoj situaci-ji, bilo da su napeti ili oputeni, sretni ili nesret-ni, u drutvu ili sami, zaposleni ili bez obveza?

25

Test ovisnosti o nikotinu

u Koliko cigareta puite dnevno?u Koliko vremena proe ujutro nakon us-

tajanja do paljenja cigarete?u Je li Vam teko izdrati bez cigarete na

mjestima gdje puenje nije doputenoili u prilikama kad nije primjereno?

Ako puite najmanje deset cigareta dnev-no, ako prvu zapalite tijekom trideset minutanakon buenja ujutro jer se osjeate nelagod-no ako to ne uinite, ako Vam je teko izdratiu prigodama kad ne moete puiti (primjericena koncertu) i jedva ekate da zapalite cigaretu,velika je vjerojatnost da ste ovisni o nikotinu.

Mnogi puai nisu svjesni i ne razmiljajukoliko puta dnevno, tjedno, mjeseno i godi-nje uvruje svoju tjelesnu ovisnost o nikoti-nu. Onaj tko pui kutiju cigareta dnevno, sva-kog dana 160 puta udahne nikotin. Naime, pripuenju jedne cigarete pua inhalira duhanskidim oko osam puta. To znai da pua koji puikutiju cigareta uvruje svoju ovisnost 57.400puta godinje.

Ali nemojte previe brinuti! Program u ovojknjiici pripremljen je da Vam pomogne kakobiste se to lake oslobodili cigarete.

26

Puim cigarete da dobijemna vremenu.

Cigareta u rukama dio je mojegag uitkau puenju.

Puenje cigareta stvara mi ugodui oputa me.

Palim cigaretu kad zbog neegosjeam ljutnju.

Kad mi ponestane cigareta, osjeam senepodnoljivo dok ih ne nabavim.

Puim cigarete automatski, da toganisam svjestan.

Puim cigarete da me stimuliraju,da bih se sabrao.

Dio zadovoljstva pri puenju nalazimu ritualu paljenja.

Smatram da mi cigareta pruazadovoljstvo.

Kad osjeam nelagodu i uzrujanost,palim cigaretu.

Kad ne puim, jako sam svjestan da minedostaje cigareta.

Palim novu cigaretu a da nisam svjestanda ve imam jednu zapaljenu u pepeljari.

A

B

C

D

E

F

G

H

I

J

K

L

PR

IGO

DN

O

RIJ

ETK

O

NIK

AD

ES

TO

UV

IJEK

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

Tipovi puaa

27

Puim cigarete jer mi dajupoticaj.

Kad puim, dio zadovoljstva mi jegledanje dima koji ispuhujem.

U cigareti vie uivam kad mi jeugodno i kad sam oputen.

Palim cigaretu kad mi je loe, kad seelim otarasiti briga i problema.

Kad neko vrijeme ne puim, osjeamglad za cigaretom.

Nalazim cigaretu u ustima nesjeajui se kad sam je stavio u usta.

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

5 4 3 2 1

M

N

O

P

R

SP

RIG

OD

NO

RIJ

ETK

O

NIK

AD

ES

TO

UV

IJEK

Razmislite o svojemu puenju:

u Zato puim?u Kada puim?u Gdje puim?u Koliko puim?

28

Izraunajte!

1. Unesite brojke koje ste zaokruili u testu uprostor iznad odgovarajuih slova.

2. Zbrojite tri vodoravne znamenke i upiiterezultat iznad crte na desnoj strani.

3. Svaki zbroj 11 i iznad toga je visok, a svakizbroj 7 i ispod toga je nizak.

_____ + _____ + _____ = _________________________A G M STIMULACIJA

_____ + _____ + _____ = _________________________B H N ZAOKUPIRANOST RUKU

_____ + _____ + _____ = _________________________C I O UGODNO OPU'TANJE

_____ + _____ + _____ = _________________________D J P SMANJENJE NAPETOSTI

_____ + _____ + _____ = _________________________E K R OVISNOST

_____ + _____ + _____ = _________________________F L S NAVIKA

29

Zbroj 11 ili vie oznaava vaan razlog. 'toje zbroj vii (15 je najvii), to je razlog vaniji.Ako imate visok zbroj u vie od jedne rubrike,prestanak puenja bit e Vam tei.

Ali nemojte se obeshrabriti! Uz na pro-gram moete slomiti naviku, rijeiti se tjelesneovisnosti i pobijediti psihiku ovisnost.

30

31

Petnaest koraka do nepuenja

Ako ste spremni prihvatiti izazov odvika-vanja od puenja, predlaemo Vam sljedee ko-rake. Nemojte izostaviti niti jedan! Pozornoslijedite nae savjete. Jednostavni su, razumlji-vi, lako primjenjivi i uinkoviti.

Neobino je vano da gradite uspjeh nadobrim i sigurnim temeljima. Prestanku pue-nja dajte prednost koju zasluuje i koju Vi samizasluujete da biste mogli uivati u svim blago-datima uspjenog prestanka puenja.

32

1. korak

ODABERITE PREDNOSTI NEPU'ENJAKOJE SU VAM NAJVAfiNIJE

Tijekom svojega puakog staa esto steod ljudi kojima je stalo do Vas i Vaeg zdravlja,ili kojima je naprosto smetalo Vae puenje, slu-ali savjete i upozorenja kako biste trebali pre-stati puiti jer je puenje tetno. Moda je biloi pritisaka na Vas da ostavite cigaretu. Doivlja-vali ste ih kao napad na svoju osobnost, sputa-vanje slobode ili progon od nepuaa.

Meutim, ne smijete zaboraviti da je ciga-reta, uavi u Va ivot postupno, ponekad iprotiv Vae volje, postala neizbjeiv pratitelj go-tovo svih Vaih dnevnih aktivnosti te da Vam jeivot bez nje postao nezamisliv.

33

Moda Vas je neka zdravstvena tegoba primjerice visok tlak, srana aritmija, bolovi unogama, ir na elucu, kratak dah potaknulada razmiljate o prestanku puenja. fieljeli steprestati puiti, no cigareta je bila jaa od Vaeelje.

Znajte: samo vrsta odluka da uivate uprednostima nepuenja moe Vam pomoi naputu da postanete i ostanete nepua.

34

Osobna odluka

fielim li stvarno prestati puiti?

o Da o Nisam siguran o Ne

Shvaam li prestanak puenje ozbiljno?

o Da o Nisam siguran o Ne

Je li prestanak puenja moja osobna odluka?

o Da o Nisam siguran o Ne

Odluka je Va prvi korak na putu nepue-nja. Ona nije obeanje, niti je rezultat prisile.Iza odluke stojite Vi kao osoba koja je spremnauiniti promjene u svojemu ivotu. Odluka daprestanete puiti i da uivate u prednostima ne-puenja treba biti Va izbor.

Na sljedeim stranicama nai ete neke ra-zloge za prestanak puenja, svrstane po skupi-nama, odnosno prednosti u kojima ete moiuivati kao budui nepua. Pronaite i ozna-ite one prednosti nepuenja koje su Vama osob-no najvanije. Moda elite biti zdraviji, ili po-boljati zdravlje svoje obitelji, moda utedjetinovac, ili jednostavno ne elite biti ovisni ocigaretama. Moda ste kao roditelj svjesni i-njenice kako djela govore glasnije od rijei odluili postati dobar primjer svojemu djetetu,ili Vas je jednostavno stid i ne elite kao puabiti graanin drugog reda.

35

Prednosti prestanka puenjaFizike prednosti:

u osjeaj okusa i mirisa je bolji,u hrana bolje prija,u zubi su bjelji,u dah iz usta je svje,u cirkulacija krvi je bolja, a koa popri-

ma zdraviji i ljepi izgled,u poboljanje ukupnog zdravlja,u prestanak kalja i estih upala,u pravilniji rad srca,u normaliziran krvni tlak,

36

u manji rizik obolijevanja od bronhitisa,sranog infarkta, emfizema, ira na elu-cu, karcinoma svih lokalizacija...

Drutvene prednosti:

u oslobaate vie vremena za posao, obi-telj i prijatelje,

u nesmetanje drugima dosadnim ispuhi-vanjem dima, to ih ini pasivnim iliprisilnim puaima,

u kua, odjea i automobil odiu svjei-nom,

Pet najvanijih razloga zbogkojih elim prestati puiti:

1. .................................................................................

2. .................................................................................

3. .................................................................................

4. .................................................................................

5. .................................................................................

37

u nestaje opasnost izazivanja oteenjaimovine neugaenim opukom,

u mogunost uivanja u odreenim dru-tvenim prigodama kad je puenje za-branjeno,

u izbjegavanje novanih nevolja zbog bo-lesti izazvanih puenjem,

u bolja usredotoenost i vea pozornostjer izostaje prekidanje sluanja i odvra-anje pozornosti zbog paljenja cigare-te,

u zadobivanje naklonosti obitelji i prija-telja...

Emocionalne prednosti:

u zadovoljstvo zbog mogunosti nadzo-ra nad vlastitim ponaanjem bez slu-enja cigaretom,

u porast osjeaja osobne vrijednosti,u poveanje samopouzdanja,u zadovoljstvo zbog davanja pozitivnog

primjera djeci i drugima,u nema vie potrebe za stalnim ispriava-

njem,u nestaje osjeaj krivnje,u raste osjeaj sree i zadovoljstva,u na budunost gledate s vie povjere-

nja,u ukupno se bolje osjeate...

38

Financijske prednosti:

u nema vie izravnih izdataka za pue-nje,

u nema vie neizravnih izdataka za pu-enje...

Budite iskreni i priznajte da je ivot bezcigarete ono to uistinu elite! Nemojte se uzru-javati ako mislite da niste dovoljno jaki da bistese zauvijek oslobodili cigarete. Jo jednom po-gledajte i razmislite o svojim razlozima za pu-enje i protiv njega, a zatim ete izabrati stilivljenja koji vie cijenite.

39

Analiza nastavka i prestanka puenja

NASTAVAK PRESTANAK

Prednosti: Prednosti:

1. ........................................ 1. ........................................

2. ........................................ 2. ........................................

3. ........................................ 3. ........................................

4. ........................................ 4. ........................................

5. ........................................ 5. ........................................

Kotanje: Kotanje:

1. ........................................ 1. ........................................

2. ........................................ 2. ........................................

3. ........................................ 3. ........................................

4. ........................................ 4. ........................................

5. ........................................ 5. ........................................

Prednosti i kotanje mogu se izraziti u zdrav-stvenim i emocionalnim te financijskim i dru-tvenim dobicima ili gubicima.

Ako ste izabrali ivot bez puenja, glasnoponovite: fielim se osloboditi puenja!

Uinili ste vrlo vaan korak. Osvijestili stezdravu elju da se oslobodite ovisnosti i pua-

40

ke navike. Ako Vam se javi jaka udnja za ciga-retom nita se nije promijenilo; Vi jo viecijenite ivot bez cigarete. Vi elite ii ukoraks vremenom, i zbog toga je nepuenje i nadaljeVa izbor.

Ako ste ponovno za-palili cigaretu to neebitno promijeniti smjerkojim ste krenuli. Ne us-pjeti je neuspjeh samoako ne uspijete pokuatiponovno. Vama je potreb-no vie informacija i vieprakticiranja postupakato initi kad Vam se javijaka udnja za cigaretom.Ali to nije problem! MiVam dajemo savjete, i bite jo mnogo prigoda daih primijenite i provoditeu svojemu ivotu. Ako po-puite cigaretu, to e us-poriti Vae dosezanje ci-lja. Podsjetite se da sestvarno elite osloboditipuenja. Ciljevi se doseukorak po korak. Prvi ko-rak ve ste uinili: odluiliste prestati puiti!

41

2. korak

ODREDITE DATUM PRESTANKAPU'ENJA

Dan prestanka puenja vrlo je vaan u Vae-mu ivotu. To Vam je prvi dan novog ivotakao nepuaa. Moda ste ga ve izabrali. Akoniste, izaberite neki vaan datum koji nije pre-blizu niti predaleko da biste se uspjeli dobropripremiti ne odugovlaei s ostvarenjem svojeodluke. Ako je mogue, neka to bude roendanili neki drugi datum koji je po neemu vaan draga godinjica, vikend ili dopust kad se mo-ete baviti aktivnostima koje volite i posvetitise sebi te kad imate potporu lanova obitelji.

Za prestanak puenja izaberite mirnije raz-doblje kad ne oekujete neugodne, napete situ-acije, kad su aktivnosti koje vas oekuju pred-vidive. Nemogue je odstraniti ba sve neugod-nosti ivot je pun neoekivanih stresova. Alito ne znai da nije mogue prestati puiti! Mno-gi puai prestali su puiti ba u stresnim okol-nostima, jer su prihvatili stvarnost i spoznalida im puenje nije potrebno kao dodatni pro-blem uz mnoge postojee.

Dakle, neka datum Vaega prestanka pue-nja ne bude predalek. Planirajte ga moda veza sljedei tjedan. Dotad se pokuajte oslobodi-ti suvinih optereenja, nemojte ugovarati sa-

42

stanke koji Vas ine napetima, niti odlaziti namjesta gdje moete doivjeti neugodnosti.

u Ponovite: fielim se osloboditi pue-nja!

u Izaberite datum za posljednju cigaretu.u Ustrajte, potujte svoju odluku!u Prestat u puiti dana:

........................................... u .................. sati.

43

3. korak

TJELESNO SE PRIPREMITEZA PRESTANAK PU'ENJA

Iako se moda osjeate jo razmjerno zdravi-ma, Vaa plua prepuna su nataloenog katra-na. Sjetite se da ste sa svakim udisajem duhan-skog dima godinama u tijelo unosili nekolikotisua razliitih kemijskih spojeva: katran, niko-tin, ugljini monoksid i razliite kancerogenesupstancije.

'tetno djelovanje duhanskog dima najviese odraava na organima za disanje, na srcu i

44

krvnim ilama. Prije javljanja prvih simptomabolesti obino postoji dugo razdoblje u kojemuse pua osjea zdravo unato prisutnim pato-lokim promjenama. Puake bolesti javljaju sepostupno. Mnogi simptomi prolaze nezapaenoi pua im ne pridaje vanost jer je naviknut nakaalj, na izbacivanje sekreta, na poremeeniritam rada srca i neke druge simptome, pa takoi simptome upozorenja za nastanak modanogudara.

Danas se sofisticiranim dijagnostikim me-todama (kompjutorska tomografija mozga CT,magnetska rezonancija mozga MR, kolor do-pler sonografija krvnih ila glave CDFI karo-tidnih i vertebralnih arterija, transkranijski do-pler TCD) mogu vizualizirati promjene na mo-zgu i krvnim ilama koje opskrbljuju mozak.Kod puaa se ee nalaze znakovi preboljelihmalih modanih udara koje pua nije registri-rao. Isto tako se ee dijagnosticiraju znaajnasuenja krvnih ila koje opskrbljuju mozak, jerpuenje pospjeuje aterosklerozu.

Za uspjean prestanak puenja potrebna jedobra tjelesna priprema koja ukljuuje brzo oslo-baanje tijela od tetnih sastojaka duhanskogdima, posebice nikotina i ugljinog monoksida.Ve nakon prva 24 sata nepuenja tijelo se po-inje oporavljati. Smanjuje se rizik od iznenadnesmrti zbog sranog udara, sputa se razina uglji-

45

46

nog monoksida, u mozak i druge organe dolazivie kisika, a krvni tlak i puls se normaliziraju.

Atletiar koji se sprema za natjecanje moeraunati na uspjeh samo ako je trenirao dovolj-no dugo, kvalitetno i ozbiljno. I prestanak pue-nja ovisi o tome kako ste se pripremili.

Ve danas ponite primjenjivati upute:

u tijekom dana pijte dovoljnu koliinuvode (otprilike est do osam aa),

u spavajte 7 do 8 sati svake noi,u svakako: dorukujte obilno,u kad god je mogue, iskoristite prigodu

i proeite na svjeem zraku,u posjetite zubara i neka Vam ukloni zub-

ni kamenac.

47

4. korak

ZA PRESTANAK PU'ENJAPRIPREMITE SE PSIHIKI

Moete li zamisliti sebe kao novog nepua-a u prigodi kad Vam netko nudi cigaretu? Toe se sigurno dogaati i zato se morate una-prijed pripremiti i nauiti kako se postaviti. Ta-ko stvarate i utvrujete sliku o sebi kao nepu-au.

Pokuajte zamisliti astronaute koji se u si-mulatoru uvjebavaju prije puta u svemir. In-strumenti simuliraju razliite situacije koje biim se mogle dogoditi tijekom leta kroz svemir,od kretanja u besteinskom stanju i razliitihkvarova, do sasvim ugodnih situacija povratka idobro obavljenog posla.

Tijekom treninga oni odluuju i djeluju kaoda se stvarno nalaze u svemiru. Te postupkeponavljaju desetak, stotinu, tisuu puta, uvijekiznova. Astronaut vizualizira sebe u odreenojsituaciji u svemiru i ako se takva situacija doistadogodi, on e se ponaati kao to je nauio usimulatoru.

Pripremite se unaprijed za visokorizine si-tuacije i emocije koje potiu na puenje, i ukojima ete biti u kunji da ponovno zapalitecigaretu.

48

Visokorizine emocije i situacije

EMOCIJE: SITUACIJE:

razdraljivost u drutvu nekih osobatjeskoba tijekom vonjeljutnja poslije obrokadosada tijekom stanke na posludepresija po zavrenom posluosjeaj krivnje poetak i kraj dana

49

Nabrojene i sline situacije i emocije, kojesu uobiajene i normalni dio svakodnevnog i-vota, kod puaa postaju triger (engl. trigger,podstreka) da zapale cigaretu. Zbog toga setreba pripremiti i pronai alternativu za svakurizinu situaciju. Pitajte se: 'to mogu uinitiumjesto da zapalim cigaretu? Neke situacije ku-nje mogu se izbjei.

Predoite si detaljno sebe kao osobu kojatei biti nepua. Uinite sve da ta vizija posta-ne stvarnost. Kroz elju, vizualizaciju i vjerova-nje u sebe kao nepuaa moete uistinu i posta-ti nepua.

Utvrdite pet visokorizinih situacija koje vasoekuju i napiite barem dvije zamjene za pu-enje:

1. LJUTNJA kratka ustra etnja,duboko relaksirajue disanje

2. ............................ .........................................................

3. ............................ .........................................................

4. ............................ .........................................................

5. ............................ .........................................................

6. ............................ .........................................................

50

Sjetite se akronima STOP:

S rdbaT eretOsamljenostP razan eludac

Srdba, teret i umor, osamljenost i dosadate prazan eludac koji daje osjeaj gladi estosu trigeri za puenje. Nauite tehnike suoa-vanja s ljutnjom, osigurajte dostatno sna i od-mora, planirajte aktivnosti da izbjegnete dosa-du i osigurajte vie zdravih manjih obroka dane budete gladni.

Preporuamo Vam:

u Razmiljajte i predoite si u emu susve nepuai atraktivniji od puaa (ko-a im je manje naborana, zubi su imbjelji, dah svjeiji, koa i odjea ugod-no miriu...).

u Verbalizirajte svoju radost ponavljaju-i, primjerice: Volim biti slobodan,osloboen duhanskog dima i ovisnostio nikotinu!

u Vjerujte u to to elite i doista ete seosloboditi nikotina.

u Potraite prijatelja nepuaa i zamolitega da Vam prui potporu objasnite irecite kakva vam je potpora potrebna.

51

5. korak

PLANIRAJTE NAGRADEKOJE E VAS MOTIVIRATI

Prestanak puenja ne pripada u obine, sva-kodnevne aktivnosti. Ako ste prestali puiti, za-sluili ste da se nagradite i nagraujte se re-dovito. Proces prestanka puenja treba uinitito ugodnijim. Za onaj novac koji biste potroi-li na cigarete kupujte neto to volite. Naiteneto to e vas veseliti i opustiti. Pogledajtekomediju, otiite na koncert, kupite CD, priu-tite si masau, otputujte nekamo gdje niste bi-li...

52

Naite to vie nagrada. Nagrade djelujupoticajno i podsjeaju Vas da inite neto veli-ko, za Vas vano, neto to je vrijedno i totreba nastaviti. Ono to je nekom uivanje, va-ma moe biti muenje. Zato naite neto toosobno volite.

Savjeti koje Vam dajemo nisu za savreneljude koji umiljaju da sve znaju i nisu spremniuiti, mijenjati se i rasti. Nemojte biti meuonima koji si nameu zamisao o uspjehu a nitane ine da bi ga ostvarili. Takvi oekuju postig-nue bez ulaganja. Htjeli bi dobiti rat bez ijed-ne bitke. Njima se ne moe pomoi.

Pomou ove jednostavne tablice moete iz-raunati utedu novca za godinu dana nepu-enja. Ugodno ete se iznenaditi!

PRIMJER

Pua koji pui2 kutije cigareta dnevnox 365 dana u godini= 730 kutija godinje

plaa kutiju cigareta10,00 kn (prosjena cijena)x 730 kutija godinje= 7.300,00 kn

53

VA'A U'TEDA

Puim .......................... kutija dnevnox 365 dana u godini

= ...................... kutija godinjeplaam za kutiju 10,00 kn

x ....................... kutija godinjemogu utedjeti

= ...................... kn godinje

Izaberite nagrade koje ete si darovati akodosegnete pojedine ciljeve. Nagradite se to pri-je kad postignete cilj.

CILJEVI: NAGRADE:

Tjedan dana nepuenja ......................................

Mjesec dana nepuenja ......................................

Tri mjeseca nepuenja ......................................

'est mjeseci nepuenja ......................................

Godinu dana nepuenja ......................................

54

6. korak

PROMATRAJTE NEPU'AEI OPONA'AJTE IH

Godinama ste puili, promatrali i doivlja-vali sebe kao puaa. Ako ste poeli puiti uranoj mladosti, Vi i nemate sjeanje niti sliku osebi kao odrasloj osobi koja ne pui. Stoga je irazumljivo da Vam je teko zamisliti sebe bezcigarete.

Ako ste u doba odrastanja pod utjecajemdrugih koji su Vam govorili da ste nespretni,usporeni, utljivi i tome slino doivljavalisebe kao plahu, bojaljivu i nesigurnu osobu iponaali se sukladno tome, jo uvijek moetevrtjeti sebe kao staru, dotrajalu plou iz prolo-sti saalijevajui se i uzimajui cigaretu kao utje-hu.

Ali, Vaa odluka moe biti i drukija. Vimoete promijeniti sliku o sebi i poeti doiv-ljavati sebe drukije.

Promatrajte to i kako rade nepuai te ka-ko se ponaaju u odreenim situacijama. Usre-dotoite se na pojedinosti. Gledajte kako pro-vode vrijeme predaha, ime zapoljavaju ruke,to rade kad im treba vremena za odgovor, ka-ko se ponaaju kad su okrueni puaima, i sli-no. Osobitu pozornost obratite na njihovo po-naanje u prigodama u kojima ste Vi redovito u

55

prolosti puili. Nakon to ste dovoljno dugopromatrali i doivljavali djelovanje i ponaanjenepuaa, moi ete zamisliti sebe u raznimprigodama bez cigarete.

Pokuajte zamisliti sebe kao nepuaa paze-i na svaku pojedinost svojega ponaanja. Po-navljajte iznova i iznova kako ete se ponaati,djelovati i izgledati u tekim trenucima kunje.

Ali to nije samo elja ili tek san. Vi moratevjerovati u predodbu o sebi kao nepuau! Tone moe uiniti nitko drugi za Vas. Drugi Vamljudi mogu sugerirati, ali samo Vi moete odlu-iti da vjerujete u to da ste nepua.

Ponavljajte u sebi uvijek iznova i predoa-vajte si prednosti nepuenja. Gledajte ih takointenzivno i tako dugo dok ne postanu dioVas.

Zamislite sebe kako tijekom uobiajenihdnevnih aktivnosti uivate u prednostima ne-puenja. Ako tu sliku o sebi kao uspjenom ne-

56

puau zadrite i obnavljate, ona e stalnim po-navljanjem ui u podsvijest koja e je prihvatitikao stvarnost. Na njoj e se temeljiti Vae bu-due ponaanje kao nepuaa.

u Promatrajte nepuae da biste nauilikako reagiraju u situacijama u kojimabiste Vi odmah zapalili cigaretu.

u Uite kako postupaju u stresnoj situ-aciji i osobitu pozornost obratite na toto rade rukama.

57

7. korak

PRESTANITE PU'ITIUZ MALI OBRED

Kad doe dan koji ste izabrali i u svojemukalendaru oznaili kao dan prestanka puenja,posebno ga obiljeite.

u Unitite sve cigarete, lule, upaljae, pu-aki pribor, uklonite pepeljare...

u Recite prijateljima i lanovima obiteljida prekidate svaku vezu sa svojim naj-gorim neprijateljem, cigaretom.

u Proslavite taj dan, ali bez alkohola.

58

59

Sjetite se da prestankom puenja smanjuje-te rizik obolijevanja od raznih puakih bolesti,uklanjate neugodan miris tijela, odjee, auto-mobila, stana i postajete privlaniji. Usto uva-te novac, a to je vanije od svega dobivateslobodu, prestajete robovati nikotinu, uspostav-ljate nadzor nad svojim ponaanjem. Mnogi biv-i puai istiu osjeaj ponosa zbog prestankapuenja, veu produktivnost na poslu, bolje od-nose u obitelji, vie energije, bolji osjeaj okusai mirisa, bolji seks, svje dah, bjelje zube itd.

Prestankom puenja poinjete dodavati go-dine i kakvou svojemu ivotu.

60

8. korak

JEDITE I PIJTE TAKO DA POBIJEDITE

Tijekom odvikavanja od puenja jedite sa-mo zdravu, svjee pripremljenu hranu. Izbjega-vajte visokokalorinu hranu. Mislite o tome datjelesna i psihika kondicija ovise o hrani koju

61

unosite u organizam. Ne moete oekivati daete se dobro osjeati ako jedete hranu loekakvoe ili loe pripremljenu hranu.

Pijte dovoljno tekuine vodu ili bezalko-holna negazirana pia s niskim postotkom e-era. Tako e eludac biti ispunjen i neeteunositi suvine kalorije. Osim toga, unoenjetekuine pomoi e da nikotin bre napusti Va-e tijelo. Nikotin ostaje u tijelu dva do tri dananakon prestanka puenja. 'to se prije izlui, toe Vam biti lake.

Izbjegavajte bijeli eer, jer je za metaboli-ziranje ugljikohidrata potreban vitamin B kojiVam sada treba u druge svrhe. Koristite prirod-ni eer iz svjeeg voa i iz cjelovitog peni-nog zrna. Po mogunosti jedite to vie voa ipovra te crni kruh. Ako jedete meso, neka tobude riba i lagano nemasno meso.

Nemojte dodatno zapoljavati organizampreraivanjem nezdrave hrane. uvajte energi-ju jer Vam je u procesu odvikavanja od puenjaona doista potrebna.

Izbjegavajte crnu kavu, ajeve koji sadretein, pia koja sadre kofein, gazirana pia ihranu za koju znate da Vas potie na puenje.

62

9. korak

NAITE VREMENA ZA ODMORI OPU'TANJE

Mnogi puai u stanjima napetosti i umoraposeu za cigaretom kako bi se lake opustili.Najbolji prirodni nain za oputanje jest tjelesnaaktivnost.

Redovita tjelovjeba uinkovito pomae uprocesu odvikavanja od puenja iz vie razloga.

63

Tijekom lagane tjelesne aktivnosti pospjeujese izluivanje endorfina, prirodnih opijata kojidjeluju umirujue i nita ne kotaju. Za tjelo-vjebu je potrebno odvojiti samo malo vreme-na.

Osim toga, tjelesna aktivnost je esto u kom-peticiji s puenjem (teko je, naime, istodobnoigrati tenis, vjebati, plivati i puiti). Ako po-nete redovito vjebati, ubrzo ete uvidjeti dapuenje i tjelesna aktivnost ne mogu ii uspo-redno.

Nemojte zaboraviti da je tjelesna aktivnostizvanredan nain da se oslobodite pretjeranetjelesne teine. Kao svaka nova vjetina, i uenjekako da se relaksirate zahtijeva redovito vjeba-nje.

u Dunostima koje svakodnevno rutinskiobavljate dodajte i vjebe oputanja utrajanju od 10 do 20 minuta. Potraitemirno mjesto, smjestite se u udobanstolac, odjeveni u laganu odjeu. Stei-te pojedine skupine miia brojei dopet, a zatim ih oputajte brojei do de-set.

u Uivajte u nonom snu koji traje se-dam do osam sati.

u Svakako se jedan dan u tjednu opusti-te i odmorite od svakodnevnih obve-za.

64

u Nipoto si nemojte dopustiti preska-kanje godinjeg odmora.

u Kad osjetite da napetost u Vama raste,ponite odmah (bilo gdje da se naete)s jednostavnim vjebama oputanja. Mi-slite na neto lijepo.

1. Duboko udahnite na nos.2. Polagano izdiite na usta.3. Ponovite to etiri puta.

u Bavite se aktivnostima koje volite, ukojima uivate i tijekom kojih nije mo-gue puiti.

65

10. korak

PROBUDITE SPOSOBNOSTMA'TANJA

Nemojte dopustiti da Vas zbog loe isplani-ranog vremena obuzme dosada. Kad Vas onauhvati, moe se dogoditi da vrlo brzo zaboravi-te sve potekoe kroz koje ste prolazili tijekomodvikavanja od puenja i da ponete matati ocigareti, moda samo o jednoj jedinoj cigaretikojom ete razbiti jednolinost i pokuati sebidokazati da moete kontrolirati puenje. Onajtko matajui o puenju misli da se moe po-igrati cigaretom i tako skratiti dosadu, ubrzo eshvatiti da se cigareta poigrala njime.

Stoga ne dopustite mati da se usredotou-je na puenje. Prestanite misliti o cigareti, po-

66

nite misliti o sebi. Jedna cigareta nije nikad do-statna, a svaka sljedea je previe. Iskoristitesvoju sposobnost matanja i usredotoite se naprednosti nepuenja (str. 3338), osobito oneu kojima uivate:

u Vae ponaanje vie ne kontrolira ciga-reta jer sad ste Vi gospodar situacije,

u hrana Vam ima bolji okus,u ponovno moete uivati u mirisu cvi-

jea, ume, mora...u kao nepua poeljniji ste i privlaniji,u ljepe, svjeije i zdravije izgledate...

67

11. korak

KORISTITE DUHOVNU SNAGUModa ste dosad pri pokuajima odvikava-

nja od puenja vie puta doivjeli neuspjeh. Mo-da Vas je to ak i obeshrabrilo. Odluili ste,trudili se ali jednostavno nije ilo.

fielimo Vas upozoriti na duhovnu pomo isnagu koja Vam stoji na raspolaganju. Vjerujteda je moete dobiti. Ako se nikada prije nistemolili Bogu, sad je najbolje vrijeme da to uini-te. Kad Vam je najtee, uputite Bogu sasvimkratku, jednostavnu i iskrenu molitvu: Boe,pomozi mi da izdrim!

68

Nemojte zaboraviti i na svoj dio posla. Ni-poto nemojte oekivati da Vam Bog izvadi ci-garetu iz usta.

U Svetom pismu postoje mnoga obeanja iohrabrenja za Vas. Jedno od njih je: Pitajte idobit ete, traite i nai ete, kucajte i otvorite vam se. (Evanelje po Mateju 7,7)

69

12. korak

ZATOMITE fiUDNJU ZA PU'ENJEM TU'IRANJEM

Kad se javi udnja za puenjem istuirajtese, ako Vam je to mogue. Predlaemo i sljede-e postupke:

01. Popijte au vode ili vonog soka.02. Duboko udahnite pet puta (polagano).03. Proetajte.04. Primijenite vjebe oputanja.05. Brojite unazad poevi od 100.06. Prihvatite se nekog zanimljivog hobija.07. Operite zube pastom od peperminta.08. Tuirajte se naizmjence toplom i hlad-

nom vodom.09. Grickajte mrkvu ili celer.10. Grickajte kotice suncokreta ili bue.11. Posluite se gumom za vakanje (bez

eera).12. Nazovite prijatelja da Vam pomogne.13. Popijte alicu mlijeka.14. Ponovite odluku: fielim se osloboditi

puenja!15. Pogledajte na sat i odgodite uzimanje

cigarete najmanje za jednu minutu, za-tim za jo jednu minutu, pa jo za jednuminutu... i tako najmanje za pet minuta.

70

Nikakva udnja ne moe pobijediti ovih pet-naest predloenih postupaka koji se po izborumogu kombinirati. fiudnja ne traje due od petminuta. U prvim danima apstinencije udnja jeesta i intenzivna. Postupno slabi i javlja se sverjee. Najdjelotvornija je kombinacija pozitiv-nog razmiljanja (kognitivna strategija) i speci-finih postupaka (bihevioralna strategija).

71

13. korak

AKO STE POSRNULI I ZAPALILI PONITE PONOVNO

Mnogi puai bezuspjeno zapoinju neko-liko puta prije no to se uspiju osloboditi pue-nja. Stoga, ako traite svoj vlastiti put u odvika-vanju od puenja, nipoto nemojte odustati!

Jedna zapaljena cigareta tijekom odvika-vanja ne smije postati zapreka uspjenom pre-stanku puenja. Uvijek postoje posrtaji i pado-vi, ali Vi nastojte pobijediti! Ako je u kojoj bitkipobijedila cigareta, nemojte se obeshrabriti; jouvijek moete dobiti rat. I jo neto: nemojtebiti prestrogi prema sebi!

Uinite sljedee:

u Prestanite puiti.u Bacite cigarete.u Shvatite da niste izgubili; Vi samo ide-

te zaobilaznim putem.u Ponovite: Ne uspjeti je neuspjeh sa-

mo ako ne uspijem pokuati ponov-no!

u Sjetite se da je Vaa iskrena elja oslo-boditi se puenja!

u Dozovite u svijest mnoge uzbuujueprednosti nepuenja.

72

u Podsjetite se da se prakticiranjem usa-vravate.

u Recite glasno: Moj izbor je nepue-nje!

u Ponovite svih dosadanjih dvanaest ko-raka.

73

14. korak

NE ZABORAVITE DVOSTRUKUPOBJEDU!

Ako jo nekome pomognete u odvikavanjuod puenja pomoi ete samom sebi. Buduida ste dosad ve postali strunjak za odvikava-nje od puenja, podijelite svoje znanje i isku-stva s drugima. Pomaganje nekom drugom daprestane puiti uvrstit e Vau osobnu odlukuda ostanete nepua.

u Podijelite s drugima ono to je Vamapomoglo i posluilo Vam kao pojas za

74

spaavanje dok ste bili u krizi zbogsnane elje za cigaretom.

u Zamolite puae da ne pue u Vaojnazonosti.

u Na svakom mjestu budite tvorci nepu-akog ozraja.

75

15. korak

OSJEAJTE SE DOBRO ZBOGSAMOG SEBE

u Vi ste jedinstveni i nema nikog poputVas.

u Imate samopotovanje i dostojanstvo.u Slobodni ste; Vi gospodarite svojim po-

naanjem.u Sad ste dobar primjer drugima.

Sve to ste inili pri odvikavanju od pue-nja niste inili zbog drugih nego zbog sebe.

Novi problem koji se moe javiti jest pre-tjerano samopovjerenje koje Vas moe uspava-ti. Stoga, budite na oprezu! Vi jeste postali, alielite i ostati nepua.

Ako Vam je cigareta sluila kaostimulans ...

u Proetajte, vjebajte, zaposlite se okokue, ujutro se obvezatno tuirajte.

u Dobro planirajte vrijeme: organizirajtednevne aktivnosti tako da Vam neetrebati sredstvo za stimulaciju. Izbjega-vajte umor.

u Posluite se vakaom gumom, grickaj-te mrkvu, isperite usta osvjeavajuomotopinom, operite zube.

76

Ako je razlog Vaem puenju biozapoljavanje ruku...

u Igrajte se olovkom ili nekim drugimpredmetom (gumena loptica i slino).

u Uredite nokte.u Rjeavajte krialjku.

77

Ako ste se nagraivali cigaretom...

u Prisjeajte se tetnih posljedica pue-nja.

u Predoujte si prednosti nepuenja.u Ukljuite se u neku sportsku aktivnost

(prethodno se savjetujte s lijenikom).Iznenadit ete se kako ete se dobroosjeati.

Ako ste cigaretom pokuavali rijeitinapetost...

u Prihvatite se hobija; aktivnosti najboljesmanjuju napetost.

u Primijenite vjebe oputanja.u Razmiljajte o onom to Vam je doista

potrebno kad ste ljuti. Moda razgovors prijateljem?

Ako ste postali ovisni o nikotinu...

u Tijekom dana izbjegavajte mjesta i ljudekoji Vas potiu na puenje.

u Unesite promjene u uobiajene dnev-ne aktivnosti u kui i na poslu.

u Nemojte si dopustiti propuste na posluzbog loe planiranog vremena.

78

Ako ste puili automatski, iz navike...

u Odmah uklonite cigarete, pepeljare iostali puaki pribor.

u Ako netko od Vaih ukuana pui, za-molite ga da barem dio stana ostaneslobodan od dima.

u Kreite se mjestima na kojima je pu-enje zabranjeno.

Prestanak puenja pomoi e Vam da os-tvarite i mnoge druge pozitivne promjene u svo-jemu ivotu. Iz dana u dan Vaa e nepuakanavika biti sve vra. Nemojte zaboraviti na-graivati sami sebe!

79

Ugovor o nepuenju

Ja, ..................................................................................................... ,

uspjeno sam prekinuo/prekinula s puenjem

i ne puim ve ........................................................ dana.

Odluujem ostati nepua!

Mjesto i datum .......................................................................

Moj potpis ...................................................................................

Na kraju Vam predlaemo da jo danas pot-piete Ugovor o nepuenju.

Dobro doli u zdraviji i sretniji ivot!

80

NE PO UT SRI ET PET SU

1. tjedan

2. tjedan

3. tjedan

4. tjedan

5. tjedan

6. tjedan

Kalendar uspjeha ili(:

:(ubiljeite

Hrvatsko drutvo za prevencijumodanog udara

Klinika za neurologijuKlinike bolnice Sestre milosrdnice

Vinogradska 29, 10000 Zagrebtel. 3787-740 faks 3768-282

81